المحتوى

• لتخطو
• جزء 1 من 3: النوم
• جزء 2 من 3: إعداد روتين للنوم
• جزء 3 من 3: إجراء تغييرات في نمط الحياة

كل شخص يعاني من صعوبة في النوم من وقت لآخر. إذا كنت تكافح من أجل النوم ، فهناك بعض التغييرات السهلة التي يمكنك إجراؤها. يمكن أن تؤدي أنشطة الاسترخاء وتغيير نمط الحياة إلى دورة نوم عامة أفضل.

لتخطو

جزء 1 من 3: النوم

1. مارس طقوس الاسترخاء. إذا وجدت نفسك تواجه صعوبة في النوم ليلًا ، فحاول ممارسة طقوس الاسترخاء. يمكن أن يساعد ذلك في تصفية ذهنك والنوم.
   • خذ خمسة أنفاس عميقة. يمكن أن يساعد الشهيق والزفير الجسم على الاسترخاء. ضع يدك على بطنك وحاول التنفس حتى ترتفع يدك إلى أعلى وأسفل على معدتك مع أنفاسك.
   • ركز على هنا والآن. يمكن أن يساعدك هذا في إبعاد عقلك عن الأفكار المتطفلة التي تمنعك من النوم. ركز على ملمس الملاءات على ساقيك ، ودرجة حرارة الغرفة ، وأي ضوضاء خارجية ، ورائحة ملاءاتك أو سريرك. يمكن أن يساعدك التركيز المفرط على اللحظة الحالية على النوم.
   • يمكن لشد أصابع قدميك أن يخفف الكثير من التوتر. إذا كنت تحاول النوم ولكنك لا تستطيع ذلك ، فحاول سحب أصابع قدمك للداخل ، والاحتفاظ بالعد حتى عشرة ، ثم اتركه وعد حتى عشرة مرة أخرى. كرر 10 مرات.
2. اترك الغرفة وافعل شيئًا آخر. إذا كنت تحاول النوم لفترة من الوقت ولا تستطيع ذلك ، فمن الأفضل أن تغادر الغرفة وتفعل شيئًا آخر. يمكن أن تساعدك قراءة كتاب والاستماع إلى الموسيقى الهادئة والأنشطة المهدئة الأخرى على النوم. يجب أن تربط غرفتك بالنوم بشكل أساسي ، لذا تأكد من الذهاب إلى غرفة المعيشة أو أي مكان آخر في منزلك ولا تعود إلى الفراش حتى تبدأ في الشعور بالنعاس.
   • تذكر ألا تجعل الأضواء ساطعة للغاية ولا تفعل شيئًا مثيرًا للغاية. إذا قرأت كتابًا ، فلا تختار رواية مثيرة. جرب سيرة ذاتية أو شيء أقل إثارة.
3. قم بعمل قائمة مهام. إذا كنت تواجه مشكلة في النوم لأنك لا تستطيع التوقف عن التفكير في كل شيء في جدولك غدًا ، فقم بإعداد قائمة مهام. يمكن أن يؤدي هذا إلى تشتيت الأفكار من عقلك. اكتب كل ما تريد القيام به غدًا على قطعة من الورق. تجنب استخدام هاتفك الذكي لأن الضوء المنبعث من الشاشة يعطل إنتاج الميلاتونين ، وهو هرمون يساعدك على النوم. يمكن أن يساعدك التخلص من الأفكار المشتتة على النوم.
4. تأكد من أن غرفة نومك مناسبة للنوم. يمكن أن يكون لغرفتك تأثير كبير على قدرتك على النوم. إذا كنت تكافح غالبًا من أجل النوم ، فقد تكون بيئة النوم غير المضيافة هي السبب.
   • انتبه لدرجة الحرارة في غرفتك. تتراوح درجة حرارة النوم المثالية بين 15.6 و 18.3 درجة مئوية. إذا كانت غرفتك أكثر دفئًا أو أبرد من ذلك ، فقد تحتاج إلى الاستثمار في تدفئة أو تكييف الهواء.
   • يمكن أن تعيق الأضواء الساطعة قدرتك على النوم. استخدم ستائر معتمة أو قناع نوم لحجب الضوء. قم بتعتيم الساعات أو الأجهزة ذات الشاشات الساطعة قبل النوم.
   • افصل بين نومك وحياتك في اليقظة. حاول تجنب العمل في غرفة النوم واستخدمه بشكل أساسي للنوم. إذا جعلت العمل في السرير عادة ، فسوف يتعلم عقلك ربط مساحة نومك بوقت "التشغيل". يمكنك الشعور بالنشاط عندما تدخل السرير.
5. جرب التأمل بفحص الجسم. التأمل بفحص الجسم هو ممارسة للتأمل حيث تحاول أن تكون على دراية بأجزاء مختلفة من جسمك. من خلال التركيز المفرط على جزء واحد من الجسم في كل مرة ، يمكنك جعل عقلك يشعر بالنعاس.
   • تختلف تقنيات التأمل بفحص الجسم من حيث الطول. يمكن أن تستمر من 10 دقائق إلى ثلاث أو خمس دقائق. تبدأ بالتركيز على جزء صغير من جسمك ، مثل إصبع قدمك الصغير ، ثم تنتقل إلى التركيز على جزء كامل من الجسم. أنت تهتم بالأحاسيس في ذلك الجزء من الجسم ، ثم في منطقة معينة ، ثم تصعد. على سبيل المثال ، تنتقل من إصبع قدمك إلى قدمك إلى أسفل رجلك وما إلى ذلك.
   • هناك العديد من تقنيات التأمل الموجه عبر الإنترنت والتي تركز على التأمل بفحص الجسم. إذا كنت تحاول النوم ، فقد ترغب في عمل روتين أقصر يبلغ حوالي خمس دقائق ؛ ومع ذلك ، إذا كان عقلك يشعر بأنه مشغول ومشتت بشكل خاص ، يمكن أن يساعدك اتباع روتين أطول.
6. اشرب شاي البابونج أو الحليب الدافئ. إذا كنت تواجه مشكلة في النوم ، فقد يساعدك أحيانًا شيء مثل شاي البابونج أو الحليب. جرب مشروبًا من أحد هذه المشروبات في ليالي الطوال.
   • لا يزال هناك الكثير من عدم اليقين العلمي حول تأثير الحليب الدافئ على النوم. على الرغم من أن التأثير الجسدي للحليب محدود ، إلا أنه يعتقد أن المشروب مهدئ للبعض. يمكن للتأثير النفسي المهدئ للحليب الدافئ أن يزيد من الشعور بالنعاس ، خاصة إذا تم إعطاؤك الحليب الدافئ كمساعد على النوم عندما كنت صغيرًا.
   • كما هو الحال مع الحليب الدافئ ، لا يزال هناك التباس حول فوائد شاي البابونج للنوم. قد تكون التأثيرات نفسية أكثر من كونها جسدية ، ولكن نظرًا لأن الكثيرين يجدون شاي البابونج مهدئًا ، فإن تناول كوب من الشاي قبل النوم يمكن أن يساعدك أيضًا على النوم. تأكد من تجنب الشاي المحتوي على الكافيين ، والذي يمكن أن يؤثر على دورة النوم.
7. خذ حمامًا دافئًا. تنخفض درجة حرارة جسمك بشكل طبيعي قبل النوم مباشرة. إذا كنت تأخذ حمامًا دافئًا قبل النوم مباشرة ، فسترتفع درجة حرارتك مؤقتًا ثم تنخفض عندما تترك الماء. هذا الانخفاض في درجة الحرارة يحاكي عملية الجسم الطبيعية التي تؤهلك للنوم ، والتي يمكن أن تهدئك وتعزز الشعور بالنعاس. للحصول على أفضل النتائج ، اقفز إلى الحمام قبل النوم بساعتين تقريبًا.
8. شراء آلة الضوضاء البيضاء. إذا كنت تواجه مشكلة في النوم بسبب الضوضاء الخارجية أو الجيران الصاخبين ، ففكر في آلة الضوضاء البيضاء. هذه آلة تصدر ضوضاء بيضاء أو ضوضاء خلفية مهدئة لإغراق الضوضاء غير المرغوب فيها. يمكنك أيضًا تنزيل تطبيقات الضوضاء البيضاء على العديد من الهواتف المحمولة.
9. جرب مكملات الميلاتونين. الميلاتونين هو الهرمون الذي يصنعه جسمك ويساعد في التأثير على دورة النوم / الاستيقاظ. يمكن أن يجعلك تناول مكملات الميلاتونين تشعر بالنعاس ويمكن تناوله كحل قصير المدى. استشر طبيبك أو الصيدلي دائمًا قبل تناول أي مكمل.
   • اشترِ مكملًا يسرد بدقة الجرعة والمكونات الموجودة على العبوة.
10. جرب المغنيسيوم. أظهرت الأبحاث أن المغنيسيوم يمكن أن يساعد في تحسين جودة النوم بشكل عام.حاول أن تأخذ الجرعة اليومية الموصى بها من 300 إلى 400 مجم أو أكثر بقليل لتعزيز النوم. ومع ذلك ، لا تستخدم أكثر من 1000 مجم في اليوم. استشر طبيبك للحصول على توصية بالجرعة وللتأكد من أنه يمكنك استخدام مكملات المغنيسيوم بأمان.

جزء 2 من 3: إعداد روتين للنوم

1. التزم بجدول نوم. إذا كنت ترغب في العمل على تحسين نومك على المدى الطويل ، فاحرص على جدول نوم منتظم. يعمل جسمك على إيقاع الساعة البيولوجية الذي يتكيف مع أوقات النوم / الاستيقاظ. إذا بذلت جهدًا للنوم والاستيقاظ في نفس الوقت كل يوم ، فسوف تنام بشكل أفضل وتستيقظ بسهولة أكبر.
   • قم بإجراء تعديلات تدريجية. إذا كنت تنام عادة حوالي الساعة 2 صباحًا ووجدت نفسك متأخرًا في الصباح ، فلا يمكنك الذهاب إلى الفراش فورًا في الساعة 11 مساءً. حاول أن تنام مبكرًا 20 أو 30 دقيقة كل ليلة حتى تصل إلى وقت النوم الذي تريده.
   • التزم بالجدول الزمني ، حتى في عطلات نهاية الأسبوع. في حين أنه قد يكون من المغري النوم أيام السبت ، إلا أن هذا يربك إيقاع الجسم اليومي. هذا يجعل النوم مساء الأحد والاستيقاظ في صباح يوم الاثنين أمرًا صعبًا.
2. استرخ قبل النوم. يحتاج جسمك إلى ساعة على الأقل قبل النوم للاسترخاء. اختر القيام بأنشطة مهدئة قبل النوم بساعة.
   • القراءة ، حل الكلمات المتقاطعة ، أخذ حمام دافئ ، أو الاستماع إلى الموسيقى كلها أنشطة تساعد على الاسترخاء.
   • يشاهد الكثير من الناس التلفاز للاسترخاء قبل النوم. إذا اخترت القيام بذلك ، شاهد شيئًا يستغرق نصف ساعة أو أقل للحد من التعرض للضوء الساطع. اختر برنامجًا مريحًا وخفيفًا بدلًا من أي برنامج ثقيل. رؤية شيء يزعجك قبل النوم يمكن أن يؤدي إلى مشاكل في النوم.
3. تجنب الضوء الساطع في الليل. تبعث الأجهزة الإلكترونية ، مثل أجهزة الكمبيوتر المحمولة والأجهزة اللوحية والهواتف الذكية ، "الضوء الأزرق" الذي يحفز نومك ويمكن أن يزعجك. حاول تجنب هذه الأجهزة قبل الذهاب إلى الفراش أو ابحث عن الخيارات التي تقلل انبعاثات الضوء الأزرق في الليل ، مثل برامج مثل f.lux لجهاز الكمبيوتر الخاص بك أو "الوضع الليلي" لهاتفك الذكي.
4. انتبه لما تأكله قبل النوم. يمكن أن يؤدي تناول الأطعمة الثقيلة قبل النوم إلى اضطراب في المعدة يجعلك مستيقظًا في الليل ؛ ومع ذلك ، فإن الذهاب إلى الفراش جائعًا يمكن أن يكون مشتتًا أيضًا. إذا كنت جائعًا قبل الذهاب إلى الفراش ، فاختر وجبة خفيفة صحية منخفضة السعرات الحرارية بدلًا من الأطعمة الدهنية أو السكرية. يشعرك الطعام الصحي بالشبع ، لذا يمكنك النوم راضيًا.
   • جرب شريحة من الخبز المحمص من الحبوب الكاملة مع القليل من زبدة الفول السوداني. هذه وجبة خفيفة مرضية يمكن أن تساعدك أيضًا على النوم ، حيث تساعد الكربوهيدرات المعقدة جسمك على توصيل التربتوفان الذي يحفز النوم إلى عقلك.
5. اضبط الفراش الخاص بك. إذا كنت تعاني من مشاكل نوم مزمنة ، فقد يكون الفراش الخاص بك هو المشكلة. الوسائد غير المريحة يمكن أن تسبب ليالي مضطربة.
   • إذا كان ذلك ممكنًا ، فاختر جميع أنواع الفراش المصنوعة من القطن. هذه تعزز تدفق الهواء والقدرة على التنفس ، مما يجعلها أقل عرضة للتسبب في حدوث تهيج.
   • تجنب المهيجات. تحقق من الملصقات الموجودة على الملاءات واللحاف والوسائد وأكياس الوسائد. قد تكون هناك مادة في النسيج لديك حساسية أو حساسية منها ، مما قد يؤدي إلى مشاكل في النوم.
   • الوسائد تفقد ثباتها بمرور الوقت. إذا استمرت وسادتك في الضعف ، استبدلها.

جزء 3 من 3: إجراء تغييرات في نمط الحياة

1. ممارسه الرياضه. يمكن أن يساعد اتباع روتين تمارين ثابت في تنظيم دورة نومك. فقط 10 دقائق من التمارين الخفيفة في اليوم يمكن أن تحسن نوعية نومك. كما أنه يقلل من مخاطر اضطرابات النوم مثل توقف التنفس أثناء النوم ومتلازمة تململ الساق.
   • تساعد التمارين في النوم وتحسن الصحة العامة لجسمك وتساعد أيضًا في إدارة التوتر. يمكن أن تساعدك ممارسة الأنشطة الهوائية ، مثل الركض أو ركوب الدراجات عدة مرات في الأسبوع ، على النوم بشكل أسرع.
   • التوقيت مهم عندما يتعلق الأمر بتأثير التمرين على النوم. يمكن أن تؤدي ممارسة الرياضة في وقت متأخر جدًا من اليوم إلى زيادة الطاقة ، مما قد يؤدي إلى صعوبة النوم أو الاستمرار في النوم. حاول ممارسة الرياضة في الصباح أو في وقت متأخر بعد الظهر.
2. قلل من تناول النيكوتين والكحول والكافيين. يعتبر كل من النيكوتين والكافيين من المنشطات التي كانت موجودة في نظامك لفترة طويلة. يمكن أن يؤدي التدخين أو شرب القهوة في وقت متأخر جدًا من اليوم إلى مشاكل النوم. حاول تجنب القهوة في وقت مبكر من بعد الظهر وإذا كنت مدخنًا ، فابذل جهدًا للإقلاع عن التدخين. يمكن أن يكون للتبغ آثار صحية سلبية أخرى بالإضافة إلى مشاكل النوم. بينما يمكن للكحول أن يجعلك تشعر بالنعاس ، فإن نوعية نومك عندما تكون في حالة سكر تكون أقل. حاول تجنب شرب أكثر من مشروب أو مشروبين في الليلة إذا كنت تريد نومًا أفضل. يقاطع الكحول أيضًا نوم حركة العين السريعة.
3. الحد من التوتر. إذا كنت تعاني من الكثير من التوتر في حياتك ، فقد يبقيك هذا مستيقظًا في الليل. إذا كنت ترغب في نوم أفضل ، ابذل جهودًا لتقليل مستوى التوتر العام لديك.
   • ابدأ بالأساسيات. حاول أن تكون أكثر تنظيما. التغييرات الصغيرة ، مثل الحفاظ على بيئتك نظيفة ، يمكن أن يكون لها تأثير كبير على الإجهاد.
   • خذ فترات راحة. لا تجبر نفسك على العمل الشاق طوال اليوم. إذا كنت بحاجة إلى قسط من الراحة ، خذ 10 أو 15 دقيقة للاسترخاء.
   • انظر إلى أنشطة تقليل التوتر. يمكن أن يكون لأشياء مثل اليوجا والتأمل وتمارين التنفس العميق تأثير كبير على مستويات التوتر لديك.
4. اعرف متى ترى الطبيب. اتصل بطبيبك إذا كنت تعاني في كثير من الأحيان من مشاكل في النوم ، حتى بعد إجراء بعض التغييرات. يمكن أن تشير مشاكل النوم إلى العديد من المشاكل الصحية الأساسية. التقييم الطبي ضروري لاستبعاد المشاكل الصحية الخطيرة. قد يكون طبيبك قادرًا على وصف دواء لعلاج اضطرابات النوم.