المحتوى

• لتخطو
• طريقة 1 من 2: اختر الأطعمة الصحية للعظام
• الطريقة 2 من 2: حدد خيارات أسلوب حياة ذكية
• نصائح

ما رأيك عندما تسمع كلمة عظام؟ إذا قلت "Halloween Skeleton" ، فأنت لست وحدك. ومع ذلك ، من المهم أن تتذكر أن العظام في جسمك ليست ميتة أو "جافة". إنها مصنوعة من أنسجة حية يتم تكسيرها وإعادة بنائها باستمرار. مع تقدمك في العمر ، يبدأ انهيار العظام في تجاوز النمو ، مما يؤدي إلى انخفاض كثافة العظام. يؤدي اتخاذ خطوات لزيادة كتلة العظام وكثافتها طوال حياتك إلى تقليل مخاطر الإصابة بالكسور وهشاشة العظام والكسور التي يمكن أن تحدث مع تقدمك في العمر.

لتخطو

طريقة 1 من 2: اختر الأطعمة الصحية للعظام

1. تناول الكثير من الكالسيوم. الكالسيوم من أكثر المعادن وفرة في الجسم ، ويوجد حوالي 99٪ منه في العظام والأسنان. يساعد الكالسيوم الكافي على تطوير عظام صحية والحفاظ على كثافة العظام. كثير من الناس ، وخاصة النساء ، لا يحصلون على ما يكفي من الكالسيوم في نظامهم الغذائي اليومي. تعتمد الكمية اليومية الموصى بها من الكالسيوم على العمر والجنس.
   • يحتاج الرجال البالغون الذين تقل أعمارهم عن 70 عامًا والنساء دون سن الخمسين إلى ما لا يقل عن 1000 مجم من الكالسيوم يوميًا. يحتاج الرجال الذين تزيد أعمارهم عن 70 عامًا والنساء فوق 50 عامًا إلى 1200 مجم على الأقل يوميًا. تحتاج النساء الحوامل أو المرضعات إلى ما لا يقل عن 1300 مجم من الكالسيوم يوميًا.
   • يحصل معظم الناس على الكالسيوم من منتجات الألبان مثل الحليب والجبن والزبادي ، وهي مصادر غنية جدًا بالكالسيوم. إذا اخترت حليب الصويا أو حليب اللوز أو بدائل الألبان الأخرى ، فابحث عن تلك المنتجات الغنية بالكالسيوم.
   • تشمل المصادر النباتية الغنية بالكالسيوم اللفت واللفت والملفوف الصيني (تشوي بوك) والفاصوليا السوداء والكرنب والبروكلي. في حين أن السبانخ صحية ، إلا أنها ليست مصدرًا كبيرًا للكالسيوم لأنها تحتوي على حمض الأكساليك الذي يقلل من توافر الكالسيوم في جسمك.
   • يعتبر السردين والسلمون المعلب مصدرًا جيدًا للكالسيوم (من المفترض أن تؤكل العظام الموجودة في هذه الأسماك المعلبة). السردين والسلمون من المصادر الممتازة لأحماض أوميغا 3 الدهنية الضرورية لصحة الدماغ. بالإضافة إلى أنها تحتوي على فيتامين د الذي يساعد الجسم على امتصاص الكالسيوم.
   • اختر حبوب الإفطار المصنوعة من الحبوب الكاملة المدعمة بالكالسيوم والعناصر الغذائية الأخرى وقليلة السكر. نظرًا لأن العديد من الأشخاص يتناولون هذه الحبوب مع الحليب يوميًا ، فهي مصدر جيد وثابت للكالسيوم.
   • الكالسيوم متوفر أيضًا في المكملات الغذائية. الشكلان الرئيسيان هما كربونات الكالسيوم وسترات الكالسيوم. يجب تناول كربونات الكالسيوم مع الطعام. تعتبر سترات الكالسيوم أكثر تكلفة ، ولكن لا يتعين عليك تناولها عند تناولها ، لذلك يمكن أن تكون مفيدة للأشخاص المصابين بمرض التهاب الأمعاء أو اضطرابات الامتصاص إذا كان بإمكانك الحصول على ما يكفي من الكالسيوم من نظامك الغذائي ، فلا تتناول مكملات الكالسيوم إلا إذا أوصى طبيبك بذلك. يمكن أن يكون للإفراط في تناول الكالسيوم آثار جانبية مزعجة ، بما في ذلك حصوات الكلى.
2. احصل على الكثير من فيتامين د. يساعد فيتامين د على تحسين قدرة الجسم على امتصاص الكالسيوم. كما أنه جزء أساسي من بناء وإصلاح أنسجة العظام. يحتاج الأشخاص الذين تقل أعمارهم عن 70 عامًا إلى 600 وحدة دولية على الأقل من فيتامين د يوميًا ؛ يحتاج الأشخاص الذين تزيد أعمارهم عن 70 عامًا إلى 800 وحدة دولية على الأقل يوميًا. إذا كنت معرضًا لخطر الإصابة بنقص فيتامين (د) ، فيمكن لطبيبك قياس مستويات الدم لديك لتحديد احتياجاتك.
   • لا يوجد فيتامين د في معظم الأطعمة. تعتبر الأسماك الدهنية ، مثل سمك أبو سيف وسمك السلمون والتونة والماكريل ، أفضل مصادر فيتامين د الطبيعي (وأحماض أوميغا 3 الدهنية أيضًا). تحتوي كبد البقر والجبن وبعض الفطر وصفار البيض على كميات صغيرة من فيتامين د.
   • عادة ما يتم تدعيم الحليب بالفيتامينات A و D. كما أن العديد من المشروبات والحبوب مدعمة بفيتامين د.
   • يمكنك معرفة المحتوى الغذائي للعديد من الأطعمة من خلال الرجوع إلى قاعدة بيانات المغذيات الوطنية التابعة لوزارة الزراعة الأمريكية.
   • يعد قضاء الوقت في الشمس طريقة رائعة للحصول على بعض فيتامين د. تعمل الأشعة فوق البنفسجية على تنشيط تكوين فيتامين د في الجسم ، على الرغم من أن الأشخاص الذين لديهم مستويات عالية من الميلانين (البشرة الداكنة) ينتجون كميات أقل من فيتامين د بهذه الطريقة. استخدم واقٍ من الشمس مع عامل حماية من الشمس واسع الطيف لا يقل عن 15 عندما تكون بالخارج لفترة أطول.
   • ومع ذلك ، يعتقد العديد من الخبراء أن التعرض للشمس لمدة 5-10 دقائق يوميًا بدون واقي من الشمس آمن ويمكن أن يساعد أيضًا في إنتاج المزيد من فيتامين د.
   • فيتامين د متاح أيضًا كمكمل غذائي. وهي متوفرة في شكلين ، D2 و D3. يبدو أن كلاهما فعال بشكل متساوٍ في الجرعات العادية ، على الرغم من أن D2 قد يكون أقل فعالية في الجرعات العالية. التسمم بفيتامين د نادر الحدوث.
3. تناول الأطعمة التي تحتوي على المغنيسيوم. المغنيسيوم معدن مهم لكل جزء من جسمك ، بما في ذلك عظامك. 50-60٪ من المغنيسيوم في جسمك موجود في عظامك. كثير من الناس لا يحصلون على ما يكفي من المغنيسيوم من خلال نظامهم الغذائي. يحتاج الرجال البالغون إلى 400-420 مجم على الأقل يوميًا والنساء البالغات 310-320 مجم على الأقل يوميًا. هناك العديد من المصادر الطبيعية للمغنيسيوم ، مثل:
   • لوز ، كاجو ، فول سوداني و زبدة الفول السوداني
   • الخضار الورقية الخضراء مثل السبانخ
   • الحبوب الكاملة والبقوليات ، وخاصة الفاصوليا السوداء وفول الصويا
   • الأفوكادو والبطاطس بقشرها والموز
   • يتنافس المغنيسيوم مع الكالسيوم على الامتصاص. إذا كان لديك مستوى منخفض من الكالسيوم ، فقد يكون المغنيسيوم هو السبب. ومع ذلك ، إذا كان نظامك الغذائي يحتوي على كمية كافية من الكالسيوم ، فربما لا داعي للقلق بشأن هذه الآثار.
4. تناول الأطعمة الغنية بفيتامينات ب. يمكن أن يؤدي نقص فيتامين ب 12 إلى تقليل عدد خلايا العظام في الجسم ، وهي الخلايا المسؤولة عن تكوين عظام جديدة. الأشخاص الذين يعانون من نقص فيتامين ب 12 هم أكثر عرضة للإصابة بكسور العظام وفقدان العظام. يحتاج البالغون إلى 2.4 ميكروجرام على الأقل من فيتامين ب 12 يوميًا. المصادر الجيدة لفيتامين ب 12 هي:
   • لحوم الأعضاء مثل الكبد والكلى
   • لحم البقر واللحوم الحمراء الأخرى ، مثل الطرائد
   • المأكولات البحرية ، وخاصة الكوكل والمحار
   • الأسماك والحبوب ومنتجات الألبان المدعمة
   • تحتوي الحبوب والخضروات على نسبة قليلة جدًا من فيتامين ب 12 أو لا تحتوي على ذلك. قد تحتوي الخميرة الغذائية على فيتامين ب 12.
   • قد يكون من الصعب على النباتيين الحصول على كمية كافية من فيتامين ب 12. يمكن أيضًا تناول B12 كمكمل غذائي (كبسولة أو سائل تحت اللسان).
5. احصل على ما يكفي من فيتامين سي. تتكون عظامك بشكل أساسي من الكولاجين ، وهو بروتين يشكل "الهيكل العظمي" للعظم الذي يقوي الكالسيوم بعد ذلك. يحفز فيتامين ج إنتاج البروكولاجين ويحسن تخليق الكولاجين. يمكن أن يؤدي تناول ما يكفي من فيتامين ج في نظامك الغذائي إلى زيادة كثافة المعادن في العظام ، وهو أمر مهم بشكل خاص للمرأة بعد سن اليأس. يحتاج الرجال البالغون إلى 90 مجم على الأقل من فيتامين سي يوميًا والنساء البالغات 75 مجم على الأقل يوميًا. المصادر الغذائية الجيدة لفيتامين سي هي:
   • فواكه وعصائر حمضيات ، فلفل أحمر وأخضر ، طماطم ، كيوي ، فراولة ، شمام وبراعم بروكسل
   • ملفوف ، قرنبيط ، بطاطس ، سبانخ و بازلاء
   • الحبوب المدعمة وغيرها من المنتجات
   • يحصل معظم الناس على ما يكفي من فيتامين سي من خلال الطعام. ومع ذلك ، إذا كنت بحاجة إلى المزيد من فيتامين سي ، فيمكنك تناوله في شكل مكمل مثل Ester-C®.
   • يحتاج المدخنون إلى 35 ملغ على الأقل من الكمية اليومية الموصى بها ، لأن الدخان يكسر فيتامين سي في الجسم.
6. احصل على ما يكفي من فيتامين ك. يزيد فيتامين ك من كثافة العظام وقد يقلل من خطر الإصابة بالكسور. يحتاج الرجال البالغون إلى 120 ميكروجرام على الأقل يوميًا والنساء البالغات 90 ميكروجرام على الأقل يوميًا. يحصل معظم الناس على ما يكفي من فيتامين ك من خلال نظامهم الغذائي. تنتج بكتيريا الأمعاء أيضًا فيتامين ك.يوجد فيتامين ك في العديد من الأطعمة ، ولكن المصادر الجيدة تشمل:
   • الخضار الورقية الخضراء مثل السبانخ واللفت والبروكلي والكرنب والسويد
   • الزيوت النباتية وخاصة زيت فول الصويا والمكسرات
   • الفواكه مثل التوت والعنب والتين
   • الأطعمة المخمرة وخاصة الناتو (فول الصويا المخمر) والجبن
7. راقب استهلاكك لفيتامين هـ. فيتامين هـ مضاد للأكسدة وله خصائص مضادة للالتهابات. إنه جزء مهم من نظام غذائي صحي ومتوازن. يحتاج البالغون إلى 15 مجم / 22.4 وحدة دولية على الأقل يوميًا. ومع ذلك ، يجب أن تكون حذرًا عند تناول مكملات فيتامين هـ ؛ توفر هذه عادة أكثر من 100 وحدة دولية لكل جرعة ، أكثر بكثير من المدخول اليومي الموصى به. تشير العديد من الدراسات إلى الاستهلاك المكملات الغذائية مع فيتامين هـ ، يمكن أن يقلل في الواقع من كتلة العظام ويعيق تكوين العظام الجديدة.
   • لا يشكل فيتامين E الكافي من المصادر الغذائية تهديدًا لعظامك ويمكن أن يوفر العديد من الفوائد الصحية. المصادر الغذائية الجيدة لفيتامين E هي البذور والمكسرات والزيوت النباتية والسبانخ والبروكلي والكيوي والمانجو والطماطم والسبانخ.
8. تحكم في تناول الكافيين والكحول. العلاقة بين الكافيين وكثافة العظام ليست مفهومة بالكامل بعد. ومع ذلك ، يبدو أن بعض المشروبات المحتوية على الكافيين ، مثل الكولا والقهوة ، مرتبطة بفقدان العظام. المشروبات الأخرى المحتوية على الكافيين ، مثل الشاي الأسود ، لا تؤثر على كثافة العظام. شرب الكثير من الكحول يضر بجسمك ، بما في ذلك عظامك. يمكن أن يؤدي الكولا في الواقع إلى مزيد من الضرر لعظامك ، ربما بسبب الفوسفور في هذه المشروبات.
   • ينص المعهد الوطني لإدمان الكحول وإدمانه على أن الشرب "منخفض الخطورة" أو "المعتدل" هو الطريقة الأكثر أمانًا لمنع الضرر الذي يلحق بصحتك من الكحول. بالنسبة للنساء ، يتم تعريف هذا على أنه لا يزيد عن ثلاثة كؤوس في أي يوم ، ولا يزيد عن سبعة في الأسبوع. بالنسبة للرجال ، هذا لا يزيد عن أربعة كؤوس في أي يوم ، ولا يزيد عن 14 في الأسبوع.

الطريقة 2 من 2: حدد خيارات أسلوب حياة ذكية

1. مارس تمارين حمل الأثقال لمدة 30 دقيقة يوميًا. عندما يتم تدريب العضلات ، فإنها تسحب العظام التي ترتبط بها. تعمل حركة الشد هذه على بناء أنسجة العظام ، ومعها تؤدي تمارين حمل الوزن إلى إنشاء عظام أقوى وأكثر كثافة.
   • تعد زيادة كتلة العظام قبل سن الثلاثين مفيدة في وقت لاحق من الحياة ، عندما تبدأ الأنسجة العظمية في الانهيار. تساعد ممارسة التمارين بالأوزان طوال حياتك على الحفاظ على كثافة العظام.
   • على عكس التمارين الهوائية ، ليس من الضروري أداء تمارين الوزن دفعة واحدة حتى يكون لها تأثير مفيد. 10 دقائق من التمارين مع وزن (الجسم) ، ثلاث مرات في اليوم ، مفيدة مثل نصف ساعة من التدريب.
   • توصي الأكاديمية الأمريكية لجراحي العظام بأنشطة مثل المشي السريع ، والمشي ، والتمارين الرياضية ، والتنس ، والرقص ، وتمارين القوة للمساعدة في بناء كتلة العظام والحفاظ عليها.
2. القفز حولها. القفز لأقصى ارتفاع ليس للأطفال فقط! يمكن أن يكون مفيدًا لزيادة كثافة العظام. أظهرت دراسة حديثة أجريت على نساء لم يبلغن بعد سن اليأس أن القفز عشر مرات فقط ، مرتين في اليوم ، يمكن أن يساعد في زيادة كثافة المعادن في العظام والوقاية من هشاشة العظام.
   • قف حافي القدمين على سطح ثابت. اقفز عاليا بقدر ما تستطيع. خذ استراحة قصيرة (30 ثانية) بين كل قفزة.
   • يمكنك أيضًا ممارسة القفز على الترامبولين أو القفز على الترامبولين.
   • افعل هذا بانتظام. عليك القفز كل فترة زمنية طويلة لجني الفوائد.
   • لا ينصح بالقفز للأشخاص الذين يعانون بالفعل من هشاشة العظام لأنه يمكن أن يؤدي إلى السقوط أو الكسور. لا يُنصح به أيضًا للأشخاص الذين يعانون من مشاكل في الفخذ أو الساق ، أو الذين يعانون من مشاكل طبية أخرى - استشر طبيبك إذا لم تكن متأكدًا مما إذا كان مسموحًا لك بالقفز.
3. تقوية عضلاتك. تساعد عضلاتك في الحفاظ على عظامك في مكانها ، ومن خلال جعلها أقوى ، فإنك تساعد في بناء كثافة العظام والحفاظ عليها.
   • تعتبر تمارين القوة ، وأربطة التمرين المرنة ، وتمارين تحمل الأثقال مثل تمارين الضغط رائعة للحصول على قوة أقوى.
   • يمكن أن تحسن تمارين اليوجا والبيلاتس من قوتك ومرونتك. ومع ذلك ، يجب ألا يقوم الأشخاص المصابون بهشاشة العظام بالفعل بأداء أوضاع معينة بسبب خطر حدوث كسر أو كسر في العظام.
   • إذا كنت قلقًا بشأن المخاطر ، فتحدث إلى طبيبك أو أخصائي العلاج الطبيعي لمعرفة التمارين الأفضل بالنسبة لك.
4. كف عن التدخين. ربما تعلم بالفعل أن التدخين غير صحي للغاية. لكن هل تعلم أن التدخين مرتبط بزيادة خطر الإصابة بهشاشة العظام؟ يعيق التدخين قدرة الجسم على امتصاص المعادن والعناصر الغذائية. في الواقع ، يرتبط التدخين ارتباطًا مباشرًا بانخفاض كثافة العظام.
   • الإقلاع عن التدخين يمكن أن يقلل بسرعة من خطر الإصابة بالعديد من الأمراض. كلما طالت مدة التدخين ، زادت مخاطر انخفاض كثافة العظام والكسور.
   • يمكن أن يزيد التدخين السلبي أثناء الطفولة والبلوغ المبكر (ويعرف أيضًا باسم التعرض للدخان) من خطر الإصابة بانخفاض كتلة العظام في وقت لاحق من الحياة.
   • يقلل التدخين أيضًا من إنتاج هرمون الاستروجين لدى النساء ، مما قد يؤدي أيضًا إلى ضعف العظام.
5. إذا لم يكن النظام الغذائي والتمارين الرياضية كافيين ، فاستشر طبيبك. حتى لو بدأ فقدان العظام بالفعل ، يمكن لطبيبك أن يصف الأدوية لإبطاء العملية. قد ينظر طبيبك أيضًا في تناول الفيتامينات والمعادن ومستويات الدم للمساعدة في تحديد احتياجاتك.
   • يساعد هرمون الاستروجين والبروجستين في الحفاظ على كثافة العظام لدى كل من الرجال والنساء. تقلل عملية الشيخوخة من عدد هذه الهرمونات التي ينتجها جسمك. يمكن أن تقلل مكملات الهرمونات بما في ذلك منتجات الإستروجين من خطر الإصابة بهشاشة العظام.
   • تشمل الأدوية التي يمكن أن تساعد في علاج هشاشة العظام أو الوقاية منها إيباندرونات (بونيفا) وأليندرونات (فوساماكس) وريزدرونات الصوديوم (أكتونيل) وزوليدرونات (ريكلاست).

نصائح

• الأشخاص المعرضون بشكل طبيعي لخطر الإصابة بهشاشة العظام هم من النساء وكبار السن والقوقازيين والآسيويين والأشخاص ذوي البنية الخفيفة. يمكن أن تزيد بعض الأدوية ، مثل الستيرويدات ، من خطر الإصابة بهشاشة العظام.
• يمكن أن يزيد فقدان الشهية العصبي أيضًا من خطر الإصابة بهشاشة العظام.
• إذا كنت معرضًا لخطر الإصابة بهشاشة العظام أو تجاوزت سن الخمسين ، فاستشر طبيبك لإجراء اختبار كثافة العظام.