المحتوى

• لتخطو
• طريقة 1 من 4: قم بإنشاء خطة
• طريقة 2 من 4: قلل من الشرب
• طريقة 3 من 4: توقف عن الشرب تمامًا
• طريقة 4 من 4: ابق متحفزًا
• نصائح
• تحذيرات

وفقًا لمركز السيطرة على الأمراض والوقاية منها ، فإن الشرب بنهم هو النمط الأكثر شيوعًا لاستهلاك الكحول المفرط في الولايات المتحدة. لكن الإفراط في الشرب ليس مجرد مشكلة في الولايات المتحدة. الشرب بنهم هو اتجاه إشكالي في جميع أنحاء العالم. شرب الخمر ليس مثل إدمان الكحول ، على الرغم من أنه نمط شائع لتعاطي الكحول. إدمان الكحول له مخاطر أخرى على الصحة والعافية. هناك عدد من الأشياء التي يمكنك القيام بها للتوقف عن الإفراط في الشرب ، سواء كنت ترغب في الحد من الشرب أو الإقلاع عن الكحول تمامًا. يمكنك أن تتعلم كيف تحدد لنفسك عددًا من الأهداف ، وأن تطور نظامًا للمساءلة ، وتهيئ نفسك للنجاح.

لتخطو

طريقة 1 من 4: قم بإنشاء خطة

1. ضع خريطة لعادات الشرب الخاصة بك. يُعرّف المعهد الوطني لتعاطي الكحول وإدمان الكحول في الولايات المتحدة إدمان الكحول بأنه "نمط شرب يرتفع فيه تركيز الكحول في الدم (BAC) إلى 0.08 جم / ديسيلتر". عادة ما يحقق الرجال هذا التركيز عندما يشربون خمسة كؤوس (ثماني وحدات) في ساعتين ؛ عن طريق تناول خمس كؤوس (ست وحدات) خلال ساعتين. تشمل العلامات التحذيرية الأخرى للشرب بنهم:
   • أنت تميل إلى الشرب بسرعة.
   • أنت تشرب بانتظام أكثر من إرشادات الاستهلاك المعتدل (مشروب واحد / 2-3 وحدات كحول يوميًا للنساء ؛ 2 مشروب / 3-4 وحدات كحول يوميًا للرجال).
   • انت تشرب لتسكر.
   • تعتقد أحيانًا أنه ليس لديك سيطرة على مقدار ما تشربه ، أو تجد صعوبة في التوقف عن الشرب بمجرد أن تبدأ.
   • أنت تشرب أكثر مما تنوي ، أو لا تتذكر مقدار ما شربته.
   • لقد طورت تحملاً للكحول ، لذلك عليك أن تشرب المزيد حتى تصاب بالسكر.
2. فكر في كيفية تأثير الشرب على حياتك. إذا أثر الكحول على عملك أو تعليمك أو علاقاتك الشخصية أو صحتك ، فعادةً ما يشير ذلك إلى وجود مشكلة تتعلق بالكحول. يُطلق على نمط الشرب الذي يسبب هذه المشكلات تعاطي الكحول ويمكن أن يؤدي في النهاية إلى إدمان الكحول. هناك عدة طرق يمكن أن يؤثر بها الكحول على حياتك ، بما في ذلك:
   • أنت غير قادر على تحمل مسؤولياتك في المدرسة أو في العمل أو في المنزل.
   • بسبب الآثار الجانبية السلبية (صداع الكحول ، انقطاع التيار الكهربائي ، وما إلى ذلك) لا يمكنك القيام بالأشياء التي تستمتع بها.
   • أنت تشرب حتى عندما لا يفعل أصدقاؤك ، أو تشرب حتى يتم قبولك.
   • تشعر بتزايد مشاعر القلق أو الاكتئاب.
   • ينتهي بك الأمر في مواقف غير آمنة بسبب الكحول (الجنس المحفوف بالمخاطر ، القيادة تحت تأثير الكحول ، إلخ)
   • تعاني من أعراض الانسحاب بعد الإفراط في الشرب ، مثل صعوبة النوم أو الغثيان أو القيء أو التعرق أو الاهتزاز أو القلق أو الاكتئاب.
3. حدد ما إذا كان يجب عليك التوقف عن الشرب تمامًا أم لا. بالنسبة لكثير من الناس ، الشرب هو كل شيء أو لا شيء: مشروب واحد أكثر من اللازم ، وعشرون لا يكفي أبدًا. إذا كنت قد حاولت بالفعل التقليل وفشلت ، أو إذا كنت تعتقد أنه لا يمكنك أبدًا "تناول مشروب واحد فقط" ، فقد ترغب في الإقلاع عن التدخين تمامًا.
   • يمكن أن يؤدي تعاطي الكحول في النهاية إلى إدمان الكحول (يسمى أيضًا إدمان الكحول أو إدمان الكحول) ، خاصة إذا استمر التعاطي على المدى الطويل.
   • إذا كنت تستمتع بالشرب اجتماعيًا وترغب في إبعاد نفسك عن تعاطي الكحول ، فيمكنك تعلم كيفية ضبط العلاقة مع الشرب. بهذه الطريقة ستكون قادرًا على الاستمتاع بمشروب في وقت فراغك ، دون الوقوع في البحر تمامًا.
4. ضع أهدافًا واضحة لنفسك. سواء كنت تعتقد أنه يجب عليك التقليل أو التوقف تمامًا ، فإن تحديد أهداف واضحة يمكن أن يساعدك. اجعل أهدافك معقولة ، واعلم أن التغيير الكبير لا يمكن أن يحدث بين عشية وضحاها. يمكن أن يساعدك أيضًا في تحديد أهدافك في مراحل مختلفة.
   • إذا قررت التقليل ، فقم بتعيين الأيام التي يمكنك فيها الشرب والأيام التي لا يمكنك فيها الشرب. على سبيل المثال ، قل ، "يمكنني أن أشرب مساء السبت والأربعاء بعد الظهر. لن أشرب في الأيام الأخرى."
   • افرض أيضًا حدًا أقصى لعدد المشروبات على نفسك. اكتب الرقم على البطاقة واحتفظ بها في محفظتك أو محفظتك. على سبيل المثال: "في مساء السبت لا أشرب أكثر من ثلاث بيرة. في عصر الأربعاء ألتزم بكوكتيل واحد."
   • إذا كنت ترغب في الإقلاع عن الشرب تمامًا ، حدد موعدًا نهائيًا لنفسك. على سبيل المثال ، "اعتبارًا من 31 يوليو ، لن أشرب الكحول بعد الآن."
   • إذا كنت من الذين يشربون بكثرة ، فإن الإقلاع عن تناول "الديك الرومي البارد" يمكن أن يكون له آثار جانبية خطيرة. تشمل أعراض الانسحاب القلق والاكتئاب والتهيج والإرهاق والغثيان والقيء والأرق والتعرق والارتعاش والصداع وفقدان الشهية والهلوسة والارتباك والنوبات والحمى والقلق. قد يكون من الأسهل بالنسبة لك التخفيف تدريجيًا من استهلاكك للكحول.
   • أظهر عدد من الدراسات أنه يمكن تقليل خطر الإفراط في الشرب عن طريق شرب القليل كل يوم (ليس أكثر من مشروب واحد في اليوم).
5. استشر طبيبك. اتصل بمقدم الرعاية الصحية الخاص بك إذا كنت تعتقد أن لديك مشكلة في الشرب. يمكن لطبيبك مساعدتك في تحديد الطريقة الأكثر أمانًا والأكثر منطقية لإيقاف الشرب أو تقليله. يمكنه أيضًا إحالتك إلى أخصائي كحول ، مثل معالج أو طبيب نفسي. قبل موعدك مع الطبيب ، اجمع بعض المعلومات:
   • كم مرة وكم تشرب؟ كن صادقا. لن يحكم عليك الطبيب ولا يمكنه مساعدتك إذا لم تكن صادقًا بشأن عاداتك في الشرب.
   • ما الأعراض التي تعاني منها؟ فكر في الصداع والغثيان والاكتئاب وما إلى ذلك.
   • المعلومات الشخصية ، مثل الضغوطات أو أحداث الحياة (مثل الطلاق ، وبدء الدراسة الجامعية ، والحصول على وظيفة جديدة ، وما إلى ذلك)
   • الأدوية والمكملات الغذائية والفيتامينات التي تستخدمها.
6. أخبر أحباءك أنك تعتقد أن لديك مشكلة. على الرغم من صدقها ، إذا كنت تعتقد أنك بحاجة إلى التوقف عن الشرب ، فمن المهم أن تخبر أصدقائك وعائلتك وأحبائك. يجب أن يعرفوا أنك بحاجة إلى إجراء تغيير. سيساعدك إحاطة نفسك بأصدقاء جيدين وأحبائك المحبين على تحميل نفسك المسؤولية عن أخطائك. يعد الاعتراف بمشكلة الشرب والإقرار بها خطوة أولى جيدة.
   • أخبر أصدقاءك الذين يشربون الكحول أنك قلق من تحول الترفيه إلى مشكلة خطيرة. أكد أنك لا تحكم على أي شخص وأنك لا تطلب من أي شخص أن يغير سلوكه. اطلب الدعم من أصدقائك ، وأكد أنك لا تزال ترغب في الاختلاط بالآخرين - فأنت لن تشرب (بقدر ما تشرب) كما كان من قبل. على سبيل المثال ، "لا أحب بعض تأثيرات الشرب. إنه يتعارض مع حياتي بطرق لا أريدها. لذلك اخترت التقليل لفترة من الوقت. هذا القرار يخصني فقط. ما زلت أريدكم يا رفاق أن تتعاملوا مع الأمر. سآخذ فقط فحم الكوك بدلاً من كوكتيل. "
   • إذا كان هناك أشخاص آخرون في عائلتك يشربون الخمر ، فقرر بنفسك ما إذا كان وجود الكحول في المنزل هو إغراء لا يقاوم بالنسبة لك. إذا كان الأمر كذلك ، ناقش خياراتك مع أحبائك. إذا كنت ترغب في التوقف عن الشرب تمامًا ، فقد تحتاج إلى إزالة كل الكحول من المنزل. إذا أوضحت أهمية هذا الأمر لأحبائك ، فمن المحتمل أن يدعموك دون قيد أو شرط.
   • إذا كانت مشكلتك تبدو أكثر خطورة ، فاطلب من أصدقائك وأحبائك التواصل الاجتماعي في أماكن لا يتم فيها تقديم الكحول. إذا كنت تتسكع دائمًا في الحانات مع أصدقائك ، فقد يكون الإغراء أكبر من اللازم بالنسبة لك.
7. تعرف على المحفزات التي تجعلك ترغب في الإفراط في تناول الكحوليات. إذا كنت تشرب حتى تشرب بشكل منتظم ، فمن المهم مواجهة أسباب هذه الرغبة الشديدة. عندها فقط يمكنك أن تبدأ في الشفاء وتعلم مقاومة الإغراء. لماذا تريد أن تشرب؟ هل هناك موقف أو عاطفة أو شخص معين يجعلك ترغب في أن تسكر؟
   • ضغط الأقران هو سبب شائع للإفراط في الشرب ، خاصة بين الشباب. على سبيل المثال ، يتم استهلاك حوالي 90٪ من الكحول الذي يستهلكه الأشخاص الذين تقل أعمارهم عن 21 عامًا في الولايات المتحدة أثناء الشرب بنهم. قد يكون من المغري أن تشرب لتلائم ، أو لمواكبة حيوانات الحفلات الخاصة بأصدقائك. قد يقنعك الأصدقاء الذين ليس لديهم مشكلة في عاداتهم في الشرب (أو الذين لا يدركون أن لديهم مشكلة) بتناول "مشروب واحد". إذا استمر أصدقاؤك في شرب الخمر أمامك أو ضغطوا عليك لفعل الشيء نفسه ، فقد ترغب في التوقف عن التسكع معهم.
   • يبدأ بعض الناس في الشرب بسبب الإجهاد. إذا لجأت إلى الكحول للتخلص من التوتر في المنزل أو في العمل أو في علاقاتك ، فقد تحتاج إلى اتخاذ خطوات حتى تتمكن من تعلم الاسترخاء. حاول إيجاد طرق أكثر إنتاجية للتخلص من هذا التوتر وإدارة عواطفك. هذا أفضل بكثير من اللجوء إلى الكحول من أجل الراحة.
   • يبدأ الكثير من الناس في الشرب لأنهم يشعرون بالملل. إذا كنت تشرب بمفردك ليلة الجمعة لأنك لا تعرف ماذا تفعل بشكل مختلف ، أو إذا واصلت الشرب لجعل الأنشطة اليومية أكثر متعة (مثل الذهاب إلى السوبر ماركت) ، فمن المهم أن تملأ حياتك بصحة أكثر وأكثر إنتاجية أنشطة.
8. احتفظ بمفكرة عن الشرب. قد يبدو الأمر مبتذلًا ، ولكن إذا كنت تشرب بانتظام وتشعر بالإحباط من نفسك ، فقد يكون من الصعب الإجابة على العديد من الأسئلة أدناه. غالبًا ما ينكر المشربون مشكلتهم ، وبالتالي يصعب تحديد سبب احتياجك للشرب بالضبط. من خلال جعل الكتابة عن عادات الشرب بانتظام ، يمكنك الكشف عن معلومات قد لا تتمكن أبدًا من الكشف عنها إذا كنت تفكر فقط في مشكلتك.
   • يمكن العثور على English Urge Tracker على الموقع الإلكتروني للمعهد الوطني لتعاطي الكحول وإدمان الكحول. هنا يمكنك تتبع وقت الرغبة في الشرب ، وكيف تفاعلت معها ، وما تخطط للقيام به في المرة القادمة.
   • فكر في آخر مرة دخلت فيها في غيبوبة واكتب ما حدث في ذلك اليوم. ما الذي لا يزال بإمكانك تذكره في ذلك المساء؟ ما الذي سبقه؟ ماذا فعلت في اليوم التالي؟ كيف شعرت؟
   • تتبع عدد المرات التي تشرب فيها أكثر من أسبوع. متى أردت أن تشرب؟ متى فكرت في الشرب؟ لماذا أردت أن تشرب؟ استمر في التركيز على تتبع دوافعك حتى تتمكن من فهم نمط تفكيرك.
   • هناك أيضًا تطبيقات للأجهزة المحمولة ، مثل MyDrinkAware. ، والتي يمكن أن تساعدك على تتبع استهلاك الكحول. تكون هذه التطبيقات مفيدة عندما تكون بالخارج.

طريقة 2 من 4: قلل من الشرب

1. ضع بعض القواعد الأساسية لنفسك. إذا كنت ترغب في التقليل ، فمن المهم أن تضع في اعتبارك الأهداف التي حددتها لنفسك في جميع الأوقات. يمكنك أن تساعد نفسك في الحفاظ على هذه الأهداف عن طريق وضع بعض القواعد الأساسية لنفسك. دع هذه القواعد الأساسية توجه سلوكك عندما تجد نفسك في مواقف يكون فيها الكحول متورطًا. تختلف القواعد باختلاف كل شارب ، وسيتعين عليك معرفة أيها يناسبك بشكل أفضل. تتضمن الإرشادات التي يمكن أن تساعد في حالة الغيبوبة على استخدام الكحول بشكل أكثر منطقية:
   • لا تشرب أبدًا قبل الحفلات أو المناسبات الاجتماعية الأخرى (مثل "كرسي" أو "شراب").
   • لا تشرب أبدًا أكثر من الإرشادات منخفضة المخاطر التي وضعها المعهد الوطني لإدمان الكحول وإدمان الكحول:
     • يجب ألا تشرب النساء أكثر من ثلاث كؤوس في اليوم ولا أكثر من سبعة كؤوس في الأسبوع.
     • يجب ألا يشرب الرجال أكثر من أربعة كؤوس في اليوم ولا أكثر من أربعة عشر مشروبًا في الأسبوع.
   • اشرب فقط عندما تكون مع الآخرين ؛ لست وحيدا.
   • التزم بالقيود التي فرضتها على نفسك (مثل "نوعان من البيرة يوم السبت").
   • لا تشرب مع من يشربون بنهم أو أشخاص يعانون من مشكلة الشرب.
   • لا تشرب أبدًا لتخفيف التوتر.
2. تعرف على شكل "مشروب واحد". وضع المعهد الوطني لإدمان الكحول وإدمانه معايير تُحسب كمشروب واحد - والتي تحتوي على حوالي 14 جرامًا من الكحول. ومع ذلك ، لا يعرف الكثير من الناس كيف يبدو المشروب القياسي. إذا كنت لا تعرف كيف يبدو كوب النبيذ القياسي ، احصل على كوب قياس به ماء ملون - هكذا تتعرف على الشكل الذي يجب أن يبدو عليه كأس النبيذ العادي. اعلم أن محتوى الكحول في المشروبات يحدد ما هو "مشروب واحد". لذلك إذا كنت تشرب بيرة أثقل كثيرًا (مع نسبة كحول تتراوح من 6 إلى 12٪) ، فاحسب على أساس نسبة الكحول كم كان لديك. يحسب الشراب مثل هذا:
   • كوب قياسي من البيرة أو عصير التفاح 250 سم مكعب (5٪)
   • كأس نبيذ قياسي 100 سم مكعب (12٪)
   • كوب معياري (مشروب) من المشروبات الروحية (35٪)
3. خذها ببطء واستمر لفترة أطول مع كل مشروب. إذا كنت تشرب الخمر بسرعة وتناول المشروبات لتهدئة أعصابك ، أو إذا كنت مجرد شارب عطشان ، فقد تجد أنه من المفيد أن تبطئ من سرعتك. خذ شرابك لفترة أطول. سوف تستمتع بمذاق مشروبك أكثر وستشرب كمية أقل من المشروبات أثناء التواصل الاجتماعي.
   • بناءً على قدرتك على التحمل ، حاول ألا تتناول أكثر من مشروب واحد في الساعة. (على سبيل المثال ، يمكن للرجال عادة أن يشربوا أكثر من النساء قبل أن يبدأوا في الشعور بآثار الكحول).
   • اشرب الكوكتيلات الخاصة بك من خلال قشة. بهذه الطريقة ستستمر لفترة أطول مع مشروبك.
   • إذا كنت تشرب دائمًا نصف لتر ، فاختر من الآن المزهريات أو الصفارات. اشربه ببطء لا تقرعهم مرة أخرى.
   • اطلب شرابك على الصخور. عندما يذوب الجليد ، سيخفف مشروبك. سيستغرق ذلك وقتًا أطول مع مشروبك ، وستحصل أيضًا على بعض الماء الإضافي.
   • يمتص جسمك الكحول في مجرى الدم بشكل أسرع بكثير من قدرته على التمثيل الغذائي. كلما شربت بشكل أسرع ، كلما طالت مدة تدفق الكحول عبر جسمك. سيؤدي هذا إلى ضرر سوف تندم عليه حقًا من صداع الكحول لاحقًا.
4. يبقى مشغولا. غالبًا ما تستمر في الشرب لأنك لا تفعل أي شيء آخر طوال الوقت ، ولأنك تجلس دائمًا أو تقف بجوار مشروبك. ماذا يجب أن تفعل أيضًا إذا كنت لا تفعل شيئًا؟ سوف يجعلك الرقص أو التحدث أو لعب البلياردو أو رمي السهام مشغولاً. إذا لم يكن التركيز كثيرًا على الكحول ، فستقل احتمالية شرب الكثير.
   • إذا لم يكن هناك ما يمكنك فعله لتظل مشغولًا ، فكر مسبقًا في ما ستفعله. على سبيل المثال ، إذا كنت لا تستطيع تشتيت انتباهك ، فابحث عما إذا كان بإمكانك إيجاد عذر للمغادرة ، أو العثور على شخص ما للتحدث معه ، أو القيام بشيء ما لتحويل التركيز من الشرب إلى شيء آخر.
5. أجبر نفسك على شرب أربعة أضعاف كمية الكحول التي تشربها. يعمل الكحول كمدر للبول ، مما يعني أنه يجففك. يفرز جسمك أربعة أضعاف كمية السوائل عند شرب الكحول. عن طريق شرب الماء ، ستشرب أيضًا كمية أقل من الكحول. يقلل هذا الترطيب الإضافي أيضًا من خطر حدوث صداع الكحول في صباح اليوم التالي.
   • إذا كنت تشرب كوكتيلًا يحتوي على 62.5 مل من الكحول ، اشرب ما لا يقل عن 250 مل من الماء قبل طلب كوكتيل جديد.
   • ضع في اعتبارك تناول مشروب غير كحولي بين المرطبات الكحولية. من خلال احتساء أحمر أو فحم الكوك في منتجع صحي بين المشروبات ، تضطر إلى الشرب بسرعة أقل ، لكنك تتناول مشروبًا أمامك.
6. اشرب فقط مع الوجبات. الشرب هو مصطلح محمل ، لأنه يعني بشكل أو بآخر أنه يجب عليك تناول مشروب.هذا ما وافقت عليه. إذا سمحت لنفسك فقط بالشرب مع وجبات الطعام ، فلا يزال بإمكانك الذهاب إلى الحانات والمطاعم مع الأصدقاء ، ولكن لا تشرب إلا مع الوجبات. تناول كأسًا أو اثنين من النبيذ مع العشاء ، أو تناول بيرة مع الشواء - لكن أنهِها بمجرد أن يصبح طبقك نظيفًا.
   • يزيد الشرب على معدة فارغة من خطر الإصابة بمخلفات الكحول. يؤدي تناول وجبة صحية قبل الشرب أو أثناءه إلى إبطاء امتصاص الجسم للكحول ، مما يمنح جسمك مزيدًا من الوقت لاستقلاب الكحول. الدهون والكربوهيدرات المعقدة مفيدة بشكل خاص.
   • عندما تنتهي الوجبة ، يمكنك التبديل إلى القهوة أو الماء. لا تستمر في الشرب بعد الأكل. إذا كنت في مطعم مزدحم ، يمكنك اختيار مغادرة طاولتك - لن يكون النوادل سعداء إذا جلست لساعات دون طلب المشروبات.
7. اجعل من الصعب عليك شرب المزيد. إذا كنت تلتقي بأصدقائك في الحانة وكنت قلقًا من عدم قدرتك على التحكم في نفسك ، فاتخذ خطوات تجعل من المستحيل على نفسك أن تشرب أكثر مما تريد. يمكن أن يساعدك الوقوف في طريقك على الالتزام بأهدافك - حتى لو كان دافعك يضعف.
   • اترك بطاقة الخصم الخاصة بك في المنزل ، ولا تجلب أموالاً أكثر مما هو ضروري لمشروبين. إذا خرجت لتناول العشاء ، فيمكنك إلقاء نظرة على القائمة مسبقًا حتى تعرف بالضبط مقدار الأموال التي تحتاج إلى إحضارها.
   • اشرب مشروبات باهظة الثمن. أولاً ، تحتوي المشروبات الأكثر تكلفة على عدد أقل من المنتجات الثانوية السامة التي تساهم في حدوث صداع الكحول. ولأن هذه المشروبات باهظة الثمن ، فلن تتمكن من طلب الكثير منها.
   • لا تقم بتخزين الكحول في المنزل. إذا كنت تشرب بانتظام بعد العمل ، ولكن لا ترغب في صنع ستة عبوات كل ليلة ، فلا تشتريها بعد الآن. لا تأخذهم إلى المنزل. عندما تنتظرك البيرة في ثلاجتك ، يكون من الصعب مقاومة الإغراء. لذا لا تضعهم في الثلاجة.
   • اشترِ أكوابًا أصغر حجمًا. إذا كانت نظارتك كبيرة جدًا ، فمن السهل جدًا شرب الكثير. على سبيل المثال ، يمكن أن تحتوي كؤوس النبيذ على كمية أكبر بكثير من الكمية القياسية وهي 100 مل. إذا كان كأس النبيذ الخاص بك أكبر ، فمن المرجح أيضًا أن تضع الكثير فيه. علاوة على ذلك ، تزداد احتمالية أن تشرب أكثر إذا احتفظت بالكوب في يدك ولم تضعه على الطاولة.
8. ضع حدًا زمنيًا صارمًا لشربك. إذا كنت تخرج مع الأصدقاء وتميل إلى البقاء لساعة إضافية ، وتريد مشروبًا إضافيًا ، وتبقى في الساعات الأولى ، فقد يكون من المفيد فرض حظر تجول صارم على نفسك. إذا التقيت بأصدقائك في حوالي الساعة التاسعة ، فانتقل إلى المنزل في منتصف الليل تقريبًا. جهز نفسك لشرب عدد معين من الساعات ، واتبع هذه القاعدة.
   • هذا لا يعني أنه يجب عليك التخلص من أكبر عدد ممكن من المشروبات في هذا الإطار الزمني المحدود. ضع هدفك النهائي في الاعتبار ؛ إذا لم تفعل ، فلن يفيدك ذلك.
9. ضع خططًا أخرى. ليس عليك أن تشرب لتستمتع. بدلاً من تناول مشروب ، يمكنك أيضًا اقتراح القيام بشيء آخر. إذا كنت قلقًا من عدم قدرتك على التحكم في نفسك في الحانة ، فاقترح الذهاب إلى السينما أو الذهاب إلى حفلة موسيقية أو أي شيء آخر - طالما أنها ليست في البار.
10. تعلم أن أقول لا". في مرحلة ما ، ستجد نفسك في مواقف يُعرض عليك فيها شرب الخمر عندما لا ترغب في ذلك. يمكن للناس أيضًا محاولة إقناعك بتناول مشروب في اليوم الذي حددته ليكون يومًا خالٍ من الكحول. تعلم أن تقول لا بطريقة مهذبة ولكن صارمة.
    • إذا رفضت المشروب ، فاحرص على الاتصال بالعين. بهذه الطريقة يمكنك إظهار أنك تعني ذلك حقًا.
    • اجعل إجابتك قصيرة ومباشرة. عادةً لا تظهر الإجابات أو الأعذار الطويلة الأمد على أنها مقنعة. انتقل مباشرة إلى صلب الموضوع بقول شيء مثل ، "لا شكرًا ، لا أريد ذلك" أو "لا شكرًا ، اليوم هو يومي خالٍ من الكحول. سأصاب بخيبة أمل كبيرة إذا لم أحافظ على هذا الوعد."

طريقة 3 من 4: توقف عن الشرب تمامًا

1. تقييد الوصول إلى الكحول. إذا كان لديك خزانة خمور ممتلئة ، قم بتفريغها. تخلص من كل الكحول وأعد تدوير الزجاجات وتخلص من أدوات الشرب الخاصة بك. ذكريات الكحول يمكن أن تثير الرغبة في الشرب.
   • إذا كنت تزور دائمًا نفس الشريط في طريق العودة من العمل ، فاسلك طريقًا مختلفًا لتجنب الشريط. بدلاً من ذلك ، اذهب مباشرة إلى المنزل ، أو حاول العثور على مكان آخر للتخلص من النشاط بعد العمل - فكر في صالة الألعاب الرياضية ، على سبيل المثال.
   • تجنب الأماكن التي اعتدت أن تشرب فيها ، ودع أصدقاءك يساعدونك في تجنب الكحول. في مرحلة ما ، قد تكون قادرًا على التعامل مع الجلوس في الحانات مع أصدقائك الذين يشربون ، لكن ابتعد عن تلك القضبان في الوقت الحالي. حاول تجنب الإغراء قدر الإمكان.
2. توقع أن تعاني من آثار جانبية جسدية من الامتناع عن ممارسة الجنس. لست مضطرًا للشرب كل يوم لتطوير الاعتماد الجسدي على الكحول. الإفراط في شرب الخمر ، حتى على أساس غير منتظم ، يمكن أن يؤدي إلى آثار جانبية جسدية إذا حاولت التوقف عن الشرب تمامًا. حتى عندما تبدأ في التقليل ، قد تواجه علامات تحذيرية ، إذا لم تكن حريصًا ، يمكن أن تؤدي إلى التوتر. هذا يسمح لك بالبدء في الشرب مرة أخرى. إذا كنت تعاني من نوبات متكررة ، فمن المحتمل أنك ستواجه واحدًا أو أكثر من الأعراض التالية:
   • للتعرق
   • غثيان
   • الصداع
   • دوار أو رعشة
   • أرق
3. شارك أهدافك مع أحبائك. ستحتاج إلى دعم عائلتك وأصدقائك في هذه العملية. أخبرهم أنك قلق بشأن وجود مشكلة في الشرب ، وأنك تشعر أنك لا تستطيع الشرب باعتدال ، وأنه يجب عليك التوقف عن الشرب تمامًا.
   • إذا كنت تعاني من ضغط الأقران أو وجدت أصدقاء لا يدعمونك ، ففكر في التراجع عنهم لفترة من الوقت للعمل على حل مشكلة الشرب الخاصة بك. إن إحاطة نفسك بالأشخاص الذين يعانون من مشاكل الكحول الخاصة بهم يمكن أن يجعل من الصعب البقاء على المسار الصحيح.
4. اسأل طبيبك عن ديسفلفرام والأدوية الأخرى. ديسولفيرام دواء يصمم لجعل الشرب غير مرغوب فيه. ينتج عنه أعراض شبيهة بمخلفات الكحول على الفور تقريبًا - فهو يمنع قدرة الكبد على معالجة الكحول. يمكن أن يكون وسيلة فعالة بشكل لا يصدق لمواجهة الرغبة في الشرب. في بعض الأحيان يتم أيضًا استخدام النفور و / أو العوامل المضادة للسحب. تحدث إلى طبيبك لمعرفة العلاجات التي قد تساعدك.
   • إذا كنت تعاني من أنواع أخرى من الإدمان ، فكن حذرًا عند محاولة الإقلاع عن التدخين. الانسحاب من بعض المخدرات ، بما في ذلك الكوكايين والكراك والهيروين وبعض المخدرات ، يجب على الاطلاق تتم تحت إشراف طبي. يمكن أن تؤدي التغييرات الجذرية أو المفاجئة في استهلاك هذه الأدوية إلى مضاعفات طبية خطيرة - بل قد تؤدي إلى الوفاة.
5. ابحث عن مشروب لاستبدال الكحول به. إذا كنت تعتمد نفسياً على مدمن الكحوليات بعد تناول وجبة خفيفة من العمل ، فعليك استبدالها ببديل صحي. صب بعض الشاي المثلج في كوب بيرة ، واجلس في نفس المكان الذي قد تكون فيه ، واستمتع بنفس الطقوس - فقط بدون الكحول. على سبيل المثال ، يمكنك اختيار المشروبات الغازية أو عصير الفاكهة أو القهوة أو العصائر.
6. لا تجادل مع الآخرين حول محاولتك التخلص من هذه العادة. إذا قررت الإقلاع عن الشرب تمامًا ، فمن المحتمل أن يحاول أصدقاؤك - وخاصة الأصدقاء الذين اعتدت على الشرب معهم - إقناعك بأنه ليس لديك مشكلة على الإطلاق. من الأفضل تجنب هذه المناقشات. محاولتك للتخلص من هذه العادة ليس من شأنك ، أنت فقط.
7. ابحث عن مجموعة دعم. من الصعب للغاية التخلص من هذه العادة بنفسك. تعلم أن تعتمد على الآخرين وتحيط نفسك بالأصدقاء والأحباء الذين سيدعمونك. بهذه الطريقة ستتحقق رغبتك في التوقف عن الشرب بشكل أسرع.
   • مدمنو الكحول المجهولون (AA) هي أشهر الطرق وأكثرها نجاحًا للإقلاع عن الشرب. حتى لو لم تكن (حقًا) تعتبر نفسك مدمنًا على الكحول ، فلا ضرر من حضور عدد من الاجتماعات. يمكنك أن تجد الدعم وتعلم طرقًا محددة للتوقف.

طريقة 4 من 4: ابق متحفزًا

1. ضع نفسك مسئولا عن أفعالك. ابحث عن طريقة لتكون صادقًا مع نفسك. الأشخاص الذين يشربون الخمر غالبًا ما يكونون كاذبين مطلعين ، وغالبًا ما يختلقون الأعذار لتبرير شربهم المفرط يمكن أن يساعدك الاحتفاظ بمذكرات مشروب وتحديد أهداف محددة على البقاء على المسار الصحيح.
   • تتبع كل ما تبذلونه من العثرات. على سبيل المثال ، إذا كنت تشرب في يوم خالٍ من الكحول ، أو تجاوزت الحد المسموح به ، فيجب عليك تدوين ذلك.
   • أخبر شخصًا لن يحكم عليك ، ولكن لا يمكنك إخفاء الأمر عنه. ضع ثقتك في هذا الشخص.
   • حضور اجتماعات المجموعة بانتظام. إن معرفة أنك مسؤول أمام أصدقائك في مجموعتك يمكن أن يساعد في إبقائك على المسار الصحيح.
2. تجنب الأشخاص الذين يريدون أن يشربوا منك. إذا كنت تشرب كثيرًا في المجالات الاجتماعية ، أو تقضي الكثير من الوقت في التسكع مع أشخاص جعلوك تشرب كثيرًا لأي سبب من الأسباب ، فقد تحتاج إلى قطع العلاقات. على الأقل ، تأكد من تقييد الوصول إلى هؤلاء الأشخاص بشكل كبير. الأشخاص الذين يجب تجنبهم هم:
   • يشربون بكثرة.
   • يشربون منافسون.
   • أصدقاء مرهقون.
   • العلاقات السيئة.
3. عش رغباتك. لا مفر منه: في بعض الأحيان سوف تشتهي الكحول. بدلاً من محاربة هذه الرغبة ، يمكنك تعلم قبول الشعور واختباره. اعلم أن الانجراف يمكن أن يرتفع إلى مستوى معين ، لكنه سيتلاشى في النهاية.
   • قبول قيادتك لا يعني الاستسلام لها. هذا يعني أنك لا تحاول عبثًا إجبار نفسك على الشعور بشيء مختلف.
   • قم بتقييم التوازن المادي. خذ الوقت الكافي لأخذ نفس عميق والتركيز بشكل كامل على جسمك. انتبه إلى المكان الذي تشعر فيه بالرغبة وكيف تتجلى. على سبيل المثال ، يمكنك أن تشعر بالرغبة الشديدة في فمك أو أنفك ، أو ربما حتى في يديك.
   • ركز على المكان الذي تشعر فيه بالانجراف. انتبه جيدًا للأحاسيس الجسدية. اكتب تعليقات تصف ما تشعر به ، لكن لا تحكم. لا يتعلق الأمر بجعل نفسك تشعر بالسوء ؛ يتعلق الأمر بتعلم فهم ما يفعله جسمك. على سبيل المثال ، "فمي جاف جدًا. أشعر أن الجعة ستكون لطيفة ورائعة ومنشطة. أواصل البلع وأتخيل أنني أشعر بالفقاعات تنزلق على حلقي."
   • كرر هذه العملية مع كل جزء من الجسم يعاني من هذه الرغبة. قد لا تهدأ الرغبة الشديدة أبدًا ، ولكن على الأقل ستكون أكثر قدرة على فهم كيفية عملها - وستكون أكثر قدرة على الانتظار حتى يهدأ الشعور.
4. ابق ضغوطك تحت السيطرة. ابحث عن طرق صحية للتعامل مع التوتر - طرق لا تتضمن الكحول. يمكن أن يكون التوتر سببًا للشرب ، ويمكن أن يدفعنا سريعًا إلى التخلص من مبادئنا. قد تكون متيقظًا لعدة أشهر ، ولكن بعد يوم سيء في العمل أو جدال محتدم مع شريكك ، فأنت تريد اللجوء إلى الكحول مرة أخرى. حاول إيجاد طرق أخرى للتعامل مع التوتر والإحباط دون الوصول إلى الزجاجة.
   • تعرف ، بناءً على المواقف العصيبة ، عندما تتوق لتناول مشروب. على سبيل المثال ، إذا كنت في نوبة عمل مرهقة بعد تعرضك للتخويف من قبل رئيسك في العمل ، فقد يكون من المغري الدخول إلى الحانة المحلية الخاصة بك في طريق العودة. بدلاً من ذلك ، ابحث عن نشاط مختلف للتعامل مع هذا السيناريو. ربما يمكنك الذهاب إلى الحديقة لركل الكرة ، أو الذهاب إلى صالة الألعاب الرياضية لرفع أشياء ثقيلة ، أو الذهاب إلى العلية لرمي السهام على صورة رئيسك في العمل. لن يكتشف ذلك أبدًا.
   • بدلاً من الشرب ، يمكنك الاتصال بمستشارك. أخبره كيف تشتهي الشراب. تحدث عن رغباتك الشديدة واعملوا معًا للتخلص منها. ابتكر وسيلة إلهاء واجعل نفسك مشتتًا. سوف تختفي الرغبة الشديدة قريبًا.
5. ابحث عن هوايات واهتمامات جديدة. إذا كنت معتادًا على قضاء الكثير من وقت فراغك في البار ، فقد يبدو الرصانة مملة في البداية. ماذا ستفعل بشكل مختلف بحق الجحيم؟ ابحث عن هوايات جديدة وطرق منتجة لملء كل الوقت الذي كنت تقضيه في الشرب.
   • ابدأ بمشاريع إبداعية كنت تريد أن تبدأ بها لسنوات. اكتب تلك الرواية التي طالما رغبت في كتابتها ، أو تعلم العزف على الجيتار ، أو تعلم الحياكة. إن تعلم مهارة إبداعية جديدة سيجعلك متحمسًا ومحفزًا للقيام بأشياء أخرى.
   • حاول أيضًا المشاركة في الأنشطة الاجتماعية التي لا تتضمن الشرب. انضم إلى نادٍ حرفي أو فريق بولينج أو نادي كرة قدم. كوّن صداقات جديدة من خلال القيام بشيء ما معًا.
6. ابدأ في ممارسة الرياضة. ممارسة النشاط البدني سيجعل المبدأ الكامل وراء الشرب يبدو فظيعًا. إذا كنت ترغب في الحصول على لياقة بدنية ، والتعرق الشديد ، وفقدان الوزن ، فلن تضيع وقتك في التفكير في الشرب.
   • ثبت أن التمارين الهوائية المعتدلة لها تأثير إيجابي على التعافي من مدمني الكحول.
   • تحسن التمارين الهوائية من أعراض القلق والاكتئاب - وهما أمران يمكن أن يؤديا إلى إدمان الكحول.
   • يمكن أن يساعد التأمل اليقظ أيضًا الأشخاص الذين يتعافون من إدمان الكحول. تهدف وساطة اليقظة إلى النظر إلى ما يقوم به جسدك وعقلك بطريقة موضوعية وغير قضائية. يمكن أن يساعدك في التعرف على رغباتك دون الحاجة إلى الرد عليها تلقائيًا.
   • يمكن أن توفر الرياضة الجماعية أيضًا إلهاءًا صحيًا. التنس وكرة السلة والسباحة وكرة القدم كلها طرق يمكنك من خلالها ملء وقتك بشكل مثمر - ولا ينطوي الأمر على قطرة من الكحول.
7. كافئ نفسك على فترات الرصين. ضع لنفسك سلسلة من المكافآت في المستقبل. في نهاية الأسبوع الأول ، يمكنك أن تدلل نفسك بوجبة لذيذة. في نهاية السنة الأولى يمكنك أن تدلل نفسك برحلة لطيفة. شجع نفسك على الاستمرار في التقدم خطوة أعلى السلم الرصين.

نصائح

• إذا كان لديك شيء تحتفل به ، فلا تخرج بنية السكر. ركز على سبب وجود شيء تحتفل به والتركيز على الأشخاص من حولك.
• في حين أن كل نهم للشرب ليس مدمنًا على الكحول ، فإن الإفراط في الشرب يمكن أن يكون علامة على إدمان الكحول. إذا كنت تشعر أن حياتك تتأثر سلبًا بالكحول ولكن لا يمكنك مساعدتك ، فقد تكون مدمنًا على الكحول. إذا كنت قلقًا من أن الإفراط في تناول الكحوليات هو أكثر من مجرد عادة سيئة ، فمن المستحسن أن تطلب المساعدة المهنية.

تحذيرات

• لا تقود تحت التأثير. كن مسؤولاً واتصل بسيارة أجرة أو ابق متيقظاً!
• يمكن أن يؤدي الشرب بنهم إلى تسمم الكحوليات. تشمل أعراض التسمم الكحولي: الارتباك ، والتقيؤ ، والنوبات ، والتنفس البطيء أو غير المنتظم ، والجلد المزرق أو الشاحب ، وانخفاض حرارة الجسم ، وفقدان الوعي. إذا كان شخص ما يشرب الخمر وتظهر عليه هذه الأعراض ، فاتصل برقم 911 على الفور.