المحتوى

• لتخطو
• جزء 1 من 4: تغيير نظامك الغذائي
• جزء 2 من 4: الرياضة
• جزء 3 من 4: تغيير نمط حياتك
• جزء 4 من 4: البقاء متحفزًا
• نصائح
• تحذيرات

تشكل دهون البطن المفرطة مشكلة كبيرة لكثير من الناس اليوم ، خاصة عندما يصلون إلى منتصف العمر. بصرف النظر عن المظهر ، فإن دهون البطن هي أخطر أنواع دهون الجسم التي يمكن حملها معك ، حيث تشير إلى وجود مستوى أعلى من الدهون الحشوية المخزنة في تجويف البطن وحول الأعضاء الداخلية أيضًا. لذلك من الضروري اتخاذ إجراءات جادة للتخلص من دهون الجسم هذه وبالتالي الحفاظ على نمط حياة صحي والشعور بالسعادة في جسمك.

لتخطو

جزء 1 من 4: تغيير نظامك الغذائي

1. قلل من تناولك للسعرات الحرارية. إذا كنت تريد إنقاص وزنك ، فستحتاج إلى استهلاك سعرات حرارية أقل - الأمر بهذه البساطة. لحسن الحظ ، تعد المعدة من أولى الأماكن التي تفقد فيها الدهون أثناء إنقاص الوزن ، لذا فهي أسهل في تصحيحها من الدهون العنيدة الموجودة في الأرداف أو الفخذين أو الذراعين.
   • رطل واحد من الدهون يساوي 3500 سعرة حرارية. بمعنى آخر ، لكي تفقد رطلًا واحدًا من الدهون في الأسبوع ، يجب عليك خفض 3500 سعرة حرارية في الأسبوع.
   • لا تكذب على نفسك بشأن كمية السعرات الحرارية. تتبع كل ما تأكله / تشربه في دفتر يوميات الطعام أو متتبع السعرات الحرارية عبر الإنترنت.
   • يمثل تناول نظام غذائي صحي وخفض السعرات الحرارية 80٪ من فقدان الوزن ، لذلك لا تعتقد أنه يمكنك تناول ما تريد طالما أنك تمارس الرياضة.
   • الهدف الصحي هو خسارة ما بين 1 و 2 رطل في الأسبوع - يسمى المزيد بالنظام الغذائي القاسي ويكاد يكون من المستحيل الحفاظ عليه.
   • اعتمادًا على الوزن الزائد الذي تبدأ به ، يجب أن تأكل النساء ما بين 1500 و 2000 سعر حراري يوميًا لفقدان الوزن بأمان والرجال بين 2000 و 1500 سعر حراري.
2. تناول المزيد من الألياف. المزيد من الألياف القابلة للذوبان ضرورية لفقدان الوزن بشكل صحي. يساعد على تقليل الدهون الحشوية ، وهي الدهون التي يحتمل أن تكون خطرة والتي يتم تخزينها حول الأعضاء الحيوية مثل القلب والرئتين والكبد. الأشخاص الذين يعانون من دهون البطن الزائدة هم أكثر عرضة لارتفاع نسبة الدهون الحشوية من غيرهم.
   • الفطور من أسهل الوجبات لامتصاص المزيد من الألياف. التحول إلى الحبوب الكاملة أو دقيق الشوفان. تناول خبز القمح الكامل واخبز فطائر نخالة القمح.
   • لا تقشر الفواكه والخضروات (مثل التفاح والجزر والبطاطس) قدر الإمكان ، لأن القشر يحتوي على معظم الألياف (ومعظم الفيتامينات والمعادن).
   • أدخل المزيد من البازلاء والفاصوليا (السوداء والكلى والبينتو) والمكسرات (اللوز والفول السوداني) في نظامك الغذائي ، لأن هذه كلها غنية بالألياف.
3. انس السكر. السكر هو العدو الأكبر عندما يتعلق الأمر بتقليل دهون البطن لأنه مليء بالسعرات الحرارية الخالية وليس له أي قيمة غذائية على الإطلاق.
   • عند تناول الكثير من السكر ، لن يتمكن الجسم من معالجة ذلك ، بحيث يتم تحويله إلى دهون وتخزينه في البطن والأرداف والفخذين والثديين.
   • السكريات الطبيعية مثل تلك الموجودة في الفاكهة لا بأس بها (باعتدال) ، لذا انتبه بشكل خاص للسكريات المضافة. ستجدها في معظم الأطعمة المعبأة والمعالجة ، مثل حبوب الإفطار الجاهزة للأكل والحلويات والمشروبات الغازية.
   • احترس أيضًا من العديد مما يسمى بالمنتجات الخالية من الدهون أو قليلة الدسم ، والتي غالبًا ما تحتوي على الكثير من السكر. هذا هو الحال مع العديد من أنواع الزبادي والجبن والصلصات.
   • اقرأ ملصقات المنتجات التي تشتريها واهتم بشكل خاص بالمكونات مثل المالتوز وسكر العنب والريبوز والزيلوز واللاكتوز والسكروز - هذه مجرد أسماء مختلفة للسكر.
   • أيضًا ، احذر من أي شيء يحتوي على الكثير من شراب الشعير بالفركتوز - فهو مُحلي صناعي ومثل ، إن لم يكن أكثر ، سماكة من السكر الفعلي.
4. تناول المزيد من الخضروات. تذكر أن فقدان الوزن لا يعني تجويع نفسك - يمكنك تناول الكثير من الفواكه والخضروات كما تريد. في الواقع ، يجب أن تتكون غالبية أي وجبة من الخضار.
   • يجب ألا يتجاوز كل البروتين الذي تأكله معًا مجموعة أوراق اللعب ، بينما يجب أن تتناسب حصص الكربوهيدرات مع راحة يدك. يجب أن تمتلئ بقية الطبق بالخضروات.
   • إن تحميل طبقك بالخضروات يخدع عقلك ليبدو وكأنك تلتهم الكثير من الطعام. نتيجة لذلك ، ستقل احتمالية تحميل طبقك بالأرز أو البطاطس أو اللحم.
   • على وجه الخصوص ، تناول الخضار ذات المؤشر الجلايسيمي المنخفض ، لأنها غنية بالألياف والبروتين ، وتساعد جسمك على إطلاق الطاقة ببطء طوال اليوم. وهي خضروات مثل الهليون ، والخرشوف ، والقرنبيط ، والبروكلي ، والكرفس ، والباذنجان ، والفطر ، والقرع ، والكوسا ، والفلفل ، إلخ.
5. تناول المزيد من الدهون الصحية. من المثير للدهشة أن تناول المزيد من الدهون يمكن أن يؤدي في الواقع إلى فقدان الوزن - ولكن فقط إذا كنت تأكل الدهون المناسبة.
   • الأطعمة التي تحتوي على الأحماض الدهنية الأحادية غير المشبعة مفيدة لك ويمكن أن تساعد في تقليل معدتك. للحصول على المزيد من هذه الدهون ، يمكنك استخدام المزيد من زيت الزيتون في الطهي ، وتناول الأفوكادو والوجبات الخفيفة على المكسرات مثل الجوز والصنوبر.
   • تناول المزيد من الأسماك الزيتية بسبب أحماض أوميغا 3 الدهنية. فكر في سمك السلمون والماكريل والرنجة والتراوت والتونة.
   • ابتعد عن الدهون المتحولة الموجودة في المارجرين والأطعمة المكررة لأنها ضارة جدًا بصحتك وتساهم في نمو البطن النموذجي.
6. شرب المزيد من الماء. شرب الماء مهم جدًا عند محاولة التخلص من دهون البطن. أولاً ، سوف ينظف الماء نظامك ، ويزيل السموم ويقلل من الشعور بالانتفاخ.
   • ثانيًا ، سوف ينظم الماء عملية التمثيل الغذائي لديك ، مما يسمح لك بحرق الدهون بكفاءة أكبر. ثالثًا ، شرب الماء سيقلل من شعورك بالجوع ، لذلك ستقلل من تناول الطعام في أوقات الوجبات. إذا شعرت بالحاجة إلى تناول شيء غير صحي ، فحاول شرب كوب من الماء أولاً وانظر ما هو التأثير!
   • يوصى بشرب 6-8 أكواب من الماء يوميًا ، لكن يمكن أن يكون ذلك أكثر إذا مارست الرياضة كثيرًا. بدلًا من تناول قهوة الصباح ، جرب ما تعتقده بشأن كوب من الماء الساخن (أو شاي عشبي) بالليمون.
   • يمكنك أيضًا البدء في شرب الشاي الأخضر ، الذي يتميز باحتوائه على نسبة عالية من مضادات الأكسدة ، المعروف أيضًا باسم كاتشين ، والذي يمكن أن يساعد في حرق الخلايا الدهنية.

جزء 2 من 4: الرياضة

1. ركز على أمراض القلب. بالمقارنة مع عدد لا يحصى من تمارين الضغط ، فإن تمارين القلب والأوعية الدموية هي أفضل طريقة لحرق السعرات الحرارية ودهون البطن.
   • ومع ذلك ، فمن المهم القيام بالتدريب المتقطع بدلاً من الخلط في جهاز المشي فقط. التدريب المتقطع هو تناوب لفترات قصيرة من النشاط والتدريب الأقل كثافة.
   • اركض بسرعة بفواصل زمنية مدتها 30 ثانية أثناء الجري ، أو اضبط جهاز المشي / جهاز المشي على الوضع الفاصل.
   • لفقدان دهون البطن ، مارس تمارين الكارديو عالية الكثافة لمدة 30 دقيقة على الأقل 4 مرات في الأسبوع.
2. أدخل المزيد من النشاط في حياتك اليومية. بالإضافة إلى التمارين المنتظمة ، من الجيد أن تجعل حياتك كلها أكثر نشاطًا - وبهذه الطريقة تحرق المزيد من السعرات الحرارية دون بذل الكثير من الجهد الإضافي.
   • قم بإجراء تغييرات بسيطة ، مثل صعود الدرج بدلاً من المصعد ، أو ببساطة ركوب الدراجة للعمل. إذا كنت تقوم بعمل مستقر ، فحاول القيام بعملك واقفًا لبعض الوقت. مجرد الوقوف بدلًا من الجلوس سيحرق سعرات حرارية أكثر.
   • اغتنم الفرصة للقيام بالتنظيف الربيعي أو طلاء المنزل أو العمل في الحديقة - فامتلاك مشروع يمكنك العمل عليه سيجعلك أكثر نشاطًا دون أن تلاحظ ذلك!
   • حاول أيضًا القيام بأشياء نشطة للمتعة فقط - العب كرة القدم مع أطفالك بعد المدرسة ، أو خذ دروسًا في الرقص ، أو اقضي اليوم على الشاطئ.
3. مارس تمارين القوة. إنها لفكرة رائعة أن تقوم ببعض تمارين القوة أيضًا. فكر في تمرين القرفصاء والرقائق المميتة وتموجات العضلة ذات الرأسين ومكابس الساق.
   • على الرغم من أن هذه التمارين لا تحرق الكثير من السعرات الحرارية مثل تمارين القلب ، إلا أنها ستساعدك على المدى الطويل. إنها تساعد على جعلك أقوى وتنمي عضلاتك معها ، مما يسرع عملية التمثيل الغذائي وتحرق الدهون بسهولة أكبر ، حتى عندما لا تمارس الرياضة.
   • تمارين مثل القرفصاء والرقص المميتة أيضًا تزيد من العضلات حول خصرك وتحافظ على رشاقة جسمك. ومع ذلك ، من المهم جدًا القيام بهذه التمارين بشكل صحيح ، لذلك إذا لم تكن قد قمت بها من قبل ، ففكر في القيام بذلك تحت الإشراف أولاً.
4. لا تقضي الكثير من الوقت في تمارين البطن أو البطن. يعتقد الكثير من الناس أن القيام بمئات من تمرينات البطن يمكن أن يساعدك على التخلص من دهون البطن وشد عضلات البطن بشكل واضح.
   • لكن ليس من الممكن حرق الدهون في منطقة واحدة عن طريق ممارسة الرياضة ، لذا فإن العضلات التي تبنيها ستختفي بطبقة من الدهون وقد تجعلك تبدو أكثر بدانة.
   • لهذا السبب من الجيد تعليق تمارين البطن والجلد حتى تتخلص من دهون البطن الزائدة. ثم يمكنك البدء في تحديد عضلات بطنك.
   • بدلاً من تمارين المعدة والجلوس ، يمكنك ممارسة التمارين التي تستهدف مجموعات عضلية متعددة (وليس عضلاتك فقط) وتعمل على نظام القلب والأوعية الدموية في نفس الوقت. اللوح الخشبي رائع لذلك ، مثله مثل عمليات الإخلاء (من وضع الدفع) وسحب التمساح.

جزء 3 من 4: تغيير نمط حياتك

1. احصل على قسط كافي من النوم. ربما لم تكن تتوقع ذلك ، لكن الحصول على قسط كافٍ من النوم ضروري للتخلص من دهون البطن.
   • عندما تتعب ، ينتج جسمك المزيد من هرمون الجريلين ، وهو هرمون يجعلك جائعًا وتتوق إلى السكر والدهون.
   • بالإضافة إلى ذلك ، يمكن أن يؤدي قلة النوم إلى تعطيل إنتاج الهرمونات الأخرى ، مما يؤدي إلى زيادة حساسية الكورتيزول والأنسولين - وكلاهما مرتبط بدهون البطن.
   • لذلك ، من المهم أن تحاول الحصول على 7 أو 8 ساعات من النوم على الأقل للحصول على نوم جيد ليلاً. إذا كنت لا تستطيع النوم ، قلل من الكافيين وتجنب مشاهدة التلفاز والعمل على الكمبيوتر المحمول قبل الذهاب للنوم - اقرأ كتابًا أو خذ حمامًا مريحًا ، فهذا أفضل.
2. الحد من التوتر. أظهرت الدراسات أن زيادة مستويات الكورتيزول (هرمون يسببه الإجهاد) يمكن أن ترتبط بزيادة دهون البطن.
   • بالإضافة إلى ذلك ، من المرجح أن تختار الطعام الخاطئ عندما تكون متوترًا ، خاصة إذا كنت مشغولًا جدًا أو لديك ميل لتناول طعام مريح.
   • هذا هو السبب في أنه من المهم أن تقلل من التوتر عند التخلص من دهون البطن. يمكن للرياضة أن تساهم بشكل كبير في ذلك وتضمن نومًا أفضل ليلاً.
   • خذ الوقت الكافي للقيام بأشياء لنفسك. اقرأ كتابًا أو اذهب إلى السينما أو اقضِ المزيد من الوقت مع العائلة والأصدقاء. يمكن أيضًا أن تكون الأنشطة مثل التأمل واليوجا مفيدة جدًا في تقليل التوتر.
3. تأكد من أنك تستهلك كمية أقل من الكحول. شرب الخمر بكثرة أو معتدل ليس مفيدًا إذا كنت ترغب في الحصول على معدة مسطحة. وهذا صحيح لعدة أسباب:
   • أولاً ، المشروبات الكحولية (خاصة البيرة والكوكتيلات) غنية بالسعرات الحرارية. يمكن أن تمنحك هذه الجعة مع الزملاء بعد العمل سعرات حرارية أكثر بكثير مما كنت تعتقد.
   • ثانيًا ، الاستهلاك المفرط للكحول سيضع الكثير من الضغط على كبدك ، والذي يجب أن يعمل لوقت إضافي طويل لإخراج جميع السموم من نظامك. هذا يتطلب الطاقة اللازمة لعمليات الجسم الهامة الأخرى مثل حرق الدهون ونمو العضلات.
   • ليست هناك حاجة لأن تصبح شخصًا ممتعًا للأسنان ، ولكن حاول قصر ذلك على عطلات نهاية الأسبوع ، ولا تذهب للشرب أبدًا.

جزء 4 من 4: البقاء متحفزًا

1. لا تنسى سبب أهمية إنقاص دهون البطن. إذا كنت تواجه صعوبة في البقاء متحمسًا ، فذكر نفسك لماذا هذا مهم جدًا لصحتك.
   • الأشخاص الذين لديهم الكثير من دهون البطن هم أيضًا أكثر عرضة لزيادة الدهون حول الأعضاء ، مثل القلب والرئتين والكبد.
   • على الرغم من أن هذه الدهون ليست سيئة على الإطلاق (فهي تحمي الأعضاء) ، إلا أن الكثير منها يمكن أن ينتج مواد ضارة في الجسم ويؤدي إلى زيادة مخاطر الإصابة بأمراض القلب والأوعية الدموية ، وارتفاع ضغط الدم والسكري من النوع 2 ، والدهون. سرطان الكبد وأنواع معينة من السرطان.
   • هذا هو السبب في أن فقدان الوزن ليس مهمًا لمظهرك فحسب - بل هو أيضًا أفضل لصحتك العامة. للحصول على مستوى صحي من الدهون الحشوية ، يجب ألا يزيد خصرك عن 90 سم عند النساء و 100 سم عند الرجال.
2. قم بوزن نفسك دائمًا في نفس الوقت تقريبًا من اليوم. إذا كنت معتادًا على الصعود على الميزان يوميًا ، فقد يكون من المحبط ألا ترى أي تقدم.
   • لكن الوزن يتغير من يوم لآخر وحتى من ساعة إلى ساعة حسب موعد تناول الطعام والوقت الذي ذهبت فيه إلى الحمام آخر مرة. لهذا السبب من المهم أن تزن نفسك دائمًا في نفس الوقت تقريبًا للحصول على مؤشر أكثر دقة لتقدمك.
   • لا تزن نفسك كل يوم ، ولكن كل أسبوعين ، لأنك لا تستطيع إنقاص الوزن بهذه السرعة بحيث يمكنك رؤيته في اليوم التالي.
3. قياس تقدمك. من الجيد أيضًا أن تراقب قياساتك بالإضافة إلى قياس الوزن. قد لا ترى فرقًا في المقياس ، لكن يمكنك أن ترى على شريط القياس.
   • احسب نسبة الخصر إلى الورك عن طريق قياس خصرك (عند ارتفاع السرة) والوركين (الجزء الأوسع).
   • اقسم محيط خصرك على محيط الوركين للحصول على نسبة الخصر إلى الورك.
   • النسبة الصحية من الخصر إلى الورك عند النساء هي 0.8 أو أقل و 0.9 أو أقل للرجال.
4. يلتقط الصور. طريقة أخرى رائعة لتتبع تقدمك هي التقاط صور لنفسك. يمنحك هذا مؤشرًا بصريًا أكثر لتقدمك ويمكن أن يساعدك على البقاء متحمسًا.
   • التقط صوراً لنفسك في بداية رحلة إنقاص وزنك وفي عدد من المعالم المختارة. التقط صورة من الأمام والخلف والجانب - لذا من المفيد أن يساعدك أحد في ذلك.
   • التقط صورًا لنفسك مرتديًا ملابس داخلية أو ملابس ضيقة حتى تتمكن من رؤية شكل جسمك بوضوح.قف بشكل مستقيم ، لكن حاول ألا تشد معدتك لأن هذا سيعطي انطباعًا خاطئًا. فقط دعها تتعطل.
   • قارن كل صورة تلتقطها بالأصل - ستندهش من تقدمك.
5. اخسر الوزن مع صديق. قد يكون البقاء متحمسًا أثناء فقدان الوزن أمرًا صعبًا للغاية ، خاصةً إذا كان كل من حولك يأكل ما يريد ويعلق أمام التلفزيون في المساء بدلاً من الذهاب إلى صالة الألعاب الرياضية.
   • حاول أن تجعل صديقًا أو أحد أفراد العائلة يبدآن في خسارة الوزن معًا. القليل من المنافسة يمكن أن يكون كافياً لإثارة نفسك قليلاً.
   • نظّمها بحيث تذهب إلى صالة الألعاب الرياضية أو تنزه معًا. احصل على كليهما على الميزان كل أسبوع - وبهذه الطريقة يمكنك تشجيع بعضكما البعض إذا فشلت في تحقيق أهدافك الشخصية!

نصائح

• تناول فطورًا شهيًا ، وغداء متوسط ​​، ووجبة مسائية خفيفة ، بدلاً من العكس. بالتأكيد لا تتناول وجبة خفيفة قبل النوم.

تحذيرات

• يجب ألا تحاول أبدًا اتباع نظام غذائي قاسي لأنه غير صحي ولا يمكن الحفاظ عليه على المدى الطويل.