المحتوى

• خطوات
• جزء 1 من 3: خلق جو من الاسترخاء في غرفة النوم
• جزء 2 من 3: الاسترخاء وتقليل التوتر
• جزء 3 من 3: السعي إلى الاسترخاء التام للجسم
• نصائح

كونك في السرير لا يعني دائمًا أنك نائم. سواء كنت تسترخي في الصباح لاكتساب القوة ، أو ببساطة تسترخي قبل النوم ، فإن "الاستلقاء في السرير" يمكن أن يكون أفضل وقت لبقية اليوم. لكي تقضي وقتًا "مستيقظًا" أكثر تحت الغطاء ، تحتاج إلى ضبط نفسك وتدليل نفسك. تبدو جيدة ، أليس كذلك؟ دعنا نواصل بعد ذلك.

خطوات

جزء 1 من 3: خلق جو من الاسترخاء في غرفة النوم

1. 1 قم بإيقاف تشغيل جميع الأجهزة الكهربائية. في الصباح أو في المساء ، يجب أن يكون وقت راحتك ملكًا لك فقط (ربما حتى كتاب وكوب شاي). كل شيء آخر يحتاج إلى إيقاف تشغيله وإزالته. ضع المنبه جانبًا وأغلق هاتفك وجهاز الكمبيوتر وأغلق الأبواب.
   • عندما تعمل الأجهزة الإلكترونية ، فإننا في حالة توتر طوال الوقت. بصرف النظر عن الضوء المنبعث (يتداخل أيضًا مع دورة نومنا) ، لا يمكننا التوقف عن التفكير فيما يتعين علينا القيام به. تخلص منهم ، وبعد ذلك يمكن لعقلك أن يرتاح.
   • إذا كان كل شيء صحيحًا ، فسيظل التلفزيون هو الجهاز الكهربائي الوحيد العامل. في المرة القادمة سنخبرك بكيفية التعامل معها بشكل صحيح.
2. 2 اضبط الإضاءة بشكل صحيح. إذا كان صباح يوم الأحد ، افتحي الستائر ودعي غرفتك تتألق بالضوء الطبيعي. نقع في فيتامين د ودع الأشعة الدافئة تدفئ غرفة نومك.
   • إذا كنت تستريح في المساء ، تقرأ كتابًا ، على سبيل المثال ، قم بتشغيل المصباح بجانب السرير. يجب أن ينبعث منها ضوء خافت. إذا كنت لا ترغب في النوم ، يمكنك تشغيل الضوء بشكل أكثر إشراقًا ، ولكن فقط حتى لا يزعج عينيك.
3. 3 اضبط درجة الحرارة. إذا كنت ترغب في النوم ، يمكنك خفض درجة الحرارة إلى 66 درجة فهرنهايت (19 درجة مئوية). لن يساعد ذلك الجسم على الاسترخاء والنوم فحسب ، بل سيسرع أيضًا من عملية التمثيل الغذائي ويساعد أيضًا في التحكم في مستويات الأنسولين في الدم. أليس هذا سببًا لمراقبة درجة حرارة الغرفة؟
   • إذا كنت لا ترغب في النوم ، يمكنك إضافة درجات ، ولكن ليس كثيرًا. بعد كل شيء ، أنت فقط تريد الاستلقاء على السرير ، وعدم تغطيته ببطانية وعدم النوم. ستعمل درجة حرارة حوالي 69 درجة (20 درجة مئوية).
4. 4 املأ الغرفة برائحة الاسترخاء. العلاج بالروائح يساعدك على الاسترخاء. يمكنك شراء زيوت عطرية ووضعها في مصباح رائحة والاستمتاع بالرائحة. المرجع> http://www.womansday.com/health-fitness/11-ways-to-destress-before-bed-104603/ref> لماذا لا تدع أنفك يقوم بالعمل؟
   • روائح تبعث على الاسترخاء من الخزامى والبيتيتغرين والبابونج وإبرة الراعي وخشب الصندل والورد. ومع ذلك ، يمكنك استخدام أي نكهة تريدها.
5. 5 ارتدِ ملابس مريحة. حتى لو تم تهيئة جميع الظروف للاسترخاء ، فلن تكون قادرًا على الاسترخاء بدون ملابس مناسبة. ارتدي بيجاما مريحة أو رداء حمام أو ملابسك الداخلية المفضلة.
   • يجب أن تكون درجة الحرارة بحيث تشعر بالراحة في الملابس التي تختارها. إذا كنت ترتدي بيجاما بأكمام طويلة ، فمن الأفضل خفض درجة الحرارة. إذا أردت الاستلقاء عاريًا ، اضبط درجة الحرارة أعلى للحفاظ على دفئها.

جزء 2 من 3: الاسترخاء وتقليل التوتر

1. 1 حافظ على مذكرات. يحتفظ معظم الناس بمذكرات ، ويقسمون على أنفسهم أن يكتبوا كل أحداث اليوم الذي يعيشون فيه ، ثم يرمونها بعيدًا. ومع ذلك ، من المعروف أن كتابة اليوميات تقلل من التوتر والقلق. عندما نأخذ ملاحظات حول ما يقلقنا ، نتخلى عن مخاوفنا وتصبح الحياة أفضل. تحتاج إلى الاحتفاظ بمذكرات لصحتك النفسية.
   • أخذت دفترًا وقلمًا ، لكنك لا تعرف ماذا تكتب عنه؟ انظر خارج النافذة. ماذا تسمع؟ ما الأشجار تنمو؟ أي نوع من الطيور؟ ما الذي لاحظته ولم تلاحظه من قبل؟
2. 2 حل لغز الكلمات المتقاطعة أو قراءة كتاب. يعلم الجميع أن الكتب وألعاب العقل تطور الدماغ ، لكنها تساعد أيضًا في محاربة التوتر. ربما تحتاج إلى التركيز على شيء جديد.
   • بالطبع ، قم بأكثر من مجرد الكلمات المتقاطعة. يمكنك أن تفعل سودوكو ، والألغاز ، وحل مسائل الرياضيات.
3. 3 دلل نفسك. نحتاج جميعًا إلى تذكير أنفسنا أحيانًا بأننا نتلقى الرعاية ، وأننا بأمان. اختر صباحًا أو بعد الظهر أو المساء عندما يمكنك فعل ما تريد. يمكنك الجلوس على كرسي ووضع قناع الأفوكادو على وجهك ورسم أظافرك أو وضع القناع على شعرك أو مجرد الاستلقاء على السرير.
   • في بعض الأحيان نقضي الكثير من الوقت على أجسادنا. إذا كانت هذه هي حالتك ، فعندئذ على العكس من ذلك ، حاول التركيز على خططك للمستقبل ، وقم بعمل قائمة مهام ، واحسب ميزانيتك لهذا الأسبوع. سوف تشعر بمزيد من الثقة وبالتالي الاسترخاء.
4. 4 إذا كنت تشاهد التلفاز ، فابحث عن شيء خفيف وممتع. بالطبع التلفاز بشكل عام ضار. ومع ذلك ، بالنسبة للعديد من الأشخاص ، يمكن أن تساعد مشاهدة التلفزيون في التعامل مع التوتر. إذا كانت هذه هي حالتك ، فحاول التبديل من القصص والأخبار البوليسية المفضلة لديك إلى شيء أسهل. ثم سيتوقف عقلك عن الإجهاد. المرجع> http://www.womansday.com/health-fitness/11-ways-to-destress-before-bed-104603/ref>
   • سيكون من الرائع مشاهدة مسلسل كوميدي قديم أو برنامج تلفزيوني مضحك. لا تشاهد البرامج التي تثير المشاعر السلبية مثل الخوف والغضب.
5. 5 أحضر كوبًا ساخنًا من الشاي للنوم. لا يمنح الشاي الراحة فحسب ، بل يمنح أيضًا الشعور بالدفء. سيساعدك شاي البابونج على النوم ، والشاي الأخضر سيخفف من الغضب.
   • يمكنك إضافة العسل إلى الشاي الخاص بك. يقلل من آثار التوتر والقلق ويهدئ ويسترخي.
6. 6 إذا كنت تحب الطحن ، فامنح نفسك العنان. فقط لا تسحقها. إذا كنت تبحث عن وصفة لذيذة جديدة ، فيمكنك العثور هنا على بعض الوصفات الشيقة
   • الشوكولاته الداكنة مع القليل من الشوكولاتة الداكنة ، تنخفض مستويات الكورتيزول ، هرمون التوتر. كما أنه سيساعد على تحسين التمثيل الغذائي.
   • مانجو. هذه الفاكهة غنية باللينالول ، والتي يمكن أن تساعد في تقليل التوتر. المرجع> http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/19456160/ref>
   • علكة. لا يهم المذاق ، فقط امضغ العلكة لبضع دقائق وستقل مستويات التوتر لديك.
   • شيء مقدد يميل الأشخاص الذين يعانون من الإجهاد إلى الرغبة في تناول شيء ما ، مما يعني أن الأطعمة والوجبات المقرمشة تعتبر رائعة في منع التوتر. يمكن أن تكون حفنة من المكسرات أو حفنة من الكرفس علاجًا رائعًا للقلق.
7. 7 العب مع طفلك أو حيوانك الأليف. عندما نحمل قطة أو جروًا أو حتى طفلًا ، نشعر بالدفء.يسخن القلب ، وينضبط الدماغ للأبد. نفس الشعور يبتلعنا في سرير دافئ ، عندما لا نريد الزحف من الدفء والراحة المحيطين بنا.
   • اتضح أن الحيوان الأليف له تأثير صحي. يعاني أصحاب رباعيات الأرجل ذات الفرو من انخفاض في ضغط الدم ويقل احتمال تعرضهم للاكتئاب.
8. 8 ابدأ التخطيط لعطلتك. في بعض الأحيان نحتاج فقط إلى تحرير أنفسنا من الماضي والحاضر. خذ دفتر ملاحظاتك وابدأ في التخطيط لعطلتك المستقبلية. تصور ذلك. ماذا تريد؟ أين تريد أن تذهب؟
   • إنه مشابه للتخيل ، فأنت بحاجة إلى التفكير ليس فقط في مكان معين ، ولكن أيضًا في الشعور بالسعادة هناك. سيكون أيضًا بمثابة دافع لتوفير المال وإضافة الثقة في المستقبل.

جزء 3 من 3: السعي إلى الاسترخاء التام للجسم

1. 1 راقب تنفسك. من الطرق الجيدة للتركيز على جسدك والحصول على أفكارك هو التحكم في تنفسك. هذه هي الخطوة الأولى للتأمل. استرخ وركز على الاستنشاق بعمق ثم الزفير بعمق. كيف تشعر رئتيك؟ ما هو الحجاب الحاجز الخاص بك؟ أنفك وحلقك؟ هذا التركيز ممتاز للتهدئة والتهدئة. -
   • خذ شهيقًا مع العد لأربعة وزفر مع العد حتى ثمانية. وهكذا عدة مرات ، ثم استنشق لمدة ثماني مرات ، وازفر لمدة ستة عشر. عندما يهدأ التنفس ، فإن ضربات القلب تهدأ.
2. 2 قم ببعض تمارين الاسترخاء. هناك طريقتان رئيسيتان للاسترخاء ، ويمكن الاطلاع على التفاصيل هنا:
   • استرخاء العضلات التدريجي عند الاستلقاء ، ركز على أنفاسك ، ثم على أصابع قدميك. لا تفعل أي شيء. استرخيهم تمامًا. ثم اعمل في طريقك حتى الكاحل. ستغرق جسمك ببطء في حالة من الاسترخاء التام.
   • تقليل الإجهاد التدريجي خذ نفسًا عميقًا لهذا التمرين. أرخِ جسمك قليلًا أثناء الزفير. عند الاستنشاق ، صفيه مرة أخرى. لا تتحرك. ولكن أثناء الزفير ، استرخ قليلاً. وهكذا حتى يرتاح الجسم بالكامل.
3. 3 جرب الصلاة أو التأمل. إذا كنت متدينًا ، يمكن أن تساعدك الصلاة على الاسترخاء. تذكر ، لا يجب أن تكون هذه كلمات ، تحتاج أيضًا إلى تعلم الاستماع إلى الصمت بينهما. -
   • جرب التأمل. لقد ثبت أنه يساعد في تخفيف التوتر والقلق والاكتئاب. ليس عليك أن تجلس طوال اليوم تردد المانترا. فقط ركز على التنفس ، شاهد فقط.
4. 4 جرب التخيل. في بعض الأحيان نشعر بالتعب لدرجة أننا نريد فقط أن نغلق أعيننا ونستلقي بهدوء. ظروف التصور المثالية. تخيل شيئًا جيدًا ، مثل نسختك الخاصة من الجنة. تخيل بوضوح ووضوح ، اشعر بكل شيء. كلما كانت الصورة ملونة ومفصلة ، كان ذلك أفضل. وأكثر كفاءة.
   • على سبيل المثال ، أنت على شاطئ مهجور. هل انت واقف ام جالس؟ ما هو الرمل الذي تحت قدميك؟ هل يوجد نسيم؟ هل يحمل قطرات ماء؟ هل يوجد طيور؟ كيف تصدر الأمواج ضوضاء؟ هل تشم رائحة السمك؟ هل الشمس مشرقة هناك؟
5. 5 قم بتدليك نفسك. اتضح أن تدليك اليدين يمكن أن يقلل من ضربات القلب ويهدئها. لا يهم إذا قمت بتدليك نفسك أو قام شخص آخر بتدليكها ، فستظل مسترخيًا وتستمتع.
   • العلاج بالابر فعال أيضا.إنه مشابه للتدليك بحركة أقل. أمسك بعض الجلد بإبهامك والسبابة ، واسحب للخلف ، ثم حرر. هناك نقاط ضغط في جسمك ، وإرخائها يخفف من إجهاد العضلات.
6. 6 لا تحاول الاسترخاء. هناك أشخاص يريدون أن يبدوا واثقين لكنهم يفشلون. وكل ذلك لأنهم بذلوا قصارى جهدهم لتبدو هكذا. خذ الموضوع ببساطة. اختر شيئًا يبعث على الاسترخاء لنفسك وسيأتي الاسترخاء بشكل طبيعي.
   • القائمة لا تنتهي عند هذا الحد. إذا كان هناك أي شيء آخر يساعدك على الاسترخاء ، فافعل ذلك. الشيء الرئيسي هو أنه يساعدك شخصيًا. افعل ما تشاء ، لم لا.

نصائح

• إذا كان لديك أطفال صغار ، تحدث معهم. اقرأ الكتب لهم وأريهم الصور والألوان. أنت نفسك لن تلاحظ كيف تهدأ وستبدأ فقط في الاستمتاع بالتواصل مع طفلك.