تمدد دالية الخاص بك

فيديو: How to Stretch Your Deltoids : Stretching & Yoga

المحتوى

لتخطو
طريقة 1 من 3: الدالية الأمامية
طريقة 2 من 3: الدالية الجانبية
طريقة 3 من 3: عضلات الدالية الخلفية
نصائح
تحذيرات

المجموعة الدالية هي المسؤولة بشكل أساسي عن إبعاد ذراعك عن جسمك. من خلال الحفاظ على هذه العضلات فضفاضة ومرنة ، فإنك تقلل من خطر الإصابة بألم الكتف وإصاباته. لتجنب عدم التوازن ، قم بتمارين تستهدف الدالية الثلاثة الأكبر: الدالية الأمامية (الموجودة في مقدمة كتفيك فوق صدرك مباشرة) ، والدالية الجانبية (على طول الجزء العلوي من كتفيك) ، والدالية الخلفية (في الأسفل مفاصل كتفك). كل مجموعة من هذه المجموعات الثلاث لها وظائف مختلفة.

لتخطو

طريقة 1 من 3: الدالية الأمامية

تمدد خلف ظهرك لفتح الجزء الأمامي من كتفك. قف مع مباعدة قدميك بمقدار عرض الوركين ، مع استرخاء الكتفين بحيث تكون لوحي الكتف متجهتين لأسفل على جانبي عمودك الفقري. اشبك يديك خلف أسفل ظهرك ، ثم ارفعهما بعيدًا عن جسمك وحافظ على استقامة مرفقيك. ارفعهم لأعلى حتى تشعر بالتمدد ، ثم استمر لمدة 15 إلى 30 ثانية.
- ابق منتصبًا أثناء القيام بهذا التمدد - قاوم الرغبة في الانحناء.
- إذا كنت تواجه مشكلة في تثبيت يديك خلف ظهرك ، احتفظ بمنشفة بين يديك.
- افعل هذا الإطالة مرتين أو ثلاث مرات.
اعزل الدوران الداخلي لإشراك الدالية الأمامية. استلق على ظهرك وذراعيك ممدودتان من كتفيك. ارفع إحدى يديك بحيث يكون كوعك بزاوية 90 درجة ويكون ساعدك عموديًا على جسمك. اخفض يدك ببطء حتى تستقر بجوار جسمك. انتظر لمدة ثانية ثم عد إلى البداية. قم بأداء ثلاث إلى أربع مجموعات من 20 تكرارًا من هذا التمرين ، ثم كرر مع الذراع الأخرى.
- فقط أنزل ذراعك بقدر ما تستطيع دون أن تتأذى. إذا لم تتمكن من القيام بالتكرارات الكاملة في البداية ، فافعل أكبر عدد ممكن دون الشعور بالألم. ثم حاول إضافة عدد قليل من الممثلين كل أسبوع.
الاختلاف للمتقدم: عندما تصل إلى النقطة التي يكون فيها هذا التمرين سهلًا إلى حد ما ، أضف مقاومة عن طريق إمساك الدمبل في يدك. قلل عدد التكرارات عند زيادة الوزن لأول مرة وتوقف عند الشعور بالألم.
مدّد الدالية الأمامية في المدخل. قف في المدخل مع مباعدة قدميك بعرض الورك. ضع كفًا واحدًا على المدخل أقل قليلاً من كتفك واثني كوعك قليلاً. اقلب جسمك بعيدًا عن ذراعك الممدودة حتى تشعر أنها مطولة. استمر لمدة 10 إلى 20 ثانية ثم كرر التمرين على الجانب الآخر.
- يمكنك أيضًا استخدام جدار أو عمود أو عمود عمودي ثابت بدلاً من المدخل.
قم بتمديد الدالية الأمامية مع وضع الجسر. ابدأ في وضع الجلوس مع ثني ركبتيك وقدميك مستوية على الأرض ويديك على جانبيك ، والأصابع تشير إلى الأمام. استنشق واضغط على قدميك ويديك على الأرض بينما ترفع وركيك إلى وضع الجسر ، بحيث يكون جذعك وفخذيك موازية للأرض. افرد ساقيك واحدة تلو الأخرى دون خفض الوركين لإنشاء الجسر. أرخِ رقبتك واخفض رأسك. شغل هذا المنصب لمدة 30 ثانية ثم اتركه في وضع الجلوس.
- عند البدء لأول مرة ، قد لا تتمكن من الاحتفاظ بالمنصب لمدة 30 ثانية كاملة. ابدأ بخمس ثوانٍ وشق طريقك تدريجيًا.
- تنفس ببطء وعمق من خلال أنفك وأخرجه من خلال فمك ، مع الحفاظ على هذا الوضع.
تفاوت: اجمع بين وضع الجسر مع لوح عادي لتدريب كتفك بالكامل. قم ببساطة بالتبديل بين الاثنين في ثلاث إلى خمس تكرارات ، مع الاستمرار في كل موضع (مثل الجسر أو اللوح الخشبي) لمدة خمس إلى 10 ثوانٍ.

طريقة 2 من 3: الدالية الجانبية

ابدأ بامتداد الكتف الجانبي الأساسي. قفي مع المباعدة بين قدميك بمقدار عرض الوركين وضع ذراعًا واحدة على صدرك مع ثني كوعك قليلاً. أمسك بذراعك فوق كوعك بيدك الأخرى وادفع كوعك نحو صدرك. استمر في ذلك لمدة 30 ثانية ثم كرر مع الذراع الأخرى.
- اضغط برفق حتى تشعر بالتمدد. حافظ على استرخاء كتفيك مع لوحي كتفك على جانبي عمودك الفقري.
حرك ذراعك في حركة متأرجحة لتمديد الدالية. قف مع مباعدة قدميك بمقدار عرض الوركين بجوار منضدة أو طاولة. انحن للأمام وضع إحدى يديك على المنضدة أو المنضدة للحصول على الدعم. قم بأرجحة ذراعك الأخرى برفق إلى الأمام والخلف مثل البندول ، مع الحفاظ على جسمك ثابتًا. كرر حركة ذراعك من جانب إلى آخر ثم بحركة دائرية. استدر وقم بنفس الحركات بذراعك الأخرى.
- قم بأداء مجموعتين من 10 عدات من هذا التمرين على كل جانب. حافظ على ظهرك مفرودًا وكتفيك للخلف مع ثني خفيف في ركبتيك.
لف ذراعك حول ظهرك لتمديد الدالية الأمامية والجانبية. قف مع مباعدة قدميك بمقدار عرض الوركين. ضع ذراعًا خلف ظهرك واثني كوعك بزاوية 90 درجة. ثم أمسك الكوع بيدك الأخرى واسحب ذراعك على ظهرك إلى الكتف الآخر حتى تشعر بالتمدد. استمر لمدة 15 إلى 30 ثانية ثم كرر مع الجانب الآخر.
- قم بهذا التمدد ثلاث مرات على كل جانب ، مع التأكد من أخذ نفس عميق أثناء الإمساك بالوضع. حافظ على استرخاء كتفيك مع لوحي كتفك على جانبي عمودك الفقري.
نصيحة: انتبه إلى عدم التوازن. قد تكون قادرًا على أداء هذا التمدد بسهولة أكبر في جانب واحد من الآخر ، مما يعد علامة على اختلال التوازن العضلي المحتمل. إذا حافظت على روتين تمدد مستمر على كلا الجانبين ، يمكن أن يصحح الخلل نفسه بمرور الوقت.

طريقة 3 من 3: عضلات الدالية الخلفية

ابدأ بتمارين الإطالة المتقاطعة للذراعين. أرخ كتفيك واسحبهما للخلف حتى تسقط لوحي كتفك على جانبي عمودك الفقري. ضع إحدى ذراعيك على جسدك وامسك بها من أعلى ذراعك بيدك الأخرى. اسحبه برفق على صدرك بقدر ما تستطيع حتى تشعر أنه يتمدد في مؤخرة كتفك. استمر لمدة 30 ثانية ثم استرخ لمدة 30 ثانية. كرر الإطالة بالذراع الأخرى.
- حاول القيام بأربع عدات من هذا التمرين على كل جانب. تأكد من الإمساك بالجزء العلوي من ذراعك وليس كوعك. لا تضغط على مرفقك أو تضغط عليه.
جرب "إطالة النوم" لتنشيط العضلات الداعمة. استلق على جانبك مع ثني ساعدك بزاوية 90 درجة بحيث يكون ساعدك عموديًا على جسمك. استخدم ذراعك الأخرى لدفع ذراعك برفق لأسفل حتى تشعر أنها مطولة. اثبت على الإطالة لمدة 30 ثانية ، وخذ نفسًا عميقًا ، ثم أرخ ذراعك لمدة 30 ثانية. كرر على الجانب الآخر.
- كرري التمرين مرتين إلى ثلاث ، ثم بدلي الجوانب. شغل المنصب برفق لمدة 15 إلى 30 ثانية على كل جانب.
تحذير: احرص على عدم ثني معصمك أو الضغط عليه أثناء القيام بهذا الإطالة.
اعمل على الدالية الخلفية مع الاختطاف الأفقي المائل للأمام. استلق على بطنك على أريكة أو سرير واترك ذراع واحدة تتدلى على الجانب. ابدأ بترك ذراعك يتدلى لأسفل بشكل مستقيم ثم ارفعه ببطء إلى مستوى العين ، مع إبقاء ذراعك مستقيمًا. ثم أنزله ببطء إلى وضع البداية. قم بثلاث مجموعات من 10 ممثلين ، ثم بدّل الذراعين.
- ارفع ذراعك بقدر ما تستطيع دون أن تتأذى. بمجرد أن يصبح التمرين سهلاً ، يمكنك حمل قضيب حديد لإضافة المقاومة وبناء المزيد من القوة في كتفيك. إذا لم تتمكن من رفع ذراعك فوق جذعك ، فحاول رفعه مع ثني الكوع وشق طريقك تدريجيًا إلى استقامة ذراعك أثناء رفعه.