المحتوى

• لتخطو
• طريقة 1 من 3: الحصول على الطاقة من نظامك الغذائي
• طريقة 2 من 3: الشعور بالنشاط الجسدي
• طريقة 3 من 3: أنعش عقلك

هل تلاحظ أنه غالبًا ما يكون لديك طاقة أقل بكثير في منتصف اليوم؟ أو هل تشعر بالتعب الشديد من الذهاب إلى صالة الألعاب الرياضية ، أو مقابلة الأصدقاء ، أو ليس لديك الطاقة للخروج في المساء؟ إذا كان الأمر كذلك ، فأنت بحاجة إلى الحصول على المزيد من الطاقة. كل ما عليك فعله هو اتباع نظام غذائي يمنحك الطاقة وتجربة بعض الحيل البسيطة التي ستساعدك على الشعور بالنشاط الذهني والبدني. لذلك إذا كنت تريد حقًا أن تصبح أكثر نشاطًا ، فاتبع الخطوات أدناه.

لتخطو

طريقة 1 من 3: الحصول على الطاقة من نظامك الغذائي

1. تناول وجبة فطور صحية. إن تناول وجبة فطور صحية هو أفضل شيء يمكنك القيام به لبدء يوم عطلة جيدة ومنح نفسك طاقة كافية قبل الخروج من المنزل. إن تناول وجبة إفطار مغذية وغير ثقيلة يمنحك الطاقة التي تحتاجها لبدء بداية جيدة في الصباح ، كما أنه يمنعك من الانهيار أو الشعور بالتعب قبل الظهر. من الأفضل تناول مزيج من البروتينات والخضروات الصحية وبعض الكربوهيدرات على الإفطار. تجنب الأطعمة التي تحتوي على الكثير من السكر مثل الكعك ، أو الأطعمة الدهنية جدًا مثل لحم الخنزير المقدد ، واختر شيئًا مشبعًا ولكنه أكثر صحة. فيما يلي قائمة بالأطعمة التي يمكن أن تجعلك تشعر بالنشاط:
   • الشوفان
   • بيض مسلوق أو بيض مقلي مقلي بزيت جوز الهند
   • ديك رومي أو دجاج
   • الخضار مثل الكرفس والسبانخ والكراث واللفت
   • الكشمش الأسود أو التوت أو الموز أو التفاح أو الكمثرى
   • خبز محمص من الحبوب الكاملة أو كعك من الحبوب الكاملة
   • وجبة فطور من الحبوب بدون سكر مع حليب خالي الدسم
   • زبادي بالموسلي بدون سكر
2. تناول ثلاث وجبات متوازنة في اليوم. في حين أن الإفطار هو أهم وجبة في اليوم ، فمن المستحسن أن تشعر بالنشاط طوال اليوم حتى تكون متيقظًا ومحفزًا. تأكد من تناول الإفطار والغداء والعشاء بغض النظر عن مدى انشغالك أو مدى شعورك بالتعب. تأكد من أن كل وجبة تتكون من مزيج من البروتينات والكربوهيدرات والفواكه والخضروات ، وحاول ألا تتناول وجبة غداء كثيفة جدًا وإلا ستنهار بعد ذلك. يجب أن يتكون العشاء الخاص بك من جزء صغير ولكن كبير بما يكفي حتى لا تستيقظ جائعًا في الليل. ولا ينبغي أن يكون ثقيلًا لدرجة أنك تحصل على غطسة كبيرة بعد العشاء بعد العشاء. فيما يلي أفكار لوجبات لذيذة يمكنك تناولها في وجبتي الغداء والعشاء:
   • الغداء: السلطات مع المكسرات والتوت وشوربة الطماطم وخبز الحبوب الكاملة مع الديك الرومي والسلمون وعصيدة من دقيق الذرة والتونة مع الشمر.
   • العشاء: سمك السلمون والكينوا ومعكرونة القمح الكامل بالدجاج والليمون والأرز البني بالفطر والكسكس بالديك الرومي.
3. تناول وجبات خفيفة تمدك بالطاقة. الوجبات الثلاث مهمة ، لكن الوجبات الخفيفة التي تتناولها خلال اليوم والتي تساعدك على قضاء اليوم لا تقل أهمية. يجب أن تأكل شيئًا ما كل 3-4 ساعات ، حتى لو لم تكن جائعًا حقًا. حاول أن تتجنب الأكل حتى تشعر بالدوار أو الجوع الشديد ، لأن ذلك سيؤدي إلى فقد الكثير من الطاقة أو التعرض لخطر الإفراط في تناول الطعام ، مما سيؤدي إلى إرهاقك. تجنب هذه الدوامة السلبية من خلال تناول وجبات خفيفة صحية ومغذية في متناول اليد والتي ستساعدك طوال اليوم. هذه بعض الوجبات الخفيفة الرائعة التي يمكنك تناولها فيما بينها لتمنحك الطاقة:
   • موسلي
   • زبادي
   • اللوز والكاجو أو المكسرات الأخرى
   • قطعة صغيرة من الشوكولاتة الداكنة
   • الكرفس وزبدة الجوز
   • تفاح بالعسل
4. تناول المزيد من الأطعمة الغنية بالألياف. تمنحك الألياف طاقة أكثر من الكربوهيدرات خلال النهار ، لأنها تُمتص في مجرى الدم بشكل متساوٍ أكثر من الكربوهيدرات. نتيجة لذلك ، يمنحك الطعام الغني بالألياف طاقة يمكنك استخدامها لفترة أطول من الكربوهيدرات. يمكن أيضًا أن تكون الأطعمة الغنية بالألياف إضافة رائعة إلى وجبتك أو وجبتك الخفيفة التي تتناولها في اليوم. فيما يلي أمثلة على الأطعمة الغنية بالألياف:
   • خبز الجاودار
   • فستق
   • توت العليق
   • عدس
   • تين
   • الفاصوليا
   • البقان
5. تناول الأطعمة الغنية بأحماض أوميغا 3 الدهنية. توجد أحماض أوميغا 3 الدهنية في زيت بذور اللفت والأسماك الدهنية والجوز. أحماض أوميغا 3 الدهنية تجعلك تشعر بأنك يقظ عقليًا وبالتالي أكثر نشاطًا. من الناحية المثالية ، يجب أن تأكل الأسماك الدهنية والجوز مرتين في الأسبوع للحفاظ على مستويات الطاقة لديك مرتفعة.
6. تأكد من حصولك على كمية كافية من السوائل. إذا كنت تريد أن تشعر بمزيد من النشاط ، يجب أن تشرب ما لا يقل عن 1.5 لتر من الماء يوميًا. افعل ذلك حتى لو لم تكن عطشانًا ، لأنه سيجعلك تشعر باليقظة والإيجابية. احتفظ دائمًا بزجاجة ماء معك ، واشرب الماء كلما أمكن ذلك ، حتى لو لم تكن عطشانًا. اشرب كوبًا من الماء مع كل وجبة أو وجبة خفيفة حتى لا تنسى الحصول على سوائل كافية.
7. خذ الأمور بسهولة مع تناول الكافيين. لست مضطرًا إلى الإقلاع عن القهوة تمامًا ، ولكن اعلم أنه بينما يمنحك الكافيين المزيد من الطاقة على المدى القصير ، فإنه سيجعلك متعبًا ومرهقًا على المدى الطويل. حاول ألا تشرب القهوة بعد الظهر ، وإذا قمت بذلك ، اشربها ببطء بدلاً من تناول فنجان القهوة هذا في عشر دقائق ثم الشعور بالاندفاع.اعتمد عليك بشدة أكثر من القهوة ، لذا انتقل إلى الشاي حتى لا تخسر طاقتك بالسرعة التي تفعلها مع القهوة.
   • إذا كنت تشرب الكثير من الكافيين ، فغالبًا لا يمكنك النوم ليلًا ، مما يعني أن لديك طاقة أقل في الصباح - وهو ما تحاول بعد ذلك مكافحته عن طريق تناول المزيد من الكافيين. اكسر هذه الدوامة السلبية إذا كنت تريد حقًا أن تشعر بمزيد من النشاط.
   • إذا كنت تريد التخلص من إدمان الكافيين ، قلل منه ببطء. إذا توقفت فجأة فقد تشعر بالقلق أو التعب أو الصداع ، خاصة إذا كنت معتادًا على شرب الكثير من القهوة.
8. لا تشرب الكثير من الكحول. يعتبر الكحول من المواد المسببة للاكتئاب ويمكن أن يجعلك تشعر بالتعب. بالإضافة إلى ذلك ، يمكن أن يؤدي إلى نوم ليلة سيئة. إذا كنت ترغب في الشعور بمزيد من النشاط ، فقد تعتقد أن الخروج مع الأصدقاء وشرب خمسة أنواع من البيرة يجعل حياتك أكثر إثارة ؛ في الواقع ، كلما زاد تناول الكحول ، زادت احتمالية شعورك بالتعب وسرعة الانفعال - حتى لو لم تلاحظ التأثيرات على الفور.
   • إذا كنت لا تزال ترغب في شرب كوب أو اثنين من النبيذ في المساء ، اشرب الكحول قبل ساعتين على الأقل من النوم. في حين أنه يمكن أن يساعدك على النوم ، إلا أنه سيجعل نومك ضحلًا ومضطربًا.

طريقة 2 من 3: الشعور بالنشاط الجسدي

1. ممارسة الرياضة تجعلك تشعر بأنك أكثر نشاطًا وسعادة ولياقة بدنية. إذا كنت تشعر بالخمول ، فربما يكون التمرين هو آخر شيء ترغب في القيام به ، ولكن هذا هو بالضبط ما عليك القيام به لتشعر بمزيد من اليقظة والاستيقاظ. ستعمل 30 دقيقة فقط في اليوم على تعزيز مستويات الطاقة لديك بشكل عام ، ناهيك عن التقدم الملحوظ الذي ستحققه صحتك. على سبيل المثال ، يمكنك ممارسة رياضة الجري كل يومين ، أو أخذ دروس يوجا عدة مرات في الأسبوع ، أو ممارسة رياضة جماعية ، أو البحث عن صديق تذهب معه إلى صالة الألعاب الرياضية.
   • حاول أن تكون نشطًا كلما استطعت. السلالم بدلا من المصعد. بدلًا من ركوب السيارة ، امشِ. قم ببعض تمارين الجلوس أثناء مشاهدة التلفزيون.
   • اذهب إلى صالة الألعاب الرياضية في الصباح أو مارس الرياضة في المنزل في الصباح. هذا سوف يوقظ جسمك ويمنحك المزيد من الطاقة طوال اليوم.
2. خذ قيلولة. ثبت أن قيلولة الطاقة تنشط جسمك عندما تشعر بنقص الطاقة. ما عليك سوى الرجوع إلى غرفة مظلمة لمدة 15-20 دقيقة ، وأغمض عينيك ، ودع نفسك تغرق فيها. حتى لو لم تنام تمامًا ، فلا يزال جسمك يحصل على الطاقة من إراحة جسمك. القيلولة أقوى من القيلولة الحقيقية. النوم لمدة ساعة أو أكثر يجعلك تشعر بمزيد من التعب والنعاس عند الاستيقاظ ، وقد يتسبب في عدم قدرتك على النوم ليلاً.
   • الوقت المناسب لأخذ قيلولة بعد الغداء ، إذا كنت تشعر بقليل من التعب بعد تناول الطعام.
3. اغسلي وجهك بالماء البارد. خذ حفنات قليلة من الماء البارد واغسل وجهك به كلما شعرت بالتعب. هذه خدعة رائعة للتأكد من أنك تستيقظ جيدًا في الصباح - ليس أقلها أنها تريحك بالطبع - وفي أوقات مختلفة على مدار اليوم لتجعلك تشعر بالنشاط طوال اليوم.
4. اخرج. لقد ثبت أن الناس يشعرون بالسعادة والحيوية بمجرد وجودهم بالخارج قدر الإمكان. إذا تمكنت من التقاط بعض ضوء الشمس ، فافعل ذلك أيضًا ؛ بدلاً من تناول غدائك على مكتبك ، يمكنك أيضًا الخروج للحصول على شيء ما على الغداء أو تناوله على مقعد في الحديقة.
   • إذا كنت في الداخل لمدة ثماني ساعات متتالية ، فسوف تنفد طاقتك بشكل أسرع مما لو كنت ستأخذ فترات راحة بين الحين والآخر وتقضي بعض الوقت بالخارج.
5. تمشى لمدة 20 دقيقة. يمكن للمشي لمسافة قصيرة لمدة 20 دقيقة فقط أن ينشط جسمك وعقلك ويجعلك تشعر بمزيد من النشاط. إذا لاحظت أن مستويات الطاقة لديك تنخفض ، فاخرج واستنشق بعض الهواء النقي وحرك جسمك يتحرك.
6. الحصول على قسط كاف من النوم. الحصول على قسط كافٍ من النوم أمر بالغ الأهمية عندما يتعلق الأمر بالشعور بالحيوية. قد تشعر بالتعب لأنك ببساطة لم تحصل على قسط كافٍ من النوم مؤخرًا. قد تعتقد أنه مع ما يكفي من قوة الإرادة والكافيين ، يمكنك تعويض حقيقة أنك تنام خمس ساعات فقط في الليلة في المتوسط ​​، ولكن لا شيء يمكن أن يحل محل النوم الجيد ليلاً. تأكد من أنك تنام ما لا يقل عن 7-8 ساعات كل ليلة وأن تنام في نفس الوقت كل ليلة وتستيقظ في نفس الوقت ؛ إذا كنت تغير إيقاع نومك كثيرًا ، فقد تشعر وكأنك تستيقظ مع اضطراب الرحلات الجوية الطويلة.
   • مارس نشاطًا جيدًا لتهدأ اليوم بساعة على الأقل قبل الذهاب إلى الفراش. قم بإيقاف تشغيل جميع الأجهزة ذات الشاشة ، مثل الهاتف والكمبيوتر والتلفزيون ، واقرأ كتابًا في السرير أو استمع إلى بعض الموسيقى الهادئة. هذا يجعلك تغفو أسرع.
   • عندما تستيقظ ، لا تستمر في الغفوة وابدأ اليوم. إذا واصلت الضغط على قيلولة بعد الظهر ، فإنك ستحقق فقط أنك تعود دائمًا إلى نوم قصير لا يهدأ ، حتى لا تشعر بمزيد من الراحة. الاستيقاظ فورًا بعد رنين المنبه سيجعلك تشعر بمزيد من النشاط ويشعر بمزيد من التحكم في اليوم التالي.

طريقة 3 من 3: أنعش عقلك

1. استمع إلى الموسيقى الرفيعة. إذا قمت بتشغيل الموسيقى المناسبة ، يمكن أن يمنحك هذا المزيد من الطاقة على الفور. إذا وجدت أن مستوى طاقتك منخفض بعض الشيء ، فما عليك سوى تشغيل الموسيقى المفضلة لديك التي تعرف أنها ستجعلك تشعر بالبهجة ، سواء كنت تستمع إلى مايكل جاكسون أو كاتي بيري. اسأل صديقًا عما إذا كان يرغب في إقامة حفلة رقص صغيرة معك ، أو مجرد الرقص بمفرده في غرفتك. مجرد التحرك يجعلك تشعر بمزيد من النشاط واليقظة والحماس للحياة.
   • يمكنك أيضًا الاستماع إلى الموسيقى الكلاسيكية ، حتى لو لم تكن مهتمًا بها حقًا. لقد ثبت أنه يحفز العقل اليقظ.
2. بدل بين أنشطتك بانتظام. هناك طريقة أخرى لتحديث عقلك وهي التبديل بين الأنشطة ، بحيث تبدأ دائمًا بشيء جديد. على سبيل المثال ، إذا كنت تدرس الكيمياء لمدة ثلاث ساعات ولاحظت أن عقلك يشرد ، فجرب شيئًا آخر. في هذه المرحلة ، خطط للوقت الذي ستكتب فيه مقالتك باللغة الإنجليزية ، أو اكتب تلك الفقرة بالإسبانية التي كنت تخاف منها. يعد التحول إلى شيء جديد عندما يتوقف ما تفعله عن العمل طريقة رائعة للشعور بالنشاط مرة أخرى.
   • على الرغم من أن المهمة التي قمت بالتبديل إليها ليست بالضرورة أكثر إثارة من المهمة السابقة ، فإن مجرد الجهد الذي تبذله في التبديل يجعلك تشعر بمزيد من النشاط.
   • ابدأ يومك بقائمة مهام. بهذه الطريقة يكون لديك خيارات للتبديل على الفور في متناول اليد وتكون فرصتك أقل في أن تعلق في نشاط يكلفك الكثير من الطاقة.
3. كافئ نفسك على الأشياء التي أنجزتها. يُعد منح المكافآت لنفسك طريقة رائعة للشعور بالحيوية والتحفيز لمواصلة عملك أو أي شيء عليك القيام به. اتفق مع نفسك على أنه يمكنك تناول الآيس كريم بعد الدراسة لمدة أربع ساعات. اتفق مع نفسك على أنه يمكنك الذهاب إلى فيلم مع أصدقائك عندما تنتهي كل الأشياء التي يجب القيام بها. مجرد احتمال وجود شيء ممتع في المتجر يمكن أن يجعلك تشعر بمزيد من النشاط والدافع للاستمرار في يومك.
   • يمكنك حتى أن تكافئ نفسك دون مغادرة مكتبك. اتفق مع نفسك أنه بعد نصف ساعة من العمل ، يمكنك قراءة تلك المقالة التي أرسلها لك أفضل صديق لك لمدة خمس دقائق.
4. حاول تجنب تعدد المهام. بينما قد تعتقد أن تعدد المهام يساعدك على البقاء متيقظًا وإنجاز المهام بشكل أسرع ، تظهر الدراسات أن تعدد المهام يتطلب في الواقع الكثير من الطاقة ، ويجعلك أكثر تشتتًا وأقل كفاءة من مجرد القيام بشيء واحد في كل مرة. يعد حذف المهام من قائمة المهام أكثر فاعلية - وربما يوفر لك الكثير من الطاقة - من محاولة القيام بثلاثة أشياء في وقت واحد وعدم إكمال أي منها.
5. حاول عشر دقائق أخرى الخدعة. عندما لا يكون لديك طاقة متبقية على الإطلاق لإكمال مهمة أنت في منتصفها ، اتفق مع نفسك ، سأبقي هذا لمدة عشر دقائق أخرى. كرر هذا كتعويذة في داخلك بينما تستمر في إكمال المهمة. يمكن أن يؤدي تعيين إطار زمني قصير كحد أقصى إلى تسهيل الإشراف على المهمة وجعلها أقل إرهاقًا. كما يسمح لك بالحفاظ على تركيزك بشكل أفضل بدلاً من فقدان صبرك.
   • إذا وجدت أن هذه الحيلة تعمل من أجلك ، فيمكنك تعيين حدود زمنية أطول لنفسك - نصف ساعة أو حتى ساعة - إذا كنت تريد أن تكون قادرًا على حشد الطاقة لمهمة معينة.
6. خطط ليومك بطريقة تأخذ في الحسبان ذروة طاقتك. هذه خدعة أخرى للحفاظ على شعورك بالنشاط طوال اليوم. في حين أن معظم الناس لا يتمتعون برفاهية جدولة يومهم بالكامل في الأوقات التي يشعرون فيها بأنهم أكثر أو أقل نشاطًا ، إلا أن بعض التغييرات الصغيرة لا يزال بإمكانها إحداث فرق كبير. على سبيل المثال ، إذا كنت تعلم أن لديك أكبر قدر من الطاقة في الصباح ، فقم بجدولة الجري اليومي للجري في الصباح ، بدلاً من المساء بعد يوم طويل من العمل عندما تنفد طاقتك ؛ وإذا كنت تعلم أنك تشعر دائمًا بالتعب الشديد بعد الغداء ، فقم بجدولة بعض المهام البسيطة بعد الغداء ، من التسوق في البقالة إلى القيام بأسهل المهام في العمل.
   • اكتب قائمة بالأشياء التي تفعلها عادة في أيام الأسبوع وحدد مستوى طاقتك في الأوقات. ما هي أجزاء جدولك التي يمكنك تغييرها حتى تتمكن من جعل حياتك أسهل قليلاً؟
   • قد لا تكون على دراية بالتقلبات في مستوى الطاقة لديك. في أحد أيام الأسبوع ، حاول أن تولي اهتمامًا وثيقًا لمستوى طاقتك وابقِ عليه محدثًا حتى تتمكن من اكتساب المزيد من التبصر في ذلك.
7. اذهب في اجازة. بينما من الواضح أنه لا يمكنك الذهاب في إجازة في كل مرة تشعر فيها أنك بحاجة فعلاً إلى إعادة شحن بطارياتك ، ستندهش من مقدار الإجازة التي تحتاج إليها بشدة والتي تعزز مستويات الطاقة لديك بمجرد أن تعود إلى حياتك اليومية الموقوفة. سواء كنت ذاهبًا إلى برمودا أو تقضي إجازة في مسقط رأسك ، حيث لديك الوقت لترتيب وتنظيف منزلك تمامًا وقراءة بعض الكتب ، فقط لا تضطر إلى الخروج من أعمالك اليومية لإطعام نفسك وتدليل نفسك والخروج من يمكن أن يجعلك روتينك تشعر بالسعادة والحيوية في حياتك اليومية.
   • إذا لم يكن لديك المال لقضاء إجازة ، فيمكنك أيضًا أن تأخذ يومًا أو يومين إجازة من العمل. يساعد ذلك أيضًا كثيرًا على الشعور بالارتباك مع كل الأشياء التي يجب القيام بها وسيجعلك تشعر بالانتعاش بعد ذلك.
8. خذ فترات راحة كل 60-90 دقيقة. حتى الشخص الأكثر تركيزًا وحماسة يحتاج إلى استراحة كل ساعة أو ساعة ونصف. أخذ فترات راحة ، سواء كنت ذاهبًا في نزهة مشيًا لمدة 15 دقيقة ، أو تخطو للخارج للاتصال بالمنزل ، أو مجرد المشي على سرعة منخفضة ومشاهدة الأخبار ، سيجعلك تشعر بالانتعاش والاستعداد للقيام بالمهام التي تنتظرك لأداءها. إن ترك عقلك يسترخي لفترة من الوقت يمنحك الطاقة ويمنعك من الشعور بالإرهاق. لا تفوت استراحة الغداء لإنجاز عملك بشكل أسرع ؛ اذهب لتناول طعام الغداء والعودة إلى العمل بطاقة متجددة.
   • يمكن أن يكون لأخذ فترات راحة تأثير رائع على عينيك. ابعد عينيك عن شاشة الكمبيوتر للحظة ووجهها إلى إحدى الصحف ، أو انظر من النافذة ، أو ، إذا لزم الأمر ، خذ المجرفة عبر حديقة Zen الخاصة بك. تتعب عيناك من التحديق في شاشة الكمبيوتر لمدة ثماني ساعات دون انقطاع.
9. تواصل مع الآخرين. إذا وجدت أن عقلك يتجول وبدأت تشعر بالحاجة إلى قيلولة ، فقد يكون من الجيد مقابلة أصدقائك. عندما تشعر بالتعب والنعاس ، قد يكون الاجتماع مع مجموعة من الأشخاص هو آخر شيء ترغب في القيام به. ومع ذلك ، هذا هو بالضبط ما سيجعلك تشعر بمزيد من النشاط. إن إجراء محادثة مع صديق مقرب أو التواجد وسط مجموعة من الأشخاص ينشطك من خلال التحدث إلى أشخاص آخرين والمشاركة في محادثة ممتعة ونشطة ، بدلاً من مجرد الجلوس في المنزل والشعور بالتعب.
   • لذا ، في المرة القادمة التي تريد فيها الحصول على المزيد من الطاقة ، اتصل بهذا الصديق واجتمع معًا للقيام بشيء ممتع. سوف تشعر بالنشاط مرة أخرى في أي وقت من الأوقات.