المحتوى

• لتخطو
• طريقة 1 من 4: تجنب الإجهاد غير الضروري
• الطريقة 2 من 4: تغيير بيئتك المعيشية
• طريقة 3 من 4: أنشطة الاسترخاء لتجربتها
• طريقة 4 من 4: تبني أسلوب حياة خالٍ من التوتر
• نصائح
• تحذيرات

إجهاد. علينا جميعا التعامل معها. سواء كانت وظيفتنا أو عائلتنا أو الدراما مع الأصدقاء أو مشكلة في العلاقة أو الشؤون المالية ، فإن كل هذه الحالات تنطوي على ضغط. في حين أن القليل من التوتر قد يكون مفيدًا لك ، إلا أن الإجهاد الشديد يسبب ضررًا جسديًا وعقليًا. بدلاً من ترك التوتر يسيطر على حياتك ، جرب عددًا من طرق إدارة التوتر: ستبدأ في الشعور بالاسترخاء في أي وقت من الأوقات.

لتخطو

طريقة 1 من 4: تجنب الإجهاد غير الضروري

1. تقبل حقيقة أنك تحت الضغط. قد يبدو هذا بنتائج عكسية ، لكن القبول يعني إدراك التوتر. ثم يمكنك البدء في التفكير في السبب وما يتطلبه الأمر لتجنب التوتر. لا يعني القبول أنه يجب عليك تجاهل التوتر ، ولكنك تعرف جيدًا مصدر التوتر / الذعر / الخوف. اعلم أن التوتر هو استجابة صحية للمحفزات الشديدة / الشديدة جدًا وأنه يمكنك أيضًا التعامل معه بطريقة صحية.
2. تجنب أسباب التوتر. يبدو هذا واضحًا جدًا ... لكن في بعض الأحيان يكون الأمر أكثر صعوبة مما يبدو للوهلة الأولى. إذا كان شخص معين هو سبب توترك ، امنعه من حياتك. إذا كان السبب دائمًا - العمل أو المدرسة أو الأسرة ، على سبيل المثال - فتأكد من أن لديك وقتًا للابتعاد عنه. إن أخذ الوقت الكافي للابتعاد عن أسباب التوتر هو الخطوة الأولى في تقليل التوتر.
3. ضع خريطة لمشاكلك. أحيانًا يكون الموقف المجهد هو الطريقة التي تنظر بها إليه. بدلًا من التركيز على السلبيات والمشكلات التي تسبب الذعر والقلق ، يمكنك أيضًا التركيز على الإيجابيات. إذا كان بإمكانك تغيير وجهة نظرك ، يقل التوتر. ابذل قصارى جهدك لرؤية الأشياء من منظور إيجابي وتجنب المواقف الساخرة.
4. كن منظمًا جيدًا. غالبًا ما ينتج التوتر عن الشعور بالإرهاق أو الإرهاق. استخدم لعمل قوائم للحفاظ على حياتك منظمة. إذا كنت منظمًا جيدًا ووضعت أولوياتك جيدًا ، يمكنك تقسيم مسؤولياتك في حياتك إلى أجزاء يمكن التحكم فيها والتركيز على الأشياء المهمة حقًا. يساعدك الحفاظ على إحكام قبضتك ونظرة عامة على الأعمال والمهام على الاستمرار في التفكير بشكل إيجابي وإنجاز المزيد على المدى الطويل.
5. تعلم أن أقول لا. بالطبع لا يمكنك فعل كل ما يُطلب منك القيام به ، فلماذا تتظاهر بذلك؟ في الواقع ، كلما وعدت وحافظت على وعودك ، كلما قل تقدير الناس لك ؛ على العكس من ذلك ، سيختبرون ما يسمى برغبتك كعبء لأنهم يعلمون أنك ستتركه في اللحظة الأخيرة. بدلاً من ذلك ، كن حازمًا وتعلم أن تقول لا بطريقة مهذبة ولكن واضحة. افعل هذا دائمًا عندما تعلم أنه لا توجد طريقة يمكنك من خلالها الوفاء بوعدك.
6. مندوب. مثل الميل إلى القيام بكل شيء بنفسك ، فإن الميل إلى عدم التفويض مطلقًا له علاقة بالسيطرة التي تريد ممارستها. يتعلق الأمر أيضًا بالاعتقاد بأن الآخرين لا يمكنهم القيام بعملهم مثلك. تعلم التخلي عن طريق الإيمان بمزيد من الإيمان بقدرات الآخرين. قد يبدو التخلي عن مهام معينة مرهقًا من الناحية النظرية ولكنه سيمنحك مزيدًا من وقت الفراغ على المدى الطويل. ابحث عن أشخاص في حياتك يمكن أن يعهدوا إليك بالمهام التي تكون أنت نفسك متوترًا أو قلقًا من أن تكون قادرًا على القيام بها / تؤديها.

الطريقة 2 من 4: تغيير بيئتك المعيشية

1. تنظيف منزلك. حتى الأشخاص الأكثر استقرارًا يتم الخلط بينهم في بيئة يسودها دائمًا الفوضى. إذا كان منزلك أو مكتبك أو سيارتك أو مكان عملك مزدحمًا جدًا أو متسخًا ، فمن المؤكد أنه سيكون له تأثير على صحتك العقلية. خذ بضع دقائق لتنظيف أسوأ الأماكن التي بها فوضى. روحيا ، سوف تتنفس الصعداء.
2. خذ بضع دقائق إضافية للاستعداد لليوم في الصباح. من الصعب أن تشعر بالراحة طوال اليوم إذا لم تأخذ الوقت الكافي لذلك. خذ حمامًا طويلاً للغاية ، وارتد ملابسك المفضلة ، ثم انطلق طوال اليوم - جاهزًا للاستمتاع بكل ما يجلبه لك اليوم.
3. استمع إلى الموسيقى. ثبت أن للموسيقى تأثير قوي جدًا على مزاجنا ورفاهيتنا العقلية. قم بتهدئة نفسك من خلال الاستماع إلى الموسيقى الهادئة التي تستمتع بالاستماع إليها. حتى إذا كنت تحب موسيقى الراب إلى موسيقى الهيفي ميتال ، فحاول الاستماع إلى موسيقى هادئة أو أبطأ للحصول على أفضل النتائج. يعد تشغيل الموسيقى الهادئة في الخلفية أثناء الدراسة أو العمل أو مجرد ممارسة أنشطتك اليومية طريقة رائعة لخفض مستوى التوتر لديك.
4. جرب العلاج بالروائح. نعم ، لقد قرأت ذلك بشكل صحيح ، ما تشمه يؤثر على التوتر. تظهر الدراسات العلمية أن هناك علاقة بين رائحة اللافندر والبرتقال من جهة وتقليل التوتر ومشاعر القلق من جهة أخرى. استخدم معطر جو برائحة اللافندر في منزلك أو مكتبك أو سيارتك أو رشي القليل من الزيت العطري على شعرك وجلدك (غير مخفف لأن هذا قد يسبب تهيجًا ، امزجه مع القليل من زيت (الزيتون)) قبل مغادرة المنزل في الصباح يذهب. يمكنك أيضًا فرك بضع قطرات من الزيت العطري بقليل من زيت الزيتون على صدغك لتخفيف الصداع المرتبط بالتوتر.
5. غيّر محيطك. إذا لم يكن إجراء تغييرات صغيرة على بيئتك كافيًا لتجعلك تشعر بتحسن ، فحاول إيجاد بيئة مختلفة تمامًا. إذا كان العمل أو الدراسة صعبًا في المكتب أو المنزل ، فانتقل من مكانك الدائم إلى مقهى أو حديقة مريحة. يساعدك تغيير البيئة على ترك عقلك ينحسر بعيدًا عن أسباب التوتر ويمنحك فرصة للتنفس والتعافي من إجهادك.

طريقة 3 من 4: أنشطة الاسترخاء لتجربتها

1. استحم. يحب بعض الناس الاستحمام بينما يفضل البعض الآخر الاستحمام. أيًا كانت المجموعة التي تنتمي إليها ، لا يمكنك إنكار التأثير المريح لحمام الفقاعات الدافئ مع مشروب لطيف وكتاب جيد. إذا كنت تشعر بالتوتر الشديد ، فحاول الاستحمام. الحرارة ترخي عضلاتك وتهدئ مشاعر التوتر.
2. لديك هواية تستمتع بها. عندما يحدث التوتر والقلق ، هناك ميل لوضع الهوايات جانبًا والتركيز على "الأولويات". ولكن بعد ذلك تجعل نفسك أكثر توتراً بالتخلي عن الوقت لنفسك! عد إلى هواية قديمة من خلال العودة إلى رياضتك المفضلة أو تحديث دفتر يومياتك الفنية أو الخروج في نزهة على الأقدام. ستشعر بالانتعاش ومقاومة أكبر لأسباب التوتر إذا أعطيت نفسك الوقت لفعل شيء تحبه.
3. جرب نشاطًا جديدًا. إذا لم تكن لديك هوايات قديمة ترغب في ممارستها مرة أخرى أو لم تكن لديك حتى ، فجرب نشاطًا جديدًا تهتم به. لم يفت الأوان بعد لتعلم شيء جديد! حاول الالتحاق بكلية في مدرسة ثانوية محلية أو ابحث عن فصول دراسية أخرى في منطقتك. والأفضل من ذلك ، علم نفسك شيئًا جديدًا وتدرب على التحسن! تعلم شيئًا جديدًا يجعل أفكارك تركز على شيء آخر غير سبب التوتر الذي يسهل عليك الاسترخاء.
4. اخرج. ضوء الشمس علاج طبيعي للاكتئاب المرتبط بالتوتر والقلق. حتى في حالة عدم وجود ضوء الشمس ، توفر لنا الأرض الأم فرصًا ممتازة للاسترخاء وهذا هو المكان الرائع في الهواء الطلق. المشي في الحديقة ، والتنزه في الجبال ، والذهاب للصيد - مهما كانت اهتماماتك. لكن اخرج للقيام بذلك! من الصعب أن تظل متوترًا عندما تكون محاطًا بجمال طبيعي بينما يبذل جسمك جهدًا في نفس الوقت.
5. يضحك. يقال أحيانًا أن الضحك هو أفضل دواء. قد يبدو الضحك صعبًا عندما تشعر بالقلق والتوتر ، لكن دمجه في حياتك سيجعلك تشعر بتحسن كبير. ضع مسلسلك المفضل أو شاهد مقاطع فيديو مضحكة على YouTube أو قابل صديق تضحك معه. يفرز الضحك والابتسام هرمونات في دماغك تقلل التوتر وتجعلك تشعر بتحسن سريع.
6. تناول كوب شاي. على المدى الطويل ، الأشخاص الذين يشربون الشاي تظهر عليهم أعراض الإجهاد أقل من الأشخاص الذين لا يشربون الشاي. لذلك فهي طريقة جيدة جدًا لتقليل التوتر. على الرغم من أن كوب الشاي الأسود يعطي أفضل النتائج ، إلا أن أنواع الشاي الأخرى تعمل بشكل جيد. سيساعدك حمل الكوب الدافئ على الاسترخاء وسيمنحك طعم الشاي شيئًا لطيفًا لتركيز انتباهك عليه.
7. احصل على تدليك. التدليك ليس مفيدًا فقط لجسمك ، ولكنه أيضًا ينشط الهرمونات في عقلك التي تجعلك تشعر بالراحة. في المرة القادمة التي تشعر فيها بالتوتر ، اتصل بمدلكة تعرف أنها جيدة وحدد موعدًا. إذا تركت التوتر من عضلاتك يتدلى ، فسيساعدك هذا أيضًا على التخلص من التوتر من أفكارك. هل تعرف ما هو أفضل؟ للسماح لأحبائك بالتدليك لك. إن الجمع بين شريكك أو زوجتك الذي يمنحك تدليكًا سيطلق هرمونات إضافية تساعد في التخلص من بعض التوتر الذي تعاني منه.

طريقة 4 من 4: تبني أسلوب حياة خالٍ من التوتر

1. أكل الأطعمة الصحية. سيتفاجأ عدد قليل من الناس عندما يعلمون أنه من بين الفوائد العديدة التي يجلبها الأكل الصحي هو تقليل التوتر. تجنب الأطعمة والحلويات الخفيفة التي تؤثر سلبًا على مزاجك وتزيد من هرمونات القلق لديك. بدلاً من ذلك ، قم بدمج الأطعمة الصحية في نظامك الغذائي اليومي مثل الحبوب الكاملة والفواكه والخضروات. سيؤدي ذلك إلى إنتاج جسمك للمزيد من الهرمونات التي تقلل التوتر. ستشهد قريبًا انخفاضًا ملحوظًا في التوتر بفضل نظامك الغذائي.
2. مارس الكثير من التمارين كل يوم. النشوة التي نوقشت كثيرًا والتي يتلقاها المتسابقون بعد الجري لفترة من الوقت ليست حالة منعزلة يختبرها المتسابقون فقط: المجهود البدني يطلق الإندورفين الذي يجعلك تشعر بالسعادة. هذا يعني أنه يمكنك ابتهاج نفسك والتخلص من القلق والتوتر من النافذة بجعل قلبك يعمل بجهد أكبر قليلاً. اذهب لركوب الدراجات أو السباحة أو رفع الأثقال أو ممارسة الرياضة المفضلة لديك لتحسين صحتك الجسدية والعقلية.
3. الحصول على ليلة نوم جيدة. عندما يشعر الناس بالتوتر والإرهاق بأشياء لا حصر لها ، فإن النوم هو أول الأشياء التي غالبًا ما يتم التضحية بها. ومع ذلك ، يعد هذا أحد أكبر الأخطاء الصحية التي يمكنك ارتكابها. يضمن النوم الكافي أن يتمكن جسمك من إعادة الشحن وتجديد نفسه حتى تتمكن من بدء اليوم بسجل نظيف. إذا لم تحصل على قسط كافٍ من النوم ، فلن يتمكن الجسم من التخلص من الهرمونات والسموم الزائدة التي تراكمت والتي تسبب التوتر ، مما يجعل التوتر حلقة لا تنتهي أبدًا. حاول أن تنام 7-9 ساعات كل ليلة.
4. حافظ على مذكرات. بينما قد يبدو الاحتفاظ بدفتر يوميات عمل روتينيًا ، فإن تدوين أفكارك بانتظام يمكن أن يساعدك على التخلص من التوتر. إذا كان التوتر العاطفي أو العقلي يجعلك تشعر بالاكتئاب ، فاكتب عنه في مفكرتك. كتابته على الورق يخلق إحساسًا بالارتياح قد لا تتمكن من تجربته بأي طريقة أخرى.
5. عناق أكثر. إذا كنت في علاقة صحية ، فحاول الاقتراب من شريكك أكثر للتواصل الجسدي. تشير الدراسات إلى أن العناق والتقبيل والجنس المنتظم يفرز هرمون الأوكسيتوسين - وهو هرمون يثير مشاعر السعادة ويقلل من التوتر. نعم بالفعل - تؤثر بعض أنشطتك المفضلة في الواقع على صحتك العقلية. افعل ذلك بانتظام لموازنة مستويات الهرمونات لديك حتى لا تتوتر!
6. ابحث عن طريقة لتجربة الروحانية. الدافع الرئيسي للناس لممارسة الروحانيات؟ للتخلص من التوتر والقلق. إذا كنت بالفعل عضوًا في حركة دينية ، فحاول المشاركة بشكل أكبر عندما تكون تحت الضغط. من المحتمل أن تشعر بشعور من الارتياح في المجتمع بينما في نفس الوقت تزداد تجربتك مع الروحانيات أقوى في حياتك. إذا كنت تعاني من ضغوط مزمنة ، ففكر في الانضمام إلى جماعة دينية واكتشف الفوائد الروحية التي تقدمها.
7. حافظ على علاقات صحية مع من حولك. من السهل أن تشعر بالتوتر عندما تحيط نفسك بأشخاص غير أصحاء ومعالين. بدلاً من الحفاظ على العلاقات مع الأشخاص الذين يضايقونك أو يسببون الخوف من جانبك ، من الأفضل أن تطور علاقات تغذيك وتجعلك شخصًا أفضل. إذا كنت تعلم أن هناك شخصًا ما في حياتك تريد الانفصال عنه ، فافعل ذلك ببطء ودون الإضرار بمشاعر أي شخص. ستشعر بالتحسن على المدى الطويل ، حتى لو كان صعبًا على المدى القصير ، إذا كان لديك أشخاص سعداء وأصحاء من حولك.

نصائح

• ضع في اعتبارك أنه ليست كل الأنشطة التي تهدف إلى تقليل التوتر تؤثر على جميع الأشخاص. جرب تقنيات مختلفة لمعرفة أفضل ما يناسبك. فيما يلي بعض النصائح الإضافية:
  • ارقص أو امش تحت المطر لتخفيف التوتر.
  • تطبيق تقنية الحرية العاطفية (EFT).
  • يتأمل. يمكن أن يساعدك التأمل أو التركيز أو مجرد تصفية رأسك أثناء النظر إلى منظر طبيعي هادئ (حقيقي أو في مقاطع فيديو) على التخلص من الأفكار المقلقة.
  • تطبيق التنويم المغناطيسي الذاتي.
  • دللي نفسك بتدليك هندي للرأس
• في حين أن تخفيف التوتر فكرة جيدة ، إلا أن حل الأسباب الكامنة وراء التوتر أفضل. إذا استمرت نفس الموضوعات في التسبب في مشاكل في حياتك ، ففكر مليًا في كيفية حلها للأبد.
• فكر في عقلك كفندق. موظفو الفندق ليسوا ملزمين بإعطائك غرفة. الشيء نفسه ينطبق على عقلك. لا تعطي مساحة للأفكار المجهدة (لا مجال). فقط دع الأفكار الجيدة تبقى في "فندقك" وستبدأ في الشعور بتحسن كبير.
• فكر في مكان تشعر فيه بالسعادة أو بشيء إيجابي.

تحذيرات

• لا تعاني فقط في صمت. تمامًا كما أنك لن تتردد في زيارة طبيبك إذا كنت تعاني من ألم جسدي ، فلا تتردد في زيارة معالج للألم النفسي المستمر. المعالج هو متخصص في حل المشكلات ، بناءً على رؤى من علم النفس ، يمكنه أن يقدم لك خيارات قد لا تكون على دراية بها.
• ربما يمكن لطبيبك مساعدتك عن طريق وصف دواء لتخفيف مشاعر القلق والاكتئاب أو مساعدتك بطريقة أخرى في التعامل مع موقف مرهق بشكل خاص.
• إذا شعرت برغبة في الانتحار أو وجدت نفسك ترغب في إيذاء نفسك ، فاطلب المساعدة على الفور! اتصل بخط المساعدة لمنع الانتحار على الرقم 113. هناك العديد من خطوط المساعدة التي يمكنك الاتصال بها. إذا كنت لا تعرف مكان الاتصال ، فاتصل بالشرطة أو بطبيبك واطلب المساعدة أو تحقق من الإنترنت.
• احرص على عدم الهروب أو البحث عن مشتتات كاذبة عن مشاكلك تجعلك تفقد الكثير من مسار حياتك لذلك لا تخفف من توترك بفعل شيء من شأنه أن يزيد الأمر سوءًا على المدى الطويل (مثل شراء زوج من الأحذية باهظ الثمن إذا كان سبب التوتر هو مخاوفك المالية أو اللجوء إلى الكحول أو المخدرات).