المحتوى

• لتخطو
• طريقة 1 من 4: التخطيط للتأمل
• الطريقة 2 من 4: العمل مع التأمل اليقظ
• الطريقة الثالثة من 4: الاسترخاء مع التأمل بفحص الجسم
• طريقة 4 من 4: جرب التأمل بالمشي
• نصائح

التأمل بدون معلم ليس بالأمر السهل ، لكن الكثير من الناس ما زالوا يتعلمون كيفية التأمل بفعالية بمفردهم. على الرغم من أنه قد يمثل تحديًا ، إلا أنه قد يكون أيضًا أكثر ملاءمة وأسهل لمن لديهم جداول أعمال مزدحمة. بادئ ذي بدء ، يجب أن تخطط بعناية للتأمل. في حين أن هناك مجموعة متنوعة من الأساليب للتأمل التي يمكنك القيام بها بنفسك ، فإن التأمل الذهني والتأمل بفحص الجسم والتأمل أثناء المشي هي خيارات جيدة للتعود على التأمل دون توجيه من المعلم.

لتخطو

طريقة 1 من 4: التخطيط للتأمل

1. ضع في اعتبارك ما تتوقعه من التأمل. إن معرفة ما تريده من خلال التأمل هو هدف مهم يجب أن تهدف إليه حيث يمكن استخدام تقنيات التأمل المختلفة لتحقيق أهداف مختلفة. ضع في اعتبارك دافعك للتأمل:
   • على سبيل المثال ، اسأل نفسك عما إذا كنت ترغب في فهم مشكلة ما ، أو تحسين تركيزك ، أو تحقيق شعور بالهدوء ، أو تطوير المزيد من الطاقة ، أو النوم بشكل أفضل؟ هل أنت مهتم بالتأمل كوسيلة للتغلب على الإساءة أو الإدمان أو مواقف الحياة الصعبة الأخرى؟
2. اختر أسلوب التأمل لتحقيق أهدافك وشخصيتك. الآن بعد أن حددت سبب رغبتك في التأمل ، حدد تمارين التأمل المحددة التي ستلبي احتياجاتك. بينما تخفف معظم أشكال التأمل من التوتر والقلق ، يمكن أن توفر بعض أشكال التأمل فوائد محددة وتناسب أنواعًا معينة من الشخصيات بشكل أفضل.
   • التأمل اليقظ مفيد للأشخاص الذين يتشتت انتباههم بسهولة ويريدون تحسين تركيزهم وتركيزهم.
   • إذا كنت شخصًا نشطًا وتجد صعوبة في الجلوس ساكنًا ، فقد ترغب في التفكير في أسلوب التأمل مثل التأمل أثناء المشي ، حيث يُسمح لك بالحركة والتواجد بالخارج.
   • غالبًا ما يُنصح بالتأمل المحب للأشخاص الذين يريدون أن يشعروا بمزيد من التعاطف والتعاطف.
3. خفف من توقعاتك. هناك العديد من الكتب والمقالات والموارد عبر الإنترنت التي تعد بتحولات مذهلة ، ولكن من الجيد إبقاء توقعاتك معقولة. قد يستغرق تغيير طريقة تفكيرك أو شعورك من خلال التأمل وقتًا طويلاً.
   • يستغرق تعلم التأمل وقتًا وممارسة ، لذلك لا تتوقع أن تتدرب عليه على الفور.
4. خطط لوقت التأمل. كثير من الناس لا يسمحون بالكثير من الوقت للتأمل أو اختيار الوقت المناسب لممارستها. من الناحية المثالية ، تكون أفضل الأوقات في الصباح الباكر أو في وقت متأخر من المساء ، عندما يكون الجو عادة أهدأ وأكثر هدوءًا من حولك ويمكنك الاسترخاء بشكل صحيح.
   • يمكنك اختيار أي وقت تعلم فيه أن محيطك سيكون هادئًا ويمكنك التركيز لفترة أطول من الوقت.
   • أولاً ، حاول أن تخصص 3-5 دقائق للتأمل ، ثم قم بالتدريج لمدة 45 دقيقة تقريبًا.
   • قد لا يكون لديك دائمًا الوقت الكامل الذي تريده ، لكن التخطيط لوقت التأمل سيساعدك في الحصول على العقلية الصحيحة للتأمل.
5. افهم أنك تتأمل بالفعل. كثير من الناس يتأملون دون أن يعرفوا ذلك. إذا كنت قد استرخيت يومًا مع فنجان من الشاي أو أثناء الرسم أو المشي بالخارج وشعرت بالاسترخاء ، فقد مررت بتجربة تأمل.
   • ارح نفسك بمعرفة أن لديك بالفعل بعض الخبرة في التأمل ويمكنك تحقيق نتائج أفضل من خلال ممارسة أكثر تركيزًا.
6. ضع القواعد الأساسية. تعلم التأمل هو مثل أي شكل آخر من أشكال التدريب ، ووضع مبادئ توجيهية أو وضع قواعد أساسية سيجعل ممارستك أكثر نجاحًا. بالإضافة إلى اتباع أسلوب تأمل معين ، حاول التخطيط لما يجب القيام به قبل التأمل وبعده.
   • قد يكون من المفيد أيضًا التخطيط لكيفية استجابتك في حالة مقاطعة التأمل أو انقطاعه. إن تحقيق التأمل أمر صعب وقد يكون من الممل مقاطعة هذه الحالة ، ولكن يمكنك أن تقرر كيف ستستجيب وتعود إلى المسار الصحيح.
   • سيساعدك نفس الروتين قبل وبعد التأمل على الوصول سريعًا إلى الحالة الذهنية الصحيحة وتجربة الفوائد على مدى فترة زمنية أطول.
7. ابحث عن مكان جيد للتأمل. اختيار مكان للتأمل لا يقل أهمية عن اختيار وقت للتأمل. سيكون عليك اختيار مكان هادئ ومريح وتشعر فيه بالأمان.
   • إذا كنت تعيش في منزل مزدحم أو في منطقة صاخبة بمساحة محدودة أو هادئة ، فابحث عن مكان بديل. قد تحتاج إلى استعارة غرفة ضيوف من صديق أو قريب ، أو حجز دراسة في مكتبة. يمكنك أيضًا التأمل بالخارج في مكان مثل الحديقة أو شرفة المراقبة أو أي مبنى خارجي آخر ، حيث يمكنك الابتعاد عن الآخرين لفترة من الوقت.
8. استرخ قبل أن تبدأ. سيكون تأملك أكثر نجاحًا إذا استطعت الاسترخاء لبضع دقائق قبل البدء. جرب بعضًا من هذه الأساليب للتأمل في الغرفة المناسبة:
   • شد واسترخي مجموعات عضلاتك.
   • فكر في مشهد هادئ.
   • استمع إلى الموسيقى الهادئة.
   • خذ نفس عميق.
   • قم ببعض تمارين الإطالة.
9. استمر في الممارسة. مثل أي مهارة أخرى ، يكون التأمل أكثر فاعلية إذا مارسته بانتظام. سيكون التأمل أسهل بالنسبة لك إذا قمت بجدولة جلسات منتظمة.
   • اختر الوقت الذي يناسب جدولك الزمني واحتياجاتك - مرة في اليوم ، مرتين في اليوم ، مرة في الأسبوع ، مرتين في الأسبوع ، حتى مرة في الشهر إذا كنت تكافح من أجل البدء.
   • حاول أن تجعل التأمل جزءًا من روتينك حتى لا تضطر إلى اتخاذ قرار بشأن التأمل أم لا. فقط اجعله جزءًا منتظمًا من يومك.
   • من الطبيعي أن تكون بعض جلسات التأمل أسهل من غيرها ، لذلك لا تثبط عزيمتك إذا كنت تكافح للوصول إلى حالة تأمل.
10. فكر في تجربتك. عندما تتأمل ، خذ بضع دقائق للتفكير في تجربتك. قم بتدوين الملاحظات حول الأمور التي سارت على ما يرام وما الخطأ الذي حدث.
    • يمكن أن يساعدك هذا في التعرف على السلوكيات أو العوامل الخارجية التي تجعل التأمل أكثر صعوبة. ستتعرف أيضًا على أجزاء روتينك الأكثر فاعلية.

الطريقة 2 من 4: العمل مع التأمل اليقظ

1. اجلس معتدلا. يكون هذا التمرين أكثر فاعلية عندما تكون مسترخيًا ولكن متيقظًا. اختر مكانًا مريحًا ، مثل كرسي أو وسادة أو الأرضية.
2. أرخِ عضلاتك. لاحظ أي عضلات تبدو متوترة وحاول إرخائها.
   • غالبًا ما يكون لديك شد في رقبتك وكتفيك وظهرك ، لذا انتبه لهذه المناطق.
3. ذكر نفسك لماذا تتأمل. تشير الأبحاث الحديثة إلى أن جلسات التأمل تكون أكثر نجاحًا عند التفكير في الفوائد التي ستحصل عليها أنت وعائلتك أو أصدقاؤك منها. كرر هذه الخطوة خلال كل جلسة.
4. راقب تنفسك. خذ نفسًا عميقًا وفكر في شعور كل نفس. انتبه جيدًا للمكان الذي يدخل فيه أنفاسك إلى أنفك ، وكيف يملأ رئتيك ويترك فمك.
   • حاول أن تراقب أنفاسك فقط ولا تنتبه للأصوات والمشاعر والأفكار المشتتة للانتباه.
   • هذا تمرين ممتاز للمبتدئين يمكنك القيام به بنفسك. يمكن أن يساعدك أيضًا في الاستعداد لمزيد من التأمل المتقدم.
5. لا تقلق بشأن الحلم بعيدًا. من الطبيعي تمامًا أن ينجرف عقلك أثناء هذا التمرين ، وتعد القدرة على التعرف على وقت حدوث ذلك خطوة مهمة. إذا حدث هذا ، ركز على تنفسك مرة أخرى.
   • تعلم كيفية التعرف على الوقت الذي يتجول فيه عقلك أو يكون مقلقًا وإعادة تركيز انتباهك سيساعد في التعامل مع القلق والأفكار المجهدة.
6. حاول عد كل نفس. لزيادة تركيزك على التنفس والحد من الشرود ، يمكنك البدء بحساب كل نفس تأخذه. عد في كل مرة تقوم فيها بالزفير.
7. ضع تركيزك في الكلمات. غالبًا ما تصرف أفكارنا عن التفكير في أنفاسنا ، لذا حاول ربط أفكارك بأنفاسك. على سبيل المثال ، أثناء الاستنشاق ، تذكر أنك تتنفس. عند الزفير ، لاحظ أنك تزفر.
8. فكر في جلسة التأمل الخاصة بك. من خلال التفكير في كيفية سير التمرين ، يمكنك تحسين أسلوبك. فكر فيما أعجبك أو لم يعجبك في الجلسة.
   • قد يكون من المفيد الاحتفاظ بكتاب تأمل أو مذكرات يمكنك الرجوع إليها.
   • إذا كانت هناك أفكار محددة تتكرر باستمرار ، فقم بتدوينها.

الطريقة الثالثة من 4: الاسترخاء مع التأمل بفحص الجسم

1. جهز نفسك. لإجراء فحص تأمل لكامل الجسم ، عليك أن تخصص حوالي 30 دقيقة. اختر مكانًا مريحًا واستلق.
   • تأكد من إيقاف تشغيل هاتفك وجهاز الكمبيوتر والتلفزيون حتى تتمكن من التركيز على التأمل.
   • من الجيد الاستلقاء على سريرك أو بساط اليوجا لأداء هذا التمرين.
   • يمكن أن يساعدك أيضًا على الاسترخاء إذا خفتت الأضواء وخلعت حذائك. يجد بعض الناس أيضًا أنه من المفيد إغلاق أعينهم.
2. حدد مناطق جسمك التي تبدو متوترة. قبل أن تبدأ الفحص رسميًا ، انتبه إلى مناطق جسمك التي تبدو متوترة أو مؤلمة. عندما تعرف أي هذه المناطق ، حاول إرخاء عضلاتك أو إبقائها أقل شدًا.
   • يمنع الاحتفاظ بالتوتر في هذه المناطق الاسترخاء التام وستستفيد بشكل أقل من فحص الجسم.
3. ابدأ فحصًا ذهنيًا لجسمك. افترض أنك تقوم بفحص الأجزاء المختلفة من جسدك ، وانتبه لما تشعر به هذه الأجزاء. ركز على جزء واحد في كل مرة.
   • على سبيل المثال ، إذا بدأت بقدمك ، انتبه إلى كيفية ملامسة أجزاء مختلفة من القدم للحصيرة أو سريرك أو الأرض. هل تشعر أجزاء معينة من قدمك بأنها مختلفة عن البقية؟ إذا كنت ترتدي أحذية أو جوارب ، ففكر في شعورها تجاه قدميك.
   • يجد الكثير من الناس أنه من المفيد البدء بأصابع قدمهم والعمل في طريقك حتى رؤوسهم. يمكنك أيضًا البدء برأسك والعمل تجاه أصابع قدميك.
4. استمر في الفحص. عندما تنتهي من التفكير في جزء من الجسم ، انتقل إلى جزء آخر من الجسم. اعمل في طريقك إلى أعلى رأسك.
   • لا تشعر بالاندفاع أو القلق بشأن الوقت. ليس عليك قضاء قدر معين من الوقت على كل جزء من أجزاء الجسم. فقط امنح نفسك وقتًا كافيًا لتشعر بكل جزء من جسمك.
5. تخلص من المشتتات. قد يكون من الصعب حجب عوامل التشتيت مثل الأفكار السلبية أو ضجيج حركة المرور أو وجود راديو في غرفة أخرى ، لكن لا تدعها تتدخل في تأملك.
   • دع الأفكار السلبية والإلهاءات تتلاشى من العالم من حولك. إذا كنت مشتتًا أثناء فحص الجسم ، فلا تشعر بالإحباط. إن معرفة الوقت الذي يتم فيه تشتيت انتباهك هو جزء جيد من التمرين لأنه سيساعدك على تجنبه في المستقبل.
   • الفحص لا علاقة له بتقييم جسمك. بدلاً من ذلك ، ستلاحظ كيف يشعر كل شيء ويعمل.
6. ركز على الروابط بين أجزاء الجسم. بعد فحص كل جزء من أجزاء الجسم ، حاول أن تكون على دراية بكيفية اتصال مفاصلك. لاحظ كيف تشعر هذه الروابط.
7. انتبه لما تشعر به بشرتك. كجزء أخير من الفحص ، تفكر في شعور بشرتك.
   • هل بعض الأجزاء أكثر برودة أم سخونة من غيرها؟ هل يمكنك الشعور بأنسجة غير الملابس أو الملاءات أو السجادة؟
8. فكر في التأمل الخاص بك. الآن بعد أن قمت بفحص جسمك بالكامل ، حاول تسجيل تجربتك في دفتر ملاحظات أو مجلة.
   • هل تشعر بألم أو توتر أقل في أماكن معينة؟
   • ما الذي نجح في التمرين؟ ما هي أجزاء فحص الجسم التي بدت أقل فعالية؟ هل كانت هناك أوقات شعرت فيها بالتشتت؟ ما الذي شتتك؟ كيف يمكنك تجنب هذه الانحرافات في المستقبل؟
9. كرر التمرين حسب الحاجة. كرر هذا التمرين عدة مرات كما تريد لإرخاء جسدك. كلما أجريت فحصًا للجسم بشكل منتظم ، كان من الأسهل الحفاظ على تركيزك وتحقيق أقصى استفادة منه.

طريقة 4 من 4: جرب التأمل بالمشي

1. ابدأ بالوقوف. قد يبدو الأمر مجنونًا ، لكن الجزء الأول من هذا التمرين هو النهوض والاهتمام بما تشعر به. انتبه للتغير في وزنك ، وما تشعر به في ساقيك وقدميك ، وكيف تشعر بملابسك.
   • تجعلك هذه الخطوة أكثر وعياً بكل ما يحتاج جسمك إلى القيام به لتتمكن من الوقوف والتحرك.
2. البدء بالمشي. قد تكون معتادًا على المشي بسرعة من سيارتك إلى المكتب ، أو الركض إلى محطة الحافلات مع أطفالك ، ولكنك الآن تحتاج إلى الحفاظ على وتيرة أبطأ وأكثر راحة.
   • لست مضطرًا إلى التحرك بحركة بطيئة ، فقط فكر في الطريقة التي ستمشي بها دون وضع وجهة معينة في الاعتبار.
   • هذه ممارسة جيدة للأشخاص الذين يعانون من صعوبة في الجلوس أو القلق من تقنيات التأمل الأخرى.
3. فكر في قدميك. الآن بعد أن بدأت المشي ، فكر في ما تشعر به قدميك. انتبه إلى كيفية اصطدام كعبك بالأرض وكذلك كرات كل قدم عند الإقلاع.
   • ستلاحظ أيضًا كيف تشعر جواربك وأحذيتك بالطريقة التي تضرب بها قدميك.
4. ركز انتباهك على أجزاء مختلفة من جسمك. ركز على أجزاء مختلفة من جسمك ، مثل ساقيك وربلة ساقيك وكاحليك ووركيك وعمودك الفقري وفكر في ما تشعر به هذه الأجزاء وأنت تمشي.
   • عندما تفكر في كل جزء من أجزاء الجسم ، حاول التأكيد على حركته للتأكيد على ما يفعله. على سبيل المثال ، حاول تأرجح الوركين أكثر من ذلك بقليل.
   • فكر في كيفية اتصال أجزاء جسمك المختلفة وكيف تشعر هذه الأماكن.
5. ركز على الداخل. بعد الاهتمام بأجزاء جسمك ، يمكنك التركيز على مشاعرك وأفكارك. دون التركيز على فكرة معينة ، ما عليك سوى الانتباه إلى ما تعتقده أو تشعر به.
6. قارن مشاعرك العقلية والجسدية. الهدف هنا هو أن تكون على دراية بما يشعر به جسمك وعقلك في نفس الوقت. حاول تحقيق حالة من التوازن بحيث لا تركز على جانب واحد أكثر من الآخر.
7. تعال إلى التوقف. تمامًا كما بدأت هذا التمرين بالوقوف ، فسوف تنهيه بنفس الطريقة. لست مضطرًا للتوقف فجأة ، فقط حاول أن تبطئ وتقف بلا حراك.
   • لاحظ مرة أخرى كيف تشعر بالوقوف بدلاً من الحركة.
8. اجعل التمرين خاصتك. يمكنك تخصيص التمرين لتعظيم الفوائد. إليك بعض الاقتراحات لمساعدتك على البدء.
   • حاول القيام بهذا التمرين بأي نشاط بدني ، مثل الجري أو ركوب الدراجات أو التزلج.
   • فكر في تأكيد إيجابي أو بيان مثير للاهتمام أو مبدأ بوذي أثناء قيامك بالتمرين.
   • خصص الكثير (أو القليل) من الوقت للتأمل. ما هو مفيد في هذا التمرين هو أنه يمكنك بسهولة إيجاد الوقت للقيام به. افعل ذلك أثناء تمشية الكلب أو دفع عربة الأطفال أو المشي للعمل. إذا كنت تفعل هذا للمرة الأولى ، امنح نفسك حوالي 20 دقيقة واختر مكانًا هادئًا ، مثل متنزه أو حديقة.

نصائح

• استمر في التمرين ولا تتوقع أن تكون ذات فائدة فورية.
• بمجرد أن تصبح واثقًا ومعتادًا على ما كنت تمارسه ، جرب طرقًا أخرى.
• ابدأ في دفتر يوميات تأمل حتى تتمكن من التفكير في تجاربك.