كيفية صنع خيوط طولية

المحتوى

جزء 2 من 3: إجراء انقسام طولي
جزء 3 من 3: أمان منفصل
مقالات إضافية

1 ركز على عمل عضلات الورك. تلعب عضلات الورك دورًا مهمًا في الانقسام الطولي. يجب أن يتم تدريبهم تدريجيًا حتى يصبحوا أكثر مرونة ، وفي النهاية ، يسمحون لك بإجراء الانقسام.جرب تمرين التمدد البسيط التالي للمساعدة في زيادة مرونة عضلات الورك.

إجث على ركبتيك.
ضع إحدى رجليك أمامك ، واسندها على القدم وثني الركبة عند 90 درجة.
قم بالتمدد للأمام برفق تجاه ساقك الممدودة. تأكد من أن ظهرك وفخذيك يظلان مستقيمين أثناء التمدد.
يجب أن تشعر بالتمدد في عضلات الفخذ في رجلك الممدودة.
اثبت على هذا الوضع لمدة 30 ثانية.
كرر التمرين بالساق الأخرى.

نصيحة الأخصائي

روزاليند لوتسكي

عملت روزاليند لاكي ، مدربة الجمباز السابقة ، كمدربة جمباز في SB Gymnastics في جامعة ستانفورد خلال دراستها وعلمت الأطفال الذين تتراوح أعمارهم بين 5-12. شاركت سابقًا في مسابقات الجمباز لفريقها المحلي في مينيسوتا.

روزاليند لوتسكي
مدرب الجمباز السابق

تنصح روزاليند لاكي ، مدرب الجمباز السابق ، بما يلي: "خلال هذا التمدد ، حافظ على ركبتك خلف كاحلك أو فوقها مباشرة. ليس عليك أن تمد ركبتك إلى الأمام بحيث تكون أمام الكاحل ".

2 اعمل على تمرين إطالة عضلات الفخذ بشكل جيد. عند إجراء شق طولي ، تشارك أيضًا عضلات الفخذ الرباعية. سيسمح لك تمددهم بإعادة ساقك بشكل مريح إلى الوراء في شق طولي. لزيادة مرونة عضلات الفخذ الرباعية والاقتراب تدريجيًا من هدفك ، مارس تمارين التمدد البسيطة التالية.

يقف مستقيما. يمكنك الوقوف بجانب كرسي مريح لك للحفاظ على التوازن.
اثنِ إحدى ساقيك عند الركبة ، وأمسكها من الكاحل واسحبها خلفك.
حافظ على وضع مستقيم للجذع وأنت تمد ساقك.
ستشعر بالتمدد في الساق التي تسحبها من الكاحل.
اثبت على هذا الوضع لمدة 30 ثانية.
كرر التمرين بالساق الأخرى.

3 تحسين مرونة أوتار الركبة. أوتار الركبة هي مجموعة مهمة من عضلات الساق التي تتطلب أيضًا قدرًا من التمدد لأداء شق طولي. تقع هذه العضلات في الجزء الخلفي من الركبتين. ستحتاج الساق التي سيتم سحبها للأمام في الانقسام الطولي إلى أوتار الركبة المرنة جدًا للسماح لك بإكمال الانقسام. استخدم التمرين البسيط التالي لتمديد أوتار الركبة.

ابحث عن مدخل مناسب تستخدمه للتمدد.
استلقِ على ظهرك موازيًا للحائط.
يجب أن يكون الوركين بجوار إطار الباب.
ارفع ساقك الأقرب إلى المدخل.
ضع كعب قدمك المرتفعة على إطار الباب.
افرد رجلك برفق على إطار الباب وابق في هذا الوضع لمدة 30 ثانية.
اسحب رجلك لأسفل وكرر التمدد بالساق الأخرى.

جزء 2 من 3: إجراء انقسام طولي

1 اجلس على ركبتيك. قبل البدء في الانقسام الطولي ، يجب الركوع للأسفل. من هذا الموضع ، سيكون من الأسهل عليك الانتقال إلى المراحل اللاحقة من الخيوط.لذا أولاً وقبل كل شيء ، فقط اجلس على ركبتيك.
- ضع ركبتيك بعيدًا عن بعضهما بمقدار عرض الوركين.
- في هذه الحالة ، يجب وضع القدمين والساقين على الأرض.
- حافظ على جسمك منتصبًا.
2 ضع ساق واحدة للأمام. يبدأ الانقسام الطولي بساق واحدة إلى الأمام. يجب أن تظل هذه الساق مستقيمة ، لذا ستحتاج إلى التأكد من عدم ثنيها عند الركبة. لذا ، ضع إحدى رجليك أمامك ، واجعلها مستقيمة قدر الإمكان. سيسمح لك هذا الوضع بعد ذلك بالبدء في خفض جسمك برفق إلى شق طولي كامل.
- تذكر أن تبقي ساقك الأمامية مستقيمة قدر الإمكان.
- ستستمر الساق الأخرى في الركوع في الوقت الحالي.
نصيحة الأخصائي
روزاليند لوتسكي

عملت روزاليند لاكي ، مدربة الجمباز السابقة ، كمدربة جمباز في SB Gymnastics في جامعة ستانفورد خلال دراستها وعلمت الأطفال الذين تتراوح أعمارهم بين 5-12. شاركت سابقًا في مسابقات الجمباز لفريقها المحلي في مينيسوتا.
روزاليند لوتسكي
مدرب الجمباز السابق
تضيف روزاليند لاكي ، مدرب الجمباز السابق: "إذا كنت ترغب في القيام بتمرين إطالة جيد آخر ، يمكنك التوقف هنا دون الوقوع مباشرة في الانقسام. بدلاً من ذلك ، حاول أن تلمس الركبة المستقيمة بأنفك ".
3 أنزل نفسك بحذر في الخيط الطولي. اسمح لوزن جسمك بخفضك تدريجيًا إلى الأرض وتعميق الانقسام الطولي. كلما اقتربت من الأرض ، ستستقيم ساقيك وتنتشران بزاوية متزايدة. اخفض نفسك بالقرب من الأرضية بقدر ما تشعر بالراحة ، ثم عد إلى وضع البداية.
- حاول أن تضع ساقيك تدريجيًا على الأرض في الفتحات. في هذه الحالة ، لا ينبغي ثني أي من الساقين عند الركبة.
- لا تحاول أبدًا السقوط في الشق السفلي أكثر مما يسمح لك الإطالة بفعله.
- إذا كنت لا تزال غير قادر على إنزال نفسك إلى شق طولي كامل ، فخفض نفسك فقط إلى المستوى الذي يناسبك.
- انتظر عند أدنى نقطة لمدة 30 ثانية.
4 قم بتغيير الساقين وكرر الانقسام على الساق الأخرى. لكي تتطور المرونة لديك بشكل متساوٍ ، عليك أن تتعلم في نفس الوقت إجراء شق طولي من أرجل مختلفة. اجلس على ركبتيك وابدأ في الانقسام مرة أخرى. هذه المرة ، ضع رجلك الأخرى إلى الأمام. اخفض نفسك في الشق ، كما فعلت سابقًا ، لتوفير نفس الحمل والمرونة للساق الأخرى.
5 استمر في ممارسة الانقسامات لتحسين مرونتك. يؤدي انقطاع أداء الشد اللازم للخيوط إلى فقدان النتائج المحققة. نظرًا لأنك لا تريد إهدار جهودك ، فمن الحكمة الاستمرار في إجراء الانقسامات بانتظام. إذا كنت تفعل ذلك بانتظام ، ستصبح حركاتك خفيفة ومريحة ، مما سيسمح لك بالانتقال إلى تعلم المزيد من الانقسامات الصعبة.
- ستسمح لك الممارسة المنتظمة لعمل الخيوط الطولية بالبدء لاحقًا في دراسة البرمة المتقاطعة وخيوط الركود.
- عند القيام بتمارين فتح الحوض ، لا تنسَ الأنواع الأخرى من تمارين الإطالة لجميع مجموعات العضلات.
- لا تفرط في ممارسة التمارين الرياضية ولا تبقى في الخيط لأكثر من 30 ثانية لتجنب الإصابة.

جزء 3 من 3: أمان منفصل

1 استشر طبيبك مسبقًا. من الحكمة استشارة طبيبك قبل الشروع في أي تمارين ونظام إطالة. سيكون طبيبك قادرًا على إخبارك بالتأكيد إذا كنت بصحة جيدة بما يكفي لبدء العمل على شد عضلاتك. إنها استشارة الطبيب التي ستساعدك على ضمان سلامتك وتجنب الإصابات غير الضرورية والبدء في العمل على إتقان الخيط الطولي.
2 تأكد من الإحماء قبل عمل الخيوط. يزيد التمدد وممارسة الرياضة دون الإحماء من احتمالية الإصابة. يمكن أن يؤدي شد العضلات إلى حدود قدرة الجسم إلى خلق إجهاد إضافي لها ، مما قد يؤدي إلى تمزق العضلات وإصاباتها. تأكد من قضاء وقت كافٍ في الإحماء المسبق قبل الانتقال إلى تمارين الإطالة الأساسية.
- يجب أن يستغرق الإحماء 5 دقائق على الأقل.
- تساعد تمارين الإطالة الخفيفة على عضلاتك أيضًا في الاستعداد لعمل أكثر جدية.
- حاول الجري في مكانك أو أرجح ذراعيك لزيادة معدل ضربات القلب تدريجيًا.
3 قم بالقيادة ببطء وحذر. مهما كان النشاط البدني الذي تواجهه (سواء كان تمددًا جديدًا أو إجراء شق طولي بشكل مباشر) ، فأنت بحاجة إلى التحرك بحذر. تزيد الحركات المفاجئة والمفاجئة من احتمالية الإصابة. عندما تعمل على إتقان الانقسام الطولي ، تأكد من أن حركاتك بطيئة وحذر.
- لا تقم بإجراء شق القفز أو تعميقه بحركات متأرجحة. لتجنب الإصابة ، يجب أن تمسك بهدوء بالتمدد الذي تم تحقيقه.
- لا تجبر الجسم. إذا شعرت بعدم القدرة على النزول إلى مستوى أعمق من التمدد ، فتوقف حيث تشعر بالراحة.
4 توقف فورًا إذا شعرت بألم. عند إجراء شق طولي ، يجب ألا تتجاهل الألم بأي حال من الأحوال. تشير أي أحاسيس مؤلمة إلى أنك في عجلة من أمرك وقد تتعرض للإصابة. إذا شعرت بألم أثناء القيام بتمرين معين ، فتوقف بحذر وجرب هذا التمرين بعد قليل.
- لا تتدرب أبدًا من خلال الألم.
- إذا كنت تعاني من ألم مستمر ، فاستشر طبيبك في أقرب وقت ممكن.