المحتوى

• لتخطو
• الطريقة 1 من 4: تحديد الوضع غير الصحيح باستخدام اختبار الجدار
• طريقة 2 من 4: إرخاء العضلات المشدودة بتمارين الإطالة
• طريقة 3 من 4: حسّن من وضعك من خلال عادات أفضل
• طريقة 4 من 4: تقوية عضلاتك بالتمارين
• نصائح
• الضرورات
• لتخطو
• الطريقة 1 من 4: الطريقة 1 من 4: تشخيص الوضع غير الصحيح باستخدام اختبار الجدار
• الطريقة 2 من 4: الطريقة 2 من 4: إرخاء العضلات المشدودة بتمارين الإطالة
• طريقة 3 من 4: الطريقة 3 من 4: تقوية عضلاتك بالتمارين
• الطريقة 4 من 4: الطريقة 4 من 4: حسِّن من وضعك من خلال عادات أفضل
• نصائح
• الضرورات

يمكن أن يؤدي الوضع غير السليم للرأس إلى الأمام إلى ألم مزمن وتنميل في الذراعين واليدين والتنفس غير السليم وحتى الأعصاب المضغوطة هذا لأنه مقابل كل 2.5 سم يكون رأسك فيها للأمام ، يجب أن تتحمل رقبتك وزنًا إضافيًا يبلغ 4.5 كجم! لا يدرك الكثير من الناس أن وضعية الرقبة سيئة ، لذلك من الجيد اختبار وضعيتك لمعرفة ما إذا كان استخدام الكمبيوتر لفترات طويلة أو مشاهدة التلفزيون أو وضعيات النوم غير الصحيحة قد أثرت على كيفية إمساك رأسك. قم بإطالة وتقوية عضلاتك من خلال تمارين محددة لتقليل التوتر والشكاوى الأخرى التي تسببها وضعية الرقبة السيئة.

لتخطو

الطريقة 1 من 4: تحديد الوضع غير الصحيح باستخدام اختبار الجدار

طريقة 2 من 4: إرخاء العضلات المشدودة بتمارين الإطالة

طريقة 3 من 4: حسّن من وضعك من خلال عادات أفضل

طريقة 4 من 4: تقوية عضلاتك بالتمارين

نصائح

الضرورات

لتخطو

الطريقة 1 من 4: الطريقة 1 من 4: تشخيص الوضع غير الصحيح باستخدام اختبار الجدار

1. قفي مع جعل ظهرك مسطحًا على الحائط. ضع كعبيك بعيدًا عن الكتفين ، واضغط على مؤخرتك على الحائط وتأكد من أن شفرات كتفك تلامس الجدار (هذا أكثر أهمية من ملامسة قمم كتفيك للحائط).
   • قد تحتاج إلى ضغط لوحي كتفك معًا قليلاً لمنحهما وضعًا طبيعيًا ومحاذاة الحائط. وهذا ما يسمى أيضًا "بفتح صدرك".
   • أثناء تولي هذا المنصب ، انتبه إلى موضع رأسك. تأكد من أن الجزء الخلفي من رأسك يلامس الحائط. إذا لم يكن الأمر كذلك ، فأنت في وضع رأس أمامي ومن المحتمل أن تكون عضلات رقبتك ضعيفة.
2. افترض الموضع الصحيح للرأس بالوقوف بحيث يكون الجزء الخلفي من رأسك مواجهًا للحائط. تخيل أن هناك خيطًا يمتد من قاعدة رقبتك إلى أعلى رأسك. اسحب هذا الخيط من الأعلى لإطالة رقبتك. عندما يطول الجزء الخلفي من رقبتك ، يجب أن تتراجع ذقنك وتتجه قليلاً نحو مؤخرة عنقك. هذا هو الوضع الصحيح للرقبة والرأس.
   • تأكد من أنك لا تدفع رأسك للخلف فقط وتزيد منحنى رقبتك. هذا أيضًا موقف غير صحيح. ركز على إنشاء طول في مؤخرة رقبتك.
3. ابق على هذا النحو لمدة دقيقة. هذا هو وضع رأسك الصحيح ، وتريد أن يكون جسمك قادرًا على تذكره. عد إلى هذا الوضع بانتظام لتتبع كيف يتغير وضعك.

1. قفي مع جعل ظهرك مسطحًا على الحائط. ضع كعبيك بعيدًا عن الكتفين ، واضغط على مؤخرتك على الحائط وتأكد من أن شفرات كتفك تلامس الجدار (هذا أكثر أهمية من ملامسة قمم كتفيك للحائط)
   • قد تحتاج إلى ضغط لوحي كتفك معًا قليلاً لمنحهما وضعًا طبيعيًا ومحاذاة الحائط. وهذا ما يسمى أيضًا "بفتح صدرك".
   • أثناء تولي هذا المنصب ، انتبه إلى موضع رأسك. تأكد من أن الجزء الخلفي من رأسك يلامس الحائط. إذا لم يكن الأمر كذلك ، فأنت في وضع رأس أمامي ومن المحتمل أن تكون عضلات رقبتك ضعيفة.
2. افترض الموضع الصحيح للرأس بالوقوف مع وضع مؤخرة رأسك في مواجهة الحائط. تخيل أن هناك خيطًا يمتد من قاعدة رقبتك إلى أعلى رأسك. اسحب هذا الخيط من الأعلى لإطالة رقبتك. عندما يطول الجزء الخلفي من رقبتك ، يجب أن تتراجع ذقنك وتتجه قليلاً نحو مؤخرة عنقك. هذا هو الوضع الصحيح للرقبة والرأس.
   • تأكد من أنك لا تدفع رأسك للخلف فقط وتزيد منحنى رقبتك. هذا أيضًا موقف غير صحيح. ركز على إنشاء طول في مؤخرة رقبتك.
3. قف على هذا النحو لمدة 1 دقيقة. هذا هو وضع رأسك الصحيح ، وتريد أن يكون جسمك قادرًا على تذكره. عد إلى هذا الوضع بانتظام لتتبع كيف يتغير وضعك.

الطريقة 2 من 4: الطريقة 2 من 4: إرخاء العضلات المشدودة بتمارين الإطالة

1. قم بفك عضلات القذالي باستخدام كرة التدليك. العضلات الصغيرة الموجودة في قاعدة جمجمتك فوق حيث يلتقي رأسك برقبتك هي العضلات القذالية. الضيق في هذه المنطقة مسؤول عن الكثير من الألم والتوتر وأحيانًا الصداع والدوخة. أفضل طريقة لإرخاء هذه العضلات هي تدليك الكرة. استخدم كرة تنس أو كرة المضرب أو بكرة إسفنجية صغيرة أو أي شيء له شكل مماثل. استلقِ على ظهرك ووجهك لأعلى وضع الكرة تحت رقبتك مباشرة عند قاعدة جمجمتك على جانبي عمودك الفقري.
   • اقلب رأسك من جانب إلى آخر لتدحرج المناطق المختلفة. افعل ذلك لمدة 5 دقائق مع التأكد من تدليك كلا الجانبين.
2. شد مؤخرة رقبتك بانتظام. يقف مستقيما. قم بإمالة ذقنك باتجاه صدرك. اربط أصابعك معًا وضعها خلف رأسك.اضغط على رأسك ليس لأسفل ، لكن دع وزن ذراعيك يطبق ضغطًا هبوطيًا لطيفًا على رأسك ، مما يؤدي إلى شد مؤخرة رقبتك.
   • استمر لمدة 30 ثانية. كرر هذا 3 مرات أو أكثر.
3. مددي جانبي رقبتك. قف أو اجلس منتصبا. تأكد من أن أنفك بارزة وجلب أذنك اليمنى إلى كتفك الأيمن. ضع يدك اليمنى على جانب رأسك واترك وزن ذراعك يسحب برفق ، مع شد الجانب الأيسر من رقبتك. مرة أخرى ، اسحب ليس نشط على رأسك - فقط دع وزن ذراعك يطبق شدًا لطيفًا.
   • عندما ينزل كتفيك للأمام ، ثني كوعك الأيسر وضع ذراعك الأيسر خلف ظهرك مع توجيه راحة يدك للخارج (عندما تميل رأسك إلى اليمين).
   • افعل هذا لمدة 30 ثانية على كل جانب وكرر 3 مرات.
4. أرخِ عضلة SCM في الجزء الأمامي من عنقك. العضلة القصية الترقوية الخشائية (scm) هي تلك العضلة القوية والرفيعة التي تمتد من الجانب الأيمن خلف أذنك إلى مركز الحلق (تتصل بنهاية عظمة الترقوة ، بالقرب من خط الوسط) ، وهو الشكل الصغير على شكل حرف V أجوف في مقدمة حلقك. يجب أن تكون قادرًا على الشعور بهذه الحزمة القوية من العضلات. ابحث عن هذا وقم بتدليكه برفق عن طريق الضغط برفق وتدوير العضلات بين أصابعك. اصعد ونزل على طول هذه العضلة.
   • لا تضغط بعمق في رقبتك ، وإلا فقد تضرب مناطق أخرى معرضة للخطر. قم بتدليكه بلطف عن طريق سحب أو رفع عضلة SCM بعيدًا عن الهياكل الأخرى في رقبتك.
   • يمكن أن يكون العثور على العضلات واسترخائها أسهل عن طريق قلب رأسك في الاتجاه المعاكس ، أي أدر رأسك إلى اليسار مع إبقاء أنفك متجهًا للأمام لتشعر بالعضلات.
5. شد عضلات صدرك. قف في المدخل. ضع ذراعك الأيمن على الجانب الأيمن من الباب مع وضع راحة يدك في مواجهة الباب. اثنِ مرفقك بحيث يكون بزاوية 90 درجة ، مع جعل ساعدك مسطحًا على إطار الباب. خذ خطوة صغيرة إلى الأمام بقدمك اليمنى. حافظ على ساعدك على الباب. يجب أن تشعر بالتمدد في عضلات صدرك أمام صدرك ، بالقرب من إبطك.
   • استمر في التمدد لمدة 30 ثانية وكرر على الجانب الآخر.
6. استشر معالجًا متخصصًا للحصول على المشورة. المعالجون بتقويم العمود الفقري والمعالجون بالتدليك هم خبراء في فهم كيفية تسبب مشاكل الوضع في الألم وكيفية تصحيحه. قم بزيارة معالج بالتدليك أو احصل على علاج من مقوم العظام واطلب تمارين الإطالة والتمارين الأخرى التي يمكنك القيام بها في المنزل.

1. قم بفك عضلات القذالي باستخدام كرة التدليك. العضلات الصغيرة الموجودة في قاعدة جمجمتك فوق حيث يلتقي رأسك برقبتك هي العضلات القذالية. الضيق في هذه المنطقة مسؤول عن الكثير من الألم والتوتر وأحيانًا الصداع والدوخة. أفضل طريقة لإرخاء هذه العضلات هي تدليك الكرة. استخدم كرة تنس أو كرة المضرب أو بكرة إسفنجية صغيرة أو أي شيء له شكل مماثل. استلقِ على ظهرك ووجهك لأعلى وضع الكرة تحت رقبتك مباشرة عند قاعدة جمجمتك على جانبي عمودك الفقري.
   • اقلب رأسك من جانب إلى آخر لتدحرج المناطق المختلفة. افعل ذلك لمدة 5 دقائق مع التأكد من تدليك كلا الجانبين.
2. شد مؤخرة رقبتك بانتظام. يقف مستقيما. قم بإمالة ذقنك باتجاه صدرك. اربط أصابعك معًا وضعها خلف رأسك. اضغط على رأسك ليس لأسفل ، لكن دع وزن ذراعيك يطبق ضغطًا هبوطيًا لطيفًا على رأسك ، مما يؤدي إلى شد مؤخرة رقبتك.
   • استمر لمدة 30 ثانية. كرر هذا 3 مرات أو أكثر.
3. مددي جانبي رقبتك. قف أو اجلس منتصبا. تأكد من أن أنفك بارزة وجلب أذنك اليمنى إلى كتفك الأيمن. ضع يدك اليمنى على جانب رأسك واترك وزن ذراعك يسحب برفق ، مع شد الجانب الأيسر من رقبتك. مرة أخرى ، اسحب ليس نشط على رأسك - فقط دع وزن ذراعك يطبق شدًا لطيفًا.
   • عندما ينزل كتفيك للأمام ، ثني كوعك الأيسر وضع ذراعك الأيسر خلف ظهرك مع توجيه راحة يدك للخارج (عندما تميل رأسك إلى اليمين).
   • افعل هذا لمدة 30 ثانية على كل جانب وكرر 3 مرات.
4. أرخِ عضلة SCM في الجزء الأمامي من عنقك. العضلة القصية الترقوية الخشائية (scm) هي تلك العضلة القوية والرفيعة التي تمتد من الجانب الأيمن خلف أذنك إلى مركز الحلق (تتصل بنهاية عظمة الترقوة ، بالقرب من خط الوسط) ، وهو الشكل الصغير على شكل حرف V أجوف في مقدمة حلقك. يجب أن تكون قادرًا على الشعور بهذه الحزمة القوية من العضلات. ابحث عن هذا وقم بتدليكه برفق عن طريق الضغط برفق وتدوير العضلات بين أصابعك. اصعد ونزل على طول هذه العضلة.
   • لا تضغط بعمق في رقبتك ، وإلا فقد تضرب مناطق أخرى معرضة للخطر. قم بتدليكه بلطف عن طريق سحب أو رفع عضلة SCM بعيدًا عن الهياكل الأخرى في رقبتك.
   • يمكن أن يكون العثور على العضلات واسترخائها أسهل عن طريق قلب رأسك في الاتجاه المعاكس ، أي أدر رأسك إلى اليسار مع إبقاء أنفك متجهًا للأمام لتشعر بالعضلات.
5. شد عضلات صدرك. قف في المدخل. ضع ذراعك الأيمن على الجانب الأيمن من الباب مع وضع راحة يدك في مواجهة الباب. اثنِ مرفقك بحيث يكون بزاوية 90 درجة ، مع جعل ساعدك مسطحًا على إطار الباب. خذ خطوة صغيرة إلى الأمام بقدمك اليمنى. حافظ على ساعدك على الباب. يجب أن تشعر بالتمدد في عضلات صدرك أمام صدرك ، بالقرب من إبطك.
   • استمر في التمدد لمدة 30 ثانية وكرر على الجانب الآخر.
6. استشر معالجًا متخصصًا للحصول على المشورة. المعالجون بتقويم العمود الفقري والمعالجون بالتدليك هم خبراء في فهم كيفية تسبب مشاكل الوضع في الألم وكيفية تصحيحه. قم بزيارة معالج تدليك أو احصل على علاج من مقوم العظام واطلب تمارين الإطالة والتمارين الأخرى التي يمكنك القيام بها في المنزل.

طريقة 3 من 4: الطريقة 3 من 4: تقوية عضلاتك بالتمارين

1. قم بإعداد جهاز الكمبيوتر الخاص بك بشكل مريح. ضع شاشتك على ارتفاع بحيث يكون الثلث العلوي من شاشتك على مستوى العين. قم بقياس المسافة من الشاشة إلى عينيك للتأكد من أنها تبعد 46 إلى 61 سم عن وجهك. قد تضطر إلى وضع الشاشة على عدد قليل من الكتب ، أو استخدام مكتب مرتفع أو منخفض ، أو ضبط ارتفاع مقعدك. استخدم مقياس شريط لتحديد المسافة بين وجهك والشاشة وضبط المسافة من مقعدك إلى مكتبك وفقًا لذلك.
2. تجنب حمل الأكياس أو الأكياس الثقيلة. تأكد من أن حقيبة كتفك ليست كبيرة جدًا ولها وزن ضئيل. إذا كان عليك حمل الكثير ، فاستخدم حقيبة ظهر بدلاً من شيء بحزام واحد فقط ، واستخدم حقيبة ظهر مصممة لتوزيع الوزن بشكل متساوٍ. تجنب حمل حقائبك على نفس الكتف طوال الوقت ، لأن هذا سيؤدي إلى عدم المحاذاة. بدّل الكتفين بانتظام.
3. تمدد كل 30 دقيقة أثناء الجلوس على المكتب أو على الكمبيوتر أو أمام التلفزيون. إذا كنت تقوم بالكثير من الأعمال المكتبية أو الكمبيوتر ، فقم وتحرك بانتظام لتخفيف الضغط على رقبتك وظهرك. استراحة قصيرة للتجول كل نصف ساعة يمكن أن تكون مفيدة. خذ 30 ثانية أو دقيقة لتمديد رقبتك كل ساعتين. الشيء نفسه ينطبق على الكثير من الجلوس على الأريكة ومشاهدة التلفزيون.
4. اشتري وسادة داعمة لرقبتك. إذا كنت تستيقظ غالبًا مع وجود ألم في الرقبة ، فمن المحتمل أن يكون لديك وضع نوم سيئ. الوسائد الداعمة للرقبة تسقط رأسك في وسط الوسادة ، وتدعم رقبتك بقسم ثابت منحني أسفل الوسادة.
5. تأكد من أنك في وضع جيد. أثناء المشي ، حافظ على كتفيك مستقيمة ومحاذاة. شد عضلاتك الأساسية (عضلات البطن) حتى يقف جسمك بشكل مستقيم. اثنِ ركبتيك قليلًا لتخفيف الضغط على الوركين. استثمر في أحذية ذات دعامة جيدة للقوس - إنه لأمر مدهش كيف يمكن لهذا أن يحسن وضعك.
6. امشِ في وضعية جيدة. اجعل ذقنك موازية للأرض عند المشي والمشي بحركة من كعب إلى أخمص القدمين. لا تحدق في قدميك ولا تمشي وظهرك مقوس ؛ حافظ على محاذاة أردافك ومعدتك مع بقية جسمك.
7. جرب دعامات لوضعية جسمك. يحسن استخدام الدعامة من وضعك عن طريق دفع كتفيك للخلف والحفاظ على محاذاة رأسك مع فقراتك. لا يساعد استخدام دعامة الموقف بشكل يومي في الحفاظ على وضعية جيدة فحسب ، بل يساعد أيضًا في تحسين وضع كتفك.

1. اسحب ذقنك (كما لو كنت تومئ برأسك). استلقِ على ظهرك ووجهك لأعلى ، واثني ركبتيك وضع قدميك بشكل مسطح على الأرض حتى لا ترهق أسفل ظهرك. حافظ على أنفك عموديًا (مشيرًا بشكل مستقيم) إلى السقف. أومئ برأسك ببطء إلى الأمام دون تحريك رقبتك. تخيل رسم قوس صغير بطرف أنفك. تأكد من أن الحركة بطيئة للغاية.
   • عد ببطء إلى الوضع الرأسي لأنفك. كرر هذا 10 مرات. زيادة عدد مرات التكرار إلى 20 مرة في غضون أيام قليلة. في الأسبوع التالي ، ابدأ بمجموعتين إلى ثلاث مجموعات من هذا التمرين بأنفك. بمجرد أن تعتاد على الحركة ، يمكنك القيام بها واقفًا على الحائط أو بعيدًا عن الحائط.
2. تدرب على انقباض عظام الكتف. اجلس منتصبًا على كرسي. اجعل رقبتك طويلة وثني ركبتيك بزاوية 90 درجة مع وضع قدميك على الأرض. شد لوحي كتفيك معًا ، كما لو كنت تحاول دفعهما معًا. انتظر لمدة 3 ثوانٍ ، كما لو كنت تحاول إمساك كرة تنس بين لوحي كتفك. حرر قبضتك ببطء وعد إلى وضع الاسترخاء.
   • أسقط كتفيك عمدًا عندما يتسبب التوتر في زحفهما بالقرب من أذنيك. دع ذراعيك معلقة على جانبيك.
   • كرر هذا التمرين 10 مرات ، متحركًا بطريقة مضبوطة. قم بتمديد الضغط إلى 10 ثوانٍ ، ثم قم بمد من 2 إلى 3 مجموعات يوميًا كلما أصبحت أقوى.
   • شد الصدر وضعف عضلات الظهر أمر شائع جدًا لدى الأشخاص الذين يقضون وقتًا طويلاً على المكتب أو على الكمبيوتر. هناك ميل لخفض كتفك للأمام. سيساعد هذا التمرين على عكس هذا الموقف السيئ.
3. زد من نطاق حركتك من خلال تمارين سحب الذقن الأكثر تقدمًا. اجلس على كرسي أو قف بشكل مستقيم. تدرب على شد ذقنك (إيماءة أنفك) عدة مرات. اسحب ذقنك واترك أنفك يمرر لأسفل قليلاً. بمجرد دخول ذقنك ، حافظ على ذقنك بنفس المسافة من رقبتك ، لكن حرك الجزء العلوي من رأسك للخلف.
   • ابق في هذا الوضع لبضع ثوان ثم حرك رأسك ببطء إلى الوضعية المستقيمة. ثم حرك ذقنك المتراجع للأمام مرة أخرى. افعل ذلك 10 مرات ، واعمل على زيادة عدد التكرارات والمجموعات.
   • أثناء هذا التمرين ، تذكر أن الهدف ليس زيادة قوس رقبتك. تدير رأسك للخلف بطريقة طبيعية وصحيحة. قد يجد الأشخاص الذين حافظوا على وضعيات التصاق الرأس لفترات طويلة صعوبة في القيام بذلك في البداية.

الطريقة 4 من 4: الطريقة 4 من 4: حسِّن من وضعك من خلال عادات أفضل

1. اسحب ذقنك (كما لو كنت تومئ برأسك). استلقِ على ظهرك ووجهك لأعلى ، واثني ركبتيك وضع قدميك بشكل مسطح على الأرض حتى لا ترهق أسفل ظهرك. حافظ على أنفك عموديًا (مشيرًا للأعلى بشكل مستقيم) على السقف. أومئ برأسك ببطء إلى الأمام دون تحريك رقبتك. تخيل رسم قوس صغير بطرف أنفك. تأكد من أن الحركة بطيئة جدًا.
   • عد ببطء إلى الوضع الرأسي لأنفك. كرر هذا 10 مرات. زيادة عدد مرات التكرار إلى 20 مرة في غضون أيام قليلة. في الأسبوع التالي ، ابدأ بمجموعتين إلى ثلاث مجموعات من هذا التمرين بأنفك. بمجرد أن تعتاد على الحركة ، يمكنك القيام بها واقفًا على الحائط أو بعيدًا عن الحائط.
2. تدرب على انقباض عظام الكتف. اجلس منتصبًا على كرسي. اجعل رقبتك طويلة وثني ركبتيك بزاوية 90 درجة مع وضع قدميك على الأرض. شد لوحي كتفيك معًا ، كما لو كنت تحاول دفعهما معًا. انتظر لمدة 3 ثوانٍ ، كما لو كنت تحاول إمساك كرة تنس بين لوحي كتفك. حرر قبضتك ببطء وعد إلى وضع الاسترخاء.
   • أسقط كتفيك عمدًا عندما يتسبب التوتر في زحفهما بالقرب من أذنيك. دع ذراعيك معلقة على جانبيك.
   • كرر هذا التمرين 10 مرات ، متحركًا بطريقة مضبوطة. قم بتمديد الضغط إلى 10 ثوانٍ ، ثم قم بمد من 2 إلى 3 مجموعات يوميًا كلما أصبحت أقوى.
   • شد الصدر وضعف عضلات الظهر أمر شائع جدًا لدى الأشخاص الذين يقضون وقتًا طويلاً على المكتب أو على الكمبيوتر. هناك ميل لخفض كتفك للأمام. سيساعد هذا التمرين على عكس هذا الموقف السيئ.
3. زد من نطاق حركتك من خلال تمارين سحب الذقن الأكثر تقدمًا. اجلس على كرسي أو قف بشكل مستقيم. تدرب على شد ذقنك (إيماءة أنفك) عدة مرات. اسحب ذقنك واترك أنفك يمرر لأسفل قليلاً. بمجرد دخول ذقنك ، حافظ على ذقنك بنفس المسافة من رقبتك ، لكن حرك الجزء العلوي من رأسك للخلف.
   • ابق في هذا الوضع لبضع ثوان ثم حرك رأسك ببطء إلى الوضعية المستقيمة. ثم حرك ذقنك المتراجع للأمام مرة أخرى. افعل ذلك 10 مرات ، واعمل على زيادة عدد التكرارات والمجموعات.
   • أثناء هذا التمرين ، تذكر أن الهدف ليس زيادة قوس رقبتك. تدير رأسك للخلف بطريقة طبيعية وصحيحة. قد يجد الأشخاص الذين حافظوا على وضعيات التصاق الرأس لفترات طويلة صعوبة في القيام بذلك في البداية.

1. قم بإعداد جهاز الكمبيوتر الخاص بك بشكل مريح. ضع شاشتك على ارتفاع بحيث يكون الثلث العلوي من شاشتك على مستوى العين. قم بقياس المسافة من الشاشة إلى عينيك للتأكد من أنها 18 إلى 24 بوصة (45.7 إلى 61.0 سم) من وجهك. قد تضطر إلى وضع الشاشة على عدد قليل من الكتب ، أو استخدام مكتب مرتفع أو منخفض ، أو ضبط ارتفاع مقعدك. استخدم مقياس شريط لتحديد المسافة بين وجهك والشاشة وضبط المسافة من مقعدك إلى مكتبك وفقًا لذلك.
2. تجنب حمل الأكياس أو الأكياس الثقيلة. تأكد من أن حقيبة كتفك ليست كبيرة جدًا ولها وزن ضئيل. إذا كان عليك حمل الكثير ، فاستخدم حقيبة ظهر بدلاً من شيء به حزام واحد فقط ، واستخدم حقيبة ظهر مصممة لتوزيع الوزن بشكل متساوٍ. تجنب حمل حقائبك على نفس الكتف طوال الوقت ، لأن هذا سيؤدي إلى عدم المحاذاة. بدّل الكتفين بانتظام.
3. تمدد كل 30 دقيقة أثناء الجلوس على المكتب أو على الكمبيوتر أو أمام التلفزيون. إذا كنت تقوم بالكثير من الأعمال المكتبية أو الكمبيوتر ، فقم وتحرك بانتظام لتخفيف الضغط عن رقبتك وظهرك. استراحة قصيرة للتجول كل نصف ساعة يمكن أن تكون مفيدة. خذ 30 ثانية أو دقيقة لتمديد رقبتك كل ساعتين. الشيء نفسه ينطبق على الكثير من الجلوس على الأريكة ومشاهدة التلفزيون.
4. اشتري وسادة داعمة لرقبتك. إذا كنت تستيقظ غالبًا مع وجود ألم في الرقبة ، فمن المحتمل أن يكون لديك وضع نوم سيئ. الوسائد الداعمة للرقبة تسقط رأسك في وسط الوسادة ، وتدعم رقبتك بقسم ثابت منحني أسفل الوسادة.
5. قف في وضعية جيدة. أثناء المشي ، حافظ على كتفيك مستقيمة ومحاذاة. شد عضلاتك الأساسية (عضلات البطن) حتى يقف جسمك بشكل مستقيم. اثنِ ركبتيك قليلًا لتخفيف الضغط على الوركين. استثمر في أحذية ذات دعامة جيدة للقوس - إنه لأمر مدهش كيف يمكن لهذا أن يحسن وضعك.
6. امشِ بوضعية جيدة. اجعل ذقنك موازية للأرض عند المشي والمشي بحركة من كعب إلى أخمص القدمين. لا تحدق في قدميك ولا تمشي وظهرك مقوس ؛ حافظ على محاذاة أردافك ومعدتك مع بقية جسمك.
7. جرب دعامات لوضعية جسمك. يحسن استخدام الدعامة من وضعك عن طريق دفع كتفيك للخلف والحفاظ على محاذاة رأسك مع فقراتك. لا يساعد استخدام دعامة الموقف بشكل يومي في الحفاظ على وضعية جيدة فحسب ، بل يساعد أيضًا في تحسين وضع كتفك.

نصائح

• قم دائمًا بتمارينك بشكل تدريجي لتجنب إجهاد العضلات. ابدأ بمجموعة واحدة ووسعها إلى مجموعات أكثر ومزيد من التكرارات كلما أصبحت أقوى. سيجبرك إجهاد العضلات على العودة إلى المواقف الخاطئة التي اعتدت عليها.

• قم دائمًا بتمارينك بشكل تدريجي لتجنب إجهاد العضلات. ابدأ بمجموعة واحدة ووسعها إلى مجموعات أكثر ومزيد من التكرارات كلما أصبحت أقوى. سيجبرك إجهاد العضلات على العودة إلى المواقف الخاطئة التي اعتدت عليها.

الضرورات

• شاشة معدلة هندسيًا
• وسادة داعمة للرقبة

• شاشة معدلة هندسيًا
• وسادة داعمة للرقبة

1. ↑ http://posturedirect.com/forward-head-posture-correction/
2. ↑ http://posturedirect.com/forward-head-posture-correction/
3. ↑ http://posturedirect.com/forward-head-posture-correction/
4. ↑ http://posturedirect.com/forward-head-posture-correction/
5. ↑ http://posturedirect.com/forward-head-posture-correction/
6. ↑ http://www.exercisebiology.com/index.php/site/articles/exercises_to_correct_forward_head_and_shoulder_posture/
7. ↑ http://posturedirect.com/forward-head-posture-correction/
8. ↑ http://www.necksolutions.com/neck-posture.html
9. ↑ http://www.necksolutions.com/neck-posture.html
10. ↑ http://www.necksolutions.com/neck-posture.html
11. ↑ http://greatist.com/health/ultimate-guide-good-posture
12. ↑ http://greatist.com/health/ultimate-guide-good-posture