المحتوى

• لتخطو
• جزء 1 من 3: فهم وتجنب الإحباط في الحياة اليومية
• جزء 2 من 3: إجراء تغييرات في الموقف لتقليل الإحباط
• جزء 3 من 3: تعلم تقنيات إدارة الإجهاد

الإحباط هو الاستجابة العاطفية لمواجهة المعارضة أو الشعور بأننا نواجهها. يمكن أن يأتي الإحباط من داخل أو من العالم من حولنا ، ولا أحد محصن من التأثير السلبي للشعور بالهزيمة وعدم الدعم ، أو أن العالم ليس "إلى جانبنا". لحسن الحظ ، مع ذلك ، هناك عدد من الأشياء التي يمكن القيام بها لتقليل الإحباط في الحياة اليومية - قم بتغيير موقفك بحيث تصبح أكثر قبولًا وواقعية ، وفهم مصادر الإحباط وإعادة تكوينها ، وتعلم تقنيات الاسترخاء لوضعك في اذكر أين يمكن إجراء هذه التغييرات الأخرى.

لتخطو

جزء 1 من 3: فهم وتجنب الإحباط في الحياة اليومية

1. راقب إحباطك. لمعرفة ما إذا كنت تعاني من إحباط خارج النطاق الطبيعي ، فأنت بحاجة إلى الإجابة على هذه الأسئلة. قد تجد أن إحباطك شديد ، وإذا كان الأمر كذلك ، فإن البحث عن العلاج أو دورات إدارة الغضب يمكن أن يكون فرصة ثمينة.
   • هل أنت غاضب عادة بسهولة؟
   • هل تستجيب عادةً للإحباط بإلقاء اللوم على الآخرين أو انتقادهم؟
   • هل تحل الانهيارات مع الكحول والمخدرات والإفراط في الأكل؟
   • هل تؤذي مشاعر الآخرين عندما تعبر عن إحباطك؟
   • هل تميل إلى الشعور بسوء الفهم بعد زوال تعبير الإحباط؟
   • هل تفقد أعصابك غالبًا في منتصف يوم صعب في العمل أو المدرسة؟
   • عندما تشعر بخيبة أمل ، هل تشعر أن الحياة مستحيلة أم أنك لا قيمة لك؟
2. حدد المصادر المحتملة للإحباط. اقض وقتًا في التفكير أو الكتابة عن المصادر المحتملة للإحباط في حياتك. كن محددًا قدر الإمكان بشأن ما يسبب لك الإحباط - ربما يكون زميلك أو زميلك في الفصل محبطًا ، أو حتى الطريقة التي يقول بها شخص ما شيئًا أو يفعله. ضع في اعتبارك ما إذا كان مصدر الإحباط هذا هو الشيء الذي تريده ولكن لا يمكنك التحكم فيه. على سبيل المثال ، لا يمكنك تحديد وجهة نظر شخص آخر. لكن يمكنك أن تقرر ما إذا كنت تريد إشراك هذا الشخص في محادثة.
   • سيسمح لك القيام بذلك بفهم وقبول هذه الأشياء على المدى الطويل ، مما سيساعدك على التعامل معها بصبر.
   • بالإضافة إلى ذلك ، قد تكتشف أنه يمكنك تجنب بعض الإحباطات تمامًا. على سبيل المثال ، إذا سلكت طريقًا بطيئًا به الكثير من حركة المرور من العمل إلى المنزل ، فيمكنك أيضًا اختيار طريق أطول قليلاً يسمح لك بتجنب الازدحام المروري.
3. تعامل مع مصدر الإحباط بحذر. الإحباط ليس دائمًا غير مبرر ، ويمكن أن يكون استجابة معقولة لمشكلة أو مشاكل حقيقية وصعبة للغاية في حياتك. لكن يمكن أن يتراكم الإحباط إذا كنت تعتقد أن كل مشكلة لها حل واضح ، وأن هناك شيئًا ما خطأ فيك أو في حياتك لأنك لا تستطيع تحقيق هذا الحل. بدلًا من محاولة حل المشكلة نهائيًا ، حاول التركيز على موقف بناء. افهم سبب وجود هذا في حياتك ، وكن منفتحًا على تناوله والتعلم منه.
   • من خلال فهم أن مصدر الإحباط قد لا يكون واضحًا تمامًا ، تظل الاحتمالية مفتوحة أمامك للتعامل مع إحباطك ولكن ليس للتعامل معه. على سبيل المثال ، قد تفكر مليًا قبل ترك عملك المكتبي لمجرد استمرار تعطل الطابعة.
4. افهم إيقاعك الطبيعي. التوقيت هو كل شيء ، خاصة عندما يتعلق الأمر بتجنب الإحباط. غالبًا ما نواجه شيئًا يمكننا التعامل معه بشكل جيد - فقط ليس الآن. خذ وقتًا لملاحظة التغييرات الديناميكية على مدار اليوم. على سبيل المثال ، قد تجد أنك في الصباح تتمتع بقدرة ممتازة على التعامل مع المشكلات الخطيرة ، ولكنك تشعر في فترة بعد الظهر بالتعب الشديد بحيث لا يمكنك التعامل مع الفواتير أو اتخاذ قرارات كبيرة. تجنب الإحباط من خلال القيام بهذه الأشياء فقط عندما تعلم أن لديك الطاقة اللازمة للتعامل مع المهمة.
5. ضع جدولاً لنفسك. لديك بعد ذلك عدد من الإجراءات الروتينية التي يمكنك استخدامها للتأكد من أن حياتك اليومية أقل تأثراً بالقرارات المخصصة. هذا يقلل من الإحباط عن طريق تقليل مقدار الحداثة التي تواجهها بانتظام. إذا كنت محبطًا بشكل خاص من إدارة المهام اليومية ، أو الوصول متأخرًا ، أو عدم وجود وقت كافي في اليوم ، فحاول الالتزام بجدول زمني.
   • استخدم الأشياء التي "تريد الذهاب إليها" ، مثل الوصول إلى المكتب أو اصطحاب طفلك من المدرسة ، كمراسلين. بعد ذلك ، يمكنك القيام بأشياء مثل دفع الفواتير ، وإدارة المهمات ، وجدولة برنامج تمارين صباحية حول هذه الالتزامات.
   • لا تجهد نفسك بجدولة "كل شيء". بدلاً من ذلك ، قم بتكوين بضع ساعات في اليوم ، عادةً غير منظمة ، لجعل هذه الفترات تعمل بشكل أكثر سلاسة. ستكون أقل إحباطًا بسبب المضايقات البسيطة مثل حركة المرور أو التأخيرات المصرفية إذا كنت تعلم أنك بذلت جهدًا لتخصيص وقت لهذه الواجبات.
6. اختر ما تريد القتال من أجله. ينتج الإحباط أيضًا عن محاولة التلاعب بالأشياء وتغييرها التي لم تكن مهمة في البداية. عندما تكون على وشك فقدان السيطرة ، أو ترغب في تغيير الأشياء لجعل الأمور تسير بشكل أكبر قليلاً "بالطريقة التي تريدها" ، اسأل نفسك عما إذا كان الأمر مهمًا غدًا (أو الأسبوع المقبل أو العام المقبل). هناك احتمالات بأن هذا موقف يمكنك التخلي عنه ونسيانه.
   • قد تسأل نفسك ما إذا كنت تهتم بما يكفي بشأن الموقف المحبط. إذا لم يكن مرتبطًا بطريقة ما بقيمك الأعمق ، فقد ترغب فقط في الوصول إلى طريقك. عندما يحدث ذلك ، اضحك على نفسك واتركها تذهب.
7. صقل اتصالاتك. عندما تشعر بالإحباط ، فأنت لست وحدك في تحمل عبء الأفكار والأحكام السلبية ؛ الأشخاص من حولك معرضون أيضًا لخطر الوقوع ضحية لمزاجك. إذا كنت في محادثة في وقت الإحباط ، فحاول أن تبطئ وتفكر في كلماتك. اسأل نفسك إذا كان أول ما يتبادر إلى ذهنك ، قل "لماذا أنت غير كفء إلى هذا الحد؟" ، من المفيد حقًا أن تقول. تعليقات مثل هذه تجعل الإحباط ينمو وينتشر.
   • استمع جيدًا لما يقوله الشخص الآخر وحاول أن تشعر بفكرته الأساسية. ضع ذلك في اعتبارك من خلال الإجابة ، واختر أن تكون متفهمًا بدلاً من الحكم سريعًا.
   • على سبيل المثال ، إذا شعرت بالإحباط لأن زملائك في السكن لا يغسلون الأطباق أبدًا ، فتوجه إليهم متسائلاً ، دون إصدار حكم ، عما إذا كانوا على دراية بهذه المسؤولية المشتركة وما إذا كان هناك شيء ما يمنعهم من القدرة على المساعدة. هذا سيجعل المشاورات أكثر سلمية بكثير من اتهامهم بأنهم متهربون (حيث من المرجح أن يخبرك إحباطك).
8. تهوية الإحباط بطريقة صحية. إذا لم يكن من السهل تحقيق هدوء القبول - ويستغرق الأمر وقتًا لتنميته - تنفيس عن إحباطك بطريقة لا تؤذي نفسك أو الآخرين. اصرخ في وسادتك أو اضربها حتى تتعب. في بعض الأحيان يمكنك التعامل مع الإحباط بشكل أكثر فعالية من خلال إظهار غضبك بدلاً من محاولة تهدئته. لذا توقع أن يمر إحباطك بمجرد التعبير عنه ، بدلاً من محاولة التلاعب أو التدخل في الموقف المحبط نفسه.
   • افعل ذلك عندما يستمر الإحباط ، أو عندما يكون لديك القليل مما يمكنك فعله لتغيير الموقف المحبط. تأكد من أنك في مكان لا يخاف فيه الآخرون أو يخافون عندما تتحدث.

جزء 2 من 3: إجراء تغييرات في الموقف لتقليل الإحباط

1. تقبل مشاعر الإحباط. يتراكم الإحباط وتميل التلال إلى أن تصبح جبالًا عندما نشعر بالإحباط من الإحباط نفسه. كلما شعرت بالإحباط ، حاول ملاحظة ذلك الإحباط دون الحكم عليه بأنه "سيئ" أو الشعور بأنه "لا يجب" أن تشعر به. بدلًا من إصدار الأحكام ، من الأفضل أن تتقبل هذه المشاعر بدلًا من محاولة تجنبها أو تغييرها.تعني ممارسة القبول التخلي عن استجاباتك الغريزية للإحباط وتعلم قبول ما تمر به.
   • بمجرد قبولك لمشاعرك بالإحباط ، يكون لديك ضبط النفس لمعرفة الإجراء الذي يجب اتخاذه (إذا لزم الأمر) تجاه مصدر الإحباط.
   • إن محاولة تجاهل إحباطك لن يؤدي إلا إلى تفاقم الأمور. ثم تقع في دائرة مفرغة حيث يتم تضخيم مصدر الإحباط ويشعر أكثر فأكثر بأهمية.
   • أخبر نفسك أن التخلص من الإحباط مع نفسك والآخرين لن يحلها ، لكنه سيجعلك تشعر بسوء. الغضب مثل نوبة غضب بالغ - فبدلاً من تقديم الحلول ، فإنه يتيح للآخرين معرفة أنك مستاء. لن يكون هذا كافيًا عندما تضطر إلى تهدئة نفسك.
2. أسقط التوقعات غير الواقعية. غالبًا ما نشعر بالإحباط عندما نحاول أن نرتقي إلى مستوى التوقعات غير الواقعية التي لدينا من أنفسنا والآخرين ، ونميل إلى امتلاك فكرة معينة عن كيفية لعب المواقف ، ونشعر بالإحباط عندما لا يظهر الواقع مرارًا وتكرارًا سوف أو يمكن أن يجتمع. اسأل نفسك عما إذا كنت تتوقع الكثير أو إذا كان لديك ميول للكمال. هذا هو الحال على الأرجح إذا كان إحباطك مرتبطًا بالشعور بالتخلي عنك أو بخيبة أمل من النتيجة.
   • اسأل نفسك ما إذا كان هناك شيء "جيد بما فيه الكفاية". عادة ما يتم حل الإحباط من تلقاء نفسه بمجرد اتخاذ القرار الواعي بالتوقف عن دفع الأشياء. بدلاً من محاولة السيطرة عليه ، دع المواقف تجد طريقها ، وتذكر أنه يمكنك فقط تغيير إجابات "الخاصة بك" وليس سلوك "الآخرين".
   • ثم غيّر تفكيرك من التوقعات إلى الواقع ، مع التركيز على الأحداث الجيدة بدلاً من الأشياء التي توقعت حدوثها ولم تحدث.
   • إذا كان هناك توقع محدد تتمسك به ، مثل "يجب أن يكون الشخص الذي أواعده دائمًا أكثر تركيزًا علي من العمل" ، فذكر نفسك أن هذا هو توقعك الذي قد لا يكون واقعيًا للجميع. بعد ذلك ، يمكنك اتخاذ قرار إما بقبول الشخص كما هو أو الاستجابة لإحباطك والعثور على سمكة أخرى في البحر.
3. التعرف على التفكير غير المجدي وتغييره. يميل الأشخاص المحبطون جدًا إلى الشتائم أو التحدث بطرق مكثفة للغاية. هذا يعكس أفكارًا كارثية مبالغًا فيها لا تتطابق تمامًا مع حقيقة الموقف. حاول استبدال هذه الأفكار بأفكار منطقية يمكن أن تساعدك في الحد من مشاعر الإحباط والسيطرة عليها.
   • على سبيل المثال ، إذا كنت تميل إلى القول "يا إلهي ، هذا فظيع ، الآن كل شيء قد خرب ، محكوم علي بالفشل" ، فقم بمنع هذه الأفكار من خلال إخبار نفسك "هذه تجربة محبطة وصعبة تزعجني الآن ولكنها لن تكون مهمة في وقت لاحق من ذلك بكثير ".
   • بقدر ما قد يبدو الأمر صحيحًا في بعض الأحيان ، تذكر أن العالم ليس في الخارج ليأخذك - في الواقع ، قد تكون المشكلة المحبطة قد نشأت من حقيقة أن العالم يبدو أنه لا يهتم كثيرًا بتوقعاتك ومُثُلك. قد يكون هذا شيئًا تحتفل به عندما تدرك أنه عندما تسير الأمور بشكل مختلف ، فإن لديك فرصة للتعلم (أو توسيع نفسك بطرق غير متوقعة).
4. حسّن مزاجك بروح الدعابة. الشيء المضحك في الإحباط هو أنه بمجرد التصغير والحصول على منظور أكثر ، يكون الأمر مجرد ... مضحك! بينما لا تزال في طور تقبل الموقف كما هو ، وقد تدرك أن المشكلة ليست بنفس الأهمية التي تبدو لك ، خذ وقتك في الضحك على نفسك. فكر في كم هو مضحك أنك كنت قلقًا للغاية من قبل بشأن شيء يبدو الآن غير مهم إلى حد كبير.
5. اظهار الامتنان. نظرًا لأن الإحباط عادة ما يجعلك ترى الأشياء السيئة في كل شيء والتركيز على ما لا يحدث في طريقك ، يمكن أن يكون الامتنان ترياقًا رائعًا. عندما تشعر بالإحباط ، ركز على تذكير نفسك بكل شيء أنت ممتن له بشأن هذا الشخص أو الجوانب المختلفة للموقف الذي أنت فيه. هذه طريقة قوية جدًا لتقليل الإحباط تجاه الآخرين الذين تهتم بهم ، لأنهم على الأرجح في حياتك بسبب الصفات الجيدة التي تقدرها بالفعل.
   • بالنسبة للإحباطات الأقل حميمية ، مثل الطابور الطويل عند الخروج ، ركز على مدى قرب هذا المتجر من المنزل ، وما هو الخيار المتاح ، وأن لديك إمكانية الوصول إلى طعام صحي كبداية.
   • لكي تصبح طيبًا ، تذكر بوضوح أسوأ عواقب إحباطك. إذا كنت تريد إغلاق متجر البقالة ، أو لم تكن على اتصال مطلقًا بالشخص الذي يحبطك مرة أخرى ، فعليك أن تبدأ فورًا في التفكير في جميع الأسباب التي تجعلك لا تريد حقًا حدوث أي من هذه الأشياء. هذه الأسباب هي بالضبط تلك الصفات التي أنت ممتن لها.
6. ابحث عن الراحة في الأشياء الصغيرة. من الصعب أن تشعر بالإحباط عندما تكون مستمتعًا بكل الأشياء الصغيرة التي تقدمها الحياة. بسبب السرعة التي يمر بها الإحباط عندما نتخلى عن السيطرة ، يمكنك الاستمتاع بالطبيعة أو تناول وجبة لذيذة أو الاستماع إلى الموسيقى الهادئة في هذه الأثناء. استخدم مصادر الإلهاء المفضلة لديك لتحسين مزاجك وانتقل من الإحباط إلى تقدير اللحظة.

جزء 3 من 3: تعلم تقنيات إدارة الإجهاد

1. خذ نفس عميق. بدلًا من التنفس من صدرك - التنفس مع رفع الكتفين - حاول التنفس من الحجاب الحاجز. تخيل أن أنفاسك تأتي من أمعائك وتضع جيوبًا صغيرة من الهواء حول خصرك. يمكن أن يؤدي التنفس بهذه الطريقة بانتظام ، وخاصة في أوقات التوتر ، إلى تقليل الإحباط من خلال إعطائك راحة البال للتعامل مع المصدر الحقيقي للإحباط.
   • يمكن أن تكون ممارسة اليوجا ، وهي ممارسة مخصصة للتنفس العميق والحركة غير الشاقة ، طريقة رائعة للتأكد من أنك قادر دائمًا على إرخاء عضلاتك وإيجاد الهدوء.
2. يتحرك. العامل الكبير في الشعور بالإحباط بسهولة هو وجود الكثير من الطاقة في جسمك ، والذي يبحث في الواقع عن طريقة للخروج. إذا كان إحباطك أكبر بكثير مما تسبب فيه ، فقد ترغب في اتباع روتين تمرين. التمرين المنتظم مفيد في تحسين حالتك المزاجية وتنظيم الطاقة في جسمك بحيث يمكنك التعامل مع المواقف بشكل مناسب بدلاً من "التوتر" المفرط من كل شغفك المكبوت بالعمل.
   • جرب تمارين القلب والأوعية الدموية ، مثل الجري أو السباحة أو ركوب الدراجات ، بالإضافة إلى رفع الأثقال الخفيفة.
3. استخدم التخيل. التخيل هو أسلوب استرخاء يتضمن تكوين صور ذهنية لتحفيز المشاعر على الانتقال إلى مكان هادئ ومسالم. مفتاح التخيل المهدئ هو إشراك أكبر عدد ممكن من حواسك (الوجه والصوت واللمس والشم). للقيام بذلك ، تحتاج إلى العثور على مكان هادئ حيث لن يتم إزعاجك. يجب أن يكون جسمك أيضًا في وضع مريح كما لو كنت تتأمل.
   • على سبيل المثال ، إذا تخيلت حقلاً مفتوحًا ، فحاول أن تتخيل الشعور بالعشب تحت قدميك ، ورائحة الأخشاب الجميلة ، وسماع أصوات الطيور وهي تطير من شجرة إلى أخرى.
4. تعلم استرخاء العضلات التدريجي. تسمح لك هذه التقنية بشد ثم إرخاء كل مجموعة من مجموعات عضلاتك بشكل تدريجي. تتمثل إحدى طرق القيام باسترخاء العضلات التدريجي في العمل في طريقك إلى أعلى جسمك ، وشد وإرخاء كل عضلاتك من أصابع قدميك وقدميك إلى رأسك ورقبتك. قم بشد مجموعة العضلات لمدة 5 ثوانٍ ثم أرخِ تلك العضلات لمدة 30 ثانية تقريبًا. كرر هذا النمط حتى تصل إلى جسمك بالكامل (أو لأسفل ، حسب تفضيلاتك).
   • من خلال القيام بذلك ، ستتمكن من التعرف على متى تكون عضلاتك متوترة ومتى تكون مسترخية. هذه مكافأة إضافية حيث ستكون قادرًا على الشعور عندما تشعر بتوتر إضافي واتخاذ خطوات إما للاسترخاء أو ترتيب أنشطتك بطريقة أخرى.
5. خذ استراحة من الكمبيوتر. يأتي الكثير من إحباطنا في الحياة الحديثة من قضاء الكثير من الوقت في التفاعل مع الآلات غير القادرة على الاستجابة بشكل تعاطفي لما نشعر به. إذا كنت تستخدم الكمبيوتر باستمرار بسبب نمط حياتك ، فحاول أخذ فترات راحة وتقليل الاستخدام قدر الإمكان.
   • عندما يتعلق الأمر بالتنشئة الاجتماعية على وجه الخصوص ، يمكن للتواصل الشخصي بدلاً من الاتصال عبر الإنترنت أن يجعل التواصل أسهل مقارنةً بالامتنان والامتنان بلا مجهود تقريبًا. وازن بين حياتك المزدحمة على وسائل التواصل الاجتماعي وبعض اللقاءات القديمة.
6. يخطط أنا حان الوقت. مصدر آخر للإحباط يمكن أن يصبح بديهيًا هو عدم وجود وقت كافٍ لنفسك. على أقل تقدير ، يمنحك تحديد بعض الوقت لنفسك فرصة لتعلم واستخدام تقنيات الاسترخاء. تحقق من التقويم الخاص بك وحاول العثور على فترة زمنية يمكنك أن تكون فيها مشغولاً بنفسك. بضع ساعات مثالية. اقض هذا الوقت في متابعة الأنشطة التي تمدك بالطاقة - أشياء لا تسنح لك الفرصة للقيام بها في كثير من الأحيان خلال أسبوع العمل العادي.
   • إذا كانت لديك أي هوايات فنية أو إبداعية ، مثل الرسم أو النحت أو تأليف الموسيقى أو الطهي ، فحاول تخصيص هذا الوقت لتلك الأنشطة. يساعدك السعي وراء الإبداع على إعادة التواصل مع نفسك بقوة أكبر.