المحتوى

• خطوات
• النصيحة

أصبحت السمنة مشكلة خطيرة بسرعة ، ليس فقط في الولايات المتحدة ولكن في جميع أنحاء العالم. إحدى الطرق العديدة لفقدان الوزن هي الحد من كمية الطعام الذي تتناوله. لكن هذا قد يكون صعبًا إذا كنت تتناول بالفعل كميات كبيرة أو تواجه مشكلة في التحكم في جوعك. لحسن الحظ ، هناك العديد من الأشياء التي يمكنك القيام بها لتقليل تناول الطعام وتقليل الشعور بالجوع خلال اليوم. يمكن أن يكون لتغيير ما تأكله ، ومتى تأكله ، وكيف تأكله تأثيرًا أكثر فائدة عليك.

خطوات

طريقة 1 من 3: تقليل حجم الحصة

1. 

   قس كل حصة. إحدى الطرق البسيطة لتناول كميات أقل هي البدء في قياس أحجام الوجبات. سيساعدك اتباع حجم حصص محدود دائمًا على تناول كميات أقل.
   • يمكنك شراء ميزان أو كوب قياس لقياس طعامك. استخدم هذه الأداة يوميًا لحساب جميع الأطعمة والوجبات الخفيفة في عملية تحضير الطعام.
   • أحجام الحصة النموذجية لمجموعات الطعام الخمس هي: 85 - 115 جرامًا من البروتين ، ونصف كوب من شرائح الفاكهة ، وكوب من الخضار ، وكوبين من الخضار الورقية الخضراء ، ونصف كوب من الحبوب ، وكوب من الحليب والحليب. حامض أو 55 جرام من الجبن.
   • جهز نفسك بحصة واحدة من البروتين ، وحصة أو حصتين من الفاكهة أو الخضار ، وحصة واحدة من الحبوب في أي وجبة تقريبًا.

2. 

   
   
   استخدم طبقًا أصغر. عندما تقيس أحجام حصتك ، فإن الطبق الصغير يشعر بطعام أقل بكثير. يمكن أن يجعلك هذا تشعر بالحرمان عند بدء قياس أحجام الأجزاء لأول مرة.
   • يمكن أن يساعد استخدام أطباق أصغر في خداع عقلك للحصول على المزيد من الطعام. نفس المقدار من التقديم ، لكن الطعام سيأخذ مساحة أكبر عند وضعه في طبق صغير.
   • استخدم طبق سلطة أو طبق مقبلات أو حتى قدر لتقليل المساحة الخالية.
   • فكر في شراء قرص أزرق. أظهرت الدراسات أن الناس غالبًا ما يتركون الطعام في أطباقهم إذا كان لون طبقهم أزرق.
   • قم بشراء حاوية بلاستيكية صغيرة أو حاوية طعام جاهزة للطعام. إذا كنت تأخذ الطعام معك عادة ، فتأكد من استخدام وعاء أصغر أيضًا.

3. 

   
   
   لا تنجذب إلى الطعام. أثناء تناول الطعام ، حاول التخلص من مشاعر الانجذاب إلى الطعام الموجود على المائدة. بعد ذلك سوف تركز فقط على طبقك وتقليل خطر تناول أكثر مما ينبغي.
   • لا تحضر الأطباق أو الأطباق إلى الطاولة عندما تستطيع ذلك. من المحتمل أنك ستأكل أكثر مرة ثانية.
   • حاول أن تضع كل الأطعمة في وعاء مناسب بعد تناول الوجبة. قم بتعبئة الباقي وتخزينه في الثلاجة.
   • اترك فقط الأطعمة الصحية ومنخفضة السعرات الحرارية في حالة رغبتك في تناول المزيد. قم بتخزين الفاكهة أو الخضار بشكل منفصل للوجبة الثانية.

4. 

   
   
   اترك أي بقايا طعام على الطبق. حاول أن تترك بعض الطعام المتبقي في الوعاء ، مهما كان صغيراً ، اترك القليل منه في كل مرة تأكل.
   • لقد تعلم الكثير منا منذ سن مبكرة أنه لا يجب إهدار الطعام وأنه من المعتاد إنهاء الوجبة حتى عندما تكون ممتلئة. إجبار نفسك على ترك الطعام في الطبق بعد كل وجبة سوف يكسر هذه العادة.
   • ابدأ بقطعة واحدة أو قطعتين. بالكاد يمكنك ترك الكثير من الطعام في البداية.
   • تخلص من بقايا الطعام على الفور بعد أن تقرر الانتهاء من تناول الطعام.
   • إذا كنت لا تريد أن تضيع طعامك ، فقم بتعبئة المتبقي وتناوله لتناول طعام الغداء في اليوم التالي أو غادر لتناول عشاء آخر.

5. 

   اطلب جزءًا صغيرًا من الطعام في المطعم. من الواضح أن المطاعم كبيرة جدًا. كن حذرًا عند تناول الطعام بالخارج للتأكد من اتباع نظامك الغذائي.
   • قد يكون من الصعب تحديد كمية الطعام التي يجب أن تتناولها أثناء التنزه (خاصة إذا لم يكن لديك جهاز وزن). التقدير هو أفضل خيار يمكنك القيام به. على سبيل المثال ، كوب واحد بحجم قبضة المرأة ، و 85 - 115 جرامًا هو حجم البطاقة و 1/2 كوب بحجم فأرة الكمبيوتر.
   • حاول أن تطلب أطباق جانبية أو مقبلات لحصص أصغر.
   • حاول معرفة مقدار الطعام الذي يجب أن تأكله وابتعد عن الحصص الزائدة. اطلب من المطعم أن يحزم الباقي ليأخذ إلى المنزل.
   • تمامًا كما هو الحال في المنزل ، اترك دائمًا طعامًا إضافيًا عند الخروج.
   • يمكنك أيضًا أن تطلب من النادل إنهاء نصف الوجبة قبل تقديم الطعام.
   الإعلانات

طريقة 2 من 3: السيطرة على الجوع

1. 

   اشرب الماء قبل الوجبات. للمساعدة في تقليل الجوع ، أظهرت الدراسات أن شرب الكثير من الماء مع القليل من السعرات الحرارية أو بدونها يمكن أن يساعدك في التحكم في جوعك وتناول كميات أقل من الطعام.
   • إذا شعرت بالجوع قبل الوجبة ، اشرب كوبًا من الماء أو وعاءًا من المرق أو الحساء. سوف تمتلئ المعدة وتخدع عقلك ليعتقد أنه بالكاد يستطيع أن يأكل أكثر.
   • تشمل المشروبات الخفيفة الأخرى التي يمكنك تجربتها: قهوة أو شاي غير مُحلى ، ماء منكّه أو كوب من الحليب الخالي من الدسم.
   • تأكد من شرب كمية كافية من السوائل على مدار اليوم. إذا لم تعوض السوائل المفقودة ، فقد تمرض.

2. 

   تناول الأطعمة التي تشعرك بالشبع وتجعلك تشعر بالشبع. يمكن أن يساعد تناول الأطعمة الصحيحة أيضًا في السيطرة على الجوع طوال اليوم.
   • تناول البروتين الخالي من الدهون مع كل وجبة. البروتين الخالي من الدهون مفيد جدًا في السيطرة على الجوع. يستغرق جسمك وقتًا طويلاً في الهضم وإرسال إشارات إلى عقلك بأنك ممتلئ. تأكد من تناول حصة أو حصتين من البروتين الخالي من الدهون في كل وجبة ووجبة خفيفة.
   • ركز على الفاكهة والخضروات الغنية بالألياف والحبوب الكاملة. بالإضافة إلى البروتين ، تساعد الألياف الجسم على الشعور بالشبع. فهو يوفر كميات كبيرة و "نيئة" للوجبات ، مما يجعلك تشعر بالرضا عن طعام أقل والشبع لفترة أطول
   • من الأمثلة على الوجبات الغنية بالبروتين والألياف: سلطة السلمون المشوي ، الدجاج أو التوفو المقلية مع الأرز البني ، أو الزبادي اليوناني بالفواكه والمكسرات.

3. 

   تناول الأطعمة بنكهة النعناع. أظهرت العديد من الدراسات أن النعناع في الفم يمكن أن يساعد في تقليل الجوع أثناء النهار.
   • اغسل أسنانك بعد الوجبات! عندما يكون فمك نظيفًا ، لن ترغب في أن تأكل أو تفسد هذا الشعور النظيف برائحة النعناع. حاول إحضار فرشاة أسنانك للعمل لتجنب تناول وجبة خفيفة بعد الظهر.
   • علكة! كثير من الناس لديهم عادة مضغ شيء ما في أفواههم. يبقي اللثة عقلك بعيدًا عن الطعام ويخدع عقلك ليعتقد أنك تأكل.
   • جرب احتساء الشاي بالنعناع أو تناول مصاصات النعناع الخالية من السكر. مرة أخرى ، يمكن أن تساعد نكهة النعناع في تقليل الجوع تمامًا.

4. 

   شتت نفسك. غالبًا ما يحدث لنا شعور بالجوع أو الرغبة في تناول الطعام فجأة. في تلك اللحظة تشعر أنها رغبة قوية يجب تحقيقها على الفور. يمكن أن يساعدك تشتيت انتباهك على إدارة هذه المشاعر.
   • سواء كنت تستمتع بعلاج لذيذ أو تشعر بالاكتئاب قليلاً في فترة ما بعد الظهر ، استخدم بعض تقنيات الإلهاء لإبعاد عقلك عن الطعام.
   • عادة ، تستمر الرغبة الشديدة حوالي 10 دقائق أو نحو ذلك. يجب أن تنتظر ما لا يقل عن 10-20 دقيقة قبل حل الرغبة الشديدة لديك (إذا لزم الأمر).
   • جرب تنظيف الدرج غير المرغوب فيه ، أو طي الملابس ، أو المشي لمسافة قصيرة ، أو الاستحمام ، أو القراءة ، أو الرد على بعض رسائل البريد الإلكتروني ، أو تصفح الويب.
   الإعلانات

طريقة 3 من 3: اشعر بالرضا عن تناول كميات أقل من الطعام

1. 

   خذ 20-30 دقيقة لتناول الطعام. يوصي العديد من خبراء الصحة بتناول 20 دقيقة على الأقل في كل وجبة. سوف يمنح جسمك وقتًا كافيًا للشعور بالشبع ، مما يمنعك من تناول المزيد من الطعام.
   • تنبع قاعدة الـ 20 دقيقة من حقيقة أن الطعام يستغرق 20-30 دقيقة للانتقال من المعدة إلى الأمعاء. هنا ترسل القناة الهضمية إشارات كيميائية إلى الدماغ بأنها راضية وممتلئة.
   • إذا كنت تأكل أسرع بـ 20 دقيقة ، فسوف تميل إلى أن تأكل أكثر مما تحتاج وأن تأكل حتى تشعر بالشبع.
   • حاول ضبط مؤقت أو تحقق من الساعة لمعرفة ما إذا كنت قد اتبعت تعليمات الوجبة لمدة 20 دقيقة بشكل صحيح.
   • اشرب رشفات صغيرة من الماء بين كل قضمة ، ضع عيدان تناول الطعام أو تحدث إلى الأصدقاء وأفراد الأسرة للمساعدة في إبطاء حالتك.

2. 

   خذ وقتك في مضغ طعامك. يعد مضغ الطعام جيدًا وتخصيص وقت لكل قضمة خطوة مهمة في تناول الطعام بوعي ويساعدك على الشعور بمزيد من الرضا عن الكميات الصغيرة.
   • خصص وقتًا لكل قضمة. عندما تمضغ ، فكر في مذاق الطعام وقوامه وطعمه. استخدم أكبر عدد ممكن من الحواس لتحليل كل قطعة تضعها في فمك أثناء الوجبة.
   • التركيز على ما هو الطعام وكل قضمة يمكن أن تزيد من الرضا وتسمح لعقلك بالاستمتاع بالوجبة.
   • عندما تأكل لقمة كبيرة ولا تمضغها جيدًا ، فإن عقلك لا يتلقى أي إشارة بالمتعة أو المتعة ويجعلك تأكل أكثر.

3. 

   لا تحد من وجبات الطعام أو الأطعمة. يحاول الكثير من الناس تقييد أو تقييد المزيد من الوجبات الدسمة حتى يتمكنوا من اتباع نظام غذائي أو تحقيق صحة أفضل. ومع ذلك ، يمكن أن يكون للإفراط في تقييد النظام الغذائي نتائج غير متوقعة.
   • تذكر أن الجسم لا يمكنه ولن يفقد (أو يكتسب) الوزن بشكل طبيعي بسرعة. إن تغيير نظامك الغذائي تمامًا ، وتناول عدد قليل جدًا من السعرات الحرارية أو الحد من العديد من الأطعمة ليست طريقة صحية لتناول الطعام.
   • لا تسمح لنفسك أبدًا بتناول الطعام بشكل جيد أو تناول شيء تريد حقًا أن تأكله قد يؤدي إلى الإفراط في الأكل أو الإفراط في الأكل في المستقبل.
   • خطط لوجبة دسمة خاصة أو طعام تحبه من وقت لآخر. يمكن أن يكون ذلك مرة واحدة في الأسبوع أو كل أسبوعين أو كل ليلة جمعة. ابحث عن خطة تناسبك وتساعدك على الحفاظ على الوزن الصحي الذي تريده.
   الإعلانات

النصيحة

• كل ببطء. يستغرق الدماغ حوالي 20 دقيقة ليدرك أننا ممتلئون ، وإذا أكلنا بشكل أسرع ، فإننا نستمر في تجاوز علامة إدراك أننا قد أكلنا ما يكفي.
• استخدم أطباق وأطباق أصغر. نحن مبرمجون لتناول كل طعام في أوعية لدينا ، والأطباق الصغيرة تعني طعامًا أقل.
• توقف عن شرب المشروبات الغازية السكرية ، وابدأ في شرب بدائل خالية من السعرات الحرارية ومياه الشرب.
• إذا كنت تستمتع بتناول شيء ما ولكنك لا تشعر بالجوع حقًا ، فتوقف للحظة وفكر في هذه الرغبة الشديدة. عادةً ما تأخذ خطوة إلى الوراء لتدرك ، "مرحبًا ، هل أحتاج حقًا لتناول ذلك أم أنني أتوق إليه؟" سيساعدك على رفض أكل شيء لا يجب أن تأكله.
• إذا أمكن ، مارس الرياضة. لا توجد طريقة أفضل حقًا لخسارة بضعة أرطال ، خاصةً عندما تقترن بنظام غذائي متوازن.
• تجنب الإفراط في تناول الطعام عندما تتناول طعامًا صحيًا. تذكر ، كل مبلغ صغير مهم!
• اكتشف الفرق بين الملل والجوع. عادة يمكنك شرب بعض الماء وسيكون "الجوع" أقل - بمعنى أنك لست جائعًا في المقام الأول.
• عندما تكون في مطعم للوجبات السريعة ، لا تطلب أكبر طلبية لأنك تعتقد أنه سيوفر المزيد من المال. اعلم أنك لست بحاجة لإنهاء الطعام.
• لا تحاول شرب ثمانية أكواب من الماء يوميًا! لن يحسن صحتك ، بدلًا من ذلك ببساطة يحل محل الماء الذي فقدته.