مؤلف:
Judy Howell
تاريخ الخلق:
6 تموز 2021
تاريخ التحديث:
1 تموز 2024
المحتوى
الكتف هو أكثر المفاصل حركة في جسم الإنسان ، وبالتالي يمكن أن تصبح شفرات كتفك مشدودة أو متوترة بسهولة. يمكن أن يساعد تكسير عظام الكتف في تخفيف الضغط والألم الناتج عن النشاط البدني أو الوضع السيئ أو العمود الفقري المتيبس بشكل طبيعي كن حذرًا عند وضع القرفصاء على كتفيك ، حيث يعتقد بعض المهنيين الطبيين أن الجلوس بشكل غير صحيح أو في كثير من الأحيان يمكن أن يزيد الأمور سوءًا. إذا كنت تعاني من ألم طعن مستمر في كتفيك ، فلا تستمر في المحاولة ، واستشر طبيبك على الفور.
لتخطو
طريقة 1 من 2: كسر كتفيك بنفسك
اسحب ذراعك عبر جسمك. من أسهل الطرق لكسر لوحي الكتف هو الوقوف أو الجلوس. ابدأ بعمودك الفقري مرتفعًا وقم بمد ذراعك الأيمن أمامك مباشرة ، بالتوازي مع الأرض. اعبر ذراعك الأيمن عبر صدرك ، مع إبقاء الكوع مثنيًا قليلاً. أمسك ساعدك الأيمن بيدك اليسرى واسحبه برفق على جسمك. قم بلف كتفك الأيمن للأسفل لممارسة المزيد من الضغط على الرف. امسك هذا لمدة 20 ثانية ثم قم بالتبديل بين الجانبين. - إذا لم تشعر أو تسمع فرقعة في كتفك على الفور ، فحاول تكرار ذلك حتى ثلاث مرات على كل جانب.
- يمكنك أيضًا إضافة القليل من القوة بذراعك الشد إذا لزم الأمر ، لكن لا تسحب كتفك إلى درجة الألم وإلا فإنك تخاطر بإصابة عضلاتك ومفاصلك.
استند على طاولة بيد وأرجح ذراعك الأخرى. ضع إحدى يديك على طاولة عند مستوى الخصر لتثبت نفسك وحاول إرخاء كتفيك. اترك الذراع الأخرى تتدلى على الأرض وقم بتأرجحها للخلف وللأمام (مثل البندول) عدة مرات لمعرفة ما إذا كانت شفرات كتفك تبدأ في التشقق. إذا لم يكن الأمر كذلك ، فحاول تأرجح الذراع في حركة دائرية ، بقطر 12 بوصة. - إذا لم يتسبب ذلك في انفجار شفرات كتفك ، فحاول زيادة قطر أرجوحة. ومع ذلك ، احرص على عدم تجاوز ما تشعر بالراحة.
تمد ظهرك من الوقوف. قفي وضع راحتي يديك على أسفل ظهرك (فوق الأرداف مباشرة) مع توجيه أصابعك العشرة لأسفل وإصبعك الصغير على جانبي عمودك الفقري. أولاً ، قفي بشكل مستقيم للاستعداد ، ثم اثني عمودك الفقري للخلف ، واضعي ضغطًا خفيفًا على ظهرك براحة يديك. يمكنك أن تشعر به يتشقق بين لوحي كتفك بمجرد أن تنحني للخلف. شغل المنصب لمدة 10 إلى 20 ثانية ولا تنس أن تتنفس. - تتطلب هذه الطريقة بعض الحركة في كتفيك ورقبتك وظهرك. إذا شعرت بالألم ، فتخطاه وجرب شيئًا آخر. لا تتكئ أكثر مما تشعر به مستقرًا ومريحًا.
- إذا لم تشعر بفرقعة أو صرير في البداية ، فحاول الانحناء قليلاً أو حرك يديك على ظهرك قليلاً.
اثنِ يديك وافرد ذراعيك فوق رأسك. قف مع مباعدة رجليك بمقدار عرض الكتفين وذراعيك معلقة على جانبيك. بعد ذلك ، قم بطي يديك مع توجيه راحة يدك إلى الأرض. ارفع ذراعيك ببطء فوق رأسك وحافظ على راحة يدك بعيدًا عن جسمك طوال الوقت. اثبت على الامتداد فوق رأسك مع بقاء الأصابع متشابكة والراحتين مواجهة للسقف. - سيشعر الكثير من الناس بشق في لوحي كتفهم عندما يرفعون أذرعهم ، ولكن قد تضطر إلى الاستمرار في التمدد لمدة تصل إلى 20 ثانية قبل أن تشعر بضجة.
- إذا كنت غير قادر على تشابك أصابعك ، فحاول إمساك عصا طويلة (مثل عصا المكنسة) بيديك على ارتفاع الكتف. ارفع العصا ببطء فوق رأسك ، مع إبقاء العصا موازية للأرض.
تمدد بمنشفة أو شريط رياضي خلف ظهرك. ابدأ بالوقوف مع مباعدة قدميك بمقدار عرض الكتفين وامسك منشفة متوسطة الحجم أو شريط تمرين في يدك اليمنى. ارفع الذراع اليمنى بشكل مستقيم نحو السقف بحيث تنساب المنشفة أو شريط التمرين لأسفل. مد ذراعك الأيسر خلف ظهرك للإمساك بالطرف الآخر من المنشفة أو الشريط. اسحب ذراعك الأيمن لأعلى (لا بأس إذا كان كوعك مثنيًا قليلاً). استمر لمدة 20 ثانية وكرر الحركة باستخدام الذراع الأخرى. - يجب أن تشعر بتمدد في كلا الكتفين ، لكن لوح الكتف السفلي يكون أكثر عرضة للتشقق.
اعمل من وضع الجلوس وقم بتدوير عمودك الفقري. ابدأ بالجلوس على الأرض مع ثني ساقك اليمنى (ركبتك لأعلى) ورجلك اليسرى مستقيمة أمامك. ضع رجلك اليمنى على رجلك اليسرى عن طريق وضع نعل قدمك على الجزء الخارجي من رجلك اليسرى. اقلب جسمك إلى اليمين ، ضع كوعك الأيسر على الجزء الخارجي من ركبتك اليمنى وانظر فوق كتفك الأيمن. لمزيد من الثبات ، يمكنك وضع يدك اليمنى على الأرض خلف وركيك. استمر في ذلك حتى تشعر بتمدد أو صرير ، ثم كرر على الجانب الآخر. - لتعميق التمدد ، اضغط برفق على ذراعك وركبتك معًا. ومع ذلك ، إذا شعرت بألم حاد في أي من المفاصل ، خفف من التمدد والعودة إلى المركز.
- يمكن أن يساعدك هذا التمدد في كسر العمود الفقري بالكامل وكذلك لوحي الكتف.
استلق على ظهرك واعقد ذراعيك على صدرك. استلقِ مع ثني ركبتيك وقدميك مفرودتين على الأرض. افرد ذراعيك بشكل مستقيم نحو السقف ثم اعبر ذراعيك عبر صدرك ، محاولًا الإمساك بعكس الكتف. ارفع صدرك وكتفيك عن الأرض قليلًا ، كما لو كنت تقوم بالجلوس ، ثم أنزل ظهرك على الأرض. كرر هذا مرتين أو ثلاث مرات. - إذا كنت تكافح لكسر لوحي كتفك من وضعية الوقوف أو الجلوس ، فقد تكون هذه طريقة أفضل.
- تأكد من الاستلقاء على سطح مبطّن ، مثل بساط أو بساط يوغا ، لحماية عمودك الفقري.
الطريقة 2 من 2: احصل على مساعدة بخصوص آلام الكتف
اطلب من شخص آخر المساعدة عند كسر ظهرك العلوي والكتفين. إذا كنت تكافح من أجل كسر شفرات كتفك ، فقد يكون من الأفضل لك أن يقوم صديقك أو أحد أفراد أسرتك بذلك نيابة عنك. استلق على بطنك على سطح مستو واطلب من الشخص أن يضغط على ظهرك العلوي بين لوحي الكتف. دعهم يضغطون قليلاً أثناء الزفير. إذا لم تكسرها على الفور ، خذ لحظة للاسترخاء ثم حاول مرة أخرى. - قد تكون هذه الطريقة محفوفة بالمخاطر إذا تم إجراؤها بشكل غير صحيح. تأكد من التواصل المستمر حول ما تشعر به واطلب من الشخص الآخر التوقف فورًا إذا شعرت بألم أو انزعاج.
- توقف وجرب أسلوبًا مختلفًا إذا لم يتشقق كتفك بعد عدة محاولات ، لأن هذه الطريقة لا تعمل بشكل جيد للجميع.
- للتأكد من أن الشخص الآخر يضغط في الوقت المناسب ، خذ نفسًا عاليًا أو اطلب منه إخبارك بموعد الشهيق والزفير.
قم بزيارة أخصائي تقويم العمود الفقري لمحاذاة لوحي الكتف إذا كانت متصلبة بشكل مزمن. لا يمكن لأي شخص أن يطقطق أكتافه ، حتى بمساعدة شخص آخر. إذا كنت تشعر في كثير من الأحيان بالحاجة إلى كسر لوحي كتفك ولا تستطيع القيام بذلك ، فحدد موعدًا مع مقوم العظام. أشر إلى أنك تريد كسر كتفك أو أعلى ظهرك. - مقومو العمود الفقري هم أخصائيو رعاية صحية مرخصون متخصصون في نظام الهيكل العظمي. يتم تدريبهم على العلاج اليدوي ، بما في ذلك التلاعب في العمود الفقري ، لتحسين حركة المفاصل ووظيفتها.
- خلال الجلسة القياسية ، سيستخدم مقوم العظام تقنيات تتراوح من التمدد والضغط المستمر إلى مناورات محددة في المفاصل (مثل القرفصاء) ، وعادة ما يتم إجراؤها بضغط سريع ولطيف.
حدد موعدًا مع مدلك للمساعدة في التخلص من التوتر والألم. يمكن أن يساعدك المعالجون بالتدليك على كسر لوحي كتفك إذا لم تستطع فعل ذلك بنفسك. يمكن للعلاج بالتدليك أيضًا تحسين نطاق الحركة في مفصل الكتف عن طريق تحرير التوتر في الأنسجة المحيطة ، وإطالة ألياف العضلات ، وإطلاق نقاط الزناد ، وشد الأوتار. - ضع في اعتبارك تدليك الأنسجة العميقة ، والذي يتم على طول اتجاه نسيج عضلاتك ، أو التدليك السويدي ، والذي يتم على طول اتجاه نسيج عضلاتك. كلاهما يمكن أن يساعد في كسر شفرات كتفك وتخفيف التوتر والتصلب والألم.
- يمكن أن يساعدك العلاج بالتدليك أيضًا على تجنب التوتر المماثل في المستقبل ، مما يقلل من الحاجة إلى كسر شفرات الكتف.
إذا كنت تعتقد أنك قد تكون خلعًا في كتفك ، فاستشر طبيبك. يعني خلع الكتف أن الجزء العلوي من عظم ذراعك قد خرج من تجويف الكتف. إذا كنت تعتقد أن كتفك مخلوع ، فاطلب رعاية طبية فورية بدلاً من محاولة تحريكه مرة أخرى بمفردك ، الأمر الذي قد يكون مؤلمًا للغاية ويسبب ضررًا طويل المدى. يمكن للطبيب دفع مفصل الذراع العلوي بلطف إلى التجويف. - يمكنك خلع كتفك عن طريق مد ذراعك بعيدًا (على سبيل المثال ، عند رمي كرة أو مد يدك إلى شيء ما). يمكن أن تحدث الاضطرابات أيضًا بسبب السقوط أو الاصطدام أو القوة الشديدة (مثل حادث سيارة).
- إذا كنت تعاني من خلع في الكتف ، فمن المحتمل أن تعاني من ألم شديد ، وانخفاض نطاق الحركة في ذراعك ، وتورم ، وضعف ، وخدر ، وخز. قد تلاحظ أيضًا أن كتفك مرتخية بشكل واضح أو مشوهة.
تحذيرات
- إذا كنت تعتقد أنك خلع في كتفك ، فاطلب العناية الطبية على الفور.
- إذا شعرت بألم أثناء محاولتك شق لوحي كتفك ، فتوقف. يمكن أن يتسبب الإفراط في تناوله أو إجباره في إلحاق الضرر بمفاصلك وعضلاتك ، مما يزيد الأعراض سوءًا.
- كن حذرًا بشكل خاص إذا طلبت من شخص آخر كسر ظهرك أو كتفك نيابة عنك. خلال العملية بأكملها ، تأكد من توضيح ما تشعر به واطلب من الشخص الآخر التوقف فورًا إذا شعرت بألم أو انزعاج.
- يمكن أن يكون كسر شفرات كتفك من وقت لآخر مفيدًا ، ولكن يعتقد بعض المهنيين الطبيين أن التشققات اليومية يمكن أن تؤدي إلى تآكل الغضروف ، مما قد يؤدي إلى الألم والتمزق المحتمل في الأوتار والأربطة. إذا شعرت بألم من القرفصاء المتكرر ، فحاول إطالة كتفيك قليلاً. إذا استمرت الأعراض في الظهور ، فاستشر طبيبك.
