المحتوى

• لتخطو
• جزء 1 من 2: تحديد كمية المغنيسيوم التي تحتاجها
• جزء 2 من 2: تحسين قدرة جسمك على امتصاص المغنيسيوم
• نصائح
• تحذيرات

يقدم المغنيسيوم العديد من الفوائد الصحية الجسدية والعقلية. ومع ذلك ، لا يحصل الكثير من الناس على ما يكفي من المغنيسيوم للاستمتاع بهذه الفوائد. أفضل طريقة للتأكد من وجود ما يكفي من المغنيسيوم في جسمك هي تضمين الأطعمة الغنية بالمغنيسيوم مثل الخضروات والمكسرات والبقوليات والحبوب الكاملة في نظامك الغذائي. وإذا لم تحصل على ما يكفي من المغنيسيوم من خلال نظامك الغذائي ، فعليك التفكير فيما إذا كان لا ينبغي عليك تناول مكمل غذائي ، ربما يوميًا. وللاستفادة الكاملة من هذا المكمل ، يجب أن تتأكد من أن جسمك يستطيع بالفعل امتصاص المغنيسيوم.

لتخطو

جزء 1 من 2: تحديد كمية المغنيسيوم التي تحتاجها

1. افهم أهمية المغنيسيوم. يحتاج كل عضو في جسمك إلى المغنيسيوم ليعمل بشكل صحيح. يساهم المغنيسيوم في العديد من وظائف الجسم المهمة ، بما في ذلك:
   • تنظيم عمل عضلاتك وأعصابك
   • المحافظة على ضغط الدم ومستوى السكر في الدم
   • إنتاج البروتينات وكتلة العظام والحمض النووي
   • تنظيم مستوى الكالسيوم في الجسم
   • يساعد المغنيسيوم أيضًا على ضمان نومك جيدًا والاسترخاء.
2. افهم كيف يمتص جسمك المغنيسيوم. لذلك فإن المغنيسيوم مهم للغاية ، ولكن قد يكون من الصعب أحيانًا على أجسامنا الحصول على ما يكفي منه. ويرجع ذلك أساسًا إلى أن العديد من الأشخاص ببساطة لا يدرجونه في نظامهم الغذائي ، ولكن هناك عوامل أخرى يمكن أن تعيق امتصاص المغنيسيوم ، مثل:
   • الكثير (أو القليل جدًا) من الكالسيوم
   • أسباب طبية مثل مرض السكري أو داء كرون أو إدمان الكحول
   • الأدوية التي توقف امتصاص المغنيسيوم
   • سبب آخر لوجود نقص في المغنيسيوم لدى الكثير من الناس ، وخاصة الأشخاص في الولايات المتحدة ، هو عدم وجود مغنيسيوم فعليًا في تربتنا. ونتيجة لذلك ، تحتوي المحاصيل التي تنتجها هذه التربة أيضًا على قدر أقل من المغنيسيوم.
3. حدد كمية المغنيسيوم التي يجب أن تحصل عليها بالفعل. تعتمد كمية المغنيسيوم التي تحتاجها على العمر والجنس وعوامل أخرى. من حيث المبدأ ، يجب ألا يستهلك الرجل البالغ أكثر من 420 مجم يوميًا ، بينما يجب ألا تتجاوز النساء عمومًا 320 مجم.
   • من الجيد التحدث مع طبيبك حول كمية المغنيسيوم التي يجب أن تحصل عليها ، خاصة إذا كنت تعتقد أنك قد تكون ناقصًا.
   • إذا كنت تتناول بالفعل مستحضرًا متعدد الفيتامينات ، فتأكد أولاً من أنك لن تحصل على الكثير من المغنيسيوم إذا كنت تتناوله مع مكمل المغنيسيوم. ينطبق هذا أيضًا على الكالسيوم ، حيث يوجد عادةً في مكملات المغنيسيوم أيضًا.
   • لا تنس ذكر أي أمراض أو أمراض مزمنة. تؤثر حالات مثل حساسية الغلوتين ومرض كرون على امتصاص الجسم للمغنيسيوم. يمكن أن تؤدي هذه الحالات أيضًا إلى فقدان المغنيسيوم بسبب الإسهال.
   • كن على دراية بعواقب الشيخوخة. تتضاءل قدرة أجسامنا على امتصاص المغنيسيوم مع تقدمنا ​​في العمر. علاوة على ذلك ، يترك المغنيسيوم أجسامنا بسهولة أكبر مع تقدمنا ​​في العمر. أظهرت الدراسات أيضًا أن النظام الغذائي لكبار السن يميل إلى أن يكون أقل في المغنيسيوم. من المرجح أيضًا أن يتناول كبار السن الأدوية التي تؤثر على امتصاص المغنيسيوم.
   • اطلب دائمًا المشورة من طبيبك قبل السماح للأطفال بتناول مكملات المغنيسيوم.
4. لاحظ وجود علامات نقص المغنيسيوم. إذا لم يكن نقص المغنيسيوم لديك أكثر من مشكلة مؤقتة ، فربما لن ترى أي أعراض على الإطلاق. ولكن إذا كنت تعاني من نقص مزمن في المغنيسيوم ، فقد تعاني من أعراض معينة ، مثل:
   • غثيان
   • يتقيأ
   • قلة الشهية
   • إعياء
   • عضلات تشنجية أو تقلصات عضلية
   • إذا كنت تعاني من نقص حاد في المغنيسيوم ، فقد تشعر بالوخز أو التنميل. ويمكن أن يؤدي أيضًا إلى عدم انتظام ضربات القلب أو نوبة قلبية أو تغييرات في شخصيتك.
   • إذا كنت تعاني بانتظام واحدًا أو أكثر من هذه الأعراض ، فحدد موعدًا مع طبيبك.
5. حاول الحصول على المغنيسيوم من خلال ما تأكله. ما لم تكن لديك حالة طبية تجعل من الصعب على جسمك امتصاص المغنيسيوم ، يجب أن تكون قادرًا بشكل أساسي على الحصول على ما يكفي من المغنيسيوم عن طريق تناول الأطعمة المناسبة. قبل البدء في تناول المكملات الغذائية ، يجب عليك التحقق مما إذا كان بإمكانك استكمال نقص المغنيسيوم من خلال نظامك الغذائي. تشمل الأطعمة الغنية بالمغنيسيوم:
   • المكسرات مثل اللوز والجوز البرازيلي
   • البذور ، بما في ذلك بذور اليقطين وبذور عباد الشمس
   • منتجات الصويا مثل التوفو
   • أنواع الأسماك مثل سمك الهلبوت والتونة
   • الخضار ذات الأوراق الخضراء الداكنة مثل السبانخ والملفوف والسلق السويسري
   • موز
   • شوكولاتة ومسحوق كاكاو
   • أنواع عديدة من الأعشاب مثل الكزبرة والكمون والمريمية
6. اختر مكملات المغنيسيوم. إذا قررت تناول مكمل غذائي ، فاختر مكملًا يحتوي على المغنيسيوم بشكل يسهل امتصاصه. ابحث عن مكمل يحتوي على واحد على الأقل من المكونات التالية:
   • أسبارتات المغنيسيوم. يرتبط هذا النوع من المغنيسيوم كيميائيًا (من خلال عملية تسمى عملية إزالة معدن ثقيل) بحمض الأسبارتيك. حمض الأسبارتيك هو حمض أميني موجود بشكل شائع في الأطعمة الغنية بالبروتينات التي تسهل على جسمك امتصاص المغنيسيوم.
   • سيترات المغنيسيوم. يأتي هذا من الملح أو حمض الستريك من المغنيسيوم. كمية المغنيسيوم الموجودة فيه منخفضة جدًا ، ولكن يتم امتصاصها بسهولة. هذا الشكل من المغنيسيوم له تأثير ملين خفيف.
   • لاكتات المغنيسيوم. هذا هو شكل تركيز معتدل من المغنيسيوم الذي يوصف غالبًا لمشاكل الجهاز الهضمي. يجب على الأشخاص الذين يعانون من مشاكل في الكلى عدم تناول هذا المكمل.
   • كلوريد الماغنيسيوم. هذا أيضًا شكل من أشكال المغنيسيوم الذي يتم امتصاصه بسهولة. يضمن هذا النوع من المغنيسيوم أيضًا أن الكلى تعمل بشكل أفضل ، كما يفعل التمثيل الغذائي.
7. راقب العلامات التي تدل على تناول الكثير من المغنيسيوم. إن فرصة حصولك على الكثير من المغنيسيوم من خلال نظامك الغذائي ليست كبيرة ، ولكن يمكنك تناول الكثير من مكملات المغنيسيوم. قد يؤدي ذلك إلى تسمم المغنيسيوم ، والذي يمكن أن يسبب الأعراض التالية ، من بين أمور أخرى:
   • إسهال
   • غثيان
   • تقلصات المعدة
   • في الحالات القصوى ، عدم انتظام ضربات القلب و / أو السكتة القلبية

جزء 2 من 2: تحسين قدرة جسمك على امتصاص المغنيسيوم

1. تحدث إلى طبيبك عن أي أدوية تتناولها. يمكن أن يؤثر تناول المغنيسيوم على طريقة عمل بعض الأدوية. يمكن أن تؤثر الأدوية أيضًا على قدرة جسمك على امتصاص مكملات المغنيسيوم التي تتناولها. تشمل هذه الفئة الأدوية التالية:
   • أقراص الماء
   • مضادات حيوية
   • البايفوسفونيت ، مثل البايفوسفونيت الموصوف لهشاشة العظام
   • أدوية الحموضة المعوية
2. ضع في اعتبارك تناول فيتامين د. أظهرت بعض الدراسات أنه من خلال زيادة تناول فيتامين د ، يمكنك تعزيز امتصاص الجسم للمغنيسيوم.
   • يمكنك تناول الأطعمة الغنية بفيتامين د ، مثل التونة والجبن والبيض وحبوب الإفطار المدعمة.
   • لتزويد جسمك بفيتامين د إضافي ، يمكنك أيضًا قضاء المزيد من الوقت في الخارج في الشمس.
3. احصل على الكمية المناسبة من المعادن. تعيق بعض المعادن امتصاص الجسم للمغنيسيوم. يجب أيضًا تجنب تناول المكملات المعدنية في الوقت الذي تتناول فيه مكملات المغنيسيوم.
   • على وجه الخصوص ، يمكن أن يؤدي كل من فائض ونقص الكالسيوم في جسمك إلى امتصاص جسمك لقدر أقل من المغنيسيوم. لذلك ، تأكد من أنك لا تستهلك الكثير من الكالسيوم عند تناول مكملات المغنيسيوم. في الوقت نفسه ، يجب أيضًا أن تكون حريصًا على عدم تخطي الكالسيوم تمامًا ، لأن ذلك قد يجعل امتصاص المغنيسيوم أكثر صعوبة.
   • أظهرت الدراسات أيضًا أن مستوى المغنيسيوم في جسمك يبدو مرتبطًا بمستوى البوتاسيوم. ما تقوم عليه هذه العلاقة بالضبط ليس واضحًا تمامًا حتى الآن. ومع ذلك ، فليس المقصود أن تتناول فجأة كمية أكبر من البوتاسيوم أو لا تتناولها على الإطلاق عندما تحاول زيادة مستوى المغنيسيوم في جسمك.
4. قلل من شرب الكحول. يزيد الكحول من كمية المغنيسيوم التي نفرزها في البول. أظهرت الدراسات أن العديد من مدمني الكحول يعانون من نقص في المغنيسيوم في أجسامهم.
   • يتسبب الكحول في زيادة مباشرة وكبيرة في الإطراح البولي للمغنيسيوم والشوارد الأخرى. هذا يعني أنه حتى الشرب المعتدل يمكن أن يقلل محتوى المغنيسيوم في جسمك.
   • يظهر الأشخاص الذين يحاولون التغلب على إدمان الكحول أدنى انخفاض في مستويات المغنيسيوم في أجسامهم.
5. انتبه جيدًا لمحتوى المغنيسيوم في جسمك إذا كنت مصابًا بداء السكري. إذا لم تتحكم في مرض السكري بشكل صحيح من خلال نظامك الغذائي ونمط حياتك والأدوية المناسبة ، فقد يكون نقص المغنيسيوم هو النتيجة.
   • يعاني مرضى السكري من مشكلة أن الكثير من المغنيسيوم يترك أجسامهم في البول. مع عدم كفاية التحكم ، يمكن أن يصبح محتوى المغنيسيوم لمرضى السكر منخفضًا جدًا بسرعة.
6. خذ المغنيسيوم طوال اليوم. بدلاً من أخذ كل ما تبذلونه من المغنيسيوم دفعة واحدة ، يجب أن تأخذ كميات أصغر على مدار اليوم. على سبيل المثال ، تناول بعض المغنيسيوم مع كل وجبة ، مع كوب كبير من الماء. بهذه الطريقة سيتمكن جسمك من معالجة المغنيسيوم بشكل أفضل.
   • يوصي بعض الناس بتناول مكمل المغنيسيوم على معدة فارغة إذا كان جسمك يعاني من صعوبة في امتصاص المغنيسيوم. في بعض الأحيان ، يمكن أن تؤثر المعادن الموجودة في الطعام في معدتك على قدرة جسمك على امتصاص المغنيسيوم. من ناحية أخرى ، فإن تناول المغنيسيوم على معدة فارغة تمامًا يمكن أن يزعج معدتك في بعض الأحيان.
   • لذلك توصي Mayo Clinic الأمريكية بتناول المغنيسيوم مع الوجبات فقط. إذا كنت تتناوله على معدة فارغة ، فقد تعاني من الإسهال.
   • يمكن لما يسمى بمستحضرات الإطلاق الزمني ، حيث يتم إطلاق المغنيسيوم فقط في الأمعاء ، أن تعزز الامتصاص من قبل الجسم.
7. انتبه لما تأكله. بالإضافة إلى المعادن ، هناك أيضًا بعض الأطعمة التي يمكن أن تمنع جسمك من امتصاص المغنيسيوم بشكل صحيح. حاول ألا تأكل الأطعمة التالية في الوقت الذي تتناول فيه مكمل المغنيسيوم:
   • الأطعمة التي تحتوي على الكثير من الألياف وحمض الفيتيك. هذه ، على سبيل المثال ، المنتجات القائمة على نخالة القمح أو منتجات الحبوب الكاملة مثل الأرز البني أو الشعير أو خبز القمح الكامل.
   • أغذية غنية بحمض الأكساليك (حمض حامضي). وهذا يشمل ، على سبيل المثال ، القهوة والشاي والشوكولاته والخضروات ذات الأوراق الخضراء والمكسرات. تبخير أو طهي الأطعمة التي تحتوي على نسبة عالية من حمض الأكساليك يمكن أن يزيل بعض الحمض. لذلك ، اختر السبانخ المطبوخة بدلاً من سلطة السبانخ. يمكن أن يساعد أيضًا نقع البقوليات وبعض الحبوب قبل طهيها.

نصائح

• يمكن لمعظم الناس تعويض نقص المغنيسيوم بسهولة عن طريق إجراء بعض التغييرات على نظامهم الغذائي. إذا كنت ترغب في محاولة تعويض النقص بمساعدة المكملات الغذائية ، فهذه طريقة آمنة أيضًا ، طالما أنك لا تتجاوز الجرعة الموصوفة.
• يشعر الناس أحيانًا بتحسن كبير عند تناول مكمل المغنيسيوم ، على الرغم من أن اختبارات الدم تشير إلى أن مستويات المغنيسيوم في دمائهم "ضمن نطاق" القيم الموصى بها. إنه يجعل الكثير من الناس يشعرون بمزيد من النشاط ، وتبدو بشرتهم أفضل وحتى الغدة الدرقية تعمل بشكل أفضل في كثير من الأحيان.

تحذيرات

• يمكن أن يسبب نقص المغنيسيوم أيضًا التعب. يمكن أن يضعف جهاز المناعة لديك ويمكن أن تعاني من تقلصات العضلات. في الحالات القصوى ، يمكن أن يؤدي إلى الارتباك العقلي والقلق ونوبات الهلع وزيادة الوزن والشيخوخة المبكرة وجفاف الجلد والتجاعيد.
• في الأشخاص الذين لديهم مستوى منخفض للغاية من المغنيسيوم في أجسامهم ، يجب أحيانًا استكمال النقص عن طريق إعطاء المغنيسيوم عبر الوريد.