المحتوى

• لتخطو
• نصائح
• تحذيرات

بينما يرغب معظم الناس في أن يكونوا لائقين ، فإن كلمة "مناسبة" لها معنى مختلف للجميع. قد يعني ذلك أنك ترتدي الجينز "الضيق" ، أو أنك مستعد لخوض الماراثون ، أو أنك تريد وضع جسمك في حالة صحية أفضل بعد مشكلة صحية. نعرض لك طرقًا مختلفة للحصول على لياقتك بحيث يمكنك الاستمتاع بالحياة على أكمل وجه!

لتخطو

1. تطوير الموقف الصحيح. قد لا يكون العقل عضلة ، لكنه قوي بشكل لا يصدق ويمكنه أن يصنع الفارق بين النجاح والفشل. أن تكون لائقًا هو ماراثون ، وليس عدوًا سريعًا ، ويتطلب منك إجراء تغييرات في نمط حياتك.
   • لا تبدأ بالعقلية القائلة بأنه يمكنك عكس هذه التغييرات بمجرد وصولك إلى هدفك ، وإلا فإنك تخاطر بالعودة إلى العادات السيئة. أن تكون لائقًا يعني دمج الأشياء في حياتك التي يمكن أن تصبح طبيعة ثانية بالنسبة لك.
2. أضف المزيد من التمارين إلى روتينك اليومي. من خلال تحدي نفسك بانتظام ، تحافظ على "تعزيز" جسمك. إذا كان الحصول على اللياقة يعني فقدان الوزن ، فسيساعد ذلك على إذابة الجنيهات - والحفاظ عليها! إذا كنت تتدرب على التحمل ، فهذه هي الطريقة التي ستلاحظ بها تحسنًا تدريجيًا.
   • خذ الدراجة إلى العمل / المدرسة. إذا لم يكن ذلك ممكنًا ، فقم بإيقاف السيارة على بعد بضع بنايات بحيث تضطر إلى المشي لمدة 15 دقيقة مرتين في اليوم. يمكنك أيضًا استخدام هذا الأسلوب عند الذهاب للتسوق أو السينما أو الحديقة. هذه التغييرات الصغيرة تحدث فرقًا حقيقيًا على المدى الطويل.
   • نظف منزلك جيدًا. ستندهش من مدى صعوبة الأعمال المنزلية: سوف يمنحك نفض الغبار على الرفوف وتنظيف المرحاض وتنظيف النوافذ وجز العشب وإزالة الأعشاب الضارة وتنظيف المرآب تمرينًا قويًا. نظرًا لأنك أنت أو عائلتك تقوم بترتيب وتنظيف المنزل بانتظام (على سبيل المثال كل أسبوع أو كل أسبوعين) ، فأنت لا تتمتع فقط ببيئة معيشية أكثر متعة ، بل تحرق أيضًا السعرات الحرارية ، وتحافظ على مرونتك ولياقة جسمك.
3. ابدأ ببرنامج تمرين والتزم به. حاول الجري أو الركض على جهاز المشي عدة مرات في الأسبوع ، وزيادة كثافة أو مدّة التمرين تدريجيًا. على الرغم من أنه يجب عليك تكييف تدريبك وفقًا لأسلوبك الخاص قدر الإمكان ، إلا أن هناك نوعين من التدريب يجب على الجميع القيام به ، وهما تمارين القوة وتمارين القلب:
   • إن بناء العضلات من خلال تمارين القوة لا يجعلك أقوى وأكثر إحكامًا فحسب ، بل يزيد أيضًا من التمثيل الغذائي لديك ، حيث يحرق الأشخاص ذوو العضلات المزيد من السعرات الحرارية ، حتى أثناء الراحة. إذا كنت لا تحب الصالة الرياضية ، يمكنك أيضًا ممارسة تمارين القوة في المنزل.
   • يعمل تدريب القلب على تحسين الدورة الدموية والقدرة على التحمل. إن صحة القلب والأوعية الدموية الجيدة ليست مفيدة فقط للقلب وضغط الدم ، بل إنها مرتبطة أيضًا بتقليل خطر الإصابة بمرض الزهايمر. لا سيما من خلال القيام بالتدريب المتقطع (بالتناوب بين الكثافة العالية والمنخفضة) فإنك تحسن قدرتك على التحمل والدورة الدموية بسرعة وفعالية.
   • ملحوظة: يجب على أي شخص يزيد عمره عن 60 عامًا أو يعاني من أمراض القلب أو ارتفاع ضغط الدم أو التهاب المفاصل استشارة الطبيب قبل القيام بالتدريب المتقطع.
4. أشياء بديلة. أي نشاط بدني يتطلب القليل من الجهد سيساعدك على أن تصبح أكثر لياقة ، لكن تذكر أن تغيير الأطعمة يجعلك تأكل - ويجعلك أكثر لياقة! والأهم من ذلك ، أن جسمك سوف يعتاد على أنشطة معينة ، والتي ستوقفه في النهاية عن أن يصبح أكثر لياقة. حافظ على انتعاش جسمك وعقلك عن طريق التناوب بين الأنشطة المختلفة:
   • الرقص كتدريب. كل شيء من الباليه إلى الرقص البريكي أو رقص الشوارع سيجعلك أكثر لياقة إذا استمررت في ذلك لفترة كافية.
   • القفز في البركة. لا يهم إذا كنت تخطو في الماء أو تقوم بضربة الصدر أو ضربة الفراشة. السباحة هي شكل جيد من التمارين والمرح أيضًا.
   • قم بجولةللكلب. كلبك ، جارك ، أخت زوجتك ... لا يهم. إذا لم يكن لديك كلب ، اذهب إلى الحديقة والعب مع كلب شخص آخر. تقابل أشخاصًا لطيفين ، تمارس الرياضة ويمكن أن تحتضن جروًا أثناء وجودك هناك!
5. تابع تقدمك وكن فخوراً بكل تقدم بسيط. لا تثبط عزيمتك إذا لم تعد تفقد الوزن أو تعاني من انتكاسة ؛ تذكر أنك تسير في مسار تصاعدي وهذا بالتأكيد شيء يجب أن تفخر به.
   • إذا كانت لديك انتكاسة ، فلا تعتقد أنك قد تستسلم لبقية اليوم. هناك فرق كبير بين تناول 500 أو 1000 سعرة حرارية من الوجبات السريعة ، لذلك حافظ على دوافعك للاستمرار.
     
     
6. زود جسمك بالطاقة. عندما تصبح أكثر نشاطًا ، تحتاج إلى تناول المزيد من الطعام ، ولكن لا تأكل أي شيء فقط - فأنت بحاجة إلى أطعمة صحية غنية بالطاقة والتي ستساعدك على المضي قدمًا في المرحلة التالية من اليوم ولا تجعلك تنهار. تعرف على كيفية تناول الطعام الصحي وشرب المزيد من الماء.
   • تعلم أن تأكل جيدا. ابدأ في التحول إلى الحبوب الكاملة. إنه صحي ولذيذ. قد لا يكون هذا ما اعتدت عليه ، لكنك ستستمتع بالنكهة الغنية والجوزية. امتنع عن الوجبات الخفيفة غير الصحية واستبدلها بالفواكه والخضروات. إذا كنت تأكل الكثير من الألياف وتشرب الكثير من الماء ، فسوف تشعر بالشبع بشكل أسرع ، ولأنك تتناول المزيد من الفيتامينات والمعادن فإنك تغذي جسمك بشكل طبيعي.
   • اشرب 8-10 أكواب من الماء يوميًا. هذا يحافظ على جسمك رطبًا وبالتالي يعمل الهضم على النحو الأمثل. بالإضافة إلى ذلك ، يشغل الماء مساحة كبيرة في معدتك ، مما يجعلك تشعر بالشبع دون الحاجة إلى تناول الكثير من الوجبات الخفيفة أو الوجبات. هذه طريقة رائعة لتجنب السعرات الحرارية الزائدة التي لا تحتاجها حقًا.
   • احضر دائمًا زجاجة ماء قابلة لإعادة التعبئة. ستندهش من مدى سهولة الوصول إلى الكمية الموصى بها من 1.5 إلى 2 لتر. كما أنها أرخص بكثير من شراء المشروبات في كل مكان تذهب إليه ، وهي أفضل للبيئة.
   • تناول الأطعمة ذات المؤشر الجلايسيمي المنخفض. يتم هضم هذه الأطعمة ببطء أكبر ويتم تحويلها إلى طاقة حتى تشعر بالشبع لفترة أطول مع عدد أقل من السعرات الحرارية. بالإضافة إلى ذلك ، فإنك تتجنب "ارتفاع السكر" الذي يأتي مع تناول الأطعمة ذات المؤشر الجلايسيمي المرتفع ، ولكن بدلاً من ذلك تحصل على طاقة متساوية على مدار اليوم. هذا يبقيك أكثر نشاطا أثناء العمل أو ممارسة الرياضة.
     
     
7. تأكد من حصولك دائمًا على التغذية الصحيحة في المنزل. من خلال الحصول على الفاكهة والخضروات ومنتجات الحبوب الكاملة والحساء وما إلى ذلك ، وعدم شراء الوجبات السريعة ، لن تميل إلى تناولها. ليس من السيئ تناول وجبة خفيفة بين الحين والآخر ، لكن هذا سهل للغاية عندما يكون منزلك مليئًا بالمأكولات غير الصحية. أفضل اختبار لمعرفة ما إذا كنت تشعر حقًا بالرغبة في الحلويات هو ما إذا كنت على استعداد للذهاب إلى المخبز أو السوبر ماركت من أجل ذلك.
   • قبل أن ترغب في تناول وجبة خفيفة ، اشرب كأسين كبيرين من الماء. إذا كنت لا تزال تريد علاجًا ، فابحث عنه. أحيانًا يخلط دماغنا بين الجوع والجوع والعطش. من المضحك أن الماء هو أفضل علاج للرغبة الشديدة.
     
     
8. أرح جسدك. إذا كنت ترهق جسمك بجميع أنواع الأنشطة البدنية ، فيجب عليك أيضًا السماح له بالتعافي والتجديد من خلال الحصول على قسط كافٍ من النوم. اكتشف مقدار النوم الذي تحتاجه للاستيقاظ منتعشًا في الصباح ، وكن منضبطًا للذهاب إلى الفراش والاستيقاظ في نفس الوقت تقريبًا كل يوم.
   • قلة النوم يمكن أن تضع الكثير من الضغط على جهاز المناعة. تمرض بسرعة أكبر إذا لم تمنح جسمك ما يكفي من الطاقة أو الوقت لمحاربة الفيروسات والبكتيريا ، ويستغرق الأمر وقتًا أطول للتعافي من نزلة برد بسيطة.
   • قلة النوم مرتبطة بالإفراط في تناول الطعام. تأكد من أنك لا تحرم جسدك من النوم وإلا فسوف تعوض عن ذلك بالسعرات الحرارية.
     
     
9. افحص نفسك. للحفاظ على لياقتك على المدى الطويل ، تحتاج إلى فحص جسمك بانتظام ، تمامًا كما تفعل مع سيارتك. قم بزيارة الطبيب وطبيب الأسنان بانتظام حتى تعرف ما إذا كان كل شيء لا يزال يعمل بشكل صحيح وللتعامل مع أي مشاكل بسرعة قبل أن تسوء.

نصائح

• حاول تجنب الوجبات الخفيفة غير الصحية ، ولكن كافئ نفسك بشيء إضافي بين الحين والآخر.
• بمجرد أن تصل إلى المستوى المطلوب من اللياقة ، تابع الخطوات التي حققت من خلالها ذلك. الصحة أسلوب حياة وليس ثمنًا.
• إذا كنت تعاني من زيادة الوزن ، فابدأ بشيء بسيط مثل الركض لمدة 5 دقائق في اليوم. في الأسبوع التالي ، ستهرول لمدة 10 دقائق يوميًا. استمر في تحريكه حتى تنتهي من وضع روتين جيد.
• ارقصي لتحافظي على شكل جسمك.
• من السهل تحقيق فوائد أسلوب الحياة الصحي واللياقة البدنية بقليل من المعرفة والتفاني الجاد. بمجرد أن تقرر أنك تريد البدء ، التزم بها ولا تختلق أعذارًا للتخلي عن الروتين.
• تمرن مع الأصدقاء.

تحذيرات

• يستمتع الكثير من الناس بالجري ، ولكن هذا قد يكون خطيرًا إذا كنت تعاني من زيادة الوزن أو لديك مفاصل سيئة. استمع إلى جسدك ولا تفرط فيه.