احصل على الشكل بسرعة

فيديو: احصل على $600 دولار لكل يوم على شكل "PAYPAL MONEY" (اربح أموال على باي بال بسرعة)

المحتوى

لتخطو
جزء 1 من 3: تعديل نمط الحياة
جزء 2 من 3: تعديل النظام الغذائي
جزء 3 من 3: جدول التدريب
نصائح
تحذيرات
الضرورات

يستغرق تغيير تركيبة جسمك وقتًا والتزامًا بالعادات الصحية. إذا كنت ترغب في تقصير المدة التي يستغرقها جسمك لفقدان دهون الجسم ، فأنت بحاجة إلى إجراء تغييرات على مستوى نشاطك وجدول التمارين والنظام الغذائي على مدار ستة أسابيع. مع الروتين والنظام الغذائي وجدول التمارين الموصوف أدناه ، سيصبح جسمك أكثر صحة ولياقة.

لتخطو

جزء 1 من 3: تعديل نمط الحياة

حدد مقدار الوقت الذي تجلس فيه بلا حراك في اليوم. يوصي الأطباء بالجلوس لمدة لا تزيد عن 3 ساعات في اليوم. لذا حاول تنفيذ هذه التغييرات في الشهر المقبل.
- امشِ 30 دقيقة في اليوم. إذا لم يكن لديك الوقت الكافي للالتزام بذلك ، فامش لمدة 10 دقائق بعد كل وجبة. أو اذهب في نزهة أثناء استراحة الغداء.
- حاول أن تقف أكثر في العمل. استثمر في مكتب دائم يسمح لك برفع شاشة الكمبيوتر ولوحة المفاتيح. بالوقوف تحرق المزيد من السعرات الحرارية. كما أنه يضمن لك الحصول على المزيد من الطاقة. قم بإجراء هذا التغيير تدريجيًا حيث قد تؤلم قدميك ورجليك.
- حاول ألا تجلس أمام التلفاز في المساء وفي عطلات نهاية الأسبوع. إذا كنت تعتمد على هذا لقضاء الوقت مع عائلتك ، فاقترح أنشطة أكثر نشاطًا. إذا كان عليك مشاهدة التلفاز أو الفيلم ، فقم بممارسة التمارين في الإعلانات التجارية أو تمشي في المكان لفترة من الوقت.
- شراء عداد الخطى. اهدف إلى القيام بما لا يقل عن 10000 خطوة يوميًا.
ضع هدف. امنح نفسك مكافأة مالية أو مادية إذا وصلت إلى أهدافك بعد 6 أسابيع.
- لا تبني أهدافك على وزنك فحسب. زيادة كتلة العضلات وانخفاض الدهون يمكن أن يخفي النتائج الحقيقية. قم بقياس جسمك حتى تتمكن من معرفة ما إذا كنت قد نقصت بالسنتيمترات.

جزء 2 من 3: تعديل النظام الغذائي

قلل كمية السعرات الحرارية التي تتناولها يوميًا بنسبة تصل إلى 25٪ من الكمية اليومية الموصى بها لجنسك. لا تقلل الكمية بأكثر من 25٪.
- حاول التحكم في شهيتك عن طريق الحد من كمية السعرات الحرارية التي تتناولها كل يومين بنسبة 25٪ في أول أسبوعين. أظهرت الأبحاث أن الناس أكثر نجاحًا مع هذه الطريقة لأنهم ما زالوا يشعرون أنهم يستطيعون تناول الأطعمة المفضلة لديهم.
- ابحث عن الأطعمة التي تسمح لك بتناول المزيد من الطعام مع استهلاك سعرات حرارية أقل. إن تناول سعرات حرارية أقل لا يعني أنه يمكنك تناول كمية أقل من الطعام.
تجنب الأطعمة المقلية والمالحة والسكرية والمعالجة. توفر لك هذه الأطعمة أكبر عدد من السعرات الحرارية لكل وجبة وأقل قيمة غذائية.
- إذا كانت لديك شهية قوية لهذه المنتجات ، فقم بتعبئتها مسبقًا في حصص فردية. اسمح لنفسك بتناوله مرة أو مرتين. تحصل على أقصى درجات المتعة من اللدغات القليلة الأولى.
تناول المزيد من المنتجات الزراعية والبروتينات الخالية من الدهون والحبوب الكاملة.
- اشترِ السلطات أو الفاكهة المعبأة مسبقًا في الأسابيع القليلة الأولى إذا كنت مشغولًا حقًا. يمكنك التعود على الأكل الصحي والاستعداد لإعداد السلطات الخاصة بك إذا كان لديك المزيد من الوقت. على سبيل المثال ، ابدأ في عطلة نهاية الأسبوع بأنواع أكثر صحية من الأطعمة المفضلة لديك.
- خذ غدائك للعمل. قم بتعبئة الخيارات الصحية وجلب الوجبات الخفيفة أيضًا.
تناول وجبة خفيفة بانتظام عندما تبدأ في ممارسة المزيد من التمارين. تناول منتجات صحية لا تحتوي على الكثير من السعرات الحرارية. فكر في اللبن قليل الدسم واللوز والجزر ورقائق الخضار. تناول وجبة خفيفة قبل ساعتين من التمرين ، وساعة واحدة بعد التمرين - ما لم يكن لديك وجبة مقررة بينهما.
لا تفوت وجبة الإفطار. يجب الحفاظ على مستويات السكر في الدم عن طريق تناول الأطعمة الصحية بشكل منتظم. لذلك ، لا تفوت وجبات الطعام. إن رفض الأكل بعد فترة من الصيام سيشجع جسمك على تخزين الدهون.
قم بتضمين معززات التمثيل الغذائي في نظامك الغذائي. تشمل الأمثلة القرفة والجريب فروت والأطعمة الغنية بالتوابل والشاي الأخضر.

جزء 3 من 3: جدول التدريب

تعرف على العوائق الذهنية التي تحول دون ممارسة الرياضة. لا يمكنك إجراء تغيير سريع في جسمك إذا لم تمارس الرياضة على الأقل 5 مرات في الأسبوع. إذا لم يكن لديك ما يدعو للقلق بشأن الوقت ، يمكنك البدء بثلاث مرات في الأسبوع.
- قرر ما إذا كنت تفضل ممارسة الرياضة بمفردك أو إذا كنت تفضل ممارستها مع أشخاص آخرين. إذا كنت لا تحب الفصول الدراسية ، يمكنك استخدام المعدات الموجودة في صالة الألعاب الرياضية أو اختيار السباحة.
- استثمر البعض. يمكن أن يساعدك هذا في كسر تلك الحواجز العقلية. بعد كل شيء ، أنت لا تريد أن تضيع المال. سجل في صالة الألعاب الرياضية وقم بترتيب عدد من الجلسات الفردية مع مدرب شخصي. قم بالتسجيل لمدة شهر إلى 3 أشهر من معسكرات التدريب ، أو اليوغا ، أو الرومبا ، أو التدوير ، أو فصول أخرى.
قسّم التمرين وفقًا لأسابيع جدولك. يجب أن تبدأ التدريب تدريجياً ، مع إضافة عنصر جديد كل أسبوع.
- الأسبوع الأول: مارس تمارين الكارديو المعتدلة إلى الشديدة لمدة 45 دقيقة. افعل هذا لمدة 5-6 أيام من الأسبوع الأول. يمكنك الذهاب للسباحة أو الجري أو ركوب الدراجات أو المشي أو تمارين القلب أو المشي السريع. يجب ألا تقسم مسيرتك اليومية لمدة 30 دقيقة أدناه. قم دائمًا بالتمدد والتمدد بعد التمرين.
- الأسبوع الثاني. قسّم 3 أيام من جدولك الزمني إلى نصف تمارين كارديو ونصف تمرين قوة. استعن بمدرب شخصي ليعلمك كيفية التعامل مع الأوزان والآلات. أنت تعلم أنك على الوزن المناسب إذا كان بإمكانك الحفاظ على استقرار جسمك أثناء الرفع والبدء في الشعور بالإرهاق بعد 10-15 ممثلين. حاول أداء تمارين القوة كل يومين.
- الأسبوع الثالث: ابدأ بجدول زمني مشابه ، مع 5-6 أيام من تمارين الكارديو ، ونصف يوم من تمارين القوة كل يومين. قم بزيادة عدد المجموعات التي تفعلها عندما تشعر أنك أقوى. يسمح لك اكتساب 1 إلى 1.5 كيلوغرام من العضلات بحرق 70 إلى 100 سعر حراري إضافي يوميًا.
- الأسبوع الرابع: ابدأ بمعالجة المجالات التي تريد تحسينها. اطلب من مدرب شخصي أن يطور تمرينًا يركز على تلك المجالات ، في كل من تمارين القلب وتمارين القوة.
- الأسبوع 5-6. قم بثلاث تمارين كارديو لمدة 30-45 دقيقة و 3 تمارين قوة لمدة 20 دقيقة. كلما أصبحت أقوى ، يمكنك التركيز على التدريبات ذات الشدة الأعلى والمدد الأقصر.
- استمر في جدولك بعد تلك الأسابيع الستة. ستكون ممارسة الرياضة أكثر صعوبة خلال الأسابيع الستة الأولى. إذا بدأت الأمور تصبح أسهل بالنسبة لك ، يمكنك التخطيط لممارسة الرياضة على الأقل 3 أيام في الأسبوع بشكل مكثف ، أو 4 أيام في الأسبوع في المتوسط - تفعل ذلك للحفاظ على لياقتك.
مارس التمارين المتقطعة. يمكنك زيادة كمية السعرات الحرارية التي تحرقها عن طريق تغيير كثافة نشاطك. لا يهم ما إذا كنت تفعل هذا على المدرب المتقاطع أو أثناء الركض أو أثناء ممارسة أشكال أخرى من أمراض القلب.
- الإحماء والتهدئة. بين فترات الخمس دقائق هذه ، يمكنك التبديل بين الجهد المنخفض والمتوسط والعالي لمدة 2 إلى 5 دقائق. إذا كنت تتدرب بالفعل بجهد كبير ، اركض لمدة 30 ثانية.
- قم بشراء جهاز مراقبة معدل ضربات القلب حتى تتمكن من تتبع معدل نبضات القلب المتوسط والمرتفع.
- خذ درسًا بناءً على فترات. تشمل الاختيارات الشائعة معسكر التمهيد وحرق القلب ويوجا التدفق والدوران.

نصائح

اشرب الكثير من الماء. قم بزيادة كمية الماء التي تشربها يوميًا إلى 3 لترات. اشربه قبل وأثناء وبعد التمرين. إذا لم تقم بذلك ، فأنت بذلك تكون عرضة لخطر الإصابة بالجفاف والإصابة.
لا تأكل أو تشرب الكحول. أنت تأكل أكثر عندما تأكل بالخارج وعندما تشرب الكحول. حاول مقاومة هذه الإغراءات في الأسابيع الستة الأولى ، ثم افعلها باعتدال.
اطلب دائمًا المساعدة من أخصائي العلاج الطبيعي و / أو الطبيب و / أو المدرب الشخصي إذا كنت تواجه مشاكل مع صحتك. يمكن لهؤلاء المهنيين تطوير نظام غذائي وجدول تمارين تناسب احتياجاتك وقدراتك.