المحتوى

• لتخطو
• جزء 1 من 3: تغيير نظامك الغذائي
• جزء 2 من 3: تغيير جسمك
• جزء 3 من 3: ارتدي ملابس لتحسين منحنياتك
• نصائح

إذا كنت ترغب في الحصول على شكل الساعة الرملية ، فسيتعين عليك تقليل الدهون الكلية في الجسم ، بالإضافة إلى تحسين قوة العضلات في الفخذين والوركين والظهر والمعدة. في حين أنه من غير الممكن الحصول على تمثال نصفي أكبر أو فخذين أوسع من خلال ممارسة الرياضة والنظام الغذائي ، فمن الممكن تشكيل قوامك بشكل أكبر. إلى جانب إضافة بعض حيل الموضة إلى ترسانة الجمال الخاصة بك ، لديك الكثير من الخيارات على الأقل لخلق وهم المنحنيات الفاتنة.

لتخطو

جزء 1 من 3: تغيير نظامك الغذائي

1. تعرف على عدد السعرات الحرارية التي تتناولها يوميًا. إذا كان لديك أهداف محددة لفقدان الوزن ، فإن الجمع بين النظام الغذائي والتمارين الرياضية هو أفضل طريقة لحرق الدهون والحصول على منحنيات أفضل. حاول أن تقلل عدد السعرات الحرارية إلى حوالي 1200-1400 يوميًا حتى تفقد حوالي 1 إلى 2 رطل أسبوعيًا.
2. تناول الطعام للحصول على طاقة كافية للتدريبات ، مع الاستمرار في استهلاك سعرات حرارية أقل. قد يكون إجراء تغييرات على نظامك الغذائي أمرًا صعبًا ، خاصة بعد أن تبدأ في ممارسة الرياضة. على أي حال ، ابدأ في اتخاذ خيارات حكيمة للحصول على 1200-1400 سعر حراري. قلل من كمية السكريات مثل السكر المحبب وشراب الشعير عالي الفركتوز ، حيث سيكون لذلك تأثير سلبي على جهود إنقاص الوزن. يفضل عدم تناول الأطعمة المصنعة ، ولكن التمسك بالطعام الطبيعي ويفضل أن يكون عضويًا.
   • تناول المزيد من الفواكه والخضروات. جرب صنع وجبات خفيفة من الأفوكادو ورقائق الكرنب والجزر والدبال والتوت والخضروات / الفواكه الأخرى المفيدة لنظامك مع استمرار الشعور بالشبع.
   • تناول منتجات الألبان قليلة الدسم. تناول الجبن مع الكثير من البروتين والحليب قليل الدسم والجبن. يمكن أن تساعد منتجات الحليب في بناء العضلات وتجعلك تشعر بالشبع لفترة أطول.
   • لا بأس بتناول الحلوى أو الأطعمة المقلية ، لكن تأكد من تناولها من حين لآخر كعلاج وليس كجزء من نظامك الغذائي المعتاد. تذكر ألا تفسد نفسك كل يوم وإلا فلن يكون الأمر مميزًا بعد الآن.
3. تناول المزيد من الألياف. يجب أن يأكل معظم الناس حوالي 25 إلى 35 جرامًا يوميًا ، لكن لا تتجاوز 10 جرام. أظهرت الدراسات أن الألياف تجعلك تشعر بالشبع وتقليل الجوع.
   • لتحقيق ذلك يمكنك ، على سبيل المثال ، تناول البقوليات ، والهليون ، وبراعم بروكسل ، ودقيق الشوفان. الحبوب الكاملة والخضروات والكربوهيدرات المعقدة كلها غنية بالألياف.
   • أدخل المزيد من الألياف ببطء إلى نظامك الغذائي. يمكن أن يسبب الإفراط في تناول الطعام في وقت مبكر ألم المعدة والغثيان والإسهال.
4. شرب المزيد من الماء. عند بدء روتين اللياقة البدنية ، يجب أن تشرب ما لا يقل عن 2 لتر من الماء يوميًا. التمرين يتطلب المزيد من الماء بسبب التعرق. اشرب المزيد من الماء قبل التمرين وأثناءه وبعده.
5. قلل من شرب الكحول. الكحول مليء بالسعرات الحرارية المخفية ، ويبطئ عملية التمثيل الغذائي ، وهو مرهق لجسمك. قلل من شرب الكحول وأقل تكرارًا.

جزء 2 من 3: تغيير جسمك

1. جهز جسمك لبناء العضلات وفقدان الدهون. يتطلب إجراء تغييرات مهمة وإيجابية في جسمك بذل مجهود بدني وعقلي. تأكد من لياقتك البدنية حتى تحصل على أفضل النتائج.
   • خذ وقتًا كافيًا للنوم. الأشخاص الذين ينامون أقل من 7-8 ساعات كل ليلة هم أكثر عرضة للتجول بالدهون حول الخصر. هذا يمنعك من تحقيق أهدافك. قبل النوم بساعة ، حاول إيقاف تشغيل جميع المعدات الكهربائية والاسترخاء حتى تتمكن من النوم بهدوء بعد ذلك.
   • أضف نشاطًا مريحًا ليومك. عندما يكون جسمك متوترًا بسبب عملك أو حياتك الخاصة ، فإنه يفرز الكورتيزول ، مما يجعلك تخزن الدهون حول الخصر. حاول تخفيف التوتر بالتنفس العميق واليوجا والتأمل وموسيقى الاسترخاء.
2. مارس المزيد من تمارين الكارديو. لفقدان المزيد من الوزن وتشكيل عضلاتك ، من الحكمة ممارسة المزيد من التمارين الهوائية / الهوائية. ستحتاج إلى التمرن من 5 إلى 6 أيام في الأسبوع ، وتمديد تمرين القلب إلى 45 دقيقة على الأقل لكل جزء لحرق الدهون. من خلال التدريب ليس لمدة 30 دقيقة ولكن لمدة ساعة واحدة ، ستتحسن قوة العضلات وفقدان الدهون بشكل كبير. ستأخذ منحنياتك شكلًا أسرع.
   • إذا لم يكن لديك الوقت الكافي للتدريب لمدة 45-60 دقيقة متتالية ، قسّم ذلك إلى 2 تمرينات مدة كل منهما 30 دقيقة. قم بتمرين لمدة 30 دقيقة في صالة الألعاب الرياضية ، ثم اذهب في نزهة بعد العشاء. على أي حال ، تأكد من قيامك بتمرين واحد لمدة نصف ساعة ، للاستفادة قدر الإمكان من التدريب.
3. مارس التمارين المتقطعة. التدريب المتقطع عالي الكثافة (HIIT) هو شكل من أشكال التمارين التي تقوم فيها بالتناوب بين التدريب القصير والمكثف مع تدريب أقل كثافة أو راحة. هذا النوع من التمارين رائع لإذابة الدهون. قم بالإحماء ثم قم بالتبديل بين التدريب اللطيف مع التدريب المكثف ، لمدة 2 إلى 4 دقائق على التوالي.
   • على سبيل المثال ، قم بالركض لمدة دقيقة واحدة ، بأسرع ما يمكن (أو ابدأ بثانية واحدة ، إذا لم تنجح دقيقة واحدة). ثم امش مرتين (أي دقيقتين بعد دقيقة واحدة من الجري ؛ دقيقة واحدة بعد 30 ثانية من الجري ، إلخ). كرر هذا 5 مرات لإكمال تمرين لحرق الدهون لمدة 15 دقيقة. عندما تتحسن لياقتك ، يمكنك أن تقرر الجري لفترة أطول ، أو أسرع ، للركض بدلاً من المشي ، وزيادة المدة إلى 30-45 دقيقة.
4. تأكد من عدم تعويد العضلات. للحصول على جسم منحنيات جميلة ، من المهم تدريب كل من الجزء العلوي والسفلي من الجسم ، وتأكد من أن كل تمرين مختلف عن التمرين السابق ، بحيث تعمل دائمًا على مجموعات عضلية مختلفة للحصول على شكل متوازن وتعزيز التمثيل الغذائي.
   • استمر في التدوير أو التمارين الهوائية أو تمارين القلب أو تمرين اليوجا أو معسكر التدريب. على أي حال ، خذ فصلًا دراسيًا كل أسبوع.
   • قم بالتمرين على قطعة من المعدات مثل آلة الجري أو جهاز المشي أو السلالم.يمكنك أيضًا ضبط هذه الآلات بحيث يمكنك القيام بالتدريب المتقطع معها.
   • مارس أنشطة أخرى مثل السباحة أو الجري أو المشي السريع أو ركوب الدراجات لتغيير التمرين.
   • قم بعمل جلسات تدريبية لمدة 30 دقيقة أو أكثر للقوة والقدرة على التحمل. استفد من تدريب المقاومة بالأوزان وأضف هذا إلى تمرينك لمدة 30 دقيقة. قلل الباقي بين المجموعات إلى الحد الأدنى لرفع معدل ضربات قلبك وجعل جسمك يتعرق.
5. اعمل على منحنيات الوركين والفخذين والخصر والثدي عن طريق ممارسة تمارين القوة. للحصول على شخصية جميلة والحفاظ عليها ، من المهم الانتباه إلى ذراعيك وساقيك مع تقوية قلبك في نفس الوقت. أيضًا ، لا تنسي العمل على الجزء الخلفي من جسمك. مارس تمارين القوة 3-4 مرات في الأسبوع ، كل يومين تقريبًا. بمجرد التخلص من الدهون الزائدة ، ستجعل هذه التمارين منحنياتك أكثر وضوحًا.
   • قم بعمل القرفصاء لتمرين المؤخرة والفخذين. تأكد من شد عضلات بطنك دائمًا وأن ظهرك في وضع محايد. استخدم الدمبل لزيادة الوزن.
   • حاول تقوية عضلات المؤخرة والوركين والفخذين بخطوات. قف أمام مقعد يصل إلى الركبة أمام الدرج. ضع قدمك اليمنى على المقعد. ثم قف على الأريكة بقدمك اليسرى. قف الآن مع رجوع كلتا قدميك إلى الأرض. كرر هذا 12 مرة لكل قدم. قم بخطوات جانبية لتحسين شكل الوركين والجزء الخارجي من الفخذين.
   • قم بعمل اللوح الخشبي. ابدأ بنصف لوحة على ركبتيك إذا كنت قد بدأت للتو في ذلك. عندما تصبح أقوى ، يمكنك تحويلها إلى لوح خشبي كامل. مارس تمارين البلانك الجانبية لتمرين عضلاتك المائلة.
   • مارس تمارين الضغط. سيؤدي ذلك إلى تشكيل الكتفين وشفرات الكتف لدعم منحنيات الجزء العلوي من الجسم بشكل أفضل. احصل على يديك وركبتيك. اخفض ذراعيك بحيث تكون الآن متكئًا على مرفقيك. شد عضلات بطنك واخرج مع ساقيك في وضع اللوح الخشبي المنخفض. اضغطي على لوحي كتفك معًا لمدة 2-5 ثوانٍ ، ثم حررهما. افعل ذلك في مجموعتين من 10 مع الشهيق والزفير ببطء.
   • اعمل على فخذيك من الداخل باستخدام قذائف البطلينوس. استلق على جانبك ، متكئًا على أحد الكوعين. ضع ركبتيك أمامك كما تفعل على كرسي. افرد رجليك مع الحفاظ على تماسك الكعبين. توقف قليلًا وأنزل ركبتيك بطريقة منضبطة حتى يلتقيا. قم بعمل 20 صدفة من البطلينوس ، مع الحفاظ على الوركين معًا بحيث يتم كل العمل من خلال الفخذين.

جزء 3 من 3: ارتدي ملابس لتحسين منحنياتك

1. ارتدِ خطوطًا أفقية. الأفقية تجعل جسمك يبدو أكثر استدارة ، بدلاً من أن يكون طويلًا ونحيلًا. يبرزون الأجزاء الكبيرة من الجسم والمنحنيات.
   • جرب الملابس ذات الخطوط العريضة لتبدو أكثر استدارة.
2. لا ترتدي ملابس سوداء فقط. تجعلك الملابس السوداء تبدو أنحف مما أنت عليه ويمكن أن تؤكد على بنية خفيفة الوزن أو تقلل من المنحنيات التي لديك. بدلًا من ذلك ، ارتدِ الألوان الزاهية ، أو الأفضل من ذلك ، الأنماط التي تضيف نسيجًا إلى جسمك.
   • إذا كان الجزء السفلي من جسمك يحتوي على منحنيات كافية ، لكن الجزء العلوي من جسمك ليس كذلك ، ارتدِ لونًا أغمق بالأسفل ولونًا أفتح من الأعلى لتحقيق التوازن بين جسمك.
3. جعل العامل أرق. لتحقيق شكل الساعة الرملية على الرغم من نوع جسمك ، اختر الأنماط التي تضغط على الخصر. فقط تأكد من أن الملابس تركز على أنحف جزء من خصرك. لأن هذا يلفت الانتباه إلى الخصر الضيق ، فإنه يخلق الوهم بمنحنيات أكثر وضوحًا.
   • ارتدي بلوزة أو فستانًا مزينًا بغطاء للرأس. يمكن أن يمنح هذا الثوب جسمك شكلاً أكثر استدارة ، بغض النظر عن نوع جسمك. يجعل Peplums الوركين أوسع وخصرك أضيق.
   • ارتدِ حزامًا. مثل البيبلوم ، يمكن للحزام أن يعطي انطباعًا عن شكل الساعة الرملية من خلال المساعدة على تقليص الخصر وتجميع القماش حول الوركين.
4. ارتدِ ملابس ذات حجم كبير. بدلاً من الملابس الضيقة ، يمكنك أيضًا اختيار المزيد من الملابس الفضفاضة. هذه الملابس ، مثل شد الخصر ، تجعل خصرك يبدو أضيق ، بينما يبدو باقي جسمك ممتلئًا. جربي البلوزات ذات الأكمام الطويلة التي تضيف حجمًا ، مثل الأكمام المكشكشة أو المنتفخة. نظرة رائعة أخرى لتحقيق شخصية الساعة الرملية هي بلوزة ملفوفة.
   • يمكنك أيضًا تجربة فستان طويل وتنورة حورية البحر وتنورة بالون وتنورة مطوية وتنانير ذات طبقات لإضفاء انطباع منحنيات فاتنة. يمكنك أيضًا اختيار بنطلون حريم وأكمام دولمان ، أو أكمام بكشكش من الأمام.
5. جرب ارتداء سروال واسع أو بنطال ضيق. أي من هذه الأنماط تعمل بشكل جيد لتحسين منحنياتك. يحتضن الجينز الضيق منحنياتك الطبيعية بغض النظر عن حجمها ، وشكل البنطال واسع الساق ويوسع الجزء السفلي من الجسم.

نصائح

• لا تقلق بشأن كل مرة ترتكب فيها خطأ. من الصعب للغاية في البداية خفض السعرات الحرارية وتغيير نظامك الغذائي. إذا كنت تأكل كعكة أو تركت نفسك تذهب في حفلة ، فلا داعي للذعر. فقط تمسك وتعلم من أخطائك. لا تيأس أبدا!
• أنت لا تحصل على جسد رشيق فحسب ، بل تتمتع بانتصارات صغيرة حيث يتغير جسمك تدريجياً نحو الأفضل ويصبح أكثر صحة!
• ابدأ ببطء. إن تحفيز جسمك على إنقاص الوزن وبناء العضلات يستغرق وقتًا وتفانيًا.