المحتوى

• لتخطو
• طريقة 1 من 4: حسّن قوامك أثناء الوقوف والمشي
• طريقة 2 من 4: حسّن وضعيتك أثناء الجلوس
• الطريقة الثالثة من 4: النوم في الموضع الصحيح
• الطريقة الرابعة من 4: مارس التمارين لتحسين وضعيتك
• نصائح
• تحذيرات

تصحيح وضعيتك ليس بهذه السهولة ، لكن الموقف الجيد يمكن أن يساعدك على الظهور بشكل أفضل ويمنحك المزيد من الثقة. إذا كنت تميل إلى المشي بشكل نحيف أو التهدل بشكل عرضي في كرسيك ، فحاول تحسين وضعك العام من اللحظة التي تستيقظ فيها إلى الوضع الذي تنام فيه. لن يحدث تحسين قوامك بين عشية وضحاها ، ولكن يمكنك استخدام بعض الحيل الفكرية لتذكيرك بالانتباه إلى وضعيتك. يمكنك أيضًا القيام بتمارين لتقوية عضلاتك.

لتخطو

طريقة 1 من 4: حسّن قوامك أثناء الوقوف والمشي

1. حاول أن تجد مركزك بالوقوف بشكل مستقيم وجعل نفسك طويل القامة قدر الإمكان. أبقِ ذقنك موازية للأرض ، ضع كتفيك للخلف وثني في معدتك. دع ذراعيك تسقط بشكل طبيعي على جانبيك.
   • ضع قدميك بعيدًا عن بعضهما بمقدار عرض الكتفين ، تمامًا مثل الوضع الذي قد تتخذه في التمرين.
   • تخيل أنك سحبت بخيط. اجعل نفسك طويل القامة قدر الإمكان وتخيل أن هناك خيطًا يخرج من السقف ويسحبك لأعلى. حافظ على استقامة أسفل ظهرك ولا تسقط للأمام تجاه أصابع قدميك. يمكن أن تمنحك تقنيات التخيل مثل هذه فكرة أفضل عن الوضع الجيد.
2. تعلم كيفية تحسين وضعيتك بمساعدة الحائط. قفي وظهرك مقابل باب أو حائط. تأكد من أن مؤخرة رأسك وكتفيك ومؤخرتك ملامسة للحائط. يجب أن يكون كعبيك من 2 إلى 4 بوصات من الحائط. مرر يدك خلف ظهرك للتحقق مما إذا كانت هناك مساحة متبقية بين ظهرك والحائط.
   • من المفترض أن تكون قادرًا على تحريك يدك على الحائط خلف ظهرك مباشرةً ، ولكن لا ينبغي أن يكون هناك مساحة كبيرة متبقية. إذا كان هناك مساحة أكبر خلف ظهرك ، فقم بشد ظهرك عن طريق دفع زر بطنك للخلف باتجاه عمودك الفقري.
   • إذا لم يكن هناك مكان ليدك على الإطلاق خلف ظهرك ، اثن ظهرك بحيث تتناسب يدك بينهما.
   • حاول أن تشغل هذا المنصب وأنت تبتعد عن الحائط. تحقق من وضعك مرارًا وتكرارًا إذا كنت تعتقد أنه قد تباطأ.
3. اسأل ما إذا كان بإمكان أحدهم وضع علامة X على ظهرك لتحسين وضعيتك. اصنع علامة "X" تمتد من كتفيك إلى وركيك. ضع خطًا مستقيمًا من الشريط اللاصق على كتفيك لإغلاق الجزء العلوي من X. ارتدي هذا خلال النهار لتسهيل الحفاظ على ظهرك مستقيماً.
   • يعمل هذا جيدًا بشكل خاص إذا حافظت على كتفيك للخلف أثناء الالتصاق.
   • استخدم شريطًا لاصقًا يمكنك لصقه على بشرتك ، مثل الشريط اللاصق الطبي الخاص.
   • بدلاً من استخدام الشريط اللاصق ، يمكنك أيضًا البحث في الإنترنت عن ما يسمى بمدرب الموقف.
4. حافظ على وزنك على باطن قدميك. إذا كنت تتكئ على كعبيك ، فسوف تميل إلى التعلق تلقائيًا. بدلًا من ذلك ، قف بشكل مستقيم ، محاولًا أن تميل وزنك للأمام قليلًا.
   • استند الآن إلى الوراء حتى يقع وزنك على كعبيك. لاحظ كيف تضع هذه الحركة جسمك بالكامل في وضع "نحيل".
5. أثناء المشي ، تخيل أنك تحاول موازنة كتاب فوق رأسك. تخيل كتابًا على رأسك سيساعدك على إبقاء رأسك مرفوعًا وظهرك مستقيماً. إذا كنت تواجه صعوبة في تخيلها ، فجربها بكتاب حقيقي لبضع دقائق.
   • حافظ على وضعية الوقوف الصحيحة أثناء المشي. المشي في الوضع الصحيح ليس أكثر من امتداد للوقوف في الوضع الصحيح. أبقِ رأسك مرفوعًا وكتفيك للخلف وصدرك للخارج وانظر للأمام مباشرة وأنت تمشي.
   • لا تحاول دفع رأسك للأمام.
6. للوقوف والسير في الوضع الصحيح ، اختر الأحذية الداعمة. اختر الأحذية ذات النعال العريضة والمتينة التي توفر دعمًا جيدًا لقدميك حتى تتمكن من الوقوف بشكل مستقيم بسهولة أكبر. تأكد أيضًا من أنها تدعم قوس قدمك جيدًا. يبدأ الموقف الجيد بقدميك.
   • تجنب الأحذية ذات الكعب العالي قدر الإمكان ، لأنها يمكن أن تؤثر على خط مستقيم من جسمك.
   • إذا كان عليك الوقوف لفترة طويلة ، فضع بعض الدعم الإضافي على الأرض إن أمكن حتى تقف براحة أكبر.

طريقة 2 من 4: حسّن وضعيتك أثناء الجلوس

1. تأكد من إبقاء ظهرك في الزاوية الصحيحة لفخذيك. حافظ على فخذيك في الزاوية الصحيحة لربلة الساق. حافظ على كتفيك مستقيمين ورأسك منتصبة وحافظ على رقبتك وظهرك وكعبيك في خط مستقيم.
   • حافظ على ظهرك في خط مستقيم على طول الجزء الخلفي من كرسي المكتب. بهذه الطريقة تتجنب الانحناء أو الانحناء للأمام ، وهو ما تفعله غالبًا تلقائيًا عندما تجلس على مكتبك لفترة طويلة.
2. تحقق من وضعيتك من خلال الجلوس على يديك. ضع يديك تحت عظام الجلوس أثناء الجلوس على الأرض. تأكد من أن راحتي يديك متجهة لأسفل. اضبط وضعيتك حتى تلاحظ أن وزنك يقع على راحتي يديك تمامًا. هذا هو وضع جلوسك المثالي.
3. اضبط وضع قدميك ، وأثناء الجلوس ، اجعل قدميك مسطحة على الأرض. من المفترض أن تبقي قدميك مستوية على الأرض وأصابع قدميك متجهة للأمام. لا تعقد ساقيك أو كاحليك. حافظ على فخذيك موازيين للأرض.
   • إذا لم تلمس قدميك الأرض ، فاستخدم مسندًا للقدمين.
4. ابحث عن كرسي داعم يمكن أن يساعدك في الحفاظ على وضع الجلوس الصحيح. استخدم كرسيًا مصممًا هندسيًا لتوفير الدعم المناسب ، مما يعني أنه سيدعم ظهرك بالكامل ، بما في ذلك التجويف الموجود أسفل ظهرك. تأكد أيضًا من أن الكرسي مصمم وفقًا لطولك ووزنك.
   • إذا لم يكن الكرسي المريح الجديد خيارًا ، فحاول دعم ظهرك بوسادة صغيرة في تجويف ظهرك.
5. قم بتحسين وضع جلوسك عن طريق تعديل موضع شاشة الكمبيوتر. إذا كنت تعمل أمام جهاز كمبيوتر في مكتب ، فتأكد من أن الشاشة على ارتفاع بحيث تضطر إلى الجلوس بشكل مستقيم. فقط لا تضعه عالياً لدرجة أنك ستضطر إلى إخراج ذقنك لرؤية الشاشة.
   • قد تضطر إلى رفع أو خفض مقعدك إذا لم تتمكن من ضبط شاشة الكمبيوتر على الموضع الصحيح تمامًا.
   • اضبط مقعدك ووضعية جسمك بحيث تكون ذراعيك مثنية ولا تضطر إلى إبقائها مستقيمة تمامًا. حاول إبقاء مرفقيك مثنيين بزاوية 75 إلى 90 درجة. إذا كان عليك أن تبقي ذراعيك مستقيمة جدًا ، فأنت تجلس بعيدًا جدًا للخلف. إذا كنت قد ثني مرفقيك أكثر من 90 درجة ، فأنت إما تجلس قريبًا جدًا أو تتدلى على كرسيك.
6. اضبط موضع مقعدك بحيث يمكنك القيادة في الموضع الصحيح. اضبط مقعدك لإنشاء المسافة الصحيحة بين الدواسات وعجلة القيادة. إذا انحنيت للأمام ، أو برزت أصابع قدمك ، أو اضطررت للتمدد للوصول إلى عجلة القيادة ، فأنت بعيد جدًا. إذا كنت مطويًا إلى النصف مع وضع ذقنك أعلى المقاود ، فأنت قريب جدًا.
   • إذا أمكن ، استخدم دعامة أسفل الظهر لقوس ظهرك. اضبط مسند الرأس بحيث يميل مركز رأسك عليه. يجب ألا يزيد رأسك عن 4 سم عن مسند الرأس أثناء القيادة. حافظ على ظهرك على الكرسي ورأسك على مسند الرأس.
   • يجب أن تكون ركبتيك في نفس مستوى الوركين أو أعلى قليلاً.
   • الموقف الصحيح مهم أيضًا للسلامة في سيارتك. تحميك أنظمة الأمان في سيارتك بشكل أفضل عندما تجلس بشكل صحيح في مقعدك.
7. إذا كنت جالسًا لفترة طويلة ، قف بانتظام للحصول على استراحة. حتى لو كنت في وضع مثالي ، يجب أن تنهض وتقوم ببعض تمارين الإطالة أو المشي مرة كل ساعة تقريبًا. مجرد المشي في أرجاء الغرفة أو الخروج من السيارة لبضع دقائق يمكن أن يساعد.
   • إذا كنت تميل إلى الضياع في عملك ، فاضبط منبهًا لتذكيرك عندما يحين وقت الراحة.
   • هذه الاستراحات صحية أيضًا لأن جسمك يحتاج إلى ممارسة الرياضة أثناء النهار.

الطريقة الثالثة من 4: النوم في الموضع الصحيح

1. امنح ظهرك الدعم اللازم أثناء النوم بمساعدة الوسائد. لا يهم ما إذا كنت تنام على ظهرك أو بطنك أو على جانبك ، يمكن للوسائد الإضافية أن توفر الدعم. من حيث المبدأ ، يجب أن تحاول وضع وسادة في كل مساحة مفتوحة بين جسمك والمرتبة.
   • على سبيل المثال ، إذا كنت تنام على بطنك ، وهي أسوأ وضعية لظهرك ووضعية جسمك ، فضع وسادة مسطحة أسفل معدتك للحصول على الدعم. استخدم وسادة مسطحة لرأسك ، أو لا تستخدم وسادة على الإطلاق.
   • إذا كنت تنام على ظهرك ، ضع وسادة صغيرة خلف ركبتيك وخذ وسادة داعمة أمام رأسك.
   • إذا كنت تنام على جانبك ، ضع وسادة بين ركبتيك واسحب ركبتيك نحو صدرك. اختر وسادة لرأسك تحافظ على استقامة عمودك الفقري ، أو استخدم وسادة تدعم جسمك بالكامل.
2. عند الاستلقاء ، اقلب جسدك كجسم واحد. عندما تستلقي في السرير ، حاول ألا تستدير عند خصرك. بدلًا من ذلك ، حافظ على استقامة ظهرك وعضلات بطنك مشدودة ، وإذا كنت تريد الاستلقاء ، اقلب جسمك بالكامل مرة واحدة.
3. تأكد من أنك تنام في الوضع الصحيح باختيار مرتبة مريحة. قد تسمع غالبًا أن بعض المراتب أفضل لظهرك ، ولكن في الواقع يمكنك استخدام أي مرتبة تشعر بالراحة عند ارتدائها. اختر مكانًا تستلقي فيه بشكل مريح وتستيقظ مستريحًا وبدون ألم.
   • لا تنس شراء مرتبة جديدة مرة كل عشر سنوات تقريبًا.
   • إذا كانت مرتبتك لا توفر لك الدعم الذي تحتاجه ، ضع لوحًا بين صندوق السرير الزنبركي والمرتبة لمنع المرتبة من الترهل.

الطريقة الرابعة من 4: مارس التمارين لتحسين وضعيتك

1. قم بتقوية عضلات الحوض عن طريق القيام بتمارين الإطالة العميقة خاصةً لبطنك. استلقي على ظهرك مع ساقيك بزاوية 90 درجة وقدميك على الأرض. اسحب زر بطنك نحو صدرك واستمر لمدة 10 ثوانٍ.
   • لا غنى عن عضلات الحوض لدعم وضعيتك ، لذا كلما زادت قدرتك على استخدامها ، كان وضعك أفضل.
   • كرر التمرين 8 مرات كل يوم.
   • تنفس بشكل طبيعي أثناء هذا التمرين ، حيث تقوم بتدريب حوضك حتى تتمكن من الحفاظ على هذا الوضع أثناء أنشطتك العادية في الحياة اليومية.
2. قم بضغط لوحي كتفك. اجلس في وضع مستقيم على كرسي واضغط على كتفيك معًا. احتفظ بالعد حتى 5 ثم اتركه. قم بهذا التمرين من 3 إلى 4 مرات كل يوم.
3. قم بتحسين وضعيتك عن طريق تقوية عضلاتك بتدريبات القوة. يمكن أن تساعدك التمارين التي تقوي العضلات في أعلى ظهرك وكتفيك بالكامل على تحسين وضعك بشكل دائم. جرب تمرين القوة التالي ، مع أو بدون أوزان لليد:
   • أولاً ، ادخل إلى الموضع الصحيح. افرد ذراعيك بشكل مستقيم أمامك مع توجيه راحتي اليدين لأعلى. اثنِ ساعديك تجاه كتفيك أثناء محاولة لمس لوحي كتفك بأطراف أصابعك.
   • كرر التمرين 10 مرات بكلتا الذراعين في نفس الوقت ثم 10 مرات أخرى بكل ذراع.
4. مدّ كتفيك متظاهراً بأنك بطريق. أثناء انتظار تحميل موقع ويب أو أثناء تحميص الخبز ، احتفظ بمرفقيك بجوار جسمك والمس كتفيك بيديك لإنشاء "أجنحة البطريق". الآن ، ضع يديك على كتفيك وضع أذنيك على نفس الخط ، ارفع كلا مرفقيك (عد 1 ، 2) ثم أنزلهما مرة أخرى (عد 1 ، 2 مرة أخرى).
   • كرر التمرين عدة مرات قدر الإمكان أثناء الانتظار. ستندهش من عدد تمارين الإطالة التي يمكنك القيام بها في 30 ثانية.
5. مارس تمارين الإطالة إذا كنت تعاني من آلام في الظهر أو الرقبة. قم بثني رأسك أو مدّها فوق كتفيك في جميع الاتجاهات الأربعة (للأمام ، والظهر ، واليسار ، واليمين) ، وقم بتدليك رقبتك برفق. لا تدير رأسك في دوائر ، لأن ذلك يمكن أن يزيد من التوتر.
   • للتمرين التالي ، انزل على يديك وركبتيك. اثنِ ظهرك لأعلى ، مثل القطة ، ثم افعل العكس ، ثني معدتك لأسفل وظهرك لأسفل.
   • قم بالتمارين عدة مرات في اليوم. افعلها في الصباح لمساعدة جسمك على شد عضلاتك بعد النوم. القيام بالتمارين بانتظام خلال اليوم سيجعلك تشعر بمزيد من النشاط.
6. مارس اليوجا لتصبح أكثر مرونة وتحسن وضعيتك. تعتبر اليوجا ممتازة لوضعية جسمك ولصحتك العامة. بالإضافة إلى ذلك ، يمكن لليوجا أن تحسن إحساسك بالتوازن. ستعمل ممارسة اليوجا على تدريب عضلات حوضك ، مما يجعلها أقوى وتجعل من السهل عليك الحفاظ على جسمك في خط مستقيم.
   • ستساعدك اليوجا أيضًا من خلال تعليمك كيفية الحفاظ على وضع مستقيم لطيف أثناء الجلوس أو الوقوف أو المشي. ابحث عن دروس اليوغا في المنطقة أو شاهد مقاطع الفيديو التعليمية على YouTube.

نصائح

• بدلًا من النظر إلى أسفل ، حافظ على شاشة الكمبيوتر والكتب التي تقرأها على مستوى نظرك.
• وزع الوزن أثناء الرفع لتجنب الإجهاد والتعب. على سبيل المثال ، إذا كنت ترفع حقيبة ثقيلة ، فغيّر ذراعيك بانتظام.
• في العمل ، اسأل عن إمكانيات التقييم المريح إذا كنت تقضي الكثير من الوقت على الكمبيوتر.
• استخدم اللون لتذكير نفسك لتصحيح وضعك. اختر لونًا أو كائنًا محددًا كتذكير. بهذه الطريقة ، في كل مرة ترى فيها اللون أو الشيء ، تفكر في موقفك.
• استخدم تذكيرًا خارجيًا لتذكيرك بموقفك. على سبيل المثال ، اضبط منبهًا ينطلق كل ساعة أو قم بتنزيل تطبيق بنفس التأثير.

تحذيرات

• إذا كنت تعاني من آلام شديدة في الظهر ، فحدد موعدًا مع الطبيب.
• إذا قررت تحسين وضعك ، فمن المحتمل أن تعاني من بعض آلام العضلات في البداية حيث يتكيف جسمك مع شيء جديد.
• عندما ترفع شيئًا أثقل من القطة عن الأرض ، احني ركبتيك دائمًا وليس خصرك. عضلات ظهرك ليست مصنعة لدعم الوزن ، في حين أن عضلات بطنك وساقك مناسبة لذلك.