المحتوى

• لتخطو
• جزء 1 من 3: حافظ على البساطة
• جزء 2 من 3: التخطيط لوجباتك
• جزء 3 من 3: تعرف على المخاطر والفوائد
• نصائح
• تحذيرات
• الضرورات

عندما تصدق عددًا لا يحصى من الكتب والمواقع الإلكترونية والبرامج وبيانات المشاهير ومواد التعبئة والتغليف وقواعد مختلفة لما يجب وما لا يجب فعله ، فإن الالتزام بنظام غذائي منخفض الكربوهيدرات قد يبدو مهمة معقدة بشكل مستحيل. ومع ذلك ، من خلال الالتزام ببعض الأساسيات ، والتخطيط لوجباتك جيدًا ، وشرب الكثير من الماء (نعم ، حقًا) ، ستكتشف أيضًا أن النظام الغذائي منخفض الكربوهيدرات يمكن أن يكون بسيطًا وبسيطًا وفعالًا وممتعًا ولذيذًا.

لتخطو

جزء 1 من 3: حافظ على البساطة

1. تبسيط تعريفك للنظام الغذائي منخفض الكربوهيدرات. ابدأ بالأساسيات. عندما تكون في الجسم ، يتم تحويل الكربوهيدرات إلى سكريات بسيطة (تعرف باسم الجلوكوز في مجرى الدم) وهي المصدر الرئيسي للطاقة. يعتمد النظام الغذائي منخفض الكربوهيدرات على فكرة أنه إذا لم يكن لديك ما يكفي من الكربوهيدرات للوقود ، فسيبدأ جسمك في حرق الدهون المخزنة للحفاظ على حركتك.
   • لا يوجد تعريف رسمي لنظام غذائي منخفض الكربوهيدرات ، ولكن الحد الأقصى هو ما بين 50-100 جرام من الكربوهيدرات يوميًا. يختلف هذا المقدار من شخص لآخر حسب وزن الجسم. يمكن أن يتسبب أي شيء أقل من 50 جرامًا في حدوث الحالة الكيتونية. وبالمقارنة ، يوصي مركز التغذية البالغين بتناول حوالي 260 جرامًا من الكربوهيدرات يوميًا.
   • الرأي الطبي حول كفاءة النظام الغذائي منخفض الكربوهيدرات مختلط أيضًا. يبدو أنه مفيد لفقدان الوزن ، أو على الأقل على المدى القصير ، وقد يكون له فوائد لمرضى السكر لأنه يخفض نسبة السكر في الدم. التأثير طويل المدى على الصحة أقل وضوحا. استشر طبيبك قبل البدء في اتباع نظام غذائي منخفض الكربوهيدرات.
2. تعرف على عدد الكربوهيدرات الموجودة في بعض الأطعمة. بمجرد أن تبدأ في اتباع نظام غذائي منخفض الكربوهيدرات ، فمن المحتمل أن تعرف بسرعة كبيرة ما هو غني بالكربوهيدرات. ومع ذلك ، قد يكون من المفيد الاحتفاظ بقائمة في متناول اليد ، خاصة في البداية ، لمعرفة عدد الكربوهيدرات التي تحتوي عليها الأطعمة المختلفة.
   • هذه القائمة مفيدة بشكل خاص عند الخروج لتناول العشاء.
   • على سبيل المثال ، تحقق من هذه القائمة الشاملة لمعرفة كمية الكربوهيدرات لكل منتج. للمقارنة ، تحتوي جميع الأطعمة المذكورة أدناه على حوالي 15 جرامًا من الكربوهيدرات:
   • 1 شريحة خبز 1/2 بيغل
   • 1 موزة أو تفاحة ونصف كوب من العنب البري ؛ 1 كوب فراولة
   • نصف كوب تفاح أو عصير برتقال
   • 1 كوب حليب (خالي الدسم ، كامل أو نصف مقشود)
   • نصف كوب من الفاصوليا أو العدس أو الذرة أو البازلاء المطبوخة
   • 1 حبة بطاطا صغيرة
   • ½ علبة من دقيق الشوفان الجاهز للأكل
   • 15 رقائق أو المعجنات. 1 بسكويت ½ دونات
   • نصف كوب من المعكرونة والجبن. ½ ساندويتش بالدجاج المدخن
   • نصف كوب آيس كريم
   • 1 كوب من الخضار المطبوخة أو 3 أكواب من الخضار النيئة بدون نشا
   • تحتوي اللحوم والأسماك والبيض والعديد من البهارات والتوابل والمقبلات على أقل من 5 جرامات من الكربوهيدرات لكل وجبة.
3. تبسيط فكرة ما هو مسموح وما هو غير مسموح. هذا هو المكان الذي يصبح فيه مربكًا. تخبرك خطط النظام الغذائي منخفضة الكربوهيدرات المختلفة بأشياء مختلفة حول ما يجب تناوله وما لا يجب تناوله.
   • تقول بعض خطط النظام الغذائي أنه يمكنك تناول البروتينات الدهنية (مثل اللحوم ومنتجات الألبان) ، ولكن تجنب فقط جميع الحبوب (خاصة إذا كانت تحتوي على الغلوتين) ، بينما يريد البعض الآخر تناول البروتينات الخالية من الدهون وكمية صغيرة من الحبوب الكاملة.
   • الخضروات هي الأكثر أهمية في النظام الغذائي منخفض الكربوهيدرات. تحتوي جميع الخضراوات على كربوهيدرات ، لكن بعضها أكثر من غيرها. ما يجب التركيز عليه هو الخضار قليلة النشا. بالإضافة إلى ذلك ، هناك بعض أخصائيو الحميات منخفضة الكربوهيدرات الذين لا يحسبون حتى الخضار الخضراء دون النشا في الكمية اليومية من الكربوهيدرات التي يأكلونها. ذلك لأن هذه الخضروات غنية بالألياف بحيث يتم تحييد الكربوهيدرات بواسطتها.
   • لجعل نظامك الغذائي منخفض الكربوهيدرات أسهل ، تحتاج إلى تبسيط معاييرك: المزيد من البروتين والخضروات ، ونشويات معالجة أقل وسكر مكرر ، والكثير من الأطعمة الطازجة.
   • نصيحة بسيطة هي تناول الكثير من البروتينات والخضروات الخالية من الدهون ، معدة بطريقة بسيطة ؛ إضافة بعض الأطباق الجانبية على شكل حبوب كاملة ، وبقوليات ، ومنتجات ألبان وفواكه قليلة الدسم ، وتقطيع الأطعمة المصنعة تمامًا.
4. لا تشتري أي شيء لا تحتاجه. إذا كانت الإرشادات أو خطط النظام الغذائي تساعدك على الالتزام بنظامك الغذائي منخفض الكربوهيدرات بسهولة أكبر ، فقد يكون ذلك مفيدًا لك. ولكن يمكنك أيضًا أن تبدأ نظامًا غذائيًا جيدًا وتلتزم به بدون هذه الأنواع من الأشياء. فقط كرر لنفسك: المزيد من البروتين ، المزيد من الخضار ، القليل من النشا والسكر.
   • اشترِ أقل قدر ممكن من الأطعمة قليلة الكربوهيدرات المعبأة مسبقًا. من الأفضل دائمًا تناول طعام طازج غير معالج.
5. اعلم أنك لن تشعر بالجوع طوال الوقت. قد يكون هذا هو شاغلك الأول عندما تفكر في أنه لم يعد بإمكانك تناول الخبز والمعكرونة والبطاطس والأشياء الأخرى التي تراها مشبعة (ولذيذة). يمكن لجسمك التكيف حتى تشعر بالرضا بنفس السهولة عندما تتناول كمية أقل من الكربوهيدرات.
   • مع اتباع نظام غذائي منخفض الكربوهيدرات ، لا تأكل أقل ، ولكن بشكل مختلف. التزم بـ3-4 وجبات في اليوم ، مع وجبات خفيفة صغيرة وصحية حسب الحاجة. ستكون أيضًا أقل جوعًا لأن نسبة السكر في الدم يتم تنظيمها بشكل أفضل. إذا كنت تأكل كمية أقل من الكربوهيدرات ، فسيكون لديك تقلبات أقل في نسبة السكر في الدم. هذا يجعلك تشعر بالجوع أو الجوع بسرعة أقل.
6. اجعل الماء أفضل صديق لك. قد لا تصدق ذلك ، لكن الماء سيملأك سريعًا ويجعل الانتقال إلى كمية أقل من الكربوهيدرات أسهل.
   • يجب أن تشرب ما لا يقل عن 8 أكواب كبيرة من الماء ، ولكن المزيد أفضل.
   • أحضر معك زجاجة ماء طوال اليوم. اشرب بانتظام قبل أن تشعر بالعطش. إذا وجدت نفسك تشعر بالجوع (خاصةً البسكويت والحلوى وما إلى ذلك) ، اشرب الماء أولاً ولاحظ ما إذا كان ذلك يرضي شهيتك.
   • قطعي ليمونة وأضيفيها إلى إبريقك بالماء للحصول على نكهة لذيذة.
7. املأ خزائن مطبخك بالأشياء الصحيحة. إذا كنت تعيش في منزل به أكلة كربوهيدرات ، فلا يمكنك تجنب البطاطس والسندويشات ، ولكن يمكنك التأكد من وجود الكثير من الخيارات منخفضة الكربوهيدرات.
   • املأ خزائن مطبخك ، على سبيل المثال:
   • علب تونة / سلمون / سردين
   • علب خضروات / فواكه (بدون سكر)
   • مرق الدجاج / اللحم البقري
   • طماطم معلبة / معجون طماطم
   • زبدة الفول السوداني بدون سكر
   • برطمانات الفلفل المشوي
   • الزيتون والخيار والنبات
   • باستا القمح الكامل والأرز البني ودقيق القمح الكامل
   • دقيق الشوفان والموسلي بدون سكر
   • بديل السكر
   • زيت الزيتون
   • إذا كنت بصدد تطوير قائمة منخفضة الكربوهيدرات الخاصة بك ، فأنت تضيف المنتجات تلقائيًا حسب رغبتك.

جزء 2 من 3: التخطيط لوجباتك

1. تأكد من أن وجبة الإفطار غنية بالبروتين. إذا كانت وجبة الإفطار القديمة المكونة من البيض ولحم الخنزير المقدد تبدو جيدة بالنسبة لك (بدون خبز أو بطاطس أو فطائر) ، فأنت محظوظ.
   • يمكن أن يصبح البيض المسلوق أو المقلي ، مع لحم الخنزير المقدد أو النقانق ، إذا أردت ، هو وجبة الإفطار اليومية المعتادة.
   • لمزيد من التنوع ، يمكنك صنع عجة من جميع أنواع الخضار (السبانخ ، الفلفل ، الطماطم المجففة ، الكوسة ، إلخ) واللحوم والقليل من الجبن.
   • يمكنك حتى تجربة الكعك منخفض الكربوهيدرات والتوت أو الكوسة.
   • اشرب الماء والقهوة أو الشاي (بدون سكر ، مع محلي إذا كنت تفضل ذلك) إذا كنت بحاجة إلى بعض الكافيين.
2. اكشط شطيرة الخاص بك في الغداء. خذ الأشياء اللذيذة التي تضع بها شطائرك ، لكن اكشط الخبز بنفسك ، فأنت بالفعل في طريقك إلى غداء منخفض الكربوهيدرات.
   • لف بعض اللحوم اللذيذة في ورقة خس. أضف الخردل وبعض الجبن والمخللات أو غيرها من الأشياء اللذيذة. تناول الخضار الطازجة مثل الجزر والكرفس والفلفل وغيرها.
   • اصنع سلطة دجاج أو جمبري ولا تحتوي على خبز معها. كل ما عليك هو أكله بهذه الطريقة ، بسكين وشوكة ، وبعض الخضار على الجانب.
   • يمكنك عمل بيتزا منخفضة الكربوهيدرات في المساء وتناول بقايا الطعام في الغداء التالي.
   • اشرب - لقد خمنت - الماء. هل كوب من الآيسيتيا أو الكولا يفسد نظامك الغذائي بالكامل بمشروب واحد فقط؟ لا. لكن تعتاد على أن يصبح الماء هو شرابك القياسي.
3. تناول اللحوم والخضروات بدون البطاطس في المساء. ستيك ، كرات اللحم ، شرائح لحم الخنزير ، دجاج مشوي أو سمك (بدون قلي أو خبز بالبقسماط) - هذه ستكون أساس وجبتك المسائية. تناول الخضار المشوية أو المشوية والسلطة.
   • اعتمد على الأعشاب والتوابل والتوابل الأخرى - نبات الكبر أو الزيتون ، على سبيل المثال - لإضفاء نكهة رائعة على وجباتك.
   • مع لحم الخنزير المتن المحمص ، مع الهليون الأخضر والسلطة ، على سبيل المثال ، ستجعل عائلتك من عشاق الكربوهيدرات سعداء في العشاء.
   • والآن جميعًا مرة واحدة: اشرب الماء!
4. تناول وجبات خفيفة منخفضة الكربوهيدرات. إذا شعرت بالجوع بين الوجبات ، فمن المرجح أن تهرب من الأطعمة الغنية بالكربوهيدرات ، لذا كن مستعدًا لإحضار وجباتك الخفيفة حتى تتمكن من الوصول إلى نهاية يوم عملك دون إثم.
   • شيء بسيط مثل حفنة من اللوز أو العنب البري (وكلاهما جزء من نظام غذائي منخفض الكربوهيدرات) يمكن أن يمنحك دفعة سريعة.
   • تشمل الخيارات الأخرى الخضار المقطعة مع تتبيلة منخفضة الكربوهيدرات. قطع جبن موزاريلا وعاء من الزبادي ، على سبيل المثال لا الحصر. لا تأكل الكثير من الفاكهة ، لكن التفاح أو البرتقال أو بعض العنب أو المشمش المجفف أو عصير التفاح غير المحلى أفضل دائمًا من كيس رقائق أو شريحة كعكة.
   • هل ذكرنا أنه يجب عليك شرب الماء؟

جزء 3 من 3: تعرف على المخاطر والفوائد

1. انظر إلى فوائد أكثر من مجرد فقدان الوزن. لا يزال هناك خلاف حول ما إذا كان النظام الغذائي منخفض الكربوهيدرات أو النظام الغذائي بشكل أساسي ، ولكن هناك أدلة كثيرة على أن الأشخاص الذين يتبعون نظامًا غذائيًا منخفض الكربوهيدرات يمكن أن يمنعوا أو يحسنوا المشاكل الصحية مثل مرض السكري وارتفاع ضغط الدم ومتلازمة التمثيل الغذائي وأمراض القلب والأوعية الدموية.
   • إن النظام الغذائي الذي يحتوي على نسبة منخفضة من الكربوهيدرات له ميزة ، على النظام الغذائي الذي يتم فيه تناول كمية طبيعية من الكربوهيدرات ، أنه يقلل من مستويات الكوليسترول HDL ("الضار") ومستويات الدهون الثلاثية.
2. اعرف مخاطر تناول القليل جدًا من الكربوهيدرات. يستخدم جسمنا الكربوهيدرات لإنتاج الطاقة التي يحتاجها ليعمل. إذا اتبعت النظام الغذائي منخفض الكربوهيدرات بشكل صحيح ، فلا ينبغي أن يسبب مشاكل صحية ، ولكن هناك مخاطر مرتبطة بتناول القليل من الكربوهيدرات.
   • إذا أفرطت في تناوله وأكلت أقل من 50 جرامًا من الكربوهيدرات ، فأنت معرض لخطر الإصابة بالكيتوزيه. يحدث هذا عندما تتراكم الكيتونات في الجسم ، بسبب الانهيار المفرط للدهون المخزنة في الجسم لتوفير الطاقة ، ويمكن أن تسبب الغثيان والتعب والصداع ورائحة الفم الكريهة.
   • في الأسابيع القليلة الأولى من اتباع نظام غذائي منخفض الكربوهيدرات ، قد تواجه أعراضًا مرتبطة بالكيتوزية - الغثيان ، ورائحة الفم الكريهة ، وما إلى ذلك - حيث يتكيف جسمك مع تناول كمية أقل من الكربوهيدرات. سوف يمر ذلك ، وبعد ذلك يجب أن تشعر بتحسن أكثر من أي وقت مضى.
   • هناك ممارسون طبيون يعتقدون أن اتباع نظام غذائي منخفض الكربوهيدرات يزيد من خطر الإصابة بأمراض القلب والأوعية الدموية والسرطان على المدى الطويل ، بسبب استهلاك كميات أكبر من الدهون الحيوانية والبروتينات. لكن هذه المخاطر طويلة الأجل ، مثل الفوائد ، تخمينية وليست نهائية.
3. تأكد من أنك لا تنقصك العناصر الغذائية. خاصة إذا كنت تتبع نظامًا غذائيًا منخفض الكربوهيدرات لفترة أطول من الوقت ، فهناك خطر يتمثل في نقص الفيتامينات والمعادن ، مما قد يجعل عظامك أكثر هشاشة ويعطل عملية الهضم ويؤدي إلى المزيد من الأمراض المزمنة.
   • الفواكه مليئة بالسكريات ، ولكنها أيضًا مليئة بالفيتامينات والمعادن. لذلك لا تستبعدهم تمامًا من نظامك الغذائي منخفض الكربوهيدرات. تأكد من أنهم يلعبون دورًا داعمًا ، وليس الجزء الرئيسي من قائمتك.
   • قد ترغب في التفكير في تناول مكمل متعدد الفيتامينات أو مكملات أخرى ، ولكن من الأفضل مناقشة هذا الأمر مع طبيبك أولاً.
4. استشر طبيبك. قبل البدء في نظام غذائي منخفض الكربوهيدرات ، تحدث مع طبيبك حول احتياجاتك. ناقش تاريخك الطبي والمخاطر أو الفوائد التي قد يوفرها لك النظام الغذائي.
   • خاصة إذا كنت تعاني من أمراض القلب أو ضعف وظائف الكلى أو مرض السكري أو أي حالة أخرى ، فمن المهم جدًا استشارة طبيبك. قد يقول أنه يمكنك البدء في اتباع النظام الغذائي وأنه قد يكون مفيدًا لك ، أو قد يكون لديه نصائح محددة أو إرشادات إضافية لك.

نصائح

• الجبن مفيد أيضًا إذا تناولته باعتدال. يضيف نكهة لأطباقك.
• تذكر أن الوجبات السريعة مليئة بالدهون غير المشبعة والكربوهيدرات ، لذلك يجب تجنب ذلك بالتأكيد.
• احصل على الحب للسلطات. ستيك مع السلطة وجبة ممتازة منخفضة الكربوهيدرات. إذا كنت ترغب في توفير الوقت ، يمكنك شراء الخس المقطع مسبقًا.
• المكسرات والفاصوليا منطقة رمادية. تتكون من حوالي 60٪ نشاء. بذور السمسم لذيذة على السلطة. إذا كنت ستتناول وجبة خفيفة ، اشرب الماء أولاً ولاحظ ما إذا كنت لا تزال جائعًا. إذا لم يكن الأمر كذلك ، فتناول 10-15 حبة من المكسرات ، ولا تأخذ الكيس كله معك.
• إذا انتهى بك الأمر في مطعم للوجبات السريعة ، اطلب همبرغر صغيرًا ، وليس قائمة كاملة. أفضل طريقة لجعلها تتناسب مع نظامك الغذائي هي أن تأكل اللحم فقط وتترك الكعكة. استخدمي الخبز لحمل اللحم وضعي اللحم في فمك فقط. ثم اقلبها وأكل الجانب الآخر حتى تنتهي من كل اللحم وتفرغ الكعكة. مع الممارسة ، يمكنك القيام بذلك بشكل جيد لدرجة أن والدتك ربما لن تلاحظ ذلك.
• تحتوي الفاكهة على الكثير من السكر ، لكن التوت يحتوي على أقل كربوهيدرات ، لذا يمكنك إضافتها إلى الزبادي بين الحين والآخر. تعتبر الفراولة والعنب البري والتوت جيدًا ، لكن الكرز يحتوي على الكثير من السكر. يمكنك العثور عليها في الفريزر طوال العام. تفاحة أو برتقالة بين الحين والآخر جيدة أيضًا.

تحذيرات

• اعلم أن هناك مخاطر مرتبطة بنظام غذائي منخفض الكربوهيدرات. دائما استشر طبيبك أولا.
• حاول أن تبعد الإغراءات عن منزلك قدر الإمكان. إذا كنت تعيش مع من يتناولون الكربوهيدرات ، فقد يكون ذلك صعبًا ، لذلك احتفظ دائمًا بإبريق من الماء في متناول اليد. يمكن أن يمنعك ذلك من الوقوع في الخطأ.
• إذا كان لديك أي شك بشأن صحتك ، فاستشر طبيبك وقم بإجراء فحص قبل البدء وبعد بضعة أشهر. يدعم العديد من الأطباء النظام الغذائي منخفض الكربوهيدرات هذه الأيام ، مدركين أنه إذا قمت بذلك بشكل صحيح ، فهذه طريقة صحية لتناول الطعام. قيم ما تشعر به. بشكل عام ، سيتعين على جسمك التكيف في الأسبوع الأول ، لكن هذا سيمر.

الضرورات

• إبريق الماء
• زجاجة ماء يمكنك اصطحابها معك في كل مكان
• عزيمة