مؤلف:
Tamara Smith
تاريخ الخلق:
23 كانون الثاني 2021
تاريخ التحديث:
1 تموز 2024
المحتوى
- لتخطو
- جزء 1 من 3: تتبع ما تأكله وتشربه
- جزء 2 من 3: تحليل البيانات التي تم جمعها
- جزء 3 من 3: تتبع التفاصيل العملية الأخرى
- نصائح
سيمنحك الاحتفاظ بمذكرات طعام صورة واقعية لما تأكله كل يوم. هذه طريقة جيدة للتحكم بشكل أفضل في نظامك الغذائي. بعد كل شيء ، دون تدوين ما تأكله ، فأنت لا تعرف عدد السعرات الحرارية التي تتناولها. إذا كنت تعاني من مشكلة في الجهاز الهضمي أو حالة طبية أخرى ، فإن الاحتفاظ بمذكرات طعام يمكن أن يساعدك في تحديد المكون الذي يسبب المشكلة. اقرأ بسرعة في الخطوة 1 لتتعلم كيفية تدوين ما تأكله وتعلم كيفية تحليل البيانات التي تم جمعها.
لتخطو
جزء 1 من 3: تتبع ما تأكله وتشربه
ابدأ بمجلة. أسهل طريقة لتتبع ما تأكله وتشربه كل يوم هي أن تبدأ بمجلة أو صحيفة رقمية. تأكد من أنه يمكنك أخذ هذه المجلة معك أينما ذهبت حتى تتمكن من تدوين كل التفاصيل. ستحتاج إلى مساحة للتاريخ والوقت والموقع والمواد الغذائية والكمية والملاحظات الإضافية. لذلك من الأسهل وضع قائمة واضحة يمكنك من خلالها تتبع هذه المعلومات بسهولة. - إذا كنت ترغب في تدوين الأشياء يدويًا ، فقم بشراء دفتر ملاحظات بدون سطور أو دفتر يوميات.
- يمكنك أيضًا استخدام تطبيق أو دفتر يوميات طعام عبر الإنترنت. أصبح تتبع ما تأكله أمرًا شائعًا للغاية مؤخرًا ، لذلك هناك جميع أنواع الخيارات للاختيار من بينها.
اكتب ما تأكله وتشربه. كن دقيقا للغاية وقم بتدوين جميع مكونات الأطباق المعقدة. على سبيل المثال ، لا تكتب أنك تناولت شطيرة صحية ، ولكن اكتب كمية الخبز وعدد جرامات المكونات الأخرى. افعل ذلك أيضًا مع أطباق مثل الأوعية المقاومة للحرارة والعصائر. - لا تنس كتابة الوجبات الخفيفة أيضًا. كل ملف تعريف ارتباط وكل قطعة فاكهة مهمة.
- اكتب أيضًا ما تشربه وقياس كمية الماء التي تشربها يوميًا.
اكتب المبالغ الصحيحة. إذا كنت تريد أن تعرف بالضبط عدد السعرات الحرارية التي تتناولها يوميًا ، فمن المهم كتابة الكميات الصحيحة من كل منتج. من الأفضل شراء ميزان مطبخ لهذا الغرض. بهذه الطريقة يمكنك وزن كل مكون وتتبع ما تأكله بالضبط. - عند تناول الطعام بالخارج ، سيكون عليك تخمين الكميات والمنتجات الموجودة في الأطباق. بالنسبة لبعض السلاسل ، يمكنك العثور على عدد السعرات الحرارية لكل منتج عبر الإنترنت.
- بالإضافة إلى كميات الطعام ، ضع في اعتبارك أيضًا تتبع السعرات الحرارية لكل منتج. يمكنك العثور عليها على عبوات المواد الغذائية ، ولكن أيضًا على جميع أنواع المواقع الإلكترونية.
اكتب التاريخ والوقت والمكان الذي أكلت فيه. هذا مهم بشكل خاص لتعلم التعرف على أنماط معينة في عاداتك الغذائية. حاول ألا تكتفي بتناول "وجبة خفيفة بعد الظهر" ولكن اكتب الوقت المحدد بدلاً من ذلك. إذا كنت تريد ، يمكنك أيضًا أن تكون محددًا للموقع. على سبيل المثال ، هل كنت في المطبخ أم أمام التلفزيون؟ 
اكتب ما تشعر به بعد تناول المنتجات. سواء كنت تحتفظ بمذكرات طعام لإنقاص الوزن أو لاكتشاف حساسية غذائية محتملة ، فإن ما تشعر به عند تناول المنتجات الغذائية مهم للغاية. لتتبع ذلك ، استخدم عمود "الملاحظات" في يوميات طعامك أو أضف عمودًا جديدًا يدور حول شعورك عندما تأكل شيئًا ما. - انتظر من 10 إلى 20 دقيقة قبل كتابة ما تشعر به. يستغرق الأمر بعض الوقت حتى يؤثر الطعام فعليًا على نظامك.
- حاول استخدام نفس الكلمة مرارًا وتكرارًا لمشاعر معينة. على سبيل المثال ، بعد تناول وجبة خفيفة بعد الظهر أو فنجان من القهوة ، اكتب ، "متوتر: شعرت بالاندفاع قليلاً بعد العشاء لمدة 15 دقيقة." عن طريق اختيار نفس الصياغة مرارًا وتكرارًا ، يمكنك التعرف على الأنماط بسرعة أكبر.
جزء 2 من 3: تحليل البيانات التي تم جمعها
حاول أن تجد أنماطًا معينة في الوجبات التي تتناولها. بمجرد تتبع ما تأكله وتشربه لبضعة أسابيع ، من المحتمل أن ترى ظهور بعض الأنماط. بعض الأنماط واضحة ، لكن البعض الآخر أقل عرضة للملاحظة. شاهد يوميات طعامك واسأل نفسك الأسئلة التالية: - هل ترى أنماطًا مزاجية عند تناول عناصر غذائية معينة؟
- ما هي الوجبات التي تختبرها على أنها مشبعة وأيها ليست كذلك؟
- متى تميل إلى الإفراط في الأكل؟
انتبه لعاداتك في تناول الوجبات الخفيفة. يشعر الكثير من الناس بالدهشة لمعرفة عدد الوجبات الخفيفة التي يتناولونها في اليوم. حفنة من اللوز هنا ، وبسكويت هناك وكيس من رقائق البطاطس أمام التلفزيون في المساء يمكن أن تحدث فرقًا كبيرًا. استخدم مذكراتك لمعرفة ما إذا كنت تتناول وجبات خفيفة بحماس شديد أم لا. - هل تختار الوجبات الخفيفة الصحية أم أنك ستحصل على أول شيء تراه؟ إذا لم يكن لديك دائمًا وقت لإعداد وجبات خفيفة طازجة ، اعتد على التفكير مسبقًا واحصل دائمًا على وجبات خفيفة صحية معك على سبيل المثال ، ستكون أقل عرضة للذهاب إلى شيء غير صحي إذا شعرت بالجوع بينهما.
- هل تشعر بالشبع بعد تناول بعض الوجبات الخفيفة أم أنك تشعر بجوع أكثر؟ تحقق من ملاحظاتك لمعرفة ما إذا كانت القهوة والشوكولاتة بعد الظهر تفيدك بالفعل أم لا.
تحقق مما إذا كنت تأكل بشكل مختلف في أيام العطلة عن أيام العمل. بالنسبة لمعظم الناس ، يكون للعمل والمدرسة تأثير كبير على عاداتهم الغذائية. في أيام العمل ، قد يكون لديك وقت أقل للطهي لنفسك ، بينما في أيام العطلة من المرجح أن تأكل أشياء غير صحية. حاول اكتشاف الأنماط في هذا. # * هل تأكل بالخارج في كثير من الأحيان في أيام معينة؟ إذا وجدت نفسك تلتقط الطعام بشكل أسرع في أيام الدراسة ، فهذه معلومات قيمة. - استخدم معرفتك المكتسبة للتخطيط لوجباتك. إذا كنت تعلم أنك ربما لن ترغب في الطهي في ليلة معينة ، يمكنك محاولة التخطيط مسبقًا ووضع وجبة صحية في الثلاجة على سبيل المثال.
انتبه جيدًا للعلاقة بين ما تأكله وكيف تشعر. اكتشف المواقف التي تتأثر بعاداتك الغذائية. قد تكتشف نمطًا معينًا في اختياراتك الغذائية عندما تكون متوترًا. ربما تنام بشكل أسوأ عند تناول وجبات خفيفة غير صحية في المساء أو تناول أطعمة معينة لتهدئة نفسك. فقط عندما تعرف هذا عن نفسك يمكنك محاولة تغييره. - لاحظ ما إذا كنت تميل إلى الإفراط في تناول الطعام عندما تكون عاطفيًا. إذا كان الأمر كذلك ، فحاول استبدال الطعام بشيء آخر. على سبيل المثال ، خذ حمامًا طويلًا عندما تكون متوترًا ولا تتناول قطعة من الشوكولاتة على الفور.
- يمكن أن يكون لعدد من الأطعمة تأثير سلبي على مشاعرك ، لذا يجب أن تحاول تجنبها. فكر ، على سبيل المثال ، في الشعور بالتوتر أو الغضب إذا شربت الكثير من القهوة.
حاول معرفة ما إذا كانت بعض المكونات لها تأثير سلبي على جسمك. انتبه للأنماط التي تؤثر على نظامك بطريقة معينة. على سبيل المثال ، قد تلاحظ أن الفشار يسبب لك آلامًا في المعدة. - تعرف على المنتجات الغذائية التي تسبب الانتفاخ أو الصداع أو الغثيان.
- حاول تجنب أحد المكونات لبضعة أيام لمعرفة ما إذا كانت الأعراض ستختفي.
- يمكن علاج مرض الاضطرابات الهضمية ومتلازمة القولون العصبي والعديد من الأمراض الأخرى عن طريق تغيير عاداتك الغذائية وتجنب بعض المكونات. إذا كانت لديك أعراض معينة ، فخذ مذكرات طعامك إلى الطبيب لمعرفة المواد الغذائية التي يمكن أن تكون مسؤولة عن ذلك.
جزء 3 من 3: تتبع التفاصيل العملية الأخرى
ضع في اعتبارك تتبع نشاطك البدني. إذا كنت تحتفظ بمذكرات طعام لحساب السعرات الحرارية وفقدان الوزن ، فقد يكون من المفيد متابعة نشاطك البدني أيضًا. بهذه الطريقة يمكنك بسهولة مقارنة ما تتناوله من السعرات الحرارية بحرق السعرات الحرارية. - اكتب المدة التي قمت فيها بأي نشاط.
- لاحظ ما إذا كان مقدار نشاطك يؤثر على الجوع وعادات الأكل.
سجل المعلومات الغذائية عن المنتجات. إذا كنت تحتفظ بمذكرات طعام لتتعلم كيفية تناول الطعام بشكل أكثر صحة ، فقد يكون من المفيد أيضًا ملاحظة القيمة الغذائية للمنتجات. من السهل العثور على هذه المعلومات عبر الإنترنت لمعظم المنتجات. اكتب عدد الفيتامينات والمعادن ، وكذلك عدد الكربوهيدرات والبروتينات والدهون التي يحتوي عليها كل منتج. 
ضع لنفسك هدفا. يمكن أن تكون مفكرة الطعام محفزة إذا كنت ترغب في تحقيق هدف محدد يتعلق بعاداتك الغذائية. سواء كنت تتطلع إلى إنقاص الوزن أو تحاول تناول المزيد من الفواكه والخضروات ، فإن تتبع عاداتك الغذائية يمكن أن يلهمك للاستمرار والتحسن. بعض الطرق التي يمكنك اتباعها هي: - من خلال تتبع وزنك. قم بوزن نفسك مرة واحدة في الأسبوع لمعرفة ما إذا كانت هناك تغييرات ستحدث.
- سجل المعالم الهامة. إذا كنت قد أكلت قطعتين من الفاكهة يوميًا لمدة شهر ، فيمكنك تدوين ذلك.
استخدم يوميات طعامك لتتبع تكلفة المواد الغذائية. الآن بعد أن قمت بالفعل بتدوين ما تأكله ، قد تتمكن أيضًا من تدوين مقدار الأموال التي تنفقها بالفعل على طعامك. هذه طريقة رائعة للبقاء في حدود ميزانيتك اليومية والأسبوعية والشهرية. - اكتب مقدار المال الذي تنفقه على كل وجبة. حافظ على هذا المسار لكل من الوجبات المطبوخة في المنزل وطعام المطعم.
- حاول العثور على أنماط في مقدار ما تنفقه على الطعام على أساس أسبوعي أو شهري ومعرفة أين يمكنك التوفير.
- تتبع المعلومات الطبية الخاصة بك. إذا كنت تحاول تجنب الأطعمة التي تجعلك مريضًا ، فمن الجيد كتابة الأعراض. في دفتر يومياتك ، اكتب بعد كل عنصر غذائي كيف شعرت بعد تناوله. خذ يومياتك إلى الطبيب لمناقشة أي حساسية أو مخاوف أخرى.
نصائح
- إذا كنت تحتفظ بمذكرات طعام لأنك تريد إنقاص الوزن أو لأنك تعاني من اضطراب في الأكل ، فقد يساعدك ذلك في شطب مشاعرك أيضًا. بهذه الطريقة ستكتشف ببطء ولكن بثبات سبب تناولك لأشياء معينة.
