تحديد منطقة حرق الدهون

فيديو: ١٦٤) اين تذهب الدهون التي نحرقها في الرجيم ؟ | معلومة في دقيقة

المحتوى

لتخطو
جزء 1 من 2: تحديد منطقة حرق الدهون
جزء 2 من 2: طبّق منطقة حرق الدهون على تمارينك
نصائح
تحذيرات

تعرف منطقة حرق الدهون بأنها مستوى الحركة التي يحرق فيها جسمك الدهون بشكل أساسي للحصول على الطاقة. عند ممارسة الرياضة في منطقة حرق الدهون ، فإن حوالي 50٪ من السعرات الحرارية المحروقة ستأتي من الدهون.إذا كنت تتدرب بشكل مكثف ، فإن حوالي 40٪ من السعرات الحرارية التي تحرقها ستأتي من الدهون. إذا كان فقدان الوزن هو الهدف من التمرين ، فيمكنك زيادة حرق الدهون عن طريق تحديد منطقة حرق الدهون وممارسة الرياضة داخل تلك المنطقة. تختلف منطقة حرق الدهون من شخص لآخر ، ولكنها يمكن أن تكون مفيدة أثناء التدريبات لضبط شدة التمرين بناءً على معدل ضربات القلب.

لتخطو

جزء 1 من 2: تحديد منطقة حرق الدهون

احسب منطقة حرق الدهون باستخدام صيغة. هناك معادلة بسيطة نسبيًا لتحديد منطقة حرق الدهون. هذا ليس دقيقًا بنسبة 100٪ ، لكنه يمنحك نطاقًا موثوقًا نسبيًا لتستهدفه.
- أولاً ، ابحث عن الحد الأقصى لمعدل ضربات القلب (MHR). للقيام بذلك ، اطرح عمرك من 220 كرجل و 226 كامرأة. تتراوح منطقة حرق الدهون لديك بين 60٪ و 70٪ من MHR الخاص بك (MHR الخاص بك مضروبًا في 0.6 أو 0.7).
- على سبيل المثال ، 40 MHR للرجل ستكون 180 ، وستكون منطقة حرق الدهون لديه بين 108 و 126 نبضة في الدقيقة.
استخدم جهاز مراقبة معدل ضربات القلب. تتوفر مجموعة متنوعة من أجهزة مراقبة معدل ضربات القلب - الساعات أو الأساور وأحزمة الصدر وحتى تلك المدمجة في مقابض بعض أجهزة القلب. يمكن أن تساعدك أجهزة مراقبة معدل ضربات القلب في الحكم على معدل ضربات القلب ومنطقة حرق الدهون بناءً على عمرك وطولك ووزنك.
- يمنحك استخدام جهاز مراقبة معدل ضربات القلب فكرة أكثر دقة عن مكان منطقة حرق الدهون لديك. وذلك لأن جهاز مراقبة معدل ضربات القلب يتتبع معدل ضربات القلب أثناء ممارسة الرياضة ويمكنه بعد ذلك استخدام بيانات معدل ضربات القلب الحالية لحساب منطقة حرق الدهون.
- يجد العديد من مستخدمي جهاز مراقبة معدل ضربات القلب لأول مرة أنهم ربما لم يتدربوا بالقدر الذي كانوا يعتقدون. انتبه جيدًا وتحدي نفسك - لكن حافظ على سلامته.
- في حين أن العديد من أجهزة القلب - مثل جهاز المشي أو جهاز التمارين البيضاوي - تحتوي على جهاز مراقبة معدل ضربات القلب ، إلا أنها غالبًا لا تكون دقيقة بنسبة 100٪.
- أجهزة مراقبة معدل ضربات القلب للصدر أكثر دقة بقليل من الأساور أو الساعات. كما أنها عادة ما تكون أغلى ثمناً قليلاً.
احصل على اختبار VO2 Max. يفحص اختبار VO2 max (الحجم لكل وحدة زمنية ، والأكسجين والحد الأقصى) بدقة قدرة جسمك على استخدام ونقل الأكسجين أثناء التمرين. يتطلب هذا الاختبار من المشارك المشي على جهاز المشي أو دراجة التمرين ، والتنفس من خلال قناع الوجه ، الذي يقيس مستويات الأكسجين وثاني أكسيد الكربون مع زيادة معدل ضربات القلب.
- يمكن بعد ذلك استخدام هذه المعلومات لتحديد المستوى الذي تحرق فيه معظم الدهون والسعرات الحرارية في منطقة حرق الدهون لديك.
- يعتبر اختبار VO2 Max الطريقة الأكثر دقة وموثوقية لاختبار حالة القلب والأوعية الدموية. يمكنك الذهاب إلى صالة الألعاب الرياضية وبعض المعامل وطبيبك لإجراء هذا الاختبار.
استخدم اختبار التحدث. هذا هو أقل الطرق تقنية لتحديد منطقة حرق الدهون. يتطلب منك اختبار التحدث التحدث أثناء التمرين ، وتحديد ما إذا كان يجب عليك زيادة أو تقليل شدة التمرين بناءً على مدى إزعاجك.
- على سبيل المثال ، إذا كنت تلهث للتحدث ، فعليك تقليل شدة التمرين. إذا كنت تستطيع التحدث بسهولة ، فأنت لا تتدرب بقوة كافية.
- يجب أن تكون قادرًا على قول جملة قصيرة دون أي مشاكل.

جزء 2 من 2: طبّق منطقة حرق الدهون على تمارينك

أضف بعض تمارين القلب. عادةً ما يؤدي القيام بمجموعة من تمارين القلب المعتدلة والقوية إلى الحصول على أفضل النتائج. هذا صحيح بشكل خاص إذا كان هدفك هو إنقاص الوزن.
- قم بتضمين أشكال التدريب التي ليست ثقيلة جدًا وتقع ضمن منطقة حرق الدهون حوالي نصف الوقت. قد تشمل الأنشطة الركض أو ركوب الدراجات أو السباحة بشكل أبطأ. لكن هذا مختلف بالنسبة للجميع.
- اختر أيضًا بعض تمارين القلب الأكثر كثافة. على الرغم من أن هذا خارج منطقة حرق الدهون ، إلا أنك ستحرق المزيد من السعرات الحرارية وتحسن لياقتك بشكل عام.
- عادة ما تحرق المزيد من السعرات الحرارية في المنطقة فوق منطقة حرق الدهون (منطقة الأيروبيك / القلب) حيث يوجد تدريب مكثف أكثر. ومع ذلك ، فإن إجمالي السعرات الحرارية التي يتم حرقها يعتمد أيضًا على مدة التمرين ، وقد يكون من الأسهل ممارسة الرياضة لفترة أطول داخل منطقة حرق الدهون لأنها أقل مجهودًا.
- بالإضافة إلى ذلك ، قم بتضمين 150 دقيقة على الأقل من تمارين القلب متوسطة الشدة في تمرينك الأسبوعي.
مارس أيضًا تمارين القوة. من المهم تضمين تمارين القوة في جدولك الأسبوعي. هذا يساعد في بناء وتقوية العضلات ، بالإضافة إلى زيادة التمثيل الغذائي الخاص بك. تدريب الوزن أمر بالغ الأهمية لحرق الدهون. من الضروري الحفاظ على كتلة العضلات الخالية من الدهون وتنميتها مع فقدان كتلة الدهون.
- مارس تمارين القوة يومين على الأقل في الأسبوع لمدة 20 دقيقة على الأقل في كل مرة.
- أشكال تدريب القوة هي: العمل مع الأوزان ، والتمارين متساوية القياس (مثل تمارين الضغط أو السحب) والبيلاتس.
اعمل مع مدرب شخصي أو مدرب. إذا كنت مهتمًا بمنطقة حرق الدهون لديك وكيف يمكنك استخدام هذه المعلومات على أفضل وجه ، يمكن للمدرب الشخصي أو المدرب مساعدتك جيدًا. يمكنه العمل معك لتحديد منطقة حرق الدهون الخاصة بك والمساعدة في وضع خطة تدريب مناسبة لتطبيق هذه المعلومات.
- تحدث إلى مدربك أو مدربك عن أهدافك. هل تفقد الوزن؟ زيادة كتلة العضلات؟ بهذه الطريقة يمكنهم تخصيص برنامجهم لك.
- اسأل أيضًا عن أفضل طريقة لاستخدام منطقة حرق الدهون لصالحك.

نصائح

يمكن للعديد من المراكز الصحية أو مراكز اللياقة البدنية إجراء اختبار VO2 max ، ولكن بتكلفة إضافية.
اعلم أنه بينما يمكنك حرق المزيد من السعرات الحرارية من الدهون في منطقة حرق الدهون ، فإن إجمالي السعرات الحرارية المحروقة قد يكون أقل من تمرين مكثف لأن الأخير يحرق المزيد من السعرات الحرارية بشكل عام.
شراء جهاز مراقبة معدل ضربات القلب إذا لزم الأمر. يمكن أن يساعدك هذا في عدم تحديد منطقة حرق الدهون لديك ، ولكنه يوفر لك أيضًا الأدوات والبيانات التي تحتاجها للوصول إلى تلك المنطقة المحددة أثناء التمرين.
اعمل مع مدرب شخصي لوضع جدول تدريب يناسب هدفك النهائي على أفضل وجه ؛ سواء كان الأمر يتعلق بفقدان الوزن أو تنمية العضلات أو تحسين لياقتك.