المحتوى

• لتخطو
• جزء 1 من 2: التحضير
• نصائح
• تحذيرات

الانقسام هو المقياس النهائي للمرونة وسيثير إعجاب أصدقائك بشكل كبير! مع تمارين الإطالة اليومية يمكنك أداء تمارين فتح الحوض في غضون أسابيع قليلة ، سواء كنت ترغب في ذلك لممارسة الجمباز أو الباليه أو الكاراتيه أو لمجرد التسلية. انتقل إلى الخطوة 1 أدناه للبدء.

لتخطو

جزء 1 من 2: التحضير

1. تدرب على فتح الحوض. من أفضل تمارين التمدد للانقسام هي محاولة القيام بذلك بنفسك! تدرب على الانقسام الأيمن ، والانقسام الأيسر ، والانقسام (تقسيم المنتصف) ، أو اختر واحدة.
   • لا تتعجل عند أداء هذه التمارين وأنزل رجليك بلطف نحو الأرض قدر الإمكان. عندما تكون في حدودك ، حافظ على هذا الوضع لمدة 30 ثانية. ثم توقف قبل المحاولة مرة أخرى. حاول أن تخطو خطوة صغيرة في كل مرة.
   • هناك خيار آخر للتعمق أكثر في الانقسامات وهو أن تطلب من صديق أو أحد أفراد العائلة دفع كتفيك أو رجليك لأسفل برفق أثناء التمدد - فقط تأكد من توقفهما فورًا إذا طلبت ذلك.
   • يمكنك أيضًا ارتداء الجوارب عند ممارسة الرياضة (بدلًا من التمدد وأنت حافي القدمين أو الأحذية) لأنها ستجعل انزلاق قدميك أسهل قليلًا ، خاصة على الأرضيات الخشبية أو الخشبية.

نصائح

• لا تتوقف عن ممارسة الرياضة. إذا قمت بذلك ، فقد تفقد المرونة.
• تدرب أكثر قليلاً عندما يكون لديك متسع من الوقت ، فهذا يساعد بشكل كبير.
• استمر بالتدريب. مع التدريب يأتي الإتقان!
• لا تضغط على نفسك كثيرًا. اعمل مع جسمك - سيكون قادرًا على القيام بتمارين فتح الحوض عندما يكون جاهزًا.
• ارتدِ ملابس جيدة - ويفضل أن تكون ملابس وجوارب مريحة قابلة للتمدد.
• لا تذهب بعيدًا وتذكر: إذا كان الأمر مؤلمًا ، خذ قسطًا من الراحة.
• جرب القيام بأنواع مختلفة من تمارين الإطالة.
• إذا شعرت بألم بسيط (ليس كثيرًا) ، فابق في هذا الوضع لمدة 30 ثانية مع التركيز على شيء آخر.
• جربه أولاً على سطح ناعم ، مثل السرير.

تحذيرات

• لا تسقط فقط في شق ، فقد يتسبب ذلك في إصابات خطيرة!
• قد تصاب بألم في العضلات في اليوم التالي لممارسة الرياضة. تخلص من ذلك ، وسيكون التمدد أسهل في المستقبل. لكن لا تفعل ذلك إذا كنت تشعر بألم شديد.
• إذا أجبرت نفسك على الانقسام ، فقد تصيب نفسك بجروح خطيرة.