المحتوى

• لتخطو
• طريقة 1 من 3: اضبط بيئة النوم
• طريقة 2 من 3: ضبط عادات نوم الشخص الشخير
• طريقة 3 من 3: غيّر أسلوب حياته أو حياتها

النوم الجيد ليلاً مهم لصحتك العقلية والجسدية. مشاركة السرير أو الغرفة أو في الحالات الخطيرة منزل مع شخص يشخر يمكن أن يأخذ نومك بعيدًا ويضع ضغطًا على علاقتك. يحدث الشخير عندما لا يتدفق الهواء بحرية عبر تجاويف الأنف ، مما يتسبب في اهتزاز الأنسجة المحيطة وإصدار صوت الشخير المألوف للغاية. لمنع شخص ما من الشخير ، يمكنك ضبط بيئة نومه ، والمساعدة في تغيير عادات النوم ، واقتراح ما إذا كانت هناك حاجة إلى نمط حياة مختلف حتى يتمكن الجميع من الحصول على نوم جيد ليلاً.

لتخطو

طريقة 1 من 3: اضبط بيئة النوم

1. استخدم الوسائد لرفع رأس الشخير. رفع الرأس بمقدار 10 سم بوسادة واحدة أو اثنتين سيجعل التنفس أسهل وسيسقط اللسان والفك للأمام قليلاً. يمكنك الحصول على وسائد مصممة خصيصًا لإبقاء عضلات الرقبة مسترخية ومفتوحة ، مما يؤدي إلى تقليل الشخير أو القضاء عليه.
   • ضع في اعتبارك أنه قد يكون من الصعب على الشخص الذي يشخر ألا يتحرك أو يتنقل أثناء الليل ، مما يتسبب في تحريك الوسائد أو الرجوع للوضع الذي قد يؤدي إلى الشخير. يمكنك مواجهة هذا عن طريق حشو كرات التنس في الجزء الخلفي من سترة بيجامة الشخير. سيسبب ذلك انزعاجًا خفيفًا عند الاستدارة أو الحركة في الليل ، وقد يمنع الشخير من التحول في نومه.
2. حافظ على رطوبة غرفة النوم باستخدام المرطب. يمكن للهواء الجاف أن يهيج الأنف والحلق ويؤدي إلى الاحتقان والشخير ليلاً. إذا كان الشخص الذي يعاني من الشخير يعاني من تورم في أنسجة الأنف ، فقد يساعد النوم باستخدام مرطب نشط. بالحفاظ على الهواء رطبًا في الليل ، يمكن للشخص أن يعاني من الشخير بشكل أقل.
3. ضع في اعتبارك غرف نوم منفصلة إذا كان الشخير مرتفعًا جدًا. يقرر بعض الأزواج ، والشركاء ، وزملاء السكن ، وما إلى ذلك ، أنه من الأفضل وجود غرف نوم منفصلة ، خاصةً إذا كان الشخير مزمنًا. قد يكون من الصعب ، خاصة بالنسبة للأزواج ، النوم بشكل منفصل ، خاصةً إذا شعروا بالذنب أو الاستياء من النوم المتقطع ، لذا خذ الوقت الكافي للحديث عن هذا الاحتمال.
   • اشرح لهم أنك تفقد النوم نتيجة الشخير وأنك تشعر أنه من الأفضل لك أن تنام في غرف منفصلة بسبب جدول نومك وعلاقتك. الشخير هو مشكلة جسدية ناتجة عن أمراض أو مشاكل جسدية أخرى. الأمر متروك للشخص البالغ الذي يعاني من الشخير لإيجاد حل طبي أو غير ذلك للشخير. ومع ذلك ، إذا لم ينجح أي من الحلول ، فقد يكون النوم المنفصل هو خيارك الوحيد إذا كانت المشكلة ناتجة عن شخص بالغ. إذا كنت والدًا ولديك طفل يشخر ، فستحتاج إلى مساعدة الطفل على التوقف عن الشخير.

طريقة 2 من 3: ضبط عادات نوم الشخص الشخير

1. اقترح شطف الشعب الهوائية في وقت النوم. إذا كان الشخص الذي يعاني من الشخير يعاني من انسداد الممرات الأنفية ، فيمكن أن يساعد شطف المحلول الملحي قبل الذهاب إلى الفراش على التنفس بسهولة أثناء النوم. لتنظيف الممرات الأنفية وشطفها ، يمكن استخدام برطمان نيتي أو رذاذ الأنف.
   • يمكن أن تساعد شرائط الأنف في تقليل الشخير لأنها يمكن أن تضبط الممرات الأنفية. لا تساعد دائمًا في تقليل الشخير ويقول البعض إنها ليست فعالة مثل شطف الأنف.
2. أخبر الشخير ألا ينام على ظهره بل على الجانب. النوم على جانبك بدلًا من ظهرك أو معدتك سيقلل الضغط على حلقك ويمنع الشخير. إذا وجد الشخص صعوبة في الاستلقاء على جانب واحد ، يمكنك خياطة جورب أو كرة تنس في الجزء الخلفي من ثوب النوم. سيؤدي ذلك إلى الشعور بعدم الراحة أثناء الاستلقاء على ظهره دون أن يلاحظه أحد في الليل ، ويساعد الشخير على البقاء على جانب واحد.
   • بعد أسابيع قليلة من النوم على جانب واحد ، يجب أن تصبح عادة ويمكنك إزالة كرات التنس أو الجوارب من البيجامة.
3. اقترح تحديد موعد مع طبيب الأسنان بخصوص أجهزة مكافحة الشخير. يمكن للأشخاص الذين يعانون من مشكلة الشخير أحيانًا الحصول على واقي فم مخصص من طبيب أسنانهم لإبقاء الشعب الهوائية مفتوحة ورفع الفك السفلي واللسان إلى الأمام أثناء النوم.
   • ومع ذلك ، يمكن أن تكون الأجهزة التي يصنعها أطباء الأسنان باهظة الثمن ، خاصة إذا كان التأمين لا يغطيها. اقترح استشارة طبيب الأسنان ومناقشة الخيارات الأرخص ، إذا لزم الأمر.
4. اقترح على الشخير التحدث إلى الطبيب بشأن الجراحة. إذا استمر الشخير في الشخير على الرغم من التغييرات التي طرأت على عادات النوم وبيئة النوم ، فقد يرغبون في التفكير في استشارة طبيب حول جهاز طبي أو جراحة للتخلص من الشخير. قد يوصي الطبيب بالخيارات التالية ، بما في ذلك:
   • ضغط مجرى الهواء الإيجابي المستمر (CPAP): جهاز ينفخ الهواء المضغوط في قناع على الأنف أو فوق الأنف والفم أو الوجه بالكامل. يمكن أن تساعد آلة الضغط الإيجابي المستمر في المسالك الهوائية في إبقاء المسالك الهوائية مفتوحة أثناء النوم.
   • الجراحة القياسية للتخلص من الشخير: تساعد هذه الجراحة في تكبير المجاري الهوائية للشخص عن طريق إزالة الأنسجة أو تصحيح أي تشوهات في الأنف.
   • رأب اللهاة بمساعدة الليزر (LAUP): يستخدم هذا الإجراء الليزر لتقليم اللهاة ، الأنسجة الرخوة المعلقة في مؤخرة الحلق ، وعمل جروح صغيرة في الحنك الرخو. عندما تلتئم الجروح ، تتيبس الأنسجة المحيطة وتمنع الاهتزازات في الحلق التي تسبب الشخير.

طريقة 3 من 3: غيّر أسلوب حياته أو حياتها

1. اقترح خسارة الوزن من خلال النظام الغذائي وممارسة الرياضة ، إذا لزم الأمر. إذا كان الشخص الذي يعاني من الشخير يعاني من زيادة الوزن أو يعاني من مشكلة في الوزن ، فقد يرغب في التفكير في فقدان الوزن باتباع نظام غذائي صحي ومتوازن وممارسة الرياضة اليومية. زيادة الوزن يمكن أن تضيف المزيد من الأنسجة حول منطقة الرقبة وتؤدي إلى ضغط المجاري الهوائية ، مما يتسبب في ارتفاع صوت الشخير واستمراره.
2. اقترح عدم تناول أو شرب الكحول لعدة ساعات قبل الذهاب إلى الفراش. شرب الكحول قبل النوم بساعات قليلة يمكن أن يريح المسالك الهوائية بحيث تهتز أثناء النوم ، مما يؤدي إلى الشخير. وبالمثل ، فإن تناول وجبة ثقيلة قبل النوم يمكن أن يسبب نومًا مضطربًا ، ويصاحبها الكثير من الشخير والتحول أو الحركة في السرير.
3. يوصي بتمارين الحلق اليومية لتقليل الشخير. يمكن أن تقوي تمارين الحلق عضلات مجرى الهواء العلوي وتساعد في تقليل أو منع الشخير. اقترح أن يقوم الشخص الآخر بتمارين الحلق يوميًا ، بدءًا من مجموعة واحدة أو مجموعتين ، وزيادة عدد المجموعات بمرور الوقت. أوصي بدمج التمارين مع الأنشطة الأخرى ، مثل القيادة إلى العمل أو الأعمال المنزلية أو تمشية الكلب. جرب تمارين الحلق التالية:
   • كرر كل حرف متحرك (a-e-i-o-u) بصوت عالٍ ، ثلاث دقائق وعدة مرات في اليوم.
   • ادفع طرف لسانك خلف الأسنان الأمامية العلوية. ثم حرك اللسان للخلف (افعل ذلك ثلاث دقائق في اليوم).
   • أغلق فمك واضغط على شفتيك معًا. امسك هذا لمدة 30 ثانية.
   • افتح فمك وانقل فكك إلى اليمين. امسك هذا لمدة 30 ثانية. افعل نفس الشيء على اليسار.
   • افتح فمك وشد عضلات مؤخرة الحلق عدة مرات لمدة 30 ثانية. انظر في المرآة للتأكد من أن لهاة الحلق (النسيج المعلق في مؤخرة الحلق) تتحرك لأعلى ولأسفل.