المحتوى

• خطوات
• طريقة 1 من 3: تحكم في حواسك
• طريقة 2 من 3: ركز على نفسك
• الطريقة الثالثة من 3: استخدم الأساليب التي يمكن أن تساعدك على إيقاف مشاعرك

هناك مواقف يكون فيها من الضروري تقليل الألم العاطفي ، على سبيل المثال ، إذا كان شديدًا جدًا. بالإضافة إلى ذلك ، يمكن أن يؤدي الألم العاطفي إلى مواقف خطيرة لشخص يعاني من مشاعر قوية (على سبيل المثال ، يمكن أن يؤذي نفسه أو يتعاطى مخدرًا خطيرًا). يمكن أن تصل إلى الشخص في الوقت الخطأ (على سبيل المثال ، في العمل أو في المدرسة أو في مكان آخر لا تشعر فيه بالحماية) ، أو في موقف يكون فيه الشخص غير مرتاح إذا أعرب عن مشاعره بصدق (على سبيل المثال ، إذا كانوا بصحبة أشخاص لا يريد أن يكشف لهم مشاعره). إذا كنت تريد معرفة كيفية التحكم في عواطفك ، فهذه المقالة مناسبة لك. بعد قراءته ، ستتعلم كيفية التحكم في العواطف مع مراعاة احتياجاتك ورغباتك. بالإضافة إلى ذلك ، تصف هذه المقالة التقنيات النفسية ، من خلال التدرب على ذلك ، يمكنك تعلم التحكم في عواطفك ، وإذا لزم الأمر ، إيقاف تشغيلها.

خطوات

طريقة 1 من 3: تحكم في حواسك

1. 1 حاول معرفة سبب رد الفعل العاطفي القوي. إذا كنت تريد أن تتعلم كيفية إيقاف المشاعر ، فحاول أن تفهم سبب الانفجار العاطفي في وقت أو آخر. قد يكون هذا بسبب الأسباب التالية:
   • انت شخص حساس جدا
   • ذكرك الموقف بأحداث مؤلمة في الماضي ؛
   • تشعر أنك تفقد السيطرة على الموقف ، مما قد يسبب لك الغضب والانزعاج.
2. 2 هناك فرق بين الانفصال العاطفي الصحي والشكل المؤلم. من وقت لآخر ، نختبر جميعًا مواقف عندما نريد إيقاف مشاعرنا ، خاصةً إذا كانت مرتبطة بالألم أو تبدو مربكة لنا في الوقت الحالي. ومع ذلك ، يرتبط الانفصال العاطفي الشديد عن الآخرين بالاعتلال النفسي ، حيث يرتكب الشخص جريمة دون الشعور بالندم. بالإضافة إلى ذلك ، يمكن أن يشير هذا السلوك أيضًا إلى أن الشخص يعاني من صدمة شديدة.
   • إذا كنت ترغب أحيانًا في إيقاف المشاعر القوية ، فلا حرج في ذلك. لسنا قادرين دائمًا على التعامل مع عواطفنا. ومع ذلك ، تأكد من أن حالتك لا تصبح مزمنة. إذا عزلت نفسك عن الآخرين أو أصبحت شخصًا بلا عاطفة ، فستواجه مشاكل نفسية أكثر خطورة.
   • بعض العلامات التي قد تشير إلى أن الشخص يحتاج إلى علاج: العزلة الاجتماعية ، ورفض حضور المناسبات الاجتماعية ، والخوف الشديد من الرفض ، والمزاج المكتئب أو القلق ، وصعوبة إكمال أو إكمال مهمة (المدرسة أو العمل) ، والصراعات الاجتماعية المتكررة أو القتال مع أشخاص أخرون.
3. 3 تقبل حالة عاطفية. من المفارقات ، من خلال قبول مشاعرنا والاعتراف بها ، يمكننا أن نأخذها بسرعة تحت السيطرة عندما نحتاج إليها. غالبًا ما نريد أن نصبح أشخاصًا بلا عاطفة لأنه من الصعب علينا تجربة المشاعر. ومع ذلك ، فإن هذه المشاعر تزودنا بمعلومات قيمة حول الموقف الذي نحن فيه وحول تصورنا للموقف. مثل الألم الجسدي ، تشير المشاعر والعواطف السلبية (الخوف ، الغضب ، الحزن ، القلق ، التوتر) إلى وجود مشكلة يجب معالجتها.
   • في المرة القادمة التي تسيطر فيها المشاعر السلبية مثل الغضب ، قل لنفسك ، "أنا غاضب لأن _____. الغضب يكشف ردة فعلي على هذا الوضع ويظهر لي القرار الصحيح. لذلك لا يوجد شيء يستحق اللوم في أنني غاضب ".الغضب بحد ذاته ليس مشكلة ، لكن الأفعال التي يمكنك القيام بها أثناء الغضب يمكن أن يكون لها عواقب وخيمة. بالطبع ، يمكنك قمع الغضب أو المشاعر السلبية الأخرى في نفسك ، ولكن في النهاية ، في المرة القادمة ستؤدي إلى حقيقة أن المشاعر السلبية ستنفجر بقوة أكبر.
   • إذا قبلت مشاعرك ووجدت الطريقة الصحيحة للتخلص منها ، فسرعان ما سيفقدون سيطرتهم عليك ، وستبدأ في السيطرة عليهم وإيقافهم عند الضرورة.
   • حاول تحويل تركيزك والتنفس بشكل أعمق للمساعدة في تهدئة جسدك. أولاً ، ابدأ بتكوين أفكار داخلية (ذهنية) حول الأحداث والصلات بينها ، وبعبارة أخرى ، حول العمليات المعرفية. سيساعدك هذا على تقليل قلقك. ثانيًا ، اتخذ الخطوات اللازمة لمساعدتك على الهدوء.
   • للتعامل مع مشاعرك ، يمكنك أخذ قيلولة ، والإبداع ، والمشي ، والتدليك ، والتمشية مع حيوانك الأليف ، وشرب الشاي ، والاستماع إلى الموسيقى ، وحتى تقبيل من تحب.
4. 4 عبر عن مشاعرك في مكان آمن. في حالة استغراقك المشاعر ، ضع جانبًا مكانًا مريحًا وآمنًا حيث يمكنك قبول مشاعرك والسيطرة عليها. اجعلها قاعدة لتحليل مشاعرك في نفس الوقت كل يوم.
   • ابكي عندما تكون بمفردك. ستدفعه الدموع أمام الشخص الذي يسيء إليك إلى التنمر عليك أو الإساءة إليك أكثر. أخذ نفسا عميقا والتفكير في شيء آخر لا علاقة له بالموقف سيساعدك على عدم التركيز على الكلمات الجارحة. ربما لن ترغب في البكاء بعد ذلك. وهكذا ، فإنك تقمع الاستياء في نفسك. ومع ذلك ، هذا ليس جيدًا جدًا. من خلال الاحتفاظ بالمشاعر السلبية في أنفسنا ، فإننا نؤذي أجسادنا. ابذل قصارى جهدك لاحتواء مشاعرك حتى ينتهي الموقف ، حتى يغادر الشخص الذي تسبب في مشاعرك القوية الغرفة. الآن يمكنك التنفيس عن البكاء.
5. 5 اكتب مشاعرك وأفكارك. كما ذكرنا أعلاه ، لا يمكن كبح الدموع. يمكن تطبيق نفس المبدأ على الغضب والإحراج والمشاعر السلبية الأخرى - يجب ألا تقمع هذه المشاعر في نفسك. حاول التعبير عن مشاعرك وأفكارك على الورق. سيساعدك هذا على تحليل المشاعر الصعبة والتعامل معها حتى تتمكن من الانفصال عنها عند الحاجة. يمكنك أيضًا استخدام الجهاز الإلكتروني الذي تستخدمه للتعبير عن مشاعرك.
   • اكتب مشاعرك في كلمات واكتبها في دفتر يومياتك السري.
   • لتجنب الخوض في الأفكار السلبية ، حاول النظر إلى الموقف بطريقة مختلفة. على سبيل المثال ، تفكر في شخص ما: "هذا الشخص مثل هذا غير موجود!" في هذه الحالة ، حاول النظر إلى الموقف من الجانب الآخر. قل لنفسك ، "من المرجح أن يعيش هذا الشخص حياة صعبة ، وهذه هي الطريقة التي يتعامل بها مع الغضب والحزن." يمكن أن يساعدك التعاطف في التعامل مع الحزن والإحباط. أظهر التعاطف وسيكون من الأسهل عليك التعامل مع الأشخاص والمواقف الصعبة.
6. 6 حاول تشتيت انتباهك. فكر في شيء آخر. لا تحاول فقط تجاهل الشعور أو الموقف. إذا حاول الشخص عدم التفكير في شيء ما ، في النهاية ، فإنه يفكر فيه أكثر. وكلما حاول قمع الفكر ، زادت الثقة في عودته. في إحدى الدراسات ، طُلب من المشاركين التفكير في أي شيء سوى الدببة القطبية. وماذا تعتقد أنهم كانوا يفكرون طوال الوقت؟ حول الدببة القطبية ، بالطبع. بدلًا من محاولة إجبار نفسك على عدم التفكير في أسباب المشاعر السلبية بداخلك ، حاول فقط التفكير في شيء آخر.
   • حاول أن تفعل شيئًا قد يشتت انتباهك. شارك في البستنة أو العب لعبة أو شاهد فيلمًا مثيرًا للاهتمام أو اقرأ مجلة أو العب شيئًا جميلًا على آلة موسيقية أو ارسم صورة أو اطبخ شيئًا لذيذًا أو تحدث مع صديق.
7. 7 شارك في النشاط البدني. قم بالمشي أو ركوب الدراجة أو أي نشاط قوي آخر يعزز وظيفة القلب والأوعية الدموية الجيدة. تزيد التمارين الهوائية من مستوى الإندورفين في الدم. سيساعدك هذا على التحكم في ردود أفعالك وتغييرها تجاه الأشخاص الذين يثيرون المشاعر السلبية. يمكن أن تساعدك أساليب التمرين أو التأريض في الحصول على أفضل ما لديك من مشاعرك.
   • فكر في الأنشطة التالية: المشي ، والتجديف ، والتجديف بالكاياك ، والبستنة ، والتنظيف ، ونط الحبل ، والرقص ، والكيك بوكسينغ ، واليوغا ، والبيلاتس ، والزومبا ، والضغط ، والقرفصاء ، والجري والمشي.

طريقة 2 من 3: ركز على نفسك

1. 1 تدرب على التأمل الذاتي. إحدى طرق التحكم في عواطفك هي النظر إلى نفسك من الخارج. حاول أن تنظر إلى نفسك بعيون شخص آخر وأن ترى نفسك من الخارج.
   • عندما تكون بمفردك ، قم بتحليل أفكارك ومشاعرك وعواطفك. اسأل نفسك ، "بماذا أفكر اليوم؟ ما هي المشاعر التي أشعر بها؟ "
   • لاحظ أيضًا نفسك ، كيف تتصرف في المجتمع. انتبه لما تقوله ، وكيف تتصرف ، وكيف تعبر عن مشاعرك.
2. 2 تأكيد نفسك. يُعد تأكيد الذات خطوة أساسية إذا كنت تريد أن تتعلم كيفية إيقاف مشاعرك. يتيح لك تأكيد الذات أن تؤكد لنفسك أن أفعالك وعواطفك معقولة.
   • تحدث إلى نفسك بطريقة إيجابية. قل لنفسك ، "لا حرج في مشاعري. حتى لو لم أرغب في إظهار مشاعري للآخرين ، فلدي الحق في تجربتها ".
3. 3 ضع حدودًا في المشاعر. هذا سيجعلك تفكر في احتياجاتك أولاً. قرر بنفسك ما هي النقطة المتطرفة التي لم يعد بإمكانك تحملها عندما يؤذيك الآخرون عاطفياً. إذا أمكن ، أوقف جميع الاتصالات مع الأشخاص الذين يضايقونك أو يضايقونك ، مثل زميل أو جار.
   • حاول أن تضع حدودًا عن طريق إخبار الشخص مباشرةً بمشاعرك في الوقت الحالي وما تتوقعه منه. على سبيل المثال ، إذا كان أخوك يضايقك ، فقل له: "أشعر بالانزعاج الشديد عندما تضايقني. سأكون ممتنا إذا توقفت عن القيام بذلك ". بالإضافة إلى ذلك ، يمكنك ذكر العواقب التي يمكن أن تحدث إذا تجاوز الشخص الخط الذي حددته: "إذا لم تتوقف عن التصرف بهذه الطريقة ، فلن أتواصل معك". هذا مثال على موقف تمكنت فيه من التعبير عن انزعاجك دون فقدان السيطرة على عواطفك.

الطريقة الثالثة من 3: استخدم الأساليب التي يمكن أن تساعدك على إيقاف مشاعرك

1. 1 استخدم عقلك الحكيم. وفقًا للعلاج السلوكي الديالكتيكي ، فإن لدى جميع الأفراد عقلين - قدرتان مختلفتان في التفكير: العقلاني الذي يأتي من العقل والعاطفي. عقلنا الحكيم هو مزيج من التفكير العاطفي والعقلاني. إذا كنت تحاول التجرد من الألم العاطفي ، فاستخدم مساعدة عقلك الحكيم ، وابحث عن التوازن المثالي بين المكونات العقلانية والعاطفية لعقلك. بدلًا من الاكتفاء برد الفعل العاطفي ، حاول التفكير بعقلانية وتقييم الموقف بموضوعية.
   • تعرف على مشاعرك ، قل لنفسك: "العواطف طبيعية تمامًا بالنسبة لأي شخص. بمرور الوقت ، تمر كل المشاعر ، حتى أقوى منها. يمكنني أن أفهم سبب ردة فعلي بهذه الطريقة عندما أهدأ ".
   • اسأل نفسك: "هل سيكون هذا مهمًا بالنسبة لي في غضون عام ، 5 سنوات ، 10 سنوات؟ ما مدى تأثير هذا الشخص أو الموقف على حياتي؟ "
   • اسأل نفسك ، "هل هذا الفكر حقيقة أم خيال؟ ما هو أشبه؟ "
2. 2 حافظ على مسافة عاطفية. للقيام بذلك ، يجب أن تكون على دراية بالموقف. كقاعدة عامة ، قد تكون هناك حاجة إلى القدرة على الحفاظ على مسافة عاطفية عندما تحتاج إلى أن تكون حساسًا تجاه شخص ما ، لكنك لا تريد تبني مشاعرهم وتجربة المشاعر السلبية بعد ذلك.يساعد الوعي على إظهار التعاطف مع الشخص ، مع الحفاظ على مسافة عاطفية ، حتى لا نتبنى داخليًا ما يختبره الشخص. جرب الأساليب التالية لزيادة مستوى وعيك.
   • تناول الطعام بانتباه (الزبيب والحلوى والتفاح وما إلى ذلك). أولاً ، انظر كيف يبدو الطعام ، وما هو لونه وشكله. بعد ذلك ، انتبه إلى الملمس ودرجة الحرارة ، وكيف تشعر عندما تمسك بهذا المنتج بين يديك. أخيرًا ، خذ قضمة ببطء وتذوقها. حتى الفتات الأخيرة ، ركز انتباهك على مذاق ما تأكله. انتبه لهذه التجربة القيمة.
   • امشي بانتباه. خصص 20 دقيقة على الأقل لهذا الغرض. ركز فقط على المشي وما يحدث من حولك. اشعر بالنسيم. اشعر بالهواء ، واستمتع بالطقس. هل الجو حار ، بارد ، عاصف ، أم هادئ بالخارج؟ ما هي الأصوات التي تسمعها؟ هل يمكنك سماع نقيق الطيور أو حديث الناس أو أصوات إنذار السيارة؟ اشعر بكل تحركاتك. انظر حولك. ماذا ترى؟ الأشجار المتمايلة أم كلب الجيران؟
   • ركز على اللحظة الحالية بدلاً من "تأخر" أفكارك أو مشاعرك أو عواطفك الأخرى. اليقظة الذهنية تتطلب تركيز الانتباه في الوقت الحالي. حاول أن تكون على دراية بكيفية رد فعلك على موقف معين ، لتقبل الأفكار والمشاعر المؤلمة وتتخلص منها.
3. 3 تنفس بعمق. عندما تكون تحت الضغط ، يتوتر جسمك بشكل طبيعي وتتسارع أفكارك بوتيرة محمومة. تنفس ببطء وعمق لتجنب الحرمان من الأكسجين ، مما قد يجعل المشكلة أسوأ.
   • اتخذ وضعًا مريحًا وتنفس بعمق ، واستنشق من أنفك وزفر من فمك. ركز على تنفسك ، كيف تشعر مع كل شهيق وزفير. تنفس حجابي. هذا يعني التنفس من البطن. تخيل أنك تنفخ بالونًا وتتنفس بعمق من خلال أنفك وتخرج الزفير من فمك. قم بهذا التمرين لمدة 5 دقائق.
4. 4 تعلم تقنيات التأريض. باستخدام هذه الأساليب ، يمكنك الابتعاد عن ألمك العاطفي وإيقاف مشاعرك.
   • جرب التمارين التالية: عد لنفسك حتى 100 ، أو عد الأغنام ، أو احسب عدد الأشياء في الغرفة ، أو ضع قائمة بجميع المدن في المنطقة الفيدرالية المركزية لروسيا أو أسماء جميع أنواع الألوان. استخدم كل ما هو منطقي وغير عاطفي يمكن أن يصرفك عن الموقف.
5. 5 اجعلها عادة. في النهاية ، سيتعلم عقلك إزالة الذكريات غير السارة ، وستبدأ بشكل طبيعي في التفكير بشكل منطقي وخالي من المشاعر في أي مواقف غير سارة. ستساعدك الممارسة على الوصول إلى هدفك بشكل أسرع. يمكنك إيقاف المشاعر عند الحاجة.