المحتوى

• لتخطو
• طريقة 1 من 3: تناول طعامًا جيدًا
• طريقة 2 من 3: الحركة
• طريقة 3 من 3: كيف تحقق هدفك
• نصائح
• تحذيرات

لسوء الحظ ، لا يوجد حتى الآن علاج سحري لفقدان الوزن بسرعة كبيرة. سيكون عليك تناول الأشياء الصحيحة وممارسة الرياضة كثيرًا. ولكن إذا التزمت به حقًا والتزمت به ، فقد يكون هدفك في الأفق. ملحوظة: إنقاص الوزن بسرعة كبيرة ليس صحيًا وغالبًا ما تعود الجنيهات أسرع مما لو كنت تفقد الوزن ببطء.

لتخطو

طريقة 1 من 3: تناول طعامًا جيدًا

1. قم بتخزين الأشياء الصحية. تعتبر الأطعمة منخفضة السعرات الحرارية المليئة بالشبع أكثر أهمية إذا كنت ترغب في الوصول إلى هدفك. 400 سعرة حرارية من الخضار تجعلك ممتلئًا بشكل لا يصدق ، بينما بعد 400 سعرة حرارية من الدجاج المقلي ما زلت تريد المزيد إليك ما تأكله لإعلام جسمك بأنه قد اكتفى.
   • الفواكه والخضروات والحبوب الكاملة ومنتجات الألبان قليلة الدسم واللحوم الخالية من الدهون منخفضة السعرات الحرارية لمساعدتك على إنقاص الوزن. تحتوي الفواكه والخضروات على الكثير من الماء وقليل من السعرات الحرارية والدهون ، بينما يحتوي 1 جرام من الدهون بالفعل تسع يحتوي على سعرات حرارية. لذا تناول أقل قدر ممكن من الطعام المعالج واذهب إلى اللون الأخضر. وللأحمر والبرتقالي والأصفر والأرجواني.
     • الألياف أيضًا جيدة جدًا بالنسبة لك ، حيث تحتوي على 1.5-2.5 سعر حراري لكل جرام. تعتبر معظم البقوليات والمكسرات والبذور مصدرًا ممتازًا للألياف.
2. لا تضيف سعرات حرارية إضافية غير ضرورية أثناء تحضير طعامك. الدجاج الخالي من الدهن مفيد حقًا لك ... إلا إذا قمت بقليه بالزبدة.
   • قم بإزالة القشرة عند تحضير اللحم وقم أيضًا بتقطيع حواف الدهون. لا تقم بتحريكها أو إضافة أشياء أخرى غير ضرورية.
   • لا تقلى طعامك. حتى لو كانت خضروات ؛ يفقد قيمته الغذائية عند قليه.
     • بدلا من ذلك ، قم بطهي طعامك وإضافة الكثير من التوابل. سيحتوي طعامك بالبخار بدلاً من القلي أو القلي العميق على سعرات حرارية أقل ، وستعزز الأعشاب عملية الهضم.
3. تناول المنتجات التي تساعد على حرق الدهون. تجويع نفسك لا يساعد إذا كنت ترغب في التخلص من الدهون - عليك اختيار المنتجات المناسبة التي تساعد على حرق الدهون. تخلص من كل القمامة الموجودة في القبو واملأها بالأشياء الجيدة:
   • تساعد الأسماك الدهنية التي تحتوي على نسبة عالية من أوميغا 3 على خفض مستويات اللبتين في الجسم. إنه يضمن أنك أقل جوعًا وأن جهازك الهضمي يعمل بكامل طاقته. إذا كنت لا تحب السمك ، يمكنك أيضًا تناول مكملات زيت السمك. إنها ليست جيدة مثل الأسماك الحقيقية ، بالطبع ، لكنها لا تزال صحية.
   • أكل التفاح لحرق الدهون. التفاح مليء بالبكتين الذي يمتص الدهون من جسمك. كما أنها غنية بالألياف ومنخفضة السعرات الحرارية ، لذا فهي في الواقع الوجبة الخفيفة المثالية. وهل ذكرنا أنها لذيذة جدًا أيضًا؟
   • أضف الزنجبيل والثوم إلى وجباتك. يوسع الزنجبيل الأوعية الدموية ويقلل الثوم من مستويات الأنسولين. بالإضافة إلى أنها تزيد من سرعة الهضم.
   • يفضل استخدام زيت الزيتون للخبز. على الرغم من أن الزيت عبارة عن دهون ، إلا أن هذه هي الدهون الجيدة (الأحادية غير المشبعة) التي تخفض نسبة الكوليسترول في الدم. ولها العديد من الفوائد الصحية.
4. تشرب أنت ضئيلة. الماء هو أهم مادة لفقدان الوزن. شرب الماء في الصباح وظهراً ومساءً يقلل الشهية (ويمنحك بشرة جميلة!).
   • اشرب كأسين من الماء قبل كل وجبة. ستشبع بعد ذلك بشكل أسرع بحيث تتناول سعرات حرارية أقل.
   • بينما يحتاج كل شخص إلى كمية مختلفة من الماء ليبقى رطبًا ، فمن المستحسن عمومًا أن تشرب النساء 2.5 لتر والرجال 3.5 لتر يوميًا. الماء من الطعام أو المشروبات الأخرى مهم أيضًا. .
     • الشاي الأخضر أيضا جيد جدا. إنه مليء بمضادات الأكسدة ويساعد على الهضم بشكل أسرع.
     • مهما فعلت ، توقف عن تناول عصير الليمون والكحول. هذه مجرد سعرات حرارية فارغة بحيث تكتسب سرا الكثير من الوزن دون أن تكون ممتلئا.
5. أكل سليم. سيساعدك تناول 5 إلى 7 وجبات صغيرة بدلاً من 2 إلى 3 وجبات كبيرة على إنقاص الوزن بشكل أسرع. تشعر بالشبع طوال اليوم حتى لا تأكل بسهولة.
   • حافظ على وجباتك الخفيفة صحية. قم بقياس حصص الوجبات الخفيفة الصحية (الجزر ، العنب ، المكسرات ، الزبادي) وقم بتعبئتها بحيث يمكنك تناولها على مدار الأسبوع. بدلاً من مجرد العمل طوال اليوم ، ستعمل وتناول وجبة خفيفة ، مما يحافظ على عمل الجهاز الهضمي بسلاسة.
   • لا تفوت وجبة الإفطار! يحتاج جسمك إلى الذهاب في الصباح. لن تفقد المزيد من الوزن فحسب ، بل ستفقد الجنيهات بسهولة أكبر لتحفظ.

طريقة 2 من 3: الحركة

1. ابدأ بتمارين القلب. أسرع طريقة لحرق الدهون والسعرات الحرارية هي القيام بتمارين القلب. لا يوجد ما يجادل في ذلك. لحسن الحظ ، يمكنك الاختيار من بين العديد من أنواع تمارين القلب المختلفة.
   • يعد الجري وركوب الدراجات والسباحة والملاكمة والتنس والرقص ومثل هذه الأنشطة بمثابة تدريب القلب. لذا إذا كان الجري يسبب لك ألمًا في ركبتيك ، فاختر خيارًا آخر.
     • الجري ، التايكوندو ، الأيروبكس ونط الحبل يحرق معظم السعرات الحرارية. .
     • انغمس في التدريب المتقطع. أظهرت الأبحاث أن التدريب المتقطع ، حيث تقوم بتبديل عدد من الدفعات القصيرة من الحركة المكثفة مع لحظات أبطأ للتعافي ، يمكن أن يحقق نفس الفوائد الصحية في وقت أقصر بكثير من تدريب التحمل التقليدي. أنت لا تحرق المزيد من السعرات الحرارية فحسب ، بل إنها أسرع أيضًا.
2. ابدأ تدريب القوة. تعتبر تمارين الكارديو رائعة ، وأنت بالتأكيد بحاجة إليها إذا كنت تريد إنقاص الوزن ، ولكن للحصول على أفضل النتائج ، ادمجها مع تمارين القوة. .
   • يمكنك ممارسة تمارين القلب كل يوم ، لكن لا يمكنك ممارسة تمارين القوة. عضلاتك تحتاج إلى وقت للتعافي. حاول القيام بأكبر قدر ممكن من تمارين الكارديو ، لكن اجعل تمارين القوة بضع مرات في الأسبوع.
3. كن واقعيا. إذا لم تكن في حالة جيدة (بسبب خطأك أو مشكلة جسدية) فقد تعتقد أنك لا تستطيع ممارسة الرياضة. لكن يمكنك ذلك - ما عليك سوى ممارسة جلسات أطول. سواء كنت تمارس الرياضة بشكل مكثف أو تحتاج إلى الإبطاء ، فإنك لا تزال تحرق السعرات الحرارية وتقوى عضلاتك.
   • حتى المشي لمسافات قصيرة أو صعود السلالم أو غسل السيارة يعد أمرًا مهمًا عندما يتعلق الأمر بحرق السعرات الحرارية. إذا كنت لا تستطيع الركض لمسافة 5 كيلومترات ، فلا بأس بذلك. فقط انتبه أكثر لنظامك الغذائي وامش 3 أميال في الصباح. كل جزء يساعد.

طريقة 3 من 3: كيف تحقق هدفك

1. احسب معدّل الأيض الأساسي الخاص بك. مهما فعلت ، فإن جسمك ينفق الطاقة بمعدل معين. وهذا ما يسمى معدل الأيض الأساسي الخاص بك. باستخدام حاسبة معدل الأيض الأساسي ، يمكنك حساب عدد السعرات الحرارية التي تحرقها إذا لم تفعل شيئًا على الإطلاق في اليوم. بهذه الطريقة تعرف مقدار التمرين الذي تحتاجه وكم يمكنك أن تأكل لإنقاص الوزن. كما يأخذ في الاعتبار عوامل مثل العمر والجنس ومستوى النشاط.
   
   
   • صيغة BMR للنساء: BMR = 655 + (9.6 * الوزن بالكيلوجرام) + (1.8 × الارتفاع بالسنتيمتر) - (4.7 × العمر بالسنوات).
   • صيغة BMR للرجال: BMR = 66 + (13.7 * الوزن بالكيلوجرام) + (5 × الارتفاع بالسنتيمتر) - (6.8 × العمر بالسنوات).
2. حدد مستوى نشاطك. تم إجراء تصنيف لحساب درجة النشاط. يتم تضمين هذا في حساب حرق السعرات الحرارية اليومية.
   • تدريب قليل أو معدوم ، العمل المكتبي = 1.2
   • تدريب خفيف / رياضة من 1-3 أيام في الأسبوع = 1،375
   • متوسط ​​التدريب / الرياضة 3-5 أيام في الأسبوع = 1.55
   • التدريبات / الرياضات الثقيلة 6-7 أيام في الأسبوع = 1،725
   • تدريب / رياضة يومية ثقيلة بالإضافة إلى تدريب على العمل البدني مرة أو مرتين في اليوم ، ماراثون ، معسكر كرة قدم ، منافسة ، إلخ = 1.9
3. احسب كمية الطاقة التي تحتاجها لحرق كل يوم. لحساب ذلك ، اضرب معدل الأيض الأساسي الخاص بك في مستوى نشاطك.
   
   
   • هذا هو إجمالي استهلاكك اليومي للطاقة. قد يبدو عددًا كبيرًا ، لكن تذكر أنك تحرق السعرات الحرارية حتى أثناء نومك.
   • على سبيل المثال ، إذا كان معدل الأيض الأساسي الخاص بك هو 3500 وكنت تتحرك باعتدال ، اضرب 3500 في 1.55 لتحصل على 5425. هذا هو عدد السعرات الحرارية التي يجب عليك حرقها للحفاظ على نفس الوزن. إذا كنت تريد أن تفقد 9 أرطال في الشهر ، فسيتعين عليك خفض ما لا يقل عن 1000 سعر حراري يوميًا من نظامك الغذائي أو حرق المزيد بمزيد من التمارين. هذا هدف صعب للغاية.

نصائح

• شرب الماء والعرق بكثرة. لذلك تخسر الوزن بشكل أسرع.
• لا تستحوذ على وزنك - فهذه الأرقام لا تعني الكثير. العضلات أثقل بكثير من الدهون ، لذلك إذا فقدت الوزن ومارس الرياضة كثيرًا ، فقد تكتسب الوزن أولاً. بدلا من ذلك ، انظر كيف تناسب ملابسك.
• تناول جميع أنواع الألبان قليلة الدسم. يساعد الحليب والجبن والزبادي على تكسير الخلايا الدهنية وهي غنية بالكالسيوم.
• المنتجات التي تحتوي على فول الصويا هي بدائل صحية للحوم. فهي مليئة بالفيتامينات والمعادن وقليلة الدهون والسعرات الحرارية.
• إذا كنت من محبي الحلويات ، فاستبدل السكر بالعسل. في حين أن هذا ليس مثاليًا أيضًا ، فإن العسل أكثر صحة.

تحذيرات

• تجنب عصير الفاكهة والفاكهة المحفوظة. إنها مليئة بالسكريات.
• تجنب الكحول. ليس فقط أنها مليئة بالسعرات الحرارية الفارغة ، ولكن بعد القليل من البيرة ، لا يبدو أن شطيرة الشاورما سيئة للغاية أيضًا