المحتوى

• لتخطو
• جزء 1 من 3: الأكل بالطريقة الصحيحة
• جزء 2 من 3: تناول الأطعمة الصحيحة
• جزء 3 من 3: تبني أسلوب الحياة الصحيح
• نصائح
• تحذيرات

السعرات الحرارية ، السعرات الحرارية الخارجة بسيطة للغاية. إذا كنت تريد فعلًا فعل شيء حيال هذا الميل للاستمرار في تناول الطعام واستعادة السيطرة على شهيتك ، فستحتاج إلى زيادة مستويات اللبتين في جسمك - هذا هو الهرمون الذي يخبرك أنك ممتلئ. مستويات اللبتين المنخفضة للغاية ستجعلك تأكل دون أن تمتلئ. مع بعض التغييرات الطفيفة في نظامك الغذائي ونمط حياتك ، من الممكن الحصول على المزيد من اللبتين في نظامك (على افتراض أن كل شيء آخر يعمل بشكل صحيح). تابع القراءة لتبدأ.

لتخطو

جزء 1 من 3: الأكل بالطريقة الصحيحة

1. قلل من استهلاك الفركتوز. حان الوقت لترك العلم يتكلم: الفركتوز يثبط مستقبلات اللبتين. لا توجد طريقتان لمشاهدته. قد يكون لديك ما يكفي من هرمون اللبتين في جسمك ، ولكن إذا تعذر امتصاصه والتعرف عليه ، فلن يكون مفيدًا لك. لذلك تجاهل الفركتوز - بشكل أساسي الفركتوز في شراب الشعير - حتى يتمكن جسمك من القيام بعمله.
   • المذنب الرئيسي هنا هو الأطعمة المصنعة. غالبًا ما يستخدم الفركتوز كمحلي رخيص في المشروبات الغازية والبسكويت والوجبات الخفيفة الحلوة الأخرى التي تجدها في العديد من خزائن المطبخ. لذا فإن أسهل طريقة للحصول على القليل منها هي التوقف عن شراء هذه الأطعمة.
2. قل لا للكربوهيدرات البسيطة. حان الوقت لأن نعتاد على هذه الفكرة ، أليس كذلك؟ الحقيقة هي أن الكربوهيدرات البسيطة (المكررة والسكرية وعادة ما تكون بيضاء) تزيد من مستويات الأنسولين لديك ، وهذا بدوره يبني المقاومة ويزيد من إنتاج الليبتين. لذا فإن الخبز الأبيض والأرز الأبيض وجميع المخبوزات اللذيذة الأخرى التي تطلب أن تؤكل مدرجة الآن في القائمة السوداء.
   • اذا أنت نحن سوف لتضمين الكربوهيدرات في نظامك الغذائي ، تأكد من أنها النوع الصحيح: القمح الكامل والكينوا والمعكرونة المصنوعة من الحبوب الكاملة. كلما كان اللون بنيًا كان ذلك أفضل - فهذا يعني أنه قد تمت إزالة جميع العناصر الغذائية والألوان أثناء المعالجة.
3. لا تقلق كثيرًا بشأن السعرات الحرارية. سيخبرك بعض الناس بالتخلص من جميع الكربوهيدرات تقريبًا. هذا غير صحي ، لأنك بحاجة إلى الكربوهيدرات ويمكن أن يؤدي إلى نقص غذائي يؤدي إلى اضطراب هرموناتك. وفوق كل شيء ، أنت بحاجة إلى الكثير من قوة الإرادة لمواصلة هذا الأمر ، لأنك ستعاني من الجوع الشديد. ضمانة للفشل.
   • نعم ، إن فقدان الوزن مفيد لإعادة إنتاج هرمون اللبتين إلى التوازن. إذا كان وزنك مناسبًا ، فإن هرموناتك تنظم كل شيء بشكل جيد. إذا كنت تعاني من زيادة الوزن أو السمنة ، فمن الجيد وضع خطة نظام غذائي - فقط تأكد من أنه نظام غذائي صحي ومتوازن وأنه شيء يمكنك الحفاظ عليه لفترة طويلة.
4. إذا كنت لا ترغب بالضرورة في تناول الكربوهيدرات ، فتأكد من إطعام نفسك. إذا قررت اتباع الأنظمة الغذائية المثيرة للجدل مثل Atkins / Raw / paleo ولا تستهلك الكربوهيدرات يومًا بعد يوم ، فتأكد من أنك تأخذ يومًا بانتظام لتكملة ذلك. يحتاج جسمك إلى الكربوهيدرات لإمدادك بالطاقة ولإحداث توازن ، الأمر الذي يمكن أن يفاجئ عملية الأيض مرة أخرى. تناول 100-150٪ أكثر من المعتاد في تلك الأيام ثم استمر في نظامك الغذائي.
   • هذا جيد أيضًا للتحفيز. من المستحيل تقريبًا عدم تناول البيتزا لبقية حياتك ، ولكن معرفة أنك ستأكلها يوم السبت يجعل من السهل قول لا ليوم الأربعاء. أطلق عليه يوم تدليلك!
5. لا تبدأ حمية اليويو. جدي. لا. يؤدي هذا إلى تعطيل عملية التمثيل الغذائي بالكامل ، مما يؤدي إلى اضطراب هرموناتك تمامًا. وفي النهاية سترى الوزن يعود مع التعزيز! لذلك اختر نظامًا غذائيًا يمكنك الحفاظ عليه وصحي أيضًا. تشير الأبحاث إلى أن النظام الغذائي هو ما يجعلك ويفسر لك - لا يستطيع جسمك التعامل مع الجوع المتناوب وحشو نفسك بالخردة. هذا لا يمكن أن يستمر.
   • بالحديث عن ذلك ، لا تتبع نظامًا غذائيًا قاسيًا. نعم ، هذا سيجعلك تفقد الوزن (على الأقل في البداية) ، لكن مستويات اللبتين لديك لن تتوازن. في البداية ستفقد بعض الهدر ، ولكن بمجرد أن تتوقف عن شرب عصير الليمون والسريراتشا ، فإنهم يعودون إلى جسدك بأحلام ، متلهفين للانتقام.

جزء 2 من 3: تناول الأطعمة الصحيحة

1. تناول الكثير من البروتين في وجبة الإفطار. سيؤدي ذلك إلى زيادة مستوى هرمون اللبتين لديك بسرعة كبيرة. يمنح هذا جسمك الطاقة لبقية اليوم ، مما يجعلك تشعر بالشبع لفترة أطول. لذلك يمكنك تخطي ذلك الدونات واختيار البيض واللحوم الخالية من الدهون.
   • عندما يتعلق الأمر باللبتين ، فإن حبوب الإفطار قد تعرضت لسمعة سيئة. إنها مليئة بالليكتين ، الذي يرتبط بمستقبلات اللبتين ، مما يمنع اللبتين من أداء وظيفته بشكل صحيح. مثل رفيق الغرفة الذي يجلس في الحمام ولا يبدو أنه يخرج أبدًا.
2. أكل السمك. أوميغا 3 رائعة لزيادة حساسية الجسم للبتين ، مما يجعله أكثر عرضة لامتصاصه. كما أنه مفيد للقلب والكوليسترول. لذا قم بتحميل سمك السلمون والماكريل والرنجة وكل المأكولات البحرية اللذيذة الأخرى على طبقك.
   • كما أن لحوم الماشية التي تتغذى على الأعشاب وبذور الشيا مليئة بالأوميغا 3. ما لا يجب أن تتناوله هو أحماض أوميغا 6 الدهنية - الزيوت النباتية مثل زيت عباد الشمس / بذور اللفت / الكانولا ، واللحوم العادية ، والحبوب المكررة. غالبًا ما يؤدي ذلك إلى حدوث التهاب وتقليل هرمون اللبتين في جسمك.
3. تناول الكثير من الخضار الورقية والفواكه والخضروات الأخرى. الفواكه والخضروات (خاصة السبانخ واللفت والبروكلي) مليئة بالعناصر الغذائية وقليلة السعرات الحرارية - وهذا يعني أنه يمكنك تناول كميات كبيرة منها ، والشبع بسرعة وعدم زيادة الوزن على محيط الخصر لديك. نظرًا لأن اللبتين مهم للحفاظ على الوزن ، فإن مثل هذا النظام الغذائي سيجعلك تقوم بدورك ويقوم جسمك بالباقي.
   • تعتبر الألياف أيضًا رائعة للتحكم في مستويات الليبتين ، خاصةً لأنها تجعلك تشعر بالشبع - وبشكل عام ، تعتبر الأطعمة الغنية بالألياف مفيدة لك بطرق أخرى أيضًا. البازلاء والفول والعدس واللوز والتوت والبروكلي والشوفان كلها مصادر جيدة.
4. تخطي الحلويات والوجبات الخفيفة. الحلويات هي دفعة صناعية لا تحتاجها. يذهب بعض الناس إلى حد عدم استخدام الصابون العادي ومزيل العرق لمنع السموم من دخول الدم. إلى أي مدى تريد أن تذهب؟
   • عندما يتعلق الأمر بتناول الوجبات الخفيفة ، فمن المعتقد عمومًا أن جسمك يحتاج إلى إعادة تشغيل نفسه ؛ إذا كنت تتناول وجبات خفيفة باستمرار ، فلن تتاح لها الفرصة للقيام بذلك. ولكن عندما تعود الشهية ، تناول قطعة من الفاكهة أو بعض المكسرات لتحريفها.
5. اختر الأطعمة الغنية بالزنك. أظهرت الدراسات أن الأشخاص الذين يعانون من نقص هرمون اللبتين يعانون أيضًا من نقص الزنك - ومن المدهش أن الأشخاص الذين يعانون من السمنة المفرطة يعانون منه أيضًا. حارب هذه المشكلة عن طريق تناول السبانخ ، ولحم البقر ، ولحم الضأن ، والمأكولات البحرية ، والمكسرات ، والكاكاو ، والفول ، والفطر ، واليقطين.

جزء 3 من 3: تبني أسلوب الحياة الصحيح

1. الاسترخاء. عندما نشعر بالتوتر والتوتر ، يبدأ جسمنا في إنتاج الكورتيزول المفرط. ثم يتسبب هذا الكورتيزول في حدوث فوضى في هرموناتنا ، بما في ذلك هرمون اللبتين. إذا كنت قد سمعت من قبل عن الأكل بالضغط ، فأنت تفهم الصلة. لذا ، إذا كنت لا تعرف كيفية الاسترخاء بعد الآن ، فحاول أن تتعلمها مرة أخرى. يعتمد محتوى اللبتين الخاص بك عليه!
   • إذا لم تكن بالفعل جزءًا من عاداتك اليومية ، جرب ممارسة اليوجا أو التأمل. وقد ثبت أن لها تأثيرًا مريحًا ، بحيث يمكنك النوم بشكل أفضل والحصول على مستوى أقل من الكورتيزول. لا تشطبها حتى تجربها!
2. الحصول على قسط كاف من النوم. يذهب هذا مباشرة إلى المصدر: النوم ينظم كمية اللبتين والجريلين في جسمك (الجريلين هو الهرمون الذي يخبر جسمك أنك جائع). لا تحصل على قسط كافٍ من الراحة وسيبدأ جسمك في إنتاج هرمون الجريلين والتوقف عن إنتاج اللبتين. لذا انزل تحت الصوف في الوقت المحدد واحصل على 8 ساعات من النوم كل ليلة.
   • يمكنك تسهيل ذلك من خلال عدم استخدام أي أجهزة لبضع ساعات قبل النوم. يخبر الضوء الجسم أنه من المهم البقاء مستيقظًا حتى نبقى متيقظين. أطفئ أكبر عدد ممكن من الأضواء وسيعرف جسمك أن وقت النوم قد حان.
3. لا تمارس الرياضة كثيرًا. مجنون. لم أفكر على وجه اليقين أنك سمعت ذلك ، أليس كذلك؟ لكن نعم - هناك شيء مثل الإرهاق القلبي عندما يتعلق الأمر باللبتين. يؤدي الإفراط في تمارين الكارديو (خاصة عندما يتعلق الأمر بتدريب التحمل) إلى زيادة مستوى الكورتيزول ، والتسبب في تلف الأكسدة ، والالتهابات الجهازية ، وضعف جهاز المناعة ، وتباطؤ عملية التمثيل الغذائي. لا شيء من هذه مفيد لصحتك! لذا استخدم هذا كعذر لعدم الذهاب إلى صالة الألعاب الرياضية لمرة واحدة - فالكثير من الأشياء الجيدة أمر سيء بالفعل.
   • لنكون واضحين ، واحد قليلا القلب بخير. HIIT (التدريب المتقطع عالي الكثافة) أو أي تدريب متقطع مفيد حقًا لك. لكن أسلافنا لم يضطروا إلى الركض لساعات متتالية ولم نفعل ذلك أيضًا. إذا كنت ترغب في التدريب ، فافعل ذلك في انفجارات وحافظ على المتعة. ليست هناك حاجة للتوتر حيال ذلك.
4. ... تأكد من ممارسة بعض الألعاب الرياضية. من ناحية أخرى ، فإن نمط الحياة المستقرة ليس جيدًا لك أيضًا. لذلك إذا ذهبت إلى صالة الألعاب الرياضية ، فالتزم بتمارين القلب (اركض لمدة دقيقة ، وامش لمدة دقيقة ثم كرر ذلك 10 مرات) وبعض تدريبات الوزن. من المهم بالنسبة لك أن تكون بصحة جيدة ولياقة نسبيًا - وليس بطاطس صغيرة.
   • تأكد من أنك تتحرك بشكل طبيعي. بدلًا من إجبار نفسك على الذهاب إلى صالة الألعاب الرياضية ، اذهب للتمشية أو السباحة أو لعب كرة السلة مع الأصدقاء في ساحة صغيرة. لا يجب أن يكون التمرين "عملاً" ، أليس كذلك؟ على أي حال ، لا يجب أن تشعر بهذه الطريقة!
5. ضع في اعتبارك أي أدوية. يوجد حاليًا نوعان من الأدوية لهذا: Symlin و Byetta. هذه مخصصة لمرض السكري من النوع الثاني ، لذا استشر طبيبك إذا كنت بحاجة إليها. يمكن للطبيب فقط مساعدتك في ذلك.
   • يمكن لطبيبك اختبار مستوى اللبتين الخاص بك. إذا كان هناك شيء غير صحيح ، فسوف يرونه على الفور. لكن أول شيء سيقولونه لك هو البدء في العمل على نظامك الغذائي وأسلوب حياتك ؛ لا توجد طريقة سريعة لحل هذه المشكلة لأنها تتعلق بتنظيم مشكلة الهرمونات هذه.

نصائح

• تناول كميات أصغر.
• من المهم الحصول على المزيد من هرمون اللبتين لأن هذا الهرمون يلعب دورًا حيويًا في إنقاص الوزن. ينظم الهرمون الشهية عن طريق موازنة هرمونات الشهية. ومن ثم فهو مثبط طبيعي للشهية. يلعب اللبتين أيضًا دورًا في الحفاظ على مؤشر كتلة الجسم (BMI) ، ويعمل مع Adiponectin لمكافحة متلازمة التمثيل الغذائي.
• استشر الطبيب إذا كنت تعتقد أن لديك عدم تحمل للبتين. يمكن للأشخاص الذين يعانون من زيادة الوزن بناء مقاومة لبتين ، لذلك استكشف هذا الاحتمال.
• استشر طبيبك دائمًا قبل البدء في أي برنامج تمارين رياضية.
• الجرعة الأكثر فاعلية وأمانًا من المانجو الأفريقي ، وهي طريقة مفترضة جديدة (ومشكوك فيها) لزيادة هرمون اللبتين لا تزيد عن 250 مجم في اليوم.

تحذيرات

• لا تستخدمي مكملات إنقاص الوزن أثناء الحمل أو الرضاعة.
• عند تناول المكملات لزيادة مستويات هرمون اللبتين ، اتبع التعليمات الموجودة على العبوة ولا تتجاوز الجرعة الموصى بها.
• استشر طبيبك لتحديد ما إذا كنت تعاني من حساسية تجاه أي من مكونات المكملات
• يجب أن يكون عمرك 19 عامًا أو أكثر لتتناول المكملات التي تزيد من مستويات اللبتين لديك.