المحتوى

• لتخطو
• طريقة 1 من 4: التدليك والتنفس والتمدد
• الطريقة 2 من 4: اضبط عاداتك الغذائية
• طريقة 3 من 4: اطلب العناية الطبية
• طريقة 4 من 4: منع التشنجات الجانبية
• تحذيرات

من المحتمل أن يكون سبب ألم الطعن تحت القفص الصدري بسبب توتر النسيج الضام - ولكن إذا كان الألم شديدًا ، فاستشر طبيبك لمعرفة ما إذا كان هناك شيء أكثر خطورة يحدث.

لتخطو

طريقة 1 من 4: التدليك والتنفس والتمدد

1. خذ الأمور بسهولة إذا كنت تجري وتصاب بتشنجات في جانبك. ترتبط معظم التشنجات بالتمارين الشاقة ، مثل الجري. قلل من وتيرتك بمجرد ملاحظة التشنج. هذا يعطي التقلص العضلي وقتًا ليختفي من تلقاء نفسه. إذا لم يفلح ذلك ، يمكنك محاولة إبطاء عدد من الطرق المختلفة للتخلص من الألم.
2. ضعي تدليكًا خفيفًا على المنطقة الضيقة. من أسرع الطرق للتخلص من التشنجات الجانبية تدليك المنطقة بالضغط الخفيف.
   • ضع يدك على المنطقة المؤلمة ، عادة أسفل القفص الصدري من جانب واحد.
   • استنشق وأثناء الزفير ، استخدم أصابعك وإبهامك لضغط أو ضغط هذه المنطقة برفق. مارس الضغط لأعلى ولأسفل باتجاه مركز جسمك.
   • أرخِ يدك أثناء الشهيق واضغط برفق بأصابعك أثناء الزفير. استمر في هذا التدليك الخفيف لمدة 5-6 أنفاس.
3. خذ أنفاسًا أعمق وأطول وزفر لفترة أطول أثناء الجري أو ممارسة الرياضة. يساعد التنفس بجهد أكبر على استرخاء الحجاب الحاجز وتخفيف الضغط على الكبد والأمعاء.
   • ركز على إرسال الهواء إلى معدتك بشكل أعمق من رئتيك. يساعد ذلك على امتصاص الأكسجين في الدم وتخفيف الضغط على الأعضاء.
   • تجنب التنفس السطحي ، حتى عند ممارسة الرياضة. يحافظ التنفس الضحل على ارتفاع الحجاب الحاجز ويزيد من الضغط على الأربطة.
4. حاول مزامنة نمط تنفسك أثناء الجري. إحدى النظريات حول سبب تشنجات الجناح هي أن إيقاع تنفسك يؤثر على الضغط على النسيج الضام الذي يربط الحجاب الحاجز بالكبد. يجب أن يساعد تزامن تنفسك مع حركاتك في تخفيف الضغط على الحجاب الحاجز.
   • حدد أي جانب من جسمك يؤلمك. على سبيل المثال ، لديك تقلصات في جانبك الأيسر.
   • الزفير عندما تلامس القدم الموجودة على الجانب الذي لا تؤلم فيه الأرض. في هذا المثال ، تقوم بالزفير عندما تلمس قدمك اليمنى الأرض.
   • استنشق عندما تلمس قدم الجانب الذي يؤلمك الأرض. في هذا المثال ، أنت تتنفس عندما تلمس قدمك اليمنى الأرض.
   • أمسك نمط التنفس هذا (الزفير للجانب حيث لا يؤلم واستنشق للجانب الذي يؤلم فيه) حتى تقل الغرز في جانبك.
5. قم بإطالة هذا الجانب من جسمك حيث تشعر بالتشنجات. التمدد مهم لتخفيف التقلصات. للقيام بذلك ، عليك أولاً التوقف عن الجري أو التدريب. ثم افرد ذراعك فوق رأسك على الجانب الذي تعاني من تقلصات. انحن إلى الجانب الآخر لمد الجانب الضيق. شغل هذا المنصب لمدة 2-5 ثوان. استرخ وكرر هذا التمرين 3-5 مرات.
6. المس اصابع قدميك. توقف عن الجري أو ممارسة الرياضة وحاول أن تلمس أصابع قدميك. يساعد ذلك في تقليل الضغط على معدتك ، خاصةً إذا كانت الغازات محتجزة في الأمعاء ، ويمكن أيضًا أن تصاب بتشنجات.
7. الانحناء للأمام 45 إلى 90 درجة أثناء الجري. هذا يساعد على تقليل الضغط على الكبد وبالتالي تقليل التشنجات أيضًا. استمر في الجري لحوالي 15 مترًا مع ثني جسمك ، ثم قف ببطء إلى قدميك لاستئناف الجري.

الطريقة 2 من 4: اضبط عاداتك الغذائية

1. لا تأكل أي شيء قبل ساعة إلى ساعتين من بدء الجري أو التدريب. اتبع قاعدة ساعة واحدة وانتظر لمدة ساعة على الأقل قبل القيام بتمارين شاقة. هذا يعطي جسمك الوقت لهضم الطعام.
2. لا تأكل منتجات القمح ، مثل الخبز أو الموسلي ، قبل ممارسة الرياضة. إذا كنت لا تزال تشعر بالحاجة إلى تناول شيء ما ، أو كنت قلقًا من عدم وجود طاقة كافية لممارسة التمارين ، فتناول بعض الكربوهيدرات المعقدة ، مثل حفنة من التوت المجفف أو المكسرات ، مثل اللوز ، قبل الجري أو الجري القطار.
   • الكربوهيدرات المعقدة هي وجبات خفيفة جيدة قبل التمرين أو التمرين لأنها يتم هضمها في الأمعاء الدقيقة وأقل وقتًا في الأمعاء ، مما يعني أنها تبقى في معدتك لوقت أقل. هذا يعني أنك لست مضطرًا إلى الجري أو التدريب على معدة ممتلئة.
3. تأكد من حصولك على كمية كافية من السوائل أثناء النهار وأثناء التدريب. تظهر بعض الدراسات أن تقلصات الخاصرة يمكن أن تحدث أيضًا نتيجة للجفاف. بدلًا من شرب الكثير من الماء قبل الذهاب للجري أو التمرين مباشرة ، اشرب 8 أكواب من الماء على الأقل خلال اليوم. بهذه الطريقة تتأكد من أن محتوى الرطوبة لديك يصل إلى المستوى القياسي ، حتى أثناء التدريب الشاق.

طريقة 3 من 4: اطلب العناية الطبية

1. احصل على رعاية طبية إذا كنت تعاني من تقلصات شديدة في الجانب الأيمن وغثيان وقيء. في بعض الحالات ، يمكن أن تكون التقلصات الشديدة ، خاصة في الجانب الأيمن والمرتبطة بأعراض أخرى ، علامة على مشكلة صحية أكثر خطورة ، بما في ذلك:
   • التهاب الزائدة الدودية: تقع الزائدة على الجانب الأيمن من أسفل البطن. إذا بدأت الزائدة الدودية في الانتفاخ بسبب الالتهاب ، فقد يؤدي ذلك إلى ألم شديد في الجانب الأيمن وربما حمى. يجب فحص الملحق الخاص بك في أقرب وقت ممكن لمنعه من التمزق. يتكون العلاج من عملية جراحية لإزالة العضو ، وإذا كانت الحالة شديدة ، يتم العلاج بالمضادات الحيوية.
   • كيس مبيض: عند النساء ، قد يحدث ألم شديد أيضًا من كيس مبيض. تتشكل هذه الأكياس في المبيض ويمكن أن تسبب سرطان المبيض. يمكن إزالة الكيس بالجراحة (تنظير البطن).
   • سينصحك الطبيب بإجراء فحص دم وربما فحص بالأشعة المقطعية لبطنك لإجراء التشخيص. تشمل الحالات الطبية الأخرى التي قد تسبب ألمًا مشابهًا التواء الخصية ، والحمل خارج الرحم ، والانغلاف ، وسوء استدارة الأمعاء وانسداد الأمعاء. الأسباب الأخرى عند النساء هي مرض التهاب الحوض (PID) وخراجات المبيض.
2. اطلب العناية الطبية لألم شديد في الجزء العلوي من البطن على الجانب الأيمن وكذلك في الجانب الأيمن من ظهرك أو كتفيك أو صدرك. يمكن أن تكون كل هذه أعراض حصوات المرارة. تتكون حصوات المرارة في المرارة ويمكن أن تكون مؤلمة للغاية. ولكن يمكن إزالتها بالجراحة ، استئصال المرارة.
   • تليف الكبد الصفراوي هو مرض يصيب الربع العلوي الأيمن. يحدث هذا عادة كألم في الربع العلوي الأيمن بسبب تمدد القنوات الصفراوية الملتهبة في الكبد.قد تكون حصوات المرارة قد تكونت أو عدوى في شجرة الصفراء التي يمكن أن تؤدي إلى مثل هذا التشخيص. عادة ما يتم هذا التشخيص بمساعدة اختبارات الدم والموجات فوق الصوتية للبطن. قد يكون هناك أيضًا حمى. قد يتطلب هذا أيضًا الجراحة كشكل من أشكال العلاج.
3. اطلب العناية الطبية إذا كنت تعاني من آلام في البطن ، أو إذا كان بولك معتمًا أو دمويًا ، وإذا كان البول يشعر بالحرقان. يمكن أن تكون هذه أعراض التهاب المسالك البولية ، والتي يمكن أن تحدث عندما تدخل البكتيريا إلى مجرى البول ثم إلى المثانة.
   • تعد عدوى المسالك البولية أكثر شيوعًا عند النساء. يمكن للمرأة أن تحصل على هذا بعد الجماع أو باستخدام العازل الأنثوي كوسيلة لمنع الحمل.
4. استشر الطبيب إذا كنت تعاني من ألم في جانبك الأيسر أو الأيمن أثناء الحمل. إذا استمر الألم ، فقد يكون مرتبطًا بالحمل خارج الرحم. يحدث الحمل خارج الرحم عندما تنتقل البويضة الملقحة خارج الرحم ، غالبًا إلى قناة فالوب.
   • عندما يحدث الحمل خارج الرحم ، يتطور الألم في مكان وجود الجنين. العلاج الوحيد للحمل خارج الرحم هو إنهاء الحمل.
5. تحدث إلى طبيبك إذا كنت تعاني من ألم شديد في البطن ، ومعدتك قرقرة ، وتشعر بالغثيان أو القيء. يمكن أن تكون هذه أعراض التهاب القولون التقرحي أو قرحة المعدة. يمكن لطبيبك أن يصف دواءً لتخفيف الأعراض.
   • يمكن أن تنجم قرحة المعدة عن الإفراط في استخدام مضادات الالتهاب غير الستيروئيدية ويمكن أن تكون مؤلمة للغاية. الأسباب الأخرى لقرحة المعدة هي بكتيريا الملوية البوابية.
   • يمكن أن ينتج مرض الجزر المعدي المريئي عن ألم في أسفل البطن. قد يكون العلاج المضاد للحموضة مطلوبًا.
   • التهاب القولون التقرحي غير شائع لهذا النوع من الألم ، لكنه ينتج عنه ألم في البطن مصحوب بإسهال والتهاب في الأمعاء.

طريقة 4 من 4: منع التشنجات الجانبية

1. قم بالإحماء قبل التمرين. يجب أن تقوم بإحماء جسدك أولاً ، بغض النظر عن الطريقة التي تخطط للتدريب عليها ، لكن عمليات الإحماء ضرورية إذا كنت تخطط للجري لمسافة طويلة أو بوتيرة سريعة. قم بفك عضلاتك قبل البدء في الجري أو التمرين لتجنب التشنجات.
2. قم بعمل اللوح لتقوية قلبك. تساعد تقوية قلبك النسيج الضام على التعود على الضغط والتوتر. اللوح الخشبي هو تمرين بسيط ولكنه فعال لتقوية عضلات البطن.
   • ضع يديك في خط مستقيم مع كتفيك على سجادة التمرين. مددي ساقيك للأمام ، مع المباعدة بين الفخذين ، كما لو كنت ستمرين تمارين الضغط.
   • استند على ساقيك وراحة يديك. شد عضلات البطن.
   • امسك اللوح الخشبي لمدة 10 إلى 15 نفسًا. كرر التمرين عدة مرات.
3. مارس التمارين بالدمبل لتقوية الحجاب الحاجز. تقوية حجابك الحاجز يقلل من فرصة الإصابة بالتشنجات أثناء الجري أو ممارسة الرياضة.
   • استلق على ظهرك على مقعد تدريب. استمر في الضغط على أسفل ظهرك مقابل المقعد.
   • ارفع الدمبل ببطء (ليس ثقيلًا جدًا) مع فرد ذراعيك فوق رأسك. عندما تلاحظ أن أسفل ظهرك بدأ في رفع المقعد ، توقف عن رفع الدمبل.
   • أبقِ أسفل ظهرك على المقعد وخذ 5-10 أنفاس. ثم أعد الدمبل إلى وضع البداية. كرر هذا التمرين عدة مرات.
4. ركز على تنفسك أثناء الجري أو التمرين. يساعد التنفس بشكل أعمق وبشكل كامل على تقليل الضغط على الحجاب الحاجز والتأكد من أن لديك طاقة كافية متبقية أثناء التمرين.
5. اعلم أنه من خلال الممارسة المستمرة ، يمكنك التخلص من التشنجات الجانبية. أظهرت الدراسات الحديثة أنه كلما ركضت أكثر ، كلما قلت التشنجات الجانبية. الحقيقة هي أنه مع تحسن حالتك ، من المحتمل أن تعاني من تقلصات وألم أقل وأقل. لذا استمر في الجري أو التمرين واستنشاق تقلصاتك طالما أنها لا تؤلمك كثيرًا.

تحذيرات

1. إذا كان لديك الكثير من التشنجات في جانبك ، والتي لا تعتقد أنها ناتجة عن مجهود بدني ، فاتصل بطبيبك لمعرفة ما إذا كان هناك أي شيء آخر يسبب الألم الذي يمكن أن يسببه.