المحتوى

• لتخطو
• جزء 1 من 3: استكشف مشاعرك
• جزء 2 من 3: فحص أفكارك
• جزء 3 من 3: اتخاذ الإجراءات
• نصائح

تعد الحساسية العاطفية أمرًا صحيًا ، ولكن في مرحلة ما يمكن أن يكون ضارًا بالنسبة لك. تعلم كيفية التحكم في مشاعرك القوية حتى تصبح حليفك بدلاً من عدوك. يمكن أن تقودك الحساسية المفرطة إلى إساءة تفسير الأشياء على أنها مسيئة أو مزعجة. قد يؤدي سوء تفسير التفاعلات اليومية البناءة إلى جعلك تعيش حياة أقل سعادة. عوض عن حساسيتك بالحس السليم والثقة والمرونة حتى لا تبالغ في رد الفعل.

لتخطو

جزء 1 من 3: استكشف مشاعرك

1. اعلم أن فرط الحساسية جزء منك. وفقًا لأطباء الأعصاب ، فإن قدرتنا على أن نكون حساسين عاطفياً مرتبطة بجيناتنا. حوالي 20٪ من سكان العالم حساسون للغاية. هذا يعني أنهم أكثر وعياً بالحوافز الصغيرة التي لا يلاحظها معظم الناس. كما أنهم يعانون من هذه المحفزات بشكل أكثر كثافة. ترتبط هذه الحساسية الزائدة بجين يؤثر على هرمون نورإبينفرين. Norepinephrine هو هرمون التوتر الذي يعمل أيضًا كناقل عصبي في دماغك كمحفز للانتباه وردود الفعل.
   • في بعض الأحيان ، ترتبط فرط الحساسية العاطفية بالأوكسيتوسين ، وهو الهرمون المسؤول عن الشعور بالحب والتواصل بين الناس. يمكن أن يسبب الأوكسيتوسين أيضًا حساسية عاطفية. إذا كان لديك كميات أعلى من الأوكسيتوسين بشكل طبيعي ، فقد تزداد أيضًا مهارات التفكير الاجتماعي الفطري لديك. وهذا بدوره يجعلك أكثر حساسية لملاحظة (وربما إساءة تفسير) حتى أصغر الإشارات.
   • تتفاعل المجتمعات المختلفة بشكل مختلف مع الأشخاص الحساسين للغاية. في العديد من الثقافات الغربية ، غالبًا ما يُنظر إلى الأشخاص الحساسين جدًا عن طريق الخطأ على أنهم ضعفاء أو يفتقرون إلى القوة الداخلية. هم أيضا غالبا ما يتعرضون للتخويف. لكن الأمر لا يُرى بهذه الطريقة في كل مكان. في العديد من الثقافات ، يُنظر إلى الأشخاص الحساسين جدًا على أنهم موهوبون. هذه الحساسية تجعل من الممكن أن يكون لديك قدرة كبيرة جدًا على إدراك الأشياء وبالتالي يمكنك فهم الآخرين بشكل أفضل. يمكن رؤية الشيء الذي يعد مجرد سمة بعدة طرق مختلفة اعتمادًا على ثقافتك وجنسك وبيئتك العائلية ونوع المدرسة التي تحضرها.
   • في حين أنه من الممكن (والأهم!) أن تتعلم كيفية تنظيم عواطفك ، عليك أيضًا أن تتعلم قبول أنك إنسان حساس بشكل طبيعي إذا كنت كذلك. يمكنك أن تتعلم كيف تتفاعل بسرعة أقل مع الأشياء ، لكن لا يمكنك أبدًا أن تصبح شخصًا مختلفًا تمامًا ولا يجب أن تحاول ذلك. فقط كن أفضل نسخة من نفسك.
2. اختبر نفسك. إذا لم تكن متأكدًا مما إذا كنت شديد الحساسية ، فيمكنك اختباره بنفسك. يمكنك إجراء اختبار عبر الإنترنت على سبيل المثال. إذا قمت بإجراء اختبار الحساسية العاطفية على google ، فستجد على الفور القليل منها. يمكن أن تساعدك هذه الأنواع من الاختبارات على التفكير في عواطفك وتجاربك.
   • لا تحاول الحكم على نفسك أثناء الإجابة على هذه الأسئلة. الإجابة بصدق. بمجرد أن تعرف بالضبط مدى حساسيتك ، يمكنك التركيز على تنظيم مشاعرك بشكل أفضل.
   • تذكر أن الأمر لا يتعلق بالطريقة التي تعتقد أنك يجب أن تكون عليها. الإجابة بصدق. سواء كنت شخصًا حساسًا أو شخصًا يعتقد أنه أكثر حساسية مما هو عليه بالفعل.
3. افحص عواطفك في دفتر يوميات. يمكن أن يساعدك الاحتفاظ بدفتر يوميات عن مشاعرك على إجراء بحث أفضل عن مشاعرك وردود أفعالك ومراقبتها. سيساعدك هذا على التعرف على الأشياء التي تثير ردود فعل عاطفية مفرطة بداخلك. سيساعدك أيضًا في التعرف على الوقت المناسب لإجاباتك.
   • حاول أن تكتب ما تشعر به الآن ثم اعمل مرة أخرى لتكتشف ما الذي أثار مشاعرك. على سبيل المثال ، هل تشعر بالقلق؟ ماذا حدث لسبب هذا؟ قد تتعلم من هذا أن الأحداث الصغيرة يمكن أن تثير ردود فعل عاطفية كبيرة فيك.
   • يمكنك أيضًا أن تسأل نفسك أسئلة مثل:
     • كيف أشعر الآن؟
     • ما الذي حدث ليجعلني أشعر بهذه الطريقة؟
     • ماذا أحتاج عندما أشعر بهذا؟
     • هل شعرت بهذا من قبل؟
   • يمكنك أيضًا تحديد وقت الكتابة. جرب كتابة "أشعر بالحزن" أو "أشعر بالغضب". ثم قم بتشغيل مؤقت لمدة دقيقتين واكتب كل ما يتعلق بهذا الشعور في حياتك. لا تتوقف عن الكتابة للحكم أو تغيير مشاعرك. فقط قم بإدراجهم.
   • عندما تنتهي ، ألق نظرة على ما كتبته. هل يمكنك اكتشاف الأنماط؟ المشاعر وراء ردود الفعل؟ على سبيل المثال ، غالبًا ما يكون القلق ناتجًا عن الخوف والحزن من الفقد والغضب من الشعور بالهجوم وما إلى ذلك.
   • يمكنك أيضًا التحقيق في حدث معين. على سبيل المثال ، نظر إليك شخص ما في الحافلة بطريقة تعتبرها حكمًا على مظهرك. هذا يمكن أن يؤذيك أو يجعلك تشعر بالغضب أو الحزن. حاول التفكير في شيئين: 1) أنت لا تعرف ما كان يفكر فيه هذا الشخص الآخر ، و 2) كيف يفكر الآخرون فيك لا يهم. يمكن أن تكون تلك النظرة القذرة حول شيء مختلف تمامًا. وحتى لو كانت نظرة حكمية ، فلا يزال هذا الشخص لا يعرفك. لا يعرف هو أو هي الأشياء العديدة التي تجعلك رائعًا.
   • كن لطيفًا مع نفسك أثناء الكتابة. لا تحكم على مشاعرك. تذكر أنه على الرغم من أنك قد لا تتحكم في ما تشعر به ، إلا أنه يمكنك التحكم في كيفية استجابتك لمشاعرك.
4. لا تسمي نفسك. لسوء الحظ ، غالبًا ما يتم إهانة الأشخاص الحساسين جدًا ويطلق عليهم أسماء. يشار إليهم على أنهم متصنعون أو أنين. ويزداد الأمر سوءًا عندما يستخدم الأشخاص الآخرون هذه الإهانات لوصف شخص ما. بعد فترة يصبح من السهل تسمية نفسك بهذه الطريقة. وبعد ذلك لم تعد ترى نفسك كشخص حساس يبكي بالفعل أحيانًا ولكنه لا يبكي بنسبة 99.5٪ من الوقت. عندما تفعل هذا ، فإنك تركز بالكامل على جانب واحد من شخصيتك (والذي قد يكون إشكاليًا) حتى تبدأ في تعريف نفسك على أنها قطعة صغيرة من نفسك.
   • قم بتغيير التسميات السلبية بإعادة تسميتها.خذ الملصق وقم بإزالته وانظر الآن إلى الموقف بطريقة أوسع.
   • على سبيل المثال ، مراهق يبكي بسبب موقف ما وأحد معارفه يقف بجانبه يغمغم "متذمرًا" ويمشي بعيدًا. بدلاً من استيعاب هذا ، تفكر ، "أعلم أنني لست متذمرًا. نعم ، أحيانًا أستجيب عاطفياً لمواقف معينة. هذا يعني أنني أبكي أحيانًا بينما لا يجب على الأشخاص الأقل حساسية البكاء. أنا أعمل على ذلك . "للرد بطريقة مقبولة اجتماعيًا أكثر. إهانة شخص يبكي أمر سخيف. أنا أهتم بما فيه الكفاية بأن لا يفعل الناس ذلك لشخص ما."
5. حدد ما الذي يثير الاستجابة العاطفية. قد تكون على دراية جيدة بما أثار رد فعلك المفرط. ربما لا تعرف هذا. قد يكون عقلك قد طور نمطًا من الاستجابات التلقائية للتعامل مع مواقف معينة. بعد فترة ، يصبح هذا النمط عادة حتى تتفاعل في النهاية بطريقة معينة مع حدث ما دون حتى التفكير فيه. لحسن الحظ ، يمكنك إعادة تدريب عقلك وتعلم أنماط جديدة.
   • في المرة القادمة التي تواجه فيها عاطفة مثل الذعر أو الخوف أو الغضب ، حاول التركيز على حواسك. ماذا تدرك حواسك الخمس؟ لا تحكم على تجاربك ولكن راقبها.
   • وهذا ما يسمى بالمراقبة الذاتية ويمكن أن يساعدك على التمييز بين المصادر المختلفة للمعلومات وبالتالي تحليل التجارب بشكل أفضل. في كثير من الأحيان نشعر بأن إحدى المشاعر تغلبنا عليها ولا يمكننا التمييز بين مزيج المشاعر والتصورات. سيساعد التهدئة والتركيز على الحواس الفردية والحفاظ على هذه المصادر المختلفة للمعلومات على إعادة تدريب عادات دماغك.
   • على سبيل المثال ، يمكن لعقلك أن يستجيب للتوتر عن طريق زيادة معدل ضربات القلب. هذا يمكن أن يجعلك تشعر بالقلق والتوتر. إن معرفة أن هذا مجرد استجابة طبيعية لجسمك سيجعل من السهل تفسير ردود أفعالك المختلفة.
   • يمكن أن يساعد الاحتفاظ بمذكرات في هذا أيضًا. كلما شعرت بأنك تتفاعل عاطفياً مع شيء ما ، اكتب متى أصبحت عاطفيًا ، وما شعرت به ، وما عشته حواسك ، وما فكرت به ، وتفاصيل الظروف. باستخدام هذه المعلومات ، يمكنك تدريب نفسك على التفاعل بشكل مختلف.
   • في بعض الأحيان ، يمكن أن تؤدي التجارب الحسية مثل التواجد في مكان معين أو شم رائحة مألوفة إلى استجابة عاطفية. هذا ليس دائما شديد الحساسية. على سبيل المثال ، يمكن أن تشعر بالحزن إذا شممت رائحة فطيرة التفاح لأنك كنت وجدتك اعتدت على خبز فطائر التفاح وهي الآن ميتة. التعرف على هذه الاستجابة أمر صحي. ابقَ على علم بذلك للحظة وفكر في سبب تأثيره عليك. "أشعر بالحزن لأنني دائمًا ما أستمتع حقًا بخبز الكعك مع جدتي. أنا أفتقدها ". بعد ذلك ، بمجرد احترامك لمشاعرك ، يمكنك الانتقال إلى شيء أكثر إيجابية: "سأخبز فطيرة تفاح اليوم لإحياء ذكراها."
6. ضع في اعتبارك ما إذا كنت تعتمد على الآخرين. أنت في علاقة اعتماد عندما تشعر أن احترامك لذاتك وهويتك يعتمدان على أفعال وردود أفعال شخص آخر. قد تشعر أن الغرض من حياتك هو تقديم تضحيات لشريكك. قد تشعر بالإحباط التام عندما يختلف شريكك مع ما تفعله أو ما تشعر به. الاعتماد المشترك شائع في العلاقات الرومانسية ، ولكن يمكن أن يحدث في أي علاقة. فيما يلي علامات على وجود علاقة اعتماد:
   • تشعر أن رضاك ​​عن حياتك يعتمد على شخص معين
   • أنت تتعرف على السلوك غير الصحي لشريكك ولكنك لا تزال معه / معها
   • تذهب بعيدًا جدًا لدعم شريكك ، حتى لو كان عليك وضع احتياجاتك وصحتك في المرتبة الثانية
   • أنت قلق باستمرار بشأن حالة علاقتك
   • أنت لا تدرك جيدا حدودك
   • تشعر بالسوء حقًا عندما تضطر إلى قول لا لشخص ما
   • أنت دائمًا تستجيب لمشاعر وأفكار الآخرين بالموافقة معهم أو بأن تصبح دفاعيًا للغاية.
   • يمكن علاج الاعتماد المشترك. المساعدة النفسية المهنية هي الأفضل ، ولكن هناك أيضًا برامج جماعية يمكنك متابعتها.
7. خذها ببساطة. إن استكشاف مشاعرك ، وخاصة المناطق التي تشعر فيها بالحساسية ، هو عمل شاق. لا تبدأ في وقت مبكر جدا. أظهر علم النفس أن الخروج من منطقة الراحة الخاصة بك ضروري للنمو كشخص ، لكن القيام بالكثير بسرعة كبيرة قد يكون له آثار سلبية عليك.
   • حاول تحديد موعد مع نفسك لفحص حساسيتك. على سبيل المثال ، قم بفحصها لمدة 30 دقيقة كل يوم. بعد ذلك ، عندما تنتهي من العمل العاطفي لهذا اليوم ، افعل شيئًا مريحًا أو ممتعًا.
   • انتبه عندما تتجنب التفكير في مشاعرك لأنها غير مريحة أو صعبة للغاية. غالبًا ما تماطل بسبب الخوف. نخشى أن تكون التجربة مزعجة لذلك لا نقوم بها. ذكّر نفسك أنك قوي بما يكفي للقيام بذلك ثم افعله.
   • ضع لنفسك أهدافًا قابلة للتحقيق إذا كنت تواجه صعوبة حقًا في العمل على مشاعرك. ابدأ بـ 30 ثانية إذا كان ذلك ممكنًا بالنسبة لك. ما عليك سوى التفكير في مشاعرك لمدة 30 ثانية. يمكنك. عندما ينجح ذلك ، يمكنك القيام بـ 30 ثانية أخرى. كل هذه الإنجازات الصغيرة تجعل من السهل عليك مواصلة العمل.
8. اسمح لنفسك أن تشعر بمشاعرك. لا تعني محاولة التخلص من فرط الحساسية لديك ألا تشعر بأي شيء على الفور. إنكار أو قمع مشاعرك يمكن أن يضر أكثر مما ينفع. ابحث عن توازن جيد لمشاعرك.
   • امنح نفسك مكانًا ووقتًا آمنين حيث يمكنك أن تقول ما تشعر به. على سبيل المثال ، إذا كنت حزينًا على خسارة ، امنح نفسك وقتًا كل يوم للتعبير عن مشاعرك. اضبط مؤقتًا واكتب عن مشاعرك أو ابكي أو تحدث مع نفسك عن مشاعرك. افعل ماينبغى عليك فعله. عندما ينتهي العداد ، يمكنك الاستمرار في بقية يومك. ستشعر بتحسن لأنك عبرت عن مشاعرك ومنحتهم مكانًا. بهذه الطريقة لن تتعثر في نفس الشعور طوال اليوم. يمكن أن يكون ذلك سيئا بالنسبة لك. عندما تعلم أن لديك وقتًا ومكانًا آمنين حيث يمكنك التعبير عن كل شيء ، فمن الأسهل أن تقوم فقط بمهامك اليومية.

جزء 2 من 3: فحص أفكارك

1. تعلم كيفية التعرف على التشوهات المعرفية لعقلك التي قد تجعلك شديد الحساسية. هذه التشوهات هي عادات وأفكار وردود أفعال عديمة الفائدة تعلمها دماغك بنفسه. يمكنك معرفة كيفية تحديد ومعالجة هذه التشوهات عند حدوثها.
   • غالبًا لا تحدث هذه التشوهات بمفردها. أثناء فحص أفكارك ، ستجد غالبًا أنك تواجه العديد من هذه التشوهات استجابة لشعور أو حدث واحد. سوف تتعلم أي الردود مفيدة وأيها غير مفيدة إذا كنت تأخذ الوقت الكافي للبحث فيها.
   • هناك العديد من الأشكال المختلفة لهذه التشوهات. بعض التشوهات الأكثر شيوعًا التي تسبب فرط الحساسية العاطفية هي التخصيص ، والتصنيف ، واستخدام الجمل التي تقول فيها ما يجب أو يجب أن تكون قادرًا على فعله ، والتفكير العاطفي ، والقفز إلى الاستنتاجات على الفور.
2. التعرف على التخصيص وتغييره.إضفاء الطابع الشخصي هو تشويه شائع يمكن أن يسبب فرط الحساسية العاطفية. عندما تقوم بإضفاء الطابع الشخصي على شيء ما ، فإنك ترى نفسك كسبب لشيء ما عندما لا علاقة له بك أو يكون خارج عن إرادتك. يمكنك أيضًا أن تأخذ الأمور على محمل شخصي بينما لا علاقة لها بك في الواقع.
   • على سبيل المثال ، قد تفسر النقد الذي يوجهه المعلم لطفلك على أنه نقد موجه إليك. "يعتقد مدرس دانا أنني أب سيء! كيف تجرؤ على مناداتي بالوالد السيئ! " يمكن أن يتسبب هذا التفسير في حدوث رد فعل شديد الحساسية لأنك ترى النقد على أنه شخص يلومك على شيء ما.
   • بدلاً من ذلك ، حاول أن تنظر إلى الموقف بشكل منطقي (عليك أن تتدرب على هذا حتى لا تنفد صبرك). افحص بالضبط ما يحدث لك وما تعرفه عن الموقف. على سبيل المثال ، عندما تطلب معلمة دانا من دانا أن تولي المزيد من الاهتمام في الفصل ، فإنها لا تدعوك أبًا سيئًا. تقدم لك المعلومات التي يمكنك استخدامها لمساعدة طفلك في المدرسة. إنها فرصة للنمو. لا داعي للخجل.
3. التعرف على التسميات وتغييرها.وضع العلامات هو نوع من عقلية "الكل أو لا شيء". غالبًا ما يحدث جنبًا إلى جنب مع التخصيص. عندما تصنف نفسك ، فإنك تعمم نفسك بناءً على حدث أو إجراء. أنت لا تدرك أن ما تفعله يختلف عن هويتك.
   • على سبيل المثال ، قد ترى نفسك على أنك "فاشل" أو "خاسر" إذا حصلت على علامة سيئة لمقال ما. إذا وصفت نفسك بالفشل ، فهذا يعني أنك تشعر أنك لن تتحسن أبدًا ، لذا لن تضطر إلى المحاولة بعد الآن. يمكن أن يؤدي إلى الشعور بالذنب والعار. هذا أيضًا يجعل من الصعب عليك قبول النقد البناء. ترى أي شكل من أشكال النقد كعلامة على أنك "فاشل".
   • بدلاً من ذلك ، انظر إلى الأخطاء والتحديات على أنها مواقف محددة يمكنك التعلم منها والنمو منها. بدلاً من رؤية نفسك على أنك "فاشل" عندما تحصل على درجة سيئة لمقال ما ، يمكنك التعلم من أخطائك ومن التجربة. فكر ، "حسنًا ، لم أفعل هذا المقال جيدًا. هذا أمر مخيب للآمال ، لكنه ليس نهاية العالم. سوف أسأل أستاذي كيف يمكنني تحسين أدائي في المرة القادمة ".
4. التعرف على الجمل وتغييرها بلفظة "should". غالبًا ما تكون العبارات التي تستخدم فيها كلمة "should" سيئة لأنها تحاول أن تجعلك (والآخرين) تلبي مطالب غير معقولة في كثير من الأحيان. غالبًا ما يتم إنشاؤها بناءً على أفكار تأتي من الخارج وغالبًا ما لا تكون مهمة بالنسبة لك على الإطلاق. إذا لم تلتزم بعبارة "ينبغي" ، فيمكنك معاقبة نفسك على ذلك. هذا يقلل من دافعك لتغيير الأشياء أكثر. يمكن أن تسبب هذه الأفكار الشعور بالذنب والإحباط والغضب.
   • على سبيل المثال ، قد تقول لنفسك ، "أنا حقًا يجب أن أتبع نظامًا غذائيًا." أو "لا يجب أن أكون كسولًا إلى هذا الحد." تحاول أن تجعل نفسك تشعر بالذنب حتى تتخذ إجراءً. لكن الشعور بالذنب لا يعمل بشكل جيد كحافز.
   • يمكنك تغيير جمل "should" من خلال فحص مصدرها. على سبيل المثال ، هل يجب أن تتبع نظامًا غذائيًا لأن الآخرين أخبرك بذلك؟ لأن المعايير في المجتمع تجعلك تعتقد أنك يجب أن تنظر بطريقة معينة؟ هذه ليست أسبابًا صحية أو جيدة لفعل شيء ما.
   • ولكن إذا شعرت أنه يجب عليك اتباع نظام غذائي لأنك ناقشته مع طبيبك وتوافق على أنه سيكون مفيدًا لصحتك ، فيمكنك تغيير "ما ينبغي" الخاص بك إلى شيء أكثر إيجابية. على سبيل المثال ، فكر ، "أريد أن أصبح أكثر صحة لذلك سأأكل بشكل أفضل لأعتني بنفسي." بهذه الطريقة لا تحكم على نفسك كثيرًا وتستخدم الحافز الإيجابي لتحقيق أهدافك وهذا في النهاية أكثر فاعلية.
   • يمكن أن تسبب عبارات "ينبغي" أيضًا حساسية عاطفية عند استخدامها ضد أشخاص آخرين. على سبيل المثال ، قد تشعر بالإحباط إذا أجريت محادثة مع شخص قد لا يستجيب بالطريقة التي تريدها. على سبيل المثال ، إذا أخبرت نفسك أنها يجب أن تكون أكثر حماسًا لما تقوله لها ، فقد تشعر بخيبة أمل إذا لم تفعل ما "ينبغي" أن تفعله. تذكر أنه ليس لديك سيطرة على مشاعر الآخرين أو ردود أفعالهم. حاول ألا تتوقع ردود فعل أو أفعال محددة عند التحدث إلى شخص ما.
5. التعرف على التفكير العاطفي وتغييره. عندما انت التفكير العاطفي أنت تفترض أن مشاعرك هي حقائق. هذا التشويه شائع جدًا ، لكن إذا عملت عليه ، يمكنك أن تتعلم التعرف عليه ويمكنك فعل شيء حيال ذلك.
   • على سبيل المثال ، قد تشعر بالأذى إذا أشار رئيسك في العمل إلى بعض الأخطاء في مشروع كبير انتهيت منه للتو. إذا كنت تفكر عاطفيًا في هذا الموقف ، فأنت تفترض أن رئيسك في العمل غير أمين لأنك تمر بمشاعر سلبية. قد تفترض أنه لأنك تشعر بأنك "فاشل" فأنت موظف لا قيمة له. هذه الافتراضات لا معنى لها.
   • لوقف التفكير العاطفي ، يمكنك كتابة بعض المواقف التي تعرضت فيها لردود فعل عاطفية سلبية. ثم اكتب الأفكار التي لديك. اكتب الآن المشاعر التي شعرت بها بعد هذه الأفكار. اكتشف الآن العواقب الحقيقية في الموقف. هل هم نفس ما شعرت أنه "حقيقة"؟ ستجد غالبًا أن مشاعرك في النهاية لم تكن دليلًا جيدًا على الإطلاق.
6. تعرف عندما تقفز إلى الاستنتاجات بسرعة كبيرة وقم بتغيير ذلك. القفز إلى الاستنتاجات بسرعة كبيرة يشبه التفكير العاطفي. إذا قفزت إلى الاستنتاجات بسرعة كبيرة ، فأنت تتشبث بتفسير سلبي للموقف دون أي حقائق تدعم تفسيرك. في الحالات القصوى ، يمكنك الاستمرار حتى تصل إلى أسوأ نتيجة ممكنة للموقف.
   • "قراءة العقول" هي طريقة للقفز إلى الاستنتاجات التي يمكن أن تؤدي إلى الحساسية العاطفية. عندما تقرأ الأفكار ، فإنك تفترض أن الناس يفكرون في أشياء سلبية عنك دون أن يكون لديهم أي دليل.
   • على سبيل المثال ، قد تعتقد أنه إذا لم يرسل لك شريكك رسالة نصية على الفور عندما تسألها عما تود أن تأكله ، فإنها تتجاهلك. ليس لديك أي دليل على ذلك ، لكن يمكنك أن تشعر بالأذى أو حتى الغضب بسبب ذلك.
   • التنبؤ بالمستقبل هو أيضًا شكل من أشكال القفز إلى الاستنتاجات. هذا هو الوقت الذي تتوقع فيه أن الأمور ستسير بشكل سيء سواء كان لديك دليل أم لا. هذا ، على سبيل المثال ، عندما لا تقترح مشروعًا جديدًا في العمل لأنك تفترض أن رئيسك في العمل سيقول لا.
   • أحد الأشكال المتطرفة للقفز إلى الاستنتاجات هو افتراض أن شيئًا ما سيكون سيئًا بشكل كارثي. على سبيل المثال ، قد تعتقد أنه إذا لم يرد شريكك على رسالتك ، فهو غاضب منك. بعد ذلك ، تعتقد أنها لا تريد التحدث معك بعد الآن لأن لديها ما تخفيه كما لو أنها لم تعد تحبك. بعد ذلك ، تعتقد أن علاقتك تنهار وينتهي بك الأمر بمفردك في قبو والدتك. هذا مثال متطرف ، لكنه يظهر جيدًا ما هي الأشياء "المنطقية" التي يمكنك افتراضها عندما تقفز إلى الاستنتاجات.
   • توقف عن قراءة الأفكار بالتحدث إلى الناس بصراحة وصدق. لا تبدأ في الاتهام ولكن اسأل عما يجري. على سبيل المثال ، اسأل شريكك عما إذا كان هناك أي شيء يريد التحدث عنه. صدقها عندما تقول لا.
   • توقف عن التنبؤ بالمستقبل وافتراض الأسوأ من خلال التفكير المنطقي في كل خطوة من خطوات عملية التفكير الخاصة بك. هل لديك دليل على افتراضك؟ هل هناك أي دليل على ما تفكر فيه؟ في كثير من الأحيان ، إذا فكرت مليًا في أفكارك ، فستجد اللحظة التي تتخذ فيها خطوة لا يوجد دليل عليها. إذا مارست هذا جيدًا ، فستصبح أفضل وأفضل في منع ذلك.

جزء 3 من 3: اتخاذ الإجراءات

1. يتأمل. يمكن أن تساعدك التأملات ، وخاصة تأملات اليقظة ، على تنظيم مشاعرك وردود أفعالك. يمكن أن يساعد أيضًا في جعل عقلك أقل عرضة للاستجابة للضغوط. يركز اليقظة على الاعتراف بمشاعرك وقبولها في اللحظة التي تختبرها فيها دون الحكم عليها. هذا مفيد جدًا في تقليل فرط الحساسية العاطفية. يمكنك الذهاب إلى فصل دراسي أو القيام بالتأمل الموجه على الإنترنت أو يمكنك تعلم التأمل اليقظ بنفسك.
   • ابحث عن مكان هادئ حيث لن يتم إزعاجك أو تشتيت انتباهك. اجلس منتصبًا على الأرض أو على كرسي. عندما تكون مستلقيًا ، يكون التنفس أكثر صعوبة.
   • ابدأ بالتركيز على جزء من تنفسك مثل الشعور بصدرك يرتفع وينخفض ​​أو الصوت الذي تصدره أنفاسك. ركز على هذا الجزء لبضع دقائق بينما تتنفس بعمق وبشكل متساوٍ.
   • وسّع نطاق تركيزك ليشمل المزيد من حواسك. على سبيل المثال ، ركز على ما تسمعه أو تشمه أو تشعر به. يساعد إبقاء عينيك مغمضتين. يصرف انتباهنا بسهولة عندما نرى الأشياء.
   • تقبل الأفكار والمشاعر التي تمر بها ولكن لا ترى أي شيء على أنه "جيد" أو "سيء". من المفيد في البداية أن تعبر عنهم أو تفكر فيهم بوعي. على سبيل المثال ، قل أو فكر: "أشعر أن أصابع قدمي باردة". أو "أشعر بالتشتت".
   • إذا شعرت بأنك مشتت ، أعد تركيزك على أنفاسك فقط. مارس التأمل لمدة 15 دقيقة يوميًا.
   • يمكنك العثور على تأملات اليقظة الذهنية الموجهة على الإنترنت. و BuddhaNet.
2. تعلم أن تتواصل بحزم. يشعر الناس أحيانًا بحساسية عاطفية لأنهم لا ينقلون احتياجاتهم أو مشاعرهم بوضوح للآخرين. إذا كنت سلبيًا جدًا في تواصلك ، فستجد صعوبة في قول لا ولن تعبر عن أفكارك ومشاعرك بصدق ووضوح. يساعدك تعلم التواصل بحزم في التعبير عن مشاعرك واحتياجاتك بوضوح للآخرين. هذا يسمح لك أن تشعر بأنك مسموع وموثق أكثر.
   • استخدم عبارات أنا للتعبير عن مشاعرك. على سبيل المثال ، قل ، "شعرت بالأذى عندما تأخرت عن موعدنا." أو "أفضل المغادرة مبكرًا إذا كان لدي موعد لأنني أشعر بالتوتر إذا تأخرت." سيؤدي ذلك إلى تجنب اعتقاد الناس أنك تلومهم والتركيز فقط على مشاعرك.
   • اطرح أسئلة عندما تجري محادثة مع شخص ما. خاصة إذا كانت محادثة عاطفية ، فمن المفيد طرح الأسئلة حتى تكتشف ما يعنيه الناس حقًا وتمنعك من الرد بقوة مفرطة. على سبيل المثال ، عندما ينتهي الشخص الآخر من التحدث ، اسأل ، "لقد سمعتك تقول هذا ______. هل هذا صحيح؟" ثم امنح الشخص الآخر الفرصة لمزيد من التوضيح.
   • تجنب استخدام "الضرورات القاطعة". كلمات مثل "ينبغي" أو "ينبغي" إصدار أحكام أخلاقية حول سلوك الآخرين يمكن أن تجعل الأمر يبدو وكأنك تلومهم أو تطالبهم بشيء ما. بل قل "أريد" أو "أريدك". على سبيل المثال ، بدلاً من "عليك أن تتذكر وضع سلة المهملات في الخارج" ، قل "أريدك أن تتذكر التخلص من القمامة وإلا شعرت أنني يجب أن أتحمل كل المسؤولية".
   • لا تضع افتراضات. لا تفترض أنك تعرف ما يحدث. اطلب من الآخرين مشاركة أفكارهم وخبراتهم. استخدم جمل مثل ، "ما رأيك في هذا؟" أو هل لديك أي اقتراحات؟"
   • اعلم أن الآخرين لديهم تجارب مختلفة.الجدال حول من هو على حق يمكن أن يجعلك تشعر بالإثارة والغضب بشكل مفرط. العواطف ذاتية. تذكر أنه لا توجد عادة إجابة صحيحة عندما يتعلق الأمر بالعواطف. استخدم عبارات مثل "لقد اختبرت ذلك بشكل مختلف" واعترف بمشاعر الشخص الآخر حتى تفسح المجال لتجارب الجميع.
3. انتظر الرد على الأشياء حتى تهدأ. يمكن أن تغير عواطفك ردود أفعالك تجاه المواقف. قد تندم لاحقًا إذا بالغت في رد فعلك تجاه الأشياء. امنح نفسك استراحة ، حتى لو كان ذلك لبضع دقائق ، قبل أن تفعل أي شيء في موقف جعلك عاطفيًا للغاية.
   • اسأل نفسك سؤال "إذا ... ماذا". "إذا فعلت هذا الآن ، ماذا سيحدث بعد ذلك؟" فكر في أكبر عدد ممكن من العواقب الإيجابية والسلبية لسلوكك. ثم انظر إذا كان الإجراء يستحق العواقب.
   • على سبيل المثال ، ربما تكون قد خاضت شجارًا كبيرًا مع زوجتك. أنت غاضب جدًا لدرجة أنك تعتقد أنك تريد الطلاق. خذ قسطًا من الراحة واسأل نفسك سؤال "إذا ... ماذا". إذا قلت أنك تريد الطلاق ، ماذا يحدث؟ قد تتأذى زوجتك أو تعتقد أنك لا تحبه / تحبه. قد يفكر في الأمر لاحقًا ويرى أنه علامة على أنه لا يمكنه الوثوق بك عندما تكون غاضبًا. يمكنه أن يوافق إذا كان في حالة غضبه. هل هذه العواقب تستحق العناء؟
4. كن لطيفا مع نفسك والآخرين. قد تبدأ في تجنب مواقف معينة لأنها تضغط عليك أو تجدها غير مريحة بسبب فرط الحساسية لديك. يمكنك تجنب العلاقات أو الدخول في علاقات سطحية فقط لأنك تعتقد أن كل خطأ كارثي. كن لطيفا مع نفسك والآخرين. خذ أفضل من الناس. خاصة من الأشخاص الذين يعرفونك شخصيًا. إذا آذاك شخص ما ، فلا تعتقد على الفور أنه كان عن قصد. فكر مع الناس وحاول فهمهم واعلم أن أي شخص ، بما في ذلك أصدقائك وعائلتك ، يمكن أن يرتكب الأخطاء.
   • إذا تعرضت للأذى ، فعبّر عن ذلك بحزم وتحدث إلى صديقك أو أحد أفراد أسرتك بشأنه. قد لا يكون لديه أي فكرة عن تعرضك للأذى ، وإذا كان هو أو هي يحبك ، فسوف يرغب في معرفة كيفية تجنب إيذائك في المستقبل.
   • لا تنتقد الآخر. على سبيل المثال ، إذا كنت تقابل شخصًا ما لتناول طعام الغداء ونسي ذلك الصديق ، فلا تقل ، "لقد نسيتني وهذا يؤذيني." بدلاً من ذلك ، قل "شعرت بالأذى عندما نسيت موعدنا لأن الوقت الذي نقضيه معًا مهم بالنسبة لي". ثم ادعُ صديقك لمشاركة تجربته. على سبيل المثال ، اسأل عما إذا كان هناك شيء ما يحدث وما إذا كان هو أو هي يريد التحدث عن شيء ما.
   • تذكر ، قد لا يرغب الناس في التحدث عن عواطفهم أو تجاربهم. خاصة عندما حدث شيء ما. لا تأخذ الأمر على محمل شخصي إذا كان صديقك أو أحد أفراد أسرتك لا يريد التحدث على الفور. إنها ليست علامة على أنك فعلت شيئًا خاطئًا. هو أو هي فقط يحتاج إلى مزيد من الوقت لمعالجة مشاعره.
   • عامل نفسك بنفس الطريقة التي تعامل بها صديقًا أو شخصًا عزيزًا عليك. إذا لم تكن تتحدث إلى صديق بطريقة مؤذية أو انتقادية ، فلماذا تتحدث مع نفسك بهذه الطريقة؟
5. اطلب المساعدة المهنية إذا كنت بحاجة إليها. في بعض الأحيان يمكنك العمل بجد للتحكم في حساسيتك العاطفية ، لكن لا يمكنك فعل ذلك بعد. يمكن أن يوفر لك العمل مع متخصص في هذا المجال بيئة آمنة وداعمة لاستكشاف مشاعرك وردود أفعالك بشكل أكبر. يمكن أن يساعدك المحترف المدرب في اكتشاف أنماط التفكير السلبي ويعلمك كيفية التعامل مع مشاعرك بطريقة صحية.
   • قد يحتاج الأشخاص الحساسون إلى مساعدة إضافية للتعامل مع المشاعر السلبية والمواقف العاطفية. هذه ليست بالضرورة علامة على أنك لست بصحة جيدة من الناحية العقلية. إنه يساعدك فقط على تطوير المهارات للحفاظ على نفسك في هذا العالم.
   • يحصل الكثير من الأشخاص على المساعدة من اختصاصيي الصحة العقلية. لا يجب أن تكون مريضًا عقليًا أو مررت بأمر فظيع للاستفادة من مساعدة المعالجين أو علماء النفس أو غيرهم من المستشارين. هؤلاء هم مقدمو الرعاية الصحية ، مثل أطباء الأسنان وأخصائيي البصريات والممارسين العامين أو أخصائيي العلاج الطبيعي. على الرغم من أن رعاية الصحة العقلية غالبًا ما يتم التعامل معها على أنها من المحرمات وكشيء آخر غير علاج التهاب المفاصل أو تجويف أو إصابة على سبيل المثال ، إلا أنها تفيد الكثير من الناس.
   • يعتقد بعض الناس أيضًا أن الناس يجب أن يتعلموا فقط كيفية التعامل معها وأن يكونوا أقوياء. يمكن أن يكون هذا الاعتقاد سيئًا للغاية. بينما يجب عليك بالطبع أن تفعل ما تستطيع عندما يتعلق الأمر بمشاعرك ، فإن الحصول على مساعدة من شخص آخر قد يكون مفيدًا للغاية. مع بعض الأمراض مثل الاكتئاب أو اضطراب القلق أو الاضطراب ثنائي القطب ، ليس من الممكن جسديًا أن تفعل أي شيء حيال ذلك بنفسك. عندما تطلب المساعدة ، فأنت لست ضعيفًا. يظهر أنك تعتني بنفسك.
   • لا يُسمح لمعظم مقدمي الرعاية بوصف الأدوية. لكن معظم مقدمي الرعاية يعرفون متى حان الوقت لإحالتك إلى طبيب نفسي أو طبيب يمكنه تشخيصك بمرض مثل الاكتئاب أو اضطراب القلق ثم معالجتك من ذلك.
6. يمكن أن تكون الحساسية العالية بسبب الاكتئاب أو أمراض أخرى. بعض الناس حساسون جدا منذ الولادة. هذا ملحوظ منذ لحظة طفولتهم. هذا ليس مرضا ولا بأس به. إنها مجرد سمة. ولكن إذا لم يكن شخص ما حساسًا للغاية وأصبح فجأة شديد الحساسية أو البكاء أو سريع الغضب ، فقد يكون ذلك علامة على وجود خطأ ما.
   • في بعض الأحيان ، تكون الحساسية المفرطة علامة على الاكتئاب ويمكن أن تتسبب في تغلب المشاعر على الشخص (أحيانًا سلبية ولكن في بعض الأحيان إيجابية أيضًا).
   • يمكن أن يسبب عدم التوازن الكيميائي فرط الحساسية. على سبيل المثال ، يمكن للمرأة الحامل أن تتفاعل بحساسية شديدة. يمكن أن يكون الصبي في سن البلوغ مثالاً على ذلك. أو شخص يعاني من مشاكل في الغدة الدرقية. يمكن أن تسبب بعض الأدوية أو العلاجات تغيرات عاطفية أيضًا.
   • يمكن أن يساعدك الطبيب المختص في معرفة ما إذا كنت مصابًا بالاكتئاب. يعد تشخيص نفسك أمرًا سهلاً ، ولكن في النهاية من الأفضل أن يكتشف أحد المتخصصين ما إذا كنت مصابًا بالاكتئاب أو إذا كانت فرط الحساسية لديك ناتجة عن عوامل أخرى.
7. كن صبورا. قد يستغرق النمو العاطفي ، مثل النمو الجسدي ، وقتًا طويلاً ويكون غير مريح. أنت تتعلم من خلال ارتكاب الأخطاء. النكسات والتحديات ضرورية للنمو.
   • غالبًا ما يكون التعامل مع فرط الحساسية أكثر صعوبة كشخص شاب منه كشخص بالغ. كلما تقدمت في العمر ، كلما تعلمت التعامل مع مشاعرك ومهاراتك الأكثر قيمة.
   • تذكر ألا تتصرف بدون جمع أكبر قدر ممكن من المعلومات أولاً. بخلاف ذلك ، فإن الأمر يشبه الذهاب في نزهة في منطقة غير مألوفة بعد النظر إلى الخريطة لفترة وجيزة وعدم فهمها. أنت لا تعرف ما يكفي عن المنطقة التي يمكنك المشي فيها بأمان ومن شبه المؤكد أنك ستضيع. استكشف خريطة عقلك. سيساعدك هذا على تطوير فهم أفضل لحساسياتك وكيفية التعامل معها.

نصائح

• إن فهم عيوبك والتعاطف معها يقللان من الشعور بالخجل ويزيدان من تعاطفك مع الآخرين.
• لا تشعر بأنك مضطر لشرح مخاوفك للجميع لتبرير أفعال أو عواطف معينة. من الجيد تمامًا الاحتفاظ بهذا الأمر خاصًا.
• تعامل مع الأفكار السلبية. يمكن أن يكون الحوار الداخلي السلبي سيئًا للغاية. إذا وجدت نفسك تنتقد نفسك كثيرًا ، اسأل نفسك كيف سيشعر شخص آخر إذا قلت هذه الأشياء له.
• المحفزات العاطفية شخصية بحتة. حتى إذا كنت تعرف شخصًا لديه نفس الاستجابة لنفس الموضوع ، فلا يزال هذا لا يعني أنه سيتأثر بنفس الطريقة. إنه في الحقيقة ليس نفس الشيء بالنسبة للجميع.