المحتوى

• لتخطو
• جزء 1 من 3: اضبط نظامك الغذائي
• جزء 2 من 3: مارس المزيد من التمارين
• جزء 3 من 3: اطلب المساعدة الخارجية
• نصائح
• تحذيرات

مؤشر كتلة الجسم (BMI) هو مؤشر لوزن جسمك بالنسبة لطولك. يوفر مؤشر كتلة الجسم تقديرًا للمخاطر الصحية لوزن جسمك. إذا كنت قد قررت أن مؤشر كتلة جسمك أعلى من المتوسط ​​أو إذا كنت تعاني من زيادة الوزن ، فهناك عدد من الأشياء التي يمكنك القيام بها لخفض مؤشر كتلة جسمك. مع مؤشر كتلة الجسم المرتفع للغاية ، فإنك تكون أكثر عرضة لخطر الإصابة بمجموعة متنوعة من المشكلات الصحية.

لتخطو

جزء 1 من 3: اضبط نظامك الغذائي

1. تأكد من تناول نظام غذائي صحي. إذا كنت ترغب في خفض مؤشر كتلة الجسم ، فربما تحتاج إلى تعديل نظامك الغذائي. يمكن أن تكون عادات الأكل السيئة سبب ارتفاع مؤشر كتلة الجسم. من الآن فصاعدًا ، حاول أن تتناول طعامًا صحيًا واتبع نظامًا غذائيًا متوازنًا.
   • تناول الكثير من الخضار والفواكه الطازجة كل يوم. إن تناول خمس حصص على الأقل من الفاكهة والخضروات كل يوم هو الأمثل لصحتك ورفاهيتك. تأكد من أن بعض الوجبات تحتوي على الخضار الورقية. مع الخضار الورقية ، فكر في السبانخ ، والخس ، واللفت ، إلخ.
   • يجب أن تكون الكربوهيدرات أيضًا جزءًا من نظامك الغذائي. ومع ذلك ، يمكن أن تؤدي الكربوهيدرات النشوية والمعالجة إلى زيادة وزن الجسم. احرص على تناول الخبز المصنوع من الحبوب الكاملة والأرز البني ومنتجات الحبوب الكاملة الأخرى. إذا كنت تأكل البطاطس ، فابحث عن البطاطا الحلوة التي تحتوي على نسبة عالية من العناصر الغذائية. تناول البطاطس مع القشر للحصول على ألياف إضافية.
   • يجب تناول الحليب ومنتجات الألبان قليلة الدسم ، بالإضافة إلى البروتينات من منتجات اللحوم ، باعتدال. يجب أن تحصل على معظم السعرات الحرارية من المنتجات الأخرى والكربوهيدرات الصحية. اختر اللحوم الخالية من الدهون ، مثل الدواجن والأسماك ، بدلاً من اختيار منتجات اللحوم الدهنية مثل لحم البقر ولحم الخنزير.
2. تناول كميات أقل من السكر. يساهم السكر بشكل كبير في ارتفاع مؤشر كتلة الجسم. يستهلك الشخص العادي سكرًا أكثر بكثير مما هو موصى به. الكمية اليومية الموصى بها من السكر بحد أقصى 90 جرامًا يوميًا ، وفقًا لمركز التغذية.
   • انتبه عند تناول وجبة الإفطار. تحتوي العديد من حبوب الإفطار على سكريات مضافة. إذا كنت ترغب في تناول الحبوب على الإفطار ، فتحقق من الملصق الموجود على العبوة لتحديد كمية السكريات في الحصة الواحدة. فكر في تناول دقيق الشوفان أو الزبادي قليل الدسم مع الفاكهة من الآن فصاعدًا.
   • احذر من الأطعمة التي تحتوي على سكريات مضافة. تحتوي العديد من الأطعمة ، مثل الحساء والباستا المعلب ، على نسبة عالية من السكريات المضافة.تحقق دائمًا من ملصق المنتجات عند التسوق. اختر المنتجات التي تحتوي على نسبة أقل من السكر أو الخالية من السكر.
   • تجنب المشروبات السكرية. جرب التحول من المشروبات السكرية إلى الأصناف الخالية من السكر. تجنب إضافة السكر إلى فنجان القهوة الصباحي. غالبًا ما تحتوي عصائر الفاكهة ، التي غالبًا ما يُنظر إليها على أنها خيار صحي ، على المزيد من السكر ، ولكنها تحتوي على عناصر غذائية أقل من الفاكهة الحقيقية.
3. احترس من الكربوهيدرات الفارغة. يمكن أن تكون الكربوهيدرات الفارغة سيئة مثل السكريات عندما يتعلق الأمر بالتسبب في السمنة. الأطعمة التي تحتوي على الدقيق المكرر أو الأبيض لها قيمة غذائية قليلة أو معدومة وستجعلك تشعر بالجوع مرة أخرى في وقت ليس بوقت طويل. غالبًا ما تحتوي الأطعمة المصنعة على نسبة عالية من الكربوهيدرات الفارغة وتحتوي أيضًا على كميات غير صحية من الملح والسكر. اختر الحبوب الكاملة والمنتجات التي تحتوي على القمح بدلاً من الأصناف المصنعة أو المكررة.
4. تجنب الحلول السريعة والأنظمة الغذائية "العصرية". غالبًا ما تعد الأنظمة الغذائية العصرية والإصلاحات السريعة الأخرى بنتائج مذهلة في فترة زمنية قصيرة. يجب أن تدرك أن مثل هذه الحميات يمكن أن تساعد أحيانًا على المدى القصير ، ولكنها ليست أفضل من الأنظمة الغذائية التقليدية وتغييرات نمط الحياة طويلة المدى. ستكون بعض هذه الحميات العصرية أسوأ في الواقع ، حيث يصعب الالتزام بقواعد النظام الغذائي لفترة أطول من الوقت. بدلاً من ذلك ، ركز على التغييرات الكاملة في نمط الحياة. اعلم أن خسارة رطل أو رطلين أسبوعيًا مبلغ صحي. أي نظام غذائي يعد بكميات أكبر من ذلك هو على الأرجح غير صحي أو غير واقعي.

جزء 2 من 3: مارس المزيد من التمارين

1. تأكد من حصولك على الكثير من التمارين. إذا كنت ترغب في تغيير مؤشر كتلة جسمك ، فتأكد من أن تصبح التمارين المنتظمة جزءًا من روتينك اليومي. حاول أن تبدأ روتينًا بهدف خفض مؤشر كتلة جسمك.
   • إذا كنت تعاني من زيادة الوزن أو السمنة ، فيجب عليك ممارسة 150 دقيقة على الأقل في الأسبوع (أي خمس مرات وثلاثين دقيقة في الأسبوع). على سبيل المثال ، يمكنك المشي السريع والركض ببطء وممارسة التمارين الرياضية. إذا لم تكن متأكدًا من كيفية البدء ، فيمكنك التسجيل في صالة الألعاب الرياضية حتى تتمكن من تجربة سمات ومعدات اللياقة البدنية المختلفة هناك.
   • إذا شعرت أن 150 دقيقة مربكة للغاية ، يمكنك أيضًا البدء بجلسات من 10 إلى 15 دقيقة لدفع نفسك في الاتجاه الصحيح. أي زيادة في مقدار التمارين التي تمارسها كل يوم هي بداية جيدة وأفضل بكثير من التمسك بنمط حياة مستقر. إذا كنت لا تشعر بالراحة في صالة الألعاب الرياضية ، فيمكنك أيضًا البدء في المنزل بمساعدة معدات اللياقة البدنية ومقاطع الفيديو التعليمية.
   • إذا كنت تهدف إلى إنقاص الوزن بشكل أكبر على المدى القصير ، فحاول التحرك لمدة 300 دقيقة أسبوعيًا. ضع في اعتبارك أنه كلما اعتدت على التدريبات الأكثر كثافة والأطول ، قد تحتاج إلى زيادة مقدار التمارين أسبوعيًا.
2. حاول ممارسة أكبر قدر ممكن من التمارين خلال اليوم. ممارسة الرياضة بانتظام وممارسة الرياضة أمر جيد ، لكن قضاء ساعات قليلة في صالة الألعاب الرياضية في الأسبوع لا يعني أنه يمكنك فعل ما تريده بقية الوقت. بمجرد ممارسة المزيد من التمارين على مدار اليوم ، يمكنك حرق السعرات الحرارية والعمل على خفض مؤشر كتلة الجسم. قم بإجراء تعديلات طفيفة. اركن سيارتك بعيدًا عن مدخل السوبر ماركت. اذهب إلى المتجر سيرًا على الأقدام ، إن أمكن. قم بالمزيد من المهام المنزلية التي تتطلب الكثير من الحركة. حاول ممارسة هواية جديدة تجعلك تتحرك بشكل مكثف ، مثل البستنة أو ركوب الدراجات.
3. اطلب التوجيه المهني. إذا كنت ترغب في الانتقال من نمط حياة مستقر إلى نمط حياة نشط ، فمن المهم ألا تفرط في تحميل نفسك. يمكن أن يؤدي الجري بسرعة كبيرة إلى مشاكل جسدية. ناقش وضعك مع مدرب شخصي وطبيب قبل بدء روتينك الجديد. يمكن للأخصائي الطبي أو خبير اللياقة البدنية تحديد حالتك الصحية الحالية وتقديم المشورة لك بشأن الروتين الأفضل لك.

جزء 3 من 3: اطلب المساعدة الخارجية

1. ناقش فقدان الوزن مع الأدوية مع طبيبك. إذا كان مؤشر كتلة الجسم لديك يزيد عن 30 أو إذا كنت تعاني من حالات طبية مثل مرض السكري ، فقد يصف لك طبيبك دواءً لمساعدتك على إنقاص الوزن. تساعد هذه الأدوية ، جنبًا إلى جنب مع نظام غذائي صحي وممارسة الرياضة ، على فقدان الوزن.
   • سيقوم طبيبك بتقييم صحتك الحالية ومراجعة تاريخك الطبي قبل وصف الأدوية. تأكد من أن تطلب من طبيبك الحصول على تعليمات دقيقة حول كيفية استخدام الأدوية الموصوفة. كن على دراية بالآثار الجانبية المحتملة للأدوية التي تتناولها.
   • إذا كنت تتناول دواءً لفقدان الوزن ، فيجب أن تتم مراقبتك عن كثب من قبل المتخصصين الطبيين. سيتم فحص دمك بانتظام ومن المحتمل أن يكون هناك عدة مواعيد مع طبيبك. لا تعمل أدوية إنقاص الوزن مع الجميع ، وهناك خطر كبير مرتبط بهذه الأدوية. إذا توقفت عن استخدام مثل هذا الدواء ، فهناك فرصة جيدة لاستعادة بعض وزنك المفقود على الفور.
   • في الحالات القصوى ، يعد فقدان الوزن بالجراحة خيارًا. ستقلل العملية من قدرتك على تناول الطعام. هناك أنواع مختلفة من العمليات الجراحية التي تهدف إلى إنقاص الوزن وغالبًا ما يُنصح بها فقط للأشخاص الذين يعانون من مشاكل صحية بسبب السمنة ، لذلك مع مؤشر كتلة الجسم أعلى من 35. ناقش مع طبيبك ما إذا كانت هذه العملية مناسبة لك وما إذا كنت مؤهل لذلك.
2. اطلب المساعدة الأخرى. كثير من الناس يعانون من زيادة الوزن أو السمنة نتيجة مشاكل عاطفية أو سلوكية. يمكن لأخصائيي الصحة العقلية المدربين جيدًا مساعدتك في تشخيص مثل هذه المشكلات وتعليمك كيفية تناول طعام أكثر صحة وإدارة الرغبة الشديدة في تناول أطعمة معينة.
   • عندما يتعلق الأمر بفقدان الوزن ، عادة ما تكون 12 إلى 24 جلسة علاج مكثفة هي الأكثر فعالية. اطلب من طبيبك إحالتك إلى اختصاصي صحة عقلية من ذوي الخبرة في إنقاص الوزن وعلاج اضطرابات الأكل بنهم.
   • إذا كنت تشعر بعدم الارتياح مع العلاج المكثف ، فإن الخضوع للعلاج المنتظم ، حيث تركز الجلسات على الجوانب النفسية الشاملة ، يعد أيضًا خيارًا.
3. ابحث عن مجموعات الدعم. تسمح لك هذه المجموعات بالتفاعل مع الأشخاص الآخرين الذين يعانون من نفس مشاكل الوزن أو ما شابهها. اتصل بالمستشفيات وصالات الألعاب الرياضية وبرامج إنقاص الوزن التجارية في منطقتك للعثور على مجموعات الدعم. يمكنك أيضًا طلب الدعم عبر الإنترنت إذا لم تتمكن من العثور على مجموعة دعم في منطقتك.

نصائح

• من المهم أن تضع في اعتبارك اللياقة البدنية عند تحديد الرقم الذي تريد خفض مؤشر كتلة الجسم بواسطته. تذكر أن العضلات تزن أكثر من الدهون ، وبالتالي فإن مؤشر كتلة الجسم لدى الشخص العضلي بطبيعة الحال يكون أعلى من أي شخص من نفس الطول أقل عضليًا. على العكس من ذلك ، يمكن أن يكون لدى أي شخص صغير لديه نسبة دهون غير صحية مؤشر كتلة جسم طبيعي. للحصول على قياس أكثر دقة لحالتك البدنية وصحتك ، من الحكمة قياس نسبة الدهون في جسمك بواسطة متخصص.

تحذيرات

• مؤشر كتلة الجسم ليس مؤشرا موثوقا لنسبة الطول إلى الوزن للأطفال والمراهقين وكمال الأجسام والحوامل والمرضعات والبالغين الذين تزيد أعمارهم عن 65 عامًا.