المحتوى

• لتخطو
• جزء 1 من 3: تطوير نظام غذائي لمدة يومين
• جزء 2 من 3: تمرن كجزء من حمية اليومين
• جزء 3 من 3: اضبط عاداتك

لدى الناس أسباب متنوعة وراء رغبتهم في إنقاص بعض الوزن بسرعة. ربما تكون قد حجزت إجازة على الشاطئ أو أن هناك حدثًا خاصًا قادمًا. على الرغم من عدم إمكانية فقدان الكثير من الوزن على المدى القصير ، إلا أن خسارة 0.5 أو 1 كجم أمر ممكن. بالإضافة إلى ذلك ، يمكنك إجراء تغييرات على نظامك الغذائي. ستساعدك هذه على إنقاص الوزن بسبب وجود الماء الزائد في جسمك. قد يجعلك تشعر بأنك أقل انتفاخًا ويجعلك تشعر أنحف. يمكن أن يساعدك النظام الغذائي المصمم بعناية ، والتمارين الرياضية ، وبعض تعديلات نمط الحياة على إنقاص الوزن ، وجعلك تشعر بتحسن حيال نفسك ، وإعدادك للحدث.

لتخطو

جزء 1 من 3: تطوير نظام غذائي لمدة يومين

1. تناول كربوهيدرات أقل. من الطرق السهلة لفقدان الوزن والاحتفاظ بكمية أقل من الماء هو الحد من كمية الأطعمة الغنية بالكربوهيدرات التي تتناولها كل يوم. أظهرت الدراسات أن الكربوهيدرات تحتفظ بجزيئات الماء في جسمك. قد يؤدي ذلك إلى زيادة الوزن أو الشعور بالانتفاخ.
   • ستجد الكربوهيدرات في العديد من الأطعمة المختلفة. وهذه بعض الأمثلة: منتجات الألبان والحبوب والفواكه والخضروات النشوية والبقوليات.
   • لا ينصح بحذف هذه الأطعمة تمامًا من نظامك الغذائي. يجب الحد من الكميات والتركيز على التخلص من الكربوهيدرات غير الغنية بالعناصر الغذائية. على سبيل المثال ، سيكون من الحكمة الحصول على الكربوهيدرات من خلال الخضروات ومنتجات الألبان بدلاً من الفواكه والحبوب. تحتوي كل من الخضروات ومنتجات الألبان على الكثير من العناصر الغذائية الأساسية التي تحتاجها يوميًا.
   • هذه أسرع طريقة لخسارة الوزن والتخلص من الانتفاخ وتقليل حجم بطنك.
2. ركز بشكل خاص على البروتينات والخضروات. عندما تتعقب عدد السعرات الحرارية والكربوهيدرات التي تستهلكها ، يجب أن تحصل على أقصى استفادة من وجباتك أو وجباتك الخفيفة. جرب البروتين الخالي من الدهون والخضروات غير الغنية بالألياف.
   • تعد البروتينات والخضروات غير الغنية بالألياف جزءًا قيمًا من نظامك الغذائي. إن الحد من تناول مثل هذه الأطعمة ليس صحيًا ولا ذكيًا. يجب عليك تضمينها في كل من وجباتك العادية والوجبات الخفيفة.
   • فيما يلي بعض الاقتراحات للوجبات منخفضة السعرات وعالية البروتين مع الخضار: البيض المخفوق بالجبن والسبانخ وسلطة الكرنب مع السلمون المشوي والدجاج المقلي مع الفلفل والبصل والبازلاء واللبن اليوناني الخالي من الدهون مع لوز ، أو بيضتان مسلوقتان جيدًا.
3. توقف عن تناول الخضار المنتجة للغازات. إن إهمال بعض الخضروات التي تنتج الغازات لن يساعدك على إنقاص الوزن ، ولكنه في الواقع يمكن أن يقلل من عدد المرات التي تشعر فيها بالانتفاخ.
   • ومن الأمثلة على الخضروات المنتجة للغازات النموذجية: الفاصوليا والبروكلي والقرنبيط وبراعم بروكسل والملفوف والبصل.
   • التزم بالخضروات التي تحتوي على نسبة أقل من الألياف. فكر في الفاصوليا الخضراء والفلفل والباذنجان والبنجر والجزر والخرشوف والطماطم والفطر أو الخيار.
4. قلل من تناول الملح. يمكن أن يجعلك الملح يحتفظ بالماء ويزيد الوزن ويزيد الانتفاخ سوءًا. قلل من احتباس الماء بسبب تناول الملح عن طريق تقليل الملح وتجنب الأطعمة التي تحتوي على الكثير من الملح.
   • يجذب الملح أو الصوديوم الماء ثم يحتفظ به في الجسم. نتيجة لذلك ، قد تشعر بالانتفاخ بعد تناول وجبة غنية بالملح.
   • توقف عن تناول الأطعمة الغنية بالملح. يشمل ذلك اللحوم المصنعة والوجبات المجمدة والأطعمة المعلبة والأطعمة من مطاعم (الوجبات الجاهزة) والصلصات التي تحتوي على نسبة عالية من الملح (الكاتشب وتوابل السلطة أو الصلصة) والأطباق الجاهزة.
   • قلل أو تخلص من الملح الذي تضيفه إلى الوجبات أو أضف الملح أثناء الطهي.
5. راقب كمية السعرات الحرارية التي تتناولها. تصبح السعرات الحرارية مهمة جدًا في الأيام التي تراقب فيها وزنك. تحتاج إلى مراقبة كمية السعرات الحرارية التي تتناولها عن كثب إذا كنت ترغب في الوصول إلى هدفك.
   • تختلف أهداف تناول السعرات الحرارية بناءً على العمر والجنس والوزن ومقدار التمرين الذي يمارسه الشخص.
   • يمكنك البدء بتقليص ما تتناوله من السعرات الحرارية بمقدار 500 سعرة حرارية في اليوم. يعتبر هذا آمنًا بشكل عام ويمكن أن يؤدي إلى فقدان الوزن بشكل متواضع. يمكن أن يجعلك الجمع بين نظامك الغذائي والكثير من التمارين تشعر أنك أكثر رشاقة في غضون أيام قليلة.
   • يجب أيضًا أن تضع في اعتبارك أنه يجب ألا تأكل أقل من 1200 سعر حراري في اليوم. يمكن أن يؤدي اتباع نظام غذائي يحتوي على أقل من 1200 سعر حراري يوميًا إلى نقص العناصر الغذائية والإرهاق وفقدان كتلة العضلات.

جزء 2 من 3: تمرن كجزء من حمية اليومين

1. تأكد من حصولك على الكثير من التمارين. من المهم جدًا ممارسة الكثير من التمارين كل يوم ، حتى لو قللت من تناول السعرات الحرارية وتوقفت عن تناول أطعمة معينة.
   • تعتبر التمارين وسيلة رائعة لدعم فقدان الوزن وتساعدك أيضًا على التخلص من السوائل الزائدة. ستشعر بأنحف وأقل انتفاخًا.
   • حاول أن تأخذ 10000 خطوة كل يوم. هذا هو المقدار العام الموصى به من النشاط البدني الموصى به من قبل متخصصي الرعاية الصحية. إذا لم تتمكن من تقدير عدد الخطوات التي تخطوها في اليوم ، يمكنك شراء عداد الخطى وارتدائه طوال اليوم.
2. مارس تمارين التنغيم. أيضًا ، قم بتمارين القوة الخفيفة في اليوم أو اليوم السابق للحدث أو الموعد النهائي لمساعدتك على الشعور بالتحسن والظهور بمظهر أكثر لياقة.
   • أضف أيضًا تمارين البطن والذراع والساق إلى برنامج التدريب الخاص بك للحصول على مظهر أفضل وأكثر لياقة. قم بهذه التمارين في اليوم السابق واليوم السابق للحدث. ستلاحظ أن جسمك يحتفظ بهذا المظهر اللائق على المدى القصير.
   • من الأمثلة على التمارين التي يمكنك تجربتها: الجرش ، والسحب ، والاندفاع ، والقرفصاء ، والعضلة ذات الرأسين ، والمصاعد الجانبية ، والعضلات الثلاثية. من خلال هذه التمارين ، تقوم بتدريب مجموعات عضلاتك الأساسية بشكل متواضع نتيجة لذلك.
   • إذا كنت تخطط لارتداء شيء خاص بيوم الحدث ، ففكر في أجزاء الجسم التي ستكون مرئية. على سبيل المثال ، إذا كانت ذراعيك ستنكشفان بسبب الفستان بلا أكمام الذي سترتديه ، فقد ترغب في التركيز أكثر على تلك المنطقة أكثر من الأجزاء الأخرى من جسمك.
3. أضف التدريب المتقطع إلى اليوم الأول من نظامك الغذائي. التدريب المتقطع هو تمارين الكارديو عالية الكثافة التي يمكن أن تحرق الكثير من السعرات الحرارية. سوف يساعد على التخلص من السوائل الزائدة ويساعد على تحقيق فقدان الوزن بشكل أسرع.
   • مع التدريب المتقطع ، يمكنك التفكير في: الركض السريع أو الجري بسرعة كبيرة لمدة دقيقة واحدة متبوعًا بثلاث دقائق من الركض. كرر هذه الدورة عدة مرات لمدة خمسة عشر إلى عشرين دقيقة في المجموع.
   • ثبت أيضًا أن التدريب الفتري يزيد من عملية التمثيل الغذائي ويعزز قدرة الجسم على حرق السعرات الحرارية والدهون لمدة تصل إلى 24 ساعة بعد الانتهاء من التمرين. هذا يجعل التدريب المتقطع نشاطًا مناسبًا جدًا لليوم الأول من نظامك الغذائي.

جزء 3 من 3: اضبط عاداتك

1. توقف عن مضغ العلكة وشرب المشروبات الغازية. يضمن مضغ العلكة بانتظام امتصاص المزيد من الهواء. هذا يمكن أن يجعلك تشعر بالانتفاخ أو يزيد من سوء الشعور الحالي. سوف يجعلك ثاني أكسيد الكربون أيضًا تشعر بالانتفاخ.
   • بدلاً من مضغ قطعة من العلكة ، يمكنك تناول النعناع أو تنظيف أسنانك أو شطف فمك بغسول الفم للحصول على نفس منعش.
   • اشرب المشروبات الغازية والمرطبة بدلاً من المشروبات الغازية. ومن أمثلة هذه المشروبات: الماء أو الماء المنكه أو القهوة منزوعة الكافيين أو الشاي منزوع الكافيين.
2. تأكد من حصولك على قسط كافٍ من النوم. الراحة الكافية مهمة أيضًا لتحقيق النتائج في فترة زمنية قصيرة. حاول أن تنام ما لا يقل عن سبع إلى تسع ساعات كل ليلة. لا يقتصر النوم على تقليل التوتر وتوفير طاقة جديدة لجسمك فحسب ، بل يساعد أيضًا على تجنب الحاجة إلى الكربوهيدرات.
   • حاول الذهاب للنوم في الوقت المحدد كل ليلة. قم بإطفاء جميع الأضواء والأجهزة الإلكترونية وكل الأشياء الأخرى التي يمكن أن تسبب تشتيت الانتباه في الوقت المناسب. يمكن أن يساهم ذلك في الحصول على نوم جيد ليلاً.
   • يساعدك النوم أيضًا على الاسترخاء وتقليل التوتر. لذلك إذا كنت متوتراً أو متوتراً بشأن حدث معين ، فإن الحصول على قسط كافٍ من النوم يمكن أن يساعدك على التحكم في عواطفك بشكل أفضل.
3. الحد من التوتر. من المحتمل أن تؤدي محاولة التخلص من الوزن الزائد في فترة زمنية قصيرة إلى خلق مشاعر خفيفة من التوتر والقلق. ومع ذلك ، يمكن أن تجعلك زيادة التوتر تشعر بمزيد من التعب أو الخمول ، وقد تشعر بالحاجة إلى تناول المزيد من الطعام.
   • الكورتيزول هو هرمون يتم إنتاجه عند الشعور بالتوتر. إذا كان لديك مستويات منخفضة من الكورتيزول في جسمك ، فمن المحتمل أن تواجه مشكلة أكبر في فقدان الوزن.
   • يجب أن تخصص وقتًا كل يوم في حمية اليومين للتأمل الذاتي والاسترخاء. خصص بعض الوقت للاستماع إلى الموسيقى الهادئة أو قراءة كتاب أو التأمل أو المشي على مهل.