المحتوى

• لتخطو
• طريقة 1 من 3: تمارين الاسترخاء
• الطريقة 2 من 3: تغيير طريقة تواصلك
• طريقة 3 من 3: تجنب التوتر والغضب
• نصائح
• تحذيرات

أكتافك متوترة ، وتتنفس بشكل أسرع ، ويضيق فكك بقوة ، ويظهر ضباب أحمر أمام عينيك. ربما تعرف شعور الغضب ، ولكن إذا حدث لك ذلك ، فقد لا تعرف كيفية التحكم في هذا الغضب. يمكنك تقليل غضبك من خلال تعليم نفسك كيفية التهدئة في خضم المعركة. يمكنك تغيير وتحسين عادات الاتصال الخاصة بك حتى لا تجعل الأمور أسوأ مما هي عليه دون داع. يمكن أن يساعدك أيضًا تعلم استراتيجيات جديدة للتحكم بشكل أفضل في غضبك على المدى الطويل.

لتخطو

طريقة 1 من 3: تمارين الاسترخاء

1. خذ نفس عميق. بمجرد أن تلاحظ أنك بدأت تغضب ، خذ أنفاسًا عميقة وزفير. استنشق من أنفك ، احبس أنفاسك لفترة ، ثم ازفر ببطء من فمك. يمكن أن يساعد في العد: العد 4 في ، والعد 7 الانتظار ، والعد 8.
   • أثناء التنفس ، تخيل أن كل شهيق جديد يجلب لك إحساسًا بالهدوء ، بينما كل زفير يبدد الغضب والتوتر.
2. حرر التوتر من خلال استرخاء العضلات التدريجي. يمكن أن يساعدك على تحريك انتباهك ببطء بعيدًا عن جسمك لتشعر بالمكان الذي تحتفظ فيه بالتوتر. يعد استرخاء العضلات التدريجي أسلوبًا جيدًا وفعالًا لإدراك التوتر في جسمك وتخفيفه.
   • اجلس على كرسي مريح. ابدأ من قدميك وكاحليك ، وشد عضلاتهم لبضع ثوانٍ واشعر بتوتر عضلاتك. ثم أرخِ تلك العضلات ولاحظ كيف تشعر. ثم استمر في الانتقال إلى المجموعة العضلية التالية ، حتى تحصل على جسمك بالكامل.
3. تدرب على التخيل. التخيل طريقة أخرى للاسترخاء عندما تكون غاضبًا. يمكنك تعلم ممارسة التخيل من خلال الاستماع إلى التأمل الموجه أو مجرد التفكير في موقف أو مكان مريح.
   • على سبيل المثال ، يمكنك أن تتخيل أنك على شاطئ مشمس. استخدم كل حواسك لتخيل تلك البيئة: أمواج البحر تتدحرج ذهابًا وإيابًا ، وتغرد الطيور الاستوائية في الخلفية ، والشمس دافئة على بشرتك والرياح باردة قليلاً. ركز على هذه الصورة حتى تشعر بالاسترخاء.
4. جرب يوجا نيدرا. يوجا نيدرا هي ممارسة لليقظة الذهنية حيث تتبع عددًا من التعليمات الشفهية لتصبح أكثر وعيًا بعالمك الداخلي. يمكن أن تساعد يوجا نيدرا في تخفيف الغضب والقلق والاكتئاب. ابحث على الإنترنت للعثور على فصول دراسية بالقرب منك أو مقاطع فيديو وتطبيقات من خلال جلسات Yoga Nidra المجانية الموجهة.
5. عبر عن غضبك بطريقة آمنة ومنضبطة. أحيانًا يكون التعبير عن ذلك بطريقة مسيطر عليها هو أفضل طريقة للتعامل مع غضبك. قم برمي كرة السلة بقوة على حائط من الطوب عدة مرات ، أو اذهب لبعض الوقت في كيس الملاكمة.
   • يمكنك أيضًا معرفة ما إذا كانت هناك "غرف للغضب" في منطقتك. توفر هذه الغرف مساحة آمنة للناس للتعبير عن غضبهم عن طريق كسر أو تحطيم شيء ما.

الطريقة 2 من 3: تغيير طريقة تواصلك

1. خذ وقتًا مستقطعًا. إذا كنت في موقف قد يكون فيه التعبير عن الغضب غير مناسب ، مثل المدرسة أو العمل ، فاخذ وقتًا مستقطعًا. استغل هذا الوقت لتهدئة نفسك وإخماد نيران غضبك قبل أن تقول شيئًا ستندم عليه لاحقًا.
   • يمكنك استغلال وقتك في العد إلى 100 في عقلك ، أو ممارسة التنفس العميق ، أو المشي ، أو مشاهدة مقطع فيديو مضحك على YouTube.
2. ذكّر نفسك بالبقاء هادئًا. من الجيد أن تتوقف قبل أن تفتح فمك لتذكير نفسك بالهدوء. يمكنك القيام بذلك عن طريق التحدث مع نفسك برأفة في عقلك. يمكنك أن تقول شيئًا مثل ، "استرخِ" أو "حافظ على هدوئك" عدة مرات متتالية.
3. تجنب اللغة المبالغ فيها أو المطلقة. أحيانًا لا تؤدي الكلمات التي تستخدمها إلا إلى تفاقم المشاعر القوية. اترك كلمات مثل "دائمًا" أو "أبدًا" أو "يجب" من مفرداتك لتجنب المزيد من الغضب.
   • إذا كنت تميل إلى استخدام الكثير من اللغة المطلقة ، فقد تجعل نفسك أكثر غضبًا مما أنت عليه بالفعل.
4. استخدم "أنا شكل". دافع عن نفسك ، لكن تحدث بعبارة "أنا". يبدأ هذا عادة بعبارة "أنا أشعر". على سبيل المثال ، يمكنك أن تقول ، "أشعر بالإرهاق إذا أعطيتني المزيد من العمل قبل أن أنتهي من المشاريع الأخرى. هل يمكننا التفكير في عملية أفضل لهذا؟" بهذه الطريقة ، يشعر الشخص الآخر بأنه أقل هجومًا.
   • "عبارات أنا" هي طريقة رائعة للتعبير عن مشاعرك واحتياجاتك دون أن يشعر الشخص الآخر بالهجوم.
5. اكتبه. هناك أوقات قد لا تكون فيها قادرًا على التحكم في غضبك بما يكفي لتوصيل رسالتك بطريقة مثمرة. في مثل هذه الحالات ، يمكن أن تكون الكتابة وسيلة فعالة. ابحث عن قلم وبعض أوراق الكتابة واكتب رسالة عما تريد قوله.
   • يمكنك كتابة أي كلمات قبيحة ومهينة لا يمكنك أو لا يمكنك قولها بشكل صحيح للشخص الذي تغضب منه. ومع ذلك ، احتفظ بهذه الرسالة لنفسك. اقرأها مرة أخرى عدة مرات. يمكن أن يساعدك ذلك في تخفيف المشاعر المرتبطة بتجربتك غير السارة. سيساعدك أيضًا في تحديد السبب الرئيسي لغضبك بشكل أوضح.
   • إذا كنت قد قرأت الرسالة الغاضبة والمهينة عدة مرات ، فمزقها وألقها في سلة المهملات. ثم اكتب خطابًا جديدًا ، ولكن الآن في جمل هادئة وموجهة نحو الحل ، بحيث تصبح المشكلة أسهل في المناقشة.

طريقة 3 من 3: تجنب التوتر والغضب

1. اكتشف ما الذي يجعلك غاضبا. توضح العواطف ما تشعر به حيال العالم ، والموقف ، والأشخاص من حولك ونفسك. اكتشف الأشياء في حياتك التي تجعلك تغضب واكتبها. إذا وجدت نمطًا ما ، أو غالبًا ما تغضب في نفس النوع من المواقف ، فقد يشير ذلك إلى وجود أشياء تحتاج إلى التغيير.
   • على سبيل المثال ، إذا كنت غالبًا ما تكون غاضبًا في حركة المرور ، أو عندما تضطر إلى الانتظار في الطابور لفترة طويلة ، فقد تتعلم أن تكون أكثر صبرًا.
2. في بعض الأحيان خذ استراحة قصيرة. خذ فترات راحة قصيرة منتظمة إذا كنت منخرطًا في مهمة معقدة أو مرهقة وتشعر بالإحباط. استخدم مثل هذا الاستراحة لإبعاد عقلك عن المهمة المحبطة. اتصل بصديق أو العب لعبة على هاتفك أو تحدث مع زميل ودود.
   • إذا كنت تعمل بلا توقف في مهمة محبطة دون أخذ قسط من الراحة بين الحين والآخر ، فستفقد أعصابك بسرعة أكبر. يمكن أن تساعد فترات الراحة المنتظمة في تقليل إحباطك والحفاظ على استقرار مزاجك.
3. تجرأ على قول "لا" للالتزامات المفرطة. يمكن أن يندلع الغضب أحيانًا نتيجة الحمل الزائد: تشعر بالضيق لأن الآخرين يعطونك المزيد والمزيد من المسؤوليات - أكثر مما يمكنك تحمله بالفعل. الطريقة الوحيدة لإنهاء الاستخدام اللامتناهي لوقتك وطاقتك هي بفتح فمك. دع الناس يعرفون ما إذا كنت لا تستطيع التعامل مع المزيد من العمل ، أو تفويض بعض مهامك إلى شخص آخر.
   • لنفترض أن زوجتك طلبت منك "أخذ الأطفال بعيدًا لفترة من الوقت" عندما يكون لديك بالفعل فائض من العمل والأعمال المنزلية. بدلًا من الغضب في صمت ، يمكنك أن تقول ، "حبيبي ، أنا مشغول جدًا بالفعل. هل يمكنك فعل ذلك من فضلك؟ أم نسمي جليسة الأطفال؟
   • يمكن أن يساعدك الدفاع عن نفسك في الحياة على الشعور بالغضب في كثير من الأحيان.
4. وفر ما يكفي حركة. يمكن أن يساعدك المنفذ الإيجابي في شكل رياضة أو تمرين على تخفيف غضبك عند حدوثه وحتى منعه من الحدوث على الإطلاق. جرب تمارين مهدئة مثل السباحة أو اليوجا أو المشي. أو اشترك في دورة الكيك بوكسينغ ، للتعبير عن غضبك المكبوت وإطلاقه بهذه الطريقة.
5. تجنب المنشطات. يمكن للمنشطات الموجودة في طعامك وشرابك ، مثل الكافيين ، أن تزيد من الشعور بالإحباط ونفاد الصبر والاندفاع والغضب. من الأفضل تقليل أو تجنب المنشطات قدر الإمكان.
   • على سبيل المثال ، عندما تشرب القهوة ، يتم إطلاق الأدرينالين والنورادرينالين في دماغك ، مما يؤدي إلى استجابة القتال أو الطيران ، والتي يمكن أن تؤدي مباشرة إلى الغضب.
   • تشمل الأنواع الأخرى من المنشطات النيكوتين والأمفيتامينات.
6. ممارسة تركيز كامل للذهن. خذ بضع دقائق يوميًا لممارسة اليقظة. اجلس في وضع مريح وعينيك مغلقة. حرك عقلك لفترة وجيزة حول جسمك ، ولاحظ أي توتر أو كيف تلامس مؤخرتك مقعدك. خذ أنفاسًا عميقة ومهدئة. ركز تمامًا على أنفاسك.عندما يشرد عقلك ، أعد التركيز على أنفاسك.
   • يمكن أن تساعدك هذه الممارسة اليومية على أن تصبح أكثر وعيًا بمشاعرك وتعلم كيفية التعامل مع الغضب بشكل أفضل وأكثر فاعلية.
7. تعاطف مع غضبك. فكر في حدث مؤخرًا غضبت فيه. استرجع ما حدث حتى تشعر بذلك الغضب مرة أخرى ، لكن لا تصل إلى حد الغضب المتفجر الآن.
   • اكتشف الشعور بالغضب في جسدك. كيف تشعر بها؟ أين تتركز؟
   • الآن جلب التعاطف مع الشعور. تذكر أن الغضب أمر طبيعي تمامًا وبشري. إذا فكرت في الأمر بهذه الطريقة ، ماذا يحدث؟
   • الآن قل وداعا للشعور بالغضب. خذ وقتك وركز أكثر وأكثر على تنفسك. ثم فكر في التجربة. ماذا تعلمت من تجربة الغضب؟

نصائح

• تذكر أن التعبير عن الغضب جزء صحي من الإنسان. إذا شعرت بالغضب ، فمن الأفضل إخبارهم بذلك. هذا أفضل بكثير من كبت مشاعرك والخروج بكل شيء لاحقًا.

تحذيرات

• قد يكون من المغري تخفيف الغضب من خلال السلوكيات غير الصحية ، مثل تعاطي الكحول أو المخدرات ، لتخدير مشاعرك. يمكن أن تؤدي هذه الأنشطة في الواقع إلى تفاقم غضبك وتؤدي إلى الإدمان.
• إذا شعرت بالغضب الشديد لدرجة أنك تعتقد أنك قد تؤذي نفسك أو تؤذي شخصًا آخر ، فاتصل بخدمة الطوارئ.