المحتوى

• لتخطو
• طريقة 1 من 3: اختر الأطعمة لخفض مستويات البروستاجلاندين
• الطريقة 2 من 3: قم بتضمين الأطعمة المضادة للالتهابات في نظامك الغذائي
• طريقة 3 من 3: تجنب الأطعمة التي تزيد من الالتهاب
• نصائح

البروستاجلاندين هي مواد شبيهة بالهرمونات وهي جزء من مجموعة من الجزيئات المناعية تسمى إيكوسانويدات. فهي تنظم وظائف الجسم المختلفة ، بما في ذلك تقلص واسترخاء العضلات الملساء ، وتضيق وتوسيع الأوعية الدموية (للتحكم في ضغط الدم) ، وتنظيم الالتهابات في الجسم. يتم إنتاج البروستاجلاندين عن طريق تفاعل كيميائي عند الحاجة إليه. هذه هي المناطق التي أصيبت أو أصيبت بشكل عام. عندما يتم إطلاق البروستاجلاندين ، فإنها عادة ما تسبب الألم والالتهاب والحمى. من حيث الالتهاب ، من المعروف أن البروستاجلاندين يلعب دورًا في تعزيز وتثبيط الالتهاب في الجسم. البروستاجلاندين ضروري لشفاء الجسم ، لكن الإنتاج المزمن أو طويل الأمد لهذه المواد يمكن أن يسبب التهابات غير ضرورية. هناك أدوية يمكنك تناولها لخفض مستويات البروستاجلاندين (مثل مضادات الالتهاب غير الستيروئيدية مثل الأسبرين) ، ولكن يمكنك أيضًا محاولة خفض المستويات بشكل طبيعي عن طريق تعديل نظامك الغذائي وتناول أطعمة معينة.

لتخطو

طريقة 1 من 3: اختر الأطعمة لخفض مستويات البروستاجلاندين

1. تناول الأطعمة الغنية بأحماض أوميغا 3 الدهنية. أظهرت العديد من الدراسات أن الأحماض الدهنية أوميغا 3 يمكن أن يكون لها خصائص مضادة للالتهابات ومضادة للتخثر ومضادة لاضطراب النظم.كما ثبت أن زيت السمك يقلل من إنتاج وعمل البروستاجلاندينات المتعددة.
   • تتنافس أحماض أوميغا 3 الدهنية مع أحماض أوميغا 6 الدهنية لنفس موقع الارتباط المسمى إنزيم COX-1. يحول هذا الإنزيم أحماض أوميغا 6 الدهنية إلى بروستاغلاندين. كلما زاد عدد أحماض أوميغا 3 الدهنية التي تمنع هذا الإنزيم ، يتم تحويل أحماض أوميغا 6 الدهنية الأقل إلى البروستاجلاندين.
   • تشمل الأطعمة الغنية بأحماض أوميغا 3 الدهنية السردين والسلمون وفول الصويا وبذور الكتان والجوز والتوفو والماكريل. الكمية اليومية الموصى بها من أحماض أوميغا 3 الدهنية هي 300 إلى 500 مجم.
2. تناول الأطعمة الغنية بفيتامين هـ. هناك مجموعة من المواد تسمى أيضًا فيتامين هـ. وقد ثبت أن هذه المواد لها خصائص مضادة للأكسدة. يُعرف هذا الفيتامين أيضًا باسم فيتامين مضاد للالتهابات لأنه قادر على قمع أو إبطاء تخليق البروستاجلاندين ، بحيث ينخفض ​​مستوى البروستاجلاندين في جسمك.
   • تشمل الأطعمة الغنية بفيتامين E بذور عباد الشمس وزيت عباد الشمس واللوز وزيت القرطم والبندق والفول السوداني وزبدة الفول السوداني والسبانخ والبروكلي وزيت جنين القمح.
3. تناول الحبوب الكاملة فقط. تشير الدراسات إلى أن الحبوب الكاملة لها العديد من الفوائد الصحية ، بما في ذلك تعزيز العمليات المضادة للالتهابات في الجسم. هذا يعني أن منتجات الحبوب الكاملة تخفض بشكل غير مباشر من مستويات البروستاجلاندين.
   • تشمل منتجات الحبوب الكاملة الشعير والكينوا ودقيق الشوفان ودقيق القمح الكامل والأرز البني ومعكرونة القمح الكامل وخبز الحبوب الكاملة.
   • تتم معالجة الحبوب المكررة بشكل كبير ولم تعد تحتوي على أي عناصر غذائية قيمة. تجنب أو قلل من تناول الحبوب المكررة التالية: الخبز الأبيض والمعكرونة البيضاء والأرز الأبيض والعديد من الحبوب.
4. تناول المانجوستون. مانغوستين فاكهة استوائية تأتي من تايلاند. للفاكهة رائحة قوية وحلوة ولحم أبيض. في تايلاند ، تم استخدام هذه الفاكهة للأغراض الطبية لسنوات ، وتظهر الدراسات الحديثة أن الفاكهة تبطئ إنتاج أو تخليق البروستاجلاندين في الجسم.
   • يمكنك تناول المانجوستين نيئًا كوجبة خفيفة أو كحلوى صحية. يمكنك أيضًا رمي الثمار في السلطة أو صنع المربى.
5. قم بتضمين الرمان في نظامك الغذائي. هذه فاكهة حمراء روبي لذيذة مليئة ببذور حلوة صغيرة صالحة للأكل. تُنسب الكثير من الفوائد الصحية المختلفة إلى الرمان لأنه يحتوي على نسبة عالية من المواد الكيميائية النباتية. وفقًا للدراسات ، يمكن أن يساعد الرمان في خفض مستويات البروستاجلاندين عن طريق إبطاء إنتاجه وتكوينه.
   • يمكن أن تؤكل بذور الرمان نيئة أو تستخدم في الحلويات أو تقذف في أطباق مالحة مثل السلطات والصلصات.
   • إذا كنت لا تحب البذور ، فحاول شرب عصير الرمان النقي. لا تشتري العصائر المختلطة أو الكوكتيلات أو العصائر من المركز.
6. تناول المزيد من الأناناس. تحتوي هذه الفاكهة الصفراء الزاهية على إنزيم يسمى البروميلين ، والذي ثبت أنه يخفض مستويات البروستاجلاندين. يبطئ الإنزيم إنتاج وتوليف البروستاجلاندين. الأناناس هو الغذاء الوحيد الذي يحتوي على البروميلين.
   • طريقة ممتازة للحصول على البروميلين هي تناول الأناناس النيء كوجبة خفيفة ، أو تقليب الفاكهة في سلطة فواكه ، أو لتزيين الزبادي أو الجبن بالأناناس.
7. تناول المزيد من الطماطم. تحتوي هذه الخضار المعروفة على كمية كبيرة من كاروتينويد يسمى اللايكوبين. يُعرف هذا المضاد للأكسدة بقدرته على الوقاية من سرطان البروستاتا وأمراض القلب ، فضلاً عن تقليل الالتهاب. يُعتقد أن الليكوبين يقلل الالتهاب عن طريق التأثير على الوسطاء الكيميائيون المسئولون في النهاية عن إنتاج البروستاجلاندين والوسطاء الآخرين الذين يعززون الالتهاب.
   • اطبخ الطماطم واستخدم المنتجات التي تحتوي على الطماطم المطبوخة أو المعالجة بالحرارة (مثل الطماطم المعلبة أو معجون الطماطم). طهي الطماطم وتسخينها يحول الليكوبين إلى شكل يمتصه جسمك بسهولة.
   • يمكنك أن تأكل مرق الطماطم وتضع صلصة الطماطم على المعكرونة أو الخضار. أضف الطماطم المعلبة إلى الحساء واليخنات والصلصات.
   • يمكنك رمي الطماطم النيئة في السلطة أو تناولها مع القليل من زيت الزيتون والملح.
8. تناول المزيد من الثوم والبصل. يحتوي كل من الثوم والبصل على مادة الأليسين ، وهي مادة فعالة تعمل بنفس الطريقة التي تعمل بها الأدوية المضادة للالتهابات لمنع إنتاج البروستاجلاندين. بالإضافة إلى ذلك ، فقد ثبت أن هذه الأطعمة لها خصائص مضادة للميكروبات ومضادة للتخثر وتقاوم الأورام والتهاب المفاصل.
   • استخدم المزيد من الثوم والبصل عند تحضير الأطباق. يعتبر هذا المزيج أساسًا جيدًا لمجموعة متنوعة من الأطباق ، بما في ذلك الحساء واليخنات والصلصات والأطباق المطهية والكسرولات وأطباق الطهي البطيء.
9. اطبخ بالأعشاب والتوابل. تم العثور على العديد من الأعشاب والتوابل لها فوائد صحية مختلفة مثل الخصائص المضادة للالتهابات. باستخدام العديد من الأعشاب الطازجة أو المجففة المختلفة ، يمكنك تناول أطباق ذات خصائص مضادة للالتهابات.
   • استخدم الكركم في الطبخ. الكركم هو جذر برتقالي لامع أو أصفر لامع يشتهر بأنه أحد مكونات مسحوق الكاري. يحتوي على مادة تسمى الكركمين ، والتي ثبت أنها تبطئ من إنتاج البروستاجلاندين. بالإضافة إلى ذلك ، فقد ثبت أن الكركم يساعد في تخفيف الألم والالتهاب الناجم عن هشاشة العظام.
   • يمكنك شراء الكركم كجذر خام ومجفف ومطحون كمسحوق. جرب استخدام مسحوق الكركم مع البيض المخفوق ، الممزوج بالخضروات المشوية أو أطباق الأرز ، في السلطة أو تتبيلة السلطة ، أو حتى يُمزج مع العصائر.
   • تستخدم العديد من الثقافات أيضًا الكركم لصنع شاي الكركم. انقع جذر الكركم في الماء المغلي لمدة خمس دقائق. صفي الشاي وشربه ثلاث إلى أربع مرات في اليوم.
   • أدخل المزيد من الزنجبيل في نظامك الغذائي. تشير الدراسات إلى أن الزنجبيل له خصائص مضادة للالتهابات ومضادة للأكسدة ، بالإضافة إلى أنه يحارب القرحة.
   • استخدم الزنجبيل الطازج في الصلصات أو المخللات أو البطاطس المقلية أو أطباق الكاري. يمكنك أيضًا نقع قطعة من الزنجبيل الطازج في الماء الساخن لصنع شاي الزنجبيل الخاص بك.
   • الزنجبيل المجفف رائع لتتبيل التوابل والسلع المخبوزة والصلصات.
10. اشرب الشاي الأخضر. وفقًا للدراسات ، يمكن للشاي الأخضر أن يقلل من كمية البروستاجلاندين في جسمك. يُعتقد أن مادة البوليفينول الموجودة في الشاي الأخضر لها خصائص مضادة للأكسدة تساعد في تقليل تلف الخلايا الذي تسببه الجذور الحرة.
    • لتحضير الشاي الأخضر ، ضعي ملعقة صغيرة من أوراق الشاي الأخضر في 250 مل من الماء الساخن. لا تخلط أبدًا الشاي الأخضر مع الماء المغلي لأن المواد الكيميائية المفيدة في الشاي ستتلف بسبب ارتفاع درجة حرارة الماء.
    • أضف العسل إلى الشاي الأخضر. وفقًا للدراسات ، يمكن أن يساعد العسل في تقليل كمية البروستاجلاندين في البلازما.

الطريقة 2 من 3: قم بتضمين الأطعمة المضادة للالتهابات في نظامك الغذائي

1. تحدث إلى طبيبك. تحدث إلى طبيبك قبل إجراء أي تغييرات في النظام الغذائي أو المكملات الغذائية. هذا مهم بشكل خاص إذا كان لديك حالة تحاول علاجها أو السيطرة عليها.
   • على وجه الخصوص ، أخبر طبيبك عن الأطعمة التي تريد تضمينها في نظامك الغذائي ، والأطعمة التي تريد التخلص منها ، ولماذا تغير نظامك الغذائي ، وكيف تعتقد أن الأطعمة المعنية مفيدة لصحتك.
   • اسأل طبيبك أيضًا عن الكميات الآمنة والصحية لك.
   • العديد من الأطعمة والمكملات لها العديد من الفوائد الصحية ، لكنها يمكن أن تتفاعل مع الأدوية التي تتناولها أو الظروف التي تعاني منها.
2. ضع خطة للوجبات. تساعدك خطة الوجبات عندما تحاول تضمين أطعمة معينة في نظامك الغذائي. يمكن أن يساعدك معرفة أيام الأسبوع التي يمكنك فيها تناول الأطعمة المختلفة المضادة للالتهابات.
   • ابدأ بدمج الأطعمة المختلفة ببطء في نظامك الغذائي كل أسبوع. قد يكون هذا أسهل من إجبار نفسك على تضمين كمية كبيرة من الأطعمة الجديدة في نظامك الغذائي مرة واحدة.
   • حاول أيضًا اختيار الأطعمة التي يمكنك تناولها كل يوم. كخطوة أولى ، قد يكون من السهل تناول كوب من الشاي الأخضر الساخن كل صباح.
   • تذكر ، ليس عليك تناول جميع الأطعمة المضادة للالتهابات كل يوم. اختر أطعمة مختلفة ووزعها على مدى أسبوعك.
3. قم بإعداد وصفات ووجبات جديدة. يسهل استخدام بعض الأطعمة المضادة للالتهابات مثل الزنجبيل والثوم والبصل في وجباتك. يمكنك أن تأكلها نيئة ، لكنها قد لا تكون لذيذة مثل استخدامها في وصفاتك.
   • تستخدم العديد من المطابخ المختلفة الأطعمة والتوابل ذات الخصائص المضادة للالتهابات بانتظام. يشتهر المطبخ الهندي باستخدام الكركم ، بينما يستخدم المطبخ الإيطالي الكثير من الثوم.
   • جرب البحث عن وصفات مختلفة على الإنترنت أو ابحث عن كتب طهي تحتوي على وصفات تركز على الأطعمة المضادة للالتهابات.

طريقة 3 من 3: تجنب الأطعمة التي تزيد من الالتهاب

1. قلل من تناول الدهون المشبعة غير الصحية. تستخدم الدهون المشبعة لتخليق البروستاجلاندين في جسمك.
   • تشمل الأطعمة التي تحتوي على الدهون المشبعة اللحوم المصنعة (مثل النقانق والهوت دوج ولحم الخنزير المقدد) والأطعمة المخبوزة والأطعمة السريعة ومنتجات الألبان الكاملة (مثل الجبن والزبدة).
2. اشرب المشروبات الكحولية بأقل قدر ممكن. توقف عن شرب الكحول أو اشرب أقل قدر ممكن منه. ثبت أن كميات كبيرة من الكحول تزيد من إنتاج البروستاجلاندين.
   • يجب أن تشرب النساء كوبًا واحدًا أو أقل من الكحول يوميًا ، ويجب ألا يشرب الرجال أكثر من كوبين من الكحول أو أقل يوميًا
3. تناول الأطعمة التي تحتوي على السكريات المضافة بأقل قدر ممكن. تظهر بعض الدراسات أن السكريات المضافة تطلق مواد كيميائية معينة تعزز الالتهاب. يمكن أن يقلل تناول أقل قدر ممكن من هذه الأطعمة من الالتهاب ، خاصة إذا كنت تتناول هذه الأطعمة بانتظام.
   • تناول أو اشرب أقل قدر ممكن من الحلويات والمعجنات والمشروبات المحلاة والحلويات التي تحتوي عادةً على سكريات إضافية.
4. قلل من تناول أحماض أوميغا 6 الدهنية. تلعب هذه الأنواع من الدهون دورًا مهمًا في إنتاج البروستاجلاندين. من خلال تناول كميات أقل من هذه الدهون ، قد تتمكن من تقليل إنتاج البروستاجلاندين في جسمك.
   • تحتوي الأطعمة مثل زيت الذرة وزيت القرطم والمايونيز وتتبيلة السلطة وزيت فول الصويا وزيت الفول السوداني والزيوت النباتية على أحماض أوميغا 6 الدهنية.

نصائح

• تحدث دائمًا إلى طبيبك قبل إجراء أي تغييرات في النظام الغذائي للتأكد من أنك تتخذ خيارات آمنة.
• اختر طرقًا صحية مثل الطهي بالبخار والشوي لتحضير طعامك بدلًا من قلي طعامك. قم بالطهي بزيت الزيتون والزيوت النباتية الأخرى الصحية بدلاً من الزبدة أو شحم الخنزير.
• ابحث عن الأطعمة المختلفة المضادة للالتهابات. قم بدمجها ببطء في نظامك الغذائي.
• إذا كنت تتناول بالفعل بعض الأطعمة المضادة للالتهابات ، فحاول تناول المزيد منها أو تناولها كثيرًا.