المحتوى

• لتخطو
• طريقة 1 من 10: فهم اكتئابك
• الطريقة 2 من 10: احصل على مساعدة احترافية
• طريقة 3 من 10: تناول الدواء
• الطريقة 4 من 10: تطوير نظام دعم
• طريقة 5 من 10: اعتني بنفسك
• طريقة 6 من 10: تضمين التمارين في العلاج
• الطريقة 7 من 10: اضبط عاداتك الغذائية
• طريقة 8 من 10: التعامل مع التوتر
• طريقة 9 من 10: احتفظ بمجلة
• الطريقة العاشرة من 10: جرب العلاجات البديلة
• نصائح
• تحذيرات

يمكن أن يكون التعايش مع الاكتئاب تجربة رهيبة ووحيدة بغض النظر عن عمرك. يمكن أن يتسبب الفراغ أو النقص في الداخل في الشعور بالخدر. تعلم التعايش مع الاكتئاب هو رحلة تقوم بها لفهم حياتك مرة أخرى ، وبعد ذلك يمكنك أخيرًا الاستمتاع بالأشياء التي تفعلها مرة أخرى.

لتخطو

طريقة 1 من 10: فهم اكتئابك

1. اتصل بالرقم 112 إذا كانت لديك أفكار انتحارية. إذا كنت أنت أو أي شخص تعرفه لديه أفكار انتحارية ، فاتصل برقم 911 أو اذهب إلى غرفة الطوارئ على الفور.
2. انتبه لأعراض الاكتئاب. الاكتئاب هو اضطراب يعاني فيه الشخص من مزاج مكتئب ويفقد الاهتمام بالأشياء التي كان يستمتع بها. يجب أن تكون هذه المشاعر موجودة معظم اليوم ، وتقريباً كل يوم لمدة أسبوعين على الأقل. يمكن أن تشمل الأعراض الأخرى:
   • فقدان الشهية أو فقدان الوزن.
   • النوم كثيرًا أو قليلًا جدًا.
   • الشعور بالخمول.
   • كن مزعجا.
   • الشعور بالتعب أو نقص الطاقة كل يوم.
   • الشعور بعدم الجدارة أو الذنب غير المناسب.
   • صعوبة في التركيز.
   • أفكار انتحارية.
3. تتبع مشاعرك وأنشطتك. إذا شعرت بمزيد من الاكتئاب ، فقد ترغب في الانسحاب من الأنشطة التي اعتدت عليها. فكر على سبيل المثال في الذهاب إلى المدرسة أو العمل أو زيارة الأصدقاء أو ممارسة الرياضة أو حتى الاستحمام. قد تبدأ أيضًا في الشعور بسوء أو تظهر أعراض أكثر حدة للاكتئاب. احتفظ بسجل لأنشطتك ومشاعرك حتى تتمكن من التخطيط عندما تشعر بالاكتئاب أكثر أو أقل.
   • تتبع عدد المرات التي تبكي فيها ، لأن نوبات البكاء غير المبررة يمكن أن تؤدي إلى المزيد من نوبات الاكتئاب.
   • إذا وجدت نفسك غير قادر على تتبع أنشطتك ، فقد يشير ذلك إلى أن الاكتئاب يضربك أكثر من ذي قبل. في حين أن تجربتك الخاصة ضرورية لتحديد ما إذا كانت الأعراض تشير إلى اضطراب اكتئابي كبير أو تقلبات مزاجية طبيعية ، يمكن أن تكون آراء الآخرين مفيدة أيضًا.
4. انتبه لنفسك عندما تكون محبطًا. في بعض الأحيان قد يبدو الوقوع في المقالب وكأنه اكتئاب. إذا حدثت أحداث كبيرة في حياتك ، مثل وفاة أحد أفراد الأسرة ، فقد تواجه بعض الأعراض المشابهة للاكتئاب.
   • يمكن أن تختلف الأعراض التي تظهر أثناء عملية الحزن عن أعراض نوبة الاكتئاب. عادة لا تحدث مشاعر الدونية والأفكار الانتحارية مع الحزن.ومع ذلك ، يجب معالجة الأفكار الانتحارية (وفي بعض الحالات ، أعراض الاكتئاب الخطيرة الأخرى) على الفور ، بغض النظر عن أسبابها.
   • أثناء عملية الحزن ، ستظل لديك ذكريات إيجابية عن المتوفى ، وقد تظل قادرًا على الاستمتاع بأنشطة معينة (الأنشطة التي يتم إجراؤها في ذكرى المتوفى ، على سبيل المثال). في حالة الاكتئاب ، من ناحية أخرى ، فإن المزاج السلبي والأفكار السلبية وعدم القدرة على الاستمتاع بالأنشطة المفضلة والأعراض الأخرى موجودة بشكل دائم تقريبًا.
   • إذا كانت تقلبات مزاجك مزعجة أو تعيق قدرتك على العمل ، فقد يكون هناك ما هو أكثر من مجرد الحزن.

الطريقة 2 من 10: احصل على مساعدة احترافية

1. قم بزيارة أخصائي الصحة العقلية بانتظام. يمكن أن يساعد علاج الاكتئاب في تخفيف الأعراض وتحسين الأداء العام. يمكن أن يساعدك اختصاصي الصحة العقلية في وضع خطة علاج شاملة من شأنها أن تساعد في تحسين صحتك العقلية.
   • يساعد المعالجون (النفسيون) الناس على التغلب على الأوقات الصعبة في حياتهم. يمكن أن يكون هذا العلاج قصير الأمد أو طويل الأمد ، وغالبًا ما يكون خاصًا بالمشكلة وموجهًا نحو الهدف. عادة ما يسأل المعالج أو المعالج النفسي أسئلة حذرة ثم يستمع إلى ما يقوله المريض نفسه. المعالج (النفسي) هو مراقب موضوعي يساعدك على رسم خريطة للأفكار والمفاهيم المهمة ويناقشها معك باستفاضة. ستساعدك هذه المناقشات على معالجة المشكلات العاطفية والبيئية التي قد تساهم في اكتئابك.
   • يتم تدريب علماء النفس الإكلينيكي على إجراء الاختبارات للتوصل إلى التشخيص. معهم ، ينصب التركيز عادة بشكل أساسي على علم النفس المرضي. يتم تدريب علماء النفس الإكلينيكي أيضًا على استخدام مجموعة متنوعة من التقنيات العلاجية.
   • يمكن للأطباء النفسيين استخدام العلاج النفسي والمقاييس والاختبارات ، لكن يترددون بشكل عام على المرضى الذين يرغبون في تجربة العلاج الدوائي. على عكس المعالجين النفسيين وعلماء النفس السريريين ، يُسمح للأطباء النفسيين بوصف الأدوية.
   • يمكنك اختيار زيارة أكثر من نوع واحد من المعالجين. غالبًا ما يحيل علماء النفس والأطباء النفسيون المرضى إلى بعضهم البعض عندما لا يستطيعون تقديم العلاج الصحيح الذي يحتاجه المريض.
2. اطلب التوصيات. إذا لم تكن في حالة علاج بالفعل ، فقد ترغب في التفكير في سؤال الأصدقاء أو القادة الروحيين للعائلة أو خدمة الصحة العقلية المحلية أو طبيبك للحصول على توصيات.
   • يمكنك البحث عن معالجين في منطقتك على مواقع الويب الخاصة بالهيئات المهنية ، مثل تلك التابعة لـ PSYNED (Psychologen Nederland) أو NIP (المعهد الهولندي لعلماء النفس).
   • تأكد من أن معالجك مؤهل ومعتمد. الحروف التي تلي أسمائهم لا تهم كثيرا. الأهم من ذلك ، أن المعالج الخاص بك مؤهل لممارسة مهنته. تحقق من موقع المعهد الهولندي لعلماء النفس لمعرفة ما إذا كان الممارس الذي تريده مسجلاً ومعتمدًا. توفر هذه المنظمة المعلومات التي تحتاجها للعثور على معالج مناسب. يمكنك أيضًا البحث في موقع الويب الخاص بهم عن مقدمي الرعاية الصحية المعتمدين والمسجلين بالقرب منك.
3. تحقق من التغطية من قبل شركة التأمين الصحي الخاصة بك. يغطي التأمين الأساسي رعاية الصحة العقلية المستمرة (GGZ) ، وبالتالي يجب تغطيتها بنفس القدر مثل ما يسمى بالشكاوى الجسدية. ومع ذلك ، فمن الحكمة مراجعة السياسة مرة أخرى لمعرفة التغطية الدقيقة لرعاية الصحة العقلية من شركة التأمين الصحي الخاصة بك. ثم اذهب للعلاج مع معالج تابع لشركة التأمين الصحي الخاصة بك.
4. جرب أنواعًا مختلفة من العلاج. العلاج السلوكي المعرفي ، والعلاج الشخصي ، والعلاج النفسي السلوكي هي الأنواع الثلاثة للعلاج التي أثبتت فعاليتها بشكل ثابت في المرضى. جرب العلاجات الأفضل بالنسبة لك. إذا شعرت أنه لا يوجد تحسن ، يمكنك أن تسأل المعالج إذا كان بإمكانك تجربة طريقة علاج مختلفة.
   • العلاج السلوكي المعرفي (CBT): الغرض من العلاج السلوكي المعرفي هو معالجة وتغيير المعتقدات والمواقف والافتراضات التي يعتقد أنها تكمن وراء أعراض الاكتئاب. وبالتالي ، يمكن تغيير التكيف غير القابل للتكيف.
   • العلاج النفسي بين الأشخاص (IPT): يركز هذا العلاج على تغييرات الحياة ، والعزلة الاجتماعية ، والمهارات الاجتماعية الضعيفة ، وغيرها من المشكلات الشخصية التي يمكن أن تسهم في ظهور أعراض الاكتئاب. يمكن أن يكون IPIT فعالًا بشكل خاص عندما يتم تشغيل نوبة اكتئاب حديثة بسبب حدث معين (مثل الوفاة).
   • العلاج السلوكي: يركز هذا العلاج على التخطيط للأنشطة الترفيهية والحد من التجارب غير السارة من خلال تقنيات مثل علاج ضبط النفس والتدريب على المهارات الاجتماعية وحل المشكلات وتخطيط النشاط.

طريقة 3 من 10: تناول الدواء

1. تناول دوائك بانتظام. تشير الأبحاث إلى أن أفضل علاج للاكتئاب يشمل كلاً من الأدوية والعلاج النفسي. تحاول مضادات الاكتئاب حل المشكلات في طريقة إنتاج و / أو استخدام الدماغ للناقلات العصبية. إذا تم وصف دواء لك ، فمن المهم تناوله بانتظام. حاول تناول الأدوية في نفس الوقت تقريبًا كل يوم. يساعد أيضًا تناول الدواء قبل أو أثناء الوجبات.
   • إذا نسيت تناول الدواء الخاص بك ، فراجع النشرة المرفقة على العلبة الخاصة بالدواء المعني لتتعلم كيفية العودة في الموعد المحدد. لا تأخذ جرعتين في نفس الوقت.
2. احترس من الآثار الجانبية. يمكن أن يكون لبعض الأدوية آثار جانبية ، بما في ذلك زيادة الوزن والأرق ومشاكل أخرى. إذا كانت الآثار الجانبية قوية وتخل بوظائفك ، فاحتفظ بسجل للآثار الجانبية التي تعاني منها. ناقش الشكاوى مع طبيبك.
   • لا تتوقف عن تناول الأدوية الخاصة بك. كن صريحًا مع طبيبك أو معالجك بشأن الآثار الجانبية. يتوقف بعض الأشخاص عن تناول الأدوية بسبب الآثار الجانبية غير المرغوب فيها. ومع ذلك ، فإن هذا ينطوي على مخاطر عودة الآثار غير المرغوب فيها للاكتئاب.
3. كن صبورا. يمكن أن يكون العثور على خيار العلاج المناسب عملية تجربة وخطأ. إذا كنت تعمل مع متخصص في الصحة العقلية ، فلا تثبط عزيمتك إذا لم تنجح خيارات العلاج القليلة الأولى ؛ هذا يعني ببساطة أنه يجب عليك تجربة طريقة مختلفة.
   • إذا شعرت أن الدواء لا يخفف الأعراض ، فاطلب من طبيبك النفسي أو طبيبك أن يأتي بخطة علاج بديلة. بالإضافة إلى مضادات الاكتئاب ، يمكن للطبيب النفسي أيضًا أن يصف مضادات الذهان إذا لم يعمل مضاد الاكتئاب وحده.
4. استمر في العلاج. إذا كانت العلاجات تعمل ، فعادةً ما يشير ذلك إلى أنها فعالة ضد الأعراض المحددة التي تعاني منها. استمر في اتباع هذه العلاجات لمنع الاكتئاب من التفاقم.
   • في بعض الحالات يكون من الضروري تعديل العلاج بمرور الوقت. ومع ذلك ، يجب دائمًا إجراء التغييرات على خطة العلاج بالتشاور مع مقدم خدمات الصحة العقلية - ويفضل أن يكون ذلك الشخص الذي وضع خطة العلاج الأصلية. الخبر السار هو أنه مع العلاجات الصحيحة ، قد تكون قادرًا على تقليل أعراض الاكتئاب وتقليل تأثير الاكتئاب على نوعية حياتك.

الطريقة 4 من 10: تطوير نظام دعم

1. قم بعمل قائمة بأسماء الأشخاص لنظام الدعم الخاص بك. فكر في معالجك و / أو طبيبك النفسي ، وطبيبك وعدد قليل من أفراد الأسرة والأصدقاء المقربين.
   • كن واقعيًا بشأن كيفية مساعدة هؤلاء الأشخاص لك. من المهم أن يكون لديك أكثر من شخص في القائمة لأنه من غير الواقعي التفكير في أن شخصًا واحدًا سيكون قادرًا على مساعدتك باستمرار. يتطلب الأمر الكثير من الطاقة ويمكن أن يضر بعلاقتك.
   • فكر في الأشخاص الذين سيدعمونك ولا يحكمون عليك. قد لا يكون الأشخاص الذين يجعلونك تشعر بمزيد من القلق أو الانزعاج هم أفضل الخيارات لنظام الدعم الخاص بك.
2. شارك تشخيصك مع العائلة والأصدقاء الداعمين لك. يمكنك اختيار إخبار أفراد العائلة والأصدقاء المقربين عن تشخيص الاكتئاب. سيساعدهم ذلك على فهم ما تمر به بالضبط. سيساعدهم ذلك أيضًا على فهم أنه لا يمكنك "التبديل" فقط ، ولكن هناك تشخيص طبي لحالتك.
   • لا تستبعد الناس لأنك لا تريدهم أن يقلقوا. إذا كنت قريبًا ، فسيرغبون في معرفة أحوالك وسيكونون على استعداد لمساعدتك.
3. شارك التفاصيل التي تريد مشاركتها فقط. قد تكون هناك تفاصيل تفضل الاحتفاظ بها لنفسك وترغب فقط في مناقشتها مع معالجك. إذا كنت لا تشعر بالحاجة إلى مشاركتها مع أشخاص آخرين ، كما هو الحال مع زملائك ، فيمكنك فقط أن تقول إنك تمر بوقت عصيب ، لكنك تعمل على تحسين الأمور.
4. ابق على اتصال مع أنشطتك المفضلة. عند التعامل مع الاكتئاب ، قد يكون من الصعب أحيانًا الخروج والمشاركة في الأنشطة. ومع ذلك ، من المهم أن تستمر في فعل الأشياء التي تستمتع بفعلها حتى تتمكن من بناء علاقات دعم. فكر في بعض الأنشطة التي تستمتع بها أو ترغب في تجربتها. على سبيل المثال ، يمكنك حضور فصل دراسي أو التطوع في مأوى للحيوانات أو حتى الذهاب لمشاهدة فيلم مع صديق جيد. ضع هدفًا للقيام بنشاط واحد على الأقل في الأسبوع.
5. احصل على حيوان أليف. يمكن أن تكون الحيوانات الأليفة أيضًا جزءًا مهمًا من نظام الدعم الخاص بك. يدرك المعهد الوطني للصحة العقلية أن الحيوانات الأليفة يمكن أن تكون مفيدة للأشخاص المصابين بالاكتئاب. يمكن أن تقدم لك الحيوانات الأليفة الرفقة المستمرة. بالإضافة إلى ذلك ، حتى إذا كنت لا تشعر بالرغبة في ذلك ، فلا يزال يتعين عليك الاعتناء بهم جيدًا - عن طريق تمشية الكلاب ، على سبيل المثال.
   • إذا لم تتمكن من الحصول على حيوان أليف ، فلا يزال بإمكانك الخضوع للعلاج بمساعدة الحيوان عن طريق التطوع مع منظمة حيوانية ، مثل مأوى أو مأوى.

طريقة 5 من 10: اعتني بنفسك

1. كافئ نفسك قليلا كل يوم. خذ وقتًا كل يوم للانتعاش والاسترخاء. قد يكون هذا شيئًا صغيرًا ، مثل الذهاب في نزهة على الأقدام أو مشاهدة مباراة كرة قدم ، أو قد يكون شيئًا أكبر ، مثل الذهاب في إجازة. تأكد من أن لديك شيء تتطلع إليه كل يوم.
2. اعمل على تقديرك لذاتك. بناء الثقة بالنفس واحترام الذات جزء ضروري من التعايش مع الاكتئاب.
   • ضع قائمة بكل نقاط قوتك وإنجازاتك. اطلب من صديق أو أحد أفراد الأسرة مساعدتك في هذا إذا كنت تواجه صعوبة في تجميع هذه القائمة معًا. الصق هذه القائمة على الثلاجة أو مرآة الحمام لتذكير نفسك بأنك ذو قيمة.
   • انتبه إلى نظافتك الشخصية. ستشعر بتحسن من الداخل والخارج إذا اعتنيت بجسمك جيدًا.
3. حاول أن يكون لديك موقف إيجابي. قد يكون من الصعب أن تظل إيجابيًا عندما تكون مكتئبًا ، لكن النظرة الإيجابية للحياة يمكن أن تساعدك على إدارة الاكتئاب بشكل أكثر فعالية. اعترف بأفكارك السلبية واتركها. ابدأ باستبدال الأفكار السلبية بأفكار أكثر إيجابية.
   • على سبيل المثال ، إذا كنت منزعجًا لأن فواتيرك تبدو مربكة ، فحاول استبدال هذه الفكرة بعبارة "أشعر أنني في سيطرة أكبر لأنني خفضت نفقاتي الشهرية." قل هذه الكلمات بصوت عالٍ حيث يمكن أن يكون لها تأثير إيجابي على توقعاتك.
4. ضع أهدافًا لنفسك. امنح نفسك الدافع من خلال تحديد أهداف لنفسك. من المهم أن تكون هذه الأهداف قابلة للتحقيق بالفعل ، لذلك من الحكمة البدء بأهداف أصغر أولاً والعمل تدريجياً نحو أهداف أكبر.
   • كافئ نفسك عندما تحقق أهدافك.
   • على سبيل المثال ، حدد هدفًا لقضاء 15 دقيقة على الأقل ثلاث مرات في الأسبوع مع شخص ما في نظام الدعم الخاص بك ، مثل أخيك أو أختك أو أفضل صديق لك. يمكنك أيضًا تحديد هدفك بتحديد نشاطين استرخائيين على الأقل في الأسبوع ، مثل الذهاب إلى السينما أو الحصول على تدليك.
5. انتبه لذاتك الإبداعية. تشير بعض الأبحاث إلى وجود صلة بين الاكتئاب والإبداع المكبوت. إذا واجه الشخص المبدع مشكلة في إيجاد منفذ مناسب لإبداعه ، فقد يكون عرضة للاكتئاب. امنح نفسك هذا المنفذ الإبداعي من خلال الرسم أو الكتابة أو أخذ دروس الفن.
6. ابحث عن الشمس. تزودك أشعة الشمس بفيتامين د. أظهرت الأبحاث أن زيادة كميات فيتامين د وأشعة الشمس يمكن أن يكون لها تأثير إيجابي على مزاجك. لذا افتح الستائر واذهب للخارج لتشعر بأشعة الشمس على وجهك - فهذا يمكن أن يحسن مزاجك.
7. اعتن بأي مشاكل صحية أخرى. يمكن لبعض المشاكل الصحية أن تجعل الاكتئاب أثقل أو يصعب التعامل معه. يمكن أن يساعد علاج المشكلات الصحية الأخرى ، مثل مشاكل الأسنان والسكري وارتفاع ضغط الدم ، في الحفاظ على جسمك بصحة بدنية جيدة.

طريقة 6 من 10: تضمين التمارين في العلاج

1. قم بتطبيق التمارين كجزء من علاجك. يمكن أن تكون التمارين البدنية وسيلة غير مستغلة لتحسين الحالة المزاجية. أظهرت الأبحاث أن التمرينات يمكن أن تكون بنفس فعالية الأدوية. يشير هذا إلى أن التمرين يمكن أن يحسن الحالة المزاجية ويمنع انتكاسات الاكتئاب.
   • يعتقد العديد من الباحثين أن الجسم يطلق الناقلات العصبية والهرمونات استجابة لمجهود بدني. بالإضافة إلى ذلك ، تساعد التمارين الرياضية في تنظيم النوم ، مما يساهم في تحسين الصحة العقلية.
   • ضع في اعتبارك الذهاب لجري أو نشاط آخر لا يكلفك الكثير من المال لتبدأ به.
2. اعمل مع طبيب أو مدرب شخصي لوضع جدول للتمارين الرياضية. قبل البدء في روتين تمرين جديد ، من المهم معرفة نوع التمرين الأفضل لك بناءً على اهتماماتك وحجمك / قوتك وأي تاريخ للإصابة.
   • قم بتقييم حالتك من قبل الطبيب.
   • يمكن للمدرب الشخصي مساعدتك في تحديد التمارين الآمنة والممتعة بالنسبة لك. يمكنه أيضًا مساعدتك في العثور على الدافع للبدء.
3. حدد أهداف التدريب لنفسك. للعثور على الدافع والحفاظ عليه ، حاول التخطيط لمقدار ومدى ممارسة الرياضة. ضع أهدافًا تتوافق مع مبدأ S.M.A.R.T ، وبالتالي فهي محددة وقابلة للقياس ومقبولة وواقعية ومحددة زمنياً.
4. التزم بممارسة الرياضة كل يوم. ليس عليك بالضرورة ممارسة الرياضة لفترة أطول كل يوم. الذهاب إلى صالة الألعاب الرياضية كل يوم أو الذهاب في نزهة على الأقدام كل يوم هو هدف يستحق تحقيقه.
5. اعتبر كل جلسة ناجحة. بغض النظر عن مقدار التمرين أو القليل منه ، ففكر في كل جلسة تمرين كعلاج لمزاجك وانعكاس إيجابي لرغبتك في التحسن.
   • حتى المشي بوتيرة معتدلة لمدة خمس دقائق أفضل من عدم الحركة على الإطلاق.
6. اخرج. حاول الانخراط في أنشطة خارجية لتشعر بالارتباط بالطبيعة. البستنة والمشي مثالان على الأنشطة التي يمكن أن يكون لها آثار مفيدة.

الطريقة 7 من 10: اضبط عاداتك الغذائية

1. تناول المزيد من الأطعمة الغنية بالمغذيات. أطعم جسمك بالأطعمة الغنية بالفيتامينات والعناصر المغذية الأخرى. هناك بعض الأطعمة التي تم ربطها بتقليل أعراض الاكتئاب. وتشمل هذه الخضار والفواكه والأسماك.
2. قلل من تناول الأطعمة المصنعة. تشمل الأطعمة المرتبطة بزيادة أعراض الاكتئاب الأطعمة المصنعة مثل اللحوم الباردة والشوكولاتة والحلويات والأطعمة المقلية والحبوب المصنعة ومنتجات الألبان الكاملة. حاول التخلص منها من نظامك الغذائي.
3. احتفظ بمفكرة طعام. قد لا تفكر كثيرًا في نظامك الغذائي لأنك لا تستطيع رؤية آثاره على الفور ، لذلك قد يكون من الصعب أن تراقب نفسك. ومع ذلك ، لتجنب انتكاس الاكتئاب ، من المهم الانتباه إلى ما تأكله وكيف تشعر به.
   • احتفظ بسجل عام لما تأكله كل يوم. ليس عليك تدوين ملاحظات مفصلة حول كل عنصر غذائي تستهلكه. في حين أن العناصر الغذائية مهمة للصحة العامة ، لا يوجد دليل قاطع يدعم الصلة بين مغذيات معينة والاكتئاب.
   • انتبه عندما يكون لديك حالات مزاجية معينة (جيدة أو سيئة). فكر في الطعام الذي تناولته مؤخرًا. تتبع هذه الأنماط لمعرفة كيف تؤثر بعض الأطعمة على حالتك المزاجية.
4. جرب حمية البحر الأبيض المتوسط. سميت حمية البحر الأبيض المتوسط ​​على اسم المنطقة الجغرافية التي يشيع فيها هذا النظام الغذائي. تناول وجبات غنية بالمكسرات والبقوليات وزيت الزيتون. يتم تجنب الكحول في حمية البحر الأبيض المتوسط.
5. تجنب الكحول. يعتبر الكحول من العوامل المسببة للاكتئاب ويمكن أن يجعلك تشعر بأنك أسوأ. لذلك ، حاول أن تتجاهل الكحول قدر الإمكان.
6. زيادة تناول أحماض أوميجا 3 الدهنية وحمض الفوليك. يمكن أن يكون لأحماض أوميغا 3 الدهنية وحمض الفوليك آثار مفيدة في علاج الاكتئاب. لم يتم إثبات (حتى الآن) أن تناول أحماض أوميغا 3 الدهنية وحمض الفوليك وحده يكفي لعلاج الاكتئاب ، ولكن يمكن أن تساعد إذا قمت بدمجهما مع نوع آخر من العلاج.

طريقة 8 من 10: التعامل مع التوتر

1. اعرف ما الذي يضغط عليك. اكتب قائمة بالأشياء التي تسبب لك التوتر. قد تكون هذه أشياء مثل الجدال مع العائلة أو المواجهات في العمل أو السفر أو المشكلات الصحية.
   • لا تنسَ تضمين الأشياء الصغيرة أيضًا ، فهي لا تقل أهمية في تقليل التوتر. وتشمل هذه أشياء مثل الواجب المنزلي أو ركوب الحافلة في الوقت المحدد.
2. حاول تجنب الإجهاد غير الضروري. ابحث عن طرق لتجنب مواقف معينة تسبب لك ضغوطًا غير ضرورية. لن يكون هذا ممكنًا في جميع الظروف ، ولكن يمكنك إيجاد طرق لتخفيف التوتر عن طريق التخطيط مسبقًا. على سبيل المثال ، يمكنك محاولة التواصل بشكل أكثر فعالية مع زملائك أو أفراد عائلتك.
3. جرب اليوجا. تعتبر اليوجا طريقة ممتازة للتمرين والاسترخاء ، ويمكن أن تساعد في علاج الاكتئاب. احضر دروس يوجا أو شاهد فيديو يوغا في المنزل. حاول أن تخصص وقتًا كل يوم (أو كل يومين) للتأقلم مع نفسك والتمدد والعقل وتخفيف التوتر.
4. جرب التأمل. يمكن أن تساعدك تقنيات الاسترخاء على إبقاء التوتر تحت السيطرة والعثور على الهدوء والسكينة في حياتك. للتأمل لا تحتاج إلى أكثر من بضع دقائق في اليوم ومكان هادئ. التأمل يسمح لك بالاسترخاء والتعافي. للتأمل ، ابحث عن مكان هادئ حيث لن يتم إزعاجك فيه لمدة عشر أو خمس عشرة دقيقة. خلال هذا الوقت ، ستعيش هنا والآن ، رافضًا كل الأفكار والأحكام التي تأتي إليك.
   • اجلس في وضع مستقيم على كرسي مريح أو على الأرض.
   • الشهيق والزفير بشكل إيقاعي. ركز على تنفسك.
   • بمجرد أن تبدأ أفكارك في الانحراف ، ركز على تنفسك.
   • يستغرق التأمل القليل من الممارسة ، ولكن طالما أنك تركز على أنفاسك وتأخذ نفسًا عميقًا ، فأنت تتأمل. لذلك لا تقلق إذا كان عقلك يتشتت قليلاً. لدى البوذيين جميع أنواع الممارسات التأملية التي تركز بشكل خاص على التنفس.

طريقة 9 من 10: احتفظ بمجلة

1. اكتب في مجلة. عندما تكون مصابًا بالاكتئاب ، من المهم أن تعرف جسمك وتراقب الأنماط. يمكنك القيام بذلك عن طريق الكتابة في يوميات. يمكنك الاستفادة من كتابة المجلات لأنها تتيح لك رسم خريطة لكيفية تأثير بيئتك على مزاجك وطاقتك وصحتك ونومك وما إلى ذلك. يمكن أن تساعدك كتابة المجلات أيضًا على فهم كيفية تأثير الآخرين عليك.
   • يمكن أن تساعدك كتابة المجلات على معالجة مشاعرك. يمكن أن يمنحك نظرة ثاقبة لماذا تجعلك أشياء معينة تشعر بالطريقة التي تشعر بها.
   • تدوين اليوميات هو نشاط بسيط لا يستغرق سوى بضع دقائق في اليوم. إذا كنت بحاجة إلى مزيد من التنظيم ، فيمكنك البحث عبر الإنترنت عن النصائح. يمكنك أيضًا البحث عن كتاب يمكن أن يساعدك في كتابة اليوميات.
2. حاول أن تكتب كل يوم. اجعل كتابة اليوميات عادة يومية. حتى الكتابة لبضع دقائق يمكن أن تساعدك على معالجة مشاعرك وتزويدك بفهم عميق لماذا تجعلك أشياء معينة تشعر بالطريقة التي تشعر بها.
3. احتفظ دائمًا بالقلم والورقة في متناول يدك. اجعل من السهل على نفسك تدوين الملاحظات. احتفظ بقلم وورقة في متناول يدك في جميع الأوقات ، أو ضع في اعتبارك تثبيت تطبيق بسيط لتدوين الملاحظات على هاتفك أو جهازك اللوحي.
4. اكتب ما تريد. تدور كتابة المجلات حول وضع أفكارك ومشاعرك على الورق. لا تقلق بشأن التهجئة أو القواعد أو الأسلوب. حان الوقت الآن لكتابة ما تريد كتابته ؛ لا يتعلق الأمر بكتابة رسالة مثالية. لا تقلق بشأن ما قد يعتقده الآخرون.
5. شارك فقط إذا كان وما تريد مشاركته. استخدم يومياتك كما تريد. يمكنك الاحتفاظ بكل شيء خاصًا أو مشاركة أشياء معينة مع أصدقائك أو عائلتك أو معالجك أو بدء مدونة عامة. الخيار لك ومدى الراحة التي تشعر بها.

الطريقة العاشرة من 10: جرب العلاجات البديلة

1. جرب الوخز بالإبر. يستخدم الوخز بالإبر ، وهو جزء من الطب الصيني التقليدي ، الإبر التي يتم إدخالها في أجزاء معينة من الجسم لتصحيح انسداد الطاقة والاختلالات. قم بزيارة أخصائي الوخز بالإبر لمناقشة علاجات محددة معك.
   • الأدلة على فعالية الوخز بالإبر مختلطة. أظهرت إحدى الدراسات وجود ارتباط بين الوخز بالإبر وتطبيع البروتين الوقائي للأعصاب GDNF (عامل التغذية العصبية المشتق من الخلايا الدبقية) ، وفعالية مماثلة لفلوكستين (بروزاك). أظهرت دراسة أخرى أن فعالية الوخز بالإبر يمكن مقارنتها بفاعلية العلاج النفسي. تنسب هذه الدراسات بعض المصداقية إلى الوخز بالإبر كعلاج للاكتئاب ، ولكن هناك حاجة إلى مزيد من البحث لإثبات فعالية الوخز بالإبر.
   • اسأل مقدم الرعاية الصحية الخاص بك عما إذا كانت طريقة الطب البديل هذه مشمولة بالتأمين الخاص بك.
2. جرب نبتة العرن المثقوب. نبتة العرن المثقوب هي دواء بديل متوفر في متاجر الأطعمة الصحية. يدعي الكثير من الناس أن نبتة العرن المثقوب لها فعالية أعلى من العلاج الوهمي ، خاصة في أشكال الاكتئاب الأكثر اعتدالًا.
   • يتم ملاحظة فعالية نبتة العرن المثقوب بشكل رئيسي في الدراسات على نطاق صغير ؛ تظهر الدراسات واسعة النطاق أن نبتة العرن المثقوب ليست أكثر فعالية من العلاج الوهمي.
   • لا توصي الجمعية الأمريكية للطب النفسي باستخدام نبتة العرن المثقوب للاستخدام العام.
   • يمكن أن تؤثر نبتة العرن المثقوب على الأدوية الأخرى ، مما يجعل هذه الأدوية أقل فعالية. تشمل هذه الأدوية موانع الحمل الفموية ، والأدوية المضادة للفيروسات القهقرية ، ومضادات التخثر ، والعلاجات الهرمونية البديلة ، ومثبطات المناعة. إذا بدأت في تناول نبتة العرن المثقوب أثناء تناولك أدوية أخرى ، يمكن أن تسبب متلازمة السيروتونين - حيث يحتوي الجسم على كمية زائدة من السيروتونين. يمكن أن يسبب الكثير من السيروتونين أعراضًا مثل الإسهال والحمى والنوبات وربما الموت. إذا كنت تتناول أي أدوية أخرى ، فمن المهم للغاية استشارة الطبيب قبل استخدام نبتة العرن المثقوب.
   • اتبع تعليمات الجرعة بعناية إذا كنت ستستخدم نبتة العرن المثقوب.
3. جرب مكملات SAMe. دواء بديل آخر هو S-adenosylmethionine (SAMe). SAMe هو جزيء طبيعي وقد ارتبطت المستويات المنخفضة من SAMe بالاكتئاب. زيادة مستويات SAMe عن طريق تناول هذا المكمل عن طريق الفم أو الوريد أو العضل. بشكل عام ، تدار SAMe عن طريق الفم.
   • SAMe غير منظم ، لذلك قد تختلف الفاعلية والمكونات حسب الشركة المصنعة.
   • اتبع تعليمات الجرعة بعناية عند البدء في استخدام مكملات SAMe.
4. كن حذرا مع الأدوية المثلية. بينما يدعي الكثيرون أن المعالجة المثلية فعالة للغاية ، إلا أنه لا يوجد دليل إكلينيكي يدعم فعالية مثل هذه العلاجات.
   • تسرد البوصلة الصيدلانية للمعهد الوطني للرعاية الصحية جميع الأدوية المتاحة في هولندا. ومع ذلك ، لا يتم تغطية الأدوية المثلية ، لذلك من المهم للغاية التواصل مع طبيبك جيدًا بشأن الأدوية التي تنوي استخدامها واتباع نصيحته في جميع الأوقات.
   • لا يتم دائمًا تنظيم أدوية المعالجة المثلية ، لذا يمكن أن تختلف مكونات الأدوية وفعاليتها باختلاف الشركة المصنعة. كن على علم بذلك.
   • تنظم إدارة الغذاء والدواء الأمريكية (FDA) عددًا من العلاجات المثلية ، لكنها لا تقيِّمها من حيث السلامة أو الفعالية. في حين أن بعض العلاجات قد تظهر قدرًا من الفعالية ، إلا أن الدراسات التي تثبت أنها عادة لا يتم اختبارها بدقة مثل الأدوية الطبية المعتمدة.

نصائح

• بعض الأمراض ، خاصة تلك التي تشمل الغدة الدرقية أو أجزاء أخرى من جهاز الغدد الصماء ، يمكن أن تسبب أعراض الاكتئاب. بالإضافة إلى ذلك ، هناك أيضًا حالات (خاصة مزمنة و / أو نهائية) يمكن أن ترتبط بمخاطر أعراض الاكتئاب. في هذه الحالات ، تحتاج إلى أخصائي طبي موضوعي لمساعدتك في تحديد سبب الأعراض وتعليمك كيفية تخفيفها.

تحذيرات

• إذا كانت لديك أفكار انتحارية ، فاتصل برقم 911 على الفور أو اذهب إلى أقرب غرفة طوارئ.