المحتوى

• لتخطو
• جزء 1 من 3: التعرف على قياسات البروتين
• جزء 2 من 3: حساب السعرات الحرارية للبروتين
• جزء 3 من 3: اختر البروتينات الصحيحة
• نصائح

يمكن أن تكون معرفة كيفية حساب السعرات الحرارية في البروتين (البروتين) مفيدة في تخطيط الوجبات. البروتين ضروري للحفاظ على صحة جيدة ، حيث أن نقص البروتين يمكن أن يؤدي إلى التعب والجوع وغيرها من المشاكل الجسدية. سيساعد حساب عدد السعرات الحرارية في البروتين والتخطيط للوجبات في تخفيف المشاكل بسبب البروتين الزائد أو القليل جدًا.

لتخطو

جزء 1 من 3: التعرف على قياسات البروتين

1. اكتشف كمية البروتين التي تحتاجها في نظامك الغذائي. البروتين كمجموعة غذائية هو جزء مهم من الهرم الغذائي. تعتبر الأطعمة المصنوعة من اللحوم والأسماك والدواجن والبيض ومنتجات الصويا والمكسرات والبذور جزءًا من مجموعة البروتين الغذائي.
   • تعتمد كمية البروتين التي تحتاجها في نظامك الغذائي على عمرك وجنسك. تحتاج النساء البالغات إلى حوالي 150 جرامًا من البروتين يوميًا. إذا كنت حاملاً ، فقد تحتاجين إلى تضمين المزيد من البروتين في نظامك الغذائي ، اعتمادًا على وزنك ومرحلة حملك. تحدث إلى طبيبك إذا كنت قلقًا بشأن تناول البروتين أثناء الحمل.
   • يحتاج الرجال الذين تقل أعمارهم عن 50 عامًا إلى حوالي 180 جرامًا من البروتين يوميًا. يحتاج الرجال الذين تزيد أعمارهم عن 50 عامًا إلى حوالي 150 جرامًا من البروتين يوميًا.
2. تعرف على كيفية تقدير كمية البروتين. كثير من الناس لا يعرفون ما هو 30 جرامًا من البروتين. يعتمد ذلك على نوع البروتين الذي تتناوله.
   • 30 جرامًا من اللحوم أو الدواجن أو الأسماك تعادل 30 جرامًا من البروتين المكافئ (الذي ينتمي إلى مجموعة البروتين الغذائي). مع الأطعمة الأخرى ، يتم تخفيف البروتين أو دمجه مع العناصر الغذائية الأخرى في الطعام. هذا يغير كيفية قياس البروتين.
   • ربع كوب من الفاصوليا المطبوخة يحتوي على حوالي 8 جرام من البروتين المكافئ. تحتوي البيضة على 28 جرامًا من البروتين المكافئ. تحتوي ملعقة كبيرة من زبدة الفول السوداني أو غيرها من زبدة المكسرات أيضًا على حوالي 28 جرامًا من البروتين المكافئ. 15 جرامًا من المكسرات أو البذور تحتوي على 30 جرامًا من البروتين المكافئ.
3. اقرأ ملصقات التغذية إن أمكن. إذا لم تكن متأكدًا من الكمية الدقيقة للبروتين في المنتج ، فاستخدم ملصقات التغذية. يجب أن تخبرك هذه المعلومات بشكل كافٍ عن كمية البروتين في طعام معين ، بالإضافة إلى النسبة المئوية لمتطلباتك اليومية من البروتين التي تستلزمها. لكن ضع في اعتبارك أن حسابات ملصق التغذية تستند إلى نظام غذائي يحتوي على 2000 سعر حراري في اليوم. حاول أيضًا أن تكون صادقًا بشأن المقدار الذي تتناوله من منتج معين. كثير من الناس يقللون أو يبالغون في تقدير كمية المنتج التي يستهلكونها.

جزء 2 من 3: حساب السعرات الحرارية للبروتين

1. احسب إجمالي السعرات الحرارية اليومية من البروتين. من أجل اللياقة ، قد تحتاج إلى تقدير تقريبي لكمية السعرات الحرارية التي تستهلكها يوميًا والتي تأتي من البروتين. هذا يسمح لك بحساب أشياء مثل متطلبات المغذيات الكبيرة الخاصة بك. من السهل تحديد عدد السعرات الحرارية اليومية التي تحصل عليها من البروتين.
   • اكتشف مقدار البروتين الذي تناولته إجمالاً في يوم معين. يمكنك استخدام حاسبة السعرات الحرارية عبر الإنترنت لحساب جرامات البروتين في طعام معين تستهلكه. يمكنك أيضًا استخدام ملصقات التغذية.
   • يحتوي جرام البروتين على حوالي 4 سعرات حرارية. اضرب الكمية الإجمالية للبروتين بالجرام في 4 لتحديد عدد السعرات الحرارية التي تتناولها من البروتين في اليوم.
   • للتحويل من أوقية إلى جرامات ، قد يكون من المفيد استخدام نظام تحويل عبر الإنترنت. كمية الجرامات لكل أونصة ليست عددًا صحيحًا ، في مكان ما حوالي 28.3. قد يكون من الصعب الحساب يدويًا وقد يكون التحويل أسهل من خلال نظام عبر الإنترنت. قد تحتاج أيضًا إلى تقريب الأرقام أثناء تحويل الأوقية إلى جرامات.
2. تحديد نسبة البروتين في طعام معين. قد يكون من المفيد أيضًا معرفة مقدار البروتين الذي يحتوي عليه طعام معين. إذا كنت تحاول تناول نسبة معينة من الأطعمة الغنية بالبروتين ، فهذه المعلومات ضرورية.
   • تحقق من عدد جرامات البروتين التي يحتوي عليها الطعام. اقسم هذه الكمية على العدد الإجمالي للسعرات الحرارية في الطعام. ثم اضرب المجموع في 100.
   • لنفترض أن الطعام يحتوي على 200 سعر حراري و 8 جرامات من البروتين. في هذه الحالة تقسم 200 على 8 ، وينتج عن ذلك 16. عندما يتم ضرب هذا في 100 ، يصبح 16. هذا الطعام يحتوي على 16٪ بروتين.
3. قدر متطلباتك من البروتين. إذا كنت ترغب في تطبيق هذه المعرفة على نظامك الغذائي ، فاكتشف ما تحتاجه لنظام غذائي صحي. يمكنك القيام بذلك عن طريق التحدث إلى طبيب أو أخصائي لياقة حول نظامك الغذائي وأسلوب حياتك وأي أهداف تتعلق بفقدان الوزن لديك. يمكن أن يخبرك أخصائي اللياقة البدنية أو الطبيب بالتقريب عن عدد السعرات الحرارية التي يجب أن تتناولها من البروتين وما هي النسبة المئوية العالية أو المنخفضة من البروتين في طعام معين بناءً على احتياجاتك الخاصة.
   • يُعتقد عمومًا أن نظامك الغذائي يجب أن يتكون من 40٪ كربوهيدرات و 40٪ بروتين و 20٪ دهون. هذا يعتمد على نظامك الغذائي ، لذا استشر طبيبك أو اختصاصي التغذية أولاً. ومع ذلك ، فإن إدراك نسبة البروتين في نظامك الغذائي يمكن أن يكون مفيدًا لأن الكثير من الناس يستهلكون الكثير من واحد على الأقل من هذه المغذيات الكبيرة.

جزء 3 من 3: اختر البروتينات الصحيحة

1. اختر البروتين من مصادر قليلة الدهون وقليلة الدهون. إذا كنت قلقًا بشأن اختياراتك الغذائية ، فاختر مصادر البروتين الخالية من الدهون وقليلة الدهون بدلاً من الخيارات الأقل صحة. تعتبر تركيا والمأكولات البحرية والدواجن مصادر جيدة للبروتين لأنها قليلة الدهون وغالبًا ما تكون أقل في السعرات الحرارية.
   • إذا كنت نباتيًا ، يمكنك الحصول على البروتين من البيض والمكسرات والفول ومنتجات الصويا والجبن. التزم بالجبن قليل الدسم كخيار صحي.
2. تحضير البروتين بطريقة صحية. يمكن أن تضمن طريقة تحضير البروتين أنه يوفر سعرات حرارية أكثر أو أقل. تجنب قلي أو طبخ بياض البيض في الكثير من الزيت أو الزبدة. استخدم زيت الزيتون (مفيد للقلب) عند تحضير مصادر البروتين. سلق أو سلق البيض بدلاً من قليه. لا تستخدم الكثير من الملح. يمكن أن يؤدي الاستهلاك الزائد للملح إلى مشاكل مثل ارتفاع ضغط الدم.
3. تجنب اللحوم المصنعة. غالبًا ما تحتوي اللحوم المصنعة ، مثل تلك الموجودة في الأطعمة المجمدة أو اللحوم الباردة ، على دهون وسعرات حرارية أكثر من اللازم. غالبًا ما تحتوي أيضًا على الكثير من الملح. اختر اللحوم الطازجة عندما يكون ذلك ممكنًا.

نصائح

• بمجرد حساب السعرات الحرارية من البروتين للأطعمة المفضلة لديك ، احتفظ بهذه الأرقام في جدول للرجوع إليها بسرعة.