مؤلف:
Lewis Jackson
تاريخ الخلق:
10 قد 2021
تاريخ التحديث:
1 تموز 2024
المحتوى
التفكير كثيرًا في قضية أو حدث أو حتى محادثة هو طريقة شائعة للتعامل مع التوتر. لكن بعض الدراسات تظهر أن الإفراط في التفكير والصرامة في شيء يتعلق بالتوتر / الاكتئاب يرتبط ارتباطًا وثيقًا بالاكتئاب والقلق. بالنسبة لكثير من الناس ، فإن الإفراط في التفكير هو مجرد طريقة تلقائية لرؤية العالم ، ولكن هذا التفكير يمكن أن يؤدي إلى فترات طويلة من الاكتئاب وقد يتسبب في تأخير البعض للمحاولة. علاج او معاملة. تعلم كيفية التعامل مع الإفراط في التفكير يمكن أن يساعدك على التخلص من الذكريات المؤلمة والتخلص من التفكير الضار.
خطوات
جزء 1 من 3: تحكم في أفكارك
اكتشف عددًا من المفاهيم الخاطئة المختلفة. قبل أن تبدأ في التعامل مع عادتك في التفكير الزائد أو التعامل معها ، ستحتاج إلى معرفة الاتجاه الذي تفكر فيه عندما تنخرط في سلوك ضار. عندما تجد نفسك تأوي أفكارًا مؤلمة أو غير سارة أو مشكوك فيها ، فأنت عرضة للإفراط في التفكير بسبب المفاهيم الخاطئة. وبالمثل ، إذا وجدت نفسك تعدد أسباب عدم القيام بشيء ما ، أو تبرير عدم الثقة بالنفس. تتضمن بعض المفاهيم الخاطئة الأكثر شيوعًا ما يلي:
- فكر في الكل أو لا شيء - صدق أن هذا مطلق وانظر إلى كل موقف باللون الأسود أو الأبيض.
- الإفراط في التعميم - انظر إلى الحدث السلبي باعتباره حلقة مستمرة من الفشل أو الارتباك.
- التصفية الذهنية - توقف عند بعض الأشياء السلبية فقط (الأفكار والمشاعر والعواقب) مع تجاهل جميع الإيجابيات في مواقف أو سيناريوهات معينة.
- خذ الإيجابيات باستخفاف - اعتقد أنه ليس لديك صفات رائعة أو إنجازات ذات مغزى.
- التسرع في الاستنتاجات - أو افترض أن الآخرين يتفاعلون / يفكرون بك بشكل سلبي دون أي دليل حقيقي أو الاعتقاد بأن حدثًا ما يسير بشكل سيء دون أي دليل على ذلك هذا الاستنتاج.
- المبالغة أو التقليل - المبالغة في السيئ خارج نطاقه أو تقليل أهمية الخير.
- التفكير العاطفي - اعتقد أن عواطفك تعكس حقيقة موضوعية عن نفسك.
- الجمل مع "افعل" - توبيخ نفسك أو الآخرين لشيء يجب أو لا يجب أن تقوله / تفعله.
- التسمية - أدخل خطأ أو عيبًا في سمات شخصيتك. (على سبيل المثال ، غيّر عقلية "لقد ارتكبت خطأ" إلى "أنا خاسر وخاسر").
- التخصيص واللوم - ارتكاب أخطاء في ظروف أو أحداث لا تكون مسؤولاً عنها ، أو لوم الآخرين على المواقف / الأحداث التي لا يتحكمون فيها.
حدد كيف تفكر كثيرًا. هناك العديد من الطرق للإفراط في التفكير ، ومعظمها يمكن أن يكون بسبب المفاهيم الخاطئة. أحد أشكال الإفراط في التفكير هو عادة التفكير المعروفة باسم "تفاقم المشكلة". تفاقم المشكلات كلما توقعت تلقائيًا نتيجة سلبية لحدث أو سلسلة من الأحداث ، واستنتجت على عجل أن مثل هذه النتائج ستكون مدمرة ومستحيلة يفهم. تفاقم المشكلة هو مزيج من الاستنتاج المتسرع والإفراط في التعميم.- حاول تحديد أي من المفاهيم الخاطئة التي تؤثر على التفكير الزائد لديك. اكتب الأفكار التي تمر بها وحاول تحديد أنواع الأفكار التي تندرج تحت فئة المفاهيم الخاطئة.
- تدرب على تعلم التعرف على بعض الأفكار "الشائنة" في الوقت الحاضر ، عند ظهورها. فقط قم بتسميتها عندما تدرك أنها ستكون في متناول يديك. حاول قول كلمة "تفكير" بصمت كلما بدأت في التفكير كثيرًا - يمكن أن يساعدك ذلك في إبقائك واقعياً والتخلص من طريقة التفكير الخاطئة.
لاحظ مشاعرك الحالية. من السهل الوقوع في وضع "الطيار الآلي" طوال اليوم. إذا كان يومك مليئًا بالمواقف التي من المحتمل أن تسبب القلق ، فقد تنخرط بشكل أعمى في مواقف من شأنها أن تجعلك تفكر أكثر من اللازم وتؤدي إلى تفاقم المشكلة.- حاول أن تطلب من نفسك إجراء "تسجيل" شخصي. قم بتقييم شعورك عندما تدخل مجموعة متنوعة من السيناريوهات والمواقف التي تميل إلى إثارة التفكير المفرط.
- حدد أي مواقف تبدأ فيها في الانغماس في التفكير الزائد. لا تحكم على نفسك بسبب ذلك ، فقط اعترف به قبل أن تغيره.
تحدى التفكير العفوي. بمجرد تحديد مشكلة الإفراط في التفكير أو تفاقم المشكلة ، يمكنك الآن البدء في تحدي وجود تلك الأفكار. تحداهم من خلال تذكر أن هذه الأفكار غير صحيحة ، مما يساعدك على التخلص من عادة الإفراط في التفكير.- الأفكار لا تعكس الواقع دائمًا ، وأحيانًا تكون مشوهة أو غير معلن عنها أو ببساطة خاطئة. من خلال التخلي عن حق الأفكار المتصور ، ستتمكن من التفكير في الاحتمالات الأخرى ، أو على الأقل قبول أن الإفراط في التفكير ليس دائمًا صحيحًا.
- افحص الدليل الحقيقي (إن وجد) والموضوعي الذي لديك لدعم الإدراك المشوه والتفكير المفرط الذي تمر به. لحسن الحظ ، لن تجد أي دليل مقنع يدعم حقائق تفكيرك الحالي.
- حاول أن تقول لنفسك بصمت: "هذه مجرد أفكار وليست حقائق". يمكن أن يساعدك تكرار هذا المانترا في التخلص من أي أفكار مزعجة لديك.
استبدل الإدراك بالحقائق. إذا كانت عادتك في الإفراط في التفكير تخرج عن نطاق السيطرة ، فقد تجد صعوبة في التخلص من هذه الفكرة. ومع ذلك ، بمجرد أن تتعلم أن تدرك أن بعض الأفكار التي تمر بها ليست صحيحة ، يمكنك بسهولة استبدال نمط التفكير هذا بنمط أكثر واقعية. قل لنفسك: "إذا قبلت أن الافتراض والتفكير كثيرًا غير صحيح ، فإن الحقيقة في هذا الموقف كان ماذا؟ "
- حتى إذا انتهى الموقف بشكل سيء ، يمكنك التركيز على ما يمكنك القيام به بشكل مختلف في المرة القادمة كبديل للتشبث بما كان يجب عليك قوله / فعله في الماضي. لن يكون الأمر سهلاً في البداية ، ولكن بمجرد إعادة تدريب عقلك للتعامل مع المواقف بشكل مختلف ، سيتحسن في النهاية.
- حاول أن تسأل الآخرين عندما يفهمون الموقف وقدم المدخلات. أحيانًا يساعدك سؤال صديق أو قريب أو زميل موثوق به عما إذا كنت تبالغ في رد الفعل أو تفكر كثيرًا في إدراك أنه لا يوجد سبب لمواصلة التفكير بهذه الطريقة.
- حاول التحدث مع نفسك بإيجابية ، بدلًا من عدم الثقة بنفسك أو الإفراط في التفكير. الطريقة التي تتحدث بها مع نفسك (وتفكر في نفسك) يمكن أن تؤثر على شعورك. لذا بدلاً من انتقاد نفسك أو التأمل في بعض الأفكار السيئة ، حاول التركيز على الأشياء التي قمت بها بشكل جيد واستمر في القيام بعمل جيد.
جزء 2 من 3: التغلب على الخوف
مارس تقنيات الاسترخاء. يجد العديد من الأشخاص الذين يعانون من الإفراط في التفكير والوعي الإدراكي أن تقنيات الاسترخاء يمكن أن تساعد في التخلص من أنماط التفكير الضارة. تقنيات الاسترخاء لها أيضًا فوائد جسدية ، مثل خفض معدل ضربات القلب وضغط الدم ، وإبطاء التنفس ، وتقليل نشاط هرمونات التوتر في الجسم. هناك أنواع عديدة من تقنيات الاسترخاء ، ومنها:
- الاسترخاء التلقائي - تكرار بعض الكلمات أو الاقتراحات الداخلية لمساعدتك على الاسترخاء. يمكنك تخيل بيئة هادئة ثم تكرار التأكيدات الإيجابية ، أو مجرد التركيز على تنفسك.
- الاسترخاء المستمر للعضلات - مع التركيز على شد كل مجموعة من مجموعات العضلات الرئيسية في الجسم وإمساكها ثم إرخائها. ابدأ من عضلات وجهك وانتقل إلى أصابع قدميك (أو العكس) ، قم بتمديد كل مجموعة عضلية واستمر في ذلك لمدة 5 إلى 10 ثوانٍ قبل الاسترخاء للاسترخاء.
- التخيل - اسمح لخيالك بتلطيف الصور الذهنية وتخيل مكان أو مكان هادئ.
- التنفس اليقظ - ضع إحدى يديك على صدرك والأخرى على معدتك. أثناء الجلوس أو الاستلقاء أو الوقوف (الوضع الأكثر راحة وملاءمة) ، خذ نفسًا بطيئًا وعميقًا ، ودفع الهواء إلى البطن بدلاً من الإشارة إلى الصدر. يجب أن تشعر بتورم بطنك وأنت تستنشق. احبس أنفاسك لبضع ثوان ، ثم ازفر ببطء حتى يذوب النفس السابق. كرر ذلك قدر ما تشاء ، حتى تبدأ في الشعور بالهدوء.
- التأمل - على غرار التنفس اليقظ ، يركز التأمل على الشهيق والزفير البطيئين والعميقين بالتزامن مع عنصر التأمل اليقظ. قد يعني ذلك ترديد تعويذة (كلمة أو عبارة تساعدك على البقاء هادئًا / مركّزًا) أو تركيز انتباهك على الأحاسيس الجسدية ، مثل الشعور بمكان جلوسك أو الشعور. الشعور بالتنفس يدخل ويخرج من خلال فتحتي الأنف.
ابحث عن طرق لإلهاء نفسك. إذا وجدت نفسك تشك في نفسك باستمرار أو تفرط في تحليل المواقف ، فقد تحتاج إلى إيجاد طريقة أكثر إيجابية للتخلص من هذا النوع من التفكير. حاول تشتيت انتباهك بطريقة إيجابية وصحية. على سبيل المثال ، يمكنك تجربة التأمل للحفاظ على تركيزك في الوقت الحاضر. أو ، إذا كنت تحب الحياكة ، جرب الحياكة أو الخياطة لإبقاء عقلك مشغولاً كلما ساد نمط التفكير المفرط. إذا كنت تحب العزف على الآلات ، أخرجها والعب لفترة من الوقت. اكتشف ما الذي يجعلك تشعر بالراحة ويساعدك على التركيز على الضرر ، ومارسه كل يوم عند الحاجة.
استكشف الأفكار من خلال الكتابة. الكتابة طريقة فعالة للغاية لمعالجة الأفكار وتحليل أنماط التفكير ومعرفة كيفية تركها تذهب. يجد الكثير من الناس أنه من المفيد قضاء 10 دقائق لاستكشاف طبيعة عادة التفكير كثيرًا.
- ضبط ساعة الإيقاف لمدة 10 دقائق.
- خلال ذلك الوقت ، اكتب أكبر عدد ممكن من أفكارك. اكتشف الشخص أو الموقف أو الفترة التي تربطها بتلك الأفكار المفرطة في التفكير ، وما إذا كانت الفكرة تتعلق بما كنت عليه من قبل ، ومن أنت الآن ، ومن تريد أن تكون. في الحياة ليست كذلك.
- اقرأ ما تكتبه عندما يحين الوقت وحدد نمط تفكيرك. اسأل نفسك: "هل ستؤثر عادات التفكير هذه في الطريقة التي أرى بها نفسي ، أو علاقتي ، أو العالم من حولي؟ إذا كان الأمر كذلك ، فهل سيكون هذا التأثير سلبيًا أم إيجابيًا. ؟ "
- قد تجد أنه من المفيد أيضًا أن تسأل نفسك ، "هل هناك أي نوع من التفكير ساعدني حقًا؟ أم أن عدد الفرص الضائعة والليالي التي لا أنام فيها أكثر من عدد المرات التي أكون فيها من حين لآخر؟ ماذا تفعل جيدا؟
افعل الأشياء التي تجعلك سعيدًا. كثير من الناس الذين يفكرون كثيرًا كثيرًا ما يتجنبون الخروج أو التفاعل خوفًا من شيء ما قد يحدث. حتى إذا كنت لا تستطيع التخلص من هذا النوع من التفكير ، فمن المهم ألا تسمح للإفراط في التفكير بأن يقود قراراتك. إذا كان هناك شيء تريد أن تكون فيه (مثل حفلة موسيقية أو حفلة) ، فتوقف عن البحث عن أعذار لعدم الذهاب وإجبار نفسك على الخروج. خلاف ذلك ، فإن التفكير كثيرًا سيمنعك من فعل أي شيء ، وستندم بالتأكيد.
- أخبر نفسك أن الندم الذي تشعر به عندما يفوتك شيء أقوى من الندم الذي تشعر به عندما يكون لديك وقت من عدم الرضا.
- فكر في كل الأوقات التي تخاطر فيها بتجربة شيء جديد وقد نجح الأمر. ثم فكر في كل الأوقات التي اخترتها للبقاء في المنزل أو تخشى تجربة شيء جديد أتى بك. ستجد بسرعة أن المخاطرة بالفشل تستحق العناء لأنها تؤدي إلى أشياء جيدة.
- ذكّر نفسك أنه يمكنك دائمًا المغادرة مبكرًا إذا كنت لا تقضي وقتًا جيدًا. من المهم أن تحاول معرفة ما إذا كان بإمكانك الحصول على تجربة ممتعة وذات مغزى.
جزء 3 من 3: غيّر طريقة تفكيرك
فشل تغيير وجهة النظر. سواء كنت تخشى تجربة شيء ما لأن الإفراط في التفكير دفعك إلى الاعتقاد بأنك ستفشل ، أو لا يمكنك التوقف عن تذكر الوقت الذي فشلت فيه في شيء ما أو دور ما ، فأنت بحاجة إلى إدراك أنه في بعض الأحيان ، لا تسير بعض المشكلات بالطريقة التي نريدها. وهذا ليس سيئًا دائمًا. الكثير مما نعتبره فشلًا ليس النهاية ، بل البداية: خيارات جديدة وفرص جديدة وحياة جديدة.
- أدرك أن الإجراء يمكن أن يفشل ، لكن الناس (أنت على وجه التحديد) لا يفعلون ذلك.
- بدلاً من رؤية الفشل على أنه نهاية لشيء ما ، فكر في الأمر كفرصة جديدة. إذا فقدت وظيفتك ، فقد تجد وظيفة أفضل تجعلك أكثر رضا. إذا بدأت مشروعًا فنيًا جديدًا ولم يعمل بالشكل الذي تريده ، فعندئذ على الأقل تكون قد قمت به ، وسيكون لديك فهم أفضل لما تريد القيام به بشكل مختلف في المرة القادمة. .
- حاول أن تجعل الفشل يحفزك. حاول بجهد أكبر وركز على تحسين أدائك في المرة القادمة ، أو اقض المزيد من الوقت في الاستعداد للأحداث القادمة.
حاول ألا تتشبث بالماضي. جزء مهم من الإفراط في التفكير هو إدراك أنه لا يمكنك تغيير الماضي ، والتشبث به لن يساعد في تغيير أي شيء. في حين أن التعلم من الماضي هو جزء مهم من النمو والنمو ، فإن التفكير كثيرًا والتفكير في الأخطاء والفرص الضائعة وعناصر أخرى من الماضي ضار وغير صحي. فعال.
- بمجرد رسم درس تعتقد أنه ضروري من الأحداث الماضية ، حاول التخلي عن الذكريات. لا تفكر في ذلك عمدا. وفي أي وقت تجد نفسك تفكر فيه ، حاول أن تشتت انتباهك أو تستعيد وعيك للتخلص من هذا النوع من التفكير. ركز على الحاضر ، لأن لديك القدرة على تغيير الحاضر.
أدرك أنه لا يمكنك التنبؤ بالمستقبل. لا أحد يعرف ما الذي سيحدث ، والعقل الذي يفكر كثيرًا بالتأكيد لا يتوقع المستقبل أفضل من الآخرين في العالم. ومع ذلك ، يميل العديد من الأشخاص الذين يفرطون في التفكير إلى الاعتقاد بأنهم يعرفون ما سيحدث مسبقًا: محاولة الانضمام إلى فريق كرة السلة لن تؤدي إلا إلى الفشل والإذلال ، أو سؤال شخص ما. الخروج سوف يؤدي إلى الإحراج والرفض السلبي. ومع ذلك ، إذا لم تجربها ، فكيف ستعرف؟ على ماذا يعتمد افتراضك؟ من الأرجح أن هذه الافتراضات لا أساس لها من الصحة وتسبب لك الفشل بافتراض أنك ستفشل في المقام الأول.
- ذكر نفسك أنه لا أحد يعرف المستقبل ، وإذا تحملت التفكير كثيرًا ، فإن "تنبؤك" يتكون أساسًا من الشك الذاتي والخوف من المجهول.
النصيحة
- قم بإعداد دفتر ملاحظات وقلم. استخدم تدوين اليوميات أو الكتابة لمساعدتك على معالجة تفكيرك الحالي وتحديد ما إذا كان يتعلق بمشكلة خطيرة.
- يميل بعض الأشخاص الذين يفكرون كثيرًا إلى الاعتقاد بأنهم لا يستطيعون القيام بعمل جيد أو أنهم سيتخلفون عن الركب ويتم النظر إليهم بازدراء. لا تسقط في هذا الفخ! صدق يمكنك وبإمكانك ؛ سيختفي الألم والشعور بالاختناق.
