المحتوى

• لتخطو
• الطريقة 1 من 3: هيئ نفسك للنجاح
• طريقة 2 من 3: تحرك
• طريقة 3 من 3: النظام الغذائي الصحيح
• نصائح
• تحذيرات

تمام. لا يزال لديك 5 أيام للضغط على الجينز الذي تريده فقط هذه الفرصة اشترى. لسوء الحظ أنها ضيقة بعض الشيء. لمدة 120 ساعة القادمة ، استمر في اتباع هذا الدليل ويمكنك الظهور سراً في تلك الحفلة بدون حزام الرباط!

لتخطو

الطريقة 1 من 3: هيئ نفسك للنجاح

1. حدد هدفك. لفقدان الوزن بنجاح ، ستحتاج أولاً إلى إنشاء حاجة وهدف قويين. في كلتا الحالتين ، ستحتاج إلى أن تكون أكثر تركيزًا وتصميمًا لتحقيق هدفك ، لتجنب الانحراف عن المسار الذي سلكته. لهذا السبب من المهم تحديد هدف واضح أولاً.
   • لا تبدأ في وزن نفسك كل يوم. بسبب الماء الذي يحتفظ به جسمك والطريقة التي يتقلب بها هذا المستوى ، سيتقلب وزنك أيضًا. لا ، لم تضع 15000 سعرة حرارية في جلسة واحدة. هذا صحيح بشكل مضاعف بالنسبة للنساء ، حيث يمكن أن يتقلب وزنهن بشكل أكبر بسبب الهرمونات. من الطبيعي تمامًا أن يرتفع وزنك بمقدار 1 كيلو أو يزيد "في نفس اليوم". لهذا السبب من المهم أن تحدد لنفسك هدفًا للتمرين والنظام الغذائي ، وليس عددًا محددًا.
   • الجنيه الواحد 3500 سعرة حرارية. خسارة 5 أرطال سمين في 5 أيام غير معقول - وهذا يعني خسارة 17500 سعرة حرارية في ذلك الوقت. لا يمكن حذف 3500 سعرة حرارية في اليوم. إن فقدان 5 أرطال "محتمل" ، لكن اعلم أن هذا يرجع أساسًا إلى فقدان الماء ، وتوليفة العضلات والدهون ، والتقلبات اليومية في وزنك.
2. ركز على المهام التي تنتظرك لفقدان هذا الوزن. ركز على عدد المرات التي يجب أن تمارس فيها الرياضة أسبوعيًا ، بدلاً من عدد الجنيهات التي تريد أن تخسرها. من خلال الحفاظ على الانضباط للقيام بعدد الجلسات التدريبية التي حددتها ، ستبدأ بشكل طبيعي في إنقاص الوزن ، بالإضافة إلى الشعور بأنك تصل إلى الأهداف المحددة.
   • اختر جدولاً تعرف أنه يمكنك التعامل معه. إذا كان الجري أسهل عليك يوميًا ، فضع أهدافًا أكثر صرامة وتناول المزيد من السعرات الحرارية. إذا كان لديك وقت قصير ولا يمكنك الذهاب إلى صالة الألعاب الرياضية كثيرًا ، التزم بنظام غذائي منخفض السعرات الحرارية وقليل الدهون.
3. تطوير الدافع الذاتي. سيكون عليك تشجيع نفسك على تحقيق الأهداف التي حددتها لنفسك في البداية. اكتب هدفك على قطعة من الورق وانشرها حيث ستراها دائمًا ، على سبيل المثال على الشاشة أو الهاتف أو المرآة وما إلى ذلك. اكتب أيضًا العواقب التي سيتعين عليك التعامل معها إذا لم تحقق الهدف المحدد . كن صريحًا بقسوة مع نفسك.
   • احتفظ بمفكرة طعام لجميع الأطعمة (والمشروبات) التي تتناولها كل يوم. هذا يتطلب منك فهم عاداتك. بل أفضل من ذلك ، أظهرها لصديق. في بعض الأحيان ، قد يكون حكم شخص آخر أكثر تحفيزًا من حكمك.

طريقة 2 من 3: تحرك

1. ممارسة الرياضة بانتظام. سيكون عليك التخطيط لعدد المرات التي تخطط للتدريب في الأسبوع. يوصى بممارسة الرياضة 3 مرات على الأقل في الأسبوع ، مع كل تمرين يستمر 30 دقيقة على الأقل.
   • قدِّم مزيجًا من تمارين القلب والمقاومة. لفقدان المزيد من الوزن ، عليك القيام بالأمرين معًا. في هذه الأيام الخمسة تمارس تمارين الكارديو كل يوم. ومع ذلك ، لا تشارك في تدريب المقاومة أكثر من 2-3 أيام. تحتاج عضلاتك إلى وقت لإصلاح التلف والشقوق.
2. أحضر هذا القلب. بينما تحتاج إلى كل من التمارين الهوائية وتمارين بناء العضلات ، فإن تمارين الكارديو تحرق دهونًا أكثر من تمارين الأثقال. ومع ذلك ، هذا لا يعني أن عليك أن تبدأ التدريب لسباقات الماراثون. تعتبر العديد من التمارين والرياضات بمثابة تمارين القلب.
   • الركض وركوب الدراجات هما الركيزتان الأساسيتان لأمراض القلب - لكن التنس والسباحة وكرة السلة والتمارين الرياضية والملاكمة كلها تعتبر تمرينًا رائعًا للقلب (وهناك القليل منها فقط). لذا ، إذا سئمت من الجري على طول المسارات المعروفة ، أطلق النار على السلة ، أو اركض إلى المسبح أو التقط القفازات.
3. أمسك بالأوزان. نعم ، مع هدف قصير المدى مثل هذا ، فإن تمارين القلب هي أفضل رهان لك. هذه هي أسرع طريقة للتخلص من تلك السعرات الحرارية. ولكن للتأكد من أن السعرات الحرارية تبقى بعيدة أيضًا (وهو ما تريده ، أليس كذلك؟) ، فمن الأفضل أن تتدرب بالأوزان في نفس الوقت.
   • لست مضطرًا إلى الاستلقاء على مقعد التمرين واطلب من رجل متعرق أن يساعدك. اذهب للجري أو المشي بأوزان خفيفة أو مارس التمارين الأساسية في المنزل. تدريب المقاومة ليس فقط للرجال في صالة الألعاب الرياضية.

طريقة 3 من 3: النظام الغذائي الصحيح

1. اشرب الماء والماء والمزيد من الماء. إذا كنت تعاني من الجفاف على أقل تقدير ، يمكنك البدء في الاحتفاظ بالماء - نوع الوزن الذي تريد إنقاصه خلال الـ 120 ساعة القادمة. اشرب الماء لانقاص الوزن وفقدان الوزن بسرعة.
   • اشرب كأسين من الماء قبل كل وجبة. هذا سيجعلك تشعر بالشبع ، وبالتالي ستأكل أقل بشكل عام. ناهيك عن استبدال تلك السعرات الحرارية الفارغة من الصودا بـ لا شيئ. علاوة على ذلك ، فهو يحافظ على الوزن وهو مفيد لبشرتك.
2. لا تأكل الأطعمة المصنعة. يجب أن يتكون نظامك الغذائي في الغالب من الفواكه والخضروات ، مكملة بالحبوب الكاملة واللحوم الخالية من الدهون ومنتجات الألبان قليلة الدسم. الأطعمة منخفضة السعرات الحرارية تجعلك تشعر بالشبع بشكل أسرع ويملأك بالفيتامينات والمعادن.
   • غالبًا ما تكون الأطعمة المصنعة (أي شيء يتم تعبئته) مليئة بالمواد الحافظة والمحليات الصناعية والملونات (بالإضافة إلى الدهون والسكريات السيئة). يعتبر جسمك هذه المواد الغريبة سمومًا ويخزنها على شكل دهون ، ولا يعرف ماذا يفعل بها. تجنب الوجبات السريعة والمطاعم قدر الإمكان - فأنت لا تعرف ما تأكله.
   • 400 سعرة حرارية من الزيت أو الدجاج لا تكاد تكون شيئًا. ستستمر معدتك في إرسال إشارات إلى عقلك بأنه يريد تناول المزيد من الطعام. لكن 400 سعرة حرارية من الخضار الورقية تملأ معدتك ، وترسل هرمونات Cholecystokinin (CCK) وتخبر عقلك أنك ممتلئ.
3. حضّر طعامك بطريقة صحية. يمكنك التضحية بالسعرات الحرارية دون المساومة على الذوق. ليست هناك حاجة لأن تكون طاهياً ذواقة لإعداد الطعام بطريقة صحية.
   • قم بالتبديل إلى التحميص أو الشوي بدلاً من الخبز. في كل مرة تضيف فيها ملعقة كبيرة من الزيت إلى طبق ، تتم إضافة 100 سعرة حرارية إضافية.
   • استخدم بياض البيض بدلاً من صفار البيض ، أو استبدل منتجات الألبان قليلة الدسم مثل الحليب والجبن والزبادي.
   • تجنب قطع اللحم البقري "الأولية" واختر "الاختيار" أو "الاختيار". ونقطع الدهن عن الأطراف قبل شويها.
   • تجنب إضافة الملح إلى طعامك. يمكن أن يتسبب ذلك في احتباس الماء ، مما يجعلك تبدو منتفخًا.
4. تناول الطعام في أوقات منتظمة - لا تنغمس في الأكل بنهم. بنسبة 5 إلى 7 القليل يمكن أن يؤدي تناول وجبات الطعام يوميًا إلى الشعور بالشبع وتجنب الإفراط في تناول الطعام. تناول وجبة خفيفة بعيدًا فقط ، طالما أنك تتأكد من أن حصتك لن تكون كبيرة جدًا.
   • يمكن أن تخرج "وجبة خفيفة" بسهولة عن السيطرة. زن نصف كوب (100 جم) من الفاكهة أو المكسرات أو الزبادي مسبقًا للبقاء على المسار الصحيح. إذا كان الوقت ينفد منك باستمرار ، فقم بقياس عدة حصص في نفس الوقت حتى تتمكن من تناولها بسهولة أثناء التنقل.
   • لا تفوت وجبة الإفطار! أو أي وجبة ، لهذا الأمر. يمنح الإفطار جسمك الدافع "للاستمرار" ، وذلك لمواكبة جدول التدريب الشاق وإبقائك على المسار الصحيح للوصول إلى هدفك. يعد تخطي الوجبات علامة على عدم نشاط الجسم والاحتفاظ بمخزون الدهون. من الواضح أنها ليست فكرة جيدة.

نصائح

• احصل على قسط كافي من النوم. سيظل جسمك يحرق السعرات الحرارية وستشعر بمزيد من النشاط ، مما يسهل عليك الالتزام بخطتك.
• أشياء صغيرة مثل ركوب الدراجات إلى العمل ، وصعود الدرج والبقاء نشيطًا في المنزل ، كلها تضيف على المدى الطويل.
• إذا كنت تعيش في منزل واحد مع العائلة أو رفقاء السكن ، فاسألهم عما إذا كان بإمكانك التخلص من أي أطعمة غير صحية تجدها في خزائن المطبخ ، أو إذا كان بإمكانهم إخفاءها على الأقل. تريد أقل قدر ممكن من الإغراء من حولك.
• يعد الذهاب إلى الساونا طريقة سريعة لإزالة الوزن المائي من نظامك. ومع ذلك ، لا تذهب أكثر من مرة كل بضعة أيام ، 15-20 دقيقة في كل مرة ، وشرب كوبًا من الماء بعد ذلك.
• إذا كنت لا تشعرين بأنك على ما يرام وتعاني من زيادة الوزن ، فاذهب للتمرين في المنزل أو في صالة الألعاب الرياضية.
• مارس اليوجا والمشي كثيرًا.

تحذيرات

• استشر الطبيب قبل الشروع في اتباع نظام غذائي شديد أو ممارسة الرياضة.
• لا تتبع حمية غذائية أو حمية قاسية. قد ترى نتائج فورية ، لكنها ستصدم جسمك وسيعود الوزن مرة أخرى. بالإضافة إلى ذلك ، سوف يعاني شعرك وجلدك وأظافرك.