المحتوى

• لتخطو
• الطريقة 1 من 4: الخطوات التي يمكنك اتخاذها مباشرة بعد الشراهة
• الطريقة 2 من 4: فهم الأكل بنهم بشكل أفضل
• طريقة 3 من 4: السيطرة على عواطفك
• طريقة 4 من 4: منع الأكل بنهم
• تحذيرات

لقد مررنا جميعًا بنهم في وقت ما ، سواء كان ذلك بسبب شعورنا بالملل أو الجوع أو الحزن. هذه استجابة بشرية. بعد هذه الشراهة ، تشعر بالذنب أو القلق أو الاكتئاب أو عدم الأمان. كثير من الناس فعلوا ذلك في مرحلة ما من حياتهم ؛ من المهم أن تعرف أنك ليس هم الوحيدون. بدلًا من أن تغضب من نفسك ، أدرك أن هناك طرقًا مختلفة للتعامل مع الإفراط في تناول الطعام حتى تتمكن من رؤيته ومنع حدوثه في المستقبل.

لتخطو

الطريقة 1 من 4: الخطوات التي يمكنك اتخاذها مباشرة بعد الشراهة

1. سامح نفسك. عندما تدرك أنك مررت بنهم ، فلا تقس على نفسك. سامح نفسك واعلم أنه من المحتمل أن يكون هناك شيء ما يحدث في حياتك ويؤثر على مشاعرك ، مما يسبب لك الشراهة. اتبع هذه الخطوات لتسامح نفسك:
   • اعترف بما فعلته (في هذه الحالة ، كان لديك الشراهة).
   • اقبل أنك فعلت ذلك وأنه حدث.
   • فكر في من يؤذيك (أنت في هذه الحالة).
   • يكمل. تخلص من الشعور بالذنب وحاول التعلم من التجربة.
2. يذهب للمشي. أحد الأشياء التي يمكنك القيام بها على الفور عندما تدرك أنك تعاني من الشراهة هو تغيير بيئتك. اذهب للتمشية بمفردك أو مع صديق.
   • المشي في الخارج ، خاصة مع شخص ما ، سيعزز مزاجك ويحسن صحتك العقلية.
   • المشي بعد العشاء يساعد جسمك على معالجة العناصر الغذائية بشكل أفضل.
3. اتصل بصديق مقرب أو أحد أفراد الأسرة. عندما تتحدث إلى شخص ما ، يمكنك تحويل انتباهك عن الشراهة أو مجرد التحدث عنها. قد يتمكن صديق أو أحد أفراد الأسرة الذي يعرف أنك في بعض الأحيان من الإفراط في تناول الطعام ، من مساعدتك خلال هذا الوقت الصعب.
   • إذا كنت تتصل بصديق من هاتفك الخلوي ، قم بالسير في الخارج وأنت على الهاتف.
4. حاول الاسترخاء بأخذ نفس عميق. اجلس على كرسي مريح مع وضع قدميك على الأرض. اغلق عينيك. خذ نفسًا عميقًا وثابتًا ، وعد إلى ثلاثة عند الشهيق وإلى ثلاثة عند الزفير.
5. اشرب الماء أو شاي النعناع. قد لا تشعر بأن معدتك على ما يرام بعد الأكل بنهم ، لذا قم بتهدئة معدتك عن طريق شرب بعض الماء أو شاي النعناع. يساعد شاي النعناع على الهضم ، كما أنه يساعد في علاج الأمراض الأخرى.
6. لا تبالغ في تعويض عاداتك الغذائية. لا تتقيأ أو تتخطى الوجبات أو تحسب السعرات الحرارية لتعويض الشراهة. ابدأ من جديد بتناول وجبة صحية في المرة القادمة التي تشعر فيها بالجوع.
7. انتظر حتى تشعر بالجوع قبل الأكل مرة أخرى. حتى لو حان وقت الغداء ، لا تأكل أي شيء حتى تشعر بالجوع حقًا. لا يزال جسمك يهضم الطعام الذي تناولته أثناء الشراهة ، لذا امنح نفسك الوقت لفعل ذلك.
   • إذا كنت تأكل ، فتناولي البروتين ، مثل البيض أو بعض الدجاج. البروتينات تبقيك ممتلئًا لفترة أطول.
8. الحصول على ليلة نوم جيدة. إذا أخذت قسطًا من الراحة ، يمكن لجسمك أن يتعافى وستبدأ في الشعور بالتحسن. إنها أيضًا فرصة جيدة للبدء من جديد مع صباح جديد / بعد الظهر / المساء أمامك.
   • قلة النوم يمكن أن تؤدي أيضًا إلى آلام الجوع وتجعلك تتوق إلى الأطعمة الغنية بالدهون والكربوهيدرات ، مما يؤدي إلى زيادة الإفراط في تناول الطعام في المستقبل.
9. كن صبورا. قد يستغرق التعافي من الشراهة ما يصل إلى 3 أيام ، لذا امنح نفسك وقتًا للتحسن. تحلى بالصبر وكن لطيفا مع نفسك.

الطريقة 2 من 4: فهم الأكل بنهم بشكل أفضل

1. تعرف على الرابط بين الأكل بنهم والاكتئاب. ارتبط الاكتئاب السريري بنهم الأكل. في الواقع ، يجب فحص الشخص الذي تظهر عليه أعراض الإفراط في تناول الطعام للكشف عن الاكتئاب على الفور ، لأن الاثنين مرتبطان ارتباطًا وثيقًا.
   • على الرغم من أن الأكل بنهم أكثر شيوعًا عند النساء أكثر من الرجال ، يمكن أن يصاب كلا الجنسين بنهم الأكل استجابةً للاكتئاب أو التوتر. النساء أكثر عرضة للإصابة بنهم الأكل عندما يكونون مراهقين ، بينما في الرجال لا يبدأ ذلك غالبًا حتى يصبحوا بالغين.
2. تعرف على الرابط بين الأكل بنهم وصورة الجسم. صورة الجسد هي كيف ترى نفسك عندما تنظر في المرآة ، وكيف تفكر في طولك وشكلك وحجمك. تتضمن صورة الجسد أيضًا طريقة تفكيرك في مظهرك ومدى ارتياحك لجسمك. الأشخاص الذين لديهم صورة سلبية عن الجسم هم أكثر عرضة للإصابة باضطراب في الأكل وأكثر عرضة للمعاناة من مشاعر الاكتئاب والوحدة ، وتدني احترام الذات ، وهواجس فقدان الوزن.

طريقة 3 من 4: السيطرة على عواطفك

1. لديك فريق دعم في الموقع. الأكل بنهم ، مثل اضطرابات الأكل الأخرى ، له جذوره في المشاعر القوية والمؤلمة. عندما تبدأ في تغيير عاداتك الغذائية ، ستظهر هذه المشاعر وقد تكون ساحقة في البداية. للتعامل مع ذلك ، تحتاج إلى العثور على أشخاص يمكنهم دعمك في جهودك للتحكم في عواطفك.
   • قد يكون هؤلاء مهنيين طبيين ، اختصاصي تغذية ، طبيب نفساني ، زملاء في الغرفة لا يحاولون تخريب أهدافك ، مجموعة دعم من الأشخاص الذين يمرون بنفس الشيء ، أو أصدقاء مقربين و / أو أقارب تثق بهم.
2. اطلب المساعدة المتخصصة. قم بزيارة طبيب نفساني أو معالج متخصص في اضطرابات الأكل. دعه يوجهك ويجد مجموعة الدعم المناسبة التي تناسب احتياجاتك الشخصية.
3. ابتعد عن الموقف أو البيئة التي تتعرض فيها للإساءة. إذا استطعت ، غادر إذا تعرضت للإيذاء النفسي أو الجسدي. يمكن أن يتسبب العنف المنزلي والاعتداء الجنسي والإيذاء العاطفي والجسدي في الأكل بنهم. قد تحتاج حتى إلى تطبيق القانون وخدمة المجتمع للخروج من الموقف الخطير.
4. لا تثبط عزيمتك. إذا كان لديك انتكاسة ، فلا تحبط. حتى لو كنت تعاني من الشراهة ، فمن المحتمل أنك بدأت في تعلم كيفية التعامل مع الشراهة عند الأكل لأنك تدرك أنك تأكل بنهم ومن ثم يمكنك تفويت الطعام. إذا انتقلت على الفور إلى بيئة مختلفة لتصفية ذهنك وإعطاء جسمك وقتًا للتعافي ، فستظل تمضي قدمًا. أنت لست وحدك ويمكنك طلب المساعدة. لا تثبط عزيمتك إذا كنت تعاني من الانتكاس. هذا جزء من تعلم كيفية التعامل مع الشراهة عند تناول الطعام والمضي قدمًا.

طريقة 4 من 4: منع الأكل بنهم

1. التزم بنظام غذائي. يمكن منع الإفراط في تناول الطعام ببعض التخطيط والدعم. اتبع نظامًا غذائيًا يكون فيه البروتينات والكربوهيدرات والسكريات والأملاح متوازنة. لديك ميل أقل للإفراط في تناول الطعام بسبب الشهية الجسدية عندما تكون هذه العناصر متوازنة.
   • يمكن أن يقدم لك اختصاصي التغذية إرشادات صحية.
2. قدم وجبات خفيفة صحية. قم بتخزين الوجبات الخفيفة الصحية مثل المكسرات (ما لم تكن لديك حساسية منها) والفشار والفاكهة والزبادي. اسأل طبيبك أو اختصاصي التغذية للحصول على مزيد من الاقتراحات.
3. اشرب الكثير من الماء. شرب الكثير من الماء يطرد السموم والدهون من جسمك. يمكن الخلط بين الجفاف والشعور بالجوع ، مما يؤدي إلى الإفراط في تناول الطعام. حاول أن تشرب 2 لتر من الماء كامرأة و 3 لتر كرجل كل يوم.
4. تجنب الوجبات السريعة والأطعمة المصنعة. لا تأكل الوجبات السريعة والأطعمة السريعة والأشياء التي تحتوي على الكثير من الدهون أو السكر والكثير من الأطعمة المصنعة. هذه الأنواع من الأطعمة تجعلك أكثر جوعًا ويمكن أن تثير الشراهة.
5. معالجة الحالات الطبية. إذا كنت تعاني من مرض حاد أو مزمن ، مثل مرض السكري أو ارتفاع ضغط الدم أو العدوى أو مشاكل أخرى ، فاستشر طبيبك. إذا كنت ستعتني بصحتك الجسدية ، فسيكون من الأسهل الالتزام بخطة التعافي.
6. اطلب الدعم. قم بإعداد نظام الأصدقاء مع الأصدقاء أو العائلة. اطلب من الأشخاص الذين تثق بهم أن يكونوا صديقك حتى يتمكنوا من مساعدتك عندما تشعر بنهم ، من خلال التحدث عنها ، والتصدي للمشاعر السلبية.
7. احتفظ بمفكرة طعام. اكتب ما تشعر به في كل مرة تشعر فيها بنهم. تحديد هذه المشاعر أمر ضروري إذا كنت تريد التخلص من محفز الشراهة. خلاف ذلك ، ستستمر في التفكير في أنه يمكنك حل المشاعر السيئة عن طريق تناول الطعام ، مما سيمنعك من الإفراط في تناول الطعام. إسأل طبيبك للحصول على المشورة.
   • انتبه لما تشعر به عندما تكون على وشك الانغماس في الشراهة. اكتب مشاعرك في مفكرة ، وقم بتضمين ما أكلته وما إذا كنت مارست الرياضة في ذلك اليوم. حاول معرفة سبب رغبتك في تناول الكثير من الطعام ؛ قد يكون لديك نقص في البروتين؟ هل تشاجرت مع شخص ما؟ يمكن أن يساعدك الاحتفاظ بدفتر يوميات على تحديد الأسباب المحتملة.
   • قم بتدوين الأهداف التي حققتها ، سواء كانت كبيرة أو صغيرة. سيساعدك ذلك على رؤية التقدم في عملية الشفاء.
8. ضع أهدافًا لنفسك. ضع خططًا حتى تعرف ما يجب القيام به عند اقتراب الشراهة. اكتب سبب عدم رغبتك في الإفراط في تناول الطعام ، ودوِّن ملاحظات حول المنزل تحثك على عدم الإفراط في تناول الطعام ، أو وضع خطة لفقدان الوزن أو الحفاظ عليه. عندما تفعل هذا ، فأنت لا تفكر كثيرًا في الموقف ، فهذا يساعدك على مكافحة الإفراط في تناول الطعام في المستقبل ، وستشعر أنك قد حققت شيئًا.
   • ضع أهدافًا قابلة للتحقيق وحاول تحقيقها بخطوات. على سبيل المثال ، يمكنك أن تقول ، "أريد أن أتوقف عن الأكل عندما لا أكون جائعًا". قسّم هذا إلى قطع صغيرة يمكن التحكم فيها بحيث تقول ، "في وجبة واحدة في اليوم ، أنتظر حتى أشعر بالجوع حقًا قبل أن أبدأ في تناول الطعام ، وأتوقف عندما أشعر بالشبع." هذا هدف يمكن تحقيقه ويمكنك البدء في بنائه بمجرد تحقيقه.
   • حدد عدد المرات التي تريد فيها تحقيق الهدف. يحاول بعض الأشخاص الذين بدأوا للتو تحقيق هدف ما على أساس يومي ، لكن آخرين حددوا هدفًا لمدة أسبوع أو شهر كامل.
   • استخدم دفتر يومياتك لتسجيل التقدم نحو هذه الأهداف.

تحذيرات

• بعض الناس يجعلون أنفسهم يتقيأون بعد الأكل بنهم. يمكن أن يؤدي القيء المتكرر إلى قلاء استقلابي ، حيث تكون الأحماض والقواعد في الجسم غير متوازنة. يمكن أن تتراوح تأثيرات القلاء الاستقلابي من تباطؤ التنفس (أحيانًا مع انقطاع النفس ، توقف التنفس أثناء النوم) ، والعصبية وعدم انتظام ضربات القلب ، إلى التشنجات والغيبوبة.
• إذا كنت تتقيأ ، فإن حمض المعدة الذي يستمر في دخول فمك يمكن أن يؤدي إلى تآكل المينا ، مما قد يتسبب في تغير لون الأسنان وتسوس الأسنان.