المحتوى

• لتخطو
• جزء 1 من 3: عادات الأكل والشرب الصحية
• جزء 2 من 3: تمارين لتعريف العضلات بشكل أكبر
• جزء 3 من 3: طرق إزالة السموم التي تحافظ على لياقتك
• نصائح

هل تريدين جسم أقوى وأسرع وأكثر صحة؟ إن تناغم جسمك هو أكثر من مجرد فقدان الوزن. عندما يكون جسمك منغمًا ، يكون لديك المزيد من الطاقة ، وتصبح أكثر وضوحًا ، وتكتسب الثقة التي تأتي مع معرفة أنك في أفضل حالة. نبدأ الآن!

لتخطو

جزء 1 من 3: عادات الأكل والشرب الصحية

1. تناول خضروات أكثر مما تعتقد أنك بحاجة إليه. ربما تكون قد سمعت أنه يجب عليك تناول الخضار ، ولكن حان الوقت الآن لأخذ هذه النصيحة إلى القلب! تزود الخضروات جسمك بالفيتامينات الأساسية ، وتساعد على الهضم ، وتوفر رطوبة إضافية ، وتوفر العناصر الغذائية بدون الكثير من السعرات الحرارية. إن تناول الخضار كأساس سيجعلك تبدو متناسقًا بشكل أسرع.
   • اجعل الخس أو الخضار الخضراء المطبوخة الجزء الرئيسي في أي وجبة. إن تناول الكثير من الخضار الورقية الخضراء مثل أوراق الهندباء والسبانخ واللفت والأنديف والبروكلي وبراعم بروكسل سيجعلك تشعر بالشبع وتغذي جسمك بالفيتامينات A و C و K والعناصر الغذائية الأساسية الأخرى
   • تناول مجموعة متنوعة من الخضار بشكل منتظم ، مثل البطاطا الحلوة والجزر والقرنبيط والكوسا والفاصوليا الخضراء والملفوف والبصل وما إلى ذلك. حاول أن تأكل الخضروات الموسمية ، وهي الفترة من العام التي تكون فيها أغنى بالتغذية.
   • ابدأ يومك وتناول وجبة الإفطار مع عصير أخضر. انسوا الفطائر ولحم الخنزير المقدد وضع حليب اللوز وحفنة من السبانخ أو الكرنب والكيوي أو الموز في الخلاط للحصول على عصير أخضر قوي لتبدأ يومك بداية جيدة. استبدل الوجبات الخفيفة اليومية بالجزر النيئ أو البروكلي أو أي عصير أخضر آخر.
2. أطعم جسمك بالفواكه. يعد تناول الفاكهة الكاملة طريقة رائعة أخرى للحصول على العناصر الغذائية والماء والألياف التي يحتاجها جسمك ليبدو متناغمًا. تناول وجبات متعددة في اليوم ، مع قطف الفواكه الموسمية والمحلية كلما أمكن ذلك.
   • تناول فواكه كاملة ، مثل التوت والموز والتفاح والكمثرى والبرتقال والبطيخ وغير ذلك ، بدلًا من شراء عصير الفاكهة. الفواكه الكاملة تمنحك الاستفادة من الألياف. بدون الألياف يمكن أن يحدث أنك تستهلك الكثير من الفركتوز (سكر الفاكهة).
   • استبدل الحلويات النموذجية بسلطة فواكه ، أو حاول صنع حلويات صحية أخرى تعتمد على الفاكهة. إذا كنت تريد نوعًا خفيفًا ولذيذًا من الآيس كريم ، فجرب الطبق البسيط المذهل التالي: قم بتجميد موزة جيدًا ، وضعها في محضر الطعام أو الخلاط واخفقها حتى تصبح كريمية. سيكون له قوام الآيس كريم أو الكاسترد.
3. اختر البروتين الخالي من الدهون. للحصول على تعريف أفضل للعضلات ، ستحتاج إلى تغذية جسمك بالكثير من البروتينات الخالية من الدهون. يمكن الحصول على البروتين من اللحوم ، ولكن يمكنك أيضًا العثور عليه في الخضروات والبقوليات والمكسرات.
   • تناول الكثير من الأسماك. تحتوي الأسماك على جميع البروتينات التي تحتاجها ، بالإضافة إلى الأحماض الدهنية الأساسية التي تساعد في جعل جسمك قويًا ونحيفًا.
   • تناول الفول والتوفو. إذا كنت نباتيًا ، جرب الحمص والفاصوليا السوداء والفول والبقوليات الأخرى للحصول على البروتين الذي تحتاجه. التوفو هو أيضًا خيار صحي.
   • تناول اللحوم الحمراء باعتدال. شرائح اللحم والبرغر ولحم الخنزير المقدد ولحم البقر الأخرى جيدة في بعض الأحيان ، لكن لا ينبغي أن تشكل نصيب الأسد من نظامك الغذائي اليومي إذا كنت تحاول الحصول على نغمة.
4. لا تنس الدهون والحبوب. يحتوي النظام الغذائي المتوازن أيضًا على دهون صحية تعزز صحة الأعضاء والجلد ، بالإضافة إلى الحبوب التي تمد جسمك بالألياف والمعادن التي يحتاجها.
   • اختر الحبوب الكاملة مثل الشوفان والشعير والحنطة السوداء والكينوا وبدون دقيق.
   • المكسرات والأفوكادو وزيت الزيتون وزيت بذور العنب والزيوت الصحية الأخرى هي إضافات مهمة لنظام غذائي صحي.
5. اشرب الماء بشكل خاص. يساعد شرب الماء الجسم على التخلص من السموم والحصول على السوائل الكافية. كلاهما يؤدي إلى مظهر أكثر أناقة وصحة. حاول أن تشرب 8 أكواب أو أكثر من الماء يوميًا ، وأكثر إذا كنت تمارس الرياضة.
   • لا تشرب الكثير من الكحول. يجعل جسمك يحتفظ بالماء وله آثار ضارة أخرى تجعلك تبدو منتفخًا وليس ضيقًا.
   • اختر الماء وليس الصودا أو العصير أو الحليب. لا تحتوي المياه النقية على سعرات حرارية وهي أكثر صحة لجسمك من أي مشروب آخر.

جزء 2 من 3: تمارين لتعريف العضلات بشكل أكبر

1. زيادة معدل ضربات قلبك مع أمراض القلب. أفضل روتين تمرين لشد جسمك هو مزيج من تمارين الكارديو لزيادة معدل ضربات القلب وتحسين حالتك البدنية ، وتدريب الوزن لتقوية عضلاتك. قم بأداء تمارين الكارديو ثلاث مرات في الأسبوع ، بالتناوب بين التدريبات المختلفة ، مثل:
   • قوة المشي أو الجري لمدة 30-40 دقيقة. من المهم التأكد من أن معدل ضربات قلبك يظل مرتفعاً طوال الوقت. إذا كنت تتنفس بشدة وتتعرق ، فمن المحتمل أن تحصل على تمرين جيد بما فيه الكفاية. يمكنك شراء جهاز مراقبة معدل ضربات القلب لقياس معدل ضربات القلب والحفاظ عليه مرتفعًا.
   • اذهب للسباحة أو ركوب الدراجات أو المشي أو الرياضات الجماعية. كل هذه التمارين تجعلك تتحرك لفترة طويلة. بالتناوب على هذا ، لن تجد التدريب مملا.
2. ابدأ تدريب القوة. لن تساعد تمارين الكارديو وحدها في شد جسمك قدر الإمكان. من خلال التدريب بالأوزان سترى النتائج بشكل أسرع. بعد بضعة أسابيع ، ستصبح ملامح عضلاتك أكثر تحديدًا ، وستكون لديك طاقة أكثر من أي وقت مضى.
   • انتبه لكل المجموعات العضلية. مارس تمارين القوة التي تستهدف ذراعيك وظهرك وكتفيك وساقيك وجذعك.
   • ارفع أثقل وزن يمكنك تحمله ، مع التأكد من استخدام الأسلوب الصحيح. على سبيل المثال ، اختر 5 أو 7.5 أو حتى 10 كيلوغرامات من الدمبل بدلاً من 2.5 أو 4 كيلوغرامات. سترى نتائج أسرع إذا كنت تعمل بأوزان أثقل.
   • لا تمارس التمارين بأوزان أكثر من مرتين أو ثلاث مرات في الأسبوع. يمكنك تمديد عضلاتك إذا لم تمنحها الوقت للشفاء بين التدريبات.

جزء 3 من 3: طرق إزالة السموم التي تحافظ على لياقتك

1. اسأل طبيبك عن كيفية الحفاظ على صحة وظائف الكبد والكلى. الكبد والكليتان هما خط الدفاع الأول لجسمك ضد السموم. تحدث إلى طبيبك حول أنواع النظام الغذائي وتغييرات نمط الحياة التي قد تحتاج إلى إجرائها للحفاظ على الكبد والكليتين في حالة جيدة ، خاصة مع تقدمك في العمر.
2. اذهب بسرعة. بغض النظر عن مدى صحة نظامك الغذائي ، بمرور الوقت ، سوف تتراكم السموم من بيئتك في جسمك وتسبب مشاكل صحية. الصوم وسيلة ممتازة لإخراج السموم وتنظيف الجهاز الهضمي. ينتج عن هذا المزيد من الطاقة وتوتر العضلات.
   • يعد تخطي آخر وجبة في اليوم طريقة سهلة لمنح الصيام مكانًا في حياتك. تناول الوجبة الأخيرة بين الساعة الثانية والرابعة مساءً ، وتجنب العشاء لمنح جسمك قسطًا من الراحة. ثم تستمر فترة الصيام حتى الإفطار في صباح اليوم التالي.
   • الصيام المتقطع هو ممارسة الصيام لمدة 36 ساعة متتالية لتنظيف جسمك تمامًا. استشر الطبيب أولاً إذا كنت تريد تجربة هذا النوع من الصيام.
   • صيام العصير فقط هو شكل شائع آخر من أشكال الصيام. مرة أخرى ، استشر الطبيب قبل تغيير نظامك الغذائي بشكل جذري لأي فترة زمنية.
3. يزيل سموم الدماغ. عندما تكون متوترًا ، ينتج جسمك هرمونات تجعلك تكتسب الوزن وتبدو أقل تناغمًا. ابذل قصارى جهدك لتخفيف التوتر في حياتك من خلال اتخاذ الإجراءات التالية:
   • احصل على قسط كافي من النوم. يحتاج جسمك وعقلك إلى وقت للتعافي بعد بضعة أيام مزدحمة. وجد أن قلة النوم تؤدي إلى زيادة الوزن.
   • ابطئها. ستجعل محاولة حشر جلسات التدريب في جدول مزدحم بالفعل من الصعب تحقيق قوة العضلات التي تريدها. حاول الحد من أنشطتك قليلاً حتى يكون لديك المزيد من الوقت للتركيز على صحتك.
   • اقضِ المزيد من الوقت في الخارج. بدلًا من الاسترخاء أمام التلفزيون ، اذهب للتمشية واستنشق بعض الهواء النقي. التواجد في الخارج مفيد لعقلك كما هو جيد لجسمك.

نصائح

• قم بأداء تمارين الضغط ، وقفز القرفصاء ، وتمارين البطن لمنح جسمك مظهرًا متناغمًا.
• لا تأخذ الكثير من نفسك. خذ قسطًا من الراحة إذا لزم الأمر ، ولكن حاول الحفاظ على معدل ضربات قلبك مرتفعًا.