مؤلف:
Louise Ward
تاريخ الخلق:
9 شهر فبراير 2021
تاريخ التحديث:
28 يونيو 2024
المحتوى
يفهم عشاق كمال الأجسام أهمية قوة الساعد للعديد من تمارين الجزء العلوي من الجسم. مع قوة الساعد الجيدة لتحمل أوزان أثقل لفترة أطول ، يمكنك تمديد الكتف والعضلة ذات الرأسين وغيرها من تمارين الجزء العلوي من الجسم. مع بعض الإرشادات البسيطة ، يمكنك بدء تدريب الساعد في التمرين القادم.
خطوات
طريقة 1 من 6: تمرين لف المعصم
شراء أو صنع مفتاح معصم. إنه ببساطة شريط دائري مرتبط بمركز الخط. الطرف الآخر من الحبل متصل بوزن. يعد استخدام هذه الأداة البسيطة أحد أكثر الطرق فعالية لتطوير عضلات الساعد وقوة القبضة.
ابدأ بأوزان خفيفة جدًا وزد الوزن تدريجيًا بمرور الوقت. لا يستطيع معظم الناس رفع أوزان ثقيلة بمعصميهم كما يفعلون بذراع. يتطلب العثور على الأوزان جهدًا لخوض تمرين واحد ، لكنه لا يضر أو يكون صعبًا للغاية.
امسك البار أمامك. استخدم كلتا يديك لتثبيت الشريط أمامك عند ارتفاع الخصر. نظرًا لأن هذه الوضعية سهلة ، فإن صعوبة هذا التمرين ستعتمد على قوة معصمك. يمكنك تكرار التمرين عدة مرات كما تريد ، طالما أن معصمك يستطيع رفع الأثقال على الأرض.
- هناك طريقة أخرى للقيام بذلك وهي إبقاء ذراعيك مستقيمين أمامك لممارسة الساعدين والكتفين ، لكن هذا الوضع سيحد من عدد التمارين.
قم بتدوير الشريط. استخدم إحدى يديك للإمساك بالقضيب في اليد الأخرى ولفه لأعلى. استخدم مقبضًا واحدًا ومقبضًا واحدًا بالتناوب حتى تجرح الكفة بالكامل وتلمس الدمبل الشريط.- حاول إبقاء الشريط ثابتًا أثناء تدويره ، حتى لا يميل كثيرًا في أي اتجاه.
اقلب الدمبل لأسفل. اقلب الشريط رأسًا على عقب حتى يتم تحرير الخيط تمامًا. نفذ الإجراء ببطء وبشكل متساو. إذا كان الشريط ينزلق من يدك بشكل متكرر ، فأعد لف المقبض لزيادة الاحتكاك ، أو ركز فقط على حركة السحب لأعلى.- تدرب 3 مرات ، 10 مرات لكل مرة.
طريقة 2 من 6: تمرن على حمل الأحمال الثقيلة
استخدم كل يد لرفع الدمبل الثقيل أو الجرس. يهدف هذا التمرين إلى تقوية عضلات الساعد عن طريق زيادة مدة توتر الساعد إلى أقصى حد. ابدأ برفع الدمبل أو الأوزان الدافئة ، حسب تفضيلاتك. يجب أن يكون "الوزن" مرتبطًا بروتينك الرياضي ، فحاول استخدام أوزان أثقل من العضلة ذات الرأسين ، لكن ليست بنفس الوزن الذي تحتاجه لتجربته. يمكنك دائمًا زيادة الوزن أو إنقاصه إذا لزم الأمر.
- إذا كنت تريد حقًا زيادة تأثير التمرين إلى الحد الأقصى ، فبدلاً من استخدام الأثقال أو الأوزان الدافئة ، استخدم دمبل في كل يد وارفعهما للأعلى. ستحتاج إلى استخدام المقبض ، لذلك يجب أن يعمل ساعديك بجد أكبر للإمساك بالوزن معًا حتى لا تسقط الأوزان.
- إذا كنت ترغب في رفع المزيد من الوزن ، فأنت تستخدم قضيبًا مصيدة (تقريبًا مثل العارضة ولكن الشريط به مربع في المنتصف ، يقف الممارس في هذا المربع). باستخدام قضيب المصيدة ، يمكنك الوقوف في الوسط ورفع الأوزان بكلتا يديك ؛ هذا يسمح لك برفع أوزان أثقل بكثير مما لو تمرن ذراعيك بشكل منفصل.
يقف مستقيما. لتركيز الوزن على مجموعات العضلات اليمنى التي ترغب في تدريبها ، يجب عليك شد عضلات البطن ورفع صدرك ودفع كتفيك للخلف. إذا ثنيت ظهرك ، فسيتم وضع الوزن كثيرًا على العضلة ذات الرأسين أو الظهر.
البدء بالمشي. تؤدي الحركة الطبيعية والقصورية التي يولدها الجسم إلى أن يعمل ساعدك بجهد أكبر من الوقوف بلا حراك وحمل الأثقال ، لذا امش. في البداية يجب أن تتدرب عدة مرات ، في كل مرة حوالي 20 مترًا ، أو حسب صحتك ، ثم قم تدريجياً بزيادة وقت التدريب. يمكنك إصابة كتفك إذا حاولت المشي لفترات طويلة أو استخدمت أوزانًا ثقيلة جدًا. الإعلانات
طريقة 3 من 6: لف كل معصم
اجلس على حافة المقعد. يتطلب هذا التمرين أن تكون في وضع ثابت ، بحيث تكون جالسًا على حافة المقعد. قدم مسطحة على الأرض مع المباعدة بين الركبتين بمقدار عرض الكتفين.
استخدم كل يد لرفع دمبل أو دمبل دافئ بالوزن المناسب. نظرًا لأن هذا التمرين يركز حصريًا على الرسغين والساعدين ، فابدأ بوزن أخف يستخدم لثني العضلة ذات الرأسين. يمكنك البدء بوزن 2 كجم في كل يد وزيادة الوزن تدريجيًا إذا شعرت بخفة الوزن.
- إذا كنت ترغب في ذلك ، يمكنك أداء التمارين بشكل فردي ، مما يعني أنك تحتاج فقط إلى استخدام دمبل واحد في كل مرة. يجب أن تمارس نفس العدد من التكرارات والدقات لكل ذراع لضمان تطوير ذراعيك بشكل جيد.
ضع مرفقيك على فخذيك مع فرد ذراعيك. عندما تضع ذراعيك على ساقيك ، فإنك تضع معظم الوزن في ساعديك بدلاً من العضلة ذات الرأسين. تساعد هذه الوضعية أيضًا في الحفاظ على الذراع في مكانها ، مما يسمح لك بأداء الضفيرة مع تقليل مخاطر الإصابة.
اثنِ الدمبلز ببساطة عن طريق تحريك معصميك نحوك. يتم حساب كل نبضة في هذا التمرين من اللحظة التي تجعد فيها الوزن نحوك حتى تخفضه لأسفل. بالإضافة إلى ذلك ، تذكر أن تقوم بالزفير أثناء ثني الدمبل للأعلى واستنشاقه عند خفضه.
- لكي يكون هذا التمرين أكثر فاعلية ، يجب أن تقوم بتمارين رفع الرسغ والرسغ لأسفل. نشمر يعني أن راحتي اليد متجهة لأعلى بحيث يستقر الدمبلز على راحة اليد. لأسفل يعني أن راحتي اليد متجهة لأسفل ، بحيث تستقر الدمبلز بشكل أساسي على الأصابع. سيعمل كل اتجاه على عضلات الساعد المختلفة.
كرر 12-15 ممثلين. إذا اخترت الوزن المثالي لهذا التمرين ، فيجب أن تكون قادرًا على أداء 12-15 تكرارًا وبالكاد تكون قادرًا على أداء التمرين الأخير. الإعلانات
طريقة 4 من 6: تمرن على لف المعصم باستخدام الحديد
اجلس مع ساعديك على الأريكة. في هذا التمرين ، ستضع ساعديك على كرسي مع بروز يديك ومعصميك من حافة الكرسي. إذا كنت تستخدم كرسي تمارين قياسي ، فيمكنك الركوع بجانب الكرسي ووضع ساعديك بشكل مسطح على الجزء العلوي من الكرسي - تأكد من وضع المرتبة على الأرض لدعم ركبتيك.
ارفع البار بكلتا يديك. للحفاظ على الدمبلز متساويًا ، يجب أن تكون يداك متباعدتين بعرض الكتفين للإمساك بالقضيب. في البداية ستستخدم طريقة القبضة القياسية ، وهي راحة اليد لأعلى.
- وبالمثل ، فإن الوزن المثالي يختلف من شخص لآخر. يجب أن تختار وزنًا يمكنك القيام به من 12 إلى 15 مرة قبل الإرهاق.
اخفض معصميك. يجب أن يكون معصميك منخفضين في البداية بحيث يكون الحديد منخفضًا في راحة يدك.
دحرج الدمبلز نحوك. يجب أن تدحرج الدمبلز بوتيرة بطيئة ومنضبطة. سيؤدي الالتفاف البطيء إلى زيادة فعالية كل نبضة. يجب أن تقوم بلف معصميك تمامًا وإحضار الدمبلز بالقرب منك قدر الإمكان لكن باستخدام معصميك فقط ، ثم خفض الدمبلز لأسفل مرة أخرى.
- عندما تصل إلى الحد الأقصى لهذه الحركة ، ستشعر بضغط قوي في ساعديك.
الحلقة 12-15 نبضة. بالإضافة إلى تمرين معصم محدد ، يجب أن تقوم بـ 12-15 عدة في كل مرة قبل التوقف. إذا لم تتمكن من القيام بهذه التكرارات ، فافقد الوزن.
اقلب ذراعيك ولف معصميك لأسفل. هذا تمرين آخر يمكنك القيام به مع معصميك لأسفل أو لأعلى. لتدريب مجموعة عضلية أخرى من ساعديك ، اقلب ذراعك مع توجيه راحتي اليدين لأسفل. ثم قم بعمل حليقة لرفع الحديد ، حتى تتمكن من رؤية ظهر يدك. الإعلانات
الطريقة الخامسة من 6: استخدم قبضة اليد للمساعدة في تطوير الساعدين
زيادة محيط شريط المقبض. يمكنك زيادة فعالية كل تمرين للساعد من خلال زيادة محيط شريط المقبض على الدمبل والأوزان. يمكنك شراء أداة لف المقبض على الشريط أو ببساطة لف منشفة حوله. ستجبرك منطقة القبضة الأكبر على الضغط بقوة أكبر لتحمل الوزن ، لذلك سيتعين على ساعديك العمل بجدية أكبر.
استخدم قبضة المطرقة كلما أمكن ذلك. سيؤدي استخدام قبضة المطرقة في التمارين الأخرى أيضًا إلى زيادة فعالية الساعدين. تعني قبضة المطرقة أن راحة اليد تشير إلى الداخل وليس لأعلى. يمكنك استخدام قبضة المطرقة مع الدمبل أو حتى للتمارين باليدين ، مثل الاستنشاق. عند استخدام قبضة المطرقة ، فإن الدمبلز سيضغط لأسفل على راحة اليد بشكل أقل ، لذلك عليك أن تمسك بقوة أكبر.
استخدم عصارة يدوية عند مغادرة صالة الألعاب الرياضية. يعد استخدام عصارة يدوية عادية مع حلقة معدنية في الأعلى طريقة سهلة لتطوير عضلات الساعد أثناء القيام بأشياء أخرى. طريقة أخرى هي الضغط على كرة تنس موجودة في المنزل. أي شيء يتطلب منك استخدام القبضة سيساعد في تحريك عضلات الساعد. الإعلانات
طريقة 6 من 6: مارس التمارين باستخدام وزن الجسم
تدرب على الشنق. يفضل بعض الأشخاص استخدام وزن الجسم كمقاومة عند محاولة بناء العضلات ، حيث من السهل القيام بتمارين الوزن في المنزل ولا تتطلب معدات رياضية. تحتاج فقط إلى الاستيلاء على شيء أعلى منك واستخدام قبضتك لإنهاء المكالمة. يجب أن تكون أكثر إحكاما في كل مرة ، لأن الضغط يمارس باستمرار على القبضة ، حتى تتطور عضلات الساعد.
- كلما كانت مساحة القبضة أكبر ، كانت قبضتك أقوى ، لذلك يجب عليك اختيار قضيب بقطر أكبر من الشريط العادي حتى يعمل ساعديك بجهد أكبر.
يتحول الأشخاص المعلقون إلى الاستنشاق. إذا كنت تريد أن يكون التمرين أكثر فاعلية ، يمكنك شنق نفسك لعدة ثوانٍ في كل مرة تخفض فيها نفسك أثناء تمرين الحديد. في الوقت نفسه ، سيضمن لك هذا التوقف المؤقت عدم استخدام الأرجوحة أو القصور الذاتي لسحب نفسك للأعلى للإيقاع التالي.
ادفع جسمك بأصابعك ومعصميك. يمكنك القيام بذلك عن طريق الاتكاء على الشريط أو سطح الطاولة ، أو إراحة يديك على الأرض مثل الدفع العادي (أكثر صعوبة). استند على سطح ، واستخدم معصميك وأصابعك لدفع نفسك بعيدًا عن السطح.
- في وضع الدفع ، لن تثني مرفقيك لخفض نفسك ، ولكن يجب أن تحافظ على مرفقيك مستقيمين وأن تستخدم معصميك وأصابعك لدفع نفسك بعيدًا عن الأرض ، ورفع جسمك لأعلى.
- يمكنك إضافة هذا إلى كل تمرين ضغط منتظم لزيادة الكفاءة.
النصيحة
- تتكون عضلات الساعدين بشكل أساسي من ألياف "متينة". عضلات التحمل شديدة المقاومة للقوة وتتعافى بسرعة كبيرة ، لذا يمكنك القيام بالعديد من التمارين دون أن تتعب.
- إذا كنت لا ترى نتائج فورية ، فاستمر في العمل. التغييرات بطيئة ، لذلك عليك حقًا قياس محيط ساعدك لرؤية النمو.
- اتبع نظامًا غذائيًا صحيًا غنيًا بالبروتين لتغذية التمرين.
- يستغرق تطوير عضلات الساعد وقتًا أطول من العضلات الأخرى مثل العضلة ذات الرأسين ، لأن الألياف العضلية المستقرة تقل احتمالية نمو حجمها. ومع ذلك ، فإن حجم عضلة الساعد سيكون أكثر استقرارًا من العضلات الأخرى بمجرد نموها.
- ضع في اعتبارك الانضمام إلى صالة الألعاب الرياضية أو النادي الصحي للوصول إلى مجموعة متنوعة من المعدات المتميزة لمجموعات عضلية محددة ، وكذلك العمل مع مدرب محترف.
- يمكن أن يساعد رفع الأثقال التقليدي في نمو عضلات الساعد ولكن تأثيره على الساعد ليس جيدًا مثل التمارين المذكورة أعلاه. هذا التمرين ينطوي على مخاطر أكبر لإصابة الحبل الشوكي.
تحذير
- في البداية ، إذا شعرت بألم من ممارسة الرياضة كثيرًا ، فقم بذلك كل ثلاثة أيام لمساعدة جسمك على الشعور بالقوة. بعد بضعة أسابيع ، يمكنك ممارسة الرياضة كل يومين أو حتى كل يوم.
- يمكن أن يؤدي تدريب الوزن إلى إصابات خطيرة في الأوتار والعضلات. إذا شعرت بألم شديد ، فتوقف عن ممارسة الرياضة واطلب المشورة من أخصائي طبي. من الأفضل أن تتدرب مع الآخرين لأنك تستطيع مساعدة بعضكما البعض على تعديل وضعيتهم.
- يمكن أن تكون جلسات التدريب الشاقة مؤلمة ، ويمكن أن يؤدي الإفراط في التدريب إلى إتلاف الأوتار أو التسبب في مشاكل أخرى.
- تمرن كل يومين حتى تتاح لعضلاتك وأوتارك وقتًا للتعافي من جلسة التمرين السابقة. خذ يوم إجازة على الأقل بين التدريبات أو استخدم جلسات تدريب بديلة لتمرين مجموعات العضلات الأخرى.
ماذا تحتاج
- صيغة المفرد
- تا دافئ
- ضربة رفع الأثقال
- شريط فخ
- مقعد للممارسة
