المحتوى

• لتخطو
• طريقة 1 من 3: تناول كميات أقل من الكربوهيدرات والسكر
• الطريقة 2 من 3: كن أكثر نشاطًا
• طريقة 3 من 3: تأكد من أن جسمك يحتفظ بكمية أقل من الماء
• نصائح
• الضرورات

لتفقد نصف كيلو يجب أن تحرق حوالي 3750 سعرة حرارية أكثر أو أن تأكل أقل مما يحتاجه جسمك. لتفقد سبعة كيلوغرامات في ثلاثة أسابيع ، يجب أن تأكل حوالي 2000 سعرة حرارية في اليوم أو تحرق المزيد. تحرق أكثر من خمسة من السبعة كيلوغرامات من خلال ممارسة الرياضة وتناول الطعام الصحي. ربما يكون الكيلوغرمان المتبقيان ماء.

لتخطو

طريقة 1 من 3: تناول كميات أقل من الكربوهيدرات والسكر

1. أشرك جميع أفراد الأسرة. إذا كانت عائلتك لا تزال متمسكة بالعادات الغذائية الخاطئة ، فسيكون من الصعب تقليل السعرات الحرارية الخاصة بك. شجع عائلتك على تناول نظام غذائي صحي وأن يكونوا نشيطين معًا.
2. حاول تقليل الكربوهيدرات والحصول على المزيد من البروتينات الخالية من الدهون. تأكد من أن وجباتك لا تحتوي أبدًا على أكثر من 40 بالمائة من البروتين. يمكنك القيام بذلك عن طريق التأكد من أن الكربوهيدرات التي تتناولها تتكون من الخضروات الجذرية والحبوب الكاملة. تناول القليل من الكربوهيدرات المكررة أو يفضل عدم تناولها على الإطلاق.
3. قم بتنزيل تطبيق يساعدك على تتبع السعرات الحرارية الخاصة بك. باستخدام تطبيقات مثل My Fitness Pal Free Calorie Counter ، يمكنك تتبع مقدار ما تأكله من المنتجات الغذائية بالضبط. نظرًا لوجود التطبيق على هاتفك ، يمكنك معرفة المقدار الذي تناولته بالفعل وعدد السعرات الحرارية التي لا يزال بإمكانك تناولها في ذلك اليوم. تظهر الأبحاث أن الاحتفاظ بمذكرات الطعام هو وسيلة جيدة لتشجيع فقدان الوزن.
   • السبب في أن مذكرات الطعام يمكن أن تساعد هو أن الأشخاص الذين يكتبون ما يأكلونه يكونون أكثر وعياً بسلوكهم الغذائي. من المرجح أن يساعدك تتبع ما تأكله على اتخاذ خيارات أكثر ذكاءً.
   • استخدم التطبيق لمعرفة عدد السعرات الحرارية التي يمكنك تناولها بأمان أقل. قد يكون هدفك 1000 سعرة حرارية في اليوم ، ولكن في التطبيق سترى أنه ليس من الحكمة إعطاء جسمك القليل من العناصر الغذائية. يجب أن تأكل النساء ما لا يقل عن 1500 سعرة حرارية ويحتاج الرجال ما لا يقل عن 1800 سعر حراري في اليوم. إذا كنت تستهلك بالفعل الكثير من السعرات الحرارية ، فربما لن تحتاج إلى تعديل نظامك الغذائي ، ولكن كمية التمارين التي تمارسها.
   • ضع في اعتبارك أن ممارسة المزيد من التمارين ستجعلك أكثر جوعًا.تناول وجبات خفيفة صحية بانتظام وفكر في تقسيم وجباتك بحيث تأكل كثيرًا وتظل ممتلئًا طوال اليوم.
4. لا تفوت وجبات الطعام أبدًا. الناس الذين يتخطون وجبات الطعام يعلمون أجسادهم لتخزين الدهون. الإفطار مهم بشكل خاص. تأكد من تناول ما يكفي في الصباح وأن لديك وجبة خفيفة صحية قبل ساعتين من ممارسة الرياضة. من الأفضل تناول وجبة كاملة بعد التمرين ، حيث أن التمثيل الغذائي الخاص بك لا يزال يعمل بأقصى سرعة وستحرق السعرات الحرارية بشكل أسرع.
5. اشرب الماء والشاي الأخضر والقهوة فقط لمدة ثلاثة أسابيع. تجنب إضافة المحليات عالية السعرات الحرارية أو الحليب كامل الدسم إلى قهوتك أو شايك. يمكن أن تحتوي المشروبات الكحولية والصودا والقهوة عالية السكر على ما يصل إلى 200 سعر حراري لكل كوب.
   • تظهر الأبحاث أن القهوة تسرع عملية الأيض.
6. اتبع قاعدة 40/40/20. وهذا يعني أن 40٪ من نظامك الغذائي اليومي يتكون من كربوهيدرات صحية ، و 40٪ بروتين خالٍ من الدهون ، و 20٪ دهون. اتبع الإرشادات التالية لإعداد وجبات الطعام:
   • تأكد من أن 20٪ على الأقل من الكربوهيدرات الصحية تأتي من المنتجات الطازجة. على سبيل المثال ، تناول السبانخ والبطاطا الحمراء والبروكلي والقرنبيط والكرفس والجزر والفلفل وغيرها من الخضروات المغذية.
   • حاول استبدال بعض المعكرونة المصنوعة من القمح الكامل والخبز الذي تتناوله بالبقوليات مثل الحمص أو الفاصوليا السوداء أو الفاصوليا. الحبوب مثل الكينوا والأرز البري أفضل بالنسبة لك من خبز الحبوب الكاملة.
   • تناول البروتينات الخالية من الدهون مثل بياض البيض ، والجبن القريش ، والزبادي اليوناني ، والسلمون ، والتونة ، وفيليه الدجاج ، وشرائح الديك الرومي واللحوم الأخرى الخالية من الدهون.
   • اختر الدهون غير المشبعة مثل زيت الزيتون والأفوكادو وزبدة الفول السوداني والمكسرات والبذور بدلًا من الزبدة والدهون الحيوانية.
7. خذ يومًا واحدًا من نظامك الغذائي كل أسبوع. تأكد من أن هذا ليس هو نفس اليوم الذي لا تمارس فيه الرياضة. حاول ألا تفرط في تناول الطعام ، ولكن اسمح لنفسك في هذا اليوم بتناول المنتجات التي فاتتك.

الطريقة 2 من 3: كن أكثر نشاطًا

1. اركب الدراجة أو اذهب إلى العمل سيرًا على الأقدام. إذا استغرق ذلك وقتًا طويلاً ، فلا يزال بإمكانك توفير تمرين إضافي عن طريق ركن سيارتك بعيدًا أو ، على سبيل المثال ، النزول من محطة الحافلات في وقت مبكر. حاول إضافة 15 إلى 30 دقيقة من النشاط لكل من رحلات الذهاب والعودة إلى العمل.
2. حاول ممارسة الرياضة لمدة ساعة ونصف كل يوم. احصل على يوم عطلة كل أسبوع للحصول على أفضل النتائج.
3. لا تحاول أن تجلس ساكنًا لأكثر من 3 ساعات في كل مرة. تظهر الأبحاث أن الأشخاص الذين يقضون أكثر من 3 ساعات متتالية جالسين يوميًا لديهم متوسط ​​عمر أقل. حاول أيضًا أن تظل نشطًا في عطلة نهاية الأسبوع عن طريق البستنة أو ممارسة الرياضة أو المشي أو التسوق أو اللعب مع أطفالك.
4. ما لا يقل عن 45 دقيقة من تمارين الكارديو عالية الكثافة 6 أيام في الأسبوع. تأكد من القيام بكل من الإحماء والتهدئة لمدة 5 دقائق. أثناء التمرين ، بدّل بين 4 دقائق من التدريب متوسط ​​الشدة ودقيقة واحدة من التمارين عالية الشدة.
   • كرر هذا حتى تصل إلى آخر 5 دقائق.
   • قم بزيادة عدد دقائق الحدة العالية مع زيادة قوتك.
   • تظهر الأبحاث أن الأشخاص الذين يعانون من زيادة الوزن يجب أن يمارسوا تمارين القلب لبضعة أسابيع قبل البدء في تدريب القوة.
   • التمارين الرياضية هي رياضة مثالية لحرق الدهون.
   • إذا كنت ترغب في الاستمرار في التحرك عن طريق المشي ، فحاول تسلق بعض التلال أثناء المشي. من خلال تبديل التلال مع الامتدادات المسطحة ، يمكنك تحقيق نفس الشيء كما هو الحال مع التدريب المتقطع عالي الكثافة ، طالما أنك لا تأخذ فترات راحة منتظمة.
5. تمرن بالأوزان لمدة 30 إلى 45 دقيقة كل يومين. استعن بمدرب شخصي لمعرفة التمارين المناسبة لك. يمكنك الحصول على الأوزان الخاصة بك في المنزل ، ولكن يمكنك أيضًا استخدام الجيم.
6. إذا شعرت بالملل في صالة الألعاب الرياضية بسرعة ، فقم بالتسجيل للحصول على تدريب مكثف للياقة البدنية. على سبيل المثال ، اذهب إلى معسكر التدريب أو اليوجا أو التمارين الرياضية أو مضخة الجسم. عادة ما تستغرق هذه الفصول 45 دقيقة إلى ساعة. بالإضافة إلى ذلك ، غالبًا ما يكون كل من تمارين القوة وتمارين القلب جزءًا من التدريب.

طريقة 3 من 3: تأكد من أن جسمك يحتفظ بكمية أقل من الماء

1. اشرب الكثير من الماء. سيساعد شرب المزيد أثناء التمرين وبعده على التخلص من الماء الزائد والملح في جسمك.
2. لا تأكل الكثير من الملح لمدة 3 أسابيع. عن طريق تناول الكثير من الملح ، سوف تحتفظ بالماء. بدلاً من ذلك ، استخدم توابل أخرى مثل الفلفل الحار والكمون والثوم لتذوق وجباتك.
3. اذهب إلى الساونا. حاول التخلص من بعض الماء الزائد قبل 20 دقيقة من وزنك. تذكر أنك ستحتاج إلى تجديد هذه المياه بعد وزنك للبقاء بصحة جيدة ورطوبة.

نصائح

• ضع في اعتبارك أن فقدان الوزن له تقلبات. بغض النظر عن مدى جودة تتبعك للسعرات الحرارية ، بغض النظر عن مقدار التمارين التي تمارسها ، فمن المحتمل أن تفقد وزنك أكثر في أسبوع واحد من الأسبوع التالي. يفقد الكثير من الناس الكثير من الوزن خلال الأسبوعين الأولين من النظام الغذائي ثم يبقون على نفس الوزن. يمكن أن يساعد رفع الأثقال والتدريب المتقطع عالي الكثافة في تعزيز عملية التمثيل الغذائي لديك ومساعدتك على إنقاص الوزن مرة أخرى.

الضرورات

• الأوزان
• قهوة
• ماء
• ساونا