المحتوى

• لتخطو
• الطريقة 1 من 4: التشغيل بشكل صحيح
• الطريقة 2 من 4: ابدأ الجري
• طريقة 3 من 4: العمل على روتين: الركض (التدريب المتقطع)
• الطريقة الرابعة من 4: بناء روتين: قم بتشغيل مسافات أطول

البدء سهل - كل ما عليك فعله هو الخروج. ومع ذلك ، فإن بناء روتين للمشي يستغرق وقتًا. لبدء الجري ومتابعة الجري ، تحتاج إلى الانضباط والمثابرة ومستوى اللياقة الأساسي والرغبة في تحسين نفسك.

لتخطو

الطريقة 1 من 4: التشغيل بشكل صحيح

1. قم بالإحماء لمدة خمس إلى عشر دقائق قبل كل تمرين. يجب عليك دائمًا القيام بذلك - لكنه مهم بشكل خاص عند البدء لأول مرة ، حيث أن عضلاتك ليست معتادة على ضغوط الجري. جرب تمارين الإطالة الديناميكية.
   • التمدد الساكن التقليدي (لمس أصابع القدم والبقاء في هذا الوضع) يكون أكثر فاعلية بعد النشاط. حافظ على هذه التمارين الثابتة لما بعد الجري.
   • يمكن أن تأخذ الإطالة الديناميكية شكل الاندفاع والقرفصاء ورفع الركبة والرافعات المميتة. النقطة المهمة هنا هي أنك تتمتع بالمرونة وتجعل عضلاتك تعمل قبل الانتقال إلى التمرين الشاق.
2. خذ نفسًا عميقًا وثابتًا. يعد الجري تمرينًا هوائيًا للغاية ، وستحتاج إلى توفير تدفق مستمر للأكسجين في جميع أنحاء جسمك. ركز على كل نفس: في ... خارج ... في ... خارج ...
   • استنشق من خلال أنفك وأخرجه من خلال فمك. يعتبر التنفس الأنفي أكثر فاعلية من التنفس عن طريق الفم ، وستجد أنك لا تنفث أنفاسك إذا استنشقت عن طريق أنفك عمدًا.
   • تنفس من معدتك لا من صدرك. ابذل مجهودًا واعيًا لملء معدتك بأنفاس عميقة. ستكون قادرًا على امتصاص المزيد من الأكسجين بهذه الطريقة وستتمكن عضلاتك من حملك أكثر قبل أن تتعب.
3. احذر من وضعية الجري. جسم كل شخص فريد من نوعه ، ولكل عداء مشية مختلفة قليلاً. اذهب للركض وشاهد ما هو مناسب لك.
   • ضخ بذراعيك في أرجوحة مضغوطة. لا تدعها تتأرجح ، ولكن لا تجعلها ضيقة جدًا أيضًا.
   • قف منتصبًا ، لكن انحن إلى الأمام قليلاً. إبقاء ظهرك مستقيم.
   • ارفع قدميك عالياً حتى لا تتعثر فوق أي شيء ، لكن لا ترتد عن الأرض ، لأن هذا يتطلب مزيدًا من القوة بلا داع. حاول الهبوط بهدوء لتقليل الضغط على ركبتيك وكاحليك وقدميك.
4. اتخذ خطوات مريحة لك. عندما تبدأ في الجري ، ستجد نفسك تسقط في خط طول طبيعي. يمكن أن يختلف هذا اعتمادًا على ما إذا كنت تقوم بالركض أو الركض أو الجري لمسافات طويلة.
   • لاحظ كيف تهبط قدميك. عند الجري في المكان ، يجب أن تهبط على مقدمة قدميك (كرة القدم). هذه هي الطريقة التي ستجري بها بشكل طبيعي ، لذا عند التحقق من أسلوبك ، تأكد من أنك تهبط إما على كرات كل قدم أو في المنتصف.
   • بشكل عام ، كلما تمشي بشكل أسرع ، تلمس قدمك الأرض للأمام أكثر ، نحو إصبع القدم. إذا كنت تضرب الأرض بكعوبك بانتظام ، فقد تكون خطوتك طويلة جدًا.
5. استرخِ الجزء العلوي من جسمك ، لكن حافظ على استقامة ظهرك. إذا حافظت على جسدك متصلبًا تمامًا ، فسوف تمشي ببطء أكثر. حافظ على ذراعيك وكتفيك مرتخيين ووزنك في المنتصف.
   • حافظ على استرخاء رأسك ورقبتك. عندما تحاول إبقاء رأسك مستقيمة ، يمكن أن ينتشر التوتر أسفل عمودك الفقري وأسفل باقي جسمك. هذا يمكن أن يرهقك في وقت أقرب مما لو كان لولا ذلك.
   • بدلًا من التركيز على الجزء العلوي من جسمك ، حاول التركيز على مشيتك. يساعد ذلك في تحسين أسلوبك ويمنعك من الإزعاج بوضعية رأسك وكتفيك ورقبتك.
6. حرك ذراعيك بحركة مضغوطة ومضبوطة. يجب أن يكون هذا طبيعيًا - دعهم يتأرجحون معك.
7. شد عضلاتك بعد الجري. شد كل عضلاتك ، لكن ركز على ساقيك. شد عضلات الربلة والعضلات الرباعية الرؤوس وأوتار الركبة والعضلات الأساسية. خذ نفسًا بطيئًا وعميقًا ، مع التركيز على كل عضلة أثناء شدها.
   • ستعمل الإطالة على إرخاء عضلاتك المشدودة وتقليل خطر الإصابة بتقلصات العضلات. من المهم أن تتمدد بعد تمرين مكثف.
   • شد عضلاتك حتى تشعر بالاسترخاء والراحة. حاول أن تتمدد لمدة خمس دقائق على الأقل.
8. قد ترغب في الاستماع إلى الموسيقى أثناء المشي. يمكن للجري على إيقاع أن يبقيك متحفزًا. ومع ذلك ، يعتقد بعض العدائين أن الضربات الاصطناعية تمنعك من الجري بإيقاع جسمك الطبيعي ، مما يجعلها أقل كفاءة.
   • عند الاستماع إلى الموسيقى ، ارتدِ سدادات أذن - لا شيء فضفاض أو كبير جدًا. قم بتوصيل سماعات الأذن بجهاز iPod أو هاتف ذكي أو مشغل وسائط آخر. ضع في اعتبارك شراء حزام أو جراب لمنع ارتخاء الجهاز من الاهتزاز أثناء الجري. خلاف ذلك ، قد ترغب في التفكير في حمل الجهاز في يدك فقط لتكون آمنًا.
   • ضع في اعتبارك أن التدفق المستمر للموسيقى سيلهيك عن محيطك. قد لا تسمع صوت السيارات أو الدراجات أو المشاة الآخرين بعد الآن. إذا كنت تجري أثناء الاستماع إلى الموسيقى ، فأنت بحاجة إلى إيلاء المزيد من الاهتمام لما يحيط بك.
   • يفضل بعض الأشخاص الجري على مسارات أبطأ ، بينما يفضل البعض الآخر وتيرة أسرع. اختر شيئًا يجعلك متحمسًا للجري.

الطريقة 2 من 4: ابدأ الجري

1. عندما تكون جاهزًا ، اذهب للجري اليوم. لا توجد مقالة ستجهزك بشكل كامل لذلك. لديك متسع من الوقت لشراء المستلزمات وتحسين أسلوبك ، لكن أفضل زوج من أحذية الجري في العالم لن يؤتي ثماره إذا لم تبدأ الركض.
   • يمكنك الركض في أي مكان تقريبًا: على طول الرصيف أو الحديقة أو مضمار الجري. تجنب المشي في الشارع إن أمكن. ستتحرك أسرع من متوسط ​​المشاة وقد لا يلاحظك السائقون بهذه السرعة.
   • إذا كان لديك عضوية في صالة الألعاب الرياضية ، ففكر في الركض على جهاز المشي. قد تشعر هذه البيئة الخاضعة للرقابة بمزيد من الراحة في البداية.
   • قد تشعر حركة الجري بعدم الراحة في البداية. هذا امر طبيعي. أنت تضغط على العضلات التي لا تستخدمها عادة ، والجري نفسه سيجعل تلك العضلات أقوى.
   نصيحة الخبراء

   لا تقلق بشأن الأشياء الخاصة بك في البداية. إذا كنت بدأت للتو ، فلن تحتاج إلى زوج باهظ الثمن من أحذية الجري. الأحذية الرياضية القديمة بخير. إذا قررت أن تكون جادًا بشأن الجري ، فقد ترغب في شراء حذاء للجري.

   • ارتدي ملابس بسيطة ومريحة: سروال رياضي وقميص وحمالة صدر رياضية (إذا لزم الأمر). لا ترتدي أي شيء ثقيل جدًا أو ضيق جدًا.
   • ارتداء الجوارب. سوف تتعرق قدميك عندما تضعهما في العمل ، والجوارب ستمنع قدميك من الاحتكاك بحذائك.
   • يمكن أن يقلل المشي حافي القدمين من خطر إصابة قدمك ، ولكن فقط إذا كنت تمشي على سطح متسامح. إذا كنت ترغب في ممارسة الرياضة على الشاطئ أو في الحديقة ، ففكر في المشي حافي القدمين - لكن احترس من الزجاج المكسور والأشياء الحادة الأخرى!
2. الاحماء قبل المشي و قم بتمارين الإطالة بعد التمرين. مرة أخرى ، قم بعمل تمديدات ديناميكية أثناء الإحماء ، واحتفظ بالتمددات الثابتة لما بعد ذلك.
   • خذ من 5 إلى 10 دقائق قبل التمرين وبعده لفك عضلاتك. هذا سوف يقلل بشكل كبير من خطر التقلصات.
   • تركز تمارين التمدد الديناميكية (مثل تمارين الاندفاع ، والقفزات المميتة ، والقرفصاء) على الحركة - فأنت تستعد لحركة القلب والأوعية الدموية الشديدة.
   • يتضمن التمدد الساكن (أي وضع الفراشة وبعض وضعيات اليوجا) التناوب في التركيز على كل عضلة واعتماد وضعيات - إرخاء العضلات التي أصبحت متوترة بسبب الإجهاد البدني.
3. يكون على بينة من محيطك. عند المشي ليلاً ، ابق في مناطق مضاءة جيدًا. إذا كان بإمكانك تجنب ذلك ، فلا تتوقف طويلاً ، سواء كنت تتوقف للتحدث مع شخص غريب أو لربط حذائك. أخبر زميلك في الغرفة أو أحد أفراد الأسرة عن المكان الذي ستجري فيه ومتى يتوقع عودتك.
   • عند المشي أثناء النهار ، انتبه للسيارات وراكبي الدراجات والمشاة الآخرين. كن دائمًا على دراية بمحيطك وكن على استعداد لتغيير المسار في أي وقت. لا يمكنك دائمًا الاعتماد على السيارات للتوقف من أجلك.
   • اجعل نفسك مرئيًا. إذا كنت تمشي في منطقة حضرية وسط الكثير من حركة مرور السيارات ، فارتدي ألوانًا زاهية. سيضمن ذلك ملاحظة السيارات والحافلات وراكبي الدراجات وأنت تعبر الشوارع المزدحمة.

طريقة 3 من 4: العمل على روتين: الركض (التدريب المتقطع)

1. ضع في اعتبارك تدريب العدو السريع. يعتمد تدريب العدو السريع على دفعات قصيرة وقوية من السرعة تتخللها فترات راحة. إنها طريقة ممتازة لبناء العضلات وحرق السعرات الحرارية وزيادة التمثيل الغذائي. إذا كان لديك وقت قصير وترغب في الجري بسرعة ، فقد تتمكن من التدريب على سباقات السرعة.
   • يعد الجري مهارة مفيدة للرياضات التي تتطلب من اللاعبين التحرك بسرعة وقوة ، مع فترات راحة بينهما ، مثل كرة القدم أو البيسبول.
   • الركض هو تمرين شاق للساقين. إذا كنت تجري بشكل منتظم ، فقد ينمو الفخذان والعجول بشكل ملحوظ.
2. تدفئة نفسك. عند الجري حول مضمار ، امشِ دورة واحدة وركض في الأخرى. قم بثني عضلاتك من خلال التمدد الديناميكي وإعداد جسمك وعقلك للسباقات القادمة.
   • مرة أخرى - لا تتمدد حتى بعد التمرين. قم بإحماء عضلاتك الأساسية وساقيك من خلال تمارين العضلات الأساسية الديناميكية مثل الاندفاع والرفعة المميتة.
3. اركض بأسرع ما يمكن لمدة 30 ثانية تقريبًا. طول الجري متروك لك: البعض يفضل الركض لمسافة معينة والبعض الآخر يفضل الركض لفترة معينة من الوقت. كقاعدة عامة ، لا تسابق لمدة تزيد عن 30 ثانية.
   • الركض هو تمرين متقطع - أي فترات من السرعة والراحة. بعد كل عدو ، يجب أن تستريح (الوقوف ثابتًا أو المشي ببطء) لمدة دقيقة تقريبًا ، أي ضعف الوقت الذي كنت تجري فيه الركض. إذا ارتحت ، قف بلا حراك.
   • استمر في هذا الجري ودورة الراحة لمدة 15-20 دقيقة أو حتى تصبح جاهزًا للتوقف. لا تمضي بسرعة كبيرة في البداية. الركض سريع وستتعب بسرعة حتى تحافظ عليه لبضعة أسابيع.
4. اركض أسرع باستخدام جسمك بالكامل. يمكن أن يؤدي تحريك بطنك بعيدًا إلى الأمام إلى حدوث إصابات ، ولكن بزيادات صغيرة يمكن أن يجعلك تركض بشكل أسرع قليلاً. يمكن أن يؤدي تأرجح ذراعيك في رشقات نارية فضفاضة ومحكومة إلى دعم حركة ساقيك.
   • استخدم ذراعيك للزخم. احتفظي بها في خط مستقيم يعكس حركة ساقيك. اجعلها فضفاضة ولا تهز كتفيك.
   • قد تلاحظ أنه عندما تميل جذعك إلى الأمام قليلاً ، فإن جسمك سوف يعمل بشكل أسرع قليلاً لموازنة وزنك. يمكن أن يكون هذا مفيدًا عند الجري فوق التل ، ولكنه قد يؤدي أيضًا إلى حدوث إصابات. كن حذرًا ، واتبع هذه الطريقة بحبة ملح.
5. خذ فترات راحة. لا تجلس ، بل امش ببطء أو قف. سيعمل هذا على تحضير جسمك للعدو التالي من خلال منح رئتيك وقتًا لإعادة امتصاص الأكسجين.
   • إذا شعرت بألم في الصدر أو المعدة أو الساق ، فقم بالتمدد قليلاً وتوقف عن الركض في ذلك اليوم. يخبرك جسدك ألا تفعل ما تفعله. من الأفضل التوقف عن الركض واستئنافه في يوم آخر بدلاً من إيذاء نفسك.
6. رشفة بعض الماء - لذلك لا تأخذ رشفات طويلة. إذا كنت بحاجة إلى الماء بين سباقات السرعة ، خذ رشفات صغيرة. لا تتخلص من كل شيء مرة واحدة ، حتى لو كنت عطشانًا جدًا - شرب الكثير من الماء بين الجري يمكن أن يسبب تقلصات مؤلمة في المعدة.
   • من المهم جدًا أن تبقى رطبًا ، خاصة إذا كنت تجري في يوم حار. إذا أصبت بالجفاف ، فقد تشعر بالدوار والإغماء. إذا كنت لا تشرب الماء أثناء الجري ، فتأكد من شرب كمية كافية قبل الجري وبعده.
7. بعد 15-20 دقيقة ، تبرد وتمدد قليلاً. قم بتدليك عضلاتك برفق بعد العدو السريع لتقليل مخاطر التشنجات وألم الساق. بالإضافة إلى التمدد ، قم بإجراء نسخ خفيفة من تمديدات الإحماء الديناميكية: عدد قليل من الطعنات الخفيفة وعدد قليل من القرفصاء القصيرة.
   • قم بنزهة قبل أن تجلس. إذا كنت تتمرن على جهاز المشي ، فامشي بسرعة بطيئة لمدة دقيقة أخرى.
   • خذ نفسًا عميقًا وبطيئًا ودع معدل ضربات قلبك يعود إلى طبيعته.

الطريقة الرابعة من 4: بناء روتين: قم بتشغيل مسافات أطول

1. ضع في اعتبارك الجري لمسافات طويلة. في هذا النوع من التمارين ، يكون التركيز على التحمل أكثر من السرعة. ستركض أبطأ لمسافات أطول - ربما حتى ماراثون.
   • فكر في العضلات التي تريد بناءها. يميل عداءو المسافات الطويلة إلى أن يكونوا أكثر رشاقة ونحافة ، في حين أن العدائين أكثر قوة وصغرًا.
2. تأكد من أن حذاء الجري يناسبك بشكل صحيح. تأكد من أن حذاء الجري يناسب أفضل ما يمكنك دون أن يكون ضيقًا جدًا. إذا كان حذائك ضيقًا جدًا ، فقد تصاب بالبثور في منتصف المدة. كلما طالت مدة المشي ، كان يجب أن يكون حذائك أفضل.
   • إذا كنت تجري كل يوم ، فقد يستمر حذائك من 4 إلى 6 أشهر فقط. إذا بدأت قدميك في الشعور بالألم عند ارتداء حذاء الجري ، فقد يكون من الأفضل شراء زوج جديد من الأحذية.
   • يمكن لبعض متاجر الأحذية تصميم الأحذية خصيصًا لقدميك. إذا كنت تستطيع شراء الأحذية التي تتناسب مع شكل قوسك وشكل قدمك ، فهذا سيجعل مشيتك أكثر طبيعية.
3. ابدأ بتمرين لمدة 30 دقيقة. قم بتشغيل 50-75٪ من سرعتك القصوى لتوفير الطاقة. إذا كنت بحاجة إلى استراحة ، أبطئ إلى سرعة الركض البطيء. استمر في السير.
   • إذا كنت تعيش بالقرب من مضمار الجري ، ففكر في الركض هناك. مسارات الجري القياسية هي 400 متر لكل لفة. إذا كنت بدأت للتو في الجري ، فابدأ بمسافة ميل. إذا كنت تمشي لفترة من الوقت ، يمكنك أن تشق طريقك حتى 1200 متر أو 1600 متر أو حتى أطول.
   • إذا كنت تعيش بالقرب من حديقة أو منطقة ريفية ، ففكر في الجري في الريف. اعلم أن التلال والتضاريس الوعرة تجعل الجري أكثر صعوبة ، خاصة في البداية.
   • إذا كنت عضوًا في صالة ألعاب رياضية ، ففكر في ممارسة التمارين على جهاز المشي. جهاز المشي يجعل من السهل تتبع سرعتك والمسافة التي قطعتها ، وقد يكون من المريح أكثر أن تبدأ الجري في بيئة محكومة.
4. تناول الكثير من الكربوهيدرات. الكربوهيدرات مليئة بالطاقة التي يحتاجها جسمك. إذا كنت تخطط للركض مسافة 10 كيلومترات (مسافة 6 أميال) أو أي شيء أطول ، فمن الحكمة تناول الأطعمة الغنية بالكربوهيدرات قبل يوم أو يومين. لا تتناول الكثير من الألياف أو البروتين أو الدهون ، ويجب أن يكون طعامك سهل الهضم لتجنب الغثيان أثناء اللعب.
   • التورتيلا ، دقيق الشوفان ، الخبز ، الفطائر ، الوافل ، الخبز ، الزبادي والعصير كلها غنية بالكربوهيدرات وسهلة الهضم.
   • الفاكهة غنية بالكربوهيدرات ، لكن العديد من الفواكه غنية أيضًا بالألياف ، والألياف ليست سهلة الهضم. قشر الفاكهة في وقت مبكر للحد من كمية الألياف. لا تقلق بشأن عدد السعرات الحرارية - فالسعرات الحرارية هي مجرد طاقة ، وعندما تمشي لمسافة طويلة ستحرق معظم هذه الطاقة قبل فترة طويلة من تخزينها على شكل دهون.
5. ضع في اعتبارك تناول جل الطاقة (مثل Gu gel أو Clif Shots). تمتلئ العبوات بالسكر المركز والكربوهيدرات - وهي متوفرة أيضًا في شكل قالب قابل للمضغ (Clif Shot Bloks). تملأ الصيغة مستويات السكر في الجلوكوز ، ويجب أن تمنحك العبوة الواحدة دفعة من الطاقة بعد حوالي 20 دقيقة من الاستهلاك.
   • إذا قررت استخدام هلام الطاقة ، فاختبره أثناء ممارسة الرياضة - على الأقل قبل أسبوع من المباراة الكبيرة. أنت لا تريد مشاكل في المعدة أثناء مباراة طويلة.
6. تسخين. اركض بخفة لمدة خمس دقائق قبل بدء الجري. سيؤدي ذلك إلى تنشيط الدورة الدموية الخاصة بك دون إنفاق الكثير من الطاقة. هذا سوف يعد جسمك لتحدي التحمل القادم.
   • مرة أخرى: قم بتمارين عضلاتك الأساسية مثل الطعنات والقرفصاء. يعد الإحماء أمرًا ضروريًا سواء كنت تقوم بالركض أو الجري لمسافات طويلة.
7. امنع نفسك. إذا بدأت في وقت مبكر جدًا ، فسوف تتعب بسرعة وقد تجد صعوبة في السير لمسافة طويلة. عوضًا عن استخدام دواسة الوقود الكاملة (كما تفعل في العدو السريع) ، اركض بوتيرة يمكنك الاستمرار في السير بها بسلاسة. سوف تستمر بعد ذلك لفترة أطول بكثير.
   • كن على علم بحدودك. قم ببناء المسافة ببطء وصبر ، وستجد نفسك تتحسن في ذلك.
8. تمهل إلى الركض عندما تتعب. إذا شعرت بالتعب على الطريق لمسافة طويلة ، فحاول إبطاء وتيرتك إلى الركض البطيء وإعادة البناء للركض في أسرع وقت ممكن. الإبطاء إلى المشي سيقطع تدفقك ويمكن أن يحد بشكل كبير من المسافة التي يمكنك قطعها.
9. وفر الكثير من الرطوبة. عندما تتعرق ، يصاب جسمك بالجفاف بسرعة - لذا فإن الحصول على الكثير من السوائل لمسافة طويلة هو أمر في غاية الأهمية.
   • إذا كنت ستحضر الماء أثناء التنقل ، اشرب رشفات صغيرة فقط. قد يؤدي التخلص من كميات كبيرة من الماء أثناء الجري إلى حدوث تقلصات.
   • إذا أمكن ، حافظ على برودة الماء. كلما كان الجو أكثر برودة ، زادت سرعة امتصاصه في نظامك.
10. ترطيب. في نهاية المسافة ، أبطئ إلى سرعة الركض ثم المشي. خذ نفسًا عميقًا وبطيئًا. يجب أن يكون قلبك ينبض بالقرب من معدل الراحة بحلول الوقت الذي تتوقف فيه.
    • خذ وقتًا للتمدد والتنفس. استرخِ ببطء بعد الجري. يمكن أن تصابي بتشنجات إذا جلست على الفور.