المحتوى

• لتخطو
• الطريقة 1 من 7: إصلاح المشكلة الأساسية التي تسبب الصداع
• طريقة 2 من 7: تدليك عضلات البيش
• طريقة 3 من 7: شد عضلات الظهر والرقبة
• طريقة 4 من 7: التلاعب في عضلة الساق الصدغية
• طريقة 5 من 7: استخدم الضغط على عضلات الوجه وفروة الرأس
• الطريقة 6 من 7: تنشيط عضلات الفك المختلفة
• طريقة 7 من 7: تخفيف الصداع بالحرارة والبرودة
• نصائح
• تحذيرات

قد تعتقد أن حوالي 100 شخص فقط يصابون بالصداع كل يوم ، ولكن الحقيقة هي أن ملايين الأشخاص يعانون من جميع أنواع الصداع بشكل منتظم ، والعذر الأكثر شيوعًا للصداع هو التغيب. تندرج معظم أنواع الصداع في إحدى هذه الفئات الثلاث - صداع التوتر أو الصداع النصفي أو الصداع العنقودي. عادة ما ينتج صداع التوتر عن مشاكل في العضلات والوضعية ، ويمكن أن تزداد سوءًا عندما تكون متوترًا أو قلقًا أو متعبًا أو مكتئبًا أو عندما يكون هناك الكثير من الضوضاء أو الضوء. لا يعد الصداع النصفي بالضرورة أسوأ من صداع التوتر من حيث الشعور بالألم ، ولكنه يميل إلى التركيز على جانب واحد فقط من رأسك ويمكن أن يتفاقم عندما تتحرك أو تتحدث أو تسعل. يُعرَّف الصداع العنقودي بأنه ألم يبدأ (عادةً) بعد أن تغفو ، أولاً بكثافة أقل ثم يزداد إلى ذروته التي يمكن أن تستمر لعدة ساعات. بغض النظر عن نوع الصداع المحدد الذي تعاني منه ، هناك عدة نقاط ضغط على رأسك وعنقك وعينيك وأعلى ظهرك ، والتي عند التدليك ، يمكن أن توفر الراحة من الصداع الحالي.

لتخطو

الطريقة 1 من 7: إصلاح المشكلة الأساسية التي تسبب الصداع

1. ابدأ بتدوين مفكرة للصداع. لمساعدتك في تحديد الأسباب الكامنة وراء الصداع ، يمكنك الاحتفاظ بمفكرة يومية للصداع. يجب أن تكتب في دفتر يومياتك في كل مرة تشعر فيها بالصداع وأن تحتفظ بسجل لما يلي:
   • عندما حدث الصداع.
   • مكان الألم في رأسك ووجهك و / أو رقبتك.
   • شدة الصداع. يمكنك استخدام مقياس تصنيف شخصي من واحد إلى عشرة والذي حددت على أساسه كل مستوى بناءً على تجربتك الشخصية.
   • ما هي الأنشطة التي كنت تقوم بها عندما بدأ الصداع ، بما في ذلك مكان وجودك.
   • ملاحظة حول مدى جودة نومك في الليلة السابقة للشعور بالصداع.
   • ملاحظة حول ما أكلته أو شربته أو سمعته أو شممت رائحته خلال الـ 24 ساعة السابقة للصداع.
   • ملاحظة عن شعورك قبل أن يبدأ الصداع.
   • أي نقاط أخرى تجدها مفيدة.
2. قم بإعداد مكان عملك بشكل مريح. يمكن أن يتسبب الأثاث غير المريح وغير المناسب (مثل مكتبك وكرسيك ولوحة المفاتيح وشاشة العرض والماوس وما إلى ذلك) في جعل جسمك في وضع سيئ لفترات طويلة من الوقت. يمكن أن يسبب هذا الوضع السيئ جميع أنواع مشاكل العضلات طويلة الأمد ، والتي بدورها تسبب الصداع. يمكنك إما تخصيص جميع أثاث المكتب الخاص بك بنفسك أو استئجار شركة متخصصة للقيام بذلك نيابة عنك.
   • لن تضطر أبدًا إلى إدارة رأسك أو النظر لأعلى أو لأسفل للنظر إلى شاشة جهاز الكمبيوتر الخاص بك. يجب أن يكون أمامك مباشرة ، أقل بقليل من مستوى العين. إذا تعذر ضبط حامل العرض على الارتفاع الصحيح ، فاستخدم كتبًا أو صناديق أو رفًا قصيرًا أو أيًا كان ما لديك يمكنه دعم الشاشة.
   • لن تضطر إلى الوصول إلى مسافة بعيدة جدًا للوحة المفاتيح والماوس. يجب أن تكون قادرًا على إراحة ذراعيك على مساند الذراعين في الكرسي مع لمس يديك لكل من لوحة المفاتيح والماوس.
   • عندما تجلس على كرسي مكتبك ، لا يجب أن تصل إلى أي جزء من جسمك لتجلس في وضع مريح. يجب أن تكون ساقيك بزاوية 90 درجة وأن تكون قدميك مسطحة على الأرض. يجب أن تكون ذراعيك بزاوية 90 درجة حيث يمكن أن يتكئ ذراعيك أو رسغيك على مساند الذراعين أو المكتب. يجب أن تكون قادرًا على الاتكاء إلى ظهرك بشكل مريح مع دعم كافٍ لعمودك الفقري. يجب ألا تجلس أبدًا على مقعدك وقدميك على عجلات! في الواقع ، من الأفضل ألا يتحرك كرسيك على عجلات.
   • يجب ألا تضع الهاتف أبدًا بين كتفك وأذنك. استخدم مكبر الصوت أو سماعة الرأس أو جهاز البلوتوث للتحدث على الهاتف إذا كنت تريد استخدام يديك مجانًا.
3. استخدم الوسائد والمراتب التي تدعم جسمك جيدًا. يجب أن تحافظ وسادتك على استقامة عمودك الفقري سواء كنت مستلقيًا على ظهرك أو على جانبك. لا تنام على معدتك. يجب أن تكون مرتبتك صلبة ، خاصة إذا كان لديك شريك نائم. إذا كان شريكك في النوم أثقل منك ، فتأكد من أن مرتبتك لا تنهار كثيرًا بحيث تتدحرج إليه. عندما يحدث هذا ، فمن المحتمل أن تمنع نفسك من دون وعي لتتجنب التدحرج.
   • إذا لم تكن متأكدًا مما إذا كانت مرتبتك صلبة بدرجة كافية ، فحاول النوم على الأرض أو على مرتبة التخييم لبضعة أيام. إذا لاحظت أنك تنام بشكل أفضل على الأرض ، فإن مرتبتك ليست ثابتة بدرجة كافية.
4. عامل عضلاتك باحترام. ارفع بساقيك وليس بظهرك! خذ فترات راحة متكررة إذا كنت في نفس الوضع لفترة طويلة. أرخِ عضلاتك بوعي وخذ أنفاسًا عميقة قليلة بين الحين والآخر. لا تشد فكك. لا تحمل حقيبة كتفك أو حقيبة الظهر على كتف واحد ، احملها بشكل مائل (لحقائب الكتف) أو على كلا الكتفين (لحقائب الظهر). ارتدِ فقط الأحذية ذات المقاس المناسب مع دعامة القوس. ارتدي الكعب العالي بأقل قدر ممكن. استخدم دعامة العمود الفقري على أي كرسي أو مقعد ستجلس عليه لفترة أطول (مثل سيارتك أو عملك أو كرسي الطعام ، إلخ). تأكد من أن الوصفة الطبية الخاصة بك لا تزال محدثة وأنه ليس عليك بذل جهد لرؤية كتابك أو شاشتك.
5. خذ الفيتامينات. يحتوي الطعام الذي نأكله كل يوم على بعض الفيتامينات والمعادن الضرورية ، لكن من المستبعد أن تحصل على جميع الفيتامينات والمعادن الضرورية بالكميات الصحيحة كل يوم. الفيتامينات المتعددة الجيدة أو مزيج من أكثر من فيتامين فردي سيضمن لك الحصول على ما تحتاجه. يوصي الأطباء بالتأكد من حصولك على ما يكفي من الفيتامينات C و B1 و B6 و B12 وحمض الفوليك والكالسيوم والمغنيسيوم والحديد والبوتاسيوم.
   • إذا كنت تتناول أدوية أخرى ، فاستشر طبيبك قبل اختيار الفيتامينات المتعددة.
6. تأكد من بقائك رطبًا جيدًا. إذا كنت قد تحدثت من قبل إلى طبيب أو ممرضة أو أخصائي تغذية أو مدلك أو معالج آخر ، فربما تم إخبارك بشرب المزيد من الماء! بشكل عام ، يجب على الشخص البالغ شرب ثمانية أكواب أو 2 لتر من الماء يوميًا. ويجب أن تزيد هذه الكمية عند ممارسة الرياضة أو عندما يكون الجو حارًا جدًا وتتعرق.
   • قد يكون من الصعب جدًا شرب الكمية الموصى بها من الماء ، خاصة إذا كنت مشغولًا ومتنقلًا دائمًا. إذا كنت تعاني من ذلك ، أجبر نفسك على أخذ زجاجة ماء قابلة لإعادة الاستخدام معك أينما ذهبت وأعد تعبئتها في كل فرصة. احتفظ بها دائمًا في متناول اليد واستسلم دائمًا لإغراء تناول رشفة!
7. اضبط كمية الكافيين التي تتناولها. معظم الناس لا يحبون ذلك عندما يُطلب منهم الحد من كمية الكافيين التي يستهلكونها! ومن المفارقات أن العديد من أدوية الصداع تحتوي على مادة الكافيين. هذا لأن الكافيين يمكن أن يساعد في الصداع في البداية ، ولكن إذا كنت تستهلك الكثير على أساس يومي ، فإن الكافيين يسبب المزيد من توتر العضلات ومشاكل داخلية أخرى.حاول أن تلتزم بما يعادل فنجانين من القهوة يوميًا. يتضمن ذلك أي شيء تستهلكه يحتوي على مادة الكافيين فيه ، بما في ذلك القهوة والشاي والصودا والأدوية وبعض الشوكولاتة.
8. قم بزيارة طبيبك لمناقشة بعض المشاكل العاطفية أو الجسدية التي يمكن أن تسبب الصداع. يمكن أن يشمل ذلك المشاكل العاطفية مثل الاكتئاب أو القلق ، والمشاكل الجسدية مثل مشاكل النوم ، والالتهابات ، واختلال التوازن الهرموني ، ووظيفة الغدة الدرقية ، ومستويات السكر في الدم ، وأكثر من ذلك. يمكن لطبيبك تحديد ، وإذا لزم الأمر ، إجراء اختبارات معملية لتحديد ما إذا كان لديك أي من هذه المشكلات الأساسية ، ثم وضع خطة علاج خاصة بك.

طريقة 2 من 7: تدليك عضلات البيش

1. ابحث عن عضلاتك. لديك عضلتان من البيش ، واحدة على جانبي عمودك الفقري ، على شكل مثلث من أعلى رقبتك إلى كتفك إلى منتصف ظهرك. تسمى الأجزاء الثلاثة من عضلة البيش عضلات البيش العلوية والوسطى والسفلية.
2. دع عضلة البيش تعمل أثناء الاستلقاء. للقيام بذلك ، استلق على ظهرك مع ثني ركبتيك. ضع كرة تنس تحت ظهرك على بعد بوصة واحدة من عمودك الفقري. ابدأ من الجزء العلوي من ظهرك وشق طريقك لأسفل. استلق على كرة التنس لمدة 8 إلى 60 ثانية ثم حركها للأسفل. انزل إلى أعلى حوضك وتذكر أن تعمل على جانبي ظهرك.
3. ضغط على عضلة البيش. هذا يبدو أسوأ مما يشعر به! ضع كوعك وساعدك على منضدة أو طاولة بحيث يتم دعمهما. استخدم الذراع المعاكس للضغط على العضلة العلوية بين رقبتك وكتفك. استمر لمدة 8 إلى 60 ثانية ثم افعل الجانب الآخر. لا تدفع أصابعك في كتفك ، فقط امسك العضلة نفسها.
4. شد عضلة البيش. استلقى على ظهرك. ابدأ بذراعيك على جانبيك. حرك ذراعيك بحيث يكون الجزء العلوي من ذراعيك بزاوية 90 درجة على الأرض وذراعيك بزاوية 90 درجة مع أعلى ذراعيك. ثم ضع يديك للمس الأرض خلف رأسك. افرد ذراعيك بشكل مستقيم مع راحة اليد التي تواجه السقف. ثم حرك يديك لأسفل حتى يشكل الجزء العلوي من ذراعيك زاوية 90 درجة مع جسمك. كرر ثلاث إلى خمس مرات.
5. شد عضلات صدرك. في حين أن عضلات صدرك ليست عضلات البيش ، فإن شدها يساعد أيضًا عضلاتك. للتمدد ، عليك أن تقف في مدخل مفتوح بجوار زاوية في الحائط. ارفع الذراع بجوار المدخل أو الحائط بحيث يكون جزء يدك الممتد إلى كوعك في مواجهة المدخل أو الحائط. يجب أن تكون راحة يدك في مواجهة المدخل أو الحائط. خذ رجلك خطوة واحدة للأمام على نفس الجانب من جسمك. اقلب جسمك بعيدًا عن المدخل أو الجدار حتى تشعر بالتمدد أسفل عظمة الترقوة. يمكنك رفع وخفض ذراعك لاستهداف أجزاء مختلفة من نفس العضلة.

طريقة 3 من 7: شد عضلات الظهر والرقبة

1. ابحث عن عضلات رقبتك الخلفية. هناك ما لا يقل عن ستة عضلات محددة في هذه المنطقة في الجزء الخلفي من ظهرك ، من قاعدة الجمجمة إلى لوحي الكتف. ربما يكون التوتر في هذه المنطقة بالذات من جسمك مسؤولاً عن الغالبية العظمى من حالات الصداع.
2. استهدف عضلات قاعدة الجمجمة. استلق على ظهرك بكلتا يديك خلف رأسك. يجب أن تمسك يد واحدة باليد الأخرى. أمسك كرة الجولف في راحة اليد العلوية. ضع يديك وكرة الجولف بحيث تكون بجوار عمودك الفقري وليس عليها ، ثم قم بتدوير رأسك إلى الجانب لتحريك كرة الجولف. المرة الوحيدة التي تحتاج فيها إلى تحريك يديك هي وضع كرة الجولف في أسفل رقبتك. بمجرد قيامك بتدليك جانب واحد من عمودك الفقري ، ضع كرة الجولف على الجانب الآخر وكرر ذلك.
3. شد مؤخرة رقبتك. يمكنك القيام بهذه تمارين الإطالة أثناء الجلوس أو حتى أثناء الاستحمام. اجلس مستقيماً وضع يديك خلف رأسك. استخدم يديك لسحب رأسك برفق إلى الأمام حتى تشعر بتمدد العضلات. يمكنك أيضًا استخدام يديك لسحب رأسك للأمام وحوالي 45 درجة لكل جانب. ثم ضع إحدى يديك فوق رأسك واسحب رأسك نحو ذلك الجانب من جسمك حتى تشعر بالتمدد. كرر مع اليد الأخرى على الجانب الآخر.
4. شد عضلات رقبتك عند الاستلقاء. استلقي على الأرض على ظهرك. اثنِ ركبتيك وضع يدك اليسرى ، وراحتك لأسفل ، أسفل أسفل عمودك الفقري. ضع يدك اليمنى أعلى رأسك حتى تشعر بالتمدد أثناء النظر إلى السقف. ثم استخدم يدك لسحب رأسك للخلف إلى اليمين ، لكن هذه المرة أدر رأسك حوالي 45 درجة بحيث تواجه الحائط إلى يمينك. أخيرًا ، أدر رأسك 45 درجة إلى اليسار بحيث تواجه الجدار على يسارك ، لكن استخدم يدك لسحب رأسك إلى اليمين. كرر العملية بأكملها على الجانب الأيسر من جسمك مع وضع يدك اليسرى على رأسك.

طريقة 4 من 7: التلاعب في عضلة الساق الصدغية

1. ابحث عن عضلة ساقك الصدغية. الصداع الناجم عن عضلة الساق الصدغية شائع جدًا. تقع عضلات الساق الصدغية على جانبي رأسك ، من فكك العلوي ، على طول الجزء العلوي من أذنك ، ثم تعود خلف أذنك. يمكن أيضًا ربط مشاكل العضلات الصدغية بمشاكل المفصل الصدغي الفكي.
2. اضغط على عضلات الساق الصدغية. أثناء جلوسك أو وقوفك ، اضغطي بأطراف أصابع السبابة والوسطى على المناطق فوق صدغك. أثناء الضغط ، افتح وأغلق فكك عدة مرات. حرك أصابعك في تلك المنطقة إلى أي منطقة تشعر فيها بعدم الراحة وافتح وأغلق فكك عدة مرات في كل منطقة.
   • كبديل ، يمكنك فقط التثاؤب وتمديد عضلة الساق الصدغية طوال الوقت دون استخدام يديك للضغط.
3. شد عضلات الساق الصدغية. قبل القيام بهذا التمدد ، قم بتدفئة عضلات الساق الصدغية عن طريق وضع كمادات دافئة أو بساط تدفئة على درجة حرارة منخفضة أو قطعة قماش مبللة دافئة على كلا الجانبين فوق أذنيك. بمجرد أن تدفأ العضلات ، استلق على ظهرك وانظر إلى السقف. ضع إصبعي السبابة بكلتا يديك في فمك واسحب فكك لأسفل عن طريق الضغط على المنطقة الواقعة خلف أسنانك السفلية مباشرة.
4. شد عضلة الساق الصدغية. استلق على ظهرك وانظر إلى السقف. ضع السبابة اليمنى والوسطى على خدك الأيمن ، فوق أسنانك مباشرة. ضع السبابة اليسرى والوسطى على الفك السفلي. استخدم يدك اليسرى لدفع فكك إلى اليسار. يمكنك تكرار نفس العملية على اليمين عن طريق تبديل وضعي يديك.
   • للقيام بذلك كتمدد ، يجب إرخاء فكك وعدم مقاومة حركة الفك إلى اليسار واليمين. إذا كنت تعمل على المنطقة لفترة من الوقت وترغب في محاولة تقوية العضلات بدلاً من مجرد الإطالة ، يمكنك إضافة بعض المقاومة لحركة الفك السفلي.

طريقة 5 من 7: استخدم الضغط على عضلات الوجه وفروة الرأس

1. ابحث عن عضلات وجهك وفروة رأسك. هناك ما لا يقل عن ستة عضلات محددة في وجهك وفروة رأسك يمكنك العمل عليها لتخفيف الصداع. تشمل المناطق التي يمكنك العمل عليها ما يلي: فوق كل عين ، على حافة محجر العين ، أسفل الحاجب مباشرة (العضلة العاصرة للعين) ؛ فوق نهايات فمك (عضلة النير الكبيرة) ؛ المنطقة الموجودة على يسار ويمين نهاية فمك ، عند التظاهر بتمديد فمك بمقدار 1.5 سم (عضلة الخد) ؛ مباشرة فوق عينيك وحاجبيك ، فقط إلى داخل وجهك (الجبهة) ؛ البقع على الجزء الخلفي من رأسك ، أو على نفس مستوى الجزء العلوي أو الأوسط من أذنيك (العضلة القذالية) ؛ البقع تحت الفك ، على كلا الجانبين إذا اتبعت منحنى واتجاه شحمة أذنك لأسفل بضعة سنتيمترات (بلاتيسما).
2. اضغط على عضلات دائرة العين. هناك طريقتان للضغط على هذه العضلات. تتمثل إحدى الطرق في استخدام إصبع السبابة والضغط على المنطقة فوق عينك وأسفل الحاجب ، على عظم محجر العين. أنت تعلم أنك وجدت المكان المناسب لأنه ربما يكون غير مريح. طريقة أخرى هي أخذ هذه المنطقة بين أصابعك وضمها.
3. الضغط على عضلة الخد وعضلة النير الكبيرة. يمكنك معالجة كلا المكانين بنفس الأسلوب. ضع إبهامك الأيمن في فمك على الجانب الأيسر ، مع وضع إصبعك الأيمن على الجزء الخارجي من فمك في نفس المنطقة. اقرص الجلد بين إبهامك وسبابتك. تحتاج إلى تحريك أصابعك من خدك إلى أسفل فكك - حيث ستجد أيضًا منطقة تشعر بعدم الراحة. كرر على الجانب الأيمن من وجهك بيدك اليسرى.
4. اضغط على عضلات الجبهية. هذا بسيط للغاية - فقط استخدم إصبعيك السبابة والوسطى للضغط على المنطقة فوق حاجبك ، على جبهتك. حرك أصابعك إلى أي منطقة تشعر فيها بعدم الراحة.
5. اضغط على عضلات القذالي. يمكنك معالجة المنطقة بإحدى طريقتين. الطريقة السهلة هي استخدام السبابة والأصابع الوسطى للضغط على المناطق الموجودة في مؤخرة رأسك حيث تشعر بعدم الراحة. يمكنك أيضًا الاستلقاء على الأرض والنظر إلى السقف واستخدام كرة التنس للضغط على تلك المناطق.

الطريقة 6 من 7: تنشيط عضلات الفك المختلفة

1. ابحث عن عضلات الفك. هناك العديد من العضلات المتصلة بفكك أو بالقرب منه والتي تساعدك في القيام بأشياء مهمة مثل المضغ. وتشمل هذه العضلات: عضلة المضغ ، الموجودة أمامك أيضًا ، على طول أسنانك ؛ الجفن الوحشي ، والذي يتصل بمفصل الفك الصدغي ويصل إلى خدك ؛ الجفن الإنسي ، الذي يقع خلف عظم الفك ؛ الهضمي ، الذي يجلس تحت ذقنك.
2. اضغط على عضلات المضغ. للقيام بذلك ، ضع إبهامك الأيمن على الجانب الأيسر من فمك ، مع وضع إصبعك الأيمن على الجانب الخارجي من الجانب الأيسر من فمك. نظرًا لأن عضلات المضاد تتجه إلى الخلف نحو أذنيك ، فقد تحتاج إلى دفع إبهامك قليلاً باتجاه مؤخرة فكك ، خلف خدك. ثم استخدم إصبعك السبابة (والإصبع الأوسط إذا لزم الأمر) مع إبهامك للضغط على عضلة المضغ. يمكنك تحريك أصابعك من أعلى العضلة (أعلى وجهك) إلى أسفل العضلة (أقرب إلى فكك). بمجرد الانتهاء من الجانب الأيسر من وجهك ، استخدم يدك اليسرى لفعل الشيء نفسه مع المدلك على الجانب الأيمن من وجهك.
3. شد فمك وعضلات المضغ. ضع يدك اليمنى على جبهتك. ضع إصبعك الأيسر في فمك خلف أسنانك السفلية مباشرة. ضع إبهامك الأيسر تحت ذقنك / فكك. استخدم يدك اليسرى لسحب فكك لأسفل أثناء استخدام يدك اليمنى لإبقاء رأسك ثابتة. استمر لمدة ثماني ثوان. يمكنك القيام بذلك من خمس إلى ست مرات لتمديد عضلات فمك وتمرينها.
4. الضغط على الجفن الجانبي. هذه العضلات وراء العديد من الأشياء الأخرى في وجهك وليس من الأسهل تحقيقها بمفردك. أفضل طريقة للضغط على هذه العضلات هي وضع إصبعك الأيسر في الجانب الأيمن من فمك - على طول الطريق في الخلف بعد الضرس الأخير في الفك العلوي. إذا دفعت إصبعك لأعلى في هذه المنطقة باتجاه أنفك قليلًا ، يجب أن تكون قادرًا على الضغط على الجفن الجانبي. بمجرد الانتهاء من العضلة الموجودة على الجانب الأيمن من وجهك ، بدّل بين يديك وقم بشد عضلات الجانب الأيسر من وجهك.
   • نظرًا لأن هذه العضلة يصعب الوصول إليها بمفردك ، فلا تقلق إذا لم تتمكن من العثور عليها. قد تحتاج إلى الاستعانة بمتخصص للوصول إلى هذه العضلة إذا كان هذا هو سبب بعض الصداع الذي تعاني منه.
5. الضغط على الجفن الإنسي. كما هو الحال مع الجفن الجانبي ، توجد عضلات الجفن الإنسي خلف العديد من الأشياء في وجهك وليس من السهل الوصول إليها. إحدى الطرق هي وضع إصبعك الأيسر في الجانب الأيمن من فمك. ادفع إصبعك إلى أسفل وجنتك للخلف حتى تتجاوز الضرس الأخير في فكك العلوي. ثم ادفع إصبعك على المنطقة القريبة من المفصل الصدغي الفكي. يمكنك تحريك إصبعك لأعلى ولأسفل في هذه المنطقة حتى تجد المناطق التي تشعر بعدم الراحة ثم الضغط مع الاستمرار على تلك المناطق لمدة 8 إلى 60 ثانية. كرر العملية بأكملها بيدك اليمنى على الجانب الأيسر من وجهك.
6. قم بالضغط على الجهاز الهضمي. ابدأ بدفع مفصل إصبع السبابة الأيمن في المنطقة اللينة تحت ذقنك ، خلف عظم الفك السفلي مباشرةً. ابدأ هذه العملية في مقدمة ذقنك وحرك مفصل إصبعك للخلف على طول عظم الفك حتى تكون خلف المفصل الصدغي الفكي بجوار أذنك. اضغط مع الاستمرار لمدة 8 إلى 60 ثانية في أي منطقة تشعر فيها بعدم الراحة. قم بالتبديل إلى جانبك الأيسر بمجرد الانتهاء من جانبك الأيمن.

طريقة 7 من 7: تخفيف الصداع بالحرارة والبرودة

1. ضع الحرارة أو البرودة على رأسك أو رقبتك. ضع كيس ثلج أو ثلج في منشفة وضع المنشفة على منطقة رأسك التي تؤلمك. لا تتركه لأكثر من 10-15 دقيقة.
   • طريقة أخرى هي وضع مكعب ثلج مباشرة على العضلة المؤلمة وتحريكه ذهابًا وإيابًا على طول العضلة لفترة من الوقت. نظرًا لأنك تستخدم الثلج ، يجب ألا تحتفظ بالثلج في بقعة واحدة على جلدك لفترة طويلة جدًا وإلا فقد تتسبب في تلف الجلد أو الأعصاب.
   • يمكن أن يساعد وضع كيس ثلج على قاعدة جمجمتك وأعلى رقبتك في حالات الصداع التي تنتشر في مقدمة الرأس والوجه.
2. بلل وجهك ورقبتك. يوصى باستخدام الحرارة الرطبة ، مثل منشفة مبللة أو الماء مباشرة على جسمك من الاستحمام ، على الحرارة الجافة ، مثل وسادة التدفئة. يمكنك تطبيق الحرارة الرطبة على أي منطقة من وجهك أو رقبتك تؤلمك لمدة 10-15 دقيقة. لا تعمل الحرارة دائمًا مثل البرودة لأنها يمكن أن تسبب الالتهاب في بعض المناطق بدلاً من تقليلها. إذا وجدت أن الحرارة لا تعمل من أجلك ، يمكنك التبديل إلى البرودة.
3. استخدم كلاهما ساخنًا وباردًا في نفس الوقت. في بعض الأحيان تأتي أفضل نتيجة من استخدام الماء الساخن والبارد في نفس الوقت. تتمثل إحدى هذه الطرق في وضع ضغط بارد على أسفل رأسك أو أعلى رقبتك ، بالإضافة إلى منشفة رطبة دافئة على أعلى ظهرك وأسفل رقبتك. لإضافة المزيد من التنوع ، ضعي كمادة باردة على الجانب الأيمن من وجهك ومنشفة دافئة على الجانب الأيسر من وجهك - كل ذلك في نفس الوقت. بدّل بين الأشياء الساخنة والباردة كل 5 دقائق. افعل ذلك لمدة 20 دقيقة إجمالاً.

نصائح

• إذا كنت تواجه مشكلة في تخيل مكان بعض عضلات رأسك ورقبتك ، فاستخدم صورًا للعضلات البشرية لتضييق نطاق البحث ورؤية الصورة الكبيرة.
• يمكن أن يحدث صداع التوتر أيضًا بسبب TMD (خلل وظيفي في الفك الصدغي) أو شكاوى المفصل الصدغي الفكي. ليس فقط الأشخاص الذين تم تشخيصهم أكثر عرضة للإصابة بصداع التوتر ، ولكن هذا الصداع غالبًا ما يكون أسوأ وأكثر شيوعًا.
• ليس كل من يعاني من الصداع النصفي يعاني مما يسمى "الهالة" ، والتي يمكن أن تؤثر على رؤيتهم وتكون مقدمة لظهور الصداع النصفي. يمكن أن تكون الهالة أيضًا غير مرئية وتتكون بدلاً من ذلك من الدوخة أو الدوار أو الضعف أو الوخز أو التنميل.

تحذيرات

• حتى لو شعرت بالارتياح مع التدليك أو العلاج بنقاط الضغط ، فلا تبالغ في ذلك. بادئ ذي بدء ، قم بالمعالجة الذاتية لنقاط الضغط مرة واحدة فقط في اليوم. زدها إلى مرتين في اليوم فقط عندما تشعر بالراحة
• إذا كنت تعمل على نقاط الضغط ، اضغط لمدة 8 على الأقل ، ولكن ليس أكثر من 69 ثانية على نقطة الضغط. يجب أن يسبب الضغط الذي تمارسه عدم الراحة. إذا كنت لا تشعر بأي شيء ، فلا تضغط بقوة كافية أو أن هذا المكان ليس نقطة ضغط بالنسبة لك. إذا شعرت بألم شديد ، حرر الضغط أو توقف. لا تحبس أنفاسك.
• إذا كنت تخضع لأي شكل من أشكال العلاج من قبل متخصص ، فلا تقم بالعلاج الذاتي الخاص بك في نفس اليوم.
• تمدد فقط بعد لقد قمت بعلاج نقطة الضغط الخاصة بك ، ليس من قبل.