المحتوى

• لتخطو
• طريقة 1 من 3: حافظ على صحتك الذهنية
• طريقة 2 من 3: حافظ على صحتك الجسدية
• طريقة 3 من 3: مارس تمارين الاسترخاء
• تحذيرات

الانهيار العصبي هو حالة عقلية حادة مؤقتة مرتبطة بالتوتر وفقدان القدرة على العمل بشكل صحيح. يمكن أن يؤدي الانهيار العصبي إلى ظهور أعراض مشابهة للقلق والاكتئاب. من المهم ملاحظة أن مصطلح الانهيار العصبي ليس مصطلحًا طبيًا أو نفسيًا ، ولا يشير إلى أي اضطراب معين. إدارة الإجهاد والرعاية الذاتية هي مفاتيح الحد من التوتر والوقاية من الاستجابة الحادة للضغط.

لتخطو

طريقة 1 من 3: حافظ على صحتك الذهنية

1. تعرف على تلك الأشياء في حياتك التي ليس لديك سيطرة عليها. حاول التمييز بين الأشياء التي لا يمكن السيطرة عليها والأشياء التي لا يمكن السيطرة عليها. الشعور بعدم قدرتك على التحكم في حياتك أمر مرهق ، لذا حاول قبول ما لا يمكنك تغييره وركز على ما يمكنك تغييره. هذا من شأنه أن يجعلك تشعر بمزيد من التحكم ويجعل من السهل التعامل مع التوتر.
   • اسأل نفسك بعض الأسئلة التالية: هل يمكن تجنب هذا الموقف؟ أي جزء من هذا الموقف يمكنني التحكم فيه؟ هل هناك أي جزء من الموقف يجب أن أتعلم قبوله في هذه المرحلة لأنني لا أملك السيطرة عليه؟ ما هي خطتي للتحكم في جوانب الموقف التي أتحكم فيها؟
   • حاول أن تنظر إلى الصورة الكبيرة واسأل نفسك ما إذا كان هذا الموقف سيظل مهمًا في غضون سنة أو خمس سنوات. هل يستمر هذا الموقف في تحديد كل شيء آخر في حياتك؟ ما مدى أهمية سيطرتك على هذا الموقف؟
2. انتبه لمشاعرك ومخاوفك وردود أفعالك وشاركها مع الآخرين. ابق عينيك مقشرتين لمعرفة طريقة رد فعلك وكيف تعبر عن مشاعرك وعواطفك. يجب أن يتم التعبير عن مشاعرك وعواطفك. لدينا جميعًا لحظات عاطفية ، خاصة عندما نتعامل مع أحداث مرهقة ، ولكن من المهم أن ندرك أن عدم معالجة هذه المشاعر يمكن أن يؤدي إلى مزيد من التوتر.
   • حاول الاحتفاظ بدفتر يوميات حول تأثير التوتر على عواطفك. الاحتفاظ بمجلة له العديد من الفوائد الصحية ، بما في ذلك تعزيز صحتك العقلية وزيادة الثقة وتقليل التوتر. اكتب ما كنت تقوم بتعبئته طوال اليوم واستخدم دفتر يوميات كطريقة للتخلص من التوتر العاطفي.
   • تحدث إلى شخص تعرف أنه سيستمع إليك ويدعمك. الدعم الاجتماعي مهم لأنه يمكن أن يساعدك على الشعور بأن شخصًا ما يهتم بك ويحبك ، مما يساعد في تقليل التوتر.
3. كن أكثر مرونة في توقعاتك. يمكن أن يؤدي الهوس بالكمال إلى الانهيار العصبي. هل تشدد على نفسك أم أنك تطلب من نفسك أكثر مما تستطيع تحمله؟ بعض الناس يقسوون على أنفسهم لأنهم يشعرون بضرورة أن يكونوا مثاليين.
   • حاول أن تكون متعاطفًا مع نفسك ، وأخبر نفسك أنك جيد بما فيه الكفاية وقد فعلت ما يكفي اليوم ، حتى لو لم يكن لديك كل شيء في قائمة مهامك.
   • ضع في اعتبارك أنه بغض النظر عما تفعله أو كيف تفعله ، هناك دائمًا مجال للتحسين.
4. تعلم كيف تقول "لا". الشعور بالالتزام المفرط ، الميل إلى تجنب الإساءة للآخرين بقول "لا" يمكن أن يدفعنا في اتجاه الانهيار العصبي. قد يؤدي قول "نعم" دون إدراك حدودك أو وضع حدود إلى إحداث فوضى في حياتك. يمكن أن يؤدي أيضًا إلى تدمير إنتاجيتك من خلال زيادة صعوبة التركيز على المهام والأنشطة والمسؤوليات الأساسية. تعلم أن تقول "لا" هو الخطوة الأولى نحو إنقاذ نفسك وإنتاجيتك وصحتك العقلية.
   • تذكر أن قول لا ليس أنانيًا. هذا يعني فقط أنك تهتم بنفسك بما يكفي لرسم خط صحي لنفسك. يعني قول لا أيضًا أنك تهتم بالآخرين وتريد التأكد من أن لديك الطاقة والقدرة الذهنية على التزاماتك الأخرى.
   • اجعل إجاباتك مباشرة وبسيطة. ليس عليك تقديم تفسير ، فقط مجرد قول بسيط ، "لا ، آسف ، لدي الكثير من الالتزامات هذا الأسبوع. يجب أن أترك هذا يمر لبعض الوقت ، "هذا يكفي.
5. افعل الأشياء التي تستمتع بها. اختر هواية قديمة أو ابحث عن هواية جديدة. يمكن أن تكون الهوايات أي شيء ، مثل الرسم والبستنة والعمل التطوعي والموسيقى والرقص. يمكن للهوايات أن تشتت انتباهك عن ضغوط الحياة اليومية لبعض الوقت وأن تصرف انتباهك عن الأنشطة والمهام والأحداث المسببة للتوتر ، حتى ولو لفترة قصيرة من الوقت. هذه اللحظات تجعلك تستمر وتجعلك أكثر بهجة.
   • الهوايات وأنشطة الاسترخاء قلل من التوتر عن طريق توفير استراحة من صخب الحياة اليومية من خلال توفير الاسترخاء والعمل كمانع أو حماية من آثار التوتر.
6. ابتسم بقدر ما تستطيع. شاهد أفلامك الكوميدية المفضلة. اذهب للحفلات الموسيقية. الضحك أفضل عندما تكون بالقرب من أحبائك.
   • للضحك خصائص تساعد على الاسترخاء لأنه يطلق الإندورفين في الدماغ. هذا الإندورفين يريح الجسم ويمكن أن يستمر هذا التأثير حتى 45 دقيقة بعد ابتسامة واحدة!
   • يقوي الضحك جهاز المناعة ويمكنه أيضًا أن يخفف الألم ، وكلاهما مهم بشكل خاص لتقليل التوتر.
   • كما ثبت أن الضحك يحسن الحالة المزاجية ويقلل من القلق.
7. فكر في الأشياء التي تشعر بالامتنان من أجلها. احسب نعمك ، ربما عائلتك الجميلة ، وأصدقائك الداعمين ، والوظيفة التي تحبها ، وما يمكنك القيام به من أجل حياة الآخرين ، وما إلى ذلك. أظهرت الأبحاث أن الامتنان يزيد من احترام الذات ، ويقلل من التوتر عن طريق زيادة المرونة العقلية ، ويمكن أن يعزز السعادة . تذكير نفسك من وقت لآخر بما يمكنك أن تكون ممتنًا له يمكن أن يقلل من التوتر ويمنع تراكم المزيد من التوتر.
   • احتفظ بدفتر يوميات للامتنان لتذكير نفسك بما يمكنك أن تكون ممتنًا له كل يوم.
8. يتأمل. تساعد التمارين الذهنية مثل التأمل على تقليل التوتر في الجسم. بالإضافة إلى ذلك ، يمكنك اكتساب المزيد من الثقة بالنفس وزيادة احترامك لذاتك. يسمح التأمل لعقلك بمقاطعة العمليات العقلية اليومية للحظة ، مما يقلل من التوتر ويعزز الإبداع ويمكن أن يساعدك على استعادة تركيزك.
   • خذ دورة لتعلم أساسيات التأمل ، أو ابحث على الإنترنت عن موارد مجانية ، مثل تسجيلات التأمل الموجهة. هناك أيضًا عدد من تطبيقات التأمل للتأمل الموجه في موضوعات محددة وبفترات متفاوتة.
9. استعن بمساعدة معالج نفسي خبير. حدد موعدًا مع طبيب نفسي أو طبيب نفسي أو معالج. يتم تدريب هؤلاء المهنيين لمساعدة أولئك الذين يشعرون أنهم ينجرفون إلى الانهيار العصبي. يمكنهم تزويدك بالأدوات التي تجعلك تشعر بتحسن قبل أن تصبح أكثر من اللازم بالنسبة لك.
   • لوقف أنماط التفكير السلبية والشعور بأن لديك سيطرة أكبر ، يمكن أن يقدم العلاج السلوكي المعرفي حلاً.
   • في بعض الحالات ، يمكن أن يساعد الدواء. تحدث إلى طبيب نفسي حول ما إذا كنت بحاجة إلى تناول دواء مضاد للاكتئاب أو مضاد للقلق.

طريقة 2 من 3: حافظ على صحتك الجسدية

1. ممارسة الرياضة لإفراز الإندورفين في الجسم والحد من التوتر. عندما يكون شخص ما على وشك الانهيار العصبي ، يتناقص عدد الخلايا في منطقة من الدماغ تسمى الحُصين. ولكن من خلال التحرك بقوة ، سيزداد عدد الخلايا في الحُصين مرة أخرى. بالإضافة إلى ذلك ، يزيد محتوى الإندورفين (هرمونات السعادة).
   • تُنتج التمارين الإندورفين وتحد من إفراز هرمونات التوتر ، مثل الكورتيزول والأدرينالين ، والتي غالبًا ما تكون مسؤولة عن الانهيار العصبي.
   • عندما تتحرك ، فأنت أقل اهتمامًا بكل تلك المهام والأحداث والظروف التي تسبب إجهادًا في جسمك ، مما يمنح عقلك وقتًا للتعافي من هذا التوتر.
2. احصل على قسط كافٍ من النوم كل ليلة. عندما تشعر بالتوتر ، قد تواجه مشاكل متعلقة بالنوم ، بما في ذلك الأرق. تؤدي قلة النوم إلى تفاقم التوتر ويمكن أن تؤدي إلى الانهيار العصبي.
   • حاول أن تحصل على 7 ساعات على الأقل من النوم الجيد كل ليلة. يعمل النوم بشكل مختلف لكل شخص ، لذلك قد تحتاج إلى نوم أكثر أو أقل اعتمادًا على مدى نشاطك وعمرك وعوامل أخرى.
3. تأكد من فحص نفسك بانتظام حتى تتأكد من أنك لا تعاني من نقص التغذية. في بعض الأحيان ، يمكن أن يتفاقم التوتر بسبب الحالات الطبية ، مثل نقص الفيتامينات. نقص الفيتامينات الشائع هو نقص فيتامينات D و B6 و B12. يمكن أن يزيد نقص هذه العناصر الغذائية من إجهادك ويؤدي إلى انهيار عصبي.
   • إذا لم تكن قد رأيت طبيبك منذ فترة ، فحدد موعدًا لإجراء فحص دوري للتأكد من صحتك وحصولك على جميع العناصر الغذائية التي تحتاجها للبقاء بصحة جيدة.
4. تناول الأحماض الأمينية للبقاء بصحة جيدة. تلعب الأحماض الأمينية دورًا حيويًا في السيطرة على الأعراض التي يسببها التوتر والاكتئاب ، وبالتالي تمنعك من الانزلاق إلى الانهيار العصبي. تشكل الأحماض الأمينية غالبية الناقلات العصبية في الدماغ ، مما يجعلها ضرورية لصحتك. يتكون التركيب الأساسي للبروتين من الأحماض الأمينية.
   • لجني فوائد الأحماض الأمينية ، اتبع نظامًا غذائيًا غنيًا بالبروتينات مثل الحليب ومنتجات الألبان والبيض والدواجن واللحوم والبازلاء والفول والبقوليات والحبوب.
   • الدوبامين هو منتج من الأحماض الأمينية ويسمى التيروزين ، بينما السيروتونين هو نتاج التربتوفان. تم ربط التركيب غير الكافي للناقلات العصبية في الدماغ بالمزاج السيئ وتقلب المزاج. يكون تأثيره أكبر عندما يتعلق الأمر بنواقل الدوبامين والسيروتونين.
5. تتبع كمية السكر والأطعمة المصنعة التي تتناولها. يمكن أن يتسبب استهلاك السكر المرتفع في حدوث التهاب في الجسم ، مما يؤدي بدوره إلى تعطيل وظائف المخ الطبيعية. عادة ما تحتوي الأطعمة المصنعة مثل الحلوى والبسكويت والمشروبات الغازية على معظم السكر. ابتعد عن هذه الأطعمة لتقليل الالتهاب.
   • يؤدي تناول الكثير من السكر والكربوهيدرات إلى زيادة كمية الأنسولين ، مما قد يؤدي إلى حدوث نقص السكر في الدم. يؤدي نقص السكر في الدم بعد ذلك إلى قيام الدماغ بإفراز الغلوتامات في الدماغ بمستويات عالية مزعجة ، والتي يمكن أن تسبب أعراضًا مشابهة لأعراض الانهيار العصبي ، مثل القلق والاكتئاب ونوبات الهلع.
6. اختر الكربوهيدرات المعقدة بدلًا من الكربوهيدرات البسيطة. كلا الشكلين من الكربوهيدرات يزيدان من مستويات السيروتونين (هرمون مهدئ ومعزز للمزاج) ، ولكن مع الكربوهيدرات المعقدة (الخبز الكامل وحبوب الإفطار) هذه العملية تدريجية وثابتة لأنها يتم هضمها ببطء. يتم هضم الكربوهيدرات البسيطة (الحلويات ، والحلويات ، والمشروبات الغازية) الغنية بالسكريات بسهولة ، مما يؤدي إلى ارتفاع مفاجئ يتبعه انخفاض كبير في مستويات السيروتونين لديك.
   • تجنب أو قلل من الأطعمة المصنعة والأطعمة الغنية بالسكريات والغلوتين. يمكن أن تكون خطيرة على الجسم المجهد بالفعل ويمكن أن تسرع الانهيار العصبي.
7. زد من تناول حمض الفوليك. يمكن أن يساهم نقص حمض الفوليك أيضًا في الاستجابة للتوتر. اعلم أنه لا يمكن تشخيص نقص حمض الفوليك إلا من قبل الطبيب وأنه يجب ألا تتناول أي مكملات إلا تحت إشراف الطبيب. يمكن أن يؤدي نقص حمض الفوليك إلى مشاكل عصبية ، مثل الاكتئاب. كما يعمل حمض الفوليك الكافي في الجسم على تحسين فعالية مضادات الاكتئاب.
   • للحصول على المزيد من حمض الفوليك من نظامك الغذائي ، تناولي السبانخ والحمضيات ، مثل البرتقال.
8. تناول المزيد من الأطعمة الغنية بفيتامين ب. يساعد النظام الغذائي الذي يحتوي على فيتامين ب على الحماية من الاكتئاب والانهيار العصبي. يُظهر مركب فيتامين ب ، وخاصة B1 و B2 و B6 ، نتائج واعدة عندما يتعلق الأمر بتحسين مزاجك. الأطعمة الغنية بفيتامينات ب هي:
   • خضروات ذات اوراق داكنة
   • لحم أحمر
   • الحبوب الكاملة وجنين القمح
   • بازيلاء
   • العدس والمكسرات مثل البقان واللوز
   • اللبن واللبن والجبن
   • الدواجن والأسماك والبيض
   • البقوليات والفول السوداني
   • مأكولات بحرية
   • موز
   • بطاطا
9. تناول المزيد من الزنك للبقاء خاليًا من الإجهاد. هناك الكثير من الأبحاث التي تُظهر أن مستويات الزنك غالبًا ما تكون منخفضة جدًا لدى الأشخاص الذين يعانون من الإجهاد أو الاكتئاب أو الذين هم على وشك الانهيار العصبي. أيضًا ، مع وجود كمية كافية من الزنك في جسمك ، سواء من خلال النظام الغذائي أو المكملات الغذائية عن طريق الفم ، يمكن تحسين فعالية الأدوية لعلاج الاكتئاب ومشاكل الصحة العقلية الأخرى. تشمل الأطعمة الغنية بالزنك:
   • مأكولات بحرية
   • المكسرات
   • جرثومة القمح
   • بذور اليقطين
   • سبانخ
   • الفطر
   • فاصوليا
   • لحم
10. تناول الأطعمة الغنية بالحديد واليود والكروم. يلعب اليود والكروم دورًا مهمًا في الوقاية من الانهيار العصبي. يمكن أن يؤدي نقص هذه المعادن الأساسية إلى التعب والاكتئاب وتقلبات المزاج.
    • الأطعمة الغنية بالحديد: اللحوم الحمراء والخضروات ذات الأوراق الخضراء الداكنة وصفار البيض والفواكه المجففة (الزبيب والخوخ) والدواجن والفول والعدس والخرشوف.
    • الأطعمة الغنية باليود: حليب البقر ، الزبادي ، الفراولة ، المأكولات البحرية ، البيض ، حليب الصويا ، سمك البحر والجبن.
    • الأطعمة الغنية بالكروم: الحبوب الكاملة واللحوم والأرز البني والمأكولات البحرية والبروكلي والفطر والفول ومنتجات الألبان والبيض والجبن والحليب والدواجن والذرة والبطاطس والأسماك والطماطم والشعير والشوفان والأعشاب.

طريقة 3 من 3: مارس تمارين الاسترخاء

1. مارس تمارين التنفس العميق. مارس تمارين التنفس العميق للاسترخاء. يؤدي أخذ نفس عميق إلى تمدد الحجاب الحاجز ويؤدي إلى استجابة مهدئة في جسمك. جزء من هذه الاستجابة هو انخفاض ضغط الدم ومستويات الكورتيزول.
   • قم بتمارين التنفس العميق عن طريق أخذ أنفاس بطيئة وعميقة لملء رئتيك تمامًا. أثناء القيام بذلك ، سوف يتمدد بطنك ويزفر ببطء.
   • يمكنك أيضًا القيام بتمارين التنفس هذه أثناء التأمل أو ممارسة اليوجا.
2. حاول أن تعيش بيقظة في الوقت الحالي. اليقظة هي أسلوب العيش هنا والآن ، وإزالة تركيزك على ما تندم عليه من الماضي والخوف على المستقبل. يمكنك تطبيق اليقظة على أي جزء من حياتك اليومية. يمكنك ممارسة اليقظة عند ممارسة الرياضة أو العمل أو التحدث أو القراءة. أظهرت أبحاث اليقظة الذهنية أن هذا يمكن أن يقلل من التوتر عن طريق تقليل القلق. الذهن يحسن الذاكرة والتركيز والرضا عن علاقاتك.
   • أنت تمارس اليقظة على النحو التالي: ركز على حواسك ودع مخاوفك أو أفكار الالتزامات تطفو وتخرج من وعيك. لا تفكر في أي فكرة. بدلاً من ذلك ، تحاول مراقبتهم ثم السماح لهم بالمرور.
3. جرب اليوجا. تؤدي ممارسة اليوجا بشكل مكثف إلى تغيير الأنماط الكيميائية في الجسم وتنشيط استجابته الطبيعية للاسترخاء. تعمل اليوجا على تعزيز حالة الاسترخاء الكيميائية الحيوية في الجسم ، مما يعني أن هناك الكثير من الأكسجين المتاح في الجسم وأن معدل ضربات القلب وضغط الدم طبيعيان. بالإضافة إلى الفوائد الجسدية ، تساعد اليوجا أيضًا في إزالة السموم من الجسم. تقنيات التنفس في اليوجا لها أيضًا تأثير خطير على الصحة الجسدية والعقلية. يمكن أن يساعد في تنظيف نظامنا ، وإعادة التوازن في تفكيرنا وعواطفنا.
   • احضر فصل يوجا للمبتدئين أو اشترِ قرص DVD لممارسة اليوجا في المنزل.
4. استخدم العلاج بالروائح للاسترخاء. يمكن أن يكون للزيت الأساسي آثار إيجابية على مزاجك ، مما يساعد على تقليل التوتر. للاسترخاء ، يساعد على استنشاق روائح اللافندر ، حشيشة الهر ، الحمضيات ، إبرة الراعي ، القرنفل ، الكافور والحور للأرق الذي قد يكون مرتبطًا بأعراض الانهيار العصبي.
   • يمكن أن يوفر زيت النعناع الراحة من الصداع المرتبط بالتوتر ، ويمكن أن يساعد أيضًا في علاج الغثيان أو اضطراب المعدة ، والذي يمكن أيضًا أن يكون مرتبطًا بالتوتر. اخلطي بضع قطرات من الزيت مع حامل ، مثل زيت اللوز ، وافركي كمية صغيرة منه على صدغك وجبهتك. خذ نفسًا عميقًا أثناء فرك الزيت لمساعدتك على الاسترخاء.
   • أظهرت الدراسات الحديثة أن الزيوت الأساسية مثل اللافندر والليمون تعمل على تحسين الحالة المزاجية.

تحذيرات

• إذا كنت تشعر أنك على وشك الإصابة بانهيار عصبي ، فتحدث إلى شخص يمكنه مساعدتك ، مثل أحد الوالدين أو المعلم أو المستشار أو طبيبك.