المحتوى

• خطوات
• طريقة 1 من 3: كيفية التعامل مع المواقف العصيبة
• طريقة 2 من 3: التعامل مع الهموم اليومية
• طريقة 3 من 3: كيفية الحصول على المساعدة

غالبًا ما يكون الأشخاص قلقين بشأن العروض التقديمية المهمة أو اجتماعات العمل أو المواعيد. في بعض الحالات ، يمكن أن يسود القلق ويعترض طريقه ، ولكن يمكن لأي شخص تعلم كيفية التغلب على القلق. تعرف على خطوات بسيطة لمساعدتك في التعامل مع القلق في حياتك اليومية وقبل الأحداث المهمة.

خطوات

طريقة 1 من 3: كيفية التعامل مع المواقف العصيبة

1. 1 تدرب على فعل الأشياء التي تسبب الإثارة. إذا كنت تخشى الأداء في الأماكن العامة أو المغازلة في المواعيد أو القيام بمهام العمل ، يمكن أن تساعدك الممارسة على بناء الثقة والاسترخاء. كلما زادت الخبرة ، كلما كنت أكثر هدوءًا بشأن الموقف.
   • إذا كنت قلقًا بشأن المواعدة ، فاطلب من صديق أن يذهب معك في موعد تمرن. اذهب إلى المكان الذي ستزوره لممارسة خيارات المحادثة الخاصة بك والشعور بالثقة في تلك البيئة.
   • إذا كنت تخشى التحدث أمام الجمهور ، فابحث عن فرص للتحدث أمام الناس كثيرًا. تطوع للإجابة في الفصل كلما أمكن ذلك. تعال إلى اجتماعات جماعية مختلفة وعبر عن وجهة نظرك. كن عضوًا في منظمة حيث يمكنك غالبًا التحدث إلى الناس. كلما تدربت أكثر ، كلما انخفضت الإثارة.
2. 2 استعد مقدمًا. سيسمح لك الاستعداد لمهمة معينة تثير القلق بأن تؤمن بنفسك.
   • بالنسبة للاجتماعات الكبيرة ، يجب عليك إعداد خطة عمل والمعلومات الضرورية بحيث تكون دائمًا في متناول اليد.
   • قبل المقابلة ، ابحث عن شركتك والوصف الوظيفي لفهم الموضوع. فكر في الأسئلة المحتملة من أجل تكوين الإجابات في وقت مبكر.
   • قبل موعدك ، فكر في الأسئلة التي يمكنك أن تطلبها من الشخص للتعرف عليها بشكل أفضل. في حالة التوقف المحرج ، يمكنك دائمًا طرح سؤال مثير للاهتمام وعدم الصمت.
3. 3 نسعى جاهدين للتفكير بشكل إيجابي. تخيل كيف تتعامل مع المهمة ولا تقلق. أعد عرض الحدث المخيف في رأسك وتخيل أفعالك الهادئة والناجحة.
   • قبل موعدك ، تخيل أن كل شيء يسير على ما يرام ، وأنك مرتاح وتستمتع بوقتك.
   • قبل إلقاء خطاب مهم ، تخيل أنك تتحدث إلى جمهور. فكر في إلقاء خطابك بشكل ناجح ومريح. الحاضرين سعداء.
4. 4 يستريح. حاول الاسترخاء في وقت مبكر لتهدئة قلقك. قبل بضع دقائق من الموقف ، حاول التعامل مع القلق والاسترخاء.
   • يمكنك الجلوس في غرفة مظلمة وهادئة لترتيب أفكارك.
   • مارس الاسترخاء التدريجي. شد واسترخي كل عضلة بدورها من الجزء العلوي من الجسم وانتقل إلى أصابع القدم. قم بشد وإرخاء عضلات كتفيك وذراعيك وجذعك وما إلى ذلك حتى ساقيك.
   • اذهب في نزهة على الأقدام لتحرير الطاقات المنشطة وتنظيم أفكارك.
5. 5 ركز على تنفسك. فكر في التنفس وخذ أنفاسًا بطيئة وعميقة.
   • التفكير في التنفس البطيء لا يمنحنا الهدوء الجسدي فحسب ، بل يصرف انتباهنا أيضًا عن القلق.
   • خذ عشرة أنفاس عميقة وفكر في الهواء يتحرك عبر أنفك ويملأ رئتيك ويخرج من فمك. سيسهل ذلك عليك التركيز والهدوء.
6. 6 حاول تقليل التعرق عندما تكون قلقًا. فيما يلي بعض الخطوات البسيطة لمساعدتك على التخلص من التعرق المفرط عند القلق:
   • ارتداء ملابس أخف
   • استخدام مضادات التعرق الفعالة.
   • لا ترتدي قبعة.
7. 7 تقليل كمية حركة الأعصاب. في لحظات الإثارة ، حاول ألا تقوم بحركات مفاجئة مضطربة.
   • الوقوف بشكل مستقيم حتى لا يتحول من قدم إلى أخرى ؛
   • اخفض ذراعيك بحرية على طول الجسم حتى لا تقوم بحملات فوضوية ؛
   • خذ قلمًا في يدك إذا كان يساعدك على تجنب التململ.
8. 8 قيم الوضع بعقلانية. غالبًا ما تكون الأفكار حول حدث قادم أكثر قتامة من الحدث نفسه. فكر في سبب قلقك ومدى صحة أسباب مخاوفك. ما الخطأ الذي يمكن أن يحدث؟ قد لا تكون أسوأ نتيجة ممكنة وخيمة كما كنت تعتقد.
   • فكر في أسوأ نتيجة ممكنة لتغيير أفكارك. تخيل هذه النتيجة وفكر في مدى استعدادك للنجاة من مثل هذه النتيجة.
9. 9 لا أحد يعرف عن حماسك. ليس لدى الآخرين أي فكرة عن مدى قلقك ، لذلك لا تفكر في ذلك. غالبًا ما يكون الناس أكثر توترًا مما يعتقدون حقًا.

طريقة 2 من 3: التعامل مع الهموم اليومية

1. 1 ممارسة الرياضة في كثير من الأحيان. تعتبر التمارين الهوائية المنتظمة طريقة سهلة وفعالة للتعامل مع القلق.يقلل التمرين من توتر العضلات ويطلق النواقل العصبية المريحة ويحرق هرمونات التوتر. ستساعدك ممارسة التمارين الهوائية لمدة 20 دقيقة فقط على حرق الكورتيزول الزائد وتقليل مستويات التوتر.
   • مارس التأمل أو اليوجا. تجمع هذه الجلسات بين تقنيات الاسترخاء والجمباز.
   • ابدأ بلعب رياضة جماعية.
   • قم بالتسجيل في صالة الألعاب الرياضية.
   • المشي وركوب الدراجة.
2. 2 حافظ على مذكرات. سجل وحلل الأفكار المقلقة للتعامل بشكل أفضل مع قلقك. فكر فيما يجعلك قلقًا واكتبه في مفكرة حتى تتمكن من فهم متى ولماذا يأتي القلق بشكل أفضل.
   • ستساعدك المذكرات أيضًا على العمل من خلال الأفكار المقلقة على الورق مسبقًا حتى لا تقلق في الواقع.
   • سيساعد التسجيل في تقييم مثل هذه الأفكار من جميع الجوانب. قم بتقييم الأسباب السابقة للقلق وفكر في مدى نجاح كل ذلك.
3. 3 مارس اليقظة. كلما كان من الأسهل بالنسبة لك التركيز على اللحظة الحالية ، قل عدد مرات تحليل عقلك للمواقف الافتراضية. مارس اليقظة في المواقف اليومية: ركز على العالم من حولك ولا تفكر في الأشياء الدخيلة.
4. 4 قلل من تناول الكافيين. الكافيين سبب شائع للقلق والتهيج. تجنب شرب المشروبات المحتوية على الكافيين قبل الأحداث الكبيرة وفي وقت متأخر من الليل.
   • بدلًا من القهوة أو الشاي الذي يحتوي على مادة الكافيين ، اشرب شايًا عشبيًا مهدئًا.
   • تجنب المشروبات الغازية المحتوية على الكافيين.
   • مشروبات الطاقة غنية بالكافيين.
5. 5 حاول أن تنام أكثر. غالبًا ما تكون قلة النوم سببًا للقلق ، لذلك من المهم التأكد من حصولك على قسط كافٍ من الراحة.

طريقة 3 من 3: كيفية الحصول على المساعدة

1. 1 اطلب المساعدة عندما يكون القلق أو الإثارة شديدًا. إذا كان القلق يتعارض غالبًا مع أنشطتك اليومية ، فمن الأفضل أن ترى معالجًا أو طبيبًا نفسيًا.
2. 2 حاول التحدث. تحدث إلى صديق أو والد أو معلم حول مخاوفك. يمكن أن تساعد هذه المحادثة في تخفيف قلقك. ربما يخبرك صديق عن مشكلة مماثلة أو ينصحك بحل فعال.
3. 3 تحدث إلى أخصائي. يمكن للمعالج أو الأخصائي النفسي مساعدتك في التعامل مع القلق الشديد بالعلاج أو الدواء. ناقش خيارات العلاج هذه:
   • الأدوية التي تقلل من التوتر أو القلق ؛
   • الأساليب التي تسمح لك بفهم الموقف المجهد أو القلق ؛
   • تمارين التنفس التي تقلل من القلق.
   • تقنيات الاسترخاء التي تخفف من الأعراض الجسدية للقلق ؛
   • طريقة تفكير يمكن أن تساعدك على إلهاء نفسك أو التعامل مع القلق ؛
   • القدرة على السيطرة على القلق من خلال العلاج بالتعرض ؛
   • استراتيجيات سلوكية للتعامل مع القلق.
   • الأساليب التي تعلمك كيفية التعامل مع الفشل بشكل صحيح.