المحتوى

• لتخطو
• جزء 1 من 3: تناول الطعام ببطء
• جزء 2 من 3: تناول الطعام بوعي
• جزء 3 من 3: دعم فقدان الوزن
• تحذيرات

إذا كنت ترغب في إنقاص وزنك ، يمكنك تحقيق ذلك عن طريق تناول الطعام ببطء أكثر والتفكير أكثر فيما تأكله. أظهرت الأبحاث الحديثة أن أدمغتنا تحتاج إلى وقت لتدرك أننا لم نعد جائعين. عندما تأكل بسرعة كبيرة ، قد لا يتمكن عقلك من تسجيل أنك قد أكلت بالفعل ، وهذا قد يجعلك في نهاية المطاف تأكل الكثير. أظهرت العديد من الدراسات أن تناول الطعام ببطء ووعي يمكن أن يساعدك على تناول كميات أقل ، مما يجعلك متحكمًا في وزنك. اعتد على بعض الطرق البسيطة التي يمكنك من خلالها إجبار نفسك على الإبطاء أثناء الوجبات حتى تتمكن من التحكم في وزنك بشكل أفضل.

لتخطو

جزء 1 من 3: تناول الطعام ببطء

1. اترك 20 إلى 30 دقيقة لكل وجبة. أظهرت الأبحاث أنه إذا كنت تأخذ من 20 إلى 30 دقيقة لتناول وجبتك ، فمن المحتمل أن تأكل أقل. الهرمونات التي تفرز من الأمعاء لديك وقت لإرسال إشارات إلى عقلك ، أو إشارة لبداية الشبع أو الشعور بالشبع.
   • إذا كنت تتناول طعامًا سريعًا ، فيمكنك على الأرجح الاستفادة من الوقت الإضافي الذي تستغرقه في كل وجبة. قد تجد أنك عندما تأكل ببطء أكثر ، ستشعر بمزيد من الرضا.
   • ضع الشوكة بجانب طبقك بعد كل قضمة.هذا يسمح لك بإجبار نفسك على تناول الطعام بشكل أبطأ وأخذ وقتك ببطء.
   • تحدث إلى الأصدقاء أو أفراد الأسرة عند تناول الطعام. بدلاً من التركيز على تناول الوجبة ، تحدث إلى الأصدقاء والعائلة. المحادثة التي تجريها مع الآخرين ستجعلك تأكل بسرعة أقل.
2. تناول كميات أقل. غالبًا ما يحدث أننا نأخذ كميات كبيرة من الشوكة ثم نأخذ اللقمة التالية على الشوكة قبل أن نفرغ أفواهنا. هذا يعني أنك تأكل بشكل أسرع كما تأكل كميات أكبر في المرة الواحدة.
   • خذ قضمات أصغر عند تناول الطعام. انتبه لكمية الطعام التي تتناولها. حاول تقليل الكمية إلى النصف.
   • يجب عليك أيضًا التأكد من المضغ جيدًا. سيجبرك هذا أيضًا على تناول الطعام بشكل أبطأ. بالإضافة إلى ذلك ، عندما تمضغ ببطء ، سيكون للطعام نكهة أكثر ، لذا يمكنك الاستمتاع به أكثر.
3. اشرب الماء مع الوجبة. يمكن أن يكون لشرب الماء مع الوجبة مجموعة متنوعة من الفوائد للوقت الذي يستغرقه تناول الطعام وحجم بطنك.
   • إذا وضعت الشوكة بعد كل قضمة لإجبار نفسك على الإبطاء ، اشرب رشفة من الماء بينهما.
   • كلما زادت كمية المياه التي تشربها أثناء الوجبة ، ستشعر أكثر بالشبع بفضل مشروب خالٍ من السعرات الحرارية.
   • ومن المزايا الإضافية أنه كلما شربت أكثر مع كل وجبة ، زادت كمية المياه التي تستهلكها على مدار اليوم. سيسهل ذلك شرب ثمانية إلى ثلاثة عشر كوبًا من الماء يوميًا.

جزء 2 من 3: تناول الطعام بوعي

1. توقف عن الأكل عندما تشعر بالشبع. شيء واحد هو أن الأكل ببطء يمكن أن يساعدك على فهم الفرق بين الشبع والشبع. وهذا ما يسمى أيضًا "الأكل الحدسي" ؛ تستمع إلى جسدك وتأكل عندما تشعر بالجوع وتتوقف عندما تشعر بالشبع. هذا يمكن أن يساعدك على إنقاص الوزن.
   • عندما تأكل ببطء أكثر ، فمن المرجح أن تأكل كميات أقل بشكل إجمالي. هذا ممكن لأن دماغك وأمعائك يتواصلان مع بعضهما البعض عندما تتلقى ما يكفي من التغذية للرضا. إذا كنت تأكل بسرعة كبيرة ، فمن المرجح أن تستمر في تناول الطعام حتى تشبع بالفعل.
   • توقف عن الأكل عندما تشعر بالشبع بدلًا من التوقف عندما تكون ممتلئًا. هذا يمكن أن يمنعك من استهلاك السعرات الحرارية غير الضرورية.
   • يكون الشعور بالشبع ملحوظًا عندما لا تشعر بالجوع أو تفقد شهيتك أو عندما تعلم أنك ستمتلئ حقًا بعد بضع قضمات.
   • إذا كنت حقًا ممتلئًا ، فقد تشعر بالانتفاخ والشبع. حاول تجنب الوصول إلى هذه النقطة قدر الإمكان.
2. لا تدع نفسك يصرف انتباهك. بالإضافة إلى إجبار نفسك على الإبطاء ، تأكد من عدم تشتيت انتباهك. لذلك يجب إزالة الأشياء التي يمكن أن تسبب تشتيت الانتباه مؤقتًا. يتيح لك ذلك التركيز بشكل أفضل والتركيز على مدى سرعة تناولك للطعام وما تأكله.
   • كما هو الحال مع الأكل ببطء ، أظهرت الدراسات أنه عندما تشتت انتباهك ، قد ينتهي بك الأمر بتناول المزيد من الطعام. قد يؤدي ذلك إلى زيادة الوزن على المدى الطويل.
   • حاول قضاء 20 إلى 30 دقيقة في تناول وجبتك دون تشتيت انتباهك. قم بإيقاف تشغيل الهواتف وأجهزة الكمبيوتر المحمولة وأجهزة الكمبيوتر وأجهزة التلفزيون مؤقتًا.
3. تجنب الشعور بالجوع قبل بدء الوجبة. إذا كنت تحاول إجبار نفسك على الإبطاء ، فقد تجد أنه عندما تكون جائعًا أو جائعًا حقًا ، قد يكون من الصعب جدًا تناول الطعام ببطء. تجنب الشعور بالجوع ، حتى يسهل عليك تناول الطعام ببطء.
   • تعلم كيفية التعرف على علامات الجوع. إذا بدأت في الشعور بالضيق أو الدوار أو الغثيان قليلاً عندما تكون جائعًا ، فضع هذه الأعراض في الاعتبار. تشير هذه الأعراض إلى الحاجة الفورية للتغذية لتجنب الإفراط في تناول الطعام في وجبتك التالية.
   • انتبه أيضًا إلى الأوقات التي تأكل فيها. على سبيل المثال ، إذا كان غدائك في وقت الظهيرة تقريبًا ، ولكن العشاء لم يكن حتى الساعة 7:30 مساءً ، فمن المحتمل أنك لن تتمكن من تجاوز هذه الفترة دون الشعور بالجوع.
   • لا تتردد في تناول وجبة خفيفة أو وجبة صغيرة بين الوجبات مع وجود الكثير من الوقت بينهما. يجب أن تفعل هذا للسيطرة على جوعك.
4. كن على علم بما تأكله. كثير من الناس يتحولون إلى الطيار الآلي أثناء تناول وجباتهم. إذا كنت لا تهتم بما تأكله ، ولكنك تتناول طعامك وتناوله ببساطة ، فسيكون من الصعب إنقاص وزنك.
   • يمكن أن يؤدي تناول الطعام في وضع الطيار الآلي وعدم الانتباه لما تأكله إلى الإفراط في تناول الطعام وعدم الشعور بالشبع بعد ذلك. لم يتلق دماغك أبدًا إشارة أنك أكلت.
   • حاول تجنب الأكل في السيارة وأمام التلفاز. قد تجعل هذه الأنواع من المشتتات من الصعب عليك التركيز.
   • عليك أن تجبر نفسك على التركيز على وجبتك. فكر في مذاق الطعام. اسأل نفسك الأسئلة التالية: ما هو النسيج؟ ما النكهات التي أتذوقها؟ كيف يشعرني هذا الطعام؟

جزء 3 من 3: دعم فقدان الوزن

1. مارس الكثير من النشاط البدني. يلعب النظام الغذائي دورًا كبيرًا عندما يتعلق الأمر بفقدان الوزن. ومع ذلك ، إذا ركزت فقط على الأكل ببطء ومدروس ، فإن إضافة النشاط البدني يمكن أن يساهم في إنقاص الوزن.
   • يوصي معظم المهنيين الصحيين بما لا يقل عن 150 دقيقة من النشاط البدني المعتدل أسبوعيًا.
   • يمكنك أيضًا زيادة النشاط البدني إلى 300 دقيقة في الأسبوع. مع قدر أكبر من النشاط البدني ، قد تلاحظ فقدانًا أكبر للوزن.
   • حاول أيضًا إضافة يوم أو يومين من تمارين القوة حتى تتمكن من العمل على كل مجموعة عضلية رئيسية. ترتبط تدريبات المقاومة بشكل جيد مع تمارين القوة.
2. انتبه لنظامك الغذائي. حتى عندما تأكل ببطء وربما تأكل أقل ، لا يزال من المهم تناول نظام غذائي متوازن. سيساعدك هذا على إنقاص الوزن.
   • يمكن أن يساعدك اتباع نظام غذائي متوازن غني بالبروتينات الخالية من الدهون والفواكه والخضروات والحبوب الكاملة بالإضافة إلى الأكل ببطء على إنقاص الوزن.
   • تناول كميات مناسبة من جميع الأطعمة من "عجلة الخمسة" طوال اليوم. بالإضافة إلى ذلك ، يجب اختيار نظام غذائي متنوع من كل شريحة.
   • اتبع الأحجام الموصى بها لكل وجبة. التزم بالإرشادات التالية: 85 إلى 110 جرامًا من البروتين الخالي من الدهون ، ونصف كوب من الفاكهة ، وكوب واحد من الخضار ، وكوبين من الخضار الورقية ، ونصف كوب من الحبوب.
3. قلل من تناول الأطعمة عالية السعرات الحرارية والأطعمة الغنية بالدهون والسكر. حتى الأجزاء الصغيرة من الأطعمة عالية السعرات الحرارية (مثل الأطعمة السريعة والحلويات) لن تساعدك على إنقاص الوزن. تضمن هذه الأطعمة أنك تستهلك سعرات حرارية ولكنك لن تشعر بالشبع. تذكر أنه من الأفضل تناول الأطعمة المغذية ومنخفضة السعرات الحرارية.
   • ومع ذلك ، لا يتعين عليك تجنب مثل هذه الأطعمة تمامًا - خاصةً إذا كانت هي الأطعمة المفضلة لديك - ولكن يجب الحد من استهلاكها لتقليل عدد السعرات الحرارية التي تستهلكها.
   • احذر من الأطعمة التي تحتوي على نسبة عالية من الدهون مثل: الأطعمة المقلية والأطعمة السريعة واللحوم الدهنية واللحوم المصنعة.
   • احترس أيضًا من الأطعمة الغنية بالسعرات الحرارية والسكريات المضافة مثل: المشروبات الغازية والحلويات والبسكويت والمعجنات والآيس كريم والحلويات الأخرى.

تحذيرات

• ناقش دائمًا وضعك مع أخصائي صحي قبل الشروع في نظام غذائي جديد. هذا لاستبعاد ما إذا كانت هناك أي مخاطر مرتبطة بالنظام الغذائي. سيكون طبيبك قادرًا على تحديد ما إذا كان النظام الغذائي المعني مناسبًا لك وآمنًا لك.