المحتوى

• لتخطو
• طريقة 1 من 3: قمع الجوع
• طريقة 2 من 3: تنظيم الجوع
• طريقة 3 من 3: قمع الجوع جسديًا
• نصائح
• تحذيرات

الجوع أو الجوع ظاهرة نفسية وجسدية. أحيانًا نأكل لأننا نشعر بالملل أو التوتر أو لأن الوقت قد حان لتناول الطعام ، على الرغم من أننا لسنا جائعين حقًا. هناك جميع أنواع برامج الحمية وحبوب الحمية التي يقال إنها تثبط الشهية ، ولكن من الممكن أن تقلل شهيتك بشكل طبيعي من خلال النظام الغذائي وممارسة الرياضة.

لتخطو

طريقة 1 من 3: قمع الجوع

1. املأ نفسك بالألياف. الألياف هي كربوهيدرات معقدة غير قابلة للهضم تجعلك ممتلئًا بعدد قليل من السعرات الحرارية. تعتبر الأطعمة الغنية بالألياف مثل الشوفان مناسبة جدًا للنظام الغذائي ، لأنها لا ترضي الجوع فحسب ، بل توفر أيضًا طاقة لأنها تنظم إفراز الأنسولين والسكر في الدم.
   • من المستحسن أن تحصل على 14 جرامًا من الألياف لكل 1000 سعر حراري تأكله ، أو بمعدل 28 جرامًا يوميًا للنساء و 38 جرامًا للرجال.
   • إذا كنت ترغب في إنقاص الوزن ، فتناول الكثير من الخضروات والبقوليات والفواكه الغنية بالألياف.
   • تناول دقيق الشوفان على الفطور وستعيش حتى الغداء دون تناول وجبة خفيفة. يهضم الشوفان ببطء ويبقيك ممتلئًا لفترة طويلة.
2. اشرب قهوه. بضعة فناجين من القهوة في الصباح ستحفز عملية الأيض وتقلل من شهيتك. ومع ذلك ، لدى بعض الناس تأثير معاكس للقهوة. اكتشف كيف لك يتفاعل الجسم مع القهوة ويضبط سلوكك وفقًا لذلك.
   • حبوب القهوة مليئة بالكافيين ومضادات الأكسدة التي يمتصها الجسم بسهولة. يمكن ملاحظة التأثير خلال ساعة من تناول فنجان من القهوة.
3. تناول الشوكولاتة الداكنة. يمكن لعشاق الشوكولاتة أن ينغمسوا في أنفسهم. اشترِ الشوكولاتة الداكنة التي تحتوي على 70٪ من الكاكاو على الأقل ، لأنها مُرّة بدرجة كافية لتقليل شهيتك.
   • يحتوي الكاكاو على حمض دهني ، والذي يبطئ عملية الهضم ويبقيك ممتلئًا لفترة أطول.
   • خذ قطعة من الشوكولاتة الداكنة مع فنجان قهوتك ، ثم يكون لديك تأثير مزدوج.
4. تناول المزيد من البروتين والدهون. لحرق البروتين ، فإنك تستهلك الطاقة من السعرات الحرارية ، التي تفرز الهرمونات التي تثبط الجوع. البروتينات والدهون هي الأفضل لإرضاء الجوع لأنها تحافظ على استقرار مستويات السكر في الدم. نتيجة لذلك ، تقل احتمالية الشعور بالجوع أو الإفراط في تناول الطعام. إذا كنت تأكل الدهون باعتدال ، على الرغم من أن لها تأثير حراري أقل ، فستشبع لفترة أطول إذا كنت تتبع نظامًا غذائيًا.
   • استبدل 15-30٪ من الكربوهيدرات بالبروتينات الخالية من الدهون وستفقد الوزن بشكل أسرع وستشعر بجوع أقل.
   • بروتين الكازين ، الذي يوجد غالبًا في مكملات البودرة ، هو بروتين يتم إطلاقه ببطء ليجعلك تشعر بالشبع ويقلل الشهية.
   • الأنظمة الغذائية قليلة الدسم تؤدي إلى نتائج عكسية. يجعلك تشعر بالجوع بشكل أسرع. الدهون ليست سيئة إذا تناولتها باعتدال ، ولها فوائد صحية عديدة. كما أنه يجعل طعم طعامك أفضل.
5. جرب الكربوهيدرات. السكر والنشا مصادر طاقة مهمة لعملية التمثيل الغذائي. الكربوهيدرات التي تتكون من النشا مليئة بالعناصر الغذائية وتجعلك تشعر بالشبع بشكل أسرع.
   • يتم هضم النشا ببطء ، لذا فأنت أقل جوعًا وقلة الشهية.
   • يوجد أيضًا ألياف في النشا ، لذلك يتم تشبعك سريعًا.
6. هيدرات بالماء. يملأ الماء معدتك. نظرًا لأن الجسم يتكون أساسًا من الماء ، فإنه يحتاج أيضًا إلى الكثير من الماء. سواء أكان الماء يثبط الشهية أم لا ، فهو ضروري لجسمنا ولا يحتوي على سعرات حرارية.
   • لم تعد معظم الدراسات تدعم شرب ثمانية أكواب من الماء يوميًا. بدلاً من ذلك ، يجب أن تضرب وزن جسمك 30 مرة. هذه النتيجة هي عدد الملليترات التي يجب أن تشربها يوميًا. لنفترض أنك تزن 100 كيلوغرام ، إذًا عليك شرب 100 × 30 = 3000 مل (= 3 لترات) من الماء يوميًا.
   • أضف بعض عصير الليمون إلى الماء لإضفاء المزيد من النكهة عليه.
   • الماء أفضل بكثير من المشروبات الغازية أو الكحول ، لأنه يسبب الجفاف.
   • إذا شعرت بالجوع بين الوجبات وتناولت بالفعل وجبة خفيفة صحية ، اشرب كوبًا من الماء لملء معدتك وإشباع جوعك.

طريقة 2 من 3: تنظيم الجوع

1. الإفطار كل يوم. هناك سبب يجعل الناس يقولون إن وجبة الإفطار هي أهم وجبة في اليوم: جسدك يصوم طوال الليل ويقلل من شعورك بالجوع أثناء النهار. تظهر الأبحاث أن الأشخاص الذين لا يتناولون وجبة الإفطار هم أكثر عرضة لتناول وجبة خفيفة في فترة ما بعد الظهر.
   • NES هي متلازمة يصاب فيها المرء بنهم ليلا. إنه ينطوي على استيقاظ الأشخاص ليلًا لتناول الطعام ، ويُنظر إليه سريريًا على أنه اضطراب في الأكل. إن تناول وجبة الإفطار كل يوم يقلل من فرصة تطور هذا الاضطراب.
   • أظهرت الأبحاث أيضًا أن تخطي وجبة الإفطار يزيد من خطر الإصابة بالسمنة وارتفاع ضغط الدم ومقاومة الأنسولين وزيادة مستويات الدهون.
   • تخطي وجبات أخرى له نفس تأثير تخطي وجبة الإفطار. بينما يعتقد الكثير من الناس أن تخطي وجبات الطعام سيساعدهم على إنقاص الوزن ، فإن العكس هو الصحيح. يجعلك تأكل المزيد من الوجبات الخفيفة وتزيد من الوزن في وقت مبكر.
2. تناول وجبات خفيفة صحية. لا حرج في تناول وجبة خفيفة بعد الظهر ، فقط تأكد من أنها فواكه أو خضروات أو بروتينات خالية من الدهون مثل صدور الدجاج أو السمك. ستحافظ هذه الوجبات الخفيفة الصحية على جوعك حتى العشاء ، ولها قيمة مضافة: الفيتامينات والمعادن والعناصر الغذائية الأخرى المفيدة لجسمك.
   • لا تأكل أو تشرب أشياء تحتوي على السكر ، لأنها لا تشبع جوعك وتجعلك ترغب في الاستمرار في تناول الوجبات الخفيفة طوال اليوم.
   • إذا كنت تشتهي شيئًا دهنيًا ، فتناول الدهون الصحية التي تقلل من شهيتك للسكر وتمنعك من الإفراط في تناول الطعام.
3. تناول الطعام بانتباه. من خلال تناول الطعام بعناية ، تقل احتمالية الإفراط في تناول الطعام. تحتاج إلى التركيز على كل خطوة من خطوات تناول وجبة خفيفة ، مما يجعلك على دراية بحجم الحصة وتجنب تناول وجبتك بسرعة كبيرة.
   • الغرض من الأكل اليقظ هو القضاء على عوامل التشتيت مثل مشاهدة التلفزيون أو اللعب بالكمبيوتر أثناء تناول الطعام. يمنعك هذا الإلهاء من إدراك مقدار ما تأكله.
   • مثال على ذلك هو تناول الزبيب ، أو غيره من الفواكه المجففة التي يمكنك حملها ، والشعور بها ، وعرضها ، وشمها ، وتذوقها. من خلال تناول الزبيب ، تكون قد جربت مجموعة متنوعة من المشاعر حتى تعرف مدى أهمية هذه الممارسة.
   • حاول أن تقضي 20 دقيقة على الأقل في تناول وجبتك حتى تمضغها ببطء وتهضمها بشكل صحيح.
4. اضبط تغذيتك وفقًا لعلم وظائف الأعضاء لديك. يعتمد عدد المرات التي تأكل فيها يوميًا على مدى نشاطك وأسلوب حياتك وما هو عملي. هناك فوائد لتناول وجبات قليلة فقط في اليوم ، وكذلك تناول ما يصل إلى ثماني وجبات. أهم شيء هو إنشاء روتين أفضل لصحتك.
   • إذا كنت تأكل كثيرًا ، مثل ست إلى ثماني مرات في اليوم ، فلن تزيد بشكل كبير من التمثيل الغذائي لديك أو تفقد الدهون بشكل أسرع. على سبيل المثال ، إذا كنت تتناول ثلاث وجبات تحتوي على 1000 سعرة حرارية في اليوم ، أو ست وجبات تحتوي على 500 سعر حراري ، فهذا إجمالي يبلغ 3000 سعر حراري. تظل مستويات الطاقة لديك كما هي ، لذا فإن تناول وجبات متعددة في اليوم ليس بالضرورة أفضل للتحكم في الشهية.
   • إذا كنت ترغب في اكتساب المزيد من العضلات وأن تصبح أقوى ، أو إذا كنت مصابًا بمرض السكري ، فمن الجيد تناول وجبات صغيرة في كثير من الأحيان. ولكن إذا كنت ترغب في إنقاص الدهون أو كنت مشغولاً للغاية ، يمكنك تناول كميات أقل من الطعام.
   • أفضل طريقة لتناول الطعام هي أن تأكل عندما تكون جائعًا وتتوقف عندما تكون ممتلئًا.

طريقة 3 من 3: قمع الجوع جسديًا

1. ممارسة الرياضة بانتظام. تأثير الحركة صعب. إذا كنت تمارس الرياضة بشكل مكثف باعتدال ، فإن جسمك سيقمع الجوع ، لأنك ستستخدم الدهون المخزنة كمصدر للطاقة ، بينما التمارين الأقل كثافة ، مثل المشي والسباحة والركض ، ستجعلك أكثر جوعًا.
   • أظهرت الأبحاث أن الاستجابة العصبية للأكل تتناقص بشكل ملحوظ مع ممارسة التمارين ذات الكثافة المتوسطة إلى العالية.
   • تقلل الحركة أيضًا من المنبهات الموجودة في الدماغ المسؤولة عن توقع الطعام. هذا يقلل من الجوع ويحافظ على صحتك ويقلل من التوتر.
2. احصل على قسط كافي من النوم. تم إجراء العديد من الدراسات حول الحرمان من النوم وتأثيره على الجسم. بشكل عام ، الحرمان من النوم له تأثير سلبي على الجسم ويتم إنتاج المزيد من الهرمونات التي تسبب الشعور بالجوع ، لذلك نتناول المزيد من الوجبات الخفيفة أثناء النهار.
   • تظهر الأبحاث أن الجسم المحروم من النوم يحتاج إلى المزيد من الكربوهيدرات. يعتقد العلماء أن هذا يرجع إلى رغبة الجسم الطبيعية في تناول الكربوهيدرات عندما تكون مستويات الطاقة منخفضة.
   • يمكن أن يرتبط النوم ارتباطًا مباشرًا بالتغذية. يمكن أن يؤدي الحرمان من النوم طويل الأمد إلى الإفراط في تناول الطعام.
   • يعتمد إنتاج هرمون اللبتين ، وهو هرمون تفرزه الخلايا الدهنية التي تثبط الشهية ، إلى حد كبير على مقدار نومك. لذلك يمكن أن يكون للحرمان من النوم تأثير كبير على الشعور بالجوع.
3. جرب اليوجا. يمكن أن تقلل اليوجا من شهيتك. من خلال اليوجا ، تصبح أكثر وعيًا بجسمك وتشعر به مبكرًا عندما تكون ممتلئًا. ستكون أيضًا أقل عرضة لتناول وجبة خفيفة.
   • ممارسة اليوجا لمدة ساعة على الأقل في الأسبوع تقلل الشهية. لأن اليوجا تقلل من التوتر ، فإنها تثبط هرمون الكورتيزول المرتبط بنهم الأكل.
   • الأكل الواعي ، لذا فإن عملية الأكل خطوة بخطوة هي أيضًا جزء من اليوجا. هذه العملية تجعلك تتوقف عن الأكل عندما تكون ممتلئًا.
4. تحكم في الجوع العاطفي. الأكل لأنك تشعر بالملل هي عادة مكتسبة ، ولكن يصعب على كثير من الناس التمييز بين الجوع الحقيقي والجوع العاطفي.
   • عادة ما يأتي الجوع الجسدي الحقيقي تدريجيًا ويمكن إشباعه بسهولة عن معظم الأطعمة. تتوقف تلقائيًا عندما يكون لديك ما يكفي ولا تشعر بالذنب. ومع ذلك ، إذا كنت تأكل لأنك تشعر بالملل ، فإنك تميل إلى الرغبة الشديدة في تناول أشياء معينة ، وتحدث بسرعة وقد تؤدي إلى الإفراط في تناول الطعام. ربما تشعر أيضًا بالذنب بعد تناول الطعام بالخارج.
   • اكتب في دفتر يومياتك ما تأكله على مدار اليوم. تتبع أيضًا ما تشعر به قبل تناول الطعام وبعده. إذا وجدت نفسك كثيرًا ما تأكل أشياء غير صحية بين الوجبات ، أو إذا كنت تأكل كثيرًا في وقت متأخر من الليل وتشعر بالذنب ، فحاول فعل شيء آخر ، مثل المشي أو قراءة كتاب أو اللعب مع حيوانك الأليف.
   • إذا كنت لا تستطيع المقاومة ، فتناول وجبة خفيفة صحية ، مثل الفاكهة أو الخضار أو المكسرات.

نصائح

• اشرب مشروبًا عندما تجد نفسك جائعًا ؛ غالبًا ما يخلط الجسم بين الحاجة إلى الماء والغذاء.
• لا تملأ صحنك بالكامل ؛ كلما قل ما تراه ، قل ما تأكله.
• حاول تناول المزيد من الفاكهة والخضروات واللحوم والحبوب. ستساعد مجموعات الطعام الصحية هذه على موازنة شهيتك.
• تتطلب بعض الأطعمة ، مثل الكرفس النيء ، سعرات حرارية أكثر للهضم مما تحتوي عليه.
• أكل من أطباق أصغر لوحة أصغر تجعل عقلك يعتقد أن طبقًا كاملًا مليئًا بالطعام قد تم استهلاكه.
• استمع إلى الموسيقى أو الغناء أو الرقص أو التمرين أو أي شيء يمكن أن يشتت انتباهك بشكل إيجابي عندما تكون جائعًا.
• امضغ علكة خالية من السكر ولا تضع السكر في قهوتك. إذا كنت مضطرًا لذلك حقًا ، يمكنك استخدام المُحليات الصناعية.

تحذيرات

• لا بأس في إبطاء شهيتك ، لكنك تحتاج إلى تناول الطعام. من المهم أن يأكل جسمك 3 وجبات لائقة في اليوم أو ما يصل إلى ثماني وجبات صغيرة في اليوم (وهذا يساعد على زيادة التمثيل الغذائي الخاص بك). إذا كنت تحرق سعرات حرارية أكثر مما تأخذه ، فسوف تفقد الوزن. تناول طعامًا صحيًا ومنتظمًا ، ولكن فقط عندما تكون جائعًا. لا تتوقف عن الأكل ، فهو غير صحي للغاية ويمكن أن يؤدي في النهاية إلى فقدان الشهية العصبي.