المحتوى

• لتخطو
• طريقة 1 من 3: الجزء 1: قم بإجراء التشخيص
• طريقة 2 من 3: الجزء 2: علاج الأعراض
• طريقة 3 من 3: الجزء 3: تهدئة الألم
• نصائح

هل تعاني من انخفاض الروبين؟ يعاني آلاف الأشخاص في جميع أنحاء العالم من آلام أسفل الظهر ، لكن هذا لا يعني أنه يجب عليك الاستسلام. سواء كان ذلك بسبب إصابة أو مرض أو تقدم في السن ، يمكن تخفيف آلام أسفل الظهر بالمعرفة والرعاية المناسبتين. إذا كان ألم الظهر شديدًا جدًا أو استمر لأكثر من أسبوع ، فاستشر طبيبك للحصول على نهج أكثر استهدافًا.

لتخطو

طريقة 1 من 3: الجزء 1: قم بإجراء التشخيص

1. اكتشف سبب الألم. غالبًا ما يختفي الألم في أسفل الظهر من تلقاء نفسه بعد بضعة أسابيع. ومع ذلك ، إذا استمر ألم ظهرك لأكثر من أسبوعين ، فاستشر طبيبك للحصول على التشخيص. آلام أسفل الظهر هي آلام في أسفل الظهر منتشرة. عادة لا يكون ألم في العمود الفقري ، أو العضلات حول العمود الفقري.
   • يمكن أن يكون سبب آلام أسفل الظهر عدة عوامل مختلفة:
     
     • كبار السن
     • التهاب المفاصل
     • فتق
     • كسور الانضغاط
     • أمراض مثل الجنف
   • إذا كنت لا تعرف سبب آلام الظهر ، أو إذا كنت تعتقد أن أيًا من الحالات المذكورة أعلاه تسبب لك الألم ، فاستشر طبيبك. يمكن للطبيب وصف المسكنات وإعداد خطة العلاج.
2. سلام. تستخدم عضلات أسفل ظهرك عندما تنحني للأمام وللخلف ، وأيضًا بشكل غير مباشر عندما تتحرك وتتجول. على الرغم من أن عضلات أسفل الظهر قوية ، إلا أنها تحتاج إلى الراحة. في بعض الأحيان يقل الألم بشكل حاد إذا أعطيت العضلات قسطًا كافيًا من الراحة.
   • ضع في اعتبارك ما إذا كنت تؤذي أسفل ظهرك أثناء قيامك بذلك نام. هناك بعض الأشياء التي يمكنك القيام بها لتخفيف آلام ظهرك أثناء النوم:
     
     • نم على جانبك.
     • حاول النوم مع وسادة صغيرة بين ساقيك. يمكن أن توفر وسادة صغيرة لأسفل ظهرك بعض الدعم الإضافي من خلال السماح لك بتمديد ساقيك بشكل أفضل عند النوم.
     • ضع في اعتبارك شراء مرتبة متوسطة الصلابة. وفقًا لبعض المصادر ، فإن مرتبة متوسطة الصلابة تقلل التوتر في أسفل الظهر.
3. قم بتحسين وضعيتك ، إذا لزم الأمر. يمكن أن يتسبب الموقف السيئ في آلام أسفل الظهر أو تفاقمه. يعتبر الجزء السفلي من الظهر حساسًا بشكل خاص للألم الناتج عن الوضع السيئ لأنه يجب أن يدعم جزءًا كبيرًا من وزنك.
   • تعني الوضعية الجيدة أن عمودك الفقري ينحني قليلاً إلى الداخل عند أسفل الظهر ، وخارجه قليلاً في الجزء العلوي من الظهر ، والداخل قليلاً عند الرقبة (بحيث تكون الرقبة منتصبة ، ولكنها مائلة قليلاً للأمام).
   • إذا تركت كتفيك يتدليان ، اسحبهما للخلف قليلًا حتى يكونا مستقيمين. لا تدفع صدرك كثيرًا للأمام أو تسحب كتفيك للخلف بعيدًا.
   • تحقق بانتظام من وضعيتك طوال اليوم. انظر إذا:
     
     • صدرك مرتفع.
     • رأسك منتصبة ومستقيمة فوق جسمك.
     • أكتافك في وضع مريح ، وتحملهما للخلف والأسفل دون شد.
4. تأكد من أن مكان عملك مصمم هندسيًا. دعونا نواجه الأمر: نقضي ساعات طويلة في العمل ، ونكدح ، وغالبًا لا تكون ظهورنا وأرجلنا وأيدينا في أفضل وضع. قم بإجراء تغييرات في مكان عملك لتحسين وضعك وتخفيف آلام أسفل الظهر.
   • حافظ على قدميك منبسطة على الأرض. يعتمد هذا غالبًا على مدى ارتفاع مقعدك ، لذلك لا تخف من تجربة ذلك للحصول على نتائج جيدة.
   • غيّر وضعيتك بانتظام. ليس من الصحي الجلوس في نفس الوضع لفترة طويلة. لذلك قم بالتناوب عليها. يجلس عادة في وضع مستقيم. احيانا الجلوس قليلا الى الامام. احيانا اجلس قليلا
   • خذ الوقت الكافي للوقوف. خذ استراحة لمدة 5 دقائق كل ساعة وتجول لبعض الوقت. تفحص السماء. تحدث إلى زميل. فكر في المكان العشري الحادي عشر لـ pi. مهما فعلت ، تخلص من صعوبة الجلوس لساعات متتالية.
     • ضع في اعتبارك طلب محطة عمل دائمة. توجد مكاتب يمكنك الوقوف خلفها ، أو حتى مكاتب مثبتة فوق جهاز المشي.

طريقة 2 من 3: الجزء 2: علاج الأعراض

1. عالج تقلصات العضلات إذا لزم الأمر. تحدث التشنجات عندما تنقبض الأنسجة العضلية الملساء نتيجة للجهاز العصبي اللاإرادي. غالبًا ما تكون مؤلمة جدًا وعادة ما تكون من أعراض إرهاق العضلات أو شدها.
   • مددي أسفل الظهر برفق ، مع التحرك للخلف وللأمام لكسر دورة التشنج. إذا تسبب التمدد في مزيد من الألم ، فتوقف واستشر الطبيب. يجب أن تساعد الإطالة في التخلص من توتر العضلات.
2. تناول مسكنًا للألم. تعمل مسكنات الألم مثل الأيبوبروفين والأسبرين على تهدئة الالتهاب والألم المخدر عن طريق منع إنزيمات معينة على المستوى الكيميائي.
   • خذ ايبوبروفين حسب التوجيهات المدونة على العبوة. يقلل الإيبوبروفين من الالتهاب ويحارب الألم.
   • يمكن للبالغين تناول الأسبرين ، لكن لا ينبغي إعطاؤه للأطفال. يرتبط الأسبرين بمتلازمة راي ، والتي يمكن أن تسبب تلفًا حادًا في الدماغ والكبد عند الأطفال. من فوائد الأسبرين أنه يمكن أن يساعد في منع الجلطات الدموية والنوبات القلبية.
3. عالج الألم بالثلج. يقيد الثلج الأوعية الدموية تحت الجلد ، ويخدر الألم ويقلل التورم. إذا كنت ترغب في استخدام الثلج على أسفل ظهرك ، فهناك عدة طرق يمكنك استخدامها:
   • استخدم قطعة قماش جليدية. بلل منشفة بالماء البارد ، واضغط على معظمها ، وضعها في كيس بلاستيكي. ضعي الكيس في الفريزر لمدة 15 إلى 30 دقيقة ، ثم أخرجي المنشفة من الكيس وضعيها على أسفل ظهرك.
   • استخدم كيس ثلج محلي الصنع. ضع 500 جرام من الثلج في كيس بلاستيكي. أضف كمية كافية من الماء لتغطية الجليد. أخرج كل الهواء من الكيس وأغلقه بإحكام وضعه في أسفل ظهرك.
   • استخدم كيسًا من الخضروات المجمدة. البازلاء تعمل بشكل جيد جدا.
   • استخدم عبوة سلاش محلية الصنع. امزج ثلاثة أكواب من الماء مع كوب واحد من الكحول في كيس الفريزر. ضعه في الفريزر وانتظر حتى يتشكل نوع من الهريس البارد (لكن لا تدعه يتجمد تمامًا) ، أخرجه وضعه على أسفل ظهرك.
4. عالج الألم بالحرارة. يمكن أن تكون الحرارة أيضًا فعالة جدًا في تخفيف آلام أسفل الظهر. للحصول على علاج فعال ، يمكنك محاولة التبديل بين العلاج بالحرارة والبرودة.
   • استخدم الحرارة الرطبة على أسفل ظهرك لمدة 15 إلى 20 دقيقة في المرة الواحدة. يبدو أن الحرارة الرطبة (الحمامات والبخار وكمادات الحرارة) تعمل بشكل أفضل من الحرارة الجافة.
   • اشترِ كمادات حرارية يمكنك ارتداؤها طوال اليوم. متوفر في معظم الصيدليات أو الصيدليات.
   • لا تنام عند استخدام ضغط حراري كهربائي. اضبط الضغط على درجة حرارة منخفضة أو متوسطة ، ولا تكون مرتفعة أبدًا ، واضبط المنبه إذا كنت قلقًا بشأن النوم.

طريقة 3 من 3: الجزء 3: تهدئة الألم

1. حاول أن تتمدد. يمكن أن تكون آلام أسفل الظهر حلقة مفرغة. ظهرك يؤلمك ولا تريد أن تزيد الأمر سوءًا عن طريق التمدد أو الحركة كثيرًا. ولكن نظرًا لأنك لا تتحرك أو تتمدد ، فإن عضلات أسفل ظهرك تصبح أضعف ، مما يجعلها أقل قدرة على دعم وزنك وتبدأ في الألم مرة أخرى. جرب التمارين التالية لتقليل الألم في أسفل ظهرك. إذا شعرت بألم أثناء أداء التمرين ، فتوقف فورًا.
   • فراشة. اجلس على بساط مع ثني ركبتيك وربط قدميك معًا. حاول أن تجعل جانبي فخذيك نحو الأرض قدر الإمكان. أثناء إمساك قدميك بيديك ، ثني الجزء العلوي من جسمك ببطء فوق قدميك ، مع إبقاء الفخذين والأرداف على الأرض. شغل هذا المنصب لمدة 15 ثانية والعودة ببطء.
   • حمامة. اجلس مع ساقك اليسرى متقاطعة على رجلك اليمنى الممدودة. قدمك اليسرى مسطحة على الأرض ، في نفس المستوى مع ركبتك اليمنى. تأكد من أن الورك الأيمن يشير إلى الأرض. ضع يديك بجانبك على الأرض وادفع نفسك لأعلى بحيث يكون ظهرك مقوسًا قليلاً. الآن لف ذراعك الأيمن حول ركبتك اليسرى ولف الجزء العلوي من جسمك إلى اليسار. شغل هذا المنصب لمدة 15 ثانية ثم كرر كل شيء على الجانب الآخر.
   • لا تقم بالتمارين التالية إذا كنت تعاني من آلام أسفل الظهر:
     
     • تمرين الجلوس بأرجل مستقيمة
     • تمرين الجلوس مع ثني الساقين
     • مصاعد الساق
     • تجعيد العضلة ذات الرأسين
     • ينحني للأمام للمس أصابع القدم
2. يمشى بلجوار. إذا كان بإمكانك المشي على جهاز المشي لمدة ساعة أو بالخارج. لا تذهب بعيدًا ، وتوقف إذا كان الأمر مؤلمًا حقًا. يعتبر بعض الأطباء أن المشي "أفضل تمرين" لآلام الظهر لأنه يحسن الدورة الدموية ويقوي عضلات أسفل الظهر بشكل طبيعي.
3. جرب العلاجات الأخرى التي قد تتحسن. بالإضافة إلى المشي وتمارين الإطالة والتمارين الأساسية ، يمكن للعلاجات الأخرى أن تقاوم الألم بشكل فعال بل وتعالج الشكاوى. اكتشف ما إذا كانت هذه الخيارات تناسبك:
   • تدليك. هناك أنواع لا حصر لها من التدليك ، بعضها جيد جدًا للظهر (التدليك السويدي) ، والبعض الآخر أقل من ذلك (شياتسو). ناقش الخيارات مع طبيبك أو المدلك.
   • علاج متبادل. يستفيد الكثير من العلاج اليدوي. يعمل العديد من أخصائي تقويم العمود الفقري أو أخصائي العلاج الطبيعي مع طبيبك للعثور على أفضل علاج.
   • العلاج بالإبر. الوخز بالإبر دواء صيني قديم يستخدم الإبر ونقاط الضغط تشي أو لموازنة طاقة الحياة. إذا كان هذا يبدو مشكوكًا فيه بالنسبة لك ، ففكر في هذا: أظهرت العديد من الدراسات أن الأشخاص الذين يعانون من آلام أسفل الظهر يشعرون بقدر أقل من الانزعاج وكانوا قادرين على التحرك بشكل أفضل بعد علاج الوخز بالإبر.
4. تخلص من أكبر قدر ممكن من الضغط الجسدي والعقلي. حاول إزالة الضغوطات من حياتك قدر الإمكان. بالإضافة إلى أنه يجعلك تشعر بالتحسن ببساطة ، يمكن أن يساعدك الاسترخاء على التعافي بشكل أسرع من آلام أسفل الظهر. تظهر الأبحاث أن الأشخاص المصابين بالاكتئاب يواجهون صعوبة في التعافي من آلام الظهر ، مما يجعلهم يصبحون أكثر اكتئابًا مرة أخرى.

نصائح

• يمكن أيضًا أن يكون سبب آلام الظهر هو الإمساك. إذا كنت تعاني من إمساك شديد ، فاستشر طبيبك.
• استخدم الإنترنت لإيجاد حلول لآلام أسفل الظهر ولإيجاد تمارين الإطالة.