المحتوى

• لتخطو
• طريقة 1 من 2: التعامل مع المشاعر المعقدة بمجرد ظهورها
• الطريقة 2 من 2: التعامل مع مشاعرك على المدى الطويل
• نصائح
• تحذيرات

كل شخص لديه مشاعر. يسهل التعامل مع بعض المشاعر ، مثل الفرح أو السعادة. المشاعر الأخرى أكثر صعوبة ، مثل الخوف أو الغضب أو الحزن. سواء كنت تتعامل مع الغضب أو الاكتئاب أو الإحباط ، فمن المهم أن تكون لديك مهارات جيدة للانتباه إلى المشاعر التي تسبب لك الضيق ، سواء على المدى القصير أو على المدى الطويل.

لتخطو

طريقة 1 من 2: التعامل مع المشاعر المعقدة بمجرد ظهورها

1. حدد ما هو شعورك. قد يكون تصنيف عاطفة معينة أكثر صعوبة مما تعتقد. إذا وجدت هذا صعبًا بالنسبة لك ، فابدأ بالفئات الأساسية الأربع: الخوف أو الحزن أو الغضب أو السعادة. من خلال تحديد ما تشعر به بالضبط ، يمكنك استخراج القوة من المشاعر أثناء معالجة سبب هذه المشاعر. في حين أن مشاعرك يمكن أن تختلف في حدتها ، فإن معظمها يقع ضمن هذه الفئات العالمية.
   • غالبًا ما يتخذ القلق شكل أسئلة "ماذا لو". ماذا لو لم يحبوني؟ ماذا لو لم يوظفوني؟ إلخ.
   • يحدث الحزن عندما نركز على الأشياء التي لا يمكننا تغييرها ، مثل الموت أو الخسارة.
   • الغضب هو الرد على هجوم من قبل الآخرين ، مثل قيمنا.
   • السعادة هي فكرة إيجابية تتعلق بشيء تلقيناه ، مثل مجاملة من صديق أو مكافأة ، مثل ترقية.
2. مارس تمارين الاسترخاء. اتخاذ خطوات في الوقت الحالي للتعامل مع عاطفة صعبة هو إستراتيجية مشتركة للتكيف. يمكنك التعامل بشكل أفضل مع الاستجابة العاطفية بالتركيز على شيء آخر تتحكم فيه ، مثل تنفسك.أظهرت الأبحاث أن ممارسة تمارين التنفس لها تأثير إيجابي على استجابتك للضغط ، أو استجابة "القتال أو الهروب".
   • مثال على أسلوب استرخاء بسيط: عد إلى خمسة أثناء الاستنشاق ، واحبس أنفاسك حتى عد إلى خمسة ، وعد إلى خمسة للزفير. ركز على كل جزء من أنفاسك.
   • طريقة أخرى للتركيز على أنفاسك هي استخدام بالون مفرغ من الهواء. انفخ بالونًا وشاهده وهو يفرغ من الهواء.
3. جرب تقنية لتهدئة نفسك. تقنيات الاسترخاء هي طريقة أخرى لصرف انتباهك عن المشاعر الصعبة. مثال محدد هو تقنية الحواس الخمس ، والتي يمكن أن تساعدك على تحسين حالتك المزاجية. اجلس في وضع مريح وركز على تنفسك. ثم انظر إلى كل من حواسك الخمس على حدة واقض دقيقة واحدة لكل حاسة تركز على الإحساس المحدد. ضع في اعتبارك ما يلي:
   • السمع: ما الأصوات التي تسمعها من حولك؟ ركز على الأصوات خارج جسمك ، مثل السيارات المارة ، والناس يتحدثون ، ونقيق الطيور. ثم وجه انتباهك إلى أصوات جسدك ، مثل تنفسك أو هضمك. هل تلاحظ أشياء جديدة أثناء التركيز على تنفسك؟
   • الرائحة: ماذا تشم؟ هل يوجد طعام قريب؟ أو ربما الزهور بالخارج؟ قد تلاحظ روائح لم تلاحظها من قبل ، مثل تلك الموجودة على الورق في الكتاب المدرسي المفتوح أمامك. جربه وعينيك مغمضتين. في بعض الأحيان يساعد هذا في تقليل التشتيت البصري.
   • رأي: ماذا ترى؟ قم بتدوين التفاصيل مثل الألوان والأنماط والأشكال والقوام. ابحث عن الاختلافات في قيم الألوان التي لم تلاحظها من قبل في الكائنات الشائعة جدًا.
   • الذوق: ماذا تتذوق؟ حتى لو لم يكن لديك أي طعام في فمك ، فلا يزال بإمكانك تذوقه. هل تلاحظ مذاقًا من تناول المشروبات أو الطعام سابقًا؟ مرر لسانك على أسنانك ووجنتيك لتصبح أكثر وعيًا بالنكهات اللطيفة.
   • حاسة اللمس: بماذا تشعر دون القيام من وضعية الجلوس؟ اشعر ببشرتك تلامسها ملابسك أو شعرك أو الأرض. تحسس ملمس ملابسك بأصابعك وركز عليها.
4. يمكنك أيضًا تجربة الاسترخاء التدريجي للعضلات (PMR). استرخاء العضلات التدريجي هو أسلوب تأقلم يركز على شد وإرخاء مجموعات العضلات المختلفة. تشمل فوائد استرخاء العضلات التدريجي إحساسًا أكثر وعياً بالأحاسيس الجسدية في الجسم. ابدأ بأصابع قدميك أولاً ثم اعزل مجموعات العضلات المختلفة في جسمك وصولاً إلى رأسك.
   • قم بشد كل مجموعة عضلية لمدة خمس ثوان ، ثم اقض الثلاثين ثانية التالية في استرخاء كل مجموعة ببطء أكثر.
   • يمكنك أيضًا استخدام خيالك للقيام بذلك. على سبيل المثال ، إذا زاد وزنك في عضلات وجهك ، تخيل أنك تأكل الليمون للمساعدة في شد تلك العضلات ، وتخيل أنك تأكل شيئًا حلوًا أثناء الاسترخاء.
5. قم بالتأمل أو الصلاة. لقد ثبت أن التأمل يعزز المشاعر الإيجابية والرضا والصحة والسعادة. بالإضافة إلى أنه يقلل من القلق والتوتر والاكتئاب. يوجد العديد من أشكال التأمل المختلفة ، ولكن الغرض من كل الوساطة هو تهدئة العقل.
   • مثال. ابدأ في وضع لطيف. ركز على شيء واحد - مثل لهب شمعة ، أو كلمة تكررها ، أو صلاة ، أو عد الخرز على المسبحة. أثناء التركيز ، سوف تتجول أفكارك. فقط دع هذا يحدث وأعد انتباهك إلى تركيزك. قد يبدو هذا سهلاً بدرجة كافية ، لكن تركيز العقل يمثل تحديًا كبيرًا. لا تشعر بخيبة أمل إذا كنت لا تستطيع التركيز لأكثر من بضع دقائق في البداية.
6. حاول التخلص من الأفكار السلبية. يجد بعض الناس أنه يساعدهم في تدوين المشاعر السلبية أثناء فحصها. يمكن أن يساعدك الفعل الجسدي المتمثل في التخلص من قطعة الورق التي كتبت المشاعر السلبية عليها أيضًا في التخلص منها عقليًا. على الرغم من كونه رمزيًا ، فقد يساعدك أيضًا ربط فعل جسدي متحكم فيه بالتخلي عن المشاعر السلبية.
7. استخدم الصور الإيجابية. قد تجد أنه من الأسهل إيقاف أفكارك السلبية عن طريق استبدالها بصور إيجابية. يمكن أن يكون هذا مفيدًا بشكل خاص إذا كنت تركز على ذكرى تصدمك عاطفيًا. ابدأ بصورة أو صورة ذهنية إيجابية أو سلمية. يمكن أن تكون ذاكرة أو مكانًا محددًا. فكر في وقت / موقف / مكان في ذلك المكان جعلك تشعر بالهدوء والسعادة.
   • حاول أن تتذكر كل تفاصيل هذه الذكرى أو المكان. ركز على تحديد موقع كل حواسك الخمس في هذا المكان الإيجابي. كيف كان الصوت ، الدخان ، الشعور ، إلخ؟
   • يجد بعض الناس أنه من المفيد حمل صورة حقيقية معهم في حقيبة يد أو حقيبة كتذكير باللحظة الإيجابية.
8. تحدث الى صديق. يمكن أن يؤدي كونك وحيدًا مع المشاعر الحزينة أو المؤلمة إلى إنشاء غرفة صدى حيث يمكنك التركيز فقط على المشاعر دون أن تكون قادرًا على فعل أي شيء حيال ذلك. إذا كان صديق مقرب موجودًا في دائرتك الاجتماعية ، فتواصل مع هذا الشخص. العواطف - بما في ذلك السعادة - معدية. يمكن أن يكون قضاء الوقت مع أحد أصدقائك الإيجابيين هو ما تحتاجه للاسترخاء بشكل أفضل.

الطريقة 2 من 2: التعامل مع مشاعرك على المدى الطويل

1. حافظ على مذكرات. يجد الكثير من الناس أن الاحتفاظ بمذكرات يساعد في توضيح ومعالجة المشاعر القوية. تكمن الصعوبة أحيانًا في أنك تشعر بعدم القدرة على التعبير عن المشاعر. اكتب ما حدث ، وما تشعر به ، ومدة الانفعال وشدته. حتى عن طريق ترتيب هذا الفكر في الملاحظات ، يمكنك بالفعل معالجة المشاعر.
2. حدد مصدر مشاعرك الصعبة. بمجرد أن تبدأ في تدوين ملاحظات حول مشاعرك ، قد تجد أنماطًا في مصادرها لم تلاحظها من قبل. حاول أن تجد مصدر كل عاطفة. إذا وجدت أن هناك أسبابًا تحدث في حالات متعددة ، اسأل نفسك كيف يمكنك إجراء تغييرات لتصفية المصدر أو تأثيره عليك.
3. تحدى أفكارك السلبية. يميل الناس إلى اليأس من المشاعر المزعجة ويطورون على الفور أفكارًا سلبية حول العواطف ، أفكار لا معنى لها. من خلال عزل هذه الأفكار والتشكيك فيها ، يمكنك عزل الأفكار السلبية التي غالبًا ما تصاحب المشاعر الشديدة. تتطلب عملية تحدي أفكارك الخاصة وتصحيحها وقتًا وصبرًا. ابدأ بطرح هذه الأسئلة على نفسك:
   • هل هذا الفكر صحيح؟
   • إذا كنت تعتقد أنه صحيح ، فما الحقائق التي تدعمه؟
   • كيف ترد على الفكر السلبي؟
   • ما هو التأثير الذي ستختبره على أفعالك أو سلوكك من خلال عدم امتلاكك للفكر؟
4. استخدم تقنيات المقاطعة لأفكارك. بمجرد أن تتعرف على كيفية طرح الأسئلة السلبية ، يمكنك أيضًا البدء في التعرف على الأنماط المرتبطة بها. بهذه الطريقة ، يمكنك بسهولة كسر حلقة التفكير السلبي واستبدالها بفكر أكثر إيجابية أو إنتاجية.
   • يمكنك البدء بمقاطعة لفظية (مثل إخبار نفسك بالانفصال) ، أو حتى تذكير ملموس (مثل رباط مطاطي حول معصمك عندما تلاحظ الفكرة السلبية). يساعدك هذا على إيقاف الفكر من خلال التعرف على وقت حدوثه.
5. تبسيط مشاعرك المزعجة. إذا كنت تتعامل مع مشاعر ثقيلة ، انخرط في هواياتك. إن استخدام مثل هذه المشاعر كقناة للتعبير الإبداعي والفني هو عملية تسمى التسامي. هناك الكثير من الطاقة في المشاعر الشديدة ، وتوجيه هذه الطاقة إلى المشاريع والمهارات والمنافذ الإيجابية الأخرى يمكن أن يساعدك في التعامل معها بشكل مثمر.
6. اطلب الدعم من شبكة الدعم الخاصة بك. لا تحاول إصلاح كل شيء بنفسك. يمكن أن يساعدك التحدث إلى شخص تشعر بالراحة معه في جميع أنواع المشاعر الصعبة أو الأفكار السلبية التي قد تكون لديك. قد يتمكنون أيضًا من التوصل إلى حل لمشكلة ما أو اقتراح طريقة للتعامل معها لم تفكر بها بنفسك. سيؤدي إخفاء مشاكلك دائمًا إلى خلق مشاكل أكثر مما تحلها. إذا لم تنجح جميع الطرق الأخرى ، فاطلب الدعم من الأصدقاء المقربين أو الأحباء أو الأسرة أو حتى معالج محترف.
7. تحدث إلى متخصص. إذا كان هذا الضغط طويل الأمد الناتج عن التعامل مع مشاعرك الشديدة قد جعلك تشعر بالانسحاب أو الإرهاق ، فقد يكون من الحكمة التحدث إلى مستشار أو معالج متخصص. المحترف هو أيضًا بديل في حالة ما إذا كانت مشاعرك نتيجة لشيء تفضل عدم مشاركته مع الأصدقاء وأفراد العائلة. يمكن أن يكون المعالج الخاص بك أذنًا مستمعة ويقدم السرية ، ويقدم اقتراحات مفيدة وأدوات وموارد إضافية لمساعدتك على التأقلم.
   • إذا كان المستشار الخاص بك يعتقد أن الدواء يمكن أن يساعدك في معالجة مشاعرك ، فسيكون قادرًا على وصف وصفة طبية لك أو إحالتك إلى شخص يمكنه ذلك.

نصائح

• ابحث عن مكان هادئ في منزلك مثل غرفة النوم أو المكتب أو غرفة المعيشة. اختر مكانًا يتميز بجو هادئ ومريح بما يكفي للاسترخاء فيه.
• اخرج من منزلك بانتظام. يعتبر الاتصال الاجتماعي من أفضل الطرق للمساعدة في تقليل ثقل المشاعر الصعبة.

تحذيرات

• تأكد من أنك لا تؤذي نفسك بأي شكل من الأشكال. بمجرد أن تبدأ في إيذاء نفسك ، ستلاحظ أنه يصبح من الصعب أكثر فأكثر أن تتوقف. اطلب دائمًا المساعدة من أحد المحترفين إذا كانت لديك أفكار تتعلق بإيذاء النفس.