المحتوى

• لتخطو
• طريقة 1 من 4: اضبط نمط حياتك
• طريقة 2 من 4: تناول الأطعمة التي تساعد على الهضم
• طريقة 3 من 4: غيّر عاداتك الغذائية
• طريقة 4 من 4: تناول المكملات الغذائية
• نصائح
• تحذيرات

يقسم جهازك الهضمي الطعام الذي تتناوله إلى جزيئات أصغر ، مما يسمح لجسمك بالاستفادة الكاملة من الطاقة والعناصر الغذائية من طعامك. لا يتم تقسيم جميع الأطعمة بالطريقة نفسها ، وتستغرق بعض الأطعمة وقتًا أطول للهضم من غيرها. بينما تعتمد سرعة الهضم بشكل أساسي على الآليات الطبيعية في جسمك ، إلا أن هناك أشياء معينة يمكنك القيام بها للتأكد من أنك تهضم طعامك بشكل أسرع وأفضل. أدناه يمكنك قراءة ما يمكنك القيام به بنفسك لتسريع عملية الهضم.

لتخطو

طريقة 1 من 4: اضبط نمط حياتك

1. ممارسة الرياضة بانتظام. من خلال ممارسة المزيد من التمارين ، سوف تساعد في ضمان استمرار تحرك الطعام الذي قدمته عبر الجهاز الهضمي. يمكن أن يؤدي ذلك إلى زيادة معدل هضم الطعام ويمكن أن يكون له تأثير مفيد على عملية الهضم الشاملة.
   • يمكن أن تحارب التمارين الإمساك وتسريع عملية الهضم عن طريق جعل الطعام يبقى في القولون لفترة أطول ، مما يقلل من كمية الماء التي يتم امتصاصها من البراز وإعادتها إلى جسمك.
   • تحفز التمرين أيضًا التقلصات الطبيعية للعضلات الرخوة داخل الجهاز الهضمي ، مما يساعد على تكسير الطعام بسرعة أكبر.
   • من الأفضل الانتظار حوالي ساعة بعد تناول الطعام قبل ممارسة الرياضة. بهذه الطريقة ، يُسمح لإمداد الدم الطبيعي بجسمك بالتركيز داخل جهازك الهضمي بدلاً من تزويد قلبك والعضلات النشطة الأخرى بالطاقة مباشرة.
2. تأكد أنك الحصول على قسط كاف من النوم. يمنح النوم أعضاءك الهضمية الوقت الذي تحتاجه للراحة والتعافي ، مما يجعلها أكثر قدرة على هضم الطعام بسرعة وكفاءة. يمكن أن يكون لإجراء بعض التغييرات على أنماط نومك فوائد كبيرة ودائمة لجهازك الهضمي.
   • لا تنام بعد الأكل مباشرة ؛ انتظر من ساعتين إلى ثلاث ساعات للتأكد من أن جسمك قد حصل على الوقت الكافي لهضم الطعام.
   • حاول النوم على جانبك الأيسر. أظهرت الأبحاث أن جسمك قادر بشكل أفضل على هضم الطعام الذي تناولته إذا كنت تنام على جانبك الأيسر.
3. اشرب ما يكفي. شرب السوائل ، وخاصة الماء أو الشاي ، أثناء أو بعد الوجبة يحفز الهضم. تساعد الرطوبة جسمك على تكسير الطعام ويمكن أن يساعد الماء في ترطيب جسمك.
   • أن تكون رطبًا جيدًا أمر ضروري للحفاظ على جسمك ينتج ما يكفي من اللعاب وعصائر المعدة.
   • بالإضافة إلى ذلك ، فإن الماء يجعل البراز أكثر ليونة مما يساعد على منع الإمساك.
   • بالإضافة إلى ذلك ، الماء مهم للغاية لأنه يساعد جسمك على استخدام الألياف الغذائية بكفاءة ، وهي جزء لا غنى عنه في عملية الهضم.

طريقة 2 من 4: تناول الأطعمة التي تساعد على الهضم

1. تناول الأطعمة الغنية بالألياف. تحفز الأطعمة الغنية بالألياف عملية الهضم بعدة طرق مختلفة. يمكن أن يؤدي تناول هذه الأنواع من الأطعمة إلى تسريع عملية الهضم. يضمن الطعام الغني بالألياف أنك أقل عرضة للإمساك وله تأثير مفيد على الصحة العامة للأمعاء.
   • تعمل الألياف عن طريق امتصاص الماء ، مما يزيد من وزن البراز وزيادة حجمه. لكي يعمل هذا ، تحتاج أيضًا إلى التأكد من شرب الكمية الصحيحة (وأحيانًا إضافية) من الماء. إذا لم تفعل ، يمكن أن تعاني من الإمساك.
   • نظرًا لأن الأطعمة الغنية بالألياف تمنح البراز حجمًا إضافيًا ، فإنها تنظم عملية الهضم. يمكن أن يساعد ذلك أيضًا في منع الغازات والانتفاخ والإسهال.
   • من أمثلة الأطعمة الغنية بالألياف: منتجات الحبوب الكاملة والفواكه والخضروات والبقوليات والمكسرات والبذور.
2. تناول الزبادي. الزبادي هو مصدر طبيعي ممتاز للبروبيوتيك وغيرها من الثقافات الحية التي لا غنى عنها لعملية الهضم. يعتقد أن فوائد الزبادي على الجهاز الهضمي تأتي من طريقة الزبادي:
   • يحفز نمو البكتيريا الجيدة بفضل الثقافات الحية الطبيعية التي تحتوي عليها.
   • يساعدك على الشفاء بشكل أسرع من الالتهابات ويقلل من استجابة الجهاز المناعي للأشخاص الذين يعانون من متلازمة القولون العصبي.
   • يضمن مرور الطعام عبر الأمعاء بشكل أسرع.
3. أكل الزنجبيل. يستخدم الزنجبيل للمساعدة في الهضم منذ آلاف السنين ولا يزال علاجًا شائعًا حتى اليوم. يُعتقد أن الزنجبيل يزيد من كمية الإنزيمات المنبعثة في الجهاز الهضمي والتي تجعل الطعام أسرع وأسهل.
   • لقد ثبت أن الزنجبيل يزيد من تقلص عضلات المعدة ، مما يتسبب في وصول الطعام إلى الجزء العلوي من الأمعاء الدقيقة بسرعة أكبر.
4. اختر الأطعمة قليلة الدسم وتجنب الأطعمة الدهنية والأطعمة المقلية. يمكن أن تسبب الأطعمة الدهنية والأطعمة المقلية عسر الهضم الحمضي وحموضة المعدة لأنها تضع ضغطًا شديدًا على معدتك وتمنعها من تكسير الطعام الذي يدخلها بشكل صحيح.
   • يصعب على معدتك هضم مثل هذه الأطعمة ، مما يؤدي إلى إبطاء عملية الهضم بشكل عام.
   • من أمثلة الأطعمة المقلية والدهنية: اللحوم الباردة ، ورقائق البطاطس ، والآيس كريم ، والزبدة ، والجبن.
5. اختر الأطعمة ذات النكهة الخفيفة وتجنب الأطعمة شديدة التوابل. يمكن للأطعمة الحارة أن تهيج الحلق والمريء ، مما يسبب حرقة المعدة وقلس الحمض. بالإضافة إلى ذلك ، يمكن أن يؤدي تناول الأطعمة الغنية بالتوابل إلى اضطراب الجهاز الهضمي وإبطاء عملية الهضم والتسبب في الإسهال ومشاكل الجهاز الهضمي الأخرى.
6. استخدم القليل من منتجات الألبان أو لا تستخدم على الإطلاق. يستفيد معظم الناس من الزبادي ، ولكن إذا ظهرت عليك أعراض عدم تحمل اللاكتوز ، فمن الأفضل ترك الزبادي بالإضافة إلى جميع منتجات الألبان الأخرى. في حين أن الآلية الدقيقة التي تجعل منتجات الألبان تسبب مشاكل في الجهاز الهضمي والإمساك غير معروفة ، فمن المؤكد أن منتجات الألبان يمكن أن تعيق عملية الهضم. يمكن أن يسبب عدم تحمل اللاكتوز الانتفاخ والغازات وعسر الهضم ، وكلها يمكن أن تكون نتيجة لبطء أو خلل في عملية الهضم.
7. تناول القليل من اللحوم الحمراء أو لا تتناولها على الإطلاق. اللحوم الحمراء يمكن أن تسدك ويمكن أن تمنع حركات الأمعاء الطبيعية اللازمة لسرعة الهضم. هناك عدة أسباب للتأثير الضار للحوم الحمراء على عملية الهضم:
   • اللحوم الحمراء غنية بالدهون وبالتالي يستغرق جسمك وقتًا أطول في معالجتها.
   • تحتوي اللحوم الحمراء على الكثير من الحديد ، مما قد يؤدي أيضًا إلى الإمساك.

طريقة 3 من 4: غيّر عاداتك الغذائية

1. تناول عدة وجبات صغيرة على مدار اليوم. ستؤدي الوجبة الكبيرة إلى زيادة العبء على الجهاز الهضمي ، لذا فمن الأفضل تناول وجبات أصغر على مدار اليوم لتسريع عملية الهضم. حاول أن تأكل 4 أو 5 وجبات صغيرة بالتساوي على مدار اليوم. حاول أن تأكل كل ثلاث ساعات لتجنب الجوع الشديد.
2. اختر الأطعمة غير المصنعة بدلاً من الأطعمة المصنعة. الأطعمة التي تم معالجتها عدة مرات يصعب على جسمك هضمها. بدلاً من ذلك ، اختر الأطعمة غير المصنعة التي لا تحتوي على مواد حافظة وألوان ونكهات وعطور وإضافات كيميائية أخرى. تناول الفواكه والخضروات والأرز البني والمعكرونة المصنوعة من الحبوب الكاملة والبقوليات والفاصوليا والمكسرات والبذور وغيرها من الأطعمة غير المصنعة على مدار اليوم لجعل عملية الهضم أسهل وأكثر كفاءة.
3. امضغ جيدا. يبدأ المضغ في عملية الهضم ، لكننا غالبًا لا نوليه اهتمامًا كافيًا. عن طريق المضغ جيدًا ، فإنك تزيد من مساحة سطح جزيئات الطعام عدة مرات وتسمح بإنزيماتك بالوصول إلى المزيد من الطعام الذي تضعه في جسمك. يعد تعريض مساحات كبيرة من الطعام للعاب بداية ممتازة لعملية الهضم السلس والفعال.

طريقة 4 من 4: تناول المكملات الغذائية

1. ضع في اعتبارك تناول المكملات الغذائية التي تحتوي على البروبيوتيك. البروبيوتيك هي بكتيريا تساعد على ضمان عدم الإخلال بالتوازن الطبيعي للكائنات الحية الدقيقة في الأمعاء. هناك بعض الأدلة على أن تناول المزيد من البروبيوتيك على شكل مكملات غذائية يمكن أن يساعد في تحسين عملية الهضم عن طريق زيادة عدد البكتيريا المفيدة في أمعائك. توجد البروبيوتيك أيضًا في العديد من الأطعمة المختلفة ، لذلك إذا كنت تفضل عدم تناول المكملات الغذائية ، يمكنك أيضًا جني فوائد البروبيوتيك من خلال تضمين الأطعمة التي تحتوي على البروبيوتيك في قائمتك.
   • نظرًا لأن تركيبة المكملات الغذائية التي تحتوي على البروبيوتيك ليست محمية قانونًا كما هو الحال مع الأدوية ، فهناك عدد من الأشياء التي يجب وضعها في الاعتبار عند اختيار المكملات الغذائية التي تحتوي على البروبيوتيك. تأكد من أن المعلومات التالية موجودة على الملصق:
     • جنس وأنواع وسلالة الكائنات الحية المجهرية (مثل Lactobacillus rhamnosus GG)
     • عدد الكائنات الحية التي ستبقى على قيد الحياة عند الوصول إلى تاريخ انتهاء الصلاحية
     • جرعة
     • اسم وتفاصيل الاتصال بالشركة
   • من المهم جدًا معرفة الأنواع المختلفة من سلالات الكائنات الحية المجهرية التي يتم تضمينها في الملحق. يستجيب بعض الأشخاص بشكل أفضل لسلالات معينة من البكتيريا أكثر من غيرهم. لذلك ، اختر بروبيوتيك مع عدد من السلالات المختلفة.
2. تناول مكملات إنزيم الجهاز الهضمي. يمكن أن تساعد إنزيمات الجهاز الهضمي المتوفرة في الصيدليات بدون وصفة طبية في تعزيز عملية الهضم عن طريق تجديد الإنزيمات الموجودة بشكل طبيعي في جسمك. تقسم الإنزيمات الطعام إلى جزيئات أصغر ، مما يسهل على جسمك امتصاص الطعام. عندما تقوم هذه الإنزيمات بعملها بشكل صحيح ، فإنها قد تعزز فعالية وسرعة عملية الهضم.
   • تنتج الإنزيمات الهاضمة عن طريق أربع غدد في جسم الإنسان ، أهمها الغدة الدرقية.
   • في حين أن هناك معالجين طبيعيين ومصنعين للمكملات الغذائية يدعون أن تناول مكملات الإنزيم له فوائد عديدة لجسم الإنسان ، يقول العديد من الأطباء إن هناك حاجة إلى مزيد من الأبحاث البشرية لتأكيد التأثير المحتمل لهذه المكملات.
   • بعض المكملات التي تباع بشكل شائع هي:
     • ليباز. يساعد الليباز في هضم وامتصاص الدهون.
     • غراء. يقال إن البابين مفيد في هضم البروتينات.
     • اللاكتاز. يساعد اللاكتاز على هضم اللاكتوز ، وهو البروتين الموجود في منتجات الألبان. الأشخاص الذين لديهم مستويات منخفضة من اللاكتاز بشكل طبيعي في أجسامهم يعانون من عدم تحمل اللاكتوز.
3. اشرب المرارة العشبية. المرَّات العشبية ، أو ببساطة المر ، هي صبغات (غالبًا ما تكون كحولية) مصنوعة من مجموعة متنوعة من الأعشاب واللحاء وجذور النباتات ويُعتقد أنها تساعد على الهضم. يمكن أن يعمل الكحول كمذيب للمستخلصات النباتية ويجعل السائل مستقرًا. يمكن أن يساعد شرب المرارة قبل الوجبات وأثناءها وبعدها في تسريع عملية الهضم. ومع ذلك ، لم يتم بعد إثبات التأثير المفيد للمر على الجهاز الهضمي ، ولمعرفة مدى نجاحها بالفعل ، يجب إجراء مزيد من البحث.

نصائح

• حاول ألا تجلس لفترات طويلة بعد تناول وجبة دسمة لأن الجلوس لفترة طويلة يبطئ عملية التمثيل الغذائي لديك.
• جرب المكملات الغذائية بزيت النعناع. بناءً على بعض الأبحاث ، تم اقتراح أن كبسولات زيت النعناع يمكن أن تساعد في تحسين عملية الهضم ، ولكن لا يوجد دليل قاطع يدعم هذه الادعاءات حتى الآن.

تحذيرات

• لا تمارس الرياضة بشكل مكثف بعد الأكل مباشرة. يمكن أن يسبب التمرين المكثف بعد الأكل مباشرة تقلصات وغير مريحة أخرى.